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alimentação fitness

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bem-
estar retardando a fadiga mental e física. 
Por melhorar capacidade física e utilização do oxigênio, o Ginseng faz com 
que a pessoa realize um treino mais intenso e mantenha seu metabolismo 
acelerado por mais tempo, ajudando na queima de gorduras. A melhor versão 
do Ginseng é o Panax Ginseng ou Ginseng chinesa/coreana/asiática. 
SUPLEMENTAÇÃO 
O Ginseng pode ser encontrado na forma de chás, em pó, cápsulas, 
extratos, comprimidos e bebidas aromatizadas com ginseng. Porém, a forma 
mais comum de encontra-lo é como ingrediente de suplementos que visam 
emagrecimento e melhora do desempenho esportivo, então, você pode 
consumí-lo dessa maneira. 
Se desejar consumir Ginseng de forma isolada, utilize em cápsulas, sendo a 
dosagem mínima: 200mg por cápsula, 2x/dia. 
 
 
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OOUUTTRROOSS SSUUPPLLEEMMEENNTTOOSS 
PACKS 
Os packs são uma sensação entre os 
praticantes de musculação, principalmente os 
homens. Conseguimos encontrar muitas versões 
diferentes desses suplementos que nada mais 
são do que um mix de agentes ergogênicos, 
porém, o marketing é tão forte em cima deles, 
que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de 
cápsulas “milagrosas” (e gigantescas). 
Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais 
uma vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode 
consultar esse capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da 
composição. 
Se você tiver um bom programa de treino, uma boa alimentação aliada ao 
uso deles, com certeza você terá bons resultados, mas acredite: eles sozinhos 
não poderão fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento). 
A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais, carboidratos 
e proteínas. As novas versões vêm turbinadas com cafeína, arginina (NO2), 
creatina, leucina, BCAA, antioxidantes, etc. 
SUPLEMENTAÇÃO 
Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é 
descrita na embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino 
e outras antes e após o treino, tudo irá depender da formulação e quantidade 
de nutrientes dos comprimidos. 
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Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água, 
para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é 
indicado para menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas 
substâncias. 
Se houver algum sintoma desconhecido ou alergia, suspender na hora. É 
normal a urina ficar escura e com cheiro forte (reação normal de quem toma 
polivitamínicos e minerais). 
BARRAS DE CEREAIS 
As barrinhas de cereais tornaram-se muito popular pelo fato de serem 
práticas, rápidas de consumir e com poucas calorias. Atualmente existem 
milhares de versões desse produto: desde as mais antigas com banana, 
castanhas ou coco, até as mais novas com sabores como manjar, goiabada, 
mousse de chocolate, etc. 
Porém, há uma observação muito importante para essas barrinhas: você 
pode consumi-las nos intervalos das grandes refeições, porém, antes de 
comprar, aprenda a ler o rótulo delas. Muitas, para ficarem mais gostosas e 
crocantes, possuem gorduras e açúcar a mais do que o indicado (você pode 
encontrar itens como: óleo de palma, gordura vegetal hidrogenada, xarope de 
glicose, xarope de frutose, melado de cana, xarope de milho, chocolate, etc.). 
Então, o que era para ser uma opção leve e saudável, se torna uma opção 
cheia de açúcar e gorduras. 
Então, primeiramente, leia a lista de ingredientes e veja se ela possui coisas 
como: flocos de aveia, flocos de arroz, gérmen de trigo, linhaça, quinua, 
amaranto, granola, farelo de trigo, castanhas, frutas desidratadas, sementes e 
mel. Esses ingredientes são saudáveis e você pode consumi-los. Observe 
também a quantidade de gorduras da barrinha e o valor total de calorias. O 
ideal é que esteja entre 70-90 kcal/barra e que seja feita com cereal integral. 
Quantidade: no máximo 2 unidades/dia. Melhores horários para consumir: 
pré e/ou pós-treino. 
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BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS 
As barrinhas de proteínas ou proteicas são maiores e possuem mais calorias 
do que as de cereais. Enquanto as barrinhas de cereais tem peso entre 20-25g, 
as de proteína podem passar dos 100g. Elas foram desenvolvidas inicialmente 
para esportistas e atletas, mas atualmente já se popularizaram e podem ser 
consumidas por qualquer pessoa ativa que deseja aumentar o consumo de 
proteínas de boa qualidade. 
Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade (as menores), o que 
torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo 
ultrapassar as calorias necessárias. 
A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por 
doces calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição. 
Existem diversos sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate 
branco ou ao leite. Assim como nas de cereais, atente aos ingredientes. Se 
notar um excesso de gordura ou açúcares, troque de marca. Elas são 
formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e albumina e são 
enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc. 
Elas sustentam mais do que a barrinha de cereais (pelo fato de serem 
maiores e rica em proteínas), então, comece consumindo ½ barrinha ao dia e 
quando se acostumar, como uma inteira, senão, você poderá sentir-se um 
pouco “estufado”. Essa regra vale principalmente para as mulheres, que 
possuem estômago menor que homens. Porém, se a barrinha pesar até 30g, 
sem problemas – pode ser consumida de uma vez só. Outro detalhe: elas 
custam bem mais caro do que as barrinhas de cereais. As nacionais giram em 
torno de R$3,00-R$4,00 e as importadas podem chegar até R$15,00 a 
unidade. 
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino 
quando você não tiver um suplemento líquido por perto. 
Quantidade: 1-2 unidades/dia 
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GLUCOSAMINA/CONDROITINA – ARTICULAÇÕES 
Existe no mercado mundial uma classe de suplementos chamada 
protetores/reparadores de articulações (joint repair), que são à base de duas 
substâncias: glucosamina e condroitina. Elas são substâncias naturais e muito 
usadas para tratar doenças como artrite/artrose, porém, atualmente estão 
sendo popularmente usadas para prevenir e tratar lesões em esportistas. 
Esse suplemento é derivado do esqueleto de crustáceos e cartilagem de 
tubarões e atua na lubrificação, restauração e fortalecimento das articulações, 
tendões e ligamentos. Também têm o poder de reduzir dores e inflamações. 
Muitas pessoas que apresentam dores articulares fazem o tratamento à base 
de antiinflamatórios, o que gera um resultado temporário, porém, ao usar a 
glucosamina e condroitina, além de reduzir as inflamações, o indivíduo estará 
renovando as articulações e tendões, resultando numa evolução muito melhor. 
A glucosamina e condroitina são indicadas para indivíduos com qualquer tipo 
de dor articular, artrite, artrose ou pós-operatório em joelhos, ombros, etc., 
agilizando a recuperação. A glucosamina atua na produção do líquido sinovial 
(lubrificante articular) e também auxilia na produção de proteoglicans, que são 
moléculas absorventes de impacto e choque nas cartilagens. Já a condroitina 
tem como função reforçar a flexibilidade de todos os tecidos conjuntivos do 
corpo. 
A glucosamina e condroitina também ajudam na calcificação da cartilagem, 
excelente para treinos com alta sobrecarga. 
As cápsulas devem ser tomadas em uma dosagem única 1x/dia no pré-
treino. Na 1ª semana de uso as dores começam a diminuir e não há efeitos 
adversos. 
Dica: melhor ainda se o MSM for usado em conjunto. O Metil Sulfonil

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