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alimentação fitness

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Bife de fígado 
1 bife pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé pequeno 
1 filé/pedaço pequeno 
1 unidade 
1 unidade 
1 bife pequeno 
1 bife pequeno 
24 
25 
21 
25 
6 
4 
21 
19 
Laticínios 
Leite integral 
Leite desnatado 
Queijo minas 
Queijo cottage 
Iogurte light 
Iogurte tradicional 
1 copo de requeijão 
1 copo de requeijão 
1 fatia fina 
½ xícara 
1 garrafinha 
1 garrafinha 
7,5 
7,5 
3,5 
15 
6 
6 
 
Produtos de soja 
23 
 
Soja cozida 
Leite de soja 
Tofu 
½ xícara 
1 xícara 
½ xícara 
15 
8 
9 
 
Feijões 
Feijão preto 
Feijão carioca 
Grão de bico 
Lentilha 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
½ xícara 
8 
7 
7 
9 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
24 
 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; 
 Formação de hormônios e anticorpos; 
 Crescimento 
 Reparação de músculos e tecidos; 
 Participação de reações do metabolismo; 
 Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). 
 
ONDE ACHAR PROTEÍNAS? 
 Leite e derivados; 
 Carnes, aves e peixes; 
 Ovos; 
 Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha; 
 Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno, 
glutamina, etc. 
 
25 
 
GORDURAS 
Classe de compostos insolúveis 
em água. 
Com o aumento do consumo de 
produtos industrializados, a 
ingestão de gordura aumentou 
ferozmente nos últimos tempos. 
As gorduras são importantes e 
possuem inúmeras funções, 
porém, o consumo exagerado 
causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. 
Elas fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são 
aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas 
no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, 
isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. 
No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios 
moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em 
quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos 
(carboidratos e proteínas). 
Não adianta pensar que por ser hipercalórica, a gordura em excesso na 
alimentação trará mais energia e melhor desempenho, pelo contrário, uma 
dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o 
desempenho é prejudicado. É importante saber que há alguns alimentos que 
são ricos em gorduras e nem todo mundo sabe: 
 Laticínios integrais, cremes, sorvetes; 
 Comidas processadas como salgadinhos, bolachas (até as mais 
simples como: água e sal, cream crackers, etc.), batatinhas e snacks; 
26 
 
 Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são 
boas). 
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins 
do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas. 
Consuma somente de vez em quando. 
Observe algumas substituições interessantes para diminuir a gordura: 
AO INVÉS DE: TENTE: 
Leite integral Leite desnatado 
Queijo cheddar, mussarela, parmesão 
ou catupiry 
Mussarela light, queijo minas, ricota, 
cottage, etc. 
Sorvete Sorvete light, frozen yogurt, iogurte 
light 
Margarina ou manteiga Geleia, cream cheese light, requeijão 
light, cottage 
Bife Filés magros ou postas de peixe 
Frango frito ou à milanesa Frango cozido ou grelhado sem pele 
Barras de chocolate Barra de proteína, de cereais com 
chocolate ou barra de frutas secas 
Biscoitos e bolos Cookies integrais e frutas secas 
 
27 
 
Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma 
saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de 
hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só 
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de 
suplementos milagrosos): gorduras boas. 
As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir 
mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura 
também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas, 
amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de 
canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes. 
As gorduras ruins (saturadas e trans), facilmente viram gordura corporal e 
celulite, mas as gorduras boas, se consumidas em pequenas quantidades ao 
longo do dia, dificilmente irão engordar, prejudicar sua saúde, coração, 
aumentar o colesterol, etc. 
Outra estratégia muito interessante para o ganho de massa muscular é 
aumentar a suplementação com gorduras boas, que são: óleos vegetais (óleo 
de linhaça, prímula, borragem e coco), TCM e ômega 3. Todos eles ajudam a 
aumentar o aporte calórico e melhorar perfil hormonal. 
RESUMINDO... 
Funções: 
 Reserva energética no jejum; 
 Melhora o sabor dos alimentos; 
 Formação de hormônios; 
 Controle da temperatura corporal; 
 Transporte de algumas vitaminas; 
 Promoção da saciedade; 
 Aumento da massa muscular. 
 
28 
 
ONDE ACHAR GORDURAS? 
 Óleos vegetais; 
 Gorduras animais; 
 Abacate e açaí; 
 Coco; 
 Leite e derivados integrais; 
 Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 
 Gema de ovo. 
 
29 
 
MMIICCRROONNUUTTRRIIEENNTTEESS 
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais 
com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se 
sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é 
necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável. 
Estudos mostram que se a ingestão de vitaminas e minerais está adequada, 
uma carga extra não irá trazer mais benefícios. Então, a solução é tentar atingir 
as recomendações de vitaminas e minerais com uma dieta equilibrada. 
Alguns tipos de vitaminas e minerais são mais interessantes aos praticantes 
e atletas, veremos a seguir. 
 
30 
 
VITAMINAS 
As vitaminas são substâncias 
essenciais presentes nos alimentos 
que fazem nosso organismo realizar 
diversas reações químicas. 
Para se manter vivo, nosso corpo 
trabalha 24horas/dia e para isso 
precisamos de vitaminas. 
Elas regulam muitos 
acontecimentos internos e previnem 
doenças. Devemos ingerir fontes de vitaminas todos os dias. Elas não 
fornecem kcal, portanto, não engordam. 
No esporte, as vitaminas estão muito envolvidas com funções antioxidantes 
(previnem morte de células), ajudam no sistema imunológico, otimizam a 
formação de energia, protegem nossa massa magra, dão estrutura ao corpo, 
etc. 
 
31 
 
As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no 
capítulo de suplementação): 
VITAMINA A – Promove a saúde da visão, pele, ossos e dentes. Atua no 
crescimento e proliferação celular. Fontes: peixes, leite, ovos, brócolis, couve, 
agrião, cenoura, abóbora, manga, mamão, pêssego, etc. 
VITAMINA E – Potente antioxidante que preserva membranas celulares. 
Hidrata a pele e melhora a elasticidade e ressecamento (evita estrias). Fontes: 
azeite, óleos de forma geral, oleaginosas, gordura de coco, etc. 
VITAMINA B1 – Ajuda na formação de energia. Fontes: grãos integrais, feijão, 
soja e gérmen de trigo. 
VITAMINA B6 – Produção de energia e melhora do humor. Diminui compulsão 
por doces. Fontes: peixes, carne bovina, leite, ovos, levedo de cerveja, batata, 
aveia, banana, gérmen de trigo. 
VITAMINA C – Previne o envelhecimento das células, produz colágeno, 
promove a cicatrização e fortalece o sistema imunológico.

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