Treino de iniciantes ABC PERSONAL TRAINER

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Treino de iniciantes, série ABC 
Nesse treino de iniciantes, vamos usar a divisão da série ABC sendo que no treino “A” vão ser 
realizados exercícios para costas, ombro, peito, bíceps tríceps. No treino “B” treinar os membros 
inferiores e o abdômen, antes de começar o treino faça 5 minutos de caminhada e um alongamento 
leve. 
Descrição do treino 
SEGUNDA-FEIRA 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios 
Treino “A” 
Puxador 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Supino reto 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Elevação lateral 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Tríceps pulley 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Rosca direta com halter 3×15 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
TERÇA- FEIRA | QUINTA-FEIRA 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios 
Treino “B” 
Cadeira extensora 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Cadeira flexora 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Leg press 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Panturrilha no leg press 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Abdominal reto 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Abdominal diagonal 3×20 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
QUARTA-FEIRA 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios 
Treino “C” 
Remada baixa 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Supino inclinado 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Rosca concentrada 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Tríceps testa 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Remada alta com halter 3×6 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
SEXTA-FEIRA 
Exercício | Série | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios 
Treino “A” 
Puxador 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Supino reto 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Elevação lateral 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Tríceps pulley 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Rosca direta com halter 3×10 |Carga pesada| 60” | 1”-1” | 60” 
Como interpretar o treino 
Ex: Cadeira extensora 3×20 |carga pesada| 60” | 2”-4 | 90” 
No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 20 repetições com a carga pesada e 60 segundos de 
intervalo entre as séries. 
Carga de treino 
A carga para alunos iniciantes deve ser progressiva e só na última série é que ela deve ficar pesada. 
	Treino de iniciantes, série ABC
	Descrição do treino
	Treino “A”
	Treino “B”
	Treino “C”
	Treino “A”
	Carga de treino