Força e Treinamento Muscular

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Prof.ª Ma. Lisiane Pires
CONTEÚDO
FORÇA, HIPERTROFIA, 
RESISTÊNCIA E POTÊNCIA
CONCEITOS E APLICAÇÃO PRÁTICA 
NA PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS
FORÇA MUSCULAR
 Capacidade do músculo ou grupo muscular de produzir 
tensão contra uma resistência. Essa tensão pode ou não 
resultar em movimento, dependendo das condições 
mecânicas.
 Expressão da interação entre o sistema nervoso e o 
sistema muscular, envolvendo recrutamento de unidades 
motoras, frequência de disparo neural e propriedades 
contráteis do músculo.
MANIFESTAÇÕES DA FORÇA MUSCULAR
Força máxima ou força pura;
Força explosiva ou força rápida;
Força de resistência.
Força Máxima
É a maior força que o sistema 
neuromuscular consegue produzir em 
uma contração voluntária máxima.
Teste 1RM
ATP-CP
Força Explosiva (Potência)
Relaciona-se à capacidade de gerar força no menor tempo 
possível.
Combina força + velocidade. 
Exemplo: salto vertical ou arremesso. 
Muito relevante em esportes como atletismo e futebol.
Velocidade máxima
ATP-CP
Força Rápida
Capacidade de desenvolver força rapidamente, mas 
sem necessariamente atingir o máximo absoluto.
Diferente da força explosiva por envolver menor 
carga. 
Exemplo: movimentos rápidos com cargas leves.
Velocidade é alta
Anaeróbia lático
 FORÇA DE RESISTÊNCIA
 É a capacidade de sustentar a 
produção de força por um 
período prolongado ou em 
repetições sucessivas.
 Importante para atividades 
contínuas e esportes de 
endurance (maratonas, triatlo)
 Anaeróbia lático
APLICAÇÃO DAS FORÇAS
Excêntrica: o músculo alonga enquanto resiste à força 
Isométrica: gera tensão sem movimento articular 
Concêntrica: o músculo encurta ao produzir força 
Isométrica: gera tensão sem movimento articular 
Concêntrica: o músculo encurta ao produzir força 
Excêntrica: o músculo alonga enquanto resiste à força 
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA
É quando o músculo gera tensão sem alteração no comprimento.
Não há movimento articular
-Fluxo sanguíneo + metabólicos + fadiga +UM
Início: aquecimento neuromuscular, consciência corporal, 
isometrias curtas e submáximas (evitar fadiga precoce)
Final: alto estresse metabólico, potencial estímulo para hipertrofia
 Fortalecimento em ângulos específicos
 Melhora de estabilidade e controle
 Estratégia para dor e reabilitação
Isometrias podem reduzir dor (efeito analgésico agudo em 
tendinopatias) e permitir treino sem movimento doloroso. 
 Sobrecarga sem movimento
Útil quando o movimento completo é limitado (lesão, técnica) 
ou para aumentar tensão sem aumentar volume de repetições. 
 Integração com dinâmicas
Pausas isométricas dentro da série aumentam controle e tempo 
sob tensão.
A contração concêntrica (o 
músculo encurta enquanto
vence a resistência)
UM tamanho (mais)
+ Fadiga
Actina + miosina
CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA (o músculo alonga enquanto produz força, 
freando a carga)
Contribuição elástica (titina)
A proteína Titina aumenta a resistência ao alongamento, contribuindo 
na força total. 
Alta tensão mecânica
Maior potencial de microlesão
Recrutamento neural mais eficiente
Consegue produzir mais força com menor ativação neural relativa.
ExcêntricaConcêntricaAspecto
Frear/absorver a cargaVencer a carga (produzir movimento)Função principal
Descer no agachamentoSubir no agachamentoExemplo
Controle, hipertrofia, forçaPotência, explosãoObjetivo no treino
Geralmente controlada (lenta)Pode ser rápida (principalmente potência)Velocidade
Pode ser maior que na concêntricaLimitada pela capacidade de levantarCarga utilizada
MenorAltoCusto energético
MaiorMenorProdução de força
Estrutural (tardia)Metabólica (rápida)Fadiga
Muito eficiente (alta tensão)ContribuiHipertrofia
Maior se mal controladaMenorRisco de lesão
Progressivo e controladoPrioritário (aprendizado do movimento)Uso em iniciantes
Sobrecarga e refinamentoPotência e performanceUso em avançados
Geralmente ainda consegue controlarOcorre aqui primeiroFalha muscular
Desaceleração (frear, mudar direção)Aceleração (correr, saltar)Aplicação esportiva
MANIPULAÇÃO DE VARIÁVEIS DO 
TREINAMENTO
 Ordem
 Seleção de exercícios
 Volume
 Intensidade
 Intervalo
 Velocidade
 Tensional = alto nível de tensão
 Carga externa 
 Recrutamento de unidades motoras (especialmente fibras tipo 
II) 
 Proximidade da falha
 Metabólico = acúmulo de metabólitos durante o exercício, 
como lactato, íons H⁺
 Maior tempo sob tensão (+ repetições)
 Restrição parcial de fluxo sanguíneo 
 Sensação de “queimação”
TIPOS DE ESTÍMULOS RESULTANTES
Metabólico (Estresse Metabólico)Tensional (Tensão Mecânica)Critério
Acúmulo de metabólitos no músculoForça gerada contra cargaDefinição
Baixa a moderadaAlta a moderadaCarga
Moderadas a altas (10–25+)Baixas a moderadas (3–10)Repetições
AltoModeradoTempo sob tensão
Mais lenta/contínuaControlada ou explosivaCadência
Curto (30–90 s)Longo (2–5 min)Descanso
Queimação / pumpEsforço neural Sensação
Tipo I + II (fadiga progressiva)Tipo II (rápidas) predominantesFibras recrutadas
Estresse metabólicoTensão mecânicaMecanismo principal
ComplementarPrincipalHipertrofia
Baixa relevânciaAltamente relevanteForça máxima
IrrelevanteEssencial (com velocidade)Potência
PrincipalSecundárioResistência muscular
HIPERTROFIA
+ VOLUME
FORÇA
+ CARGA
POTÊNCIA
+ 
VELOCIDADE
RESISTÊNCIA
+ TEMPO
 EX.
 OBJETIVO: FORÇA
 TIPO DE CONTRAÇÃO
 VOLUME X INTENSIDADE
 FORÇA
 EXCENTRICAS/ ISOM / CONCENTR
 MENOR / MAIOR
 + DESCANSO
 GRANDES GRUPOS MUSCULARES
 CADÊNCIA 3030, 3020
 REPETIÇÕES 1 A 5
INICIANTES
SEDENTÁRIO
 EX.
 OBJETIVO: HIPERTROFIA
 TIPO DE CONTRAÇÃO
 VOLUME X INTENSIDADE
 ISOM / CONCENTR / EXCENTRICAS
 MAIOR / MENOR (VARIÁVEL)
 - DESCANSO
 APLICAR MÉTODOS DE TREINAMENTO (PRÉ-EXAUSTÃO-
MONO/MULTI)
 CADÊNCIA 3030, 2020
 REPETIÇÕES 6 A 12
 VOLUME SEMANAL POR MÚSCULO (10 séries)
 EX.
 OBJETIVO: POTÊNCIA
 TIPO DE CONTRAÇÃO
 VOLUME X INTENSIDADE
 CONCÊNTRICA
 MENOR / MAIOR
 + DESCANSO
 GRANDES GRUPOS MUSCULARES
 CADÊNCIA EXPLOSIVA
 REPETIÇÕES 3 A 6
INICIANTES
SEDENTÁRIOS
 EX.
 OBJETIVO: RESISTÊNCIA
 TIPO DE CONTRAÇÃO
 VOLUME X INTENSIDADE
 CONCÊNTRICA/ ISOM/ EXCÊNTRICA
 MAIOR / MENOR
 - DESCANSO
 GRANDES GRUPOS MUSCULARES
 MÉTODOS QUE ENVOLVAM COMBINAÇÃO DE EXERCÍCIOS
 CADÊNCIA 2020, 1010
 REPETIÇÕES 12+
RESISTÊNCIA (INICIANTES, 
REABILITAÇÃO)
RESISTÊNCIA (INICIANTES, 
REABILITAÇÃO)
HIPERTROFIAHIPERTROFIA
FORÇAFORÇA
POTÊNCIA (PRÁTICAS ESPECÍFICAS)POTÊNCIA (PRÁTICAS ESPECÍFICAS)
QUANTO TEMPO 
ALUNO FICA EM CADA 
OBJETIVO?
PERIODIZAÇÃO
ANAMNESE
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS 
 Grandes grupos
 Exercícios prioritários
 VOLUME SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR (Schoenfeld et al., 2017)
 Iniciante: 6–10 séries
 Intermediário: 10–16
 Avançado: 12–20+
 COMO SABER SE O VOLUME ESTÁ ADEQUADO
 Recuperação 
 Performance (carga/reps subindo ou caindo) 
 Dor muscular persistente 
 Frequência semanal Brad Schoenfeld
AvançadoIntermediárioInicianteGrupamento
12–2010–166–10Peito
14–2212–186–10Costas
12–2010–166–10Quadríceps
10–188–144–8Posterior de coxa
10–208–164–8Glúteos
12–2010–166–10Ombros
10–168–124–8Bíceps
10–168–124–8Tríceps
12–2010–166–10Panturrilha
 American College of Sports 
Medicine
 Posicionamento clássico:
 2–4 séries por exercício
 8–12 reps (hipertrofia 
tradicional)
 Frequência: 2–3x por semana
 Brad Schoenfeld (2016 / 2017)
Motoras
O corpo recruta primeiro as fibras menores
(Tipo I) e, conforme o esforço aumenta,
recruta as fibras maiores e com mais
potencial de crescimento (Tipo II).
Se o esforço for baixo (distante da falha),
essas fibras de maior potencial não são
estimuladas, e a hipertrofia é limitada.
Estresse metabólico ocorre quando o músculo realiza contrações repetitivas que 
comprimem os vasos sanguíneos, causando uma hipóxia temporária e o acúmulo de 
metabólitos.
Lactato, íons de hidrogênio (H+), fosfato inorgânico e creatina livre
O acúmulo de metabólitos e a fadiga das fibras lentas (Tipo I) obrigam o sistema 
nervoso a recrutar as fibras rápidas (Tipo II), mesmo com pesos leves.
O acúmulo de solutos "puxa" água para dentro da célula (o famoso pump). A célula 
interpreta esse aumento de pressão interna como uma ameaça à sua integridade e 
sinaliza para reforçar sua estrutura, estimulando a síntese proteica.
Embora o artigo do ACSM minimize o papel dos picos hormonais sistêmicos (como GH e 
Testosterona pós-treino), o estresse metabólico aumenta a liberação local de fatores 
de crescimento (como o IGF-1).
 Balanço Proteico Muscular
 Síntese Proteica maior que a Degradação Proteica.
 O ACSM 2026 destaca que o descanso e a nutrição
são os parceiros invisíveis do treino para que esse
balanço seja positivo.
@professoralisiane