Carboidratos para esporte

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CARBOIDRATOS
 Professora Ms. Lavoisiana Lacerda
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Absorção da glicose: do intestino à célula
Vilosidades intestinais → transporte ativo → capilares → veia Porta → Fígado → sangue → células teciduais (difusão facilitada estimulada pela insulina)
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Sobre o Glicogênio
Homopolissacarídio de origem animal
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Regulação dos estoques de glicogênio
Glicogênio Hepático: 
		- enzima glicose-6-fosfatase: desfosforila a glicose → oriunda da glicogenólise → manutenção da glicose sanguínea
Glicogênio Muscular:
		- não possui a enzima glicose-6-fosfatase
		- reserva de no máx. 3 horas de exercício físico
→ GLICOGENÓLISE estimulada por hormônios (glucagon, adrenalina, cortisol e GH)
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CARBOIDRATOS X DESEMPENHO
Funções:
Energia  AF intensas;
Regular o metabolismo de lipídios  fornecendo oxaloacetato para o CK;
Economizador de proteínas;
Fonte exclusiva de Energia para hemácias e neurônios;
Reserva energética: glicogênio hepático e muscular.	
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CARBOIDRATO
Principal combustível usado na contração muscular. 
Energia obtida a uma velocidade 3x maior do que pelas gorduras.
Reservas limitadas  consumo durante exercícios de longa duração.
Baixo consumo entre atletas.
Nutrientes mais importante para a performance
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 Objetivos da adequação de ingestão
Manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio.
Aumentar massa livre de gordura.
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RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
Objetivos: 
Formar reservas energéticas para o treino.
Considerar modalidade esportiva, intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial.
Alimento fonte de carboidratos deve respeitar as características gastrointestinais individuais dos atletas.
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Atletas envolvidos em programas de treinamento com duração de 2-3 h/dia, 5-6 vezes/semana: 5 a 8g/kg de peso/dia ou 55-65% do VET.
Valores garantem a manutenção do glicogênio hepático e muscular
Volume maior de treinamento (3-6 h/dia, 1-2 vezes/dia, 5-6 vezes/semana): 8 a 10g/kg de peso/dia
CARBOIDRATOS – RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
				Position of the ISSN, 2010.
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Recomendações para a Ingestão de CHO por Atletas
Burke et al. (2001)
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ANTES
Considerar o tempo de digestão necessária para a refeição.
Evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. 
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Refeição pré-exercício 
O tamanho e o tempo da refeição estão interrelacionados. Como a maioria dos indivíduos não gosta de competir de estômago cheio deve-se consumir pequenas refeições próximas ao evento para permitir o esvaziamento gástrico,
Refeições maiores devem ser consumidas se existe mais tempo antes do evento,
Quantidade de CHOs consumidos em estudos onde houve aumento de desempenho foi de 200-300 g para refeições consumidas 3-4 horas antes do evento,
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IG moderado (60-85)
3-4h antes (última refeição): 200-300g de CHO
2h antes = 2g/kg.
1h antes = 1g/kg.
Diluição de solução: 20%.
CARBOIDRATOS – ANTES DO TREINO
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2009.
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Objetivos:
Evitar depleção de glicogênio e fadiga.
Melhora a resposta imune ao exercício.
Ingestão de acordo com as recomendações de hidratação, em intervalos de 15 a 20 minutos.
DURANTE
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Durante o exercício 
Suplementação de carboidratos depende de: 
Estoques endógenos iniciais (especialemte em exercícios com duração de ate 90 minutos;
Intensidade e duração do exercício (só em exercícios de intensidade de moderada a alta e com duração superior a 90 minutos);
Tempo de ingestão de carboidratos;
O principal tipo de carboidrato consumido deve ser a glicose; 
Frutose não é tão indicada por estar associada à distúrbios gastrointestinais, menor taxa de absorção e maiores concentrações de cortisol sérico		
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 0,7g/kg/h.
Alto IG.
6-8% de diluição.
30-70g de carboidrato por hora
Possui altas taxas de oxidação: sacarose, maltose e maltodextrinas. 
Possui baixa taxa de oxidação: falactose, isomaltose e frutose
CARBOIDRATOS - DURANTE
American College of Sports Medicine
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Durante o exercício 
Carboidratos consumidos em quantidades presentes nas bebidas desportivas (6-8%) aumentam o desempenho em atividades com duração igual ou superior a 90 minutos acima de 65% do VO2máx.
A ingestão de carboidratos deve ser iniciada logo após o começo da atividade a intervalos regulares de 15-20 minutos,
As pesquisas atuais apoiam o benefício dessa prática, especialmente para indivíduos que se exercitam pela manhã depois do jejum noturno quando a concentração hepática de glicogênio está baixa.						 								Williams, 2002.
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AS TRÊS FASES DA RECUPERAÇÃO
Primeiros 60min 
Até 6 horas
24 horas
		 Após atividade física
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Imediatamente após
Carboidratos de alto IG.
Entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas.
CARBOIDRATOS - APÓS
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, 2009.
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Primeiras 6 horas
Estimular a insulina é a chave para rápida e completa
recuperação do glicogênio muscular.
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APÓS
Promover melhor ressíntese.
TIPO:
SIMPLES + COMPLEXOS
CARBOIDRATO + PTN (proporção de 4:1)
MUITO IMPORTANTE - ADEQUAR AS NECESSIDADES DE CALORIAS DO DIA 
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Próximas 24 horas
A recuperação continua neste período, porém com velocidade de ressíntese bem mais lenta.
Preocupação maior com carboidratos complexos para manter a oferta da glicose constante.
Restauração total: 20 horas.
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Tipos de Atividade física
Atividades prolongadas: GLICONEOGÊNESE
No TECIDO MUSCULAR: 
			↓ da insulina e ↑ dos hormônios contra-regulatórios → podem afetar a captação de gli
Mecanismo CÁLCIO-DEPENDENTE de translocação de GLUTs-4: induzido pela própria contração muscular
Principal causa de fadiga: ↓ dos intermediários do ciclo de krebs 
Nível de treinamento, condicionamento e alimentação
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