Aula 3 - Variáveis de treino e princípios do treinamento - Copia (2)

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REVISÃO DA AULA PASSADA...
• Terminologia + variáveis do treinamento desportivo
- Força X Resistência muscular
- Sinergia muscular: coordenação inter e intramuscular
- Escolha dos exercícios: peso livre ou guiado
- Intensidade: BORG, OMNI-RESS, Fcmáx
- Frequência e duração: iniciantes X avançados
- Custos 
- Ficha de treino + exercícios (nomenclatura)
ATIVIDADES EM ACADEMIAS
Terminologia + variáveis e princípios do treinamento
abelfreitag
affreitag@uem.br
Pós-Doutor em Educação Física 
MBA em Gestão Empresarial
Mestre em Ciências da Saúde
Especialista em Gestão de Saúde
Bacharel em Educação Física
Empresário e consultor ONLINE
Prof. Dr. Abel Felipe Freitag
História e 
Terminologia / 
considerações gerais
I II III IV 
Métodos e sistemas 
de treino 
Estruturação 
de programas: 
intermediários
Estruturação 
de programas: 
avançados 
Atendimento à 
população especial
Treinamento 
aeróbio e 
anaeróbio
Força e 
resistência 
muscular
Treinamento 
concorrente
Flexibilidade e 
alongamento
Abordagem: treinador X 
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos 
da Nutrição 
Esportiva
Marketing pessoal e 
aspectos burocráticos 
para a abertura de uma 
Empresa 
Indicadores e 
rentabilidade do 
negócio, gestão do 
tempo
História e 
Terminologia / 
considerações gerais
Classificação dos 
principais exercícios e 
biomecânica da 
Musculação
Estruturação de 
programas: 
iniciantes
Propostas, objetivos, 
variáveis fisiológicas e 
psicológicas da 
Musculação
Sucesso no desporto/estética → resultados com base nos “Princípios do Treinamento”
Planejamento: anual, semestral, trimestral, mês, semana, dia: sessão de treino
Acompanhar os resultados obtidos e, na possível reprogramação durante o processo de treinamento
Hernandes Jr, 2002
Princípios do treinamento
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Treinamento desenvolvido em uma metodologia científica → progressivas adaptações orgânicas = Resultados 
Variabilidade entre elementos da mesma espécie que faz com que não existam pessoas iguais entre si
Cada ser humano possui uma estrutura física e psíquica
Hernandes Jr, 2002
•Estrutura corporal longilínea 
•Baixo percentual de gordura 
•Dificuldade para ganhar massa muscular (hipertrofia limitada) 
•Metabolismo acelerado 
•Membros longos, tronco curto 
•Estrutura atlética e proporcional 
•Facilidade para ganhar massa muscular 
•Baixo a moderado percentual de gordura 
•Boa resposta ao treinamento 
•Corpo mais robusto e arredondado 
•Maior facilidade de acumular gordura 
•Metabolismo mais lento 
•Dificuldade relativa para definição muscular 
•Foco principal: hipertrofia muscular 
•Treinamento resistido (musculação) com: 
•Cargas moderadas a altas 
•Baixo a moderado volume 
•Intervalos maiores (1,5–3 min) 
•Evitar excesso de aeróbio, pois aumenta o gasto energético
•Frequência: 3–5x/semana 
•Foco: equilíbrio entre hipertrofia e definição 
•Responde bem a diferentes estímulos: 
•Treino de força 
•Treino funcional 
•Treinamento intervalado (HIIT) 
•Pode variar: 
•Volume moderado a alto 
•Intensidade variável
•Foco: redução de gordura corporal 
•Combinação de: 
•Musculação (preservar massa magra) 
•Exercícios aeróbios (moderados a intensos) 
•Estratégias eficientes: 
•HIIT 
•Circuit training 
•Menores intervalos entre séries 
Princípios do treinamento
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Organismo adaptado = equilíbrio do processo síntese e degradação → HOMEOSTASE
Pode ser interrompida por um estímulo, o organismo procura restabelecer
E se o estímulo for muito forte? A homeostase se interrompe pelo domínio dos processos degenerativos e exige 
como resposta um aumento dos processos constitutivos.
Aumento no nível de ressíntese, relacionadas com a intensidade de treino → estabilização dos processos anabólicos
Proteger a estrutura de um esgotamento excessivo de sua capacidade no momento em que o organismo volta a 
experimentar um novo estímulo
• Quando a carga não produz alterações significativas na homeostase, é necessário aumentar a carga de trabalho
• A redução da carga em certas ocasiões também é necessário para o aumento do rendimento (fadiga)
• Supertreinamento = queda descontrolada de rendimento (quando treina + vezes na semana)
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
Affonso, 2017
Resposta ao estresse físico
Recuperação muscular 
Restauração dos tecidos lesionados
Alterações no sistema neuromuscular
Ocorrência de micro lesões
Perdas Funcionais 
Decréscimo no rendimento
Resposta adaptativa que eleva o nível do 
praticante acima do nível que ele se 
encontrava previamente.
Overreaching?
Overtraining?
Affonso, 2017
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
Variação de estímulos, devemos treinar mais e mais forte?
Affonso, 2017
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
• Resultados positivos + alterações fisiológicas = performance otimizada (treinamento contínuo sem interrupções)
• Condição atlética é alcançada após um período de treinamento, não fazer a “quebra da continuidade”
• Cargas de treino que levam à supercompensação por meio de um treinamento contínuo
• E nas férias? E na Pandemia?
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
“O que não se usa, perde-se” – os ganhos obtidos são de natureza transitória!
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
• Ocorre por conta do volume, devido a intensidade
• Quantidade (volume) + Qualidade (intensidade)
• Na maioria das vezes, o aumento de uma variável causa a diminuição da outra
Dose → Resposta
Quanto + específico, > economia de movimentos
Individualidade 
Biológica
Síndrome Geral 
da Adaptação
Sobrecarga ContinuidadeAdaptação Reversibilidade
Inter. 
volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
REFERÊNCIAS
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-
hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.
HERNANDES JR, B. D. O. Treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Editora SPRINT, 2002
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-ou-na-
maquina/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-principios-que-
contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo Horizonte, MG: 
Master, 2015.
Obrigado!
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