Composição de Alimentos

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Resumo Composição de Alimentos 
Fonte + que 5% Recomendação da porção diária DRIS – qualquer nutriente 
Boa fonte entre 10 e 20 % 
Excelente fonte + que 20 
Macro nutrientes: grande (fornecem energia) - proteína, carboidrato e lipídeos (Enzimas precisam ser quebradas)
Micro nutrientes: mínima (não fornecem energia) – vitaminas e minerais (não precisam ser quebradas) 
CHO (carboidrato) 
- Função: energia / Fonte: arroz, pão, bolacha, batata. / Valor calórico/grama: 4 Tipos: monossacarídeo 
PTN (proteína) 
- Função: construção e manutenção dos órgãos e tecidos / Fonte: carne, ovo, feijão / Valor calórico/grama: 4 Tipos: elastina, queratina, colágeno 
LIP (lipídeos)
- Função: energia para as células / Fonte: azeite, amendoin, milho / Valor calórico/grama: 9 Tipos: saturado, insaturado (mono e polinsaturado) 
 Não possuem duplas ligações 2 ou + ligações duplas 
(DIVIDIR PRA SABER EM GRAMAS) 
DRIS – 4 conceitos 
EAR + 2D(desvio) = RDA a 98% 
EAR – Requerimentos médios estimados (super necessidade de 50% da população) 
RDA – Ingestão dietética recomendada (suprir necessidade 97 a 98%) 
AI – Ingestão adequada (quando não há EAR/RDA) 
UL – Nível máximo de ingestão aceitável.
Monossacaridio: glicose / frutose e galactose. 
Dissacarídeos: 
• lactose = glicose + galactose 
• sacarose = glicose + frutose 
• maltose = glicose + glicose 
VITAMINAS - São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas.  (Encontradas nos elementos em pequenas quantidades, essenciais para a vida e não fornecem energia.)
 Lipossolúveis - são aquelas que são solúveis em gorduras
• VITA K – função: coagulação sanguínea / Fontes: couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa.
• VITA E – função: previne o câncer e doenças cardiovasculares; previne catarata. / Fontes: óleos (girassol, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.
• VIT D – Função: sintetizada com a ajuda dos raios solares, para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. / Fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.
 • VIT A – Função: oxidante que protege células / Fontes: cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.
Hidrossolúveis - são aquelas que são solúveis em água. (Complexo B) 
 B1 – tiomina 
Função: Metabolismo CHO
Fonte: cereais, integrais, figado; 
 B2 – riboflavina 
Função: Produção dos glóbulos vermelhos no sangue
Fonte: amêndoas, arroz, leite, espinafre, soja; 
 B3 – niacina 
Função: aumenta o colesterol bom
Fonte: carne vermelha, ovos, leite, vegetais verdes. 
 B5 – ácido pantatênico 
Função: Produções de hormônios = testosterona 
Fonte: abacate, iogurte, carne e legumes; 
 B6 – piridoxina 
Função: Produz serotina, melatonina, regula os níveis do aminoácido
Fonte: frango, peru, atum, salmão, sementes de girassol; 
 B7 – biotina 
Função: Controle dos níveis de glicose no sangue. Vital para o crescimento do bebê
Fonte: cevada, fígado, carne de pornô, batatas e gema do ovo;
 B9 – ácido fólico 
Função: Construir músculos (realce celular), defeitos durante a gravides. 
Fonte: vegetais verdes, queijo, couve flor e feijão; 
 B12 – cobalamina 
Função: Criar a proteína que transporta o oxigênio a hemoglobina. 
Fonte: peixes, mariscos, ovos, carne bovina e suína. 
SAIS MINERAIS – são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos. Formação e manutenção dos ossos do corpo humano. Através de sua ação que as reações enzimáticas são reguladas.
Macrominerais estão ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluidos corporais e secreções digestivas
	Cálcio
 Função: promoção e manutenção de ossos e dentes, coagulação sanguínea.
Carência: deformação óssea, osteoporose, fraturas, fraqueza muscular.
Fontes: leites e derivados, cereais integrais, castanhas, soja e derivados, vegetais verde-escuros.
	Fósforo
Função: formação e manutenção do equilíbrio acido-base.
Carência: rara 
Fontes: leites e derivados, cereais integrais, leguminosas, carnes;
	Magnésio
Função: participação na contração muscular. 
Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da sensibilidade térmica.
Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarréia.
Fontes: leites e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, chocolate amargo.
	Cloro
Função: presente no suco gástrico, manutenção e quilibrio hídrico. 
Carência: rara
Fontes: sal de cozinha, alimentos processados; 
	Sódio
Função: manutenção do equilíbrio hídrico, transmissão de impulsos nervosos e ação muscular. 
Carência: câimbras, desidratação, tonturas e hipotensão arterial.
Fontes: sal de cozinha, alimentos processados, carnes defumadas, etc.
	Potássio 
Função: regulação da pressão sanguínea, controle da contração muscular. 
Carência: reduz a atividade muscular, inclusive do miocárdio.
Fontes: frutas, verduras, leite e derivados.
Microminerais as funções destes minerais estão relacionadas à reações bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante.
	Ferro
Função: transporte de O² componente da hemoglobina. 
Carência: anemia, fadiga.
Fontes: carnes, miúdos, gema de ovos, leguminosas e cereais integrais.
	Zinco
Fonte: crescimento, cicatrização, defesa imunológica. 
	Carência: afeta o crescimento normal
Fontes: carnes, frutos do mar, ovos, leguminosas e castanhas.
	Selênio: 
Fonte: antioxidante 
Carência: doenças cardíacas, disfunção da tireóide e depressão do sistema imune.
Fontes: castanhas, miúdos, frutos do mar e cereais integrais.
	Cobre
Função: co-fator essencial para várias enzimas do metabolismo. 
Carência: diminui a absorção do ferro pelo organismo.
Fontes: miúdos, frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros.
	Iodo
	Função: componentes dos hormônios co-fator de diversas enzimas. 
Carência: pode resultar em bócio.
Fontes: nozes, grãos integrais, vegetais verde. 
Fluor – esmalte do dente, fonte: água potável, carência: caries 
Molibdênio - constituinte na enzima, fonte: integrais, vegetais verde escuro, carências: rara 
Manganês – co-fator de diversas enzimas metabolismo de CHO, fonte: nozes, grãos, integrais, carência: rara 
Cromo – atua no metabolismo da glicose, potencializa insulina, fonte: carnes e cereais, carência: intolerância a glicose. 
Exemplo de exercício: 
Em uma dieta de 3000 kcal quantas gramas de CHO, PTN E LIP eu tenho?
CHO: 60%
PTN: 15% 
LIP: 25% 
30g de um alimento tem:CARBOIDRATO, formado por carbono, hidrogênio e oxigênio 
Polissacarídeos: 
Oligossacarídeo: 2 a 20 monossacárido 
Dissacarídeo: Um açúcar capaz de ser hidrolisado em 2 moléculas de monossacarídeo 
Monossacarídeo: açúcar incapaz de ser hidrolisado em uma forma simples. 
Pólios: açucares derivados de álcoois 
13g de carboidrato 
1,6g de proteína 
3g de gordura 
Qual valor calórico?