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alimentação fitness

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e 
moderadas em proteínas; 
APÓS OS TREINOS: Refeições ricas em carboidratos, proteínas e líquidos. 
DURANTE OS TREINOS DE ATÉ 90min.  ÁGUA. 
DURANTE OS TREINOS COM MAIS DE 90min.  Água com carboidratos 
(maltodextrina) ou Isotônicos (Repositores). 
OBS: A hidratação está diretamente ligada ao bom rendimento!!! 
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INSTRUÇÕES 
GERAIS 
 
AAUUMMEENNTTAARR MMAASSSSAA 
MMUUSSCCUULLAARR 
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular 
magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de 
proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o 
sucesso, do programa. Atente a: 
1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a 
programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e 
bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras 
musculares; 
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição 
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e 
evitar acúmulo de gorduras localizadas; 
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em 
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, 
macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com 
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho 
com mandioca, etc.; 
4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans 
e saturadas); 
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, 
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, 
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim, 
etc.; 
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6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos 
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir 
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o 
volume dos músculos de forma mais rápida; 
7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo; 
Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de 
sono. 
DDIIMMIINNUUIIRR GGOORRDDUURRAA 
AABBDDOOMMIINNAALL 
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a 
eliminação de gordura corporal: 
1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular 
refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas 
refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os 
excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada 
de beliscar nos intervalos!; 
2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e 
trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na 
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca 
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha 
muito intensamente para digeri-las e absorvê-las; 
3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua 
massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. 
Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de 
não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não 
serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o 
que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada 
uma de suas refeições do dia; 
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4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o 
farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam 
isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de 
energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena 
porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você 
nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras); 
5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um 
carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura 
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de 
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize 
adoçantes; 
6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo 
pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e 
mental sofrerá enquanto você estiver em jejum; 
7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, 
todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é 
maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos 
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.); 
8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa 
forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na 
vontade de beliscar. 
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ALIMENTOS-CHAVE 
NA DIETA 
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia 
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que 
irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem 
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, 
carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente! 
 1. LEITE/IOGURTE DESNATADO 
Quem deixa de tomar leite não imagina o 
benefício que está perdendo... Ele é rico em 
água, cálcio, proteínas de alta qualidade, 
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo 
menos um copo grande de leite pela manhã e 
um à tarde e/ou noite. Acrescente também 
em seus lanches intermediários iogurte, 
queijos brancos e requeijão. 
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque 
os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários 
outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à lactose ou 
alergia à proteína do leite de vaca. 
Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. Para 
o resto das pessoas (que não possuem alergias e/ou intolerâncias) eu 
particularmente não vejo razão alguma para excluir laticínios e/ou lactose da 
dieta! 
 
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2. BANANA 
Quem nunca viu os frequentadores de 
academia ou atletas com uma banana na mão? 
Parece ser o alimento preferido deles! Não é à 
toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos, 
vitaminas do complexo B e potássio. 
É ótima opção para um lanche rápido, pois é 
rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se 
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça), whey protein e mel! 
Ótimo lanche pré-treino! 
 
3. PEIXES 
Quem não gosta de peixes, é melhor 
procurar alguma preparação ou espécie que o 
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma 
carne riquíssima, que só possui boas 
características. Começando pelo fato de ser 
uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua 
gordura é boa (raridade entre os alimentos de 
origem animal!) e necessária ao organismo. 
A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue 
consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação 
com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
 
 
 
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4. MEL 
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa 
tem quase 100 kcal), ele é altamente 
indicado para dietas cujo objetivo é o ganho 
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato 
de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas 
e minerais), o mel consegue fornecer um 
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como 
o açúcar branco, refrigerantes, etc.). 
Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando 
no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam os

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