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Ginastica localizada

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08/06/2016
1
São utilizados para manter e 
desenvolver a força e a 
resistência de um determinado 
músculo ou grupo muscular.
Objetivo da ginástica localizada é
aumentar a resistência muscular,
servir de base para outras
atividades físicas como a
musculação e exercícios aeróbicos
em geral.
Permite apenas um ganho pequeno 
de massa muscular e não um 
aumento acentuado proporcionado 
pela musculação devido a peso 
utilizado nas aulas serem 
limitados.
Volume(série + repetições):
Refere-se à quantidade total de 
treino ou de trabalho realizado 
durante uma sessão de treinamento 
ou em uma aula;
Intensidade: Refere-se a 
quantidade de carga utilizada 
e o número de repetições 
completas em cada carga. 
08/06/2016
2
Treinamento de Baixa intensidade: é 
caracterizado pela "carga baixo e alto 
número de repetições. 
Treinamento de alta intensidade: 
utiliza carga alta e poucas 
repetições.
Frequência: Cada grupo muscular 
deve ser exercitado um mínimo 2x. 
Treinar menos de 2x por semana 
produzirá poucas mudanças.
BENEFÍCIOS DA 
GINÁSTICA LOCALIZADA •Melhora a postura
•Ajuda a reduzir os riscos de lesões
•Massa muscular magra adequada
Exemplo de uma aula com 
objetivo de aumentar a massa 
muscular
Os exercícios devem ser feitos com 
poucas repetições (6-12 por grupamentos 
musculares);
São recomendadas mais de 3 séries por 
grupamento muscular (3-5)
Carga: Trabalho qualitativo (com 
aumentos de intensidade) 
Materiais: caneleiras e halteres 
08/06/2016
3
Exemplo de uma aula de 
objetivo Resistência
Exercícios com várias repetições ( 
mais de 20 , 30- 40);
Executar exercícios variados que 
trabalhem o mesmo grupamento sem 
descanso ou exercícios com muita 
repetição;
O desafio é elaborar um programa 
de exercícios para que o músculo 
seja fatigado e adquira força ou 
resistência de acordo com o número 
de repetições .
Ao executar qualquer 
exercício na localizada , é 
importante manter uma 
consciência corporal e 
alinhamento postural .
Evite hiperextender joelhos e 
cotovelos, travando-os . As 
hiperextensões trazem muito 
estresse para as articulações 
(ligamentos e tendões), 
aumentando a probabilidade de 
lesões e diminuindo a eficácia dos 
alongamentos ,exercícios de força 
e resistência.
EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL
08/06/2016
4
19/06/10
APTIDÃO
FÍSICA
OBJETIVOS
FREQÜENCIA
VOLUME INTENSIDADE
SEXO
IDADE
ORDEM
DOS
EXERCÍCIOS
MÉTODOS
FORÇA
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
FORÇA 
MÁXIMA
FORÇA 
HIPERTRÓFICA
RESISTÊNCIA DE 
FORÇA
15 – 20 REP.
40% - 60%
6 – 12 REP.
70%- 85%
3- 5 REP.
85%-100%
DINÂMICA X ESTÁTICA
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É 
REALMENTE IMPORTANTE ?
SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO
• ALTERNADO POR SEGMENTO
• DIRECIONADO POR GRUPAMENTO 
MUSCULAR
• LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
• MISTO
UCHIDA et al.(2003)
MÉTODOS DE TREINO
08/06/2016
5
PIRAMIDAL
4REP.
6 REP.
8 REP.
10REP.
12 REP.
3X
UCHIDA et al(2003)
Múltiplas séries
3x
4x
2x
5x
6x Uchida et al.(2003); 
Fleck e Kraemer (1999)
Bi-set, tri-set e super-série
Bi-set
2 exercícios sem 
pausa
Tri-set
3 exercícios sem 
pausa
Super-série
4 ou + exercícios sem 
pausa
Uchida et al (2003)
SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE 
A SESSÕES DE TREINO
FLEXIBILIDADE
08/06/2016
6
Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), 
podendo ser avaliada em cada articulação ou 
grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; 
Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986). 
O QUE É FLEXIBILIDADE ?
PARA QUE SERVE A 
FLEXIBILIDADE ???
IMAGENS PARA SE PENSAR
QUALIDADE DE VIDA
 REDUÇÃO DO “STRESS”;
 AUMENTO DO RELAXAMENTO 
MUSCULAR;
 AUMENTO DA AMPLITUDE DE 
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA-
DIA;
 DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE 
SOBRE OS MÚSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
Treinamento da 
flexibilidade (alto nível)
Treinamento da 
flexibilidade (melhora 
da qualidade de vida)
x
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE 
PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
08/06/2016
7
•FNP – CR (Contração e relaxamento)
PASSOS:
1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia
de 5 a 10 segundos.
2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após
aumenta-se a amplitude de movimento (c).
(a)
(b)
(c) PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO 
DO TREINAMENTO DA 
FLEXIBILIDADE
O AQUECIMENTO EVE VIR 
ANTES OU DEPOIS DA 
FLEXIBILIDADE?
UM TEMA POLÊMICO
O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???
• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 
homens e 8 mulheres) com experiência de 
treino distinta
• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa 
e passiva) da articulação do quadril através do 
flexímetro
• 2 momentos distintos: 
A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx 
B) Sem aquecimento prévio
EVANGELISTA et al.(2007)
RESULTADOS
TESTE DE 1RM
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150
200
250
300
350
*
TESTE DE 1RM
K
G
P< 0,001
08/06/2016
8
FLEXIBILIDADE ATIVA
Sem aquecimento Com aquecimento
0
25
50
75
100
125
*
FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA
G
R
A
U
S
Sem aquecimento Com aquecimento
0
25
50
75
100
125
*
FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA
G
R
A
U
S
P= 0,003 P< 0,001
FLEXIBILIDADE PASSIVA
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150 *
FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA
G
R
A
U
S
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150
*
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA
G
R
A
U
S
P< 0,001 P< 0,001
Duração da sessão e frequencia semanal
Ressalta-se a indicação do Colégio Americano
(ACSM) que recomenda frequência semanal
mínima de 2-3 vezes por semana.
ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
PRIMEIRO PASSO
• CONHECER AS NECESSIDADES DO 
CLIENTE
– MORBIDADES ?
– AUMENTAR MASSA MUSCULAR?
– DIMINUIR GORDURA ?
SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE
– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; 
– QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE;
– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ 
FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM 
RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS
– EX.
• ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA, 
PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA 
REGULAR DURANTE 2 ANOS)
– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, 
RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA
– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA 
HIPERTRÓFICA
08/06/2016
9
QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER 
APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)
– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA 
CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)
– CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, 
CARNAVAL, 2001);
– FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994);
– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)
QUINTO PASSO
• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E 
MICROS 
– EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA 
JAN FEV MA
R
AB
R
MAI JUN JUL AG
O
SET OUT NO
V
DEZ
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X
SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA 
CADA PERÍODO
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
ELABORAR A SEMANA DE TREINO
SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)
SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 
BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 
1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercíciosprincipais grupamentos -
1x15” 
QUA RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 
BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 
1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos -
1x15” 
SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 
BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 
1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos -
1x15”

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