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alimentação fitness

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glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os 
praticantes de musculação (atividade anaeróbia), por exemplo, também devem 
ter bons estoques para aguentar a sobrecarga. Muitas pessoas diminuem os 
carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e 
velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a 
falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, 
tremedeira, desmaios, etc.). 
8 
 
O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das 
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais 
carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para 
pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de 
composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição 
muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor). 
Veja a tabela abaixo para calcular sua necessidade de carboidratos por kg 
(multiplique pelo seu peso): 
SITUAÇÃO TEMPO/DIA INGESTÃO 
Treinamentos de baixa a 
moderada intensidade 
Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia 
Treinamentos de moderada a 
intensa intensidade/ hipertrofia 
Entre 90-120 
minutos 
7-10g/kg/dia 
Treinamentos muito 
prolongados 
3-6 horas 10-12g/kg/dia ou 
mais 
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO 
Atletas e esportistas que visam melhorar a desempenho e/ou aumentar a 
massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias, 
pois os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar, uma vez 
que pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo. Um dos 
fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no 
desempenho é o período em que são ingeridos. Aprenda os três períodos 
críticos: 
 
9 
 
ANTES DO EXERCÍCIO 
- 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual 
ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, 
porém, nem sempre é necessário… Indicado para quem está dentro de uma 
dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 
90 minutos; 
- 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue 
se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com 
tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O 
ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60 
minutos antes. 
- 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é 
o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já 
estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e 
não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e 
gorduras boas. 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Você sabe por que devemos consumir carboidratos durante o exercício? 
Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose 
do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa 
conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 
minutos, numa intensidade alta, se não, não há muita diferença e ainda reduz a 
queima de gordura durante o treino. Na musculação, raramente o carboidrato 
deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. 
APÓS O EXERCÍCIO 
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até 
duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição 
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reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a 
sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e 
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico 
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou 
líquida, isso não irá interferir. 
Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de 
carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o 
organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas. 
ÍNDICE GLICÊMICO 
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada 
alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a 
glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a 
secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo 
alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, 
o que facilitará acúmulo de gordura localizada. 
Antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a 
baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
 
11 
 
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Pão Branco 101 
Bolacha cream cracker 99 
Bolo 87 
Cornflakes 119 
Batata assada 121 
Batata frita 107 
Fubá de milho 98 
Mandioca 115 
Glicose 138 
 Mel 104 
Açúcar 87 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
12 
 
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Müsli 80 
Banana 83 
Pão integral 75 
Suco de laranja 74 
Manga 80 
Macarrão 64 
Feijão cozido 69 
Batata doce 77 
Chocolate 84 
Pipoca 79 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
13 
 
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
Maçã 60 
Pera 54 
Iogurte 48 
Leite integral 39 
Leite desnatado 46 
Grão-de-bico 47 
Lentilha 38 
Nozes e castanhas 21 
Frutose 32 
 Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
14 
 
CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS 
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a 
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para 
que você possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de 
quantos gramas de carboidratos você está consumindo durante o dia. 
Boas fontes de carboidratos para o exercício: 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
Frutas 
Maçã 
Melancia 
Laranja 
Banana 
Uva Passa 
Damasco seco 
Mamão papaia 
1 unidade média 
1 fatia média 
1 unidade média 
1 unidade média 
¼ xícara 
¼ xícara 
½ unidade média 
21 
11 
15 
28 
29 
25 
15 
 
Vegetais 
Milho enlatado 
Ervilha 
Cenoura 
Tomate 
½ xícara 
½ xícara 
1 unidade média 
5 fatias finas 
15 
13 
7 
2,5 
15 
 
Abobrinha 1 colher de sopa 3 
 
Pães 
Pão integral 
Pão sírio 
Barra de granola 
Pão de batata 
Pão de queijo 
Pão francês 
Torrada integral 
Bisnaguinha 
 
2 fatias 
2 fatias 
1 barra 
1 unidade 
1 unidade média 
1 unidade média 
1 unidade 
1 unidade 
25 
29 
15 
29 
10 
28 
7 
7 
Cereais 
Granola 
Aveia 
Farelo de trigo 
Cornflakes 
Müsli 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
11 
10 
10 
12 
11 
Massas e Amidos 
Batata assada 1 unidade pequena 15 
16 
 
Batata doce assada 
Macarrão cozido 
Arroz branco 
Arroz integral 
Nhoque 
Panqueca frango c/ 
molho 
 
1 unidade pequena 
1 pegador grande 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 escumadeira 
1 unidade pequena 
16 
25 
9 
5 
21 
15 
Feijões 
Feijão cozido 
Grão de bico 
Lentilha 
Soja 
Ervilha 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
1 colher de sopa 
 
5 
7 
4 
7

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