Princípios metodológicos exercicio resistidos

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PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
Prof. Ângelo Paz.
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ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃO
Halterofilismos – Musculação de competição de hoje, designava atletas que treinavam com halteres.
Levantamento Básico;
Levantamento olímpico;
Culturismo ( musculação).
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ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃO
Levantamento Básico: é uma modalidade de força, em que o objetivo é levantar a maior quantidade de peso possível em um único movimento;
Levantamento Olímpico: modalidade de força dividida em arranque e arremesso.
Culturismo: aplicação para denominar musculação no Brasil, teve grande influencia da França (culturismi).
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NOMENCLATURAS
MUSCULAÇÃO;
EXERCÍCIOS RESISTIDOS;
TREINAMENTO DE FORÇA;
GINÁSTICA COM PESO.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 QUALIDADES E MOTIVOS:
São exercícios que se aplicam a diversos tipos de pessoas.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE:
Carga (peso);
Repetições;
Amplitude de movimento;
Séries (SET´S);
Tipos de exercícios;
Quantidade de exercícios;
N° de sessões semanais;
Duração da sessão;
Tempo de intervalo; 
Respiração, etc.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
FATORES DE SEGURANÇA.
Se bem orientada, o risco de lesão é praticamente nulo: (saltos, quedas, mudança brusca de direção, choques corporais, torções, etc.).
Três fatores controlados:
 a) equipamento mal projetado;
 b) técnicas inadequadas;
 c) carga excessiva.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Atividade que promove rápidas mudanças estéticas e funcionais;
Os exercícios com peso não exigem muito tempo de dedicação;
Representa um fator revolucionário na reabilitação geriátrica; 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Os exercícios com peso proporcionam ótimo grau de desenvolvimento físico geral (SANTARÉM, 2000):
Coordenação motora;
Flexibilidade;
Velocidade;
Força;
Resistência anaeróbica;
Resistência aeróbica*.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
O QUE AS PESSOAS BUSCAM EM UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS COM PESOS ?
Aumento de volume muscular (HIPERTROFIA);
Redução de gordura (emagrecimento);
Condicionamento físico para esportes;
Qualidade de vida aprimorada;
Tratamento de doenças;
Prevenção de doenças.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
NOVAS TENDÊNCIAS PARA OS BENEFÍCIOS DA HIPERTROFIA:
Tendência mundial em direcionar todos os programas de exercícios para volume muscular devido proporcionar benefícios para todos os objetivos sejam eles estéticos, profiláticos, terapêuticos, condicionamento e qualidade de vida (GIANOLLA, 2003).
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS COM PESO:
Aquecimento – uma confusão de conceitos.
Segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996), o aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
TIPOS DE AQUECIMENTO:
Aquecimento Geral:
Situação independente como alongamento geral, calistenia, ginástica geral, atividades cíclicas, etc.
Aquecimento específico:
Dirige-se diretamente aos gestos necessários aos movimentos articulares da atividade física.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
AQUECIMENTO 
X
 ALONGAMENTO
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Estudos demonstram que o alongamento mal executado diminui a capacidade de realizar força e potência. (DANTAS, 2006; GALDINO et al, 2005).
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Amplitude de movimento – uma relação funcional limitada pelo conforto articular.
FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não combinam com cargas elevadas em alguns exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over, paralelas.
Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do praticante.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
TESTES DE CARGA:
1RM – pouco usual, pois requer domínio da técnica e cálculo da carga relativa em percentual para um numero estabelecido de repetições.
Repetição Máxima – é o número máximo de repetições por série que pode ser realizado com a técnica correta.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
GRAU DE ESFORÇO: 
 a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão.
 b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da máxima
 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O TESTE DE CARGA:
 a) Redução da velocidade de execução;
 b) Apnéia;
 c) Comprometimento do padrão técnico correto.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Repetições – é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases:
 a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do que a resistência;
 b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior que a força.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
SÉRIES (SET´S) – também chamada de grupo, é o conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004).
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES (SET´S) – é o tempo corrido entre uma série e a seguinte o qual deve ser suficiente para que se possa realizar a próxima (serie ou set) com eficiência.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
SEGUEM OS SEGUINTES PERIODOS DE RECUPERAÇAO:
CURTO: < 1 minuto;
MODERADO: 1 a 3 minutos;
LONGO: > 3 minutos.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último treino. 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
VOLUME DE TREINAMENTO: Quantidade de trabalho realizado.
N° de repetições;
N° de exercícios;
N° de séries (SET´S);
N° de sessões semanais;
Duração das sessões.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
INTESIDADE DE TREINO:
 Carga, peso e resistência;
 Intervalo de recuperação entre as séries;
Ordem dos exercícios;
Amplitude de movimento;
Velocidade de movimento.
OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PRINCÍPIOS BÁSICOS;
1) ADAPTAÇÃO: tem como base fundamental a tendência em superar desafios externos por meio de mudanças morfológicas e funcionais:
 a) ↑ da sessão transversa;
 b) ↑ da eficiência neural;
 c) Hiperplasia; 
 d) Modificações no tipo de fibra;
 e) ↑ das reservas de energia.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
2) CONTINUIDADE: 
É a justificativa para a manutenção de uma condição sistêmica. Deve ser percebido principalmente após uma adaptação. 
Ex. Atletas de alto nível.
3) ESPECIFICIDADE: 
O novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações, será baseado nas demandas atuais. Contudo deve-se conhecer as reações inerentes.
 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 
 ADAPTAÇÃO 
 X
 ESTÍMULO
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
4) INDIVIDUALIDADE:
Singularidade de comportamento. Deve-se ter atenção para os fatores genéticos.
Ex. todos os mamíferos possuem a capacidade de hipertrofia, entretanto a nova configuração terá grande variação.
OBS: CUIDADOS COM REVISTAS COM TREINOS SENSACIONALISTAS. 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
5) SOBRECARGA: A condição de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que o nosso organismo é afastado de seu equilíbrio dinâmico.
ASPECTOS QUANTITATIVOS: incluem séries, repetições, carga, n° de exercícios, n° de sessões.
ASPECTOS QUALITATIVOS: incluem amplitude de movimento, intervalo de descanso, ordem dos exercícios, método de treinamento, formas de execução, tipos de contração.
 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 ASPECTOS QUANTITATIVOS 
 X
 ASPECTOS QUALITATIVOS
OBS: A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. (GENTIL, 2005). 
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
6) SUPERCOMPENSAÇÃO:
Repousar para crescer. Sempre que o organismo sofre um desgaste ele não realiza apenas a reposição energética envolvida, e sim, repõe mais energia do que a utilizada, caso não ocorra outro estímulo semelhante durante o processo de recuperação o excesso desaparecerá*. (HERNANDES JUNIOR, 2000).
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES NA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA:
Racionalizar as variáveis;
Controlar volume;
Explorar abordagem qualitativa;
Adequar as estratégias para incrementar intensidade.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Prioridades a serem treinadas independentes do objetivo final:
CINTURA ESCAPULAR;
CINTURA PÉIVICA;
EIXOS DE LIGAÇÃO.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
REFORÇO ABDOMINAL:
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PROGRAMAS DE TREINAMENTO COM PESO – a certeza de estar trabalhando o corpo todo.
SINERGISMO – Agonistas e sinergistas;
PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se melhor*.
OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos musculares menores na série de iniciante.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
TREINO COMPLETO EM UMA SESSÃO – Deve-se dar preferência para os exercícios básicos:
Supinos;
Remadas;
Desenvolvimentos;
Roscas;
Extensões de cotovelo;
Agachamento;
Leg press;
Levantamento terra.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Organização semanal: treino completo
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
DIVIDINDO O CORPO EM PARTES: 
Divisão em duas partes. (A, B)
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
DIVISÃO EM TRÊS PARTES: ( A, B, C)
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA. 
Tem como objetivo estruturar um período mais longo em fases mais fáceis de controlar.
Divisão em fases.
Adaptação Anatômica;
Hipertrofia;
Misto;
Força Máxima;
Definição;
Transição. (BOMPA, 2004)
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
ADAPTAÇÃO ANATÔMICA:
Ativa músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma que consigam lidar melhor com as cargas pesadas das fases subsequentes do treinamento.
Sobrecarga lentamente progressiva.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
HIPERTROFIA: É a hora de crescer, aumentar o “tamanho” dos músculos até o nível desejado.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Métodos para intensificar o treino para Hipertrofia.
6/20;
Pausa – descanso;
Método pré-exaustão;
Método de contração de pico.
Ajustes qualitativos.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
TREINAMENTO MISTO: Esta fase incorpora sessões de Hipertrofia e aplica métodos de FMx em outras.
Continua aumentando a Hipertrofia muscular, porém inicia estímulos a densidade muscular.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
FORÇA MÁXIMA (FMx): aumenta o conteúdo proteico do músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e o aumento no tônus e na densidade muscular.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
DEFINIÇÃO MUSCULAR: Diminuição do % de gordura e aumenta a visibilidade do destaque de cada músculo.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
TRANSIÇÃO: É a hora de diminuir volume e intensidade dos treinos.
Repõe os depósitos energéticos;
Relaxa o corpo e a mente.
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
INTERAÇÃO COM OUTROS COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA:
Treino de força x resistência aeróbica;
Treino de força afeta a resistência aeróbica?;
Treino de força influencia a Flexibilidade?
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PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS