Aula Belmiro

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MÉTODOS E SISTEMAS PARA 
FORÇA E HIPERTROFIA: 
da prática à teoria
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
• História dos métodos 
• Método de “exaustão”
• Repetições parciais, forçadas, “roubada” 
• Métodos pirâmide, crescente, decrescente e dropset
• Sistema excêntrico
• Rest-pause, cluster sets e intraset rest
• Circuito e alternado por segmento
• Agonista-antagonista
• Biset, triset e pré-exaustão
• Treinamento com oclusão
• GVT, FST 7, SST, Intervalo de pico
CONTEÚDO
Estratégia de 
manipulação
Desenvolvidas 
por técnicos e 
atletas
Otimização 
em força e 
hipertrofia
Evita o platô
Poucas 
evidências 
científicas
3
MÉTODOS E SISTEMAS
System of Physical 
Training
By Eugene Sandow
4
HISTÓRIA
Dynamic Tension
By Charles atlas
Progressive Resistance Exercise
By Thomas L. Delorme
194519201894
Weider System 
of Bodybuilding
By Joe Weider
5
HISTÓRIA
Nautilus Training 
Principles
By Arthur Jones
Schwarzenegger
Vs.
Mentzer
↑ Nº estudos
↑ Nº 
métodos
1950 1960 1970-80 1990-2017
6
Série única Sistema complexo ou contraste de carga
Sistema de séries múltiplas Sistema alternado por segmento
Circuitos Sistema negativo
Sistema biset Técnica “roubada”
Sistema triset Técnica da série de exaustão
Sistema agonista-antagonista Técnica de queimação
Sistema de Pré-exaustão Técnica da repetição forçada ou assistida
Sistema de superbomba Técnica das repetições parciais
Sistema de pirâmide Técnica do pequeno incremento
Sistema leve-pesado e pesado-leve Breakdown training
Sistema dropset Isometria Funcional
Sistema de prioridade Técnica pausa-intervalo
Sistema de treinamento parcelado Método Delorme
Sistema de supersérie Método Oxford
Sistema de exercício isolado Método “Puxe-empurre”
Sistema superlento Método D.T.A (dor, tortura e agonia)
MÉTODOS E SISTEMAS
7
ALTO RENDIMENTO
Métodos de manipulação da
falha concêntrica
9
FALHA CONCÊNTRICA
FALHA CONCÊNTRICA
↑Recrutamento UMs
e fibras de alto limiar
↑Hormônios anabólicos
↑ Dano muscular
↑“Pump” (hiperemia)
↑ Força? ↑ Hipertrofia?
10
FALHA CONCÊNTRICA
• Iniciantes:
– Não necessitam treinar até a falha com altas cargas (~80% 1RM)
– Com baixas cargas parece interessante
• Intermediários a avançados:
– Ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando 
treinam até a falha?
– Associada a baixas cargas parece interessante para a hipertrofia
• Falha concêntrica ou “Repetições máximas”
• Nível intermediário a avançado
• Powerlifters e fisiculturistas
• Controle da intensidade em estudos científicos*
• Limitações:
– Necessidade de auxiliares
– Máximo 2 meses
– Risco de overtraining
11
MÉTODO DE EXAUSTÃO
• Repetições parciais
• Amplitude restrita 
• Graves et al. (1989, 1992)
• Mookerjee e Ratamess (1999)
• Repetições forçadas
• Ajuda de auxiliares (Westcott, 1995)
• Técnica de “roubada” 
• Alteração da técnica (Weider, 1954; Leighton et al. 1967)
12
ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA
Fleck e Kraemer, 2014
13
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Método de “exaustão”
– Nível intermediário a avançado
– Associável a outros métodos
– Controle da intensidade e progressão
• Repetições parciais, forçadas, “roubada”
– Nível intermediário a avançado
– “Intensificação”
– ↑Fadiga
– ↑Tempo de tensão
– ↑Volume
14
PROGRESSÃO MÉTODOS
Iniciante Intermediário Avançado Atleta
Técnica
Sobrecarga
Volume Falha Reps parciais
Reps 
forçadas
Roubada
Sugestão para progressão dos métodos:
Métodos de manipulação da
intensidade e repetições
C
O
N
TR
O
LE
 
P
R
ES
C
R
IÇ
Ã
O
% de 1RM
Ex. 80% de 1RM
RM alvo
Ex. 10RM
Zona-alvo de RM
Ex. 8-12RM
Percepção Subjetiva de Esforço
Ex. Escala de BORG, OMNI-RES
16
INTENSIDADE DE CARGA
17
MÉTODO PIRÂMIDE
1RM
2RM ou 95%
4RM ou 90%
6RM ou 85%
8RM ou 80%
Crescente ou
Leve-pesado
Decrescente ou
Pesado-leve
Truncada
10RM ou 75%
12RM ou 70%
18
MÉTODO CRESCENTE E DECRESCENTE
50%10RM 66%10RM 10RMDeLorme (1948)
Leve-pesado
Oxford (1952)
Pesado-leve
10RM 66%10RM 55%10RM
1min 1min
1min 1min
Objetivos:
Examinar os efeitos da realização de uma série de 
exaustão antes de um protocolo tradicional sobre a 
força, CSA e RML do quadríceps de homens jovens
19
MÉTODO CRESCENTE
20
MÉTODO CRESCENTE
21
MÉTODO CRESCENTE
Objetivos:
Avaliar o efeito da 
redução da carga durante 
a progressão das séries 
em exercícios realizados 
por mulheres treinadas
22
MÉTODO DECRESCENTE
Métodos:
• Teste de 10RM
• 3 séries com 1’ de 
intervalo
23
MÉTODO DECRESCENTE
24
MÉTODO DECRESCENTE
25
MÉTODO DECRESCENTE
• “Multicarga” (Henry Atkins, 1947)
• Dropset (Joe Weider, 1950s)
• Envolve três passos:
• Reduções visam contornar a fadiga
• Associação “alta intensidade” e “grande volume”
• Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do dropset
• Breakdown sets x Stripset (progressão)
26
DROPSET
2º Redução da carga 
de 10-50%
3º Realização do 
exercício até nova falha
1º Realização do 
exercício até a falha
Objetivos:
Comparar os efeitos do 
dropset com o treinamento 
tradicional na força, 
resistência e hipertrofia de 
homens não treinados
27
DROPSET
Métodos:
• H não treinados
• HL: 3x80% vs. LL: 3x30% vs. 
SSD: 1x80%+65,50,40,30%
• Bíceps HBC
• 1RM, ISO, RML e CSA
• 8 semanas
28
DROPSET
29
DROPSET
30
DROPSET
Objetivos:
Avaliar o efeito do treinamento de força tradicional combinado com o 
dropset na força e hipertrofia
31
DROPSET
Métodos:
32
DROPSET
Métodos:
33
DROPSET
34
DROPSET 
35
DROPSET 
Objetivos:
Comparar os efeitos de 
diferentes métodos de 
treinamento na força e 
hipertrofia de treinados
36
DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE
Métodos:
• 32 H (4 anos)
• TRAD: 3-5 séries de 6-12RM 
(75%1RM) – perna controle
• PYR: 65-70-75-80-85%
• DROP: 8-12RM, -20, -20%
• 1RM LEG e EXT e CSA VL
• 12 semanas
37
DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE
38
DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE
39
DROPSET
Estudo Amostra Protocolo de treinamento Duração Medida de força e 
hipertrofia
Resultado
Fink et al., 
2017
H não 
treinados
Séries múltiplas (SM): 3 x 12RM, 90s
Dropsets (DS): 12RM, -20% -20% -20%
Tríceps pulley 2x semana
6 
semanas
Teste de 12RM
CSA RMI extensores 
do cotovelo
SM: ~25%; DS: ~16%
SM: ~5%; DS: ~10%
Sem ≠ significativa
Ozaki et al., 
2017
H não 
treinados
SM1: 3 x 80%1RM 3min
SM2: 3 x 30%1RM 90s
DS: 1 x 80, 65, 50, 40, 30%
Bíceps rosca 2x semana
8 
semanas
Teste de 1RM 
CSA RMI dos flexores 
do cotovelo
SM1: ~20%*; SM2: ~6,5%; DS: 
~13,5%*
SM1: ~14%; SM2: ~12,5%; DS: 
~13,5%
Sem ≠ significativa
Goto et al., 
2004
H 
treinados 
4 anos
DS1 (1-6ªsem): 80, 60, 40% 3min 
70, 50, 40% 3min 60, 50, 40%
SM (7-10ªsem): 5 x 90% 3min
DS2 (7-10ªsem): 5 x 90, 40%
Leg press e cadeira extensora 2x semana
10 
semanas
Teste de 1RM 
Legpress
CSA MRI da coxa
DS1: 30-40%*; SM: ~10%; DS2: 
~16%*#
DS1: ~4%*; SM: -1%; DS2: 2%
Anglieri et al., 
2017
H 
treinados 
4 anos
SM: 3-5 séries de 6-12RM (75%1RM) – perna 
controle 2min
Pirâmide (PIR): 65-70-75-80-85%1RM 2min
DS: 8-12RM, -20, -20%
Legpress e extensora 2x semana
12 
semanas
Teste de 1RM 
Legpress e extensora
CSA US vasto lateral
Legpress - SM:25,9%*; PIR: 
25,9%*; DS: 24,9%*
Extensora - SM: 16,6%*; PIR: 
16,4%*; DS: 17,1%*
SM: 7,6%*; PIR: 7,5%*; DS: 7,8%*
*diferença entre pré e pós; #diferença entre grupos
40
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
Músculos estendidos
controladamente
Prioriza a excêntrica -
Reduz/anula a concêntrica
Até 40% maior sobrecarga
↑ Dano muscular
Ajuda de auxiliares
41
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
Fleck e Kraemer, 2014
• Dano muscular (24-96h)
• Dor muscular de inicio tardio
42
Dano muscular excêntrico
Imagem cedida pelo Doutor Thiago Matta
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
Objetivos:
Examinar o efeito do 
treinamento concêntrico 
vs. excêntrico em duas 
velocidades (180º s e 60º 
s) na hipertrofia muscular
43
Métodos:
Grupo velocidade 180ºs
Grupo velocidade 60ºs
Braço Exc – Braço Conc
10 semanas de duração
US e Isocinético
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
44
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
45
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
46
EXCÊNTRICO OU NEGATIVO
• Pirâmide
– Alto rendimento
• Crescente (leve-pesado)
– Progressão de cargas leves - pesadas como preparação 
e/ou “aquecimento” para cargas elevadas 
– Campeonatos de levantamento básico
– Testes de força máxima para 1RM (Padrão-ouro)
47
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Decrescente (pesado-leve)
– Necessidade de ↓ da carga devido a fadiga 
– Intervalo entre séries insuficiente para recuperação
• Dropset
– Aumento do volume total
– Intensificação – multicarga ou “Stripset”
48
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Dropsets e Stripsets:
– Nível intermediário a avançado
– Força e Hipertrofia
– Progressão intermediário → avançado:
• Falha
• Método decrescente (intervalos curtos)
• Dropset (passo 1, 2, 3 e 4)
• Stripset (com pausa → continuo)
*Equipamentos com fácil manipulação da carga
49
APLICAÇÕES PRÁTICAS
50
PROGRESSÃO MÉTODOS
Iniciante Intermediário Avançado Atleta
Técnica
Sobrecarga
Volume Falha
Reps parciais
Reps 
forçadas
Roubada
Decrescente Dropset Stripset
Sugestão para progressão dos métodos:
• Sistema excêntrico ou negativo:
– Nível avançado e atleta
– Força e Hipertrofia
– Progressão:
• Falha
• Repetições parciais
• Repetições forçadas
• Excêntrico forçado
• Excêntrico com cargas supra-máximas
* Equipamentos específicos ou auxiliares
51
APLICAÇÕES PRÁTICAS
52
PROGRESSÃO MÉTODOS
Iniciante Intermediário Avançado Atleta
Técnica
Sobrecarga
Volume Falha
Reps parciais
Reps 
forçadas
Excêntrico
Roubada
Decrescente Dropset Stripset
Sugestão para progressão dos métodos:
Métodos de manipulação do 
intervalo de recuperação
• Baseado nos objetivos do programa:
54
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
>3’ – Força e Potência
30”-2’ – Hipertrofia e 
RML
Ótimo 
recrutamento 
neural
Recuperação
neural
Recuperação 
energética
Manutenção 
da carga
Manutenção 
do volume
55
INTERVALO PARA FORÇA E POTÊNCIA
INTERVALOS LONGOS
3-5 minutos
Fadiga
Dano 
muscular
Resposta 
hormonal
Resposta 
Metabólica
“Pump”
Hiperemia
56
INTERVALO PARA HIPERTROFIA
INTERVALOS LONGOS 
OU CURTOS?
• Arthur Jones e Mike Mentzer
• HIT e HEAVY DUTY
• Eduardo Côrrea e outros contemporâneos
• Rest-pause de séries até a falha
– Sets máximos com intervalos de 5-20 segundos
• Cluster sets
– Sets submáximos com intervalos de 5-10 
segundos
57
REST-PAUSE
58
REST-PAUSE
• Rest-pause de séries até a falha
– Exemplo:
= 1 set 15RM rest-pause
• Cluster sets
– Exemplo:
= 8Reps submáx
8RM
5RM
2RM5-20s
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
1Rep 
com 
4RM
5-10s
5-20s
59
REST-PAUSE e CLUSTER SETS
Objetivos:
Comparar os efeitos do 
Rest-pause vs. Cluster sets e 
tradicional na atividade 
EMG, fadiga e duração da 
sessão em homens 
treinados 
Métodos:
14 H treinados
20 reps x 80%1RM
• A: 5x4 3’ vs. B: 5x4 20” 
vs. C: Falha+RP
• EMG, força, duração no 
agachamento
60
REST-PAUSE e CLUSTER SETS
**103s Rest-pause x 140s Cluster x 780s tradicional
61
REST-PAUSE e CLUSTER SETS
62
REST-PAUSE e CLUSTER SETS
63
REST-PAUSE
Objetivos:
Comparar os efeitos do 
Rest-pause e protocolos 
tradicionais sobre a força 
e hipertrofia de treinados
Métodos:
18 H e M treinados (12 meses)
Split 7-8 exercícios 
3-4 séries
Trad: 3x6 80%1RM 2-3’ 
RP: falha 80%1RM até 18 reps
1RM e US
64
REST-PAUSE
65
REST-PAUSE
66
CLUSTER SETS
Objetivos:
Comparar os efeitos do 
Cluster sets e protocolos 
tradicionais sobre a força, 
potência e respostas 
metabólicas em homens 
treinados 
Métodos:
• Força 4 x 6
• Hipertrofia 5 x 10
• CL1 e CL2
• 1RM, ISK, EMG, VJ,BL
• 6 semanas 
67
CLUSTER SETS
68
CLUSTER SETS
69
CLUSTER SETS
• Similar ao cluster sets
• Intervalo após a realização da metade das repetições
– Exemplo:
70
INTRASET REST
5-20s
4Reps com 
8RM
4Reps com 
8RM = 8Reps submáx
Objetivos:
Comparar os efeitos do 
intraset rest com o 
treinamento tradicional para 
hipertrofia sobre os ganhos 
em força, potência e 
hipertrofia em homens 
treinados (2 anos)
71
INTRASET REST
Métodos:
• Força e potência no 
supino, agachamento e 
salto vertical
• DEXA
• 0, 4, 8 e 12 semanas
72
INTRASET REST
73
INTRASET REST - força
Supino Agachamento
74
INTRASET REST - potência
Supino
Agachamento
Salto vertical
75
INTRASET REST - potência
• Rest-pause
– ↑Fadiga
– ↑Volume após a falha
• Cluster sets e intraset rest
– ↓Fadiga
– ↑ cargas por mais tempo
76
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Rest-pause:
– Nível intermediário a avançado
– Hipertrofia
– Progressão do dropset
– Rest-pause (passo 1, 2 e 3)
• Cluster sets:
– Nível intermediário a avançado
– Força e potência
– Minimização da resposta metabólica
– Uso de cargas elevadas associada a volumes elevados
– Minimização da fadiga
* Pesos livres
77
APLICAÇÕES PRÁTICAS
78
PROGRESSÃO MÉTODOS
Iniciante Intermediário Avançado Atleta
Técnica
Sobrecarga
Volume Falha
Reps parciais
Reps 
forçadas
Excêntrico
Roubada
Decrescente Dropset
Stripset
Rest-pause
Sugestão para progressão dos métodos:
Métodos de manipulação da 
ordem e combinação
80
ORDEM E COMBINAÇÃO
Circuito
Séries 
compostas
Alternada por 
segmento
Agonista-
antagonista
Biset e triset
Pré-exaustão
Inglaterra (1953)
Pesos e barras -
estações
Progressão de 
estação sem 
intervalo
Músculos variados 
de forma 
alternada
Função cardio e 
neuromuscular
Variados sistemas 
energéticos
Sistema misto
81
CIRCUITO
Objetivos:
Comparar os efeitos do 
treinamento tradicional (TT) 
com o circuito (TC) na 
composição corporal e 
condicionamento de homens 
treinados 
82
CIRCUITO
Métodos:
• 8 semanas
• 6RM
• 6 exercícios para MMII 
e MMSS
83
CIRCUITO
84
CIRCUITO - força
85
CIRCUITO – composição corporal
• Envolve 5 diferentes sistemas
86
SÉRIES COMPOSTAS
Alternado por 
segmento
• Séries alternadas 
de exercícios de 
MMSS e MMII
Superset agonista-
antagonista
• Séries alternadas 
de 2 exercícios para 
grupos musculares 
agonistas e 
antagonistas
Superset (biset, 
triset) e pré-exaustão
• Séries alternadas 
de 2 ou 3 exercícios 
sucessivos para 
mesmo grupo 
muscular
“Fadiga do antagonista pode resultar no 
aumento do desempenho de força 
e potênciano movimento seguinte”
87
AGONISTA-ANTAGONISTA
Objetivos:
Comparar os efeitos dos
métodos agonista/antagonista 
e alternado por segmento 
sobre os ganhos em força e 
flexibilidade de mulheres 
sedentárias
88
AGONISTA-ANTAGONISTA
Métodos:
• 8 exercícios
• 6 sessões/semana; 
3x10-12RM
• 8 semanas
89
AGONISTA-ANTAGONISTA
90
AGONISTA-ANTAGONISTA
Estudo Resultados
Balsamo et al. 2012 Volume total FLEX → EXT > 
EXT→ FLEX
Maia et al. 2014 Volume total e EMG intervalos 
de 0-1min > 3-5min
• Biset
– Elevado estresse metabólico e “pump”
• Triset
– Elevados ganhos em força (Leighton et al. 1967)
– ↑ Cortisol ↓ T/C (Uchida et al., 2006)
• Série gigante
– 4 ou mais exercícios
91
BISET, TRISET E SÉRIE GIGANTE
Fleck e Kraemer, 2014
• Desenvolvida por Robert Kennedy (anos 60) 
• Difundida nos anos 70:
– Joe Weider
– Arthur Jones
– Mike Mentzer e Sergio Oliva
• “Exaurir” o músculo - treino mais intenso
• Maior estresse na musculatura alvo
92
PRÉ-EXAUSTÃO
Exercício monoarticular 
Falha concêntrica
Crucifixo
Pullover
Extensora
Exercício multiarticular
Falha concêntrica
Supino
Puxada
Legpress
<30s
Objetivos:
Comparar o método pré-
exaustão à ordem inversa 
sobre o volume de 
repetições máximas e PSE
93
Métodos:
SEQA: LP →CE
SEQB (PRE): CE →LP 
1 x cada exercício - 20”
4 séries – 2´- 8RM
PRÉ-EXAUSTÃO
94
PRÉ-EXAUSTÃO
95
PRÉ-EXAUSTÃO
Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados
Augustsson et al.
2003
Treinados
(5 anos)
EXT+ LEG vs. LEG
10RM
↓EMG
quadríceps
Gentil et al. 2007 Treinados 
(1 ano)
VP + SR vs. SR + VP
10RM
↓EMG peitorais
= Volume total
Brennecke et al. 
2009
Treinados
(8 anos)
CR + SR vs. SR + CR
10RM
↑EMG
tríceps
Junior et al. 2009 Treinados
(1 ano)
EXT (30,60%1RM) + LEG 
(60%) vs. LEG (60%)
= EMG
Salles et al. 2008 Treinados
(2 anos)
EXT+ LEG vs. LEG + EXT
8RM
↑Volume total
Bentes et al. 
2012
Treinados
(1 ano)
VP + SR vs. SR + VP
10RM
= Volume total
Vilaça-Alves et 
al. 2014
Ativos
(6 meses)
RB + PA vs. PA
70% 1RM
↓ Volume PA
96
PRÉ-EXAUSTÃO
Estudo Amostra Exercícios e cargas Resultados
Fisher et
al. 2014
Treinados
(6 meses)
PE (H e M, n= 14) 
VP +SR, EXT+LEG, PO+PA, ABD, PAR
PER (H e M, n= 17) 
VP, SR, EXT, LEG, PO, PA, ABD, PAR
Grupo Controle (H e M, n=8)
SR, LEG, PA, EXT, VP, PO, ABD, PAR
1 set 8-12RM 2x 12 semanas
= Ganhos em 
força e 
composição 
corporal
*DIVERSAS 
LIMITAÇÕES
97
PRÉ-EXAUSTÃO
• Circuito e Alternado por segmento
– ↑Recuperação
– Otimização do tempo
– Ganhos = força e hipertrofia com intensidades altas
• Agonista-antagonista
– ↑EMG agonista e volume
• Pré-exaustão
– ↑ tempo de tensão e volume total
– Alternativa de biset
– Triset – intensificação biset
98
APLICAÇÕES PRÁTICAS
99
PROGRESSÃO MÉTODOS
Iniciante Intermediário Avançado Atleta
Técnica
Sobrecarga
Volume Falha
Reps parciais
Reps 
forçadas
Excêntrico
Roubada
Decrescente Dropset
Stripset
Rest-pause
Biset
Pré-
exaustão
Triset
Circuito
Alternado por 
segmento
Sugestão para progressão dos métodos:
Método de oclusão vascular
• Kaatsu ou restrição do fluxo sanguíneo
• Professor Yoshiaki Sato, M.D., Ph.D. (Japão – 1973)
• Aplicação de pressão externa sobre a porção 
proximal dos membros
• Ganhos em força e hipertrofia com intensidades 
muito baixas
• Reabilitação
101
DESCRIÇÃO
• Pode ser associado a diferentes atividades:
– Caminhada, natação, ciclismo
– Musculação de baixa intensidade (20-50% 1-RM)
• Pressão nas regiões proximais dos MMSS e MMII:
– Equipamentos específicos, manguitos de pressão 
adaptados ou bandas elásticas
– 60-270 mmHg baseadas na PA ou pressão de oclusão
102
METODOLOGIA
Objetivos:
Comparar as respostas 
agudas e adaptações 
musculares ao 
treinamento com oclusão
em homens ativos
103
Métodos:
18 homens ativos 
Grupo kaatsu vs. Controle
2x/dia, 6 dias/sem, 50m/min
5x2min/1min (14min)
160-230mmHg 
3 semanas
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR
104
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR
105
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR
106
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR
107
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR
108
TREINAMENTO COM OCLUSÃO VASCULAR
• Treinamento com oclusão vascular:
– Força e hipertrofia 
– Baixa intensidade (BI) < oclusão + BI ≤ alta intensidade (AI)
– Fases específicas da periodização 
– “Pre-contest” e “backstage” fisiculturismo
• Reabilitação:
– Mais tolerável que AI
– Lesões
– Melhora/manutenção da capacidade funcional
– Prevenção da sarcopenia
– Pós-operatório reconstrução de LCA
109
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Cuidados:
– Conhecimento do histórico médico
– Prescrição e progressão individualizada 
– Associação com baixas intensidades (20-50% 1-RM)
– Controle da pressão de oclusão
– Acompanhamento de parâmetros vasculares (PAS, PAD, FC)
– Aplicação por profissionais de educação física, 
fisioterapeutas e/ou médicos
*Necessidade de profissional competente e habilitado
110
APLICAÇÕES PRÁTICAS
111
PROGRESSÃO MÉTODOS
Iniciante Intermediário Avançado Atleta
Técnica
Sobrecarga
Volume Falha
Reps parciais
Reps 
forçadas
Excêntrico
Roubada
Decrescente Dropset
Stripset
Rest-
pause
Biset
Pré-
exaustão
Triset
Oclusão
Circuito
Alternado por 
segmento
Sugestão para progressão dos métodos:
Métodos recentes
• Rolf Fesser anos 70
• Charles Poliquin anos 90
• 10 séries de 10 repetições para um exercício
– Intensidade submáxima
– Intervalo de 30 segundos
– Alcance da falha na 10ª rep apenas nas últimas séries
– Auxílio 
• Após as 10 séries realiza-se um ou dois exercícios 
adicionais para o mesmo grupamento
– 2-3 séries até a falha com carga para 12-15RM
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GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)
• Hany Rambod
• Contemporâneo (Phil Heath e Jay Cutler)
• 2 exercícios básicos e 1 isolado
• 3-4 séries de 8-12 repetições exercícios básicos
– Protocolo tradicional
• 7 séries de 8-12 repetições exercício isolado
– Intervalo de 30 segundos
– Auxilio 
– Alongamentos no intervalo
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FASCIA STRETCH TRAINING 7 (FST 7)
• Patrick Tuor
• Contemporâneo (Denis Wolf, Eduardo Corrêa)
• SST MODO 1: variável de contração SST 
– Carga para 6 a 10RM
– Espera-se 10s
– Com a mesma carga outra série até a falha
– Redução 20% – 5s excêntrica
– Redução 20% – 5s concêntrica
– Redução 20% – 20-60s isometria
– Explosão: Séries de repetições rápidas e forçadas
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SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST)
• SST MODO 2: tempo de recuperação 
– 6-10RM
– 45“, 30“, 15“, 5“, 15“, 30“, 45“
– Mantendo a carga
• SST MODO 3: variável de carga
– 6-10RM
– Espera-se 10s
– Com a mesma carga outra série até a falha
– Repete-se o procedimento até 1 repetição
Reduzir 20% da carga por 3 vezes
– Isometria 20-60s
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SARCOPLASM STIMULATING TRAINING (SST)
• Minha autoria
• Intervalo ativo
• Contrações isométricas de 2-5”
• Pico de contração – encurtamento máximo
• Alternadas durante todo o Intervalo
• Restrição de fluxo sanguíneo
• Estresse metabólico e “pump” elevados
• Treinamento com oclusão, Rest-pause, FST-7
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“INTERVALO DE PICO”
• GVT, FST 7, SST, “TEMPO”, Intervalo de pico
– “Intensificação” pelo volume e curtos intervalos
– Combinação de métodos já consagrados
– Praticidade devido uso de poucos exercícios
– Otimização do tempo
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APLICAÇÕES PRÁTICAS
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RESUMO DO CONTEÚDO
FORÇA POTÊNCIA HIPERTROFIARESISTÊNCIA
(70-100% 1RM)
1-5RM
60-80% 1RM
6-10 Explosivos
60-90% 1RM
6-12RM
30-70% 1RM
>15RM
1-20 sets por grupamento
Exercícios básicos, 
pesos livres, 
máquinas
Exercícios 
básicos, pesos 
livres
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, máquinas
Exercícios básicos, 
auxiliares, isolados, pesos 
livres, máquinas
Ordem prioritária
Intervalos longos 
(3-5min)
Intervalos longos
(~3min)
Intervalos curtos a 
intermediários 
(30s a 3min)
Intervalos curtos 
(30s a 2min)
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana
Exaustão, 
repetição forçada,
parcial, roubada,
crescente, 
pirâmide, cluster, 
intraset rest, 
Crescente, 
pirâmide, 
cluster, intraset
rest
Exaustão, repetição forçada,
parcial, roubada, descrecente, 
dropset, rest-pause, agonista-
antagonista, pré-exaustão, 
biset, triset, excêntrico, kaatsu,
GVT, SST, FST-7, TEMPO
Circuito, alternado por 
segmento
• A adequada aplicação dos conceitos abordados 
depende da:
– Progressão adequada dos métodos e sistemas
– Direcionamento aos objetivos e fases
– Periodização bem estruturada
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RECOMENDAÇÕES FINAIS
Periodização ondulatóriaPeriodização linear
Doutor Belmiro Freitas de Salles
Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB)
Bolsista de Pós-doutorado CNPq
Agradecimentos
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