FICHA DE TREINO COMPLETA

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FICHA DE TREINO: Diovani Escher 
 A B C D E
	TREINO: A QUADRÍCEPS E PANTU
	SERIES:
	REPS:
	PAUSA:
	 VARIAÇAO:
	- CARDIO PRÉ TREINO 
	 01
	 -
	 -
	05 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	- AQUECIMENTO MUSCULAR 
	 01
	 30
	 -
	AQUECER EM 3 APARELHOS 
	 QUADRÍCEPS
	 
	 
	 
	
	- HACK ARTICULADO INVERTIDO OU AGACHAMENTO 
LIVRE
	 04
	 20
	 60-120s
	TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
	- EXTENSORA OU PASSADA
	 04
	 30
	60-120s
	DROPS DE CARGA A CADA 10 REPS
	- LEG PRESS 45 OU LEG 80
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL C/ CARGA 
	- ADUTORA 
	 04
	 20
	60-120s
	DROPS DE CARGA ENTRE AS SÉRIES 
	-ABDUTORA 
	 04
	 40
	60-120s
	CARGA PESADA 20 REPS CARGA LEVE 
20 REPS
	 PANTURRILHA
	 
	 
	 
	
	-PANTURRILHA SENTADO OU EM PÉ
	 06
	 20
	60-120s
	FAZ 10 REPS, SEGURA 10S EM CIMA + 
10s EM BAIXO + 10 REPS
	-ALONGAMENTO 
	 01 
	 -
	 -
	ALONGAR 30S CADA MUSCULATURA
	-CARDIO PÓS TREINO 
	 01
	 -
	 -
	20 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	TREINO B: PEITO - TRÍCEPS - ABS
	SERIES:
	REPS:
	PAUSA:
	 VARIAÇAO:
	- CARDIO PRÉ TREINO 
	 01
	 -
	 -
	05 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	- AQUECIMENTO MUSCULAR 
	 01
	 30
	 -
	AQUECER EM 3 APARELHOS 
	 PEITO 
	 
	 
	 
	
	- VOADOR OU CRUCIFIXO
	 10
	 10
	 10s
	10 SÉRIES DE 10 REPS COM 10s DE 
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES 
	- CHEST PRESS OU SUPINO RETO 
	 04
	 20
	60-120s
	DROPS DE CARGA ENTRE AS SERIES 
	- SUPINO INCLINADO OU CROSS OVER POLIA BAIXA 
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL
	- SUPINO DECLINADO OU CROSS OVER POLIA ALTA
	 04
	 20
	60-120s
	DROP SET - DESCENDO A CARGA 
	 TRÍCEPS
	 
	 
	 
	
	- TRICEPS CROSS OVER OU FRANCES
	 04
	 30
	60-120s
	DROPS DE CARGA A CADA 10 REP
	- TRICEPS COICE OU CORDA
	 04 
	 20
	60-120s
	NORMAL – SEGURANDO A VOLTA
	 ABDÔMEN
	 
	 
	 
	
	- ABS SUPRA E INFRA + PRANCHA
	 03
	 20
	60-120s
	NORMAL + PRANCHA ATÉ AGUENTAR 
	- ALONGAMENTO 
	 01 
	 -
	 -
	ALONGAR 30S CADA MUSCULATURA
	-CARDIO PÓS TREINO 
	 01
	 -
	 -
	20 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	TREINO C: DORSAL - BÍCEPS - PANTU
	SERIES:
	REPS:
	PAUSA:
	 VARIAÇAO:
	- CARDIO PRÉ TREINO 
	 01
	 -
	 -
	05 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	- AQUECIMENTO MUSCULAR 
	 01
	 30
	 -
	AQUECER EM 3 APARELHOS 
	 DORSAL
	 
	 
	 
	
	- PUXADOR ALTO FRENTE OU COSTA
	 04
	 20
	 60-120s
	TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
	- PULLDOWN 
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL
	- REMADA BAIXA OU REMADA CURVADA
	 04
	 20
	60-120s
	DROPS DE CARGA
	- REMADA MAQUINA OU CERROTE
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL – SEGURANDO A VOLTA
	- VOADOR INVERTIDO 
	 04
	 20
	60-120s
	DROPS DE CARGA ENTRE AS SERIES 
	 BÍCEPS
	 
	 
	 
	
	- ROSCA ALTERNADA OU CONCENTRADA
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL 
	- ROSCA DIRETA OU SCOTT
	 04 
	 20
	60-120s
	NORMAL – SEGURANDO A VOLTA
	 PANTURRILHA
	 
	 
	 
	
	-PANTURRILHA SENTADO OU EM PÉ
	 06
	 20
	60-120s
	NORMAL
	- ALONGAMENTO 
	 01
	 -
	 -
	ALONGAR 30S CADA MUSCULATURA
	-CARDIO PÓS TREINO 
	 01
	 -
	 -
	20 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	TREINO D: DELTÓIDES - ABS
	SERIES:
	REPS:
	PAUSA:
	 VARIAÇAO:
	- CARDIO PRÉ TREINO 
	 01
	 -
	 -
	05 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	- AQUECIMENTO MUSCULAR 
	 01
	 30
	 -
	AQUECER EM 3 APARELHOS 
	 DELTÓIDES 
	 
	 
	 
	
	- DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA OU LIVRE 
	 04
	 30
	 60-120s
	DROPS DE CARGA A CADA 10REPS
	- ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES OU BARRA
	 04 
	 20
	60-120s
	NORMAL – SEGURANDO A VOLTA
	- ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES OU ANILHA
	 04
	 20
	60-120s
	TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
	- ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA OU SENTADO LIVRE
	 04
	 20
	60-120s
	BI-SET DE CARGA 
	- POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA MÉDIA C/ CORDA 
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL – SEGURANDO A VOLTA
	 ABDÔMEN
	 
	 
	 
	
	- ABS SUPRA E INFRA + PRANCHA
	 04
	 -
	60-120s
	NORMAL + PRANCHA ATÉ AGUENTAR 
	- ALONGAMENTO 
	 01
	 -
	 -
	ALONGAR 30S CADA MUSCULATURA
	-CARDIO PÓS TREINO 
	 01
	 -
	 -
	20 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	TREINO: E POSTERIORES E PANTU
	SERIES:
	REPS:
	PAUSA:
	 VARIAÇAO:
	- CARDIO PRÉ TREINO 
	 01
	 -
	 -
	05 MINUTOS CAMINHADA NORMAL
	- AQUECIMENTO MUSCULAR 
	 01
	 30
	 -
	AQUECER EM 3 APARELHOS 
	 POSTERIORES 
	 
	 
	 
	
	- FLEXORA HORIZONTAL OU SENTADA 
	 04
	 20
	 60-120s
	TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
	- FLEXORA VERTICAL OU LEG 90
	 04
	 20
	60-120s
	DROPS DE CARGA 
	- STIFF OU GOOD MORNING 
	 04
	 20
	60-120s
	NORMAL – PESADO 
	- ADUTORA 
	 04
	 20
	60-120s
	DROPS DE CARGA ENTRE AS SÉRIES 
	-ABDUTORA 
	 04
	 40
	60-120s
	CARGA PESADA 20 REPS CARGA LEVE 
20 REPS
	 PANTURRILHA
	 
	 
	 
	
	-PANTURRILHA SENTADO OU EM PÉ
	 06
	 20
	60-120s
	NORMAL
	-ALONGAMENTO 
	 01 
	 -
	 -
	ALONGAR 30S CADA MUSCULATURA
	-CARDIO PÓS TREINO 
	 01
	 -
	 -
	20 MINUTOS CAMINHADA NORMAL