Exercicios de Pliometria

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Pliometria
Prof. Flávio Camilo
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OBJETIVOS
a. Descrever os objetivos e princípios do treinamento pliométrico;
b. Descrever os parâmetros de execução do treinamento 
pliométrico; 
c. Planejar e executar uma sessão de treinamento pliométrico para 
determinada modalidade esportiva empregando os parâmetros 
adequados (AUTOCONFIANÇA).
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SUMÁRIO
1. Introdução
2. Desenvolvimento
2.1. Pliometria
2.2. Ciclo alongamento – encurtamento (CAE)
2.3. Bases Fisiológicas
2.4. Exercícios Pliométricos
2.5. Lesões
3. Conclusão
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Pliometria
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Exercícios pliométricos são definidos como aqueles que ativam
o ciclo excêntrico – concêntrico do músculo esquelético,
provocando sua potencialização elástica, mecânica e reflexa.
 Método pliométrico é conhecido por desenvolver potência
muscular em atletas.
 Potência é o parâmetro mais representativo do sucesso em
esportes que requerem força rápida e extrema.
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Yuri Verkhoshanski: treinador soviético que, durante o final da
década de 60, começou a transformar treinamentos
constituídos de saltos aleatórios em treinamento pliométrico
organizado.
 Treinamento Pliométrico foi um dos responsáveis pelo sucesso dos atletas
soviéticos nas décadas de 60 e 70.
 O termo pliometria foi introduzido pelo treinador norte americano Fred
Wilt em 1975 e significa, do grego plethyein, “aumentar a distância”,
referindo-se à obtenção de maiores distâncias no salto.
Ciclo Alongamento - Encurtamento
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Mecanismo fisiológico cuja função é aumentar a eficiência
mecânica dos movimentos nos quais ocorre uma contração
muscular excêntrica seguida, imediatamente, por uma ação
concêntrica.
 Essa alternância de contrações musculares é verificada na
maioria das atividades esportivas (saltar, correr, arremessar...).
 Um dos meios pelo qual se ativa o CAE é a pliometria.
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Os propósitos dos exercícios do CAE são:
1) Armazenar energia elástica durante o pré-alongamento para que
esta seja utilizada durante a fase concêntrica do movimento; e
2) Melhorar a capacidade de reação do sistema neuromuscular.
O CAE é dividido em três fases:
1. Fase excêntrica ou de pré-alongamento: preparatória. Carrega os
músculos com energia elástica.
2. Fase de amortização: tempo entre o início da contração excêntrica e o
início da contração concêntrica.
3. Fase concêntrica ou de encurtamento: fase final que gera o movimento
explosivo.
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 Quando o músculo contrai concentricamente, a maior parte da força
produzida é proveniente do componente contrátil.
 Acredita-se que ocorre um aumento significativo na produção de
força muscular concêntrica quando imediatamente precedida por
uma contração muscular excêntrica devido à reutilização da energia
elástica pelo músculo.
 Tendões são os principais responsáveis pelo armazenamento de
energia elástica.
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 Dois reflexos são de grande importância na fisiologia do CAE:
 Quando o músculo é alongado, as fibras estiram-se e são enviadas
ao SNC informações sensoriais relativas ao comprimento do FUSO
MUSCULAR e à velocidade de estiramento.
 Resposta reflexa provoca a contração do músculo agonista e alivia a
tensão nos fusos.
 Esse reflexo pode ser facilitado através do treinamento reativo
(Pliometria) de forma que o atraso eletromecânico requerido para
desenvolver a tensão seja reduzido.
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 O reflexo dos ORGÃOS TENDINOSOS DE GOLGI ocorre quando a
tensão muscular (contração) é aumentada a ponto de colocar em
risco a integridade do músculo e dos tendões.
 Nesse ponto, sinais inibitórios são enviadas ao músculo contraído,
causando seu relaxamento e evitando uma possível lesão.
 Treinamento Pliométrico pode promover a dessensibilização do OTG
(inibidor da tensão muscular). Sua dessensibilização torna seu
limiar de ativação mais elevado de forma que maior quantidade de
força e de carga sobre o sistema musculoesquelético pode ser
aplicada.
Exercícios Pliométricos
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Existe uma grande variedade de exercícios pliométricos, os
quais devem ser combinados e aplicados de acordo com a
necessidade de cada esporte.
 Esses exercícios podem ser aplicados de forma simples, com o emprego
de materiais de fácil aquisição como caixas de madeira, cones, bolas e
elásticos.
Requisitos
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 Aquecimento
 Aprendizagem da técnica
 Avaliação: ação dos braços, impulso (força), amortização
(aterrissagem), padrão de flexão (CAE) e planos de direção.
 Correção do gesto motor
 Progressão dos exercícios
 Iniciar com exercícios de baixa intensidade (pouco impacto).
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 Progressão (sobrecarga):
• Aumentar a altura das barreias, plinto ou step
• Aumentar a complexidade do exercício (dois pés, um pé, pés alternados,
multisaltos...)
• Mudar a direção dos saltos (parado, para frente, para trás, para os
lados...)
• Aumentar a altura de queda (salto em profundidade)
• Utilizar implementos (peso corporal, colete...)
Parâmetros de Execução
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 Frequência: 02 a 03 vezes por semana
 Duração: 06 a 15 semanas
 Volume (contatos com o solo):
• De acordo com a modalidade (especificidade) e a intensidade do
exercício.
 Intensidade: determinada pela resistência a ser vencida, como o
peso corporal ou a altura do salto em profundidade.
 Intervalo: suficiente para não instaurar a fadiga que inibiria a
execução de esforços máximos.
Seleção de Exercícios
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 Os exercícios devem ser selecionados conforme o gesto
desportivo específico no qual se deseja desenvolver a força
explosiva de impulsão.
 Exemplo: análise do tempo de contato com o solo, pernas de
impulsão...
Exercícios para MI
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 Os principais exercícios para os MI são:
A. Saltos no mesmo lugar
B. Saltos com mudança de direção
C. Salto em profundidade
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 Os saltos em profundidades são os exercícios mais populares.
Aumentam a habilidade de salto vertical como resultado da
realização de saltos em uma grande variedade de alturas.
 Se o indivíduo estiver tocando o calcanhar no solo após a queda
(dissipação da força), deve-se diminuir a altura de queda.
 Não utilizar altura que induzam ao aumento do tempo de contato,
mesmo que sejam as que possibilitem o maior salto vertical após a
queda.
 Teste: plataforma de força.
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 Os exercícios pliométricos lastrados (aqueles que utilizam
cintos ou coletes com mais de 10% do peso corporal) tem
resultado em aumento da capacidade de salto vertical.
 Um acréscimo de carga de 2% do peso corporal é suficiente para
melhora do salto vertical.
 Não está bem determinado qual a faixa de percentual do peso
corporal deve ser utilizada como carga. Aumento progressivo pode
atuar positivamente.
Exercícios para MS
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 Os principais exercícios para os MS são:
A. Arremesso de medicine ball
B. Flexões de braço (solo ou parede)
C. Exercícios com elásticos
Tipo de Piso
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 As superfícies rígidas contribuem para os mecanismos que
melhoram a eficiência do CAE (menor dissipação da força).
 Contudo, deve-se considerar a especificidade da modalidade.
Lesões
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Na pliometria podem ser geradas cargas biomecânicas
extremas e o tecido conjuntivo dos pés, tornozelo, quadril e
discos intervertebrais amortecem o choque para dissipar o
estresse imposto por um salto.
 Necessidade de execução de treinamento de força antes do início do
treinamento pliométrico e da aplicação gradual da sobrecarga durante o
programa de treinamento.
 Dentre as lesões mais comuns encontram-se as tendinopatias e fraturas
por estresse.
CONCLUSÃO
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