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08/06/2016 1 São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um determinado músculo ou grupo muscular. Objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servir de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela musculação devido a peso utilizado nas aulas serem limitados. Volume(série + repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou em uma aula; Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada carga. 08/06/2016 2 Treinamento de Baixa intensidade: é caracterizado pela "carga baixo e alto número de repetições. Treinamento de alta intensidade: utiliza carga alta e poucas repetições. Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2x. Treinar menos de 2x por semana produzirá poucas mudanças. BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA LOCALIZADA •Melhora a postura •Ajuda a reduzir os riscos de lesões •Massa muscular magra adequada Exemplo de uma aula com objetivo de aumentar a massa muscular Os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por grupamentos musculares); São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) Materiais: caneleiras e halteres 08/06/2016 3 Exemplo de uma aula de objetivo Resistência Exercícios com várias repetições ( mais de 20 , 30- 40); Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou exercícios com muita repetição; O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou resistência de acordo com o número de repetições . Ao executar qualquer exercício na localizada , é importante manter uma consciência corporal e alinhamento postural . Evite hiperextender joelhos e cotovelos, travando-os . As hiperextensões trazem muito estresse para as articulações (ligamentos e tendões), aumentando a probabilidade de lesões e diminuindo a eficácia dos alongamentos ,exercícios de força e resistência. EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL 08/06/2016 4 19/06/10 APTIDÃO FÍSICA OBJETIVOS FREQÜENCIA VOLUME INTENSIDADE SEXO IDADE ORDEM DOS EXERCÍCIOS MÉTODOS FORÇA VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA FORÇA MÁXIMA FORÇA HIPERTRÓFICA RESISTÊNCIA DE FORÇA 15 – 20 REP. 40% - 60% 6 – 12 REP. 70%- 85% 3- 5 REP. 85%-100% DINÂMICA X ESTÁTICA A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ? SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO • ALTERNADO POR SEGMENTO • DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR • LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO • MISTO UCHIDA et al.(2003) MÉTODOS DE TREINO 08/06/2016 5 PIRAMIDAL 4REP. 6 REP. 8 REP. 10REP. 12 REP. 3X UCHIDA et al(2003) Múltiplas séries 3x 4x 2x 5x 6x Uchida et al.(2003); Fleck e Kraemer (1999) Bi-set, tri-set e super-série Bi-set 2 exercícios sem pausa Tri-set 3 exercícios sem pausa Super-série 4 ou + exercícios sem pausa Uchida et al (2003) SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A SESSÕES DE TREINO FLEXIBILIDADE 08/06/2016 6 Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulação ou grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986). O QUE É FLEXIBILIDADE ? PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ??? IMAGENS PARA SE PENSAR QUALIDADE DE VIDA REDUÇÃO DO “STRESS”; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA; DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS; MONTEIRO, 2007 DEFINIÇÃO DE CONCEITOS Treinamento da flexibilidade (alto nível) Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida) x FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA 08/06/2016 7 •FNP – CR (Contração e relaxamento) PASSOS: 1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia de 5 a 10 segundos. 2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após aumenta-se a amplitude de movimento (c). (a) (b) (c) PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE? UM TEMA POLÊMICO O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ??? • 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta • Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do flexímetro • 2 momentos distintos: A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx B) Sem aquecimento prévio EVANGELISTA et al.(2007) RESULTADOS TESTE DE 1RM Sem aquecimento Com aquecimento 0 50 100 150 200 250 300 350 * TESTE DE 1RM K G P< 0,001 08/06/2016 8 FLEXIBILIDADE ATIVA Sem aquecimento Com aquecimento 0 25 50 75 100 125 * FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA G R A U S Sem aquecimento Com aquecimento 0 25 50 75 100 125 * FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA G R A U S P= 0,003 P< 0,001 FLEXIBILIDADE PASSIVA Sem aquecimento Com aquecimento 0 50 100 150 * FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA G R A U S Sem aquecimento Com aquecimento 0 50 100 150 * FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA G R A U S P< 0,001 P< 0,001 Duração da sessão e frequencia semanal Ressalta-se a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana. ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO PRIMEIRO PASSO • CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE – MORBIDADES ? – AUMENTAR MASSA MUSCULAR? – DIMINUIR GORDURA ? SEGUNDO PASSO • CONHECER PERFIL DO CLIENTE – ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; – QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE; – QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ; TERCEIRO PASSO • DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS – EX. • ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA, PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS) – CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA – CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA 08/06/2016 9 QUARTO PASSO • SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) – ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) – CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001); – FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994); – FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002) QUINTO PASSO • IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E MICROS – EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA JAN FEV MA R AB R MAI JUN JUL AG O SET OUT NO V DEZ X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X SEXTO PASSO • DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO ELABORAR A SEMANA DE TREINO SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA) SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercíciosprincipais grupamentos - 1x15” QUA RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15” SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
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