Vitaminas - funções, fontes, deficiência e recomendações.

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VITAMINA
	FUNÇÃO
	DEFICIÊNCIA
	FONTES
	RECOMENDAÇÃO
	Vitamina C
	Antioxidante, melhora a absorção do ferro e é co-fator na formação de colágeno.
	Escoburto, sangramentos na gengiva e pele áspera/escamosa/seca.
	Frutas cítricas e hortaliças (brócolis, pimentão e couve).
	Homem: 90mg/dia
Mulher: 75mg/dia
	Vitamina B1
	Auxilia no metabolismo energético e é componente essencial da membrana das células nervosas. 
	Beribéri, insuficiência cardíaca, fraqueza muscular e apatia.
	Produtos integrais e carne de porco.
	1,2mg/dia
	Vitamina B2
	Atua como coenzima FMN e FAD, que são usadas no metabolismo energético.
	Arriboflavinose, avermelhamento das córneas e dor de garganta.
	Queijo, iogurte, fígado e alimentos integrais.
	Homem: 1,3mg/dia
Mulher: 1,1mg/dia
	Vitamina B3
	Atua como coenzima NAD e NADP, importantes no metabolismo da glicose, gordura e álcool.
	Pelagra, apatia, fadiga e dermatite.
	Leite, ovos, peixes, pães e oleaginosas.
	Homem: 16mg/dia
Mulher: 14mg/dia
	Vitamina B5
	É parte da coenzima A, participa da síntese de lipídeos, neurotransmissores e esteroides. 
	Hipoglicemia, náuseas, insônia, fadiga e apatia.
	Vísceras, cogumelos, abacates, cogumelos e cereais integrais.
	5mg/dia
	Vitamina B6
	Atua como coenzima no metabolismo de AA e lipídeos e contribui para formação de glóbulos vermelhos e ácidos nucleicos.
	Dermatite escamosa, anemia microcítica, e convulsões.
	Carnes, peixes, leguminosas e fígado.
	1,3mg/dia
	Biotina
	É parte de uma coenzima que atua no metabolismo de AA, energia, síntese de glicogênio e gordura.
	Depressão, letargia e alucinações.
	Vísceras, gema de ovo, soja e peixes.
	30μg/dia
	Folato
	É parte da coenzima THF e DHF, que são usadas na síntese de DNA.
	Anemia MB, defeitos no tubo neural e fadiga.
	Folhas verdes, leguminosas, sementes e fígado.
	400μg/dia
	Vitamina B12
	Ajuda a manter as células nervosas e contribui para a quebra de alguns AG e AA.
	Anemia perniciosa, danos neurológicos e fraqueza muscular.
	Somente alimentos de origem animal (carnes, peixes, aves e ovos).
	2,4μg/dia
	Vitamina A
	Antioxidante, auxilia a visão e é importante para o sistema imunológico. 
	Ceratomalácia, manchas de Bitot, cegueira noturna e xeroftalmia. 
	Fígado, ovos e alimentos ricos em betacaroteno. 
	Homem: 900μg/dia
Mulher: 700μg/dia
	Vitamina D
	Crescimento e mineração ósseos e manutenção das concentrações de Ca e P.
	Raquitismo, osteomalácia e osteoporose.
	Fígado, leite, ovos e produção endógena.
	5μg/dia (19-50 anos)
10μg/dia (51-70 anos)
	Vitamina E
	Antioxidante lipossolúvel e protege as membranas celulares da oxidação pelos radicais livres.
	Rompimento dos glóbulos vermelhos e disfunção neurovascular.
	Azeite de oliva, óleo de milho, amendoim e oleaginosas.
	5mg/dia
	Vitamina K
	Coagulação sanguínea e síntese de proteínas ósseas.
	Deficiência rara.
	Fígado, ovo e morango. 
	Homem: 120μg/dia
Mulher: 90μg/dia