5 Sugestões de 'Treino Super série' de Musculação

Prévia do material em texto

5 Dicas de Treino Super Set de Musculação 
 
em Exercícios, Musculação 
PUBLICIDADE 
Durante muito tempo, a única maneira de praticar musculação consistia em 
basicamente em ir à academia, escolher o peso, fazer 10 repetições, descansar, 
fazer mais 10, descansar e assim repetidamente até o final do treino. 
Felizmente, no entanto, novos métodos de treinamento vêm surgindo nos últimos 
anos, sendo muitos deles inclusive importados diretamente do mundo do 
fisiculturismo. Novas maneiras de treinar podem ajudá-lo a alcançar o objetivo 
desejado sem a necessidade de fazer o mesmo treino longo (e muitas vezes 
entediante) todos os dias. E uma dessas novas maneiras de ganhar massa 
muscular é exatamente através do treino super set de musculação. 
Para quem ainda não está familiarizado com o método, o treino superset de 
musculação pode ser uma ótima opção para tornar seus treinos na academia mais 
curtos e ao mesmo tempo mais intensos. Além de aumentar o gasto energético, o 
treino super set também pode ajudá-lo a ganhar mais massa muscular sem 
precisar passar horas na academia ou então fazer dezenas de exercícios em uma 
única sessão. 
E o que é o treino super set de musculação? Fique sabendo logo abaixo, e 
aproveite para ver nossas 5 dicas de treino superset para hipertrofia. 
O que é Treino Super Set? 
 
Também conhecido como treino em super série, o superset nada mais é do que 
uma maneira de treinar executando dois exercícios diferentes em sequência e sem 
descanso entre eles. Existem basicamente três tipos de super sets: 
 Super set para o mesmo grupo muscular: Mais comum dos exercícios 
super set, envolve fazer dois exercícios distintos, mas que trabalham a mesma 
parte do corpo. Um exemplo é fazer o tríceps pulley seguido do tríceps testa. 
 Super set alternando exercícios compostos e isolados: Aqui o objetivo é 
chegar à pré-exaustão através de uma série com exercício isolado seguida por 
uma série com exercício composto. Lembrando que um exercício é chamado de 
isolado quando trabalha um grupo muscular específico. Já o composto trabalha 
pelo menos dois grupos musculares durante cada exercício. Como exemplo 
teríamos a máquina voadora (isolado) e o supino plano (composto). 
 Super set para grupos musculares antagônicos: Como o nome já indica, 
significa fazer uma série para um grupo muscular específico e então logo em 
seguida executar uma série para um grupo muscular oposto (antagônico). Um 
exemplo seria fazer a rosca Scott para o bíceps e logo em seguida o supino 
fechado. 
Benefícios do Treino Super Set 
 
Quem pratica a musculação há bastante tempo está sempre sujeito a encarar 
períodos de platô, que são aquelas fases em que não ocorre nem ganho de massa 
muscular nem perda de gordura corporal. Se você está passando por uma fase 
assim, talvez seja a hora de encaixar um treino super set para tirar o organismo da 
zona de conforto e voltar ao estado de hipertrofia. 
Principais motivos para você encaixar o treino super set na sua rotina de 
musculação: 
 Diminuir a duração do treino; 
 Aumentar a intensidade; 
 Sobrecarregar a musculatura sem excesso de peso; 
 Sair da rotina; 
 Aumentar a variedade durante o treino. 
Você pode ainda fazer um super set de exercício aeróbico com um exercício para 
hipertrofia muscular. Um exemplo seria fazer um superset com um treino 
intervalado de esteira e exercícios para a o bíceps ou tríceps. 
Dicas de Treino Super Set 
Agora que você já sabe o que é e para que serve o treino superset de musculação, 
aproveite para encaixá-lo pelo menos uma vez por semana em sua rotina de 
treinos. Veja 5 treinos super set completos que você pode incluir na sua 
programação semanal na academia. 
Treino 1 
– Segunda- Feira 
Obs: descanse por 60 segundos entre os super sets 
Super set 1: 
 Agachamento profundo- 4 x 8 
 Levantamento terra com as pernas estendidas- 4 x 8 
Super set 2: 
 Supino reto- 4 x 8 
 Remada pendlay- 4 x 8 
Super set 3: 
 Rosca direta com barra- 3 x 10 
 Tríceps mergulho com peso- 3 x 10 
 Fortalecimento abdominal- (elevação de pernas, abdominal declinado) 
– Quarta- Feira 
Obs: descanse por 90 segundos entre os super sets 
Super set 1: 
 Agachamento unilateral- 4 x 8 
 Levantamento terra com pegada larga- 4 x 8 
Super set 2: 
 Desenvolvimento militar- 4 x 8 
 Barra fixa- 4 x 8 
Super set 3: 
 Elevação de panturrilha- 3 x 10 
 Rotação externa do ombro- 3 x 10 
– Sexta- Feira 
Obs: descanse por 50 segundos entre os super sets 
Super set 1: 
 Agachamento profundo- 4 x 8 
 Levantamento terra com as pernas estendidas- 4 x 8 
Super set 2: 
 Supino reto- 4 x 8 
 Remada pendlay- 4 x 8 
Super set 3: 
 Rosca inversa- 3 x 10 
 Supino reto pegada fechada- 3 x 10 
 Fortalecimento abdominal- (inclinação lateral, abdominal cruzado, twist russo) 
Treino 2 
Repita o treino abaixo 2 ou 3 vezes na semana ou quando estiver sem tempo para 
trabalhar isoladamente cada grupo muscular. 
Obs: Descanse por 1-2 minutos entre os super sets 
Super set 1: 
 Remada alta- 5 x 20 
 Agachamento com barra- 5 x 20 
Superset 2: 
 Supino reto com halteres- 5 x 15 
 Remada curvada com halteres- 5 x 15 
Superset 3: 
 Rosca alternada com halteres em pé- 5 x 20 
 Tríceps pulley- 5 x 20 
Superset 4: 
 Abdominal declinado- 5 x 20 
 Elevação de panturrilha- 5 x 20 
Treino 3 
 
– Segunda-feira 
Obs: descanse por 60 segundos entre os super sets 
 Agachamento profundo 5 x 5 ou agachamento frontal 5 x 5* 
Superset 1: 
 Supino reto- 4 x 6 
 Crucifixo inclinado com halteres- 4 x 10 
Superset 2: 
 Remada pendlay- 4 x 6 
 Rosca direta- 4 x 6 ou rosca inversa- 4 x 6 * 
Superset 3: 
 Elevação de panturrilha em pé- 3 x 10 ou elevação de panturrilha sentado- 3 x 
10 * 
 Rotação externa do ombro- 3 x 10 
 Exercícios para a musculatura abdominal (elevação de pernas, abdominal 
declinado). 
– Quarta-feira 
Obs: descanse por 45 segundos entre os super sets. 
 Barra fixa pegada pronada- 5 x 5 ou barra fixa pegada supinada- 5 x 5 * 
Super set 1: 
 Levantamento power clean- 4 x 6 
 Tríceps mergulho com peso- 4 x 6 
Super set 2: 
 Desenvolvimento militar- 4 x 6 
 Elevação lateral com halteres- 4 x 10 
Super set 3: 
 Rosca de punho 3 x 10 ou extensão dos punhos 3 x 10 * 
– Sexta-feira 
Obs: descanse por 90 segundos entre os super sets 
 Levantamento terra com pegada larga- 5 x 5 
Super set 1: 
 Crucifixo- 4 x 10 
 Supino inclinado- 4 x 10 
Super set 2: 
 Rosca direta- 4 x 10 ou rosca martelo- 4 x 10 * 
 Remada pendlay- 4 x 6 
Super set 3: 
 Elevação de panturrilha- 3 x 10 ou elevação de panturrilha sentado- 3 x 10 
 Rotação externa de ombros- 3 x 10 
 Fortalecimento abdominal (inclinação lateral, abdominal cruzado, twist russo) 
* Para alguns grupos musculares existem duas opções de exercícios, que devem 
ser alternados a cada semana. 
Treino 4 
Divisão do treino: 
 Segunda-feira: Costas e Peito; 
 Terça: Abdominais e antebraço; 
 Quarta: Pernas e ombros; 
 Quinta: Abdominais e pescoço; 
 Sexta: Braços; 
 Sábado: Cardio; 
 Domingo: Descanso. 
Observação: Descanse por 1-2 minutos entre treino um super set e outro. 
– Segunda- Peito e Costas 
Superset 1: 
 Supino inclinado com halteres- 4 séries com 15, 12, 8, 4 repetições 
 Puxada pela frente com pegada aberta – 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 2: 
 Supino declinado com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4 
 Puxada pela frente com pegada fechada- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 3: 
 Cruzamento de cabos (Crossover)- 4 x 15, 12, 8, 4 
 Remada unilateral com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 4: 
 Extensão do cotovelo com braço esticado- 3 x 12 
 Extensão de tronco- 3 x 12 
– Terça-feira- Abdominais e antebraço 
Superset1: 
 Abdominais do tipo crunch – 3 x 25 
 Rosca de punho- 3 x 12 
Superset 2: 
 Elevação de pernas na barra- 3 x 25 
 Rosca de punho inversa- 3 x 12 
– Quarta-feira- Pernas e ombros 
Superset 1: 
 Agachamento- 4 x 20, 15, 12, 8 
 Desenvolvimento militar- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 2: 
 Extensão de pernas- 4 x 20, 15, 12, 8 
 Elevação lateral- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 3: 
 Flexão de pernas em pé- 4 x 20, 15, 12, 8 
 Elevação lateral com tronco inclinado- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 4: 
 Elevação de panturrilha em pé- 4 x 20, 15, 12, 8 
 Encolhimento de ombros com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4 
– Quinta-feira- Abdominais e pescoço 
Superset 1: 
 Abdominal cruzado- 3 x 25 
 Elevação frontal- 3 x 25 
Superset 2: 
 Abdominal reverso- 3 x 25 
 Elevação de ombros com rotação para trás- 3 x 25 
– Sexta-feira- Braços 
Superset 1: 
 Rosca direta com barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4 
 Tríceps testa com barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 2: 
 Rosca alternada- 4 x 15, 12, 8, 4 
 Tríceps francês- 4 x 15, 12, 8, 4 
Superset 3: 
 Rosca Scott- 4 x 15, 12, 8, 4 
 Tríceps pulley- 4 x 15, 12, 8, 4 
– Sábado- Cardio 
Faça qualquer exercício aeróbico de sua preferência durante 30-60 minutos. 
Treino 5 
 
– Segundas e Quintas: Bíceps, Pernas, Tríceps e Abdômen 
Superset 1: 
 Rosca perna- 4 séries com 10 repetições 
 Agachamento 4 x 10 
Superset 2: 
 Levantamento terra 3 x 10 
 Leg Press 3 x 10 
Superset 3: 
 Tríceps polia 3 x 10 
 Rosca direta 3 x 10 
Superset 4: 
 Tríceps testa 3 x 10 
 Rosca alternada 3 x 10 
Superset 5: 
 Encolhimento de pernas 3x 30 
 Abdominais 3 x 30 
– Terças e Sextas: Costas, Peito, Ombros e Abdômen 
Superset 1: 
 Puxada na frente com polia alta 4 x 10 
 Supino Plano 4 x 10 
Superset 2: 
 Remada unilateral 3 x 10 
 Supino inclinado com halteres 3 x 10 
Superset 3: 
 Encolhimento de ombros 3 x 10 
 Desenvolvimento 3 x 10 
Superset 4: 
 Elevação lateral 3 x 10 
 Elevação posterior curvado 3 x 10 
Superset 5: 
 Encolhimento de pernas 3 x 30 
 Abdominais 3 x 30 
Orientação Profissional 
Se você ainda não está familiarizado com algum dos exercícios propostos acima, a 
dica é pedir ajuda a um profissional sempre que houver qualquer dúvida durante o 
treino. Ele poderá orientá-lo sobre a execução correta de cada exercício para que 
você obtenha todos os benefícios do treino superset sem correr o risco de se 
lesionar.