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Alongamento
Enciclopédia de exercícios de
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Óscar Morán Esquerdo
Alongamento
Enciclopédia de exercícios de
S ã o P a u l o , 2013
Book 1.indb 3 08/03/13 15:47
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Morán Esquerdo, Óscar
Enciclopédia de exercícios de alongamento / Óscar Morán Esquerdo 
[tradução Flávia Busato Delgado]. -- Barueri, SP : Novo Século 
Editora, 2013.
Título original: Enciclopedia de ejercicios de estiramientos
1. Alongamento (Fisiologia) 2. Alongamento - Exercícios 3. Exercícios 
físicos I. Título.
12-14820 CDD-612.741
Índices para catálogo sistemático:
1. Alongamento : Exercícios físicos :
Fisiologia humana 612.741
Enciclopedia de ejercicios de estiramientos
Dirección editorial: © Marco Pila y Óscar Morán. 
Ilustraciones: © Isabel Arechabala.
Diseño Original: © Juan Magaz.
Maquetación y Diseño Adicional: © Claudia Romero Labanda.
© Pila Teleña, España, 2009.
Reservados todos los derechos.
Copyright © 2013 by Novo Século Editora Ltda.
Texto de acordo com as normas do Novo Acordo Ortográfico da 
Língua Portuguesa (Decreto Legislativo nº 54, de 1995)
2013
IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
DIREITOS CEDIDOS PARA ESTA EDIÇÃO À
NOVO SÉCULO EDITORA LTDA.
CEA – Centro Empresarial Araguaia II
Alameda Araguaia 2190 – 11º Andar
Bloco A – Conjunto 1111
CEP 06455-000 – Alphaville – SP
Tel. (11) 2321-5080 – Fax (11) 2321-5099
www.novoseculo.com.br
atendimento@novoseculo.com.br
 Coordenção Editorial Carolina Ferraz
 Tradução Flávia Busato Delgado
 Diagramação Francisco Martins/Project Nine
 Capa Monalisa Morato
 Revisão Juliana de Araujo Rodrigues
 Giselle Bianca Mussi de Moura
 Revisão Técnica Leonardo Nascimento
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Sumário
Introdução ................................................................................................................................................ 7
Teoria do Alongamento Muscular ............................................................................................................ 11
1. Grupo dos Peitorais ............................................................................................................................. 22
2. Grupo dos Dorsais ............................................................................................................................... 44
3. Grupo dos Ombros e Pescoço ............................................................................................................ 62
4. Grupo dos Bíceps e Tríceps ................................................................................................................ 90
5. Grupo dos Antebraços e das Mãos ...................................................................................................106
6. Grupo dos Pernas .............................................................................................................................130
7. Grupo do Abdômen e da Lombar ......................................................................................................194
Anexo 1: Teste de avaliação da mobilidade ..........................................................................................225
Anexo 2: Movimentos e seus músculos principais e secundários em cada articulação ........................231
Anexo 3: Graus de mobilidade padrão ..................................................................................................233
Anexo 4: Glossário de termos utilizados ...............................................................................................234
Índice de exercícios ...............................................................................................................................237
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Agradecimentos
Isabel Arechabala
Fernando Barral
Felipe Casanueva
Marta Gil
Carmen López
Javier Morán
Marco Pila
Ewa Szczerba
Meu afeto e gratidão a todos eles, que demonstraram grande profissionalismo nas poses para as imagens 
deste livro.
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7
Introdução
O corpo humano é, por assim dizer, extremamente conservador. As pessoas, assim como a maioria dos 
seres vivos, foram feitas para se alimentar, se reproduzir e evitar o perigo. Todos os gastos de energia aci-
ma dessas competências básicas são raros nos seres menos desenvolvidos intelectualmente. No entanto, 
quanto mais subimos na escala evolutiva, encontramos movimentos destinados a interagir, se divertir, etc. 
Se o ser humano não precisasse se movimentar em seu dia a dia, provavelmente não veria necessidade em 
fazê-lo. Porém, ao longo do tempo, seu corpo se tornaria mais lento, doloroso, inapto... De nada adianta se 
olhar no espelho e ficar se perguntando por quê: você deve se exercitar, se alongar, até voltar a se sentir 
“em forma”. Essa sensação de estar em forma é tão imperceptível que só se dá conta quando já se perdeu 
a forma. Portanto, é prudente não abandoná-la.
Voltando à natureza, se observarmos os animais, descobriremos que eles têm o hábito de praticar alonga-
mentos. Alguns dos melhores “atletas” do reino animal – como os gatos –, se alongam com frequência e 
mantêm seu corpo treinado para caçar e evitar ser presa de outros predadores.
Atualmente, na maioria das sociedades, os seres humanos não precisam estar tão em forma para so-
breviver, e as capacidades de mobilidade são as primeiras a serem prejudicadas por um estilo de vida 
sedentário. No entanto, além de tornar as pessoas mais eficientes no nível físico – o que implica um maior 
desempenho esportivo em alguns casos e maior capacidade para as tarefas do dia a dia em outros –, este 
livro vai mostrar como também tem um efeito sobre a saúde e o bem-estar.
Infelizmente, o alongamento é muitas vezes deixado de lado por pessoas que se exercitam regular ou espo-
radicamente. As razões podem estar nos poucos efeitos no nível estético decorrentes da sua prática, pelo 
menos em comparação com o treino de força e resistência que torneiam o corpo de maneira mais visível. Em 
exercícios como os da ioga, o alongamento é a base e filosofia de sua essência, na dança é um complemento 
indispensável; mas nas práticas esportivas é muitas vezes reduzido a alguns segundos antes e depois do 
esporte em questão, às vezes nem isso. No entanto, algo que muitos não sabem é que um corpo ágil e “flexí-
vel” também é proporcionado a partir de um ponto de vista estético e, como foi dito anteriormente, saudável.
No livro Enciclopédia de exercícios de musculação (Morán, 08) observou-se que a postura cifótica (colo-
quialmente “corcunda”) é muitas vezes causada pela falta de tônus muscular posterior do tronco (dorsal, 
lombar...) junto com a hipertonia e a falta de flexibilidade dos músculos anteriores (tórax, abdômen...). Este 
é apenas um exemplo de como um corpo em equilíbrio também deve ser flexível.
Qualquer atleta, e até mesmo aqueles que não o são, descobrirá que o hábito de fazer alongamento me-
lhora a sua forma física e qualidade de vida.
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8
22
Ombros e pescoço 
individual Extensão da cabeça 10 
Digástrico
Tireo-hioideo
Omo-hioideo
Esternotireoideo
Longo da cabeça
Esternocleidomastoideo
Escaleno
Músculos trabalhados
23
Como executar
Comentários
Nesta variação, deve-se deitar em um banco horizontal de 
forma que a cabeça fique para fora, e deixar-se cair por seu 
próprio peso para trás. Parece óbvio, mas mesmo assim sa-
lientamos que este movimento deve ser realizado bem deva-
gar, com o máximo controle, um golpe cervical devido à queda 
da cabeça por seu próprio peso pode causar uma lesão.
Variações 10.2 ...deitado
Este exercício é muito mais delicado que o anterior