Receitas saudáveis para o dia a dia...pdf

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R e c e t a s
S a u d á v e i s
p a r a 
D a a i a
R e c e t a s
S a u d á v e i s
p a r a 
D a a i a
R e c e i t a s S a u d á v e i s p a r a o D i a a D i a
O que vou comer?O que vou comer?
O que vou comer é uma pergunta comum, diante de tantas refeições que fazemos durante a
semana. Pensando nisso, separei com carinho umas receitas que irão ajudar você na hora da
dúvida.
Receitas saudáveis e práticas, para você comer bem e manter a boa forma.
Nesse Ebook você terá receitas para cada refeição do dia, tudo selecionado com cuidado pela
Nutri.
Agora é só escolher !
Café da Manhã
Receitas saudáveis
Para o Dia a Dia!
 Lave uma banana pacova media, em seguida
enxugue coloque em uma travessa que possa
ir ao forno que já deve estar quente, deixe
assar por 25 a 30 minutos. Em seguida tire a
casca com cuidado, acrescente 1 fio de mel de
abelha e salpique canela por cima. Se não
quiser levar ao forno, pode ir ao micro ondas
por apenas 3 minutos.
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Banana Pacova assada de forno
1 ovo, 1 colher de farinha de aveia, 1 colher farinha
de arroz, 1 colher de semente de gergelim, 1 pitada
de sal rosa ou marinho, 1 colher (chá) rasa de
fermento para bolo, 1 fio de azeite de oliva (+ ou - )
1 colher de chá.
Misture tudo e coloque em uma frigideira
antiaderente pequena aquecida, tampe a frigideira,
abaixe o fogo e quando soltar das laterais vire para
assar outro lado ( para fazer farinha de arroz
basta colocar o arroz no liquidificador e bater ate
ficar pó)
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Pão de frigideira 
 2 ovos, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 
1 colher de chá de gergelim, 1 pitada de sal
(rosa ou marinho).
 Misture tudo em seguida, coloque na
frigideira ante aderente que já deve esta
aquecida, tampe e abaixe o fogo Quando as
laterais soltar vire passa assar outro lado.
Depois de assar o outro lado faça o recheio de
frango desfiado com saladinha.
Crepioca
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Coloque ½ xícara de água em uma
frigideira, 1 pitada de sal rosa ou marinho,
deixe ferver. Quebre o ovo com cuidado
para a gema não quebrar, abaixe o fogo e
tampe a frigideira. Deixe ferver por 6
minutos, fica ponto mole, se gostar mais
duro deixe por mais tempo no fogo.
Ovo Pochê
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2 ovos, 1 pitada de sal rosa ou marinho, 1
colher de sopa de linhaça marrom ou dourada
Misture tudo, coloque 1 frigideira no fogo e
deixe aquecer (morno). Adicione 1 colher de
sopa de azeite de oliva, coloque os ovos
misturado com a linhaça, abaixe e fogo, tampe
e ficar ao ponto firme.
Omelete com linhaça 
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Lanche
receitas saudáveis
Para o Dia a Dia!
 100g de castanha do Pará, 100g de
castanha de caju, sem gramas de semente de
girassol sem a casca( torre na frigideira
antes), 100g de amendoim torrado sem casca,
100g de nozes.
Misture tudo e guarde em um pote fechado
consuma até 30 gramas dessa mistura.
Mix de Oleaginosas
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 1 fatia de abacate, ½ kiwi, 1 laranja, 1
banana, 3 morangos, corte as frutas em
cubinhos, ( laranja tire somente a casca
verde e corte inteira com a casca branca)
1 fatia de melancia, 1 fatia de mamão e 1
fatia de melão
Misture tudo e adicione 1 colher de sopa
de mix de oleaginosas.
Salada de Frutas
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 1 xícara (chá) rasa de chia, 1 xícara de
fruta ( pode ser morango ou amoras ou
uvas ), amasse com um garfo a fruta em
seguida adicione 1 xícara e meia de água,
adicione 1 colher de melado de cana (mel)
ou pode ser mel de abelha misture, coloque
1 chia, coloque em um pote e aguarde por 6
horas na geladeira.
Sagu de Chia
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Coloque no processador de alimentos ou
liquidificador 1 xícara de ameixas secas sem
caroços, 2 colheres de chia, 3 colheres de sopa
de castanha do Pará, 3 colheres de sopa de
amendoim, 1 colher de sopa rasa de óleo de
coco.
Bater tudo ate formar uma massa maleável,
modele barrinhas, enrole no papel manteiga,
guarde na geladeira ate por 20 dias.
Barrinha caseira
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 Lamine em um cortador de alimentos 1
banana pacova verde, em seguida
coloque em um tabuleiro que possa ir ao
forno 1 folha de papel manteiga arrume
as rodelas de banana, salpique sal rosa
ou sal marinho por cima, deixe assar
ate ficar bem crocante.
Chip de Banana Pacova
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Almoço
Receitas Saudáveis
Para o Dia a Dia!
 1 colher de sopa de azeite de oliva, 2 colheres(sopa) de
cebola picada, 1 dente de alho amassado, 500 g de peito
de frango sem pele cortados em cubos, 1 xícara(chá) de
tomates batidos sem pele e sem sementes, 1 pitada de
 sal marinho ou rosa, 100ml de leite de coco, 1 colher de
sopa de biomassa de banana verde, 200g de cogumelos, 1
colher de açafrão. 
Em uma panela coloque o azeite doure o frango. Após
dourado reserve o frango. Na mesma panela doure a
cebola, o alho e o tomate batido e deixe apurar por 5 a 6
minutos. Acrescente o frango reservado e os cogumelos.
 Misture bem, coloque a biomassa de banana verde, e
açafrão, e leite de coco Deixe ferver por 3 a 4 minutos. 
Estrogonofe de Frango Light
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 3 ovos, 1 cebola picada, 2 tomates picados sem
sementes, 2 colheres de frango desfiado, 1 ramo de
brócolis, salsinha a gosto, 1 colher(sopa) de azeite
de oliva. Em um recipiente junte os ovos, a cebola,
o tomate, frango, a salsinha, brócolis, Utilize
uma forma rasa e unte-a com azeite, Esse
processo fará com que crie uma casca crocante nas
bordas, salpique orégano por cima à gosto 
Coloque no forno preaquecido a 200ºC, por
aproximadamente 30 minutos ou até que fique
dourado.
Omelete com legumes ao forno
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 1 peito de frango em tirinhas, sal rosa ou
marinho, orégano, alecrim, cebola, açafrão,
Misture tudo e leve ao fogo com 1 colher de
azeite, mexer algumas vezes, deixe ficar
com pequeno molho.
Se quiser mais grosso o molho adicione 1
colher de sopa de biomassa de banana
verde
Isca de frango
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 3 rodelas de tomate, folhas de verdes
(á gosto) um cilindro de palmito,
temperar com limão ou mostarda
com mel
Salada caprese
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1kg de peixe, 1 maço de feijão verde ( na
vagem) e ½ xícara de cenoura picada ½
xícara de ervilhas fresca, cebola, alho, limão,
azeite e cheiro verde(coentro) a gosto.
Cozinhe o peixe e escorra, depois desfie com
um garfo. Cozinhe no vapor os legumes.
Refogue a cebola no azeite em seguida
coloque o peixe com os demais temperos
 deixe por uns 5 minutos e adicione os
legumes.
Filé de peixe desfiado com legumes
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Jantar
Receitas Saudáveis
Para o Dia a Dia!
 Cozinhe 2 xícaras de jerimum, ½
cebola, alho, sal rosa ou marinho, e
pimenta do reino deixe ficar macio.
Em seguia leve ao liquidificador e
bata com a agua do cozimento.
Coloque 4 colheres de sopa de frango
desfiado, azeite e coentro.
Sopinha de Abóbora (jerimum)
com Frango
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 1 ovo inteiro, 1 pitada de sal, 1 colher deaveia flocos fino, 1 pitada de fermento, 1
colher de farinha de arroz , 1 fio de azeite
, 2 colheres de água.
Misture tudo em seguida coloque em uma
frigideira ante aderente, para assar com
fogo baixo e tampado, vire para assar
outro lado.
- Recheio: 1 colher de massa tomate, 1
fatia de queijo, 1 ovo cozido picado, cebola
laminada, orégano à gosto. Leve ao forno
para gratinar.
Pizza Funcional
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Cozinhe o quanto baste de peito de
frango, com alho, cebola e alho, por 30 a
40 minutos de pressão em seguida, deixe
esfriar e sacuda a panela de pressão com
força, esse processo faz com que o frango
desfie. ( a agua para o cozimento deve
ser pouca ) guarde na geladeira por ate
uma semana
Frango Desfiado
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 2 ovos + ¼ de tomate cortado em
cubinhos, 1 ramo de brócolis em
cubinhos, 1pitada de sal rosa ou
marinho.
Misture tudo, coloque na frigideira
untada com azeite até ficar ao ponto,
salpique orégano.
Omelete com Tomates e
Brócolis
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 Cozinhe 3 bananas verde com a
casca na panela de pressão por 8
minutos em seguida tire a casca e bata
no liquidificador aos poucos ate ficar
um creme não e preciso adicionar
agua, use em molhos e sopas e caldos.
REC
EITA
EXT
RA
Biomassa de Banana Verde
R e c e i t a s S a u d á v e i s p a r a o D i a a D i a
So
br
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Au
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ra
Mestranda em Nutrição e Biotecnologia Alimentar – 2016/2018
Pela Fundação Universitária Iberoamaricana – Barcelona – Espanha.
Nutricionista Especialista em Terapia Nutricional e Nutrição Clinica
Pelo Instituto de Nutrição Humana – GANEP –SP – 2014 - 2015
Nutricionista Especialista em Prescrição de Fitoterápicos e
Suplementação Nutricional Clinica Esportiva Funcional
Pelo Centro de Ensino Estácio de Sá – SP – 2014 - 2016
Atualização em Nutrição Esportiva Funcional: Alimentos, Fotoquímicos e
Fitoterápicos – 2015
Com o Dr Luciano Bruno – Manaus.
Atualização em Nutrição e Estética – 2015
Pelo Instituto Ana Paula Pujol - SP
Atualização em Alimentos que Ajudam no Processo de Emagrecimento –
2014 - Associação Brasileira de Educação a Distancia – ABED
Graduada em Nutrição pelo Centro Universitário do Norte – UNINORTE –
2013 - Manaus - Am