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ponto de resistência desejado e mantendo-o ali por alguns 
segundos. Devem-se evitar puxões, movimentos balísticos (“jogar” os membros que poderiam lesionar qualquer 
estrutura) e sobre-esforços prejudiciais. A ajuda de um parceiro pode ser muito útil, mas ele deve ter os conheci-
mentos suficientes e nunca forçar acima dos limites do movimento normal.
A respiração deve ser pausada e rítmica, expirando enquanto se alonga para desmontar a coluna formada pela 
pressão intratorácica abdominal. O corpo, e em particular a região alongada, não deve estar sob tensão em ex-
cesso, o que explica por que alguns atletas ficam feridos após suas práticas esportivas quando a concluem com 
movimentos abruptos. Eles não conseguem entender como se feriram, já que estavam “aquecidos”.
O que precisam fazer as pessoas sedentárias que decidiram começar a se alongar como parte de sua melhora física 
geral? Uma boa dica é fortalecer primeiro o corpo, ou seja, em primeiro lugar, desenvolver algum nível de força e, 
em seguida, começar a alongar sem abandonar o exercício de fortalecimento.
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E o que dizer dos períodos de inatividade, quando já foi realizado algum tempo de exercício físico? É uma questão 
um tanto delicada que não ocorre em todas as especialidades da mesma maneira. Um atleta de resistência que 
se vir submetido a um tempo de inatividade, e depois procurar retomá-la, observará que seus resultados terão 
piorado, tanto na velocidade que conseguirá manter quanto no tempo total que suportará. Mas não há nenhum 
problema, seu corpo e sua resistência aeróbica saberão dosá-lo. No caso do alongamento – assim como no da 
força – existe o perigo de tentar recuperar rápido demais os recordes ou rendimentos alcançados antes da pausa, e 
o ímpeto por recuperar o tempo perdido o poderá expor a uma lesão. Não se deve cair em sentimentos de remorso 
ou frustração, mas sim planejar de maneira inteligente pequenas metas que logo nos devolverão o desempenho 
desejado. Se o período de inatividade não foi muito longo, é mais fácil recuperar do que começar do zero, porque, 
embora ao sujeito pareça ser um período muito longo, não será tanto assim.
Há, no entanto, uma grande dificuldade, em especial entre iniciantes: saber diferenciar a dor do desconforto. No 
primeiro caso, geralmente é uma sensação aguda e insuportável, no segundo, uma tensão em consequência do 
alongamento. A dor não desaparece mesmo se tentarmos relaxar a postura, mas o desconforto costuma se atenuar 
quando conseguimos alcançar a concentração suficiente para suportá-lo.
Tipos de alongamento
Para se alongar da maneira correta, é preciso conhecer os diferentes tipos de alongamento; dessa forma podemos 
nos exercitar de acordo com nosso limite e objetivos. Neste caso, falaremos do alongamento estático, dinâmico e da 
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), mas indicaremos apenas os passos dos dois métodos escolhidos 
por sua eficácia e simplicidade.
– Alongamento estático: também chamado passivo, embora não seja exatamente o mesmo. O alongamento 
estático consiste em levar uma articulação até próximo ao limite de sua mobilidade e manter a posição du-
rante alguns segundos. É um dos alongamentos mais simples e eficazes e pode ser subdividido em dois:
- Estático ativo: quando é a própria pessoa quem o exerce, com a ajuda de outros grupos musculares 
para manter a posição. Não é o mais eficaz porque não é fácil de manter a tensão adequada para algumas 
partes do corpo, pelo contrário, é preferido o estático passivo que vamos explicar abaixo.
- Estático passivo: quando um aparelho ou outra pessoa é quem o ajuda a manter a posição do 
alongamento.
1. Alongar lentamente até o limite próximo à dor.
2. Manter essa posição por 20 segundos.
3. Pausa de cerca de 20 ou 30 segundos (durante a qual se pode alongar outro músculo, de preferência o oposto).
4. Repetir o procedimento três ou quatro vezes.
– Alongamento dinâmico: como o próprio nome sugere, mantém-se uma região do corpo em movimento 
controlado até alcançar a sua máxima extensão. Este é um tipo de alongamento reservado quase sempre a 
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determinadas modalidades esportivas nas quais é necessário um excelente controle de mobilidade em toda 
a sua amplitude (os exemplos mais comuns são as artes marciais e a dança). Em qualquer caso, só devem 
ser praticados por aqueles que têm certo preparo e controle em seus movimentos, e não pelos principiantes. 
Pode ser subdividido em: 
- Alongamento balístico: é um alongamento dinâmico que utiliza a inércia do movimento para levar a 
articulação além da condição normal. É potencialmente lesivo, de modo que, no geral, deve ser evitado.
- Alongamento conduzido: quando se executa o movimento controlado o tempo todo, mas em alto grau 
de amplitude.
– Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
O conceito de FNP – chamado de isométrico por alguns autores – possivelmente vem dos autores norte-americanos 
Kabat, Levine e Bobath (na verdade também chamado de “Método Kabat”), que com essa técnica conseguiram um 
progresso técnico significativo. Uma vez que o método é um pouco mais complicado, ele é indicado para praticantes 
iniciados, não para principiantes. Consiste no seguinte:
1. Começar com um alongamento suave até um ponto de fadiga.
2. Contrair isometricamente o músculo alongado por cerca de 6 ou 8 segundos.
3. Relaxamento da contração durante 2 ou 3 segundos, sem sair da posição.
4. Alongar mais alguns graus de movimento e manter a nova posição por 10 segundos.
5. Contrair e repetir o processo uma ou duas vezes mais.
Este é um bom método, se for seguido corretamente. Esta técnica é muito semelhante à técnica de Michell, a qual é 
realizada a partir de um alongamento muscular, as contrações isométricas seguidas de um período de relaxamento. 
No final de cada contração, aumenta o alongamento, em busca de uma nova barreira motriz.
O alongamento inteligente
Nos exercícios de alongamento, embora para um novato possa não parecer óbvio, o músculo está muito longe de per-
manecer passivo. Quando alongamos uma estrutura muscular, esta reage no sentido oposto para segurar a articulação 
e a si mesma, em um meio natural, necessário e muito importante para evitar lesões no dia a dia. Se acrescentarmos 
puxões, balanços de um lado para o outro ou movimentos bruscos e violentos, esse reflexo é acentuado, dificultando 
o exercício. É o chamado “reflexo miotático”. Esse reflexo é incrivelmente útil e impede que uma articulação chegue até 
o seu limite e se rompa sem querer. Ele é tão poderoso que, em alguns casos, pode vir a luxar uma articulação. Um 
exemplo claro ocorre em acidentes de trânsito, especialmente naqueles súbitos e inesperados. Quando um ocupante de 
um veículo recebe um impacto, o corpo se retesa como meio de proteção. A maioria das articulações volta ao normal 
dentro de alguns segundos, mas algumas, como as do pescoço, podem sofrer uma distensão muscular tão forte, capaz 
de causar uma entorse cervical, provocado pela própria distensão. Essa forte tensão é compreensível se considerarmos 
a importância das estruturas que protegem o pescoço e a cabeça que ele suporta.
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Um alongamento prudente deve ser controlado, leve e contínuo.
Mas não só os músculos são alongados, embora efetivamente sejam os principais protagonistas. Toda estrutura 
articular é exercitada. De fato, alguns estudos afirmam que certos músculos podem se alongar até quase o dobro do 
seu tamanho, sem lesões, porém outras estruturas não são tão deformáveis. Assim, a amplitude de movimento das 
articulações depende de um complexo equilíbrio entre estabilidade e mobilidade. Os ligamentos, fáscias musculares, 
cápsulas articulares e, especialmente, tendões estão comprometidos nos exercícios de alongamento. Quando uma 
dessas estruturas