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1 2 INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3 GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU ............................................................................................... 5 NUTRIENTES .................................................................................................................................. 6 MACRONUTRIENTES .................................................................................................................. 7 MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 29 OUTROS GRUPOS .................................................................................................................... 34 ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL ............................................................................................... 39 INSTRUÇÕES GERAIS ................................................................................................................... 41 AUMENTAR MASSA MUSCULAR ............................................................................................. 41 DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ......................................................................................... 42 ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA ..................................................................................................... 44 SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO ................................................................................................... 51 O QUE COMER NOS INTERVALOS? .............................................................................................. 53 HIDRATAÇÃO ............................................................................................................................... 55 DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR .......................................................................................... 58 SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 60 VITAMINAS E MINERAIS .......................................................................................................... 61 PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS .................................................................................................. 71 ENERGIA e CARBOIDRATOS ..................................................................................................... 91 EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS ............................................................. 95 OUTROS SUPLEMENTOS ........................................................................................................ 104 LISTA DE COMPRAS ................................................................................................................... 109 DICAS DE SITES E LIVROS ........................................................................................................... 123 3 INTRODUÇÃO A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. O nutricionista é o profissional especialista em nutrição – a área da Nutrição vem sendo bastante reconhecida e valorizada no mercado. O nutricionista pode atuar em diversos lugares. Sua principal função é melhorar a saúde e aparência das pessoas através de uma alimentação saudável. As pessoas possuem objetivos pessoais diferentes, porém, o nutricionista é capaz de fazê- las atingir qualquer um que seja remanejando a dieta e as orientações de forma eficiente. A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.) – visando a estética, bem estar e autoestima elevada. Os professores de educação física, treinadores e atletas acumulam muitas dúvidas em relação à sua dieta e/ou de seus alunos. Nutrição parece fácil, mas na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, que horário usar, leitura de rótulos, light/diet, etc. Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são, onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza. 4 Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que deverão ser incorporados no dia-a-dia e como escolher os melhores suplementos. Boa sorte! Giovana Guido 5 GIOVANA GUIDO – QUEM SOU EU Sou fisiculturista competidora da categoria BIKINI FITNESS pela IFBB SP, patrocinada pela GT Nutrition Brasil e represento 6 marcas de suplementos importados: Sportpharma, Labrada, Universal, GT USA, Muscletech e Pacific Health – todas elas distribuídas no Brasil pela GT Nutrition. Atualmente ministro cursos e palestras pelo Brasil e sou escritora de livros digitais e artigos informativos. Consultoria para as revistas esportivas Muscle in Form, Movimento Muscular, Suplementação, WRun e Vo2 Máx. CONTATOS E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br Site: www.giovanaguido.com.br Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee Instagram: @giovanaguido 6 NUTRIENTES O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos certos. Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras, tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados. A seguir confira a divisão e a explicação de cada um dos grupos de nutrientes necessários ao organismo: 7 MMAACCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS CARBOIDRATOS Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores fornecedores de energia. Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só mesmo consumindo carboidratos o suficiente. Observação: pessoas que treinam para aumento de massa muscular devem ter uma dieta rica em carboidratos, uma vez que o glicogênio confere um bom volume e densidade muscular! Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoquesde glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.). 8 O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor). Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg (multiplique pelo seu peso): SITUAÇÃO TEMPO/DIA INGESTÃO Treinamentos de baixa a moderada intensidade Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia Treinamentos de moderada a intensa intensidade/ hipertrofia Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia Treinamentos muito prolongados 3-6 horas 10-12g/kg/dia ou mais CARBOIDRATOS E DESEMPENHO Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias, pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos críticos: 9 ANTES DO EXERCÍCIO - 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 90 minutos; - 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 minutos antes. - 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras boas. DURANTE O EXERCÍCIO Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. APÓS O EXERCÍCIO Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição 10 reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico (ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas. ÍNDICE GLICÊMICO Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. Antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 11 A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Pão Branco 101 Bolacha cream cracker 99 Bolo 87 Cornflakes 119 Batata assada 121 Batata frita 107 Fubá de milho 98 Mandioca 115 Glicose 138 Mel 104 Açúcar 87 Fonte: FAO/WHO, 1998. 12 Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Müsli 80 Banana 83 Pão integral 75 Suco de laranja 74 Manga 80 Macarrão 64 Feijão cozido 69 Batata doce 77 Chocolate 84 Pipoca 79 Fonte: FAO/WHO, 1998. 13 E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO Maçã 60 Pera 54 Iogurte 48 Leite integral 39 Leite desnatado 46 Grão-de-bico 47 Lentilha 38 Nozes e castanhas 21 Frutose 32 Fonte: FAO/WHO, 1998. 14 CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia. Boas fontes de carboidratos para o exercício: ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) Frutas Maçã Melancia Laranja Banana Uva Passa Damasco seco Mamão papaia 1 unidade média 1 fatia média 1 unidade média 1 unidade média ¼ xícara ¼ xícara ½ unidade média 21 11 15 28 29 25 15 Vegetais Milho enlatado Ervilha Cenoura Tomate ½ xícara ½ xícara 1 unidade média 5 fatias finas 15 13 7 2,5 15 Abobrinha 1 colher de sopa 3 Pães Pão integral Pão sírio Barra de granola Pão de batata Pão de queijo Pão francês Torrada integral Bisnaguinha 2 fatias 2 fatias 1 barra 1 unidade 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade 1 unidade 25 29 15 29 10 28 7 7 Cereais Granola Aveia Farelo de trigo Cornflakes Müsli 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 11 10 10 12 11 Massas e Amidos Batata assada 1 unidade pequena 15 16 Batata doce assada Macarrão cozido Arroz branco Arroz integral Nhoque Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 1 pegador grande 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 escumadeira 1 unidade pequena 16 25 9 5 21 15 Feijões Feijão cozido Grão de bico Lentilha Soja Ervilha 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 5 7 4 75 Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 17 Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos dias, os resultados começam a aparecer. Acrescentar 100 kcal na primeira semana e se não estiver ganhando gordura, aumentar 100 kcal por semana ou a cada 10 dias até atingir uma média de 400-500 kcal a mais. Quanto mais pesado treinar, mais irá poder ingerir carbos. Importante: nunca deixe com que a ingestão de carboidratos prejudique a ingestão de proteínas e gorduras boas durante o dia! Carbos devem ser consumidos sim, porém, a prioridade devem ser proteínas e gorduras boas, quando o assunto é aumento de massa muscular. Porém, em dietas cujo objetivo é redução de gordura para definição muscular, a quantidade total de carboidratos deverá ser menor, então, você deverá aplicar o processo inverso: reduzir cerca de 100 kcal (principalmente fontes de carboidratos) a cada 10 dias e ir observando os resultados. Quando a redução é gradual, o corpo responde bem e demora mais para entrar num efeito platô (estacionar). 18 RESUMINDO... Funções: Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais; O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; Principal fonte de energia dos músculos; Facilitam recuperação muscular; Evitam quebra de músculos e proteínas; Fornecem fibras. ONDE ACHAR CARBOIDRATOS? Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha; Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão; Hortaliças – legumes e verduras; Frutas – todas; Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc. 19 PROTEÍNAS Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas). Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal e fornecem 4 kcal/g. As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados durante os treinos, ajudando em sua reestruturação e favorecendo o ganho de massa magra, porém, ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura. Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Na parte prática, irei mostrar tabelas para cálculo da necessidade de proteína de acordo com o esporte praticado. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em proteínas. A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia e evitar o acúmulo de gorduras, ou seja: você estando em uma dieta para aumentar massa muscular e/ou para reduzir gordura corporal, você deverá suprir suas necessidades proteicas diariamente, dessa forma, sua evolução corporal será mais rápida! 20 As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo (balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já existentes. Mas, exatamente, quanto de proteína é necessário comer para máxima performance e resultados no aumento de massa? Essa questão vem sendo debatida através dos anos por cientistas e atletas. É difícil encontrar um consenso quando se toca nesse assunto… uma razão é que cada pessoa responde de forma diferente a uma dieta em especial e outra razão é o tipo de treinamento e rotina dessa pessoa… Basicamente recomenda-se a ingestão de 2g de proteína por kg de peso ao dia, mas essa regra não é fixa, porém é um número que dá muitos resultados! Importante: esses 2g/kg devem ser proteínas de alto valor biológico, ou seja, as de origem animal, proteínas de origem vegetal não entram aqui. Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem… Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho de massa, além de poder fazer engordar… O ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. Vou usar eu mesma como exemplo: peso 57kg, então 2g/kg pra mim dá 114 gramas de proteínas ao dia. Uma vez que eu faço 6 refeições ao dia o ideal é que eu consuma 19g de proteína por refeição. Entendido? Dica número 2: Não confunda peso do alimento com quantidade de proteínas! Conheço pessoas que acham que 100g de frango possui 100g de proteínas – isso é errado! Confira a seguir uma tabela com quantidade de proteínas de algumas carnes e outros alimentos. 21 EFEITO TERMOGÊNICO? Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras. Mas, para ter esse efeito termogênico é necessário consumir várias refeições ao dia ricas em proteínas! Melhor ainda: todas as suas refeições do dia devem ser ricas em proteínas, pois assim a cada 2-3 horas o corpo receberá esse estímulo. Então, além de construir músculos, as proteínas ajudam a queimar gorduras localizadas! REGRAS… Quem treina pesado, tem necessidades especiais quando o assunto é proteína. Não só o total do dia, mas assim como as refeições pré e pós-treino. O ideal é incluir uma pequena refeição antes do treino que contenha carboidratos e proteínas, assim como após treinar, fazer uma refeição ou suplementação que também contenha carboidratos e proteínas. Ao consumir proteínas antes e após o treino, ocorrerão melhores ganhos de massa e força, além de reduzir catabolismo e a fome enquanto se exercita. Porém, o mais importante da refeição pós-treino é o INÍCIO RÁPIDO DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Um músculo só cresce quando ele é exercitado e recuperado de forma rápida, então, a recuperação deve ser cuidada com bons alimentos, bons suplementos, boas noites de sono e muita água! Porém, muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso de gordura, então preste atenção nesse detalhe: sempre optem por carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca gordura. 22 Boas fontes de proteínas para o exercício: ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g) Carnes & Ovos Carne bovina magra Peito de frango Peixe grelhado Peru Ovo cozido Clara de ovo cozida Carne bovina gordaBife de fígado 1 bife pequeno 1 filé pequeno 1 filé pequeno 1 filé/pedaço pequeno 1 unidade 1 unidade 1 bife pequeno 1 bife pequeno 24 25 21 25 6 4 21 19 Laticínios Leite integral Leite desnatado Queijo minas Queijo cottage Iogurte light Iogurte tradicional 1 copo de requeijão 1 copo de requeijão 1 fatia fina ½ xícara 1 garrafinha 1 garrafinha 7,5 7,5 3,5 15 6 6 Produtos de soja 23 Soja cozida Leite de soja Tofu ½ xícara 1 xícara ½ xícara 15 8 9 Feijões Feijão preto Feijão carioca Grão de bico Lentilha ½ xícara ½ xícara ½ xícara ½ xícara 8 7 7 9 Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 24 RESUMINDO... Funções: Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; Formação de hormônios e anticorpos; Crescimento Reparação de músculos e tecidos; Participação de reações do metabolismo; Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). ONDE ACHAR PROTEÍNAS? Leite e derivados; Carnes, aves e peixes; Ovos; Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno, glutamina, etc. 25 GORDURAS Classe de compostos insolúveis em água. Com o aumento do consumo de produtos industrializados, a ingestão de gordura aumentou ferozmente nos últimos tempos. As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas). Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe: Laticínios integrais, cremes, sorvetes; Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 26 Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas). Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. Consuma somente de vez em quando. Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: AO INVÉS DE: TENTE: Leite integral Leite desnatado Queijo cheddar, mussarela, parmesão ou catupiry Mussarela light, queijo minas, ricota, cottage, etc. Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte light Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijão light, cottage Bife Filés magros ou postas de peixe Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com chocolate ou barra de frutas secas Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 27 Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de suplementos milagrosos): gorduras boas. As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, aumentar o colesterol, etc. Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo de linhaça, prímula, borragem e coco), TCM e ômega 3. Todos eles ajudam a aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. RESUMINDO... Funções: Reserva energética no jejum; Melhora o sabor dos alimentos; Formação de hormônios; Controle da temperatura corporal; Transporte de algumas vitaminas; Promoção da saciedade; Aumento da massa muscular. 28 ONDE ACHAR GORDURAS? Óleos vegetais; Gorduras animais; Abacate e açaí; Coco; Leite e derivados integrais; Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. Gema de ovo. 29 MMIICCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável. Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada, uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. Alguns tipos de vitaminas e minerais são mais interessantes aos praticantes e atletas, veremos a seguir. 30 VITAMINAS As vitaminas são substâncias essenciais presentes nos alimentos que fazem nosso organismo realizar diversas reações químicas. Para se manter vivo, nosso corpo trabalha 24horas/dia e para isso precisamos de vitaminas. Elas regulam muitos acontecimentos internos e previnem doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não fornecem kcal, portanto, não engordam. No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes (previnem morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo, etc. 31 As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no capítulo de suplementação): VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, soja e gérmen de trigo. VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, aveia, banana, gérmen de trigo. VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico.Vitamina antioxidante também. Fontes: caju, goiaba, acerola, abacaxi, laranja, mexerica, manga, morango, mamão, cereja, brócolis, couve, pimentão. 32 MINERAIS Assim como as vitaminas, os minerais estão presentes nos alimentos e são muito importantes para a saúde e equilíbrio do organismo. Também não fornecem kcal e devem ser consumidos diariamente. Muitos minerais atuam no anabolismo e alguns são até mesmo anticatabólicos, ajudando a melhorar os resultados nos treinos. Eles também são responsáveis pela saúde do coração, da pressão arterial, do controle da secreção de insulina e bom aproveitamento do oxigênio. Os minerais mais conhecidos (veremos os minerais detalhadamente no capítulo de suplementação): SÓDIO – Promove a saúde do sangue, músculos e nervos. O seu excesso pode aumentar a pressão arterial e causar retenção de líquidos (inchaço). Muito importante na reposição durante e pós-treino de atletas de esportes intensos. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados, sal de cozinha e alimentos muito salgados. CÁLCIO – Promove a saúde dos ossos, músculos e coração. Ajuda a realizar a contração muscular. Fontes: leite e derivados, verduras verde-escuras, sardinha e soja. POTÁSSIO – Mineral importante que mantém a saúde do coração e ajuda a diminuir a pressão arterial e evitar cãibras. Fontes: batata, laranja, ameixa, banana e todas as verduras e legumes crus. 33 FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio. Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação. Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras. ZINCO – Responsável pela saúde e beleza da pele. Evita envelhecimento. Envolvido na síntese proteica, melhora de força a mantém a ótima produção de testosterona. Fortalece o sistema imunológico. Fontes: carnes, aves, peixes, leite e derivados. MAGNÉSIO – Participa de mais de 300 reações do metabolismo, entre elas: etapas do ciclo de Krebs, metabolismo de gorduras, transferência de CO2, contratilidade muscular, etc. A excreção aumenta em 21% em dias de atividade física. Uma suplementação com magnésio diminui acúmulo de lactato e melhora cãibras. Fontes: cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, abacate, banana, etc. CROMO – Atua no mecanismo de amplificação de sinal da insulina, melhorando sua ação. Ao evitar picos de insulina, evitamos acúmulo de gordura e hipoglicemia (causada pela rápida queda desta). Fontes: brócolis, laranja, batata, peito de peru, banana, maçã, etc. 34 OOUUTTRROOSS GGRRUUPPOOSS FIBRAS São componentes presentes nas fontes vegetais de carboidratos. Não são digeridas pelo organismo, portanto, não fornecem kcal. Apesar de não serem digeridas pelo corpo, as fibras possuem um importante papel: regular o intestino e deixá-lo saudável. Uma alimentação rica em fibras faz com que o número de bactérias benéficas do intestino seja maior, resultando em intestino regulado. As fibras também ajudam na saciedade: elas evitam aquela sensação de “gula” e “vontade de beliscar” durante o dia e aumentam a absorção de vitaminas e minerais (quando consumidas dentro das recomendações). Um alimento rico em fibras libera glicose vagarosamente no sangue, ao contrário de um pobre em fibras. Isso é bom para evitar picos de insulina e acúmulo de gordura. Importante: Uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de muitos líquidos. Um bom funcionamento intestinal mantém a saúde da pele, do sangue e um abdômen menos inchado. Onde encontrar fibras: frutas, legumes, verduras, sementes, bagaços, soja, feijão, cereais integrais, aveia, granola, quinua, linhaça, etc. 35 ÁGUA A água é o componente mais abundante em nosso corpo, portanto, a ingestão dela também deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e reações químicas dependem dela. Facilmente uma pessoa fisicamente ativa torna-se desidratada, então a ingestão de água antes, durante e após a atividade é primordial. Muitos indivíduos acham que emagreceram durante o treino, porém, não perderam nada além de água. O primeiro estágio da desidratação é a sede, seguido de: cansaço, desânimo, irritação, cãibras, tonturas e desmaios nos casos mais graves. Atente a isso! A água também é essencial para obtermos os resultados estéticos esperados, afinal, ela regula o metabolismo (facilitando a queima de gordura e eliminação de retenção hídrica) e pelo fato de hidratar as células musculares, confere volume e densidade muscular (agilizando o aumento da massa magra). Funções: Equilíbrio do corpo; Manutenção da temperatura corpórea; Substância necessária para reações metabólicas; Necessária para digestão, absorção e excreção; Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias; Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.); Hidratação de pele e cabelos. 36 FONTES DE ÁGUA Água mineral; Isotônicos Água de coco; Sucos naturais Leite e iogurtes; Vitaminas; Frutas e legumes suculentos; Sopas; Chás; Gelatina. EVITE Refrigerantes; Bebidas alcoólicas; Sucos artificiais adoçados. 37 AÇÚCARES & GORDURAS Como visto anteriormente, as principais fontes de açúcares e gorduras estão no topo da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser consumidos esporadicamente e em poucas quantidades. O exagero no consumo desses alimentos resulta na queda de energia, preguiça e sonolência no dia-a-dia, pele e cabelos sem brilho, excesso de peso, gases e desconfortos intestinais, intestino desregulado e gula. O ideal é consumir esse tipo de alimento no máximo 3x/semana. Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e músculos aparentes. Fontes: Sorvete; Pirulito, bala e chicletes; Chocolate Refrigerante; Biscoitos com ou sem recheio; Tortas e bolos cheios de cobertura; Frituras; Açúcar refinado; Leite condensado e creme de leite; Salgadinhos; Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry, etc.); Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.); Pizza com coberturas gordurosas; 38 Doces de forma geral; Fast-food no geral; Comida pronta e/ou congelada. 39 ESTRUTURA DO CARDÁPIO IDEAL Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele precisa saber o que comer em cada horário do seu dia. Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente). Você decide se irá incluir todos os grupos alimentares citados ou no mínimo 2 deles: CAFÉ DA MANHÃ Leite e derivados Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango, peru, chester, etc.) Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas); Frutas ou sucos LANCHE DA MANHÃ/LANCHE DA TARDE/LANCHE DA NOITE Sucos ou frutas Proteína animal Leite e derivados Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim, etc.). ALMOÇO/JANTAR Arroz e feijão ou Tubérculos ou Massas; 40 Carnes, aves, ovos ou peixes Legumes e verduras Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas) Sobremesas: frutas ou sucos ESQUEMA PRÁTICO PARA O SEU TREINO: ANTES DOS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos e líquidose moderadas em proteínas; APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos. DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min. ÁGUA. DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min. Água com carboidratos (maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores). OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!! 41 INSTRUÇÕES GERAIS AAUUMMEENNTTAARR MMAASSSSAA MMUUSSCCUULLAARR Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a: 1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras musculares; 2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas; 3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho com mandioca, etc.; 4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas); 5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim, etc.; 42 6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o volume dos músculos de forma mais rápida; 7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo; Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. DDIIMMIINNUUIIRR GGOORRDDUURRAA AABBDDOOMMIINNAALL Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal: 1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada de beliscar nos intervalos!; 2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada uma de suas refeições do dia; 43 4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras); 5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes; 6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum; 7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.); 8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na vontade de beliscar. 44 ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma- os diariamente! 1. LEITE/IOGURTE DESNATADO Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. Para o resto das pessoas (que não possuem alergias e/ou intolerâncias) eu particularmente não vejo razão alguma para excluir laticínios e/ou lactose da dieta! 45 2. BANANA Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça), whey protein e mel! Ótimo lanche pré-treino! 3. PEIXES Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 46 4. MEL Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam osmelhores horários! 5. AVEIA Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino e/ou no café da manhã, garantindo assim, energia prolongada. 47 6. AZEITE O azeite virou um alimento muito divulgado e utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Além de tudo, ele possui muita vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas durante e após os exercícios. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Utilize o azeite sempre frio e cru – nunca use para cozinhar, pois ele é facilmente oxidado. 7. FRUTAS SECAS Saborosas, doces e ótima fonte de energia, as frutas secas podem ser carregadas na bolsa ou mochila e servem para lanches rápidos no meio da manhã ou da tarde. Elas podem ser usadas para aumentar o carboidrato da dieta, no pré-treino, pós-treino, na sobremesa e para quem sente muita vontade de doces. Compre uma salada de frutas secas e ande com ela por perto! 48 8. PEITO DE FRANGO O peito de frango, provavelmente, é a fonte de proteína mais divulgada e recomendada no meio dos esportistas. E qual a razão? É uma fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento. Consuma no mínimo 4x/semana. 9. OLEAGINOSAS Quem é que não gosta de amendoim, pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil encontrar... Mas muito tiram esses alimentos de sua alimentação pelo medo de engordar, afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo. Porém, as gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma porções controladas (de 1-2 punhados ao dia – em horários separados). Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. 49 10. BATATA DOCE A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou no almoço e jantar. Considerada uma fonte de carboidrato bom. Consuma-a assada, grelhada, cozida ou em forma de purê (sem leite). 11. CHÁ VERDE Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína), melhora recuperação - evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 250mg cada. 50 12. OVOS Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada (carne gorda, leite integral, queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo. 51 SUGESTÕES PRÉ E PÓS-TREINO A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses horários. Observação: Citarei somente a combinação de alimentos, a quantidade irá depender de cada pessoa e seu objetivo estético (aumento de massa muscular x eliminação de gordura para definição): PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta Mingau de aveia com whey protein e frutas; Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana Shake de whey protein com abacate, adoçante e aveia 52 PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas Whey protein + dextrose + glutamina 53 O QUE COMER NOS INTERVALOS? Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro, etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher 1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc. E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios! SALGADOS 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, avelã e macadâmia) Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem Rodelas de batata doce assadas Torradas integrais com proteína animal (cottage – creme de ricota – patê de atum – peru, chester, etc.) DOCES 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras, etc. – Variar) 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 colher sobremesa de mel + 1 colher de sopa de whey protein – amassar tudo e fazer uma papa – Pode até virar sobremesa! Torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas Mix de cereais com frutas secas (sugestão: misture granola, aveia, quinua, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa e damasco seco) Iogurte light com granola ou com o mix acima Pão de forma light com queijo branco e geleia diet ou pasta de amendoim54 BEBIDAS Iogurte light (com ou sem sabor) Água de coco Suco natural sem açúcar ou de caixinha light Chá natural (infusão) sem açúcar Água mineral ou com sabor 55 HIDRATAÇÃO Reposição de líquidos é uma das práticas nutricionais mais importantes. Aproximadamente 60% do nosso peso corporal é água. Conforme uma pessoa se exercita, líquidos são perdidos através do suor e respiração. Se esses líquidos não forem repostos, ocorrerá a desidratação. Durante o exercício, você perde: líquidos e eletrólitos (minerais). Se você não os repuser, irá ficar desidratado e se sentir mais cansado e fadigado. Os elementos-chave são: sódio, potássio e água. Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já é sinal de que você está desidratado. É normal perder peso em água durante o exercício (muitos acham que é gordura!), porém, uma perda de 2% do seu peso já indica que você está bem desidratado. Então, o ideal é que você beba líquidos para manter o peso: não deixe que este diminua e nem que aumente também. A melhor forma de prevenir a desidratação é manter os níveis de líquidos corporais consumindo líquidos antes, durante e após o exercício. O ideal é se pesar antes da sessão de treino para que você tenha um parâmetro. Outro parâmetro é a cor da urina: urina escura indica desidratação. Comece a seção de exercícios devidamente hidratado (no mínimo 500 ml 2 horas antes), e durante a atividade, se possível, consuma líquidos a cada 15- 20 minutos (150-250 ml). Após o exercício reponha 150% do peso perdido, ou seja: 1 kg perdido = 1.500ml de água nas próximas horas. Dê uma olhada na prática: 56 DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO: Monitore as perdas hídricas: Pesar antes e após o treino, especialmente durante tempo quente e exercícios de condicionamento (aeróbios); Para cada kg perdido durante o exercício, beba 5 copos grandes de água nas horas subsequentes ao exercício; Não restrinja líquidos antes, durante ou após o exercício; Não confie na sede como boa indicadora. E OS ISOTÔNICOS? Os repositores industrializados contêm de 6-8% de carboidratos, são absorvidos de forma mais rápida do que água mineral e oferecem energia ao corpo. Já foi comprovado que consumir carboidratos durante exercícios mais extensos, retarda a fadiga e melhora a performance, mas, aqueles que querem queimar gorduras, devem consumir só água. Os isotônicos também possuem minerais em sua composição, principalmente sódio e potássio. A ingestão de sódio durante o exercício pode ajudar na manutenção do volume de sangue e recuperação. O sódio também ajuda a reter água e evitar sua perda durante a atividade. O potássio ajuda no controle dos batimentos cardíacos e evita o aparecimento de cãibras. A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho. Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação, não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos. RESUMINDO... Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas relacionados ao calor: 57 DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA Para treinos longos e intensos (> 90minutos), uma bebida contendo carboidratos de 6-8% pode ser boa fonte de abastecimento para os músculos; Uma bebida isotônica deve possuir uma pequena quantidade de sódio e potássio. O sódio irá aumentar a velocidade de absorção e retenção de água e o potássio evitará cãibras; A bebida deve ser agradável ao paladar; O atleta deve consumir cerca de 250 ml de 15-30 minutos antes do exercício. Se o exercício for prolongado, o consumo de carboidratos pode começar logo antes do início deste; Tomar de 150-250 ml a cada 15-20 minutos de exercício; Quanto antes começar a hidratação durante o treino, melhor; Evite bebidas muito concentradas, que causem desconforto gástrico, pois elas podem induzir ao menor consumo de líquidos (sucos, por ex.); Evite o excesso no consumo de bebidas com cafeína e outras substâncias energéticas; Se você não costuma usar isotônicos nos treinos diários, não use isso pela 1ª vez num dia de competição ou jogo. Pratique o consumo durante os treinos para que isso se torne hábito e para ter certeza de que não irá sentir desconforto. 58 DICAS DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra sempre; Evite colocar açúcar de mesa (açúcar refinado) em comidas e bebidas: Leite, café, suco, chá, vitaminas, frutas, salada de frutas, doces em geral, cereais, etc.; Leia os rótulos e sempre compre os produtos com baixos teores de açúcares, sódio e gorduras; Alimente-se de 3 em 3 horas, evitando passar muito tempo sem comer e também para que possa consumir menores quantidades de alimentos evitando desconfortos no estômago e intestino (sensação de empachamento e estômago dilatado); Evitar alimentos ricos em açúcares simples e/ou leite integral como: sorvetes, bolo, bombons, chocolate em barra, torta, balas, leite condensado, pirulitos, pão doce, pudim, mousse, milk shake, cremes, biscoitos recheados, açúcar mascavo, etc.; Utilize pouco sal e óleo no preparo da alimentação caseira (arroz, feijão, saladas, refogados, grelhados,...); Restrinja ao máximo as frituras. Opte por grelhados, ensopados, assados, cozidos e refogados (com pouco óleo); 59 Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos ruins nessas horas do dia; Evite o consumo excessivo de líquidos junto às grandes refeições, pois eles prejudicam a digestão causando sintomas como refluxo e “estômago estufado”; Prefira pescados e aves em substituição às carnes vermelhas, retirando sempre as peles antes de prepará-los; Evite o consumo de refrigerantes e outras bebidas gasosas, pois estes causam dilatação do estômago e intestino, além de não possuírem nutrientes; O mais importante: o acompanhamento individual de um nutricionista é fundamental para que você possa tirar suas dúvidas particulares e possuir uma dieta personalizada. Uma orientação geral ajuda muito, porém, o acompanhamento, em casos mais extremos irá auxiliar no alcance de melhores resultados. 60 SUPLEMENTOS As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. Primeiro de tudo, você deverá seguir um programa de treinamento adequado e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. Então, não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles. A seguir uma orientação dos principais suplementos alimentares e conclusões sobre sua eficácia. 61 VVIITTAAMMIINNAASS EE MMIINNEERRAAIISS A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se sua dieta for muito deficiente e/ou restrita (fase de definição muscular, porexemplo). Quem segue uma dieta equilibrada, não vê diferença no uso deles. Importante: vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado. COMPLEXO B Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina (B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão, contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor resultado no exercício. A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação. Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de levedo de cerveja. Tomar pela manhã ou pós-treino. Conheça todas elas: TIAMINA (B1) Atua no metabolismo de carboidratos e formação de energia p/ usar durante as atividades. Se você tiver uma dieta rica em carboidratos, deverá consumir 62 mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode causar perda de massa muscular. Fontes: grãos integrais, feijão, soja, gérmen de trigo, levedo de cerveja e peito de frango. RIBOFLAVINA (B2) Essencial para formação de glóbulos vermelhos do sangue, regulação do metabolismo, absorção de carboidratos e transporte de hidrogênio. A riboflavina é facilmente perdida pelo organismo através do suor, então, pessoas ativas devem aumentar o consumo. Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, leite, carnes, folhas verdes e cereais integrais. NIACINA (B3) A niacina poderá ser transformada em serotonina (substância do bem-estar) em conjunto com o aminoácido triptofano. A niacina também participa de reações de quebra de glicose, ácidos graxos e aminoácidos para o exercício. Álcool e Anticoncepcionais diminuem absorção. Deficiência pode causar: fraqueza, falta de apetite e problemas de pele. Fontes: Carnes, aves, peixes, grãos integrais, feijão e soja. 63 ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5) Papel básico no metabolismo energético, produção de aminoácidos e hormônios pelo organismo. Ajuda na remoção de lactato após exercício. A deficiência é difícil, mas pode causar: fadiga, insônia, vômitos e depressão. Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru, levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite. PIRIDOXINA (B6) Atua na produção de aminoácidos, formação de serotonina, quebra do glicogênio em glicose, regulação da ação dos hormônios sexuais e metabolismo de carboidratos. A deficiência pode causar depressão. Fontes: Fígado, banana, salmão, camarão, abacate, peixes, leite, ovos, batata, aveia e gérmen de trigo. ÁCIDO FÓLICO (B9) Necessário na formação de DNA e RNA e auxilia na produção de células vermelhas do sangue. Tanto o estresse como o alcoolismo pode diminuir sua absorção. Fontes: Levedo de cerveja, fígado, lentilha, feijão e folhas verdes escuras. 64 COBALAMINA (B12) Previne anemia. Atua na produção de energia, do DNA e RNA e proteção neurológica. Deficiência causa anemia e doenças neurológicas. Sua deficiência atrapalha a saúde do sangue e do sistema nervoso. Fontes: Fígado, mariscos, carnes, ovos, peixes, leite e derivados. BIOTINA (H) Atua na produção e quebra de ácidos graxos (gorduras). Sem ela, o organismo não é capaz de queimar gorduras. Fontes: levedo de cerveja, fígado, aveia, ovos, sardinha, gema de ovo, salmão, arroz integral e frango. ANTIOXIDANTES Os antioxidantes ajudam o organismo na luta contra os radicais livres (substâncias prejudiciais produzidas durante o exercício, através da poluição, álcool, cigarro, radiação solar, drogas, estresse, etc.), que causam dano às células e tecidos do corpo e se não forem neutralizadas, podem prejudicar a saúde e desempenho dos esportistas e atletas. O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo vulnerável ao envelhecimento avançado, ao câncer, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas. A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade a doenças, afetar a cognição e reduzir desempenho. Os mais importantes antioxidantes são: betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio. Os antioxidantes irão atuar de forma preventiva, então, não mostra benefícios imediatos, só irão cuidar de sua recuperação e saúde. Tomar pós- 65 treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e tomá-los de formas separada. BETA-CAROTENO Reduz a produção de radicais livres causados pelo exercício e protege contra danos teciduais. Complementa a função da vitamina E. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. O excesso do consumo por meses pode tornar a pele amarelada. VITAMINA C Mantém o tecido conjuntivo saudável, melhora absorção de ferro, reduz dano dos radicais livres e ajuda a proteger o corpo durante o exercício. Também atua na produção e manutenção do colágeno, tem efeitos vasodilatadores e atua na defesa do sistema imune. O excesso será eliminado pela urina e pode causar queimação ao urinar ou diarréia. VITAMINA E Envolvida na respiração celular, auxilia na formação de células vermelhas do sangue. Retira radicais livres da circulação e protege o organismo contra danos. A vitamina E protege a membrana das células, evitando morte e envelhecimento delas. Dietas muito pobres em gorduras diminuem a absorção. 66 ZINCO Envolvido no metabolismo de energia e regulação hormonal. A deficiência de zinco provoca lesões oxidativas em tecidos animais e humanos. Ele está envolvido na produção de enzimas antioxidantes e fortalecimento do sistema imunológico. SELÊNIO Preserva a elasticidade da pele e produz uma importante enzima antioxidante: glutationa peroxidase. O selênio é um dos mais potentes antioxidantes. MINERAIS ELETRÓLITOS A função dos eletrólitos em nosso corpo é trabalhar em harmonia para balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Eles também auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois principais eletrólitos são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o potássio no interior da célula). Caso você pratique exercícios rotineiros, de leve a moderado, não se preocupe em repor o sódio, pois pela alimentação atingimos as necessidades. Porém, se você pratica exercícios de intenso a muito intenso irá precisar, afinal, a perda pelo suor é grande. Em exercícios muito intensos, como provas de triatlo, ciclismo, etc., deve-se consumir uma bebida esportiva com eletrólitos a cada 10-20 minutos. O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata, folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade 67 dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células. Então, a suplementação de bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos é bem vinda para praticantes de atividades aeróbias mais intensas. Indivíduos com atividades mais moderadas, podem até engordar ao consumir muitas bebidas esportivas, afinal, ela pode se tornar calorias em excesso na dieta e virar gordura corporal – além do excesso de sódiodesnecessário. 68 CÁLCIO O cálcio possui funções variadas no organismo (formação e manutenção de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for necessária para suprir todas as necessidades, o metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então, eles se tornarão fracos e quebradiços. A necessidade de cálcio é alta (800mg para homens e 1200mg para mulheres), então, se sua dieta não é rica em leite e derivados e/ou em produtos enriquecidos, a suplementação é bem vinda. Geralmente o suplemento de cálcio vem em conjunto com a vitamina D, pois os dois são responsáveis pela saúde óssea e dentes. FERRO Pessoas ativas, constantemente estão destruindo e reconstruindo tecidos musculares e esse processo exige quantidades adicionais de ferro. O principal papel do ferro é o de combinar-se com as proteínas e formar a hemoglobina. A hemoglobina dá às células do sangue a cor vermelha e transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos. O ferro é também necessário para a formação de mioglobina, encontrada apenas nos tecidos musculares. A mioglobina transporta oxigênio para as células musculares para que a contração muscular possa ocorrer. Quando a oferta de ferro é baixa, os tecidos começam a sentir falta de oxigênio. Isso pode fazer com que você se canse com facilidade e se recupere mais lentamente. A necessidade de ferro para homens é de 8mg ao dia e para mulheres 18mg por dia, então elas possuem maior tendência a desenvolverem anemia. A suplementação de ferro não traz mais resultados caso o indivíduo possua seus estoques repletos, porém, se há algum grau de deficiência, a suplementação com ferro é bem vinda e ajuda na melhora do desempenho e recuperação. A 69 deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência, consulte um médico ou nutricionista para ter certeza. Os suplementos com ferro no mundo esportivo são aqueles que oferecem melhora na saúde do sangue, formação de hemoglobina e transporte de oxigênio - mas tome cuidado, não suplemente ferro por conta própria. ZINCO O zinco, um dos minerais antioxidantes, é importante em centenas de processos orgânicos, incluindo a manutenção do paladar e do odor normal, regulação do crescimento e cicatrização. O zinco é muito importante para pessoas ativas. Quando nos exercitamos, o zinco auxilia a retirar o lactato formado no sangue, que, em excesso, faz com que os músculos “queimem” e eventualmente os leva a fadiga. Os suplementos à base de zinco (ZMA, por exemplo) otimizam a produção e secreção de testosterona - auxiliando nos treinos e resultados. O zinco está envolvido na síntese proteica e na manutenção dos níveis de proteínas do plasma (albumina, por exemplo). O zinco também possui a função de manter a saúde do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. 70 MAGNÉSIO O magnésio é um mineral responsável por muitas reações metabólicas no organismo e auxilia nos exercícios físicos por aumentar a força muscular. O magnésio também atua como auxiliar na produção de antioxidantes e na contração muscular. Suplementos à base de magnésio (ZMA, Cloreto de Magnésio), ajudam a diminuir o lactato do sangue e melhorar capacidade de resistência. Outro benefício é a melhora nas cãibras em atletas com magnésio baixo. CROMO Esse mineral-traço, quando associado a uma proteína, atua como constituinte dos mecanismos de amplificação de sinal na ação da insulina, tornando-a mais eficaz. Além disso, a suplementação com cromo (picolinato de cromo) parece exercer alterações sobre a composição corporal, ajudando na eliminação de gordura e aumento de massa magra – tudo isso pelo fato de conseguir melhorar a ação da insulina e manter os níveis de glicose sanguínea controlados ao longo do dia. A deficiência de cromo provocaria prejuízo na ação da insulina e alteração das concentrações das gorduras do sangue. 71 PPRROOTTEEÍÍNNAASS EE AAMMIINNOOÁÁCCIIDDOOSS WHEY PROTEIN Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (aumento da massa muscular). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito utilizada no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. 72 Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. SUPLEMENTAÇÃO A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou extrato de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina, Waxy Maize ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular. A whey pode ser utilizada antes dos treinos também – evitando assim o catabolismo e oferecendo aminoácidos ao sangue durante o exercício. 73 WHEY PROTEIN X CASEÍNA A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo). Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.
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