Treinamento Fisico para o Emagrecimento

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PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO 
 
Em condições normais a obesidade deveria ser prevenida, porem o tratamento da pessoa 
obesa envolve um plano de ação muito mais complexo, sendo prescrito de acordo com a condição 
do indivíduo. O ACSM recomenda exercícios que demandem um grande gasto energético, 
envolvendo principalmente o sistema aeróbio como produção de energia, neste caso caminhada, 
corrida, bicicleta, hidroginástica são os mais indicados. Porem não se deve descuidar do sistema 
neuromuscular, devido ao aumento de peso do individuo as estruturas articulares podem ficar 
comprometidas. É importante desenvolver o sistema locomotor, proporcionando a sustentação 
fundamental para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, através da melhoria da RML, 
em atividades de longa duração. 
A duração de cada sessão de treinamento deverá ser suficiente para uma demanda 
energética em trono de 300kcal e a freqüência semanal deve chegar a 5 a 6 vezes e a intensidade 
inicial de 50% a 60% FCmáx ou 40 a 50 do VO2máx 
 
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO SOBRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA – FC 
Existem diversos protocolos para determinar a intensidade do treinamento, entre os mais 
conhecidos podemos citar o de Karvonen, em que além da FC máx., identifica-se também a FC de 
repouso (FCrep.) e a FC de reserva (FCres.) 
 
Frequência Cardíaca de Repouso 
O ideal é aferi-la assim que acordamos, enquanto ainda estivermos deitados, se não tiver a 
possibilidade de utilizar um monitor de freqüência cardíaca o procedimento é o seguinte: 
Colocar os dedos indicador e anular da mão esquerda na face interna do pulso direito, 
aproximadamente 2cm da base do polegar, podendo assim, observar o relógio no pulso esquerdo 
e contar 60 segundos, ou contar 15 segundos e o resultado multiplicar por 4, a soma será sua 
FCrep. 
 
Frequência Cardíaca de Reserva 
É o valor obtido da subtração entre FCmáx e a FCrep., tem uma relação direta com o 
VO2máx., ou seja, na utilização do percentual da intensidade na equação, devemos utilizar o 
percentual relativo ao VO2máx. correspondente ao valor do percentual da FCmáx. 
FCres= FCmáx – Fcrep 
Estimativa da Fc de treino 
FCmáx= 220-idade 1 
FCmáx= 210- 0,65 x (idade) 2 
FCmáx= 206- 0,597 x (idade) – para mulheres 3 
FCmáx= 205- 0,41 x (idade) – para homens sedentários 4 
FCmáx= 198- 0,41 x (idade) – para homens ativos 4 
FCmáx= 201- 0,60 x (idade) – para homens 5 
FCmáx= 192- 0,70 x (idade) – para mulheres 5 
FCmáx= 204- 1,07 x (idade) – para hipertensos (44 + 8 anos) 6 
1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957) 
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975) 
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981) 
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965) 
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977) 
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974) 
 
OBSERVAÇÂO 
Existem diversos protocolos para estimar a FC de treino (FCt), sendo a equação mais 
utilizada e conhecida é a de 220-idade para ambos os sexos, porem esta equação determina que a 
redução da FCmáx de um indivíduo se faz através da diminuição constante de 01 bpm por ano, 
pesquisas tem demonstrado que na verdade a queda fica entre 0,7 a 0,8 bpm por ano. De qualquer 
maneira, ao utilizar qualquer que seja o protocolo deve-se considerar uma margem de erro entre 5 
– 11% dependendo da equação utilizada. 
Para obter a FCt, utilizaremos a seguinte fórmula: 
FCt = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % de intensidade] 
FCt = FCrep + (FCres x % de intensidade) 
 
Exemplo: cálculo da FCt de um indivíduo com as seguintes condições: 
IDADE 40 anos 
FC máx 180 bpm 
FC rep 80 bpm 
FC res 100 bpm 
Intensidade 60% 
 
FCt = 80 + [(180 – 80) x 60%] 
FCt = 80 + (100 x 0,60) 
FCt = 140 bpm 
 
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DO VO2MÁX 
Para prescrever o treinamento baseado no VO2máx, é necessário, antes identificar o valor 
através de testes específicos. 
O ACSM recomenda para a melhoria do condicionamento aeróbio, trabalhar entre 50% a 
85% do VO2máx. porém o nível de condicionamento inicial do cliente é fundamental para 
prescrever o ritmo adequado de trabalho. Para indivíduos com baixo VO2máx, a caminhada é a 
atividade aeróbia recomendada no inicio do programa tanto para adquirir condicionamento como 
também nos programas de emagrecimento. A medida que este individuo adquirir condições, deve 
ser aumentada a intensidade da caminhada, por trotes, corridas ou planos mais inclinados. 
Para prescrever atividades baseadas no VO2máx, há de se ter um certo cuidado na 
prescrição do mesmo pois os valores numéricos entre VO2máx e FC não correspondem aos 
mesmos. 
FC VO2máx 
50% 28% 
60% 42% 
70% 56% 
80% 70% 
90% 83% 
100% 100% 
 
 
1
o 
Passo: Determinação do O.V
2 max. 
 
Podem ser utilizados diversos protocolos como, por exemplo o STEP TEST (McArdle & Katch) 
 
Homens - 24 subidas – descidas/min 
Mulheres - 22 subidas – descidas/min 
 
b. 3 min exercício aferir o pulso após 5 seg de término do exercício, em 15 seg x 4 = b.p.m. 
 
VO
2 max 
homens = 111,33 - (0,42 x FC) 
VO
2 max 
mulheres = 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, Kg
-1
, min
-1
) 
 
 
 
 
 
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DO METS 
A taxa metabólica em repouso equivale a aproximadamente 3,5ml (kg.min)-1 
Portanto, indivíduo em repouso 1 MET = 3,5ml (kg.min)-1 
Para identificar os valores numéricos sobre a condição física de um indivíduo, com base em 
METs, é necessário saber qual é o VO2máx desta pessoa 
Exemplo: 
VO2máx 35ml (kg.min)
-1 
METs x 
 
Sabendo que um MET equivale a 3,5ml (kg.min)-1, basta utilizar a regra de três simples: 
1 MET = 3,5ml (kg.min)-1 
X = 35ml (kg.min)-1 
X = 35 x 1 = 10 METs 
 3,5 
 
Para obter o valor de uma atividade em METs, podem ser utilizadas algumas publicações 
científicas que procuram agrupar as atividades de acordo com os objetivos e a intensidade 
expressa em valores de METs. 
 
Obtendo o valor máximo em METs, com base na conversão do VO2máx, devem ser 
utilizados os percentuais para prescrever as atividades físicas de acordo com a condição inicial do 
cliente e sua preferência esportiva. 
Exemplo: 
MET máximo: 10 METs 
Fração ideal de utilização para as atividades predominantemente aeróbicas: 
50% - 85% 
Exemplo: 
10 METs 100% 
8,5 METs 85% 
8,0 METs 80% 
7,0 METs 70% 
6,0 METs 60% 
5,0 METs 50% 
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DA kcal 
A quilocaloria é a quantidade de energia gasta em uma atividade. Os valores do custo 
energético podem ser expressos em: kcal kg-1, kcal min-1, kcal h-1, kcal 24 h-1. Para determinar o 
gasto calórico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calórico em repouso e 
multiplicar pelos valores em METs. 
O gasto calórico em repouso equivale a taxa metabólica basal (TMB), estudos mostram que 
em uma dieta mista envolvendo os nutrientes energéticos, o gasto calórico é equivalente a 4,8 kcal, 
normalmente tem sido utilizado o valor de 5,0kcal por litro de oxigênio. 
5kcal = 1 litro O2 min
-1 
 
O valor da TBM é próximo de 1 kcal kg-1 h-1 e os gastos energéticos das atividades podem 
ser expressos como múltiplos da TMB. 
TMB = +/- 1 kcal kg-1 h-1 
 
Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela duração da atividades, 
torna-se possível estimar o gasto energético do indivíduo 
Kcal = METs x peso corporal x tempo (min) x 0,0175 
 
Exemplo, 
Musculação intensidade moderada = 3,0 METs 
Peso corporal = 80 kg 
Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal 
 
Para calcular o gasto energético por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo 
de realização do trabalho: 
Kcal = 210 = 4,2 kcal min-1 
 50 
 
Observação: os valores utilizados na tabela são médias. Muitos fatores podem influenciar 
os valores acima descritos: nível de esforço individual, motivação, ritmo, idade, sexo, condições 
climáticas, dentre outros. 
 
 
CUSTO ENERGÉTICO DAS ATIVIDADES FÍSICAS 
Caminhada 
A estimativa de energia consumida durante uma caminhada deve ser realizadaem razão da 
velocidade empregada, distância percorrida e peso corporal do indivíduo. A uma velocidade entre 
50 a 100 m/min, ou de 3 a 6 km/h, deverá ocorrer uma demanda energética por volta de 0,6 kcal a 
cada quilometro percorrido por kg/peso corporal. 
Custo energéticocaminhada = 0,6 kcal x distânciakm x PCkg 
 
Exemplo: 
PC = 70 kg 
D = 6 kg 
Custo energéticocaminhada = 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal 
 
Corrida 
Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O2 oscila 
entre 20% e 80% da capacidade máxima do indivíduo, o custo energético da corrida pode 
apresentar uma função linear em relação a sua velocidade de execução. 
O equivalente energético para correr 1 m/min em um plano horizontal é de 0,2 ml kg min-
1m acima do nível de repouso de 3,5 ml de O2 ao multiplicar a velocidade da corrida em m/min, 
por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxigênio da corrida expresso em 
relação ao peso corporal do indivíduo. 
VO2 = 0,2 ml kg min
-1 x velocidadem/min + 3,5 ml kg min
-1 
Exemplo: 
D = 4.000 m 
T= 20 min 
Veloc. m/min = 4.000 m = 200 m/min 
 20 min 
VO2 = 0,2 ml kg min
-1 x 200m/min + 3,5 ml kg min
-1 = 43,5 ml kg min-1 
Como anteriormente citado, o oxigênio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de 
energia 
1 litro de O2 = 5 kcal 
Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo de duração da 
corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade. 
Exemplo: 
PC = 70 kg 
43,5 ml kg min-1 x 70 kg = 3,045 min/L 
3,045 min/L : 1000 ml = 3,04 min/L 
3,04 min/L x 20 min = 60,8 L 
60,8 L x 5 kcal = 304 kcal 
 
Ciclismo 
Tanto na caminhada como na corrida, o indivíduo carrega o peso do próprio corpo, logo o 
gasto energético dessas atividades deverá ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo 
indivíduo, já na bicicleta ergométrica, o peso corporal é sustentado pelo banco ou selim da 
bicicleta, contudo o trabalho físico é determinado pela interação entre a resistência de frenagem 
estabelecida nas rotações dos pedais e a freqüência das pedaladas. 
Nas bicicletas de frenagem mecânica, onde a resistência do sistema é gerada por fricção, a 
tensão dos pedais é medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotação 
dos pedais. 
O trabalho físico deverá ser expresso em quilogrâmetros por minuto (min/kgm) 
Exemplo: 
50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm 
50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm 
Nos modelos de frenagem eletrica, a resistência dos pedais é oferecida por um sistema de 
frenagem provocado por um campo eletromagnético, sendo expresso em watts e a freqüência das 
pedaladas deverá permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm. 
1 watts = 6,12 kgm 
O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionária pode ser expresso pela 
equação: 
VO2 (ml/min) = trabalho físico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml 
Exemplo: 
Duração: 30 min 
Freqüência: 60 rpm 
Resistência: 2,0 kg 
Trabalho físico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm) 
 
Custo do oxigênio: 
720 min/kgm x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml = 
1.740 ml O2/min : 1000 ml = 1,74 min/O2 
1,74 min/O2 x 30 min = 52,2 L O2 
 
Demanda energética: 
52,2 L O2 x 5 kcal = 261 kcal 
 
Hidroginástica 
A demanda energética da hidroginástica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma 
de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relação à prática da 
modalidade sem equipamentos e métodos modernos de ensino (e que estes provavelmente 
proporcionarão um aumento do gasto energético). 
Exemplo 
Sexo = feminino 
PC = 60 kg 
Duração = 40 min 
Demanda energética = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal 
 
Musculação 
Na musculação a demanda energética depende do tipo de trabalho muscular realizado 
(tamanho e número de grupos musculares envolvidos na ação), em treinamentos realizados em 
aparelhos de RML, a demanda está em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada 
minuto, em trabalhos de força visando hipertrofia muscular a demanda é por volta de 0,10 kcal por 
quilograma de peso corporal e nos exercícios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal. 
Exemplo: 
Sexo=masculino 
Peso= 70 kg 
Duração= 1 h 
RML = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal 
Hipertrofia = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal 
Circuito = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal