Mapa Mental - Nutrição Esportiva

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Consumo de Carboidratos Suplementação Esportiva Recomendações variam de 3 a 12 Maltodextrina e palatinose são g/kg/dia conforme intensidade e carboidratos usados para energia duração do exercício. rápida e sustentada, Carboidratos devem ser ajustados respectivamente. segundo fase do treino e Creatina melhora ressíntese de objetivos do atleta. ATP, aumentando desempenho em Ingestão antes, durante e após esforços intensos e repetitivos. exercício mantém glicose Ômega-3 reduz inflamação e plasmática e performance. melhora saúde cardiovascular, sem Carboidratos de baixo índice impacto direto na performance. glicêmico são preferidos antes do Fitoterápicos como Rhodiola Rosea exercício para evitar e Eleutherococcus podem aliviar hipoglicemia. fadiga e melhorar resistência. Nutrição Metabolismo e Energia Hidratação e Termorregulação Exercícios aeróbios usam Esportiva Manter equilíbrio hídrico é glicogênio e gordura como fundamental para regular temperatura substratos principais. e evitar fadiga térmica. ATP é consumido rapidamente, Desidratação reduz volume sanguíneo, exigindo ressíntese constante aumenta frequência cardíaca e para manter exercício. prejudica desempenho aeróbio. Sistemas energéticos: anaeróbio Hiponatremia ocorre por reposição alático, anaeróbio lático e hídrica inadequada com líquidos aeróbio, atuam integrados. pobres em sódio. No início do exercício, Recomenda-se ingestão de líquidos com sistemas anaeróbios suprirão sódio em exercícios prolongados para energia até estabilizar Estratégias para Competição melhor absorção. aeróbio. Avaliar percurso, clima, pontos de hidratação e suporte para planejar nutrição durante prova. Proteínas e Aminoácidos Supercompensação de carboidratos (carbo loading) aumenta estoques de Periodização Nutricional Atletas de endurance precisam de glicogênio antes de provas longas. 1,2 a 2,2 g/kg/dia para Planejamento estratégico da Refeições pré-competição devem ser reparação e adaptação muscular. ingestão de nutrientes para ricas em carboidratos de baixo IG e otimizar adaptações ao Ingestão insuficiente de energia pobres em fibras. treinamento. aumenta necessidade proteica Pós-prova, foco na reposição para suprir demanda energética. Métodos incluem treinar com baixa hídrica, glicogênio e aminoácidos ou alta disponibilidade de BCAA podem reduzir dor muscular para recuperação eficiente. carboidratos para estímulos pós-treino, mas não estimulam específicos. síntese proteica significativa. Treinamento do sistema digestivo Whey Protein é essencial no melhora absorção e conforto pós-treino para reparação e durante ingestão alimentar em síntese de proteínas contráteis. exercício. Periodização visa melhorar desempenho a longo prazo, não apenas recuperação aguda pós-treino.