TÍTULO III CORRIDAS

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Corridas
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Manual de Atletismo da Escola de Educação Física do Exército
TÍTULO III
CORRIDAS
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CAPÍTULO 1
CONSIDERAÇÕES GERAIS
1. RESUMO HISTÓRICO
	Desde o século passado até os nossos dias, as corridas atléticas sofreram várias evoluções. Em 1868, W. B. Curts, atleta americano, utilizou os sapatos com pregos, inspirados nos índios velocistas caçadores de corsas. As raias começaram a ser marcadas com uma linha no chão e um cordão a uns 20 centímetros do solo. Em 1888, o atleta americano Sherry utilizou pela primeira vez a partida baixa em provas de velocidade, por indicação de seu treinador Michael Murphy. Em 1934 apareceram os blocos de partida com a finalidade de evitar os buracos que os atletas faziam na pista por ocasião da partida. Em 1964, oficializou-se a cronometragem eletrônica automática. Em 1968, as pistas de material sintético foram adotadas nas olimpíadas pela primeira vez.
	A par dessas evoluções, os métodos de treinamento, cada vez mais científicos, tem feito com que as performances melhorem constantemente. O recorde, barreira difícil de ser transposta, atualmente tem uma curta duração, pois logo surgirá outro atleta, melhor treinado que irá superá-lo, estabelecendo um novo objetivo para os demais atletas e técnicas que se defrontam nas pistas de atletismo, na sua luta constante contra o cronômetro.
2. PROVAS DE CORRIDAS DISPUTADAS NOS JOGOS OLÍMPICOS
	A programação das corridas nos Jogos Olímpicos sofre modificações de acordo com a própria evolução do desporto no âmbito internacional. Atualmente as seguintes provas fazem parte do programa olímpico de corridas atléticas:
	PROVAS MASCULINAS
	PROVAS FEMININAS
	- 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m e 10000m rasos
	- 100m, 200m, 300m, 800m, 1500m, 3000m e 10000m rasos
	- 110m e 400m com barreiras
	100m e 400m com barreiras
	- 3000m com obstáculos (STEEPLECHASE)
	
	- Maratona (42.195m)
	Maratona (42.195 m)
	- Revezamentos 4 x 100m e 4 x 400m
	- Revezamento 4 x 100 e 4 x 400m
3. CLASSIFICAÇÃO DAS PROVAS DE CORRIDAS
	Sob o ponto de vista desportivo, as corridas podem classificar-se quanto ao ESFORÇO FISIOLÓGICO e quanto à NATUREZA DO TERRENO em que são realizadas.
	a. Quanto ao Esforço Fisiológico 
	CLASSIFICAÇÃO
	PROVAS
	Corridas de velocidade intensa
	100, 200 e 400m rasos
100m c/ bar, 110m c/ bar e 400m c/ bar
Revezamentos 4 x 100m e 4 x 400m rasos.
	Corrida de velocidade prolongada
	800m rasos
	Corridas de meio-fundo
	1500m rasos, 3000m rasos e 3000m com obstáculos
	Corridas de fundo
	5000m e 10000m rasos, Corridas rústicas
Cross-country (4 a 12 km).
		Esta classificação é feita de acordo com as exigências funcionais e/ou qualidades necessárias a cada prova. 
b. Quanto à Natureza do Terreno em que são realizadas
	CLASSIFICAÇÃO
	PROVAS
	Corridas rasas
	100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m, 5000m e 10000m
	Corridas com barreiras
	Realizadas em pistas de atletismo, em raias marcadas, com 10 (dez) barreiras em cada raia
- 110m com barreiras e 400m com barreiras
	Corridas com obstáculos
	Realizadas em pistas de atletismo com obstáculos artificiais
- 3000m com obstáculos (STEEPLECHASE)
	Corridas rústicas
	Realizadas em estrada
	Cross-Country
	Realizadas em terrenos variados
4. AS TÉCNICAS DE CORRIDA
	O ser humano, para movimentar-se, emprega, normalmente, o procedimento de caminhar, que em síntese, consiste em uma série de apoios sucessivos dos pés sobre o solo, de modo alternado, sendo que em nenhum momento se constata a perda de contato entre o pé e o solo. Para movimentar-se, o homem pode também correr, a esta ação acrescenta-se uma característica fundamental em relação à marcha ou caminhar, que é a existência de uma fase de suspensão no ar, entre dois apoios sucessivos, havendo portanto perda de contato total com o solo, nesta fase.
	Por mais simples e natural que possa parecer, a corrida apresenta uma série de problemas técnicos, quando pretendemos correr de um modo coordenado e econômico, com fins competitivos. Dentre as técnicas preconizadas para a corrida, citamos duas utilizadas atualmente. São as técnicas "MATABORRÃO" e "CIRCULAR".
	a. A Técnica "Mata-Borrão"
		É a mais simples e mais natural, caracteriza-se por correr apoiando o pé desde o calcanhar até a ponta, à maneira de um mata-borrão.
		Ao terminar a impulsão no solo e iniciar a fase de suspensão, o pé apenas se eleva e é levado imediatamente para diante, buscando um apoio amortecedor, à frente da vertical que passa pelo joelho.
		Nesta técnica destaca-se:
		- Pequena inclinação do tronco para frente
		- Reduzida elevação do calcanhar da perna impulsora
		- Ação de mata-borrão do pé
		- O contato com o solo se faz inicialmente pelo calcanhar
		- Pode ser utilizada para provas de longas distâncias.
	b. A Técnica "Circular"
		É a técnica utilizada com fins competitivos e que permite a obtenção de melhor rendimento. 
		É denominada “circular” porque o movimento descrito pelo pé, desde a perda de contato com o solo até efetuar o novo contato, é semelhante à figura de um círculo.
		Para facilitar o estudo desta técnica, dividiremos uma passada em seis fases:
		1) O contato
		2) O apoio
		3) O adiantamento do centro de gravidade durante o apoio
		4) O adiantamento e elevação da coxa da perna livre
		5) Impulsão da perna apoiada
		6) A suspensão no ar
	c. Estudo sucinto das fases da Técnica Circular
		1) O Contato
			Ao final da fase de suspensão no ar, a perna adiantada desce para buscar o solo de modo natural, sem rigidez, semi-estendida e com a necessária tensão para poder suportar o choque contra o solo, no momento do contato. A parte mais baixa do pé fará o contato e deverá acionar o solo de modo que o contato seja o mais suave possível, minimizando a ação de frenagem do pé. O contato se estabelece inicialmente pela parte externa do metatarso, apoiando-se em seguida todo o terço anterior do pé. O contato do calcanhar será muito rápido.
		2) Apoio
			No momento em que se completa a fase de contato, o peso do corpo estará sobre a perna e esta se verá obrigada a receber este peso. Assim, ela terá que agir como um feixe de molas de viaturas, flexionando-se primeiramente e colocando-se em posição para distender-se bruscamente. Esta fase caracteriza-se pela recepção do peso do corpo;pela perna apoiada e pela preparação desta perna para as ações posteriores.
			Durante o contato e o apoio ocorre uma inevitável diminuição da velocidade de deslocamento. Esta ação negativa é rapidamente compensada pela ação impulsora que virá a seguir.
		3) O Adiantamento do Centro de Gravidade durante o Apoio
			O tronco do atleta, animado de velocidade, continua seu movimento à frente, e em função disso o Centro de Gravidade ultrapassa a vertical do ponto de apoio. Este movimento é auxiliado pelo início do lançamento da perna livre à frente. O tronco do atleta irá se colocar nas melhores condições possíveis para ser impulsionado.
		4) O adiantamento e Elevação da Coxa da Perna livre
			Ao levar a coxa da perna livre para cima e para diante, não á dúvida que o centro de gravidade do corpo se adianta. Do maior ou menor vigor com que se realiza esta ação, dependerá também, a maior ou menor efetividade do avanço do atleta. Caso esta ação seja feita inoportuna ou fracamente, o avanço será afetado, uma vez que a perna apoiada ficará responsável pela sustentação de quase todo o peso do corpo, além de realizar a impulsão sem nenhum auxílio. A perna livre, quando vem a frente no seu ponto máximo, vem dotada de uma energia cinética. A energia cinética é transformada nesse ponto em energia potencial, que somada a energia potencial da impulsão, leva o corpo a se deslocar mais rapidamente.
		5) Impulsão da Perna Apoiada
			A perna de apoio, que se manteve ligeiramente flexionada, vai se estender,impulsionando o corpo para frente.
			O ângulo final da perna impulsora com o solo varia de 45 a 55 graus.
			O ideal seria que o tronco acompanhasse a linha de força criada no membro inferior que está em contato com o solo. Mas, se o tronco permanecer muito inclinado, prejudicará a elevação da coxa da perna livre, diminuindo a amplitude da passada e o equilíbrio do corpo.
			6) A Suspensão no Ar
				Ao término da impulsão, o atleta estará suspenso no ar, lançado para diante. Haverá neste momento, uma redução da tensão muscular nas áreas em que estão situados os músculos que intervieram na impulsão. O Centro de Gravidade do corpo descreverá no ar uma curva parabólica.
				A perna de impulsão, que estava estendida, inicia o seu flexionamento, devendo colocar-se na posição ideal junto ou próximo as nádegas (conforme o tipo de corrida) para que possa ir o mais rápido possível à frente.
				Ao final desta fase a perna que está à frente começa a baixar, preparando-se para efetuar um novo contato. A perna que estava flexionada sobre a coxa baixa colocar-se em posição semi-estendida (perna livre).
	d. Erros mais comuns na Corrida
		1) Correr com extensão ou flexão da cabeça (uma ou outra ocasiona uma tensão, prejudicando a coordenação, a descontração e o envio de estímulos).
		2) Descoordenação do movimento dos braços com o das pernas.
		3) Excessiva inclinação do tronco à frente, o que prejudica a amplitude das passadas e o equilíbrio.
		4) Excessiva amplitude da passada, tentando ganhar terreno, aumenta a frenagem e ocasiona prematuro cansaço das pernas.
	e. Variações na forma de Correr
		De acordo com a velocidade da corrida, a técnica circular sofre variações de prova para prova. O Quadro a seguir mostra as diferenças fundamentais de cada uma das fases da corrida para provas de velocidade, meio-fundo e fundo.
	FASES
	SUSPENSÃO
	- Distância 
percorrida no ar (atleta de alto nível).
- Masc.: 2,20 `a 2,60m.
	- Distância 
percorrida no ar
(atleta de alto nível).
- Masc.: 1,60 a 1,80m.
- fem.: 1,20 a 1,50m
	Distâncias pouco menores que nas provas de meio-fundo.
	
	IMPULSÃO
	- Completa e de intensidade máxima.
- Joelho da perna livre se eleva próximo à horizontal
	- Completa.
- Joelho da perna livre sobe aproximadamente 65º
	- Fraca.
- Joelho da perna livre sobe aproximadamente 60º.
	
	APOIO
	- Calcanhar da perna livre alto, próximo ao glúteo.
- Braço e antebraço em ângulo de 90º graus.
	- Calcanhar da perna livre menos elevado.
- Braço com ângulo menor que 90º e movimento em amplitude média.
	- Calcanhar perna livre na altura do joelho da perna apoiada.
- Pequena angulação dos braços movimento de amplitude reduzida.
	
	CONTATO
	- Bordo externo do pé, planta e calcanhar.
- Ligeiramente
adiantado da vertical do joelho.
	- Bordo externo do pé, planta e calcanhar.
	- Bordo externo do pé, planta e calcanhar.
	
	PROVAS
	VELOCIDADE
	MEIO FUNDO
	FUNDO
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CAPÍTULO 2
CORRIDAS DE FUNDO
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	As corridas de fundo são as provas de 5000, 10000 m rasos e a maratona. Os fundistas devem possuir capacidade psíquica adequada além das qualidades físicas necessárias, haja vista a grande carga de treinamento para que um atleta chegue ao nível competitivo.
2. QUALIDADES FÍSICAS
	As principais qualidades físicas necessárias ao fundista são:
	- Resistência aeróbica
	- Resistência anaeróbica
	- Resistência muscular localizada
3. TIPO FÍSICO
	Os fundistas são geralmente leves e de estatura baixa.
4. ASPECTOS TÉCNICOS
	Nas provas de fundo é utilizada a partida alta que não tem influência na prova em si.
	A técnica da corrida de fundo é simples. O corpo é mantido ereto, a movimentação do braço é pouco vigorosa e perfeitamente sincronizada com a passada. É utilizada a técnica circular ou mata-borrão já estudadas.
	O fundista deve ter um perfeito domínio do ritmo que irá estabelecer na prova, dosando desta forma suas energias.
5. ASPECTOS TÁTICOS
	A tática das provas de fundo é menos complexa do que nas provas de meio-fundo e de velocidade prolongada, nas quais não há tempo suficiente para modificações e correções de erros.
	As ultrapassagens devem ser realizadas nas retas, entradas e saídas de curvas. Nas curvas a ultrapassagem deve ser evitada para não se aumentar o percurso e pela própria dificuldade da corrida em curva.
	O caixote deve ser evitado, pois pode causar:
	- Quebra do ritmo da corrida.
	- Dificuldade nas ultrapassagens.
	- Maiores distâncias a percorrer.
	- Riscos de quedas.
	Alguns corredores separam-se do bloco dianteiro, ficando um pouco atrás, para estudar seu ritmo de corrida e mais tarde preocupar-se com os adversários.
As provas de fundo são vencidas, normalmente, impondo-se um ritmo de corrida, também chamado de "trem de corrida". Às vezes ao chegar-se nos últimos 500m, pode-se estabelecer um "sprint final" discreto, que nada mais é que um aumento do "trem de corrida". 
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CAPÍTULO 3
CORRIDAS DE MEIO-FUNDO
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	As corridas do meio-fundo que serão estudadas neste capítulo são as provas de 1500 e 3000m rasos, mais especificamente os 1500m rasos que é a prova mais tradicional da distância.
2. QUALIDADES FÍSICAS
	As principais qualidades físicas necessárias ao meio-fundista são:
	- Resistência aeróbica
	- Resistência anaeróbica
	- Resistência muscular localizada (Pernas)
	- Flexibilidade
	- Coordenação
3. TIPO FÍSICO
	Os meio-fundistas são em regra geral, atletas longilíneos de passada fácil. Apesar disso, existem atletas baixos entre os melhores especialistas.
4. ASPECTOS TÉCNICOS
	Também neste tipo de prova, a partida não tem grande influência. A atleta deve tomar cuidado com o risco de queda, já que todos procuram a raia interna após o tipo de partida. Após o comando de "aos seus lugares", o atleta posiciona-se na linha de partida com os pés na direção da corrida, ligeiramente afastados, pé da perna de impulsão à frente, pernas semiflexionadas e tronco inclinado para frente.
	A amplitude da passada deve ser constante, sendo menor que na prova de velocidade prolongada e maior que nas provas de fundo. A técnica de corrida utilizada é a circular.
	A coordenação é importante para que o movimento dos braços seja sincronizado com as pernas.
	É de suma importância o controle do ritmo neste tipo de prova para que não ocorra uma das seguintes situações:
	- Imprimir um ritmo acima das reais possibilidades do atleta, correndo o risco de não terminar a prova.
	- Imprimir um ritmo fraco, chegando ao fim da prova com a sensação de que poderia obter um resultado melhor.
	O treinamento para estabelecimento de ritmo é simples, deve-se fazer o atleta dar muitas voltas contra o relógio até familiariza-se com o ritmo que deseja impor.
5. ASPECTOS TÁTICOS
	Este aspecto é bastante complexo nas provas de meio-fundo, pois nem sempre são vencidas pelo mais veloz, mas às vezes, pelo mais disciplinado taticamente.
	A tática se traduz no comportamento do atleta frente a seus adversários. Para isso deve saber:
	- Se o adversário tem boa resistência.
	- Se tem bom “sprint final” (entre os 100 e 300 m finais);
	- Como responde aos desafios.
	Da análise das respostas destas perguntas será montada a tática de corrida. Se o adversário tiver boa resistência e um "sprint final" ruim, deve-se procurar correr no ritmo do adversário vencendo-o no final. Se o adversário tiver pouca resistência, deve-se procurar impor um ritmo forte desde o início para fatigá-lo, tirando-o da prova antes do fim. Este mesmo procedimento será adotado se o adversário estiver correndo a segunda prova no mesmo dia.
	As mesmas observações para "ultrapassagem" e conseqüências do "caixote" citadas para as corridas de fundo, são válidas também para os meio-fundistas.
	O quadro abaixo apresenta os tempos parciaissugeridos para diferentes performances de 1500m:
	Tempo parcial
dos 400m
	Tempo parcial
dos 800m
	Tempo parcial
dos 1200m
	Tempo parcial
dos 1500m
	77,0s
75,0s
71,0s
70,0s
69,0s
68,0s
67,0s
66,0s
65,5s
65,0s
64,0s
63,0s
62,0s
61,0s
60,0s
59,5s
59,0s
	2m38,0s
2m34,0s
2m26,0s
2m24,0s
2m22,0s
2m20,0s
2m18,0s
2m16,0s
2m14,0s
2m13,0s
2m12,0s
2m10,0s
2m08,0s
2m06,0s
2m04,0s
2m03,0s
2m01,0s
	4m00,0s
3m54,0s
3m42,0s
3m39,0s
3m36,0s
3m34,0s
3m32,0s
3m29,0s
3m26,0s
3m23,0s
3m20,0s
3m17,0s
3m14,0s
3m11,5s
3m08,5s
3m05,5s
3m02,5s
	5m02,0s
4m55,0s
4m40,0s
4m36,0s
4m32,0s
4m25,0s
4m25,0s
4m31,0s
4m17,0s
4m14,0s
4m10,0s
4m06,0s
4m02,0s
3m58,0s
3m54,0s
3m50,0s
3m46,0s
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CAPÍTULO 4
CORRIDA DE VELOCIDADE PROLONGADA
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	Os mais recentes resultados obtidos na prova de 800 metros rasos, bem como as pesquisas a esse respeito, apontam esta prova como de caráter altamente anaeróbico, girando em torno de 65% o débito de oxigênio contraído durante a sua realização, segundo SUSLOV. 
	Assim, esta prova antes considerada de “meio-fundo”, recebeu a classificação de “velocidade prolongada”, devido também à necessidade de manter pelo maior tempo possível a velocidade adquirida no seu desenrolar. Isto nada mais é do que prolongar uma velocidade ideal (submáxima) adquirida a fim de se procurar obter um ritmo constante ao longo do percurso.
2. QUALIDADES FÍSICAS
	As principais qualidades físicas necessárias ao corredor de 800 metros rasos são:
	a) Velocidade
	b) Resistência anaeróbica
	c) Resistência Muscular Localizada (pernas)
	d) Força (pernas)
	e) Flexibilidade
	f) Coordenação
	g) Relaxamento (descontração)
3. TIPO FÍSICO
	O corredor desta prova tem tipo físico semelhante aos meio-fundistas. Atletas longilíneos e de passada fácil.
4. ASPECTOS TÉCNICOS
	Pelas características da prova, a partida não tem influência capital no resultado, porém o atleta não deve se atrasar ao ser dada a partida e deve ficar atento ao sair da curva e entrar na reta, ocasião em que as raias estão liberadas e podem ocorrer acidentes (cotoveladas, empurrões, pisadas, etc). Este último aspecto cresce de importância em competições nas quais a prova de 800 metros é disputada em pista livre desde a partida até a chegada (neste caso a linha de partida é curva). A posição que o atleta toma para a partida é idêntica à descrita para o meio-fundista.
	A passada do atleta dos 800 metros é de amplitude menor do que a do corredor de velocidade intensa.
	O apoio do pé no solo passa pela ponta do pé, planta e ligeiramente pelo calcanhar, voltando a planta e ponta até a extensão completa da perna por ocasião da impulsão.
	O tronco estará ligeiramente inclinado à frente e a cabeça estará naturalmente no prolongamento do tronco.
	Os braços devem trabalhar de acordo com o ritmo advindo das pernas, procurando realizar seu movimento de pêndulo ligeiramente obliquo à direção da corrida. O ângulo do braço com o antebraço é de aproximadamente 90 graus e as mãos devem permanecer semicerradas mas sem contrações.
	Os grandes corredores de 800 metros, em sua maioria, são bons ou aceitáveis corredores de 400 metros, sendo a recíproca também verdadeira. Assim, na prova de 800 metros a principal fórmula para a obtenção de marcas aceitáveis é trabalhar a resistência de velocidade.
	A fase crítica desta prova situa-se entre os 400 e 600 metros e a divisão do esforço mais freqüentemente adotada é estabelecer uma igualdade: “o tempo dos primeiros 400 metros igual ao tempo dos 400 metros finais”. No entanto é preciso assimilar que numerosos corredores executam uma primeira metade da prova mais rápida que a metade final.
	O controle do ritmo cresce de importância nesta prova devido à própria distância a percorrer, pois não há tempo suficiente para corrigir falhas.
5. ASPECTOS TÁTICOS
	Este aspecto na prova de velocidade prolongada é muito mais complexo do que em qualquer outra modalidade de prova de pista. Para competir com êxito, o atleta deve analisar seus adversários, tanto quanto a si mesmo, inteirando-se da sua técnica habitual, para orienta o planejamento da corrida de acordo com suas características e limitações.
	A análise dos adversários nesta prova é semelhante à realizada nas corridas de meio-fundo, considerando-se as características e limitações.
	É de capital importância estar na cabeça no pelotão, durante a corrida, para no momento da entrada na reta final estar em condições de disputar a prova que quase sem pré se decide no “sprint final”.
	As energias do atleta devem ser bem distribuídas até próximo à reta final, a fim de alcançar os objetivos a que se propõe. Assim, só deve realizar ações absolutamente imprescindíveis, tais como a ultrapassagem de um adversário que esteja com ritmo mais lento e não ultrapassar apenas por querer passar a frente, sem outro intuito. Tal procedimento faz com que haja quebra de ritmo. podendo prejudicar o atleta mais inexperiente.
	As ultrapassagens, em princípio, devem ser realizadas nas retas, entrada e saídas de curva, porém poderão ser feitas em qualquer situação quando o objetivo for a manutenção do ritmo. Normalmente, são realizadas ultrapassagens na curva que antecede a reta final, durante a realização do sprint final.
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CAPÍTULO 5
PARTIDA BAIXA
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
 	Nas provas de corrida, duas são as posições de partida normalmente utilizadas:
	a. Partida alta (em pé)
	b. Partida baixa (com bloco de partida)
	Os blocos de partida terão que ser usados em todas as corridas até e inclusive 400 metros, conseqüentemente, o atleta deverá utilizar obrigatoriamente a partida baixa. 
	A importância da partida baixa sobre o resultado final de uma prova cresce à medida que decresce a distância a ser percorrida, ou seja, um erro na partida de uma prova de 100 metros é fatal, já em uma prova de 400 metros este erro pode ser compensado durante o percurso.
	A partida baixa permite um maior impulso inicial e, conseqüentemente, uma maior aquisição de velocidade a uma menor distância da linha de partida.
2. VARIAÇÕES DA PARTIDA BAIXA
	Existem três variações da partida baixa: curta, média e longa.
	a. Partida curta
		Na partida curta as pontas dos pés ficam separadas, aproximadamente, 20 a 24 centímetros. A inclinação do corpo à frente e bem acentuada, ficando os quadris bem mais altos que os ombros. Nesta posição o desequilíbrio à frente é grande.
	b. Partida média
		Na partida média, o pé dianteiro (perna de impulsão) fica na altura dos gêmeos da perna traseira.
		A inclinação do tronco não é tão acentuada quanto à partida curta, há uma melhor distribuição do peso do corpo sobre os braços e pernas na posição de “prontos”. 
O ângulo das pernas é biomecanicamente mais favorável e eficaz para o movimento de extensão das pernas.
	c. Partida longa
		Na partida longa o pé dianteiro (perna de impulsão) fica na altura do joelho da perna traseira. 
		O tronco fica quase na horizontal. Esta posição não permite aproveitar devidamente a capacidade de impulsão da perna traseira devido a sua já quase total extensão. 
	d. Observação
		As medidas aqui apresentadas não podem ser tomadas como regra fixa e sim como orientação ao trabalho do técnico e do atleta. As medidas para colocação do bloco podem variar de atleta para atleta. O atleta deve, por meio do treinamento, procurar uma posição “cômoda” que lhe permita uma saída eficiente, e isto será conseguido com muitas repetições, com a observação e correção de detalhes feita constantemente pelo técnico.
3. FASES DA PARTIDA BAIXA
	a. 1ª Fase
		A primeira fase é preparatória, pois é destinada à colocação e a ajustagem do bloco de partida. 
		O bloco de partidadeve ser colocado no centro da raia para as partidas na reta e direcionados para a parte interna da curva no caso das partidas em curva, de modo que o atleta percorra os primeiros metros em linha reta.
		Normalmente o bloco de partida é posicionado a dois pés da linha de partida, tendo como referência o encaixe de apoio do pé dianteiro (pé de impulsão). O posicionamento do encaixe de apoio do pé esquerdo dependerá da variação de partida baixa realizada pelo atleta.
	b. 2ª Fase
		Esta fase começa no comando do Árbitro de partida “aos seus lugares”. A esse comando o atleta posiciona-se à frente do bloco de partida, toma a posição semelhante àquela para a flexão de braço, apóia os pés nos encaixes de maneira firme e segura.
		Em seguida trará os braços estendidos para trás da linha de partida. Os polegares estarão voltados um para o outro, os demais dedos estendidos e voltados para fora, apoiados no solo pelas últimas falanges. O atleta estará assim apoiado em cinco pontos: as duas mãos, as pontas dos dois pés e o joelho da perna de apoio (perna de trás). Nessa posição, o dorso deverá ficar acentuadamente reto, os braços estendidos em posição simétrica em relação à coluna vertebral, as mãos com afastamento um pouco maior que a largura dos ombros, a cabeça no prolongamento do tronco, sem nenhuma contração dos músculos do pescoço.
	c. 3ª Fase
		Esta fase começa ao comando de “prontos”, dado pelo Árbitro de partida. A esse comando, o atleta levanta-se ligeiramente sobre as pernas, o joelho deixa o solo, os quadris são movimentados para cima e para frente, ficando mais altos que os ombros. O centro de gravidade é deslocado para frente e o equilíbrio é mantido com o auxílio dos braços bem estendidos. A cabeça permanece no prolongamento do tronco, sem contrações do pescoço.
		O ângulo formado pela coxa e perna dianteira é de, aproximadamente, 90 graus, enquanto que para a perna traseira este ângulo varia de 110 a 150 graus. Nesta posição, o atleta permanece imóvel e concentra toda a sua energia e atenção, resolvido a ser o primeiro a partir. A preocupação máxima neste momento, é a de movimentar-se para frente e assim a reação ao som será uma ação reflexa.
	d. 4ª Fase 
		Esta fase começa com o “tiro” dado pelo Árbitro de partida. A esse sinal as pernas se estendem brusca e violentamente. A perna da frente (impulsão) por sua extensão, aumenta a velocidade da queda para frente, determinada pelo abandono do apoio das mãos e pela projeção do centro de gravidade para frente. A perna de trás (apoio) que só participou do impulso durante um tempo muito curto e que foi levada rapidamente para frente, executa uma passada curta, a fim de deter essa queda.
		Ao mesmo tempo em que são executados esses movimentos de pernas, os braços devem exercer, desde o início, uma ação pendular, contribuindo com a impulsão dada ao corpo, ação que em última análise vem a ser um movimento de coordenação e que consiste em um soco de baixo para cima realizado pelo braço do mesmo lado da perna da frente (impulsão) e o lançamento do cotovelo do outro braço vivamente para trás. Esses movimentos dos braços fazem com que o corpo, no momento em que a perna de trás vem para frente, mantenha-se em equilíbrio no ar. Nas passadas seguintes, os dois braços, já mantendo com o antebraço um ângulo de aproximadamente 90 graus, são balanceados, sincronizados com o movimento das pernas. 
		Todos esses movimentos devem ser realizados com o corpo do corredor bastante inclinado para frente (um bom velocista deve sair num ângulo de 40 a 45 graus em relação ao solo), fazendo com que ele realiza passadas curtas e rápida nos primeiros metros da prova, para que, em seguida, as passadas sejam alongadas, paulatinamente, ao mesmo tempo em que o corpo vai sendo elevado até alcançar a posição de inclinação ideal.
4. ERROS MAIS COMUNS NA PARTIDA
	Os erros mais comuns realizados pelos atletas iniciantes por ocasião da aprendizagem da técnica da partida baixa são relacionados a seguir:	
	a. Não levantar o braço do mesmo lado da perna da frente (o soco de baixo para cima), acarretando o desequilíbrio nas primeiras passadas e em conseqüência, lentidão na partida.
	b. Iniciar a corrida dando em verdadeiro salto para cima. Este defeito retarda a aquisição da velocidade máxima, anulando a vantagem da partida baixa.
	c. Baixar demasiadamente a cabeça no momento da partida, acarretando um desequilíbrio muito grande para frente.
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CAPÍTULO 6
CORRIDAS DE VELOCIDADE INTENSA
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	O tipo de velocidade que mais se evidencia na corrida é a velocidade de deslocamento e esta velocidade é produto de dos fatores: a freqüência e a amplitude dos movimentos. A freqüência está intimamente relacionada com o sistema nervoso e a amplitude com o sistema muscular. A amplitude do movimento é variável e está vinculada com a potência muscular. A freqüência caracteriza-se pelo número máximo de impulsos que o atleta consegue emitir num determinado tempo. Estes impulsos sucessivos são ativados por “descargas nervosas” que num período de tempo muito pequeno fazem liberar uma grande energia. Pesquisas científicas realizadas neste campo demonstraram, entre outras coisas, que é muito difícil para o sistema nervoso superar o ritmo de cinco impulsos por segundo e não se encontrou atletas desta especialidade com ritmo igual a quatro impulsos ou menos. Esta qualidade de desenvolver impulsos máximos em um determinado tempo é inata, sendo possível melhora-la apenas em níveis muito pequenos, mediante um treinamento específico.
2. PROVA DE 100 m RASOS
	a. Qualidades físicas
		1) Força de sprint
		2) Força explosiva de pernas
		3) Resistência de sprint
		4) Flexibilidade
		5) Coordenação
		6) Equilíbrio
	b. Tipo físico
		Os aspectos morfológicos não pedem ser tomados como indicadores seguros para a seleção de velocistas. Atletas baixos, medianos e altos têm sido em todos os tempos notáveis corredores de velocidade. A idade é um grande inimigo do velocista.
		O ápice de sua forma física é atingido, em geral, por volta dos 25 anos, sendo raros os exemplos de bons velocistas com idade superior a 30 anos.
	c. Aspectos técnicos
		A importância da partida sobre o resultado de uma prova de 100 metros rasos é muito grande, porque devido às características da prova, uma fração de segundo que o atleta ganhe ou perca na partida, pode significar a diferença entre a vitória ou a derrota na prova.
		Após o sinal de partida (tiro), o atleta, partindo da inércia, procurará acelerar o seu corpo o mais rapidamente possível. A primeira passada é mais curta. A perna que estava apoiada no pedal de trás, após um breve período de tempo que contribuiu para a impulsão, deixa o pedal e toca um pouco adiante da linha de partida. Nas passadas seguintes, a amplitude vai aumentando progressivamente à medida que o atleta acelera. O corpo que estava bastante inclinado para frente, em função da partida, eleva-se gradativamente, a fim de facilitar a elevação dos joelhos e, conseqüentemente, o aumento da amplitude das passadas. 
		O corpo do atleta deve tender a verticalidade para que a impulsão pé-perna de apoio seja eficaz. Do ponto de vista mecânico, esta verticalidade corresponde ao alinhamento da articulação do quadril (transmissora da força impulsora pé-perna) com o ponto de apoio e tronco. Se o atleta inclinar o tronco demasiadamente para frente deslocará também o centro de gravidade, afastando o eixo de impulsão do corpo, causando uma impulsão deficiente e desequilíbrio do corpo para gente, com se pode observar na figura abaixo.
		O erro observado (ao lado) também pode fazer com que o atleta corra sobre a ponta dos pés. Também pode dificultar a elevação da perna livre prejudicando a amplitude da passada.
		Durante o contato, deve haver o apoio do calcanhar no solo, mesmo que ligeiramente, pois a biomecânica nos ensina que a potência do impulso é tanto maior quanto mais firme for oapoio e mais potentes e numerosos forem os músculos envolvidos para a sua realização.
		É importante que o atleta corra sempre em linha reta, perpendicularmente à linha de chegada, caso isso não ocorra, acarretará em perda de distância a cada passada realizada.
		Este defeito, comum em principiantes, pode ser corrigido, fazendo-se com que o atleta, nos treinamento, corra sobre a linha demarcatória das raias da pista.
		Os braços atuam de maneira coordenada com o trabalho das pernas. Durante toda a corrida, os braços devem trabalhar flexionados (aproximadamente 90 graus), porém sem contrações. Os movimentos de braços deverão ser realizados no plano vertical e no sentido antero-posterior. Um bom desempenho muscular dos braços auxilia as pernas a executarem sua função propulsora com maior desenvoltura, havendo uma influência indireta do trabalho dos braços, pois sabemos que braços e pernas trabalham bem sincronizados.
		Como já foi visto, a velocidade do atleta varia em função dos fatores amplitude e freqüência das passadas. A representação gráfica destes diferentes fatores, medidos a partir de corridas de 100 m rasos, realizadas por velocistas de diferentes níveis, permite uma interessante análise.
			1) A amplitude das passadas cresce muito rapidamente da partida até 30 metros (aproximadamente). Estabiliza até os 80 - 90 metros, depois volta a aumentar novamente.
			2)A freqüência alcança rápida-mente seu máximo até os 15 - 20 metros de corrida, logo diminui progressiva-mente até os 80 -90 metros para cair rapidamente nos últimos 10 -20 metros.
			3) A velocidade, função dos fatores acima, aumenta rapidamente nos 20 - 30 metros. Aos 30 metros representa de 80 a 90 % da velocidade máxima que deverá ser alcançada nos 40 - 50 metros.
3. PROCESSOS DE CHEGADA
	a. Chegar correndo a toda velocidade
		Este processo é mais simples e deve ser indicado para atletas iniciantes pelo fato de não exigir qualquer ação diferente no momento da chegada. No entanto, é necessário que se recomende ao atleta que passe pela linha de chegada como ela estivesse ainda a alguns metros a sua frente. Caso contrário, haverá um a tendência natural de diminuir a velocidade pela proximidade da maracá final e, como conseqüência, o atleta poderá perder a corrida nos instantes finais.
	b. Chegada inclinando o tronco para frente
		Este processo é normalmente empregado por atletas de alto nível e exige uma boa coordenação para que seja executado no momento exato e proporcione uma vantagem ao atleta. O gesto de inclinar o tronco para frente deve ser feito quando o corredor executa a última passada antes de ultrapassar a linha de chegada. Se esta ação for executada antes do momento correto, prejudicará a coordenação e poderá quebrar do ritmo. Se tal ação for executada muito tarde, não trará benefício algum, pois a corrida já estará definida. Este processo exige bastante treinamento e só deve ser recomendado ao atleta quando o mesmo atingir um bom nível técnico. 
4. PROVA DE 200 m RASOS
	As qualidades físicas e o tipo físico já vistos para a prova de 100 metros rasos são os mesmos, pois normalmente o velocista se prepara e participa das duas provas.
	A partida desta prova tem suas particularidades como já vimos anteriormente, pois é realizada em curva.
	Ao se correr em curva, o corredor deve procurar faze-lo o mais próximo possível da linha interna se sua raia, sem pisa-la e com o corpo inclinado para o interior da curva.
	Esta inclinação tende a evitar o desequilíbrio natural da corrida em curva e, conseqüentemente, a perda de velocidade. Esse desequilíbrio é motivado pela força centrifuga gerada em virtude do movimento circular que o corpo descreve.
	É preciso que o corredor, durante o longo treinamento a que deve ser submetido, aprenda a compensar perfeitamente o efeito dessa força. O braço direito, em virtude da inclinação do corpo para a esquerda, terá um movimento mais amplo do que o braço esquerdo.
		O processo de chegada a ser utilizado será um dos que já foram vistos anteriormente.
5. PROVA DE 400m RASOS
	a. Qualidades físicas
		1) Força explosiva de pernas
		2) Resistência anaeróbica
		3) Resistência muscular localizada (pernas)
		4) Velocidade de deslocamento
		5) Flexibilidade
		6) Coordenação
		7) Equilíbrio
	b. Tipo físico
		Normalmente o corredor de 400 metros rasos é de mediana estatura para cima e correr com desenvoltura e método.
	c. Aspectos técnicos
		Em virtude da grande velocidade atualmente imprimida, esta prova passou a ser classificada como sendo de velocidade intensa.
		Esta prova é considerada uma das mais difíceis e penosas dentre todas as provas de corrida.
		É usada a partida baixa, semelhante a dos 200 metros rasos, pois é realizada em curva. As posições de partida são escalonadas conforme a raia, apresentando uma importância significativa no resultado da prova.
		O corredor de 400 metros rasos em ação parece muito com o corredor de 100 e 200 metros rasos nos aspectos de posicionamento do corpo e desenvolvimento da passada.
		O movimento dos braços deve ser intensificado, nos instantes finais desta prova, por dois motivos. Primeiro, para desviar a atenção do cansaço das pernas nesta fase da prova. Segundo, para influenciar indiretamente o movimento das pernas cansadas, pois sabemos que pernas e braços trabalham sincronizados.
		O processo de chegada a ser utilizado será um dos que já foram vistos anteriormente.
		O treinamento dos 400 metros rasos é feito levando-se em conta que esta é uma prova de ritmo. O atleta deve saber controlar durante o treinamento a velocidade e o esforço, para passar pelas distâncias intermediárias no tempo desejado. Para isso, deve fazer inúmeras corridas de 100 e 200 metros, variando os tempos, a fim de ficar com a noção do ritmo bem acentuada.
		O tempo com que o atleta passa pelos 200 metros iniciais da corrida é fundamental. A prática tem mostrado que o tempo dos primeiros 200 metros e cerca de 2 a 3 segundos melhor que o dos 200 metros restantes.
		Para cobrir os 400 metros num tempo arbitrado, as distâncias intermediárias não podem ser percorridas nos tempos proporcionais ao desejado. Ou seja, se um corredor pretende fazer os 400 metros em 60 segundos, não poderá correr os primeiros 100 metros em 15 segundos, passar nos 200 metros com 30 segundos, para terminar a prova com 60 segundos. Ele deverá passar os 100 metros com 14,2 segundos, passar os 200 metros com 28 segundos e, finalmente, atingir os 400 metros em 60 segundos.
		A tabela abaixo sugere tempos parciais para as distâncias de 100 e 200 metros para completar a prova dos 400 metros no tempo desejado.
	Tempo parcial (segundos)
	100 metros
	200 metros
	400 metros
	14,2
	28,0
	60,0
	13,7
	27,2
	58,0
	13,3
	26,6
	54,0
	12,8
	25,4
	53,0
	12,3
	24,5
	52,0
	11,8
	23,6
	50,0
	d. Aspectos táticos
		Nesta prova, pela sua distância e característica, o atleta poderá traçar uma tática de corrida o que já não é possível nas provas de 100 e 200 metros rasos.
		Como sugestão citaremos duas táticas de corrida para as provas de 400 metros rasos.
		1) Tática do corredor técnico
			Nesta tática, o atleta deverá distribuir o esforço de acordo com um ritmo treinado anteriormente para as distâncias de 100, 200 e 300 metros, imprimindo velocidade máxima nos 100 metros finais.
			Aos iniciantes é recomendável esta tática, bem como aos atletas experientes que conhecem seus adversários e também durante as semifinais, quando se deve economizar as energias para a final, principalmente quando esta é corrida no mesmo dia.
		2) Tática do mínimo de desaceleração
		Nesta tática, o atleta parte em velocidade máxima e procurará mantê-la durante a maior distância possível, combatendo a tendência a desaceleração.
		Esta tática é aplicada normalmente por corredores iniciantes que não possuem orientação técnica e por atletasconsagrados que conhecem suas possibilidades. Os primeiros “travam” já os consagrados vencem.
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CAPÍTULO 7
CORRIDAS DE REVEZAMENTO
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	A corrida de revezamento consiste em percorrer certa distância por etapas, sendo cada etapa coberta por um corredor que é substituído na pista pela passagem de um bastão para outro corredor, dentro de um setor de passagem.
	A primeira corrida de revezamento (disputada em Jogos Olímpicos) ocorreu em 1908, em Londres. Nesta ocasião foi praticado um revezamento combinado, onde os componentes da equipe corriam distâncias diferentes. Os dois primeiros corriam 200 metros cada, o terceiro corria 400 metros e o último corredor corria 800 metros. Já em 1912, em Estocolmo, esta prova foi deixada de lado, dando lugar aos revezamentos de 4 x 100 metros e 4 x 400 metros que passaram a ser as provas oficiais dos Jogos Olímpicos, realizadas até os dias de hoje.
2. ASPECTOS TÉCNICOS GERAIS
	a. Partida
		Tanto na prova se 4 x 100 metros quanto na de 4 x 400 metros a parida é na curva, com os corredores escalonados. Os aspectos técnicos referentes à regulação do bloco de partida e posicionamento do atleta são os mesmos já vistos anteriormente.
		O único detalhe diferente é o fato do atleta estar segurando o bastão com uma das mãos.
	b. Tipos de recebimento do bastão
		1) Recebimento não visual
			É empregado no revezamento 4 x 100 metros, normalmente. O atleta que receberá o bastão não olha para trás, no momento da passagem do bastão, a fim de não perder tempo. Desta forma, a maior responsabilidade pela passagem é do atleta que está entregando o bastão, pois será ele que dará o sinal para que o recebedor levante o braço e colocará o bastão na mão do recebedor. Este processo requer muito tempo para treinamento da equipe.
		2) Recebimento Visual
			É empregado no revezamento 4 x 400 metros, normalmente. Principalmente pelo fato do entregador já vir bastante cansado, o recebedor tem a maior responsabilidade em arrancar o bastão da mão do entregador
	
	c. Processos de recebimento do bastão
		Dentre os processos que já foram experimentados (utilizados e abandonados) ficou comprovada a eficiência, com alguns inconvenientes, dos processos: FRANCÊS, VARIAÇÃO FRANCESA e ALEMÃO.
		1) Variação Francesa
			O braço é estendido para trás, com a palma da mão para cima (pronação) e o dedo polegar aberto.
		2) Processo Francês
			O braço é estendido para trás, com torção da mão para fora (supinação) ficando a palma da mão para cima e o dedo polegar aberto. 
		3) Alemão
			O braço é estendido para trás, no movimento natural, palma da mão para trás, polegar aberto e demais dedos unidos.
		4) Quadro comparativo
	PROCESSO
	VANTAGEM
	DESVANTAGEM
	ALEMÃO
	1) Movimento de passagem de baixo para cima (ascendente) o que é natural na corrida.
2) Menor oscilação do braço receptor.
	- Perigo de o bastão cair da mão, uma vez que a mão receptora deve se unir ou ficar muito próxima da mão do companheiro que faz a entrega.
	FRANCÊS
	- Entregador e receptor seguram o bastão em extremidades opostas.
	1) Maior oscilação do braço receptor.
2) Movimento do entregador é descendente.
3) Giro do tronco para o lado, o que pode acarretar desequilíbrio e perda de velocidade.
	VARIAÇÃO FRANCESA
	1) Entregador e recebedor Seguram o bastão em extremidades opostas.
2) Menor oscilação do braço receptor.
	- Movimento do entregador é descendente.
3. REVEZAMENTO 4 x 100 metros
	a. Aspectos Gerais
		No revezamento de 4 x 100 metros, existem três setores de passagem do bastão, nos quais devem ser realizados os revezamentos ou trocas entre os corredores. Como é necessário que essas trocas sejam efetuadas sem solução de continuidade da corrida, para não prejudicar a velocidade, existe um espaço de 10 metros antes do início do setor de passagem, denominada “zona de tolerância”, onde o corredor que vai receber o bastão se coloca em posição de espera para iniciar sua corrida com antecedência, a fim de entrar no setor em velocidade crescente para se igualar à velocidade do companheiro que o precede, no momento da transferência do bastão.
	b. Aspectos técnicos
		1) Posição de partida do recebedor
			O corredor que vai receber o bastão deve colocar no início da zona de tolerância (10 metros antes do setor) numa posição favorável para executar a sua ação de partida. Para isso existem duas maneiras de posicionamento: a saída alta e a saída semi-agachada.
			a) Saída alta
				O corredor se coloca em pé, ligeiramente inclinado para frente, com as pernas em afastamento antero-posterior, tendo o peso do corpo sobre a perna da frente. A cabeça deve estar voltada para trás, com o olhar dirigido ao comprimento que vem ao seu encontro.
			b) Saída Semi-agachada
				O corredor se coloca em posição de três apoios, com as pernas em afastamento antero-posterior e a mão contrária ao pé da frente apoiada no chão. O olhar deve estar voltado para trás do lado oposto à mão que está apoiada, observando o companheiro que se aproxima. O braço livre é colocado atrás, em posição normal de corrida.
			Essas duas posições adotadas pelos corredores, além de ajudar a impulsão inicial da corrida, permitem uma melhor visualização do companheiro que se aproxima com o bastão. Assim, quando este passa por um ponto de referência na pista, denominado “marca”, o receptor começa a correr e não olha mais para trás, porque a partir desse instante toda a ação realizada pelos dois corredores é automática, obtida por meio de treinamento, até que o bastão seja passado de um corredor para outro.
		2) Determinação da “Marca”
			A determinação da marca depende da velocidade dos dois corredores (entregador e recebedor) e tem por objetivo fazer com que, no momento da transferência do bastão, o recebedor tenha adquirido uma velocidade aproximadamente igual à do entregador.
			A seguir, será visto um processo de determinação da marca. Tal processo vias obter a menor margem de erro possível e, conseqüentemente, o menor número de treinamentos para ajusta-la. 
			Cabe lembrar que este método foi desenvolvido pelo então Cap Ernesto Lima Gil, quando foi Instrutor da EsEFEx. Seu método tem quatro fases:
			a) Determinação do tempo do recebedor para cobrir o percurso (25 metros)
				O treinador deve marcar o ponto onde ele deseja que se realize a passagem do bastão, dentro do setor de passagem. Normalmente este ponto fica a cinco metros antes do fim do setor de passagem. Uma vez estabelecido tal ponto, o técnico posicionasse nele, enquanto o atleta posiciona-se no início da zona de tolerância do setor considerado, junto com o auxiliar do técnico.
				Ao comando de “já” dado pelo auxiliar, o atleta parte em velocidade máxima e o treinador aciona o cronômetro. No momento em que o atleta atingir o ponto de passagem do bastão, o técnico para o cronômetro. O tempo registrado no cronômetro será o tempo que o recebedor levará para cobrir o seu percurso, ou seja, do início da zona de tolerância até o ponto de passagem do bastão. Este tempo deve ser tirado dos três atletas que receberão o bastão, ou seja, o 2º, o 3 º e o 4º atleta.
			b) Determinação da velocidade média do entregador (100 metros)
				Para a determinação da velocidade média do entregador, abordaremos dois casos distintos: a 1ª passagem e, depois, a 2ª e a 3ª passagens.
				(1) 1ª passagem 
					- Coloca-se o atleta atrás do bloco de partida e um auxiliar junto a ele, com um dos braços levantados, o auxiliar dará o comando de partida. O treinador, posicionado ao lado do centro do setor de passagem, aciona ao comando do auxiliar e para o cronômetro quando a atleta passar pela sua frente. O tempo registrado será o tempo do atleta nos 100 metros. Com este tempo, será possível calcular a velocidade do entregador, por meio da fórmula: velocidade = espaço / tempo. Exemplo se T=10,55 seg, então Vm = 100m / 10,55 seg, ou seja, Vm = 9,52 m/s.
				(2) 2ª e a 3ª passagens
					Coloca-se o atleta no início da Zona de Tolerância e um auxiliar no final do setor de passagem correspondente com o braço levantado. O treinador posiciona-se na final do próximo setor de passagem (2º ou 3º setor). O atleta parte em velocidade máxima e ao passar pela frente do auxiliar, este abaixa o braço. Este é o comando para que o técnico acione o cronômetro. Quando o atleta passar pela frente do técnico, este para o cronômetro e estará registrado o seu tempo nos 100 metros. Da mesma que fizemos anteriormente, com este tempo calculasse a velocidade média do entregador.
					Normalmente estas duas velocidades médias serão maiores que a da primeira passagem, tendo em vista que os tempos dos 100 metros são menores, pois os mesmos são medidos a partir de pontos onde o atleta passa lançado. 
			c) Determinação da marca inicial
				De posse da velocidade média do entregador e do tempo que o recebedor levou para cobrir o seu percurso, calculasse a marca inicial. Para tal usaremos a fórmula espaço = velocidade x tempo, onde a velocidade é a do Vm entregador e o tempo será o gasto pelo recebedor para cobrir o seu percurso. Exemplo: considerando-se a do Vm entregador igual a 9,26 m/s e o tempo do recebedor igual a 3,2 seg, teremos uma distância de 29,63 m (9,26 m/s x 3,2 seg). A partir do ponto onde o técnico estabeleceu que seria realizada a passagem, é medida esta distância (para trás) chegaremos a um ponto na pista onde será colocada a marca (normalmente fita crepe) que balizará o momento em que o recebedor iniciará a sua corrida, quando a mesma for atingida pelo entregador.
			d) Ajustagem da marca
				Este processo parte do princípio que a velocidade do recebedor e do entregador serão iguais, no momento da passagem do bastão. Como pode ser que haja uma diferença entre as velocidades, é preciso colocar os atletas para testarem a marca. Caso os atletas realizem a passagem antes do ponto desejado, a marca deve ser colocada mais “atrás” do ponto inicial. Caso a passagem seja realizada depois do ponto, a marca deve ser colocada mais à frente. Este procedimento é repetido até que se consiga determinar o ponto exato. Aconselha-se que não se faça mais que duas tentativas, pois a fadiga dos atletas poderá causar distorções.
 
		3) Passagem do bastão
			A passagem do bastão, normalmente, deve ser feita nos últimos cinco metros do setor de passagem, porque, dessa forma, o recebedor terá um espaço maior (25 metros) para, saindo da inércia, acelerar e atingir uma alta velocidade. 
			Poderá ser adotado qualquer processo de recebimento do bastão (Francês, Variação Francesa ou Alemão), dependendo da orientação do técnico da equipe. O processo adotado deverá ser treinado exaustivamente até transformar-se em um gesto automático.
			A responsabilidade maior pela passagem cabe ao entregador (4x100 metros) que dará o comando convencionado (já), no momento apropriado. Ao ouvir o comando, o recebedor estenderá o braço para trás, em condições de receber o bastão. É importante que o entregador só estenda o braço para passar o bastão após o recebedor ter posicionado seu braço à retaguarda.
		4) Condução do bastão
			Atualmente, os corredores do revezamento 4 x 100 metros não efetuam mais a troca do bastão de uma mão para outra, após recebe-lo, pois neste caso haveria uma pequena perda de tempo e uma ligeira influência negativa na ação da corrida. As equipes, em sua maioria, utilizam o chamado “Método Alternado”, que consiste em transportar e passar o bastão pela mesma mão que recebeu.
			Quando se utiliza o “Método Alternado” os corredores da equipe deverão proceder da maneira abaixo descrita:
			- O 1º corredor conduz e passa o bastão com a mão direita, correndo pelo lado interno da sua raia (curva).
			- O 2º corredor recebe, conduz e passa o bastão com a sua mão esquerda, correndo do lado externo da sua raia (reta). 
			- O 3º corredor recebe, conduz e passa o bastão com a mão direita, correndo pelo lado interno da sua raia (curva).
			- O 4º corredor recebe e conduz o bastão com a sua mão esquerda, completando o percurso do revezamento.
	c. Aspectos táticos
		Em princípio, escolhe-se os atletas que irão fazer parte da equipe, dentre os melhores corredores da distância base do revezamento. Assim, serão escolhidos os melhores corredores de 100 metros rasos. Após a seleção dos 4 componentes da equipe, o técnico deverá considerar os aspectos abaixo relacionados, para definir a seqüência que os atletas correrão.
	ASPECTO TÁTICO
	DEFINIÇÃO
	VELOCIDADE
	Normalmente, os dois mais velozes são colocados para abrir o revezamento e para fecha-lo, ou seja, em 1º e em 4º lugar. sendo reservado para 4º lugar o atleta mais veloz.
	COMBATIVIDADE
	O atleta mais combativo, normalmente é colocado na 3ª posição, com a finalidade de recuperar terreno perdido, caso seja necessário. Entende-se como combatividade a qualidade que alguns atletas tem de não se entregar e, diante de uma situação desvantajosa, saber tirar forças para supera-la.
	PARTIDA
	O atleta que tiver a partida mais rápida deverá ser colocado em 1º lugar, pois será o único que utilizará o bloco de partida (partida baixa).
	HABILIDADE NA PASSAGEM
	Os atletas mais hábeis na passagem do bastão deverão ser colocados na 2ª e na 3ª posições, pois serão os que farão o recebimento e passagem do bastão, ao passo que o 1º só passa e o 4º só recebe.
	CORRIDA EM CURVA
	Os atletas que melhor correm em curva deverão ser colocados na 1ª e 3ª posições.
	DUPLAS
	Deve-se distribuir os homens de modo que os que melhor se entendam, façam passagem um para o outro.
		Equipes bem treinadas ganham, aproximadamente, 0,9 segundo por passagem de bastão, totalizando um ganho final de 2,7 segundos. Isto quer dizer que se o somatório dos tempos nos 100 metros dos 4 atletas de uma equipe for 44 seg, esta equipe bem treinada pode vir a fazer 41,3 segundos (44 - 2,7 seg).
4. REVEZAMENTO 4 X 400 METROS
	No revezamento de 4 x 400 metros, a passagem do bastão de um atleta para outro não se realiza com tanta velocidade como na prova de 4 x 110 metros, devido ao cansaço natural devido ao esforço do corredor para completar o seu percurso.
	O tipo de recebimento a ser adotada será visual, cabendo ao recebedor a maior parcela de responsabilidade na passagem. O Processo de recebimento mais indicado é o francês.
	No revezamento 4 x 400 metros, o recebedor praticamente deve arrancar o bastão da mão do entregador.
	O atleta que vai receber o bastão posiciona-se no início do setor de passagem, observando a aproximação do companheiro. No momento indicado, inicia sua corrida num ritmo compatível com a velocidade do seu antecessor e receberá o bastão ainda na primeira metade do setor. Um dos métodos mais empregados na condução e passagem do bastão pela equipe de 4 x 400 metros caracteriza-se pela troca de mãos após o recebimento. Neste método o 1º corredor conduz o bastão na mão direita. O segundo atleta receberá o bastão com a mão esquerda, olhando para o primeiro corredor com a cabeça voltada para o interior (lado esquerdo) e logo após ter recebido o bastão, passará imediatamente para a mão direita. Igual procedimento será adotado nas outras passagens do bastão.
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CAPÍTULO 8
CORRIDAS COM BARREIRAS
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	A corrida com barreiras consiste em cobrir um determinado percurso passando sobre barreiras colocadas na pista.
	As provas são corridas totalmente em raias marcadas e cada atleta transporá no percurso em total de 10 barreiras.
	As provas com barreira, normalmente disputadas em competições e que são incluídas no programa olímpico são as seguintes:
	
	PROVAS MASCULINAS
	PROVAS FEMININAS
	110 m com barreiras
400 m com barreiras
	100 m com barreiras
400 m com barreiras
	Abordaremos as provas masculinas, em particular, os 110 m com barreiras.
2. QUALIDADESFÍSICAS
	As qualidades físicas necessárias a um barreirista são muitas, devido às características particulares das provas.
	Para a prova de 110 m com barreira, em linhas gerias, as qualidades físicas são aquelas necessárias ao corredor de 100 metros rasos:
	- Força de sprint e explosiva de pernas
	- Velocidade de sprint, de reação e de contração
	- Resistência de sprint
	Para a prova de 400 m com barreiras, também são aquelas necessárias ao corredor de 400 metros:
	- Força explosiva de pernas
	- Resistência anaeróbica
	- Resistência muscular localizada (pernas)
	- Velocidade de deslocamento
	Tais qualidades físicas são fundamentais ao barreirista, somando-se as já citadas acima temos ainda:
	- Flexibilidade
	- Coordenação
	- Equilíbrio
3. TIPO FÍSICO
	Um fator que influi muito nesta especialidade é a estatura, que deve ser elevada, sendo o barreirista normalmente do tipo morfológico longilíneo. Em uma análise das características dos melhores barreiristas do mundo no século 20, verificou-se que a estatura média desses atletas era de 1,86 metros, aproximadamente (corredores de 110 m com barreiras).
4. ASPECTOS TÉCNICOS
	a. Fases da corrida com barreiras
		Didaticamente a corrida com barreiras pode ser dividida em 5 (cinco) fases.
		1) Partida
		2) Da partida até a primeira barreira
		3) A passagem das barreiras
			a) Abordagem
			b) Ultrapassagem
			c) Apoio após a ultrapassagem
		4) Corrida entre as barreiras
		5) Corrida final para a chegada
	b. Análise Técnica da prova de 110 m com barreiras
		1) A Partida
			É uma fase muito importante nesta prova. Utiliza-se a partida baixa como na prova de 100 metros rasos e todos os detalhes relativos à uma boa partida devem ser levados em consideração.
			Na passagem da barreira, denominamos perna de abordagem a que se eleva em primeiro lugar para passar a barreira. Denominamos perna de impulsão a que executa o último apoio no solo antes da passagem da barreira.
			A perna de impulsão no bloco de partida (perna que é colocada à frente) será a mesma perna de impulsão para a passagem das barreiras se o número de passadas que o atleta executa, desde a partida até a 1ª barreira, for par. Caso o número de passadas dadas pelo atleta seja impar, a perna de impulsão do bloco de partida não será a mesma que o atleta utilizará na ultrapassagem das barreiras, neste caso, o atleta deverá inverter a posição das pernas no bloco de partida, com o objetivo de abordar as barreiras com a perna de impulsão mais favorável, pois a abordagem das barreiras é um gesto que o atleta executa dez vezes e sendo mais vantajoso com a perna com a perna mais favorável.
		2) Da partida até a 1ª barreira
			O barreirista deve trabalhar a distância até a 1ª barreira de maneira intensa. Uma abordagem incorreta da 1ª barreira reflete negativamente em toda a prova. A principal diferença, nesta fase, em relação às provas rasas, está no comportamento do atleta após a partida. O barreirista se coloca em posição normal (próximo da vertical) mais rapidamente, com o objetivo de posicionar-se favoravelmente para o ataque a 1ª barreira. O número de passadas até a primeira barreira depende das qualidades do corredor, sendo utilizadas normalmente sete (alto nível) ou oito passadas para cobrir está distância.
		3) Passagem da barreira
			a) A abordagem
				A perna de impulsão, pela necessidade de realizar um esforço maior que nas corridas rasas, estará ligeiramente mais flexionada, no momento da impulsão. O impulso é efetuado pelo terço anterior do pé (arco anterior) a uma distância média de 2 metros da barreira. A perna de impulsão só deixará o solo depois de totalmente estendida para evitar que o atleta salte a barreira.
				A perna de abordagem, no início da impulsão estará flexionada (joelho na altura do quadril) auxiliando o movimento do atleta. Ao término da impulsão estará estendida (ou ligeiramente flexionada), com o calcanhar sobre a barreira. O pé formará um ângulo reto com a perna.
				Os braços executarão uma ação coordenada com a ação das pernas, caracterizando-se nesta fase, pelo auxílio à impulsão.
				O tronco será flexionado à frente como um todo, no auxílio à fase posterior. Os ombros devem ser mantidos paralelos a linha de chegada.
			b) A Ultrapassagem
				A perna de impulsão, após deixar o solo será “arrastada” e no ato da ultrapassagem estará flexionada e em seu conjunto, aproximadamente, paralela ao solo.
				A perna de abordagem estará em extensão sobre a barreira. A parte inferior de sua coxa deverá passar o mais próximo passível da barreira. Pé e perna estarão em ângulo reto. Não é erro a perna de impulsão estar ligeira-mente flexionada.
				A inclinação do tronco é mais acentuada (aproximadamente 60º em relação ao solo), o que imprimirá maior velocidade e equilíbrio à ultrapassagem e facilitará a passagem da perna de impulsão. A cabeça e o pescoço estarão no prolongamento do tronco, ou seja, com idêntica inclinação. Os ombros manterão seu paralelismo à linha de chegada.
				A ação básica dos braços na passagem da barreira é auxiliar o equilíbrio do atleta. Normalmente são usados dois processos para o posicionamento dos braços:
					- Lançamento à frente do braço contrário à perna de abordagem, sendo o outro levado naturalmente para trás.
					- Lançamento duplo dos braços à frente (observa-se que sempre o braço contrário à perna de abordagem fica à frente no momento da ultrapassagem).
			c) Apoio após a ultrapassagem
				A perna de abordagem de é a primeira parte do corpo do atleta a passar por sobre a barreira, sendo que através da ação de seu pé se inicia a fase descendente. Imediatamente após o pé da perna de abordagem ultrapassar o plano vertical da barreira e mediante uma ligeira extensão do mesmo, tem início a “procura do apoio no solo”.
				Este apoio se dará aproximadamente se 1,40 a 1,50 metros do plano vertical da barreira, sendo executado pelo arco anterior do pé, estando o calcanhar elevado. No ato do toque no solo, o centro de gravidade do atleta deverá estar à frente do pé de apoio, conduzindo o peso do corpo à frente, possibilitando prosseguir a corrida entre as barreiras.
				Quando do toque do solo, a perna de impulsão estará em abertura lateral, partindo desta posição para a “puxada à frente” , proporcionando mais ação no sentido da corrida.
				O tronco, no momento em que o pé de abordagem toca o solo, retorna a sua posição normal.
				Os braços manterão suas ações coordenadas com as pernas, auxiliando no equilíbrio e constituindo-se em mais uma ação em favor do movimento à frente.
		4) Corrida entre as barreiras
			A primeira passada após a passagem da barreira deve ser feita com bastante relaxamento, nas outras o atleta se concentra para enfrentar a barreira seguinte.
			Na prova se 110 metros com barreiras o atleta deve executar três passadas entre as barreiras.
			Esta fase requer bastante treinamento para que o atleta não perca velocidade à medida que cada barreira vai sendo passada. Os atletas de baixa estatura sentirão dificuldades em realizar somente três passadas. Entretanto, se for dada a 4ª passada, as pernas de abordagem e impulsão inverterão as suas funções, o que inviabiliza tal procedimento.
		5) Corrida final para a chegada
			
			Após vencer a última barreira, o atleta cobrirá o percurso que o separa da linha de chegada na máxima velocidade possível, procedendo como se fosse uma corrida rasa de velocidade intensa, utilizando-se dos mesmos processos de chegada previstos para essas provas.
	c. Análise Técnica da prova de 400 metros com barreiras
		A técnica na prova do 400 metros com barreiras é muito mais simples, porque além das barreiras serem mais baixas, elas estão mais distanciadas umas das outras (35 metros). Nesta prova, o aspecto físico supera em muito a aspecto técnico. As considerações técnicasfeitas para a prova de 110 metros com barreiras também se aplicam, de maneira mais simplificada, aos 400 metros com barreiras.
		1) A Partida
			É feita da mesma maneira que na prova de 400 metros rasos, levando-se em conta a necessidade de inverter ou não a posição no bloco de partida.
		2) Da partida até a 1ª barreira
			O número de passadas nesta fase é de aproximadamente 24, admitindo-se variações de acordo com a amplitude das passadas do corredor.
		3) A Passagem da barreira
			Para a passagem da barreira a flexão do tronco não é tão acentuada. Nesta, levando-se em consideração que a corrida comporta duas curvas, normalmente a abordagem das barreiras é feita com a perna esquerda, pois nas curvas o corpo estará inclinado à esquerda e a perna de impulsão (direita, no caso) que passa flexionada sobre a barreira, irá faze-lo com mais facilidade e o atleta se manterá no mesmo eixo de corrida. Além disso, este procedimento evitará que o atleta venha a cometer infrações à regra (passagem do pé por fora da barreira) durante a passagem.
		4) A corrida entre as barreiras
			Normalmente o corredor realiza 15 passadas para cobrir a distância entre duas barreiras nesta prova. Algumas vezes observa-se que alguns corredores realizam 15 passadas até a última ou oitava barreira, aumentando em seguida para 17, devido à dificuldade em manter o ritmo da corrida e a amplitude das passadas, fruto da fadiga que sobrevêm ao final da prova.
		5) Corrida final para a chegada
		Depois de ultrapassar a última barreira, o atleta reunirá todas as suas energias a fim de passar pela linha de chegada com o máximo de velocidade possível, utilizando um dos já citados.
	d. Erros mais comuns observados na passagem da barreira
		1) Na abordagem da barreira
			a) Ponto de impulsão muito próximo ou afastado da barreira
				O atleta poderá derrubar a barreira ou fará a abordagem saltada, prejudicando a velocidade e o equilíbrio.
			b) Impulsão incorreta (saltar ao invés de saltar).
				A ação de saltar é provocada pelo receio do atleta em atacar a barreira e pela ação incorreta do pé de impulsão (pé chapado no solo). Acarretará sensível declínio da velocidade.
			c) Elevação da perna de abordagem em arco lateral
				O atleta por receio da barreira e falta de flexibilidade nos quadris executará um salto com um movimento lateral da perna de abordagem. Além das conseqüências causadas pelo ato de saltar a barreira, provoca um desequilíbrio nos movimentos posteriores.
		2) Na ultrapassagem
			
			a) Tronco ereto
				É um defeito comum, causado pela falta de flexibilidade dos quadris e pelo receio de se desequilibrar quando da inclinação do tronco. A passagem sentada provoca desequilíbrio, derrubada da barreira com a perna de impulsão e o ponto de apoio será longe da barreira.
			b) Ação incorreta dos braços
				Normalmente caracterizada por movimentos que tentam compensar outras ações incorretas para manter o equilíbrio do corpo. Os movimentos dos braços devem ser coordenados com as pernas e em nenhum instante devem ser efetuados de modo violento. Visam o equilíbrio geral do atleta na ultrapassagem.
		3) No apoio após a ultrapassagem
			a) Ponto de apoio muito afastado da barreira
				O atleta efetuou uma passagem incorreta, possivelmente saltando a barreira. Ele tomará contato com o solo com o pé chapado, influindo na velocidade e equilíbrio.
			b) Ponto de apoio muito próximo da barreira
				Acarretará num desequilíbrio muito acentuado para frente. É normal a barreira ser derrubada com a parte inferior da coxa.
			c) Apoio incorreto
				O apoio executado incorretamente pela planta do pé (pé chapado) “freia” o movimento à frente e causa desequilíbrio.
			d) Apoio “frágil” da perna de abordagem
				Erro observado ao final da prova, provocado pelo cansaço muscular da perna de abordagem, que não absolve os sucessivos impactos no solo após as ultrapassagens. Provoca desequilíbrio e perda de velocidade.
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 CAPÍTULO 9
CORRIDAS COM OBSTÁCULOS
1. CONSIDERAÇÕES GERAIS
	A corrida com obstáculo (STEEPLECHASE) consiste em cobrir determinado percurso passando sobre quatro obstáculos e um fosso d’água em cada volta.
	As provas com obstáculos são disputadas nas distâncias de 2000 metros (feminino) e 3000 metros (masculino).
2. QUALIDADES FÍSICAS
	a. Resistência aeróbica
	b. Resistência anaeróbica
	c. Resistência muscular localizada (perna)
	d. Coordenação 
	e. Flexibilidade
	f. Equilíbrio
3. TIPO FÍSICO
	Os atletas das provas com obstáculos são geralmente de estatura média para cima, raro é o caso de atleta de baixa estatura nesta modalidade.
4. ASPECTOS TÉCNICOS
	Didaticamente a corrida com obstáculos pode ser dividida em 5 fases. Partida, Transposição dos obstáculos, Transposição do fosso, Corrida entre os obstáculos e Corrida final para a chegada.
	a. Partida
		Utiliza-se a partida alta e o atleta deve procurar ocupar uma boa posição no pelotão dianteiro a fim de ultrapassar o primeiro obstáculo numa situação favorável.
	b. Transposição dos obstáculos
		Duas técnicas de transposição dos obstáculos são as mais utilizadas. A primeira o atleta apóia o pé sobre o obstáculo para progredir no deslocamento, causando quebra de ritmo e perigo de acidente.
		A outra técnica de transposição é a mesma utilizada pelo barreirista de 400 metros quando da ultrapassagem da barreira, no entanto o atleta passa mais afastado do obstáculo (mais acima) devido ao risco de acidente.
		Por não ser uma corrida raiada, por haver a possibilidade de um corredor atrapalhar o outro e devido, também, a grande distância entre os obstáculos o atleta não consegue manter um ritmo constante como na prova de 400 metros com barreiras e conseqüentemente, não é possível predeterminar com qual perna o atleta abordará os obstáculos, sendo assim é de fundamental importância que se treine a abordagem com ambas as pernas.
	c. Transposição do fosso
		O fosso é o obstáculo que consome mais energia, além do perigo de lesões nos joelhos e tornozelos, portanto sua técnica de transposição não pode ser negligenciada.
		Para melhor entendimento, podemos subdividir em 4 subfases: Aproximação e impulsão, Contato e ultrapassagem do obstáculo, Fase Aérea e Contato com o solo.
		1) Aproximação e impulsão
			A partir de uma determinada “marca” (distância) o atleta deverá intensificar seu ritmo para realizar a impulsão com uma velocidade compatível e com a perna adequada.
			A perna de impulsão estende-se totalmente e o impulso será realizado a uma distância de 1,5 a 1,8 m do obstáculo, dependendo da estatura e velocidade do atleta.
			A perna que fará o contato com o obstáculo (ataque) auxilia o movimento do corpo para cima, levando a coxa na horizontal, com a perna ligeiramente fletida.
			O tronco inclina-se para frente acompanhando a linha de força criada pela perna de impulsão, proporcionando um impulso mais eficiente.
			O braço contrário à perna de ataque (a que faz o contato) é lançado para frente e para cima, a fim de auxiliar a impulsão e o equilíbrio do atleta.
		2) Contato e ultrapassagem do obstáculo
			O pé da perna de ataque toca o obstáculo com a perna fletida em 90º. Quando o CG ultrapassa a vertical do obstáculo, a perna de ataque é estendida para frente e para cima. 
			A perna livre auxilia o salto, estendendo a coxa até quase a horizontal, sem ultrapassa-la.
			O tronco mantem-se inclinado, a fim de manter baixa a trajetória do CG, permanecendo nesta posição até o início da fase aérea, quando toma a posição ereta.
	
		3) Fase Aérea
			A perna de ataque, após a impulsão na barra, balança ligeiramente, fletindo descontraidamente até tocar a nádega e prepara-se para realizar a primeira passada após o pé da perna livre tocar o solo.
			A perna livre move-se emdireção a ponto de contato, alcançando praticamente a total extensão da perna com o objetivo de melhorar o amortecimento.
			O tronco eleva-se tendendo a vertical, procurando o equilíbrio do corpo.
		4) Contato com o solo e saída
			O contato com o solo deve ser feito por volta de 30 centímetros antes do final do fosso, ainda na água, a fim de amortecer a queda. Neste momento o CG deve estar na vertical da perna de contato.
			A saída do fosso se dá por meio de uma passada curta energética, mantendo-se a continuidade da corrida.
	d. Corrida entre os obstáculos
		É utilizada a técnica de corrida do meio-fundista. O comprimento das passadas é irregular, sendo aumentado antes dos obstáculos e fosso para obter-se aumento de velocidade para transposição.
	e. Corrida final para a chegada
		Após a ultrapassagem do último obstáculo o atleta de vê procurar imprimir a maior velocidade possível (Sprint final) para passar a linha de chegada.
	f. Erros mais comuns
		1) Saltar o obstáculo devido à cura distância de impulsão.
		2) Realizar a impulsão sobre o fosso muito para cima.
		3) Interromper a corrida antes e/ou depois do obstáculo.
		4) Contato com o solo feito pelos dois pés na saída dos obstáculos e do fosso.
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