Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
4/3/2010 1 TÉCNICA ‐ MUSCULAÇÃO Execução dos Exercícios Resistidos O cerne da segurança e do treinamento resistido efetivo está na adequada execução dos exercícios. SÚMARIO • Técnicas Fundamentais 1. Tipos de pegada. 2. Largura da pegada. 3 Estabilização do tronco e posicionamento do3. Estabilização do tronco e posicionamento do membro. 4. Considerações sobre a respiração. 5. Uso de cintas lombares. 6. Levantamento de uma barra do solo. TÉCNICAS FUNDAMENTAISTÉCNICAS FUNDAMENTAIS 1. TIPOS DE PEGADAS1. TIPOS DE PEGADAS – Pegada Pronada • Na posição anatômica palmas das mãos viradas para o corpo. – Pegada Supinada • Na posição anatômica palmas das mãos não viradas para o corpo. – Pegada Neutra • Pegada semi‐pronada – Pegada Alternada – Pegada Gancho • Utilizada em exercícios que requerem muita força de pegada. 4/3/2010 2 1. TIPOS DE PEGADAS1. TIPOS DE PEGADAS 2. LARGURA DA PEGADA2. LARGURA DA PEGADA • Comum: largura dos ombros. • Estreita: Fechada. • Larga: Aberta. A posição das mãos para todos os exercícios deve resultar numa barra equilibrada. 2. LARGURA DA PEGADA2. LARGURA DA PEGADA 3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E POSICIONAMENTO DO MEMBRO Levantar uma barra ou halter do solo. Empurrar ou puxar em uma máquina. Posição de Estabilização •Mantém o alinhamento correto durante a execução. • Estresse apropriado em músculos e articulações. 4/3/2010 3 3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E POSICIONAMENTO DO MEMBRO • Exercícios Realizado de Pé: – Pés posicionados um pouco mais abertos do que a largura do quadril. – Toda planta do pé em contato com o soloToda planta do pé em contato com o solo. • Máquinas: – Ajuste do assento ou braço de resistência em uma posição confortável. 3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E POSICIONAMENTO DO MEMBRO • Sentado ou em posição supinada no banco. – Posição de cinco pontos de contato. 1. Cabeça posicionada firmemente no banco ou em apoio para as costas. 2. Ombros e parte superior da costas posicionados firmemente e sempre no banco. 3. Nádegas sempre em contato com o banco ou assento. 4. Pé direito em contato com o solo. 5. Pé esquerdo em contato com o solo. 3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E POSICIONAMENTO DO MEMBRO • Polias ou alavancas de máquinas com eixo de rotação. – Posicionamento específico (segurança e execução ótima). – Alinhar a articulação primária do corpo envolvida no exercício com o eixo da máquina. • Mover assento. • Ajustar (tornozelos, cotovelos, peito, costas, coxas...) 4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO • Ponto Crítico: – Ponto mais intenso de uma repetição. • Instrução: – Expirar durante o ponto crítico. – Inspirar durante a fase de menor estresse. 4/3/2010 4 4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO • Durante exercícios estruturais. – Carga estressante na coluna vertebral. • Manobra de Valsalva (bloqueio respiratório)• Manobra de Valsalva (bloqueio respiratório) – Movimento expiratório contra a glote fechada. – Contração do abdômen e músculos da caixa torácica. – Cria um compartimento rígido de fluído na parte inferior do tronco e um compartimento rígido de ar na parte superior do tronco. 4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO • Vantagens: – Aumenta a rigidez de todo o torso para auxiliar no apoio a coluna vertebral. – Reduz as forças compressivas associadas os discos vertebrais durante o levantamento. – Auxilia no estabelecimento das “costas‐retas”, descrita como técnica de alguns exercícios. 4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO • Atenção: – Aumento resultante na pressão intra‐abdominal Æ potenciais efeitos colaterais. • Vertigem. • Desorientação. • Aumentos excessivos na PA. • Desmaios. – Bloqueio respiratório deve ser transitório (1 à 2 segundos no máximo) – Atenção durante testes de 1‐RM. 5. USO DE CINTAS LOMBARES • Necessidade depende do tipo de exercício: – Exercícios com estresse na parte inferior das costas. E í i ó i d á i– Exercícios com cargas próximas da máxima ou carga máxima. – Pode reduzir o risco de lesão na parte inferior das costas Æ evidências? – Reduz a oportunidade para treinar os músculos abdominais como estabilizadoresÆ evidências? 4/3/2010 5 6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO 6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO 6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO • Manter a barra próxima ao corpo. • Manter as costas restas durante o levantamentolevantamento • Evita uma tensão excessiva na região lombar. • Contribuição dos músculos da perna. ““SpottingSpotting”” APOIO EM APOIO EM EXERCÍCIOS COM PESOS LIVRESEXERCÍCIOS COM PESOS LIVRES O apoiador deve estar consciente de que uma falha em suas responsabilidades pode resultar em sérias lesões, não só para o atleta que estava sendo apoiado, mas também para o apoiador. 4/3/2010 6 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Exercícios que devem ser realizados com um ou dois apoiadores. – Realizados acima da cabeça. 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Exercícios; – Com a barra nas costas. 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Exercícios; – Com a barra apoiada anteriormente nos ombros ou clavículas. 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Exercícios; – Acima do rosto. 4/3/2010 7 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Esses exercícios requerem mais habilidade por parte do apoiador e são potencialmente mais perigosos para o atleta. • Halteres requerem mais habilidade do apoiador do que a barra. 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Cuidados: – Se possível realizar os exercícios acima da cabeça e com a barra nas costas ou nos ombros em gaiolas ou bancos com a altura apropriada. – A área de levantamento deve estar livre para evitar tropeços ou quedas. – Se a carga levantada for considerável o apoiador dever ser no mínimo forte e alto como o indivíduo que está realizando o levantamento. – O apoiador deve utilizar a pegada alternada na barra e usualmente mais estreita do que o atleta que está realizando o exercício. 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Cuidados: – A pegada alternada permite que a barra não rode na mão do apoiador ou na cabeça ou pescoço do atleta. – O apoiador deve procurar estabelecer uma posição estável e com as costas‐retas. – Em exercícios com halteres é importante que o apoio seja feito o mais próximo possível do implemento. 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS 4/3/2010 8 1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS ENVOLVIDOS • Cuidados: –Não apóie exercícios de potência.ão apó e e e c c os de potê c a • Perigoso para o apoiador e para o atleta. 2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR • Comunicação é responsabilidade de ambos. • Antes da série o atleta deve deixar claroAntes da série o atleta deve deixar claro ao apoiador o que vai fazer. • O apoiador pode controlar a barra ou haltere de maneira inapropriada (muito cedo ou muito tarde) 2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR • Use de um “Liftoff” levantamento inicial. – Se refere a movimentação da barra da posição de apoio para a posição na qual o atleta iniciará o exercício. • Se um liftoff for necessário ou requerido o atleta e o apoiador precisam combinar um sinal verbal. • Geralmente utilizado em supinos, desenvolvimentos e agachamentos quando o suporte é muito baixo ou não se ajusta adequadamente. 2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR • Saber quando e como ajudar. – Necessidade de ajuda para completar a repetição. – Necessidade de controlar toda a carga. • Combinar uma fala ou sinal para ajuda. • Importante que o atleta não solte a barra ou peso. – Ajuda a proteger o apoiador.
Compartilhar