Grátis
21 pág.

Denunciar
4 de 5 estrelas









35 avaliações
Enviado por
Jéssica Gonçalves Louzada
4 de 5 estrelas









35 avaliações
Enviado por
Jéssica Gonçalves Louzada
Pré-visualização | Página 1 de 6
Alongamento Enciclopédia de exercícios de Book 1.indb 1 08/03/13 15:47 Book 1.indb 2 08/03/13 15:47 Óscar Morán Esquerdo Alongamento Enciclopédia de exercícios de S ã o P a u l o , 2013 Book 1.indb 3 08/03/13 15:47 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Morán Esquerdo, Óscar Enciclopédia de exercícios de alongamento / Óscar Morán Esquerdo [tradução Flávia Busato Delgado]. -- Barueri, SP : Novo Século Editora, 2013. Título original: Enciclopedia de ejercicios de estiramientos 1. Alongamento (Fisiologia) 2. Alongamento - Exercícios 3. Exercícios físicos I. Título. 12-14820 CDD-612.741 Índices para catálogo sistemático: 1. Alongamento : Exercícios físicos : Fisiologia humana 612.741 Enciclopedia de ejercicios de estiramientos Dirección editorial: © Marco Pila y Óscar Morán. Ilustraciones: © Isabel Arechabala. Diseño Original: © Juan Magaz. Maquetación y Diseño Adicional: © Claudia Romero Labanda. © Pila Teleña, España, 2009. Reservados todos los derechos. Copyright © 2013 by Novo Século Editora Ltda. Texto de acordo com as normas do Novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa (Decreto Legislativo nº 54, de 1995) 2013 IMPRESSO NO BRASIL PRINTED IN BRAZIL DIREITOS CEDIDOS PARA ESTA EDIÇÃO À NOVO SÉCULO EDITORA LTDA. CEA – Centro Empresarial Araguaia II Alameda Araguaia 2190 – 11º Andar Bloco A – Conjunto 1111 CEP 06455-000 – Alphaville – SP Tel. (11) 2321-5080 – Fax (11) 2321-5099 www.novoseculo.com.br atendimento@novoseculo.com.br Coordenção Editorial Carolina Ferraz Tradução Flávia Busato Delgado Diagramação Francisco Martins/Project Nine Capa Monalisa Morato Revisão Juliana de Araujo Rodrigues Giselle Bianca Mussi de Moura Revisão Técnica Leonardo Nascimento Book 1.indb 4 08/03/13 15:47 Sumário Introdução ................................................................................................................................................ 7 Teoria do Alongamento Muscular ............................................................................................................ 11 1. Grupo dos Peitorais ............................................................................................................................. 22 2. Grupo dos Dorsais ............................................................................................................................... 44 3. Grupo dos Ombros e Pescoço ............................................................................................................ 62 4. Grupo dos Bíceps e Tríceps ................................................................................................................ 90 5. Grupo dos Antebraços e das Mãos ...................................................................................................106 6. Grupo dos Pernas .............................................................................................................................130 7. Grupo do Abdômen e da Lombar ......................................................................................................194 Anexo 1: Teste de avaliação da mobilidade ..........................................................................................225 Anexo 2: Movimentos e seus músculos principais e secundários em cada articulação ........................231 Anexo 3: Graus de mobilidade padrão ..................................................................................................233 Anexo 4: Glossário de termos utilizados ...............................................................................................234 Índice de exercícios ...............................................................................................................................237 Book 1.indb 5 08/03/13 15:47 6 Agradecimentos Isabel Arechabala Fernando Barral Felipe Casanueva Marta Gil Carmen López Javier Morán Marco Pila Ewa Szczerba Meu afeto e gratidão a todos eles, que demonstraram grande profissionalismo nas poses para as imagens deste livro. Book 1.indb 6 08/03/13 15:47 7 Introdução O corpo humano é, por assim dizer, extremamente conservador. As pessoas, assim como a maioria dos seres vivos, foram feitas para se alimentar, se reproduzir e evitar o perigo. Todos os gastos de energia aci- ma dessas competências básicas são raros nos seres menos desenvolvidos intelectualmente. No entanto, quanto mais subimos na escala evolutiva, encontramos movimentos destinados a interagir, se divertir, etc. Se o ser humano não precisasse se movimentar em seu dia a dia, provavelmente não veria necessidade em fazê-lo. Porém, ao longo do tempo, seu corpo se tornaria mais lento, doloroso, inapto... De nada adianta se olhar no espelho e ficar se perguntando por quê: você deve se exercitar, se alongar, até voltar a se sentir “em forma”. Essa sensação de estar em forma é tão imperceptível que só se dá conta quando já se perdeu a forma. Portanto, é prudente não abandoná-la. Voltando à natureza, se observarmos os animais, descobriremos que eles têm o hábito de praticar alonga- mentos. Alguns dos melhores “atletas” do reino animal – como os gatos –, se alongam com frequência e mantêm seu corpo treinado para caçar e evitar ser presa de outros predadores. Atualmente, na maioria das sociedades, os seres humanos não precisam estar tão em forma para so- breviver, e as capacidades de mobilidade são as primeiras a serem prejudicadas por um estilo de vida sedentário. No entanto, além de tornar as pessoas mais eficientes no nível físico – o que implica um maior desempenho esportivo em alguns casos e maior capacidade para as tarefas do dia a dia em outros –, este livro vai mostrar como também tem um efeito sobre a saúde e o bem-estar. Infelizmente, o alongamento é muitas vezes deixado de lado por pessoas que se exercitam regular ou espo- radicamente. As razões podem estar nos poucos efeitos no nível estético decorrentes da sua prática, pelo menos em comparação com o treino de força e resistência que torneiam o corpo de maneira mais visível. Em exercícios como os da ioga, o alongamento é a base e filosofia de sua essência, na dança é um complemento indispensável; mas nas práticas esportivas é muitas vezes reduzido a alguns segundos antes e depois do esporte em questão, às vezes nem isso. No entanto, algo que muitos não sabem é que um corpo ágil e “flexí- vel” também é proporcionado a partir de um ponto de vista estético e, como foi dito anteriormente, saudável. No livro Enciclopédia de exercícios de musculação (Morán, 08) observou-se que a postura cifótica (colo- quialmente “corcunda”) é muitas vezes causada pela falta de tônus muscular posterior do tronco (dorsal, lombar...) junto com a hipertonia e a falta de flexibilidade dos músculos anteriores (tórax, abdômen...). Este é apenas um exemplo de como um corpo em equilíbrio também deve ser flexível. Qualquer atleta, e até mesmo aqueles que não o são, descobrirá que o hábito de fazer alongamento me- lhora a sua forma física e qualidade de vida. Book 1.indb 7 08/03/13 15:47 8 22 Ombros e pescoço individual Extensão da cabeça 10 Digástrico Tireo-hioideo Omo-hioideo Esternotireoideo Longo da cabeça Esternocleidomastoideo Escaleno Músculos trabalhados 23 Como executar Comentários Nesta variação, deve-se deitar em um banco horizontal de forma que a cabeça fique para fora, e deixar-se cair por seu próprio peso para trás. Parece óbvio, mas mesmo assim sa- lientamos que este movimento deve ser realizado bem deva- gar, com o máximo controle, um golpe cervical devido à queda da cabeça por seu próprio peso pode causar uma lesão. Variações 10.2 ...deitado Este exercício é muito mais delicado que o anterior