Nutrição e Carboidratos

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CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU 
NÚCLEO DE PÓS-GRADUAÇÃO E EXTENSÃO - FAVENI 
 
 
 
 
 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO 
ESPORTIVA 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESPÍRITO SANTO 
 
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1. NUTRIÇÃO: O QUE É? 
 
 
 
É o estudo dos nutrientes ou alimentos necessários para o desenvolvimento e 
crescimento normais do indivíduo. É o estudo dos nutrientes presentes nos alimentos 
e no corpo e também o estudo dos comportamentos humanos relacionados à 
alimentação. 
 
Conceito de Nutrientes 
Componentes dos alimentos que são indispensáveis ao funcionamento do corpo. Eles 
fornecem energia (alimentos energéticos), servem como material de construção, a 
manter e reparar partes do corpo e sustentam o crescimento. 
 
Conceito de alimento 
Qualquer substancia que o corpo é capaz de ingerir e assimilar e o que manterá vivo 
e em crescimento. Existem variedades de alimentos no mundo assim como o seu 
preparo, mas é indispensável que sejam ingeridos os nutrientes essenciais 
diariamente. 
 
 
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São Nutrientes: água, carboidratos, gordura, proteína, vitaminas e minerais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: v-sae-anda-comendo.gif <mundodastribos.com> 
 
 
1.1. Classes Nutricionais 
 
 Carbono Oxigênio Hidrogênio Nitrogênio Minerais 
ÁGUA X X 
CARBOIDRATO X X X 
 
GORDURAS X X X 
PROTEINAS X X X X 
VITAMINAS X X X X 
MINERAIS X 
 
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Fonte: “Nutrição: conceitos e controvérsias”. De Frances Sienkiewicz Sizer, Eleanor 
Whitney. <books.google.com.br>. 
 
1.2. Grupos dos Nutrientes: 
 
1- Nutrientes Plásticos: são os que constroem as células. Nesse grupo estão as 
Proteínas. Também tem a função nutrição energética 
2- Nutrientes Energéticos: são os que fornecem a maior parte da energia para o corpo. 
Nesse grupo estão os Carboidratos (açucares) e as Gorduras (lipídios). 
3- Nutrientes Reguladores: são os que promovem a harmonia orgânica, Exemplo: 
controlam a queima de gorduras, a produção de proteínas e a formação dos ossos. 
Nesse grupo estão os Sais Minerais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: www.afh.bio.br/digest/img/Digest23.jpg 
 
 
 
 
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1.3. NUTRIENTES ENERGÉTICOS: 
 
1.3.1. Carboidratos ou Hidratos de Carbono 
Tipos de alimentos que possuem Carboidratos: Batata, pão, arroz, farinha, massas, 
cereais em geral. 
Definição: são biomoléculas (compostos químicos sintetizados pelos seres vivos) em 
maior número na natureza. 
É um composto orgânico, ou seja, tem estrutura de Carbono e Hidrogênio, podendo 
ainda possuir oxigênio, nitrogênio. Tem como função principal a produção de energia, 
mas também são elementos estruturais e de proteção na parede celular das bactérias, 
fungos, etc. 
 
1.3.1.1. Classificação dos Carboidratos: 
 
Monossacarídeos: são assim denominados por possuírem reduzido número de 
átomos de carbono em sua molécula. 
 
 Carboidrato Importância Nutrional 
Trioses Gliceraldeido Composto intermediário da Glicólise 
 Diidroxiacetona Participa da Glicólise 
 
 
Glicólise: é uma sequência metabólica que degrada a glicose em elementos que geram 
energia para as células. É a única fonte de energia metabólica de alguns tecidos e tipos 
 
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celulares (hemácias, cérebro e esperma como exemplo) 
 
 Carboidrato Importância Nutricional 
Pentoses Ribose Matéria prima para síntese de RNA 
 (Ácido ribonucleico) 
 Desoxirribose Matéria prima para síntese de DNA 
 (Ácido desoxirribonucleico) 
 
RNA: é um polímero (compostos químicos com elevada massa molecular) e responsável 
pela formação de proteínas pelas células. 
 
 
 
DNA: é um composto orgânico cujas moléculas contêm instruções genéticas que 
coordenam o desenvolvimento e o funcionamento de todos os seres vivos e de alguns 
vírus. 
 
 
 
 
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 Carboidrato Importância Nutricional 
Hexoses Glicose Molécula mais usada para obtenção de 
 energia 
 Frutose Função energética 
 Galactose Função energética 
 
Glicose: é o carboidrato mais importante da biologia e fonte de energia e metabolização 
celular. 
 
Frutose: conhecido como açúcar das frutas, é mais doce o açúcar refinado comum, 
encontrado na cana-de-açúcar. 
 
 
 
Galactose: açúcar monossacarídeo encontrado no leite. 
 
Oligossacarídeos: são carboidratos resultantes da união de duas a dez moléculas de 
monossacarídeos. São solúveis em água, mas precisam do sistema digestório para ser 
aproveitados como energia pelo organismo. 
 
 
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 Carboidratos Monossacarídeos Importância Nutricional 
 
Dissacarídeos Sacarose Glicose + frutose Função energética 
 Lactose Glicose + galactose Função energética 
 Maltose Glicose + glicose Função energética 
 
Sacarose: também conhecido como açúcar de mesa ou comercial. Pode ser produzido 
a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba (processo utilizado na Rússia, mas que tem 
alto custo). 
 
Lactose: presente no leite e derivados. O leite humano possui a Lactose em maior 
quantidade que o leite de vaca. A molécula de Lactose é degrada pela ação da uma 
enzima chamada Lactose, que é produzida durante o período de amamentação. 
 
 
Maltose: encontrada em alguns vegetais e da digestão do amido. Encontrada em 
cereais, tendo como principal fonte o malte da cerveja. 
 
Rafinose: encontrado nas leguminosas (que tem fruto em forma de legume ou vagem), 
não era digerida pelos seres humanos, mas a espécie abaixo passou a ser consumida 
 
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na onda dos alimentos naturais, por ter sabor agradável, baixo teor calórico e alto teor 
proteico (25%). 
Polissacarídeos: são carboidratos grandes, ramificados, formado pela união de mais de 
dez monossacarídeos ligados em cadeia. São insolúveis na água. Tem como principais 
funções biológicas o armazenamento de combustível e como elementos estruturais. 
 
 Carboidratos Monossacarídeos Importância Nutricional 
 
 Amido 1.400 glicoses Principal reserva 
 energética dos vegetais 
 Glicogênio 30.000 glicoses Principal reserva 
Polissacarídeos 
 energética dos animais 
 e fungos 
 Celulose 1.000 glicoses 
Função estrutural na 
célula 
 vegetal, como um 
 componente da parede 
 celular 
 Quitina Constitui o 
 exoesqueleto dos 
 artrópodes (insetos 
 como aranha) e está 
 presente na parede 
 celular dos fungos 
 
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Amido: armazenado nas raízes tipo tuberosas como da mandioca, batata doce e cará 
(inhame); caule de tubérculos como batatinhas, frutos e sementes. No Brasil amido é o que 
é extraído das folhas e Fécula é o que de extrai das raízes e tubérculos. 
 
 
1.3.2. Gorduras ou Lipídios 
 
Tipos de alimentos que possuem lipídeos: manteiga, margarina, frituras, doces, 
biscoitos recheados, carnes gordas, queijo amarelo, leite integral, embutidos 
(salsichas, linguiças). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Definição: são biomoléculas (compostos químicos sintetizados pelos seres vivos) 
compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio, insolúveis em água e solúveis em 
solventes orgânicos com álcool e éter. 
Têm como função fornecer energia as nossas células, mas são somente utilizadas quando 
o organismo já fez uso dos carboidratos em primeiro lugar. 
 
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É o principal componente da membrana celular em forma de fosfolipídio (fosfato de 
glicerídeo), portanto em importante papel na barreira de proteção e seleção do que entra e 
sai de uma célula orgânica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: enfermeiropsf.blogspot.comOs lipídios também auxiliam na manutenção da temperatura do corpo, por meios de uma 
camada de tecido denominado hipoderme, a qual protege o indivíduo contra as variações 
de temperatura mantendo a homeostasia (é a manutenção das internas variáveis 
ambientais) corpórea. 
A gordura age como suporte mecânico para certos órgãos internos e sob a pele de aves e 
mamíferos, protegendo-os contra choques e traumatismos. 
Por causa de sua origem em nossa alimentação, é costumeiro se ver uma classificação 
trivial e útil na nutrição das gorduras em Gordura Animal e Gordura Vegetal. Um 
exemplo de gordura animal é a banha de porco, uma gordura vegetal comum é o azeite 
de oliva. 
 
 
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Glicerídeos: são os óleos (líquidos) e as gorduras (sólidos) em geral. São formados de 
glicerol mais ácidos graxos, tem elevado valor energético e são os principais lipídios da 
dieta humana. 
 
As gorduras também podem ser classificadas como: 
 Insaturadas: presentes principalmente nos vegetais possuem a proteína HDL 
e ajuda a reduzir o colesterol ruim. 
 Saturadas: gordura encontrada principalmente em produtos de origem animal. 
Encontrada em carne vermelha, branca leites e derivados, azeite de dendê. Aumenta 
o depósito do colesterol ruim nos tecidos (VLDL e LDL). 
 Trans: ocorre por um processo químico que transforma gordura vegetal líquida em 
gordura sólida. É encontrada em biscoitos, batata frita margarina, sorvete e 
salgadinhos de pacote. Aumenta o colesterol ruim. 
 
Principais Glicerídeos: 
-BANHA - encontrada no tecido adiposo dos animais (ácido palmítico mais 
esteárico+oleico). 
-SEBO – presente no tecido adiposo dos bovinos. Pelo seu aquecimento ontem a 
margarina natural (ácido palmítico mais esteárico). 
-MANTEIGA DO LEITE – obtida do leite de vaca e de cabra (ácido palmíticomais 
esteárico+ oléico + capróico + caprílico) 
-MANTEIGAS VEGETAIS – manteiga de cacau, de cupuaçu e coco. 
-ÓLEO DE LINHAÇA – extraído do linho e tem propriedades secantes (ácido 
linoléico+linolênico). 
-ÓLEO DE RÍCINO – extraído da semente de mamona e tem propriedades secantes 
 
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(insaturados). Tem também efeito laxativo quando ingerido, por fazer acumular água no 
intestino e irritar a mucosa intestinal, portanto seu uso em excesso pode produzir efeitos 
colaterais como vômitos, náuseas e diarreia (ácido ricinoleico). 
-ÓLEOS COMESTÍVEIS - de algodão, de amendoim, de dendê, de oliva, de coco, de 
babaçu, de girassol, de milho, de soja (ácidos palmíticos, o ácido esteárico, o ácido oleico, 
ácido linoleico). 
 
 
 
Ácidos Graxos: são formados de hidrogênio e carbono, estão presentes em todos os 
glicerídeos e são subdivididos em: 
 
1 - Ácido Butírico: é o componente orgânico encontrado na manteiga rançosa, sendo um 
dos responsáveis pelo seu odor e sabor peculiares. Presente também em alguns queijos, 
quanto no vômito, o que caracteriza o odor azedo dos dois. 
2 – Ácido Palmítico: encontrados quer em animais e em plantas. Como o próprio 
nome indica, é o principal (e em maior quantidade) componente do óleo de palma. 
Leite e derivados (manteiga, queijo) e carne bovina também o contêm. 
3 – Ácidos esteáricos 
 
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4 – Ácido oleico: é uma classe de compostos orgânicos que constituem os lipídeos, os quais 
são vitais na construção da membrana celular, estando presente na epiderme, o qual 
protege e faz parte da barreira da pele evitando a sua desidratação, por perda de água. É 
um ácido graxo essencial (ômega 9), o qual participa do nosso metabolismo, 
desempenhando um papel fundamental na síntese dos hormônios. 
5 – Ácido ricinoleico: naturalmente no óleo da mamona, é utilizado na indústria para 
formação de sabão. Na medicina tem efeitos analgésicos, anti-inflamatórios e bactericidas 
(mata bactérias), sendo muito utilizados em curativos. 
6 – Ácido linoleico: ácido gordo essencial na dieta humana, sendo precursor do ácido 
araquidônico, formador do EICOSANOIDE*. 
 
-O Azeite de rícino é utilizado na indústria para formação de plásticos, lacas, pinturas e 
cosméticos. Hoje em dia, esse tipo de óleo extraído da mamona também é utilizado como 
biodiesel (combustível). 
-O óleo de Oliva possui até 70% de Ácido oleico, que é utilizado na indústria na fabricação 
de sabões, sabonetes, emulsões e cremes hidratantes. Utilizados em bronzeadores por 
possuir propriedades de proteção e regeneração tecidual. 
 
*EICOSANOIDES: são hormônios parácrinos, ou seja, uma molécula produzida por uma 
célula para agir sobre células vizinhas a ela, 
 
Esses ácidos graxos estão envolvidos nas funções reprodutivas, na inflamação, na febre, 
na dor associada a lesões ou doenças; na formação de coágulos sanguíneos e na 
regulação da pressão arterial, na secreção de ácido no estômago; e em vários outros 
processos importantes tanto na saúde como nas doenças humanas. 
 
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Exemplos: 
 
Prostaglandinas: estimulam contrações do músculo liso do útero durante a menstruação 
e os partos afetam o fluxo sanguíneo a órgãos específicos, o ciclo sono-vigília, e a 
sensibilidade de certos tecidos hormônios tais como epinefrina (adrenalina) e glucagon 
(hormônio que aumenta a glicose sanguínea, efeito contrário da insulina), elevam a 
temperatura do corpo (produzindo febre) e causam inflamação e dor. 
 
Tromboxanos: são produzidos pelas plaquetas sanguíneas (um dos tipos de células 
brancas) e agem na formação de coágulos sanguíneos e na redução do fluxo de sangue 
ao sítio do coágulo. 
 
Leucotrienos: encontrados inicialmente em leucócitos (um dos tipos de células brancas do 
sangue), induzem a contração do músculo que reveste as vias aéreas que levam ao 
pulmão. A superprodução de leucotrienos causa ataques de asma, e a sua síntese é um 
dos alvos de drogas antiasmáticas como a Prednisona. A forte contração dos músculos 
lisos do pulmão que ocorre no choque anafilático é parte da redação potencialmente fatal 
em indivíduos hipersensíveis a picadas de abelhas, penicilina ou vários outros agentes. 
 
 
1.3.2.1. Lipídios anfipáticos (células que possuem uma ligação polar e outra 
apolar) 
 
Glicerofosfolipídeos: estão na face externa da membrana plasmática 
 
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Esfingomielinas: presentes nas membranas plasmáticas de células de animais. 
 
Fosfolipídios: Formam a camada dupla da membrana celular. 
Principal célula que possuem esse tipo de lipídio: Neurônios cerebrais 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: etudocienciacdb.blogspot.com 
 
Esteroides: Estas substâncias são encontradas em abundância nos organismos 
vivos, principalmente em animais e em algumas algas vermelhas. São solúveis em 
solventes orgânicos (álcool e éter são exemplos). 
 
Colesterol: Sem colesterol não haveria vida. Faz parte da estrutura das membranas 
celulares, sendo também um reagente de partida para a biossíntese de vários 
hormônios como: 
 
 
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. Cortisol: hormônio produzido pela glândula suprarrenal e responsável pela resposta ao 
estresse. Na sua forma sintética á chamado Hidrocortisona, anti-inflamatório de combate a 
alergias, artrite e alguns tipos de cânceres. 
 
. Aldosterona: hormônio produzido pela glândula suprarrenal e sua principal função 
consiste na regulação do balanço eletrolítico e age diretamente nos rins. 
 
. Hormônio Androgênio - Testosterona: é um hormônio que causa certos efeitos tanto 
nos homens quanto nas mulheres. No homem é produzido pelos testículos os quais 
também produzem espermatozoides e uma série de outros hormônios que controlam o 
funcionamento e desenvolvimento normal desse órgão. É responsável pelo 
desenvolvimentoe manutenção das características masculinas normais. Nas mulheres 
é responsável pelo funcionamento dos ovários, mesmo em quantidade menor. 
 
. Hormônios Estrogênios - Progesterona: hormônio produzido a partir da puberdade. É o 
segundo hormônio feminino e é produzida principalmente no ovário e que prepara a mulher 
para a gestação e o aleitamento. São responsáveis pelo desenvolvimento das 
características femininas. 
 
. Hormônios Glicocorticoides: promovem a formação de glicogênio, estimulam a 
degradação de lipídios e proteínas. 
 
. Hormônios Mineralocorticoides: agem nos túbulos renais, aumentando a reabsorção 
de sódio e a excreção de potássio e hidrogênio, o que leva a um aumento do volume e da 
pressão do sangue. 
 
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O Colesterol é reagente na biossíntese dos sais biliares ou suco biliar, fluido produzido 
pelo fígado e armazenado na vesícula biliar, atua na digestão de gorduras, em 
determinados micro-organismos para evitar a putrefação de alguns alimentos e na 
absorção de substâncias nutritivas da dieta ao passarem pelo intestino. 
 
Curiosidades 
Como o colesterol não se dissolve no sangue para viajar através da corrente sanguínea e 
alcançar os tecidos periféricos, o colesterol precisa de um transportador. Essa função cabe 
às lipoproteínas que são produzidas no fígado. 
São elas: 
 
VLDL e LDL (insaturadas): transporta colesterol e um pouco de 
triglicerídeos do sangue para os tecidos. São chamados de Colesterol 
Ruim. 
HDL (saturadas): é um transportador diferente, ele faz o caminho inverso, tira 
colesterol dos tecidos e devolve para o fígado que vai excretá-lo nos intestinos. 
São chamados de Colesterol Bom. 
 
Dislipidemia: é o aumento dos níveis de colesterol, mas consideram-se como diagnóstico 
dessa doença os níveis do VLDL e LDL. 
 
Exemplo: 
Paciente 1 - LDL 150, HDL 20 e VLDL 20 = colesterol total de 190 Paciente 
2 - LDL 100, HDL 65 e VLDL 25 = colesterol total de 190 
 
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Pelo que foi exemplo acima, não há dúvidas que o paciente 1 apresenta mais 
riscos de Dislipidemia que o paciente 2, apesar de terem o mesmo nível de 
colesterol total. 
 
Vitaminas Lipossolúveis: são coenzimas, ou seja, atuam ativando as enzimas 
responsáveis pelo metabolismo celular. Tem papel fisiológico distinto e para 
sua absorção eficiente é necessária à presença da Bili e do suco pancreático. 
São transportadas para o fígado e armazenadas em diversos tecidos do 
corpo e são excretadas (eliminadas) pelos rins em sua maioria. 
 
 
 
. Vitamina A (Retinol): Necessária para o crescimento normal e para o funcionamento 
normal dos olhos, do nariz, da boca, dos ouvidos e dos pulmões. Previne resfriados 
e várias infecções, protege os epitélios e a visão. A carência dessa vitamina pode 
causar cegueira noturna, xeroftalmia “olhos secos” e diminui a imunidade. São 
encontradas em alimentos de origem animal, como leite, manteiga, queijo, gema 
de ovo e em vegetais verdes e amarelos, com cenoura, milho, agrião, couve, 
alface. O excesso do retinol no organismo é tóxico e podem surgir sintomas como 
 
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pele seca e áspera, dores ósseas, articulares e de cabeça, queda de cabelo, 
cãibras e sangramentos. 
 
 
 
 
 
 
 
. Vitamina D (calciferol): atua no metabolismo do cálcio e fósforo. Mantém os ossos e os 
dentes em bom estado, previne o escorbuto. A sua carência pode causar problemas 
nos dentes, raquitismo na infância, osteomalacia no adulto e osteoporose no idoso. 
Ela não é encontrada pronta na maioria dos alimentos, é ingerida na forma de 
provitamina D, que se transforma em vitamina D na pele, pela ação dos raios UV. 
As fontes que as encontra são em óleos de fígados de peixe, leite, fígado, manteiga 
e ovos. O excesso da ingestão de calciferol provoca aumento do cálcio no sangue, 
que podem alterar as funções do coração e dos nervos. 
 
 
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. Vitamina E (tocoferol): Promove a fertilidade, previne aborto. Atua no sistema nervoso 
involuntário e no sistema muscular e nos músculos involuntários. No homem tem 
ação antioxidante, evitando a oxidação de compostos celulares. O efeito da sua 
carência é a degeneração muscular, anemia. Suas principais fontes são carnes 
magras, laticínios, alface e óleo de amendoim. Se ingerida em excesso pode 
eventualmente competir na absorção e reduzir a disponibilidade das outras 
vitaminas lipossolúveis e do ferro dos alimentos, e assim, colaborar para o 
desencadeamento de anemias. 
 
 
 
 
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. Vitamina K (filoquinoma): é anti-hemorrágica, por atuar na coagulação sanguínea. A 
deficiência dessa vitamina pode causar hemorragias. São encontradas em vegetais verdes, 
tomate, castanha, fígados, chá verde, soja, gema de ovo, ervilha. As manifestações de 
excesso da filoquinoma são raras e pode evoluir com anemia e lesões no fígado. 
 
 
 
Cerídios: Compreende as ceras animais e vegetais, sendo mais frequente no reino 
vegetal, constituem bases alternativas para geração de energia. Exemplo: cera das 
abelhas 
 
Carotenoides: São pigmentos lipídicos amarelos, vermelhos e laranjas, insolúveis em água 
e solúveis em óleos e solventes orgânicos. Estão presentes nas células de todas as 
plantas, nas quais desempenham o papel importante no processo de fotossíntese. 
São importantes para os animais, como exemplo temos os carotenoides presentes 
na cenoura e em outros vegetais, é matéria-prima para a produção da vitamina A, 
essencial a muitos animais. 
 
 
 
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2- ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 
 
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia deixar 
de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá mudar é a 
quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia, fornecem 
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo índice 
glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente! 
 
1. Leite desnatado 
 
 
 
Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está perdendo... Ele é rico em 
água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos 
um copo grande de leite pela manhã e um à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus 
lanches intermediários iogurte, queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a 
gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões 
desnatados/light. Além de hidratar ele fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado 
 
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para quem tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, 
a melhor solução é o leite de soja ou o de baixa lactose. 
 
2. Banana 
 
 
 
Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mão? 
Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A banana é uma fruta rica em 
carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, 
pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada 
com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré- treino! 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. Peixes 
 
 
 
Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou espécie que o 
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que só possui boas 
características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fácil digestão. 
Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao 
organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue 
consumir porçõesde peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas 
de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4. Mel 
 
 
 
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é altamente indicado 
para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de alto 
índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel consegue fornecer um aporte de 
energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como o açúcar branco, 
refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo 
passando no pão integral. 
 
5. Aveia 
 
 
 
 
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Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue 
e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos esportistas. Rica em 
energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e 
torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino, 
ou antes, de dormir para que a energia seja mais prolongada. 
 
 
 
2.1. Índice Glicêmico 
 
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes 
velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar 
glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. 
Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um 
indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de 
insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada. Como visto, 
antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de médio a baixo índice 
glicêmico e após o exercício, alto índice glicêmico. 
A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85): 
 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
 
Pão Branco 101 
 
 
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Bolacha cream cracker 99 
 
Bolo 87 
 
Cornflakes 119 
 
Batata assada 121 
 
Batata frita 107 
 
Fubá de milho 98 
 
Mandioca 115 
 
Glicose 138 
 
Mel 104 
 
Açúcar 87 
 
Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85): 
 
 
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ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
 
 
 
Müsli 80 
 
Banana 83 
 
Pão integral 75 
 
Suco de laranja 74 
 
Manga 80 
 
Macarrão 64 
 
Feijão cozido 69 
 
Batata doce 77 
 
Chocolate 84 
 
Pipoca 79 
 
Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
30 
 
E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60): 
 
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO 
 
Maçã 60 
 
Pera 54 
 
Iogurte 48 
 
Leite integral 39 
 
Leite desnatado 46 
 
Grão-de-bico 47 
 
Lentilha 38 
 
Nozes e castanhas 21 
 
Frutose 32 
 
Fonte: FAO/WHO, 1998. 
 
 
31 
 
 
2.2. Conteúdo de carboidratos 
 
Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a 
quantidade média presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que você 
possa organizar suas refeições e fazer um cálculo aproximado de quantos gramas de 
carboidratos você está consumindo durante o dia. 
Boas fontes de carboidratos para o exercício: 
 
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g) 
 
Frutas 
 
Maçã 1 unidade média 21 
Melancia 1 fatia média 11 
 
Vegetais 
 
Milho enlatado ½ xícara 15 
Ervilha ½ xícara 13 
 
Pães 
 
Pão integral 2 fatias 25 
 
32 
 
Pão sírio 2 fatias 29 
 
Cereais 
 
Granola 1 colher de sopa 11 
Aveia 1 colher de sopa 10 
 
Massas e Amidos 
 
Batata assada 1 unidade pequena 15 
Batata doce assada 1 unidade pequena 16 
 
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33 
 
 
3- SUPLEMENTAÇÃO 
 
Proteínas e Aminoácidos 
 
WHEY PROTEIN 
 
 
 
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente 
digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas 
no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, 
reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular 
magra). 
A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, 
cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado 
principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). 
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os 
 
34 
 
atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no 
meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 
414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é 
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui 
composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. 
Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior 
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de 
energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta 
mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. 
Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão 
imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro 
do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas 
impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que 
sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. 
 
Suplementação 
 
A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a 
recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da 
atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. 
 
 
 
 
 
 
35 
 
BCAA 
 
 
 
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e 
miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina 
e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s 
representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas 
musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais 
fornecimento de energia para as células musculares. 
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de 
aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as 
reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em 
provas de resistência aeróbia. 
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles 
são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da 
dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo 
proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que 
significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular 
 
36 
 
quanto nos processos de produção de energia. 
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além 
de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro 
podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotoninae possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício. 
 
Suplementação 
 
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio 
nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais 
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram 
uma redução maior de gordura corporal. 
A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse 
usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura 
ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de 
estresse ou intenso exercício. 
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, 
antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a 
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com 
BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques 
musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia). 
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os 
efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de 
leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é 
usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina. 
 
37 
 
 
CREATINA 
 
 
 
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada. 
Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que 
necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo 
de alta velocidade e os de curta distância (sprints). 
A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e, consequentemente, 
aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se 
acumula no interior das células musculares, junto com a creatina. 
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e 
metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue 
para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. 
No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: 
creatina fosfato – CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para 
alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos 
e rápidos. 
 
38 
 
A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela 
faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se 
traduz em ganhos musculares. 
 
Suplementação 
 
A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não são suficientes para 
intensificar os treinos. Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber 
água em quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins. 
Não pense que manter doses altas de creatina irá lhe trazer mais benefícios ainda. 
O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos 
seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também 
pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras. 
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la 
não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de 
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a 
absorção em até 60%!). 
Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na 
absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com cafeína (chocolate, 
refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.). 
 
 
 
 
 
 
39 
 
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Bibliografia complementar: 
 
COELHO, Alessandra. Vitaminas. Disponível em: 
<http://www.alessandracoelho.com.br/vitaminas.htm>. Acesso em: 17 set. 2014.