carboidratos complexos

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Carboidratos complexos 
 
Polissacarídeos 
 
São formados pela associação de 10 a milhares (10.000 moléculas) de 
monossacarídeos unidos por ligações glicosídicas. São menos solúveis e mais estáveis 
que os açúcares mais simples. Podem ser de origem vegetal e animal. 
 
 Polissacarídeos vegetais: 
 
1) Amido: Depósito de energia vegetal. É formado pela condensação de moléculas 
de glicose. Apresenta-se de duas formas: amilose (longa cadeia reta de unidades de 
glicose unidas por ligações glicosídicas α 1-4) e amilopectina (forma altamente 
ramificada contendo ligações glicosídicas α 1-4 e α 1-6). 
 
Fontes alimentares: raízes, caules, frutos, sementes (cereais e leguminosas) e os 
produtos feitos a partir dos cereais: pães, biscoitos, massas. Trata-se do principal 
carboidrato encontrado nos vegetais. 
 
Os grãos de amido de variadas formas e tamanhos se encontram encerrados dentro 
das células de vegetais por paredes de celulose. São insolúveis em água fria, porém 
o cozimento causa o crescimento do grão e o amaciamento, rompendo a célula, 
tornando o amido disponível para a digestão. É ele que dá cor branca ao arroz, à 
farinha, à mandioca etc. 
 
2) Fibras alimentares ou dietéticas: São todos os componentes de origem vegetal 
(polissacarídios e ligninas vegetais) resistentes à hidrólise pelas enzimas digestivas 
humanas (α- amilases), porém uma parte é fermentada pelas bactérias intestinais 
(cólon). 
 
 
 
 
 
As fibras estão presentes exclusivamente nos vegetais formando a estrutura de 
raízes, caules, folhas, cascas dos frutos e das sementes. Localizam-se na parede 
celular (celulose, hemicelulose e pectina) e no interior das células vegetais (gomas e 
mucilagens – encontradas em algas marinhas). 
 
A fibra alimentar é uma mistura complexa de algumas substâncias (nem todas são 
carboidratos), que não são digeridas pelo trato gastrointestinal humano pela falta de 
enzimas específicas e, por esta razão, são eliminadas em sua totalidade nas fezes, 
não fornecendo, portanto, calorias. 
 
São exclusivamente encontradas nos alimentos de origem vegetal nas cascas, 
caroços, gomos, talos etc. Suas propriedades benéficas à saúde vêm sendo 
apontadas através de muitas pesquisas. 
 
Classificação de acordo com sua solubilidade em água em: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Pectina: devido à sua propriedade de adsorver água e formar gel é 
amplamente utilizada na indústria alimentícia para fabricação de geleia e gelatina. 
É encontrada na polpa e casca de frutas, hortaliças, cereais e leguminosas, 
Solúvel (solúvel em água) 
- Confere saciedade, por retardarem o 
esvaziamento gástrico; 
- Diminui os níveis de colesterol no 
sangue; 
- Auxilia no controle da glicemia 
(quantidade de açúcar no sangue). 
 
Exemplos: goma, pectina, mucilagens. 
 
 
Insolúvel 
(insolúvel em água) 
- Acelera o trânsito intestinal por 
aumentar o volume do bolo fecal; 
- Retarda a absorção de glicose e 
lipídios. 
 
Exemplos: celulose, hemicelulose, 
lignina. 
 
 
 
 
principalmente: maçã, laranja, cenoura, feijão, aveia, cevada, arroz (farelo e 
farinha), entre outras. 
 
 
 Celulose: é encontrada nas folhas e talos de hortaliças verdes e nas cascas de 
frutas, cereais (farelo de trigo) e leguminosas. Encontra-se nos cereais integrais, 
produtos obtidos a partir dos cereais integrais como pães e biscoitos integrais. É 
encontrada também nas frutas (mamão). Compõe a trama ou a parte estrutural das 
plantas. Embora a celulose seja constituída inteiramente por unidades de glicose, o 
trato digestivo humano é incapaz de reduzi-la para a forma na qual possa ser 
absorvida no sangue. 
 
Propriedades fisiológicas (funções) das fibras: 
 
 Redução da colesterolemia (efeito hipocolesterolêmico): As fibras solúveis, 
principalmente as viscosas como a pectina, tendem a se ligar aos ácidos biliares no 
lúmen intestinal levando a uma redução na reabsorção intestinal e a um aumento na 
excreção fecal dos mesmos. Como uma maior quantidade de ácidos biliares está 
sendo eliminada através das fezes, deverá ocorrer uma ressíntese hepática desses 
ácidos para manter um nível mínimo necessário para a digestão das gorduras 
(formação de micelas com os triacilglicerois). 
 
Como os ácidos biliares são sintetizados a partir do colesterol, essa eliminação fecal 
promove uma mobilização de maior quantidade de colesterol para a síntese desses 
ácidos, o que diminui os níveis de colesterol sanguíneo. 
 
 Retardo do esvaziamento gástrico, aumento da saciedade e controle da 
glicemia pós-prandial: as fibras solúveis, principalmente as viscosas como a pectina, 
retardam o esvaziamento gástrico formam um gel, ficando mais tempo no estômago, 
dando maior saciedade e retardando a sensação de fome (devido a sua alta 
capacidade de ligação com a água), fornecem sensação de saciedade, tornando mais 
 
 
 
lento o ritmo de digestão e absorção dos nutrientes e estabilizando as concentrações 
sanguíneas de glicose e insulina pós-prandialmente. 
 
 Prevenção da Constipação Intestinal (aumento do volume do bolo fecal) e 
Melhora da consistência das fezes: as fibras insolúveis, como a celulose por não 
serem digeridas e pouco fermentadas, juntamente com outros resíduos alimentares 
não digeridos contribuem para aumentar o volume do bolo fecal. 
 
Já as fibras solúveis, principalmente as viscosas como a pectina, apresentam a 
capacidade de adsorver e reter água, formar um gel, hidratar o bolo fecal e 
melhorar sua consistência evitando enfermidades do intestino grosso (cólon): 
constipação, diverticulite e câncer  aumenta o bolo fecal e os movimentos 
peristálticos, reduzindo a exposição de carcinógenos à mucosa intestinal: as fibras 
insolúveis, como a celulose por não serem digeridas e pouco fermentadas, 
juntamente com outros resíduos alimentares não digeridos contribuem para 
aumentar o volume do bolo fecal. 
 
Já as fibras solúveis, principalmente as viscosas como a pectina, apresentam a 
capacidade de adsorver e reter água, formar um gel, hidratar o bolo fecal e 
melhorar sua consistência. 
 
 
 
Recomendações nutricionais das fibras: 
Após os 20 anos de idade, a dieta deverá conter de 20 a 35 g de fibras 
por dia (relação 3:1 de fibras insolúveis para solúveis na água). 
 
Quantidades superiores não são recomendadas, pois existem evidências 
científicas que as fibras reduzem a absorção de vários micronutrientes 
como os minerais cálcio (Ca2+), ferro (Fe2+) e magnésio (Mg2+).O 
American Dietetic Association7 recomenda a ingestão de 25-30g/ dia de 
fibras para adultos saudáveis, valor que corresponde, por exemplo, a 1 
xícara (chá) de aveia/dia. 
 
Para as crianças maiores de 2 anos, o valor em fibras deve ser a idade 
em anos + 5 g/dia (ex: 3 anos - 8g de fibra/dia). 
 
 
 
 Polissacarídeo animal: 
 
1) Glicogênio: depósito de energia animal (músculo e fígado). É formado pela 
condensação de moléculas de glicose (polímero da glicose). Apresenta-se de forma 
semelhante à amilopectina no amido vegetal (forma altamente ramificada contendo 
ligações glicosídicas α 1-4 e α 1-6). É sintetizado a partir da glicose no processo da 
glicogênese e armazenado no músculo e no fígado. 
 
Constitui a fonte primária e mais prontamente disponível de glicose e energia. Para 
aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático é necessário uma dieta 
hiperglicídica e repouso. Devido a pouca quantidade de glicogênio armazenada no 
organismo é importante que quantidades adequadas de carboidratos sejam 
consumidas diariamente. 
 
Forma de armazenamento encontrado no músculo e no fígado de mamíferos.Poucas 
quantidades de glicogênio são encontradas nos alimentos e tais pequenas 
quantidades encontradas são convertidas em ácido láctico quando os animais são 
abatidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nos seres humanos bem nutridos, cerca de 280 a 400 g de glicogênio são 
armazenados no músculo (reserva maior dependendo da massa magra) 
(concentração mais alta que representa entre 3 e 7% do peso do fígado) 
e 75 a 110 g no fígado. 
 
 
 
 
As vias glicolíticas (processos bioquímicos) são: 
 
 Glicólise: Caracteriza-se por uma série de reações enzimáticas para que a 
molécula de glicose possa ser utilizada como fonte de energia. 
 
 Glicogênese: processo bioquímico que ocorre no músculo e no fígado 
caracterizado pela condensação de várias moléculas de glicose em glicogênio. 
 
 Glicogenólise: quando a glicose é necessária, como fonte de energia, o 
glicogênio do fígado é reconvertido em glicose e transportado pelo sangue. Esse 
processo de reconversão é chamado de glicogenólise hepática, ou seja, a degradação 
do glicogênio do fígado para fornecer glicose ao sangue sendo importante para 
manutenção da glicemia. 
 
A glicogenólise muscular é a degradação do glicogênio muscular em glicose, que é 
usada como energia apenas para o músculo não retornando ao sangue, mas o acido 
lático gerado pela oxidação da glicose no músculo pode ir ao fígado gerar glicose 
(ciclo de Cori). 
 
 Gliconeogênese: Síntese hepática de glicose utilizando outros nutrientes 
(aminoácidos glicogênicos - alanina, glicerol, piruvato, lactato). Ocorre quando 
existe a depleção do glicogênio, não só pela atividade física, mas também pela 
restrição dietética de alimentos ricos em carboidratos (dieta hipoglicídica). 
 
Quanto ao índice glicêmico: 
 
É a resposta da glicemia a uma porção de 50 g de carboidrato disponível em um 
alimento expressa sob a forma de uma porcentagem da resposta à mesma 
quantidade de CHO a partir de alimento padrão (pão branco ou glicose). 
 
O IG proporciona um indicador relativo (qualitativo) da capacidade de um CHO 
ingerido elevar os níveis sanguíneos pós-prandiais da glicose. 
 
 
 
O aumento da glicose sanguínea, denominado resposta glicêmica, é determinado 
após ingerir um alimento que contém 50 g de CHO e comparando-o durante um 
período de 2 horas a um padrão, (habitualmente pão branco ou glicose), que possui 
um valor hipotético de 100. 
 
Assim sendo, um alimento com um IG 45 indica que, ao ingerir 50 g do CHO presente 
no alimento, consegue-se elevar a glicemia até níveis que alcançam 45%, em 
comparação com 50 g de glicose. Apesar dos valores de IG nos alimentos estarem 
disponíveis internacionalmente em tabelas, existem diferenças nos valores em 
decorrência do método utilizado para calcular a área embaixo da curva da resposta 
glicêmica, do pesquisador e do tipo de alimento avaliado (ligeiras variações no tipo 
de pão branco, arroz e batatas). 
 
Nem todos os CHO são fisiologicamente iguais. A avaliação do IG de um alimento não 
depende de sua classificação como CHO simples ou complexo, pois o amido presente 
no arroz branco e nas batatas possui um índice glicêmico mais elevado que a frutose 
presente na maçã e nos pêssegos. Levando-se em conta que o conteúdo elevado de 
fibras de um alimento torna mais lenta a digestão e absorção, alimentos ricos em 
fibras possuem IG baixo. A ingestão de alimentos ricos em gorduras e proteínas 
também torna mais lenta a digestão e absorção e o IG mais baixo. 
 
* O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; 
* O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Exemplo: 
o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado com o 
açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice 
glicêmico. 
* Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, 
a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do 
índice glicêmico. 
 
 
 
 
Índice glicêmico de alguns alimentos: 
 
 
Fonte: McArdle, et al. Nutrição para o desporto e o exercício, 2001. 
 
Alto índice Moderado índice Baixo índice 
 
Nutriente/ 
alimento 
IG Nutriente/ 
alimento 
IG Nutriente/ 
alimento 
IG 
Glicose 
Cenouras 
Mel 
Cereais (corn 
flakes) 
Pão de trigo 
integral 
Arroz branco 
Batatas frescas 
Pão branco 
Arroz integral 
Beterrabas 
Passas 
Banana 
100 
92 
87 
80 
72 
72 
70 
69 
66 
64 
64 
62 
Milho 
Sacarose 
Farelo 
Batatas fritas 
Ervilhas 
Massa branca 
Aveia 
Batata doce 
Massa integral 
laranjas 
59 
59 
51 
51 
51 
50 
49 
48 
42 
40 
Maçãs 
Pedaços de peixe 
Feijões 
Lentilhas 
Salsicha 
Frutose 
Amendoins 
 
3938 
29 
29 
28 
20 
13