Aula 01 Conceitos Básicos de Avaliação e Prescrição de Treinamento Aeróbico

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Avaliação e Prescrição de Treinamento 
Aeróbico 
Prof. Carlos Alberto Ferreira 
Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória 
Para Prescrição do Exercício 
• Estimar a Intensidade do Exercício pelo VO2 ou Frequência 
Cardíaca (FC) 
• Cálculos baseados nas equações do ACSM 
• Determinação da intensidade independente de medidas 
fisiológicas 
• Maior precisão na determinação das cargas 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 
Nível de aptidão física do American Heart Association 
para mulheres e homens 
IDADE 
 EM ANOS 
 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69 
Gênero M F M F M F M F M F 
Excelente > 53 > 49 >49 >45 >45 >42 >43 >38 >41 >35 
Bom 43-52 38-48 39-48 34-44 36-44 31-41 34-42 28-37 31-40 24-34 
Regular 34-42 31-37 31-38 28-33 27-35 24-30 25-33 21-27 23-30 18-23 
Fraco 25-33 24-30 23-30 20-27 20-26 17-23 18-24 15-20 16-22 13-17 
Muito Fraco < 25 <24 < 23 < 20 < 20 < 17 < 18 < 15 < 16 < 13 
VO2máx ml. ( kg.min )-¹ 
Valores para Frequência Cardíaca de Repouso 
IDADE 
EM ANOS 
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 
Gênero M F M F M F M F M F M F 
Excelente 49-55 54-60 49-54 54-59 50-56 54-59 50-57 54-60 51-56 54-59 50-55 54-59 
Bom 57-61 61-56 57-61 60-64 60-62 62-64 69-63 61-65 59-61 61-64 58-61 60-64 
Acima 
da Média 
63-65 66-69 62-65 66-68 64-66 66-69 64-67 66-69 64-67 67-69 62-65 66-68 
Média 67-69 70-73 66-70 69-71 68-70 70-72 68-71 70-73 68-71 71-73 66-69 70-72 
Abaixo 
da Média 
71-73 74-78 72-74 75-76 73-76 74-78 73-76 74-77 72-75 75-77 70-73 73-76 
Ruim 76-81 80-84 77-81 78-82 77-82 79-82 79-83 78-84 76-81 79-81 75-81 75-79 
Muito Ruim 84-95 86-100 84-94 84-94 86-96 84-92 85-97 85-96 84-94 85-96 83-98 88-96 
FCrep. (bpm) 
 
Freqüência Cardíaca VO2 máx 
 
 100% 100% 
 90% 83% 
 80% 70% 
 70% 56% 
 60% 42% 
 50% 28% 
 
CORRELAÇÃO entre F.C. e VO2 máx 
CORRELAÇÃO entre F.C. e VO2 máx 
20 
30 
40 
50 
60 
70 
80 
90 
100 
50 60 70 80 90 100 
V
O
2
m
ax
 (
%
) 
FC (%) 
VO2max x FC y = 1,42x - 43,333 
R² = 0,9988 
20 
30 
40 
50 
60 
70 
80 
90 
100 
50 60 70 80 90 100 
V
O
2
m
ax
 (
%
) 
FC (%) 
VO2max x FC 
 % FCMax 
 
 100 
 Zona Anaeróbia 
 90 
 Zona Mista 
 80 
 Zona Aeróbia Glicolítica 
 70 
 Zona Aeróbia Lipolítica 
 60 
 Zona Aeróbia Regenerativa 
 50 
 
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO 
% V02 máx 
 100 
 Zona Anaeróbia 
 83 
 Zona Mista 
 70 
 Zona Aeróbia Glicolítica 
 56 
 Zona Aeróbia Lipolítica 
 42 
 Zona Aeróbia Regenerativa 
 28 
 
 
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO 
• Em steady-state, informa o custo energético da atividade; 
• Em esforço máximo reflete a capacidade máxima de transporte e 
utilização de O2; 
• Indicador da aptidão cardiorrespiratória; 
• Em combinação com a produção de CO2 (VCO2) indica o substrato 
energético metabolizado. 
 
ACSM, 2000 
Importância do VO2 
Razão da troca respiratória 
R = VCO² / VO² = 1 
Equivalência calórica do R e % de Kcal dos carboidratos e gorduras 
Energia Percentual de Kcal 
R Kcal/l O² Carboidratos Gorduras 
0,71 4,69 00 100 
0,75 4,74 15,6 84,4 
0,80 4,80 33,4 66,6 
0,85 4,86 50,7 49,3 
0,90 4,92 67,5 32,5 
0,95 4,99 84,0 16,0 
100 5,05 100 00 
Jack H. Wilmore ; David L. Costill - Fisiologia do Esporte e do Exercício - 2001 
Definição de Termos 
• VO2 Absoluto 
– Expresso em L.min-1 
– Pode ser convertido a Kcal.min-1 
• VO2 Relativo 
– Relativo a: 
• massa corporal total 
• superfície corporal 
• massa magra etc. 
– Expresso em mL.kg-1.min-1 
– Possibilita a comparação entre sujeitos 
• VO2 Gross 
– VO2 total (atividade + repouso) 
• VO2 Net 
– VO2 específico da atividade (atividade – repouso) 
Aplicação de Teste de Esforço 
Duração - Tempo (min.) 
Intensidade - Velocidade (km/h) 
3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 
5 km/h 
7 km/h 
9 km/h 
11 km/h 
13 km/h 
15 km/h 
17 km/h 
19 km/h 
21 km/h 
23 km/h 
    3,5I x V x 0,9 x V0,2OV 2 
Inclinação = 0% 
Equação do ACSM para Corrida na Esteira ou Pista 
    3,5I x V x 0,9 x V0,2OV 2 
• VO2 – consumo de oxigênio em mililitros por quilo por minuto (mL.kg
-1.min-1) 
• V – velocidade da corrida em metros por minuto (m.min-1) 
• I – inclinação da corrida em percentual (%) 
• Apropriada para velocidades > 134 m.min-1 
• Passível de utilização para velocidades > 80 m.min-1 se o indivíduo estiver realmente 
correndo 
    3,5I x V x 0,9 x V0,2OV 2 
Racionalização da Equação para Corrida na Esteira 
ou Pista 
A
C
S
M
; 
2
0
0
0
 
Custo de transportar um quilo 
de massa corporal para cada 
metro de distância horizontal 
(0,2 mL.kg-1.min-1) 
Custo de transportar um quilo de 
massa corporal para cada metro de 
distância vertical ao nível do mar 
(0,9 mL.kg-1.min-1) 
Custo metabólico de repouso (3,5 mL.kg-1.min-
1) 
Equação do ACSM para Caminhada na Esteira ou 
Pista 
    3,5I x V x 1,8 x V0,1OV 2 
• VO2 – consumo de oxigênio em mililitros por quilo por minuto (mL.kg
-
1.min-1) 
• V – velocidade da caminhada em metros por minuto (m.min-1) 
• I – inclinação da caminhada em percentual (%) 
• Apropriada para velocidades entre 50 - 100 m.min-1 
A
C
S
M
, 
2
0
0
0
 
Parâmetros da Caminhada, do Trote e da Corrida 
 1) Caminhada 
 
 METs VO2 1km m/min km/h 30min 
 3,5 12,5 12’30” 80 4,8 2.400m 
 4,2 15,0 11’06” 90 5,4 2.700m 
 4,6 16,2 10’30” 95 5,7 2.850m 
 5,0 17,6 10’00” 100 6,0 3.000m 
 5,4 19,0 9’30” 105 6,3 3.150m 
 5,8 20,5 9’00” 110 6,6 3.300m 
 6,3 22,1 8’36” 115 6,9 3.450m 
 6,8 23,8 8’18” 120 7,2 3.600m 
 
 2) Trote 
 
 METs VO2 1km m/min km/h 30min 
 6,8 23,8 08’18” 120 7,2 3.600m 
 7,3 25,5 08’00” 125 7,5 3.750m 
 7,8 27,3 07’36” 130 7,8 3.900m 
Parâmetros da Caminhada, do Trote e da Corrida 
3) Corrida 
 
 METs VO2 1km m/min km/h Kcal/min 30min 
 
 8,7 30,5 07’24” 135 8,1 10,8 4.050m 
 9,0 31,5 07’06” 140 8,4 11,2 4.200m 
 9,5 33,5 06’36” 150 9,0 11,8 4.500m 
 10,1 35,4 06’12” 160 9,6 12,6 4.800m 
 10,8 37,5 05’48” 170 10,2 13,5 5.100m 
 11,2 39,5 05’30” 180 10,8 14,0 5.400m 
 11,8 41,5 05’12” 190 11,4 14,7 5.700m 
 
 13,0 45,5 04’42” 210 12,6 16,2 6.300m 
 13,5 47,5 04’30” 220 13,2 16,8 6.600m 
 14,0 49,5 04’18” 230 13,8 17,5 6.900m 
 14,7 51,5 04’06” 240 14,4 18,3 7.200m 
 15,2 53,5 04’00” 250 15,0 18,87.500m 
 15,8 55,5 03’54” 260 15,6 19,8 7.800m 
Conceito e Utilização do VO2R 
% 
VO2máx 
% Treinamento 
% 
VO2R 
 
 
 
VO2rep. 
1 MET 
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. 
Determinar o VO2 R = trabalho 
 
VO2r = [(VO2 máx – 3,5) x % intensidade] + 3,5 
 
Exemplo: 
 
VO2r = [(50 - 3,5) x 70%] + 3,5 = 36 ml.kg
-1.min-1 
 
Cálculo da Intensidade do Trabalho pelo VO2 
Prescrição Do Exercício Pela Intensidade VO2R 
C.A.F. 
42 anos 
VO2máx: 45 mL.kg
-1.min-1 
Intensidade Desejada: 70% 
Atividade: Corrida Esteira (0%) 
Etapa 1 – Cálculo de 70% VO2R 
VO2máx = 45 mL.kg
-1.min-1 
VO2 R70% = [(45 – 3,5) x 0,70] + 3,5 
32,55 mL.kg-1.min-1 
Etapa 2 – Velocidade na Esteira 
32,55 = (0,2 x X) + 3,5 
0,2X = 32,55 – 3,5 
X = 29,05  0,2 
145,25 m. min-1 ou 8,7 km.h-1 
Kcal 
Quantidade de energia gasta em uma atividade 
EXEMPLO: 
VO2 máx = 50 ml.kg
-1.min-1 
Distância: 6 km 
Tempo: 30 minutos. 
Peso: 70 kg 
VO2trabalho = m/min x 0,2 + 3,5 
 200 x 0,2 + 3,5 = 43,5ml.kg-1.min-1 
 43,5 x 70 : 1000 = 3,045 l. min-1 
 3,04 x 5kcal = 15,2 x 30’ 
 R: 456 kcal 
5 Kcal = 1 l.min-¹ 
Kcal 
Quantidade de energia gasta em uma atividade 
Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo 
PC = kg 
T = min. 
EXEMPLO: 
VO2trabalho = 43,5ml.kg
-1.min-1 
Distância: 6 km 
Tempo: 30 minutos. 
Peso: 70 kg 
METs = 43,5 : 3,5 = 12,4 
 
 Kcal = 12,4 x 0,0175 x 70 x 30 = 456 
 Aptidão Cardiorrespiratória 
Prescrição da Intensidade pela FCr (Frequência Cardíaca de Reserva) 
• Justificativas: 
– Relação direta com VO2 
– Leva em consideração a reserva cronotrópica 
– Idade 
– Grau de treinamento 
– Cálculo mais preciso 
 
Frequência Cardíaca (FC) de Treinamento 
Percentual da FCr (Karvonen) 
 FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso 
FCmáx = 184 bpm 
FCrepouso = 60 bpm 
FCres = 184 – 60 = 124 bpm 
% desejado: 60 a 70 
 
Zona – Alvo 
FCtmin = [(184 – 60) x 0,60] + 60 = 134,4 bpm 
FCtmax = [(184 – 60) x 0,70] + 60 = 146,8 bpm 
Taxa de Metabolismo Basal (TMB) 
• A TMB é a quantidade mínima de energia (calorias) necessária 
para manter as funções vitais do organismo em repouso. 
• Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade 
e nível de atividade física. 
 
Obs: Quanto mais intensa a atividade, maior sua necessidade 
energética. 
TMB 
• TMB: É um mínimo de energia necessária para manter as 
funções vitais do organismo em repouso. 
• Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo 
determinada indiretamente medindo-se o consumo de 
oxigênio sob condições bastante rigorosas. 
• A utilização de TMB estabelece bases energéticas para a 
construção de um programa válido de controle de peso através 
da dieta, do exercício ou combinação de ambos. 
 
TMB = Taxa Metabólica Basal em kcal/dia 
• Equação de Harris-Benedict (1919) 
 
HOMENS: 
 TMB = 66,47 + (13,75 . P) + ( 5,00 . A) - (6,76 . I) 
 
MULHERES: 
 TMB = 655,1 + (9,56 . P) + ( 1,85 . A) - (4,68 . I) 
 
P = Peso em Kg 
 I = Idade em anos 
 A = Altura em cm 
 
Recomendações do ACSM para programas de 
perdas de peso 
 1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total ) 
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo. 
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais ) 
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que 
contribuem com a nutrição imprópria. 
5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares. 
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana. 
7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal . 
8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com 
intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima. 
9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida 
assegurando o peso adquirido. 
10. Evitar atividades com sustentação de peso , para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas. 
Meio quilo de gordura equivale a 3500 calorias 
• Há cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura. 
• Para cada 3.500 calorias extras que você consome e seu corpo não 
queimar, você ganha meio quilo de gordura. Ao mesmo tempo, significa 
também que para cada 3.500 calorias extras que o seu corpo queime, 
você vai perder meio quilo de gordura. 
• Se você consumir menos 500 calorias por dia e, assim, criar um déficit 
calórico diário de 500 calorias, vai acabar criando um déficit de 3.500 
calorias ao final da semana (500 calorias por dia x 7 dias na semana = 
3500 déficit calórico total) 
 
Combustível energético 
• Nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de: 
 
• - 57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) 
- 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleo) 
- 13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...) 
Percepção Subjetiva do Esforço - PSE - Escala de 
Borg (Borg & Noble, 1974) 
• A Escala de Borg facilita a compreensão da alteração da Frequência 
Cardíaca através de nossa própria percepção corporal, durante a 
prática da atividades físicas. Ela pode ser utilizada para qualquer 
atividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na 
observação da Intensidade de esforço. 
 
• Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-
200 bpms por minuto . Sendo que o número 12 corresponde 
aproximadamente 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardiaca 
Máxima. 
 
P
e
rc
e
p
çã
o
 S
u
b
je
ti
va
 d
o
 E
sf
o
rç
o
 -
 P
SE
 -
 
Es
ca
la
 d
e
 B
o
rg
 (
B
o
rg
 &
 N
o
b
le
, 1
9
7
4
) 
6 - 
7 muito fácil 
8 - 
9 fácil 
10 - 
11 relativamente fácil 
12 - 
13 ligeiramente cansativo 
14 - 
15 cansativo 
16 - 
17 muito cansativo 
18 - 
19 exaustivo 
20 - 
Quadro comparativo para prescrição de atividades 
aeróbias 
 
Atividade diária moderada 
 
Manutenção de peso 
 
Treinamento 
aeróbio 
 
Melhoria do Condicionamento 
físico 
 
Aumento da 
performance 
 
Intensidade leve leve/moderada 
moderada/ 
intensa 
intensa 
intensa/ 
máxima 
% de FCmáx 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100 
Duração 30 mina 1h (acima de 2 horas por semana) 
Determinado pelo programa de treinamento 
Frequência 3-5 vezes por semana (diariamente) 
Durante o exercício 
Suave transpiração e suave dificuldade 
respiratória 
moderada transpiração e 
moderada dificuldade 
respiratória 
Intensa transpiração e Intensa dificuldade respiratória 
Metas dos 
exercícios 
Melhoria do bem-estar e 
condicionamento cardiovascular 
Melhoria do Condicionamento 
físico 
Aumento da resistência aeróbica 
e performance geral 
Grupo recomendado 
iniciantes, sedentários , obesos e 
reabilitação 
pessoas que se exercitam 
regularmente 
Pessoas que já se exercitam intensamente e que não 
têm problemas de saúde