exercicio resistido novo

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S 
Prof.a Alethéa Gomes Nardini 
Desempenho muscular 
S Capacidade de o músculo realizar trabalho 
 Trabalho = Força X Distância 
S Força, Potência e Resistência à fadiga  com o exercício 
resistido 
 
Força muscular 
S Habilidade do músculo esquelético de produzir esforço 
(tensão) e uma força resultante com base nas demandas 
impostas sobre o músculo 
 F = m x a 
S Força funcional: habilidade do sistema neuromuscular de 
produzir, reduzir ou controlar forças, pretendidas ou 
impostas, de modo suave e coordenado durante 
atividades funcionais 
Força muscular 
S Treinamento de força: 
S Carga 
S Repetições 
S Adaptação: 
S Aumento da força 
S Adaptações neurais 
S Aumento da fibra 
 
Potência muscular 
S Taxa de desempenho do trabalho 
S Capacidade de realizar trabalho em uma unidade de 
tempo 
 P = F x d/t P = F x v 
S A relação entre a força e a velocidade são os dois fatores 
que influenciam a potência muscular 
 
 
Potência muscular 
S Potência anaeróbica 
S Potência aeróbica 
S Treinamento de potência: 
S Qto maior a intensidade do exercício e menor o período de 
tempo levado para gerar força, maior a potência muscular 
S Treino pliométrico (alongamento-encurtamento) 
 
Resistência muscular 
S Habilidade de desenvolver exercícios repetitivos de baixa 
intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um período 
prolongado de tempo 
S Resistência cardiopulmonar (resistência corporal total): 
atividades motoras dinâmicas e repetitivas 
S Resistência muscular local 
Resistência muscular 
S Treinamento de resistência: 
S Carga 
S Repetições 
S Tempo 
S Adaptações: 
S Aumento na capacidade metabólica e oxidativa dos 
músculos, o que permite melhor transporte e uso do 
oxigênio 
 
 
Papel dos músculos 
S Agonistas: músculo que cria o movimento articular. 
S Antagonistas: são os músculos opositores aqueles que 
criam o movimento articular. Precisam relaxar-se para 
permitir que ocorra um movimento ou precisam se 
contrair ao mesmo tempo que os agonistas para 
controlar o movimento. 
S Sinergistas: músculos que trabalham simultaneamente 
S Estabilizadores 
 
Agonistas e antagonistas 
Componentes do Músculo 
S Componentes contráteis (CC): 
S Actina e Miosina. 
S Componentes elásticos em 
paralelo (PEC): 
S Endomísio (fibra) 
S Perimísio (fascículo) 
S Epimísio (músculo) 
S Componentes elásticos em 
série (SEC): 
S Tendão. 
 
Componentes do Músculo 
S Característica PEC e SEC: 
S Resistem à tração 
S Capacidade de acumular e restituir energia elástica. 
Fatores que Influenciam a 
Força 
S Tipo de fibra muscular 
S Nº de pontes formadas 
S Características comprimento 
– tensão 
S Ciclo alongamento – 
encurtamento 
 
S Força – ângulo 
S Velocidade do movimento 
S Ação muscular 
S Tipo de contração 
S Fadiga muscular 
S Mc Ardle et al. (1998); 
Hamill, Knutzen (1999); 
Kisner e Colby (2005) 
 
Arquitetura das Fibras 
Arquitetura das Fibras 
S Músculos peniformes: projetados para força aumentada às custas de 
menor distância de encurtamento 
S Músculos fusiformes: maior distância de encurtamento porém menos 
força para uma massa muscular equivalente 
S Força: 3 a 4kg por centímetro quadrado de secção transversal 
fisiológica 
S Secção transversa fisiológica: soma total de todas as secções 
transversas de fibras no músculo no plano perpendicular à direção das 
fibras 
Tipos de fibras 
Características Fibras Tipo I Fibras Tipo IIa Fibras tipo IIb 
Tempo 
de contração 
Lento Moderado Rápido 
Metabolismo Oxidativa 
Oxidativa-
glicolítica 
Glicolítica 
Coloração Vermelha Vermelha Branca 
Resistência à 
fadiga 
Resistente 
Resistência 
moderada 
Resistência baixa 
Característica Tônicas Intermediária Fásicas 
Hamill, Knutzen (1999); Brody (2001) 
Tipos de fibras 
S O tipo de fibra influi em como o indivíduo será treinado e 
as técnicas mais adequadas para indivíduos com tipos 
de fibras específicos. 
S Músculos x função x reabilitação 
S Atividade física x reabilitação 
Recrutamento das fibras 
Nº de pontes formadas 
S O músculo desenvolve tensão e encurta-se através de 
reações eletroquímicas entre actina e miosina. 
 
S A quantidade de Força desenvolvida é proporcional ao 
número de pontes formadas. 
 
 
Curva Comprimento – Tensão 
S A capacidade de um músculo produzir força depende do 
comprimento no qual o músculo é mantido. 
 Hamill, Knutzen (1999); Brody (2001) 
 
S A capacidade de desenvolver tensão diminui quando o 
músculo é ativado nos comprimentos muito longos ou 
muito curtos. 
 Hamill, Knutzen (1999) 
Cíntia Domingues de Freitas - 
2010 
Força x 
Alavancas 
 
A força aplicada e a 
resistência ficam do 
mesmo lado em 
relação ao eixo, com 
a força mais 
próxima do eixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Hall, 2005 
 
Força – ângulo 
S A capacidade efetiva do músculo em gerar força não é 
uniforme através de toda ADM 
 Mc Ardle et al. (1998) 
Torque 
S Torque (), ou momento de uma força, é o produto da 
força vezes a distância perpendicular (d) desde a sua 
linha de ação até o eixo do movimento. 
 
  = F x d 
 
Velocidade do movimento 
S Contrações concêntricas: 
S < velocidade = > força 
S > velocidade = < força 
S > carga = < velocidade 
 
S A força ativa ajusta-se continuamente com a velocidade 
com que o sistema contrátil se move. 
 Hamill, Knutzen (1999) ; Brody 
(2001) 
Velocidade do movimento 
S Contrações excêntricas: 
S A tensão aumenta com a velocidade de alongamento na 
ação muscular excêntrica. 
 
 Hamill, Knutzen (1999) ; Brody 
(2001) 
 
Tipo de contração 
 
 
Hamill, Knutzen (1999) 
 
Ciclo Alongamento-
Encurtamento 
S Se a ação muscular 
concêntrica, ou de 
encurtamento, for 
precedida por uma 
ação muscular 
excêntrica, ou de pré-
alongamento, a ação 
concêntrica resultante 
será capaz de gerar 
maior força 
Ciclo Alongamento-
Encurtamento 
S O melhor 
desempenho é 
explicado através da 
potencialização 
reflexa, mecânica e 
elástica do músculo 
esquelético. 
Ciclo Alongamento-Encurtamento 
S Reflexa = fuso muscular 
S Mecânica = comprimento muscular: actina /miosina 
S Elástica = quando o músculo aumenta o seu 
comprimento ocorre um armazenamento de energia 
potencial. 
Colby, Kisner (1992); Brody (2001) 
 
Fadiga muscular 
S Fadiga muscular (local) 
S Fadiga cardiopulmonar (geral) 
S Sinais: 
S Sensação desconforto muscular, dor 
S Tremor muscular 
S Movimentos bruscos 
S Incapacidade de completar ADM 
S Movimentos compensatórios 
S Declínio pico de torque 
S 
TREINO DE FORÇA: 
Efeitos do treinamento 
 Força 
Adaptações neurais 
X 
Adaptações estruturais 
 
 
McArdle et al.(1998); Brody (2001) 
 Força 
S Capacidade de recrutamento unidades motoras x 
aprendizado motor 
 
S Quantidade de proteína contrátil nas fibras musculares 
(trofismo) 
 
McArdle et al.(1998); Brody (2001) 
 
 
NEURAIS: (aprendizado) 
S Recrutamento, frequência e sincronização das unidades 
motoras. 
S São imediatos: o indivíduo aprende a recrutar mais fibras 
e as fibras corretas. 
S Maior nível de facilitação neural = aumento de F rápido e 
significativo no início do treinamento. 
 Mc Ardleet al. (1998) 
 Griffin e Cafarelli (2005) 
 
Unidade motora 
Hamill, 
Knutzen 
(1999) 
ESTRUTURAIS (musculares) 
S Hipertrofia:  secção 
transversa da fibra 
muscular = Aumento no 
tamanho do músculo 
através da maior síntese 
protéica *; 
S Adaptações nas 
estruturas contráteis * > 
volume das fibras 
musculares 
S Novos sarcômeros são 
formados 
Mc Ardle et al. (1998) 
 
Hipertrofia 
S Especificidade X Hipertrofia 
S Homens X Mulheres 
S Lesão real – supercompensação da síntese protéica. 
S Até mesmo as pessoas muito idosas respondem!! 
S Força muscular > função 
 Mc Ardle et al. (1998) 
 
Hipertrofia 
S 4 a 8 semanas de treinamento moderado a alto 
 
S 2 a 3 semanas com treinamento de altíssima intensidade 
 
S Ganhos significativos: 6 a 12 semanas 
 
 Kisner e Colby (2005) 
McArdle et al.(1998) 
McArdle et al. 
(1998) 
Mc Ardle et al. (1998) 
S 
Após um tempo os efeitos 
neurais se estabilizam e os 
estruturais tornam-se mais 
evidentes! 
 
Mc Ardle et al. (1998), 
Hamill,Knutzen (1999) 
S 
Adaptações 
Fisiológicas 
S Fibras musculares = > tamanho 
S Osso = > conteúdo mineral 
S Tecido Conjuntivo = > resistência ligamentos, tendões 
 
S Nº e tipo = incertos 
 
 Mc Ardle et al. (1998); Brody (2001) 
 
1. Predisposição Genética 
S Distribuição dos tipos de fibras 
 
S Biótipo 
 
S Antropometria músculo-esquelética 
2. Especificidade do treinamento 
S Os efeitos do treinamento são específicos, portanto 
os exercícios devem simular as demandas funcionais. 
 
S Movimentos específicos, velocidade, nº séries e 
repetições. 
 
S Especificidade x transferência de treinamento ou 
treinamento cruzado 
3. Intensidade do treinamento 
S Um músculo precisa ser sobrecarregado até um nível 
limiar particular antes que responda e se adapte ao 
treinamento. 
S O estímulo para a força é a quantidade de tensão 
(carga imposta) no músculo e não o número de 
repetições. 
S A quantidade de sobrecarga é determinada por uma % 
da quantidade máxima de tensão que um músculo 
pode desenvolver. 
3. Intensidade do treinamento 
S Sobrecarga: 
S A força muscular se desenvolve quando as cargas do treino 
provocam tensões superiores àquelas experimentadas no 
dia-a-dia. 
S Intensidade = quantidade de resistência, carga do 
exercício. 
S Não deve causar dor 
Intensidade 
S Cargas de exercício submáximas x máximas 
S Objetivo do treinamento 
S Fase do treinamento 
S Tipo de população (idade, estágio da lesão, nível de 
preparo físico) 
S Indivíduos com comprometimento x indivíduos saudáveis 
 Kisner e Colby (2005) 
 
 
 
Carga submáxima: Indicações 
S Intensidade moderada a baixa 
S Estágios iniciais de regeneração 
S Após períodos de imobilização (cartilagem e osso não 
capazes ainda de suportar grandes forças compressivas) 
S Maioria dos idosos e crianças 
S Objetivo = aumentar a resistência muscular 
S Aquecimento e desaquecimento 
S Treinamento isocinético 
 Kisner e Colby (2005) 
Carga máxima: Indicações 
S Aumento de força e potência associado à hipertrofia 
S Adultos saudáveis 
S Fase final da reabilitação 
S Nível competitivo, fisioculturismo 
 
 Kisner e Colby (2005) 
 
 
 
4. Repouso 
S Repouso do músculo durante o treinamento. 
 
S Entre as séries (30 a 60 seg), entre os dias de 
treinamento (24 a 48 h) e antes da competição. 
 
 Kisner e Colby (2005) 
4. Repouso 
S Durante a recuperação: 
S As reservas de energia são repostas 
S O ácido lático é removido do músculo esquelético e do 
sangue cerca de uma hora após o exercício 
S As reservas de oxigênio são repostas 
S O glicogênio é reposto durante vários dias 
 Kisner e Colby (2005) 
5. Volume total do treinamento 
S = soma do número de repetições X carga 
 
S No início do programa o volume geralmente é alto e 
diminui à medida que o indivíduo progride no programa 
de treinamento, aumentando a intensidade dos 
levantamentos e fazendo menos repetições. 
6. Reversibilidade 
S Interrupção do treinamento = perdas = reversibilidade 
= descondicionamento físico 
S A redução do desempenho muscular começa dentro de 
uma semana ou duas depois de cessados os 
exercícios resistidos e continua até que os efeitos do 
treinamento sejam perdidos. 
 
 Kisner e Colby (2005) 
S 
Treino de Força para o 
não atleta 
Não atleta 
S Os princípios de treino de força são aplicáveis à 
reabilitação, ao idoso, às crianças e indivíduos não 
condicionados. 
 
S Mesmos princípios com adaptações!!! 
 Hamill, Knutzen (1999) 
Idoso 
S Ocorre uma diminuição 
acentuada de força e da 
massa muscular com o 
envelhecimento Degens, Alway 
(2003) 
S Contrabalançar a atrofia do 
tecido ósseo 
S Moderar a progressão de 
alterações articulares 
degenerativas. 
S Especial cuidado na 
osteoporose, risco de 
fraturas. 
Kisner e Colby (2005); Hamill, Knutzen (1999) 
Crianças e Adolescentes 
S As placas epifisárias no jovem são susceptíveis a lesão 
sob condições de cargas pesadas. 
S Sistema esquelético em estágio de formação. 
S Contrações concêntricas com altas repetições e 
resistências relativamente baixas podem aprimorar a 
força muscular de crianças. 
 Mc Ardle et al. (1998), Hamill, Knutzen (1999) 
Treinamento de força: atletas 
X não atletas 
S Os atletas tentam trabalhar na porcentagem mais alta de 
sua capacidade máxima. 
S A magnitude da resistência variará entre o atleta, idoso, 
jovem ... 
S Não atletas: esforços submáximos. 
 Hamill, Knutzen (1999) 
Exercícios resistidos 
Exercícios resistidos 
 ** Graus de força muscular 
 
S Exercícios resistidos = realizados contra resistências 
graduáveis, são os mais eficientes para aumentar a 
capacidade contrátil e o volume dos músculos 
esqueléticos. 
 Colby, Kisner (1992); Hamill, Knutzen (1999) 
 
 
Resistência 
S Peso segmento corporal 
S Resistência manual 
S Pesos externos 
Pesos Livres 
Resistência elástica 
Aparelhos Musculação 
Sistema de séries e 
repetições: 
S * Repetições = movimentos repetidos realizados 
sequencialmente sem descanso. 
 
S * Série = é um conjunto de repetições, seguida por um 
intervalo de descanso. 
 
 Kisner e Colby, 2005 
 
S 
MODALIDADES DE 
EXERCÍCIO 
Exercício 
resistido 
Ação 
muscular 
Comprimento 
muscular 
Estático Isométrica Não altera F= 
R 
Dinâmico Concêntrica Diminui 
F > R 
Excêntrica Aumenta 
R > F 
Contração Isométrica 
S O treino isométrico sobrecarrega o músculo em uma 
posição articular, limitando o desenvolvimento de força 
por toda a ADM. 
S Isométrico resistido. 
S Indivíduos descondicionados, pós operatórios, 
imobilização... 
 Kisner e Colby, 2005 Hamill, Knutzen (1999) 
S Ganhos de força, hipertrofia 
 Adams et al. 2004 
S 6 a 10 seg: pico de tensão e alterações metabólicas no 
músculo. 
 Kisner e Colby, 2005 
Contração Isométrica 
Isotônico: 
Concêntrica, Excêntrica 
S Move um peso específico por uma amplitude de movimento. 
S Embora o peso seja constante, a carga real imposta ao músculo 
varia pela ADM (alavancas). 
S Pesos livres, mecanoterapia, resistências elásticas... 
S Excêntrico X Concêntrico: aproveitar as duas fases do exercício. 
S Amplitudes de movimento adaptadas paraevitar traumas articulares. 
 Kisner , Colby, (2005), Hamill, Knutzen (1999) 
S Força, hipertrofia Adams et al. (2004) 
Concêntrica, Excêntrica 
Cíntia Domingues de Freitas - 
2010 
Concêntrica, Excêntrica 
ISOCINÉTICO 
S Velocidade controlada e resistência variável. 
 Colby, Kisner 
(1992) 
ISOCINÉTICO 
CADEIA CINÉTICA ABERTA 
S Exercício isotônico em que a extremidade da cadeia está 
livre. 
 Kisner, Colby (2005), Hamill, Knutzen (1999) 
 
 
CADEIA CINÉTICA FECHADA 
S Exercício isotônico em que a extremidade da cadeia está 
fixa (ex. pé ou mão sobre o solo). 
S + próximo das funções humanas normais. 
 Kisner, Colby (2005), 
 Hamill, Knutzen 
 (1999) 
 
CCA x CCF 
CCA x CCF 
S 
Programações de 
treinamento 
Kisner e Colby, (2005) ; Mc Ardle et al. (1998); Hamill, Knutzen (1999); Brody 
(2001) 
 
1 – Aquecimento / 
Flexibilidade 
S Cuidados com a respiração durante o exercício 
 
 
2 – Sobrecarga 
S Os estímulos para aumento da massa muscular e 
aprimoramento das funções ocorrem mesmo com 
esforço SUBMÁXIMO. 
S Intensidade inicial = % de uma 1 RM (repetição máxima 
de DeLorme) 
S 1 RM= a maior quantidade de peso que um indivíduo 
pode erguer por meio da ADM completa apenas uma vez 
S Teste de 1 RM: Não recomendada para alguns pacientes 
S Uma outra alternativa para os pacientes 
S 10 RM = 75% de 1 RM 
 
 
3 – Objetivo 
S Força 
S Resistência 
S Potência 
3.1 – Força 
S  Sobrecarga 
S  velocidade 
S  Repetições 
S 3 séries de 6 a 12 repetições realizadas 3 x por semana 
parecem ser o estímulo ideal para conseguir aumentos 
de força. 
 
 
 
S O treinamento para Hipertrofia, que utiliza repetições 
entre 6 e 12 com cerca de 80% da carga máxima é o 
ideal para a maioria dos objetivos, mesmo no caso de 
pessoas idosas e debilitadas (Santarém) 
S 60 – 80% da carga máxima (Mc Ardle) 
S Colégio Americano Med. do Esporte, 2009: 
S INICIANTES: 60%, 1-3 séries, 8-12 rep, 2 a 3x sem 
S TREINADOS: >80%, 1-3 séries, 8-12 rep, 3-5x sem 
3.2 – Resistência 
S  repetições (15 – 20 repetições) 
S Cargas leves (submáximas) 
S CURIOSIDADE: Quando os músculos ficam 
imobilizados, as fibras do tipo I (contração lenta) 
atrofiam-se mais rápido do que as do tipo II (contração 
rápida) 
S 3 a 5 séries de 40 a 50 ou mais rep com um grau leve de 
resist. elástica. 
 
 
3.3 – Potência 
S  velocidade 
 
S Movendo-se uma carga elevada por um pequeno número 
de repetições 
S OU 
S Movendo-se uma carga pequena por um número alto de 
repetições até o ponto de fadiga muscular. 
 
4 – Volume 
S Todas as pessoas devem iniciar o treinamento com 
pesos e volumes de exercícios reduzidos, aumentando 
progressivamente de acordo com a condição física 
individual. 
5 – Adaptações 
S Diminuição braços de alavancas 
S Posicionamentos x Força de gravidade 
S  Amplitude de movimento 
 
S > cuidado ao prescrever um exercício para um músculo 
com grau de força muito diminuído. 
 
6 – Segurança x Adaptações 
S Na prescrição de treinamento com pesos para pessoas 
idosas, descondicionadas, debilitadas ou em grupos de 
risco para acidentes vasculares, a segurança cárdio-
circulatória depende que se evitem as contrações 
musculares máximas, os intervalos curtos de descanso e 
as repetições altas. 
S Isometria com alta intensidade: contra-indicada para 
hipertensos 
7 – Progressão 
S O exercício resistido deve progredir para uma atividade 
funcional. Brody (2001) 
S 
O estímulo para a 
força, hipertrofia é a 
quantidade de 
TENSÃO no músculo e 
não o número de 
repetições. 
Precauções 
S Manobra de Valsalva 
S Respiração (expiração x esforço) 
S Dor imediata 
S Dor muscular de início tardio 
S Crianças e adolescentes 
S Arcos de movimento 
S Doenças articulares degenerativas 
S Fadiga 
S Kisner e Colby, (2005); Brody (2001) 
Precauções 
S Movimentos compensatórios 
S Resistência adequada e estabilização 
S Pacientes de alto risco: 
S Geriátricos 
S AVE, infarto miocárdio, hipertenso 
S Cirurgia abdominal, hérnia de disco 
S Osteoporose 
S Isometria x hipertensão arterial 
S Kisner ,Colby, (2005) ; Brody (2001) 
Contra-Indicações 
 
S Inflamação e Dor articular e muscular 
 Kisner e Colby, (2005); Brody (2001) 
 
 
 
S 
Fortalecimento 
Exemplos de exercícios 
Flexores do cotovelo 
Tríceps braquial 
Rotadores externos ombro 
Flexores e extensores do 
punho 
Musculatura intrínseca da mão 
Quadríceps/ílio psoas isométrico 
Quadríceps 
Flexores Quadril 
Flexores de Quadril 
Abdutores quadril 
Abdutores quadril 
Adutores do quadril 
Adutores 
Ponte 
Ponte com bola 
Isquiostibiais 
Tríceps Sural 
Dorsiflexores 
Inversores 
Eversores