Definição Total Gordura Teimosa

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Definição Total - O Guia do Emagrecimento e Definição Alef Cardozo 
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Este Material faz parte de um dos 21 Capítulos do livro 
DEFINIÇÃO TOTAL. 
Um livro com todas as informações necessárias para se perder 
gordura corporal de forma duradoura e continua. 
Sem realizar dietas extremamente restritivas e monótonas. 
Tudo separado em passos e etapas simples para se colocar em 
pratica hoje mesmo durante o seu dia a dia. 
Um livro que irá te ensinar como perde gordura corporal de uma 
vez por todas, não ganhando-a novamente nunca mais em sua 
vida, e ainda mantendo toda a sua massa muscular no processo. 
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das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste 
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orientação de um profissional na área da educação física, da nutrição ou de 
qualquer outra que corresponda aos assuntos tratados aqui. Não faça exercícios, 
treinos, dieta ou consumo de suplementos sem o acompanhamento do seu 
médico e sem ter pleno conhecimento da sua saúde atual. 
Os saberes compartilhados neste livro são resultados de estudos e experiências 
pessoais adquiridas. O objetivo é esclarecer e trazer conhecimento para 
questões relacionadas a assuntos específicos da área, diretamente para 
pessoas que não possuem formação e que buscam informações sobre os 
processos durante o emagrecimento e definição corporal. 
Não substituindo assim qualquer intervenção médica, nutricional ou treinamento 
especifico para qualquer indivíduo. Sempre busque um profissional para te 
assessorar. 
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SOBRE O AUTOR 
 
lá! Meu nome é Alef Cardozo, sou um 
amante de conhecimento, tanto na área 
de nutrição quanto na de musculação, 
possuo uma paixão enorme pela 
atualização e aquisição de novos conhecimentos 
sobre esse incrível mundo fitness. 
Sou uma pessoa como qualquer outra, possuo 
minhas limitações e meus defeitos e, através dos 
obstáculos da vida que eu procurei por melhorias 
e mudanças. 
Atualmente, no ano de 2017, tenho 22 anos e 
estou me formando em nutrição, aonde pretendo seguir a área da nutrição 
esportiva e também me tornar um grande treinador deste esporte. Atualmente 
tenho 80kg em período de off, com cerca de 8% a 10% de gordura corporal. 
 
Porém nunca foi um Mar de Rosas… 
 
Na minha infância e adolescência eu fui um garoto com sobrepeso e “gordinho” 
dentre a maioria dos meus amigos. Nunca fui um garoto sedentário, gostava de 
praticar esportes, brincar e correr na rua, porém o excesso de peso sempre me 
incomodou e isto me fez procurar por informações na internet e nos livros: sobre 
como emagrecer e mudar minha composição corporal. 
Durante a fase de buscas por mudança e aquisição de novos conhecimentos, 
confesso que não foi um incrível “mar de rosas”. O fato de não ter sido uma 
criança com condições financeiras suficientes pagar um profissional de nutrição 
ou personal de academia, tive que fazer tudo por conta própria e tentar mudar 
por meus próprios atos. Durante todos esses anos à procura de mudança cometi 
diversos erros, como perda excessiva de massa magra, catabolismo ao extremo, 
efeito sanfona por várias vezes e, até mesmo um pequeno transtorno alimentar. 
Com o passar do tempo fui adquirindo mais conhecimentos, pesquisando em 
locais certos, lendo diversos artigos científicos e livros de fisiologia do organismo, 
fisiologia do esporte, química, bioquímica, e vários outros. Livros como, 
“biodisponibilidade de nutrientes”, “Kraus”, “Lehninger”, e muito mais. Conheci e 
fiz amizades com vários atletas e profissionais das áreas, também. 
O 
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Isso me proporcionou uma independência nutricional e de treinando, melhorando 
meus conhecimentos e fazendo com que eu conseguisse mudar minha 
composição corporal. 
A partir daí venho propagando uma ideologia de estilo de vida mais saudável e 
usando meu conhecimento para ajudar ao próximo com seus resultados. Criei 
um canal no Youtube, onde abordo temas sobre emagrecimento, fitness, 
musculação e saúde. Neste canal tenho ajudado muitas pessoas a mudarem sua 
composição corporal e melhorar sua saúde física e mental como um todo. 
Porém, sinto que tenho mais a oferecer. Posso ajudar muito mais do que, 
simplesmente, passar algumas dicas pelas minhas redes sociais. 
Para tanto, escrevi este livro com o principal intuito de lhe ajudar em seus 
resultados e evolução, para assim, você não cometer os mesmos erros que eu 
cometi no passado e adquirir resultados mais rápidos, sem um sofrimento 
desnecessário. 
Não estou dizendo que sei tudo, ainda tenho muito que aprender, porém o que 
eu sei me proporcionou mudanças pessoais e influenciou a vida de muitas 
pessoas. 
Diante do exposto espero mudar e lhe ajudar a conquistar seus objetivos. 
 
Eu acredito que você também pode. Vamos lá? 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ÍNDICE 
Capítulo 1 
Introdução .......................................................................................................................... 7 
Apresentação do Livro .................................................................................................................... 
Capítulo 2 
Fisiologia do Metabolismo .................................................................................................. 8 
Entendendo seu corpo ................................................................................................................. 8 
Anabolismo e Catabolismo ........................................................................................................... 9 
Gasto Energético ........................................................................................................................ 12 
Cálculo de Calorias .....................................................................................................................13 
Adequação Calórica ................................................................................................................... 14 
Capítulo 3 
Nutrição ........................................................................................................................... 17 
Macronutrientes ........................................................................................................................ 18 
Tudo sobre Carboidratos ........................................................................................................... 18 
Tudo sobre Proteínas ................................................................................................................. 24 
Tudo sobre Gorduras ................................................................................................................. 27 
Capítulo 4 
Dieta e Alimentação ........................................................................................................... 31 
Distribuição Calórica .................................................................................................................. 32 
Cálculo Alimentar ...................................................................................................................... 33 
Seleção de Alimentos ................................................................................................................ 36 
Capítulo 5 
Treinos e Exercícios ............................................................................................................ 42 
Eficiência da Musculação ...........................................................................................................42 
Eficiência dos Aeróbicos ............................................................................................................ 43 
Frequência de Treinos ............................................................................................................... 44 
Capítulo 6 
Avaliação de Resultados .............................................................................................................. 47 
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Métodos de Avaliação ............................................................................................................... 49 
Capítulo 7 
10 Passos Para Definição ............................................................................................................. 51 
Capítulo 8 
Controlando a Insulina ................................................................................................................. 52 
Sensibilidade a Insulina .............................................................................................................. 53 
Capítulo 9 
Jejum Intermitente ....................................................................................................................... 57 
Estratégias Durante o Jejum ...................................................................................................... 59 
Capítulo 10 
Intensidade dos Aeróbicos .......................................................................................................... 62 
HIIT ............................................................................................................................................. 63 
LISS ............................................................................................................................................. 64 
Capítulo 11 
Exercícios Resistidos ..................................................................................................................... 65 
Musculação na Perda de Gordura .............................................................................................. 66 
Musculação e a Massa Muscular ............................................................................................... 67 
Exercícios e Fibras Musculares ................................................................................................... 68 
Capítulo 12 
Ciclo de Carboidratos ................................................................................................................... 71 
Dietas Low Carb ......................................................................................................................... 71 
Metodologia .............................................................................................................................. 73 
Horários e Estratégias ................................................................................................................ 77 
Capítulo 13 
Distribuição de Nutrientes ........................................................................................................... 79 
Capítulo 14 
Seleção de Gorduras ..................................................................................................................... 82 
Capítulo 15 
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Mudando Hábitos Alimentares.................................................................................................... 85 
Capítulo 16 
Efeito Máximo da Cafeína ............................................................................................................ 89 
Efeitos na Capacidade Física ...................................................................................................... 91 
Capítulo 17 
Descanso e Estresse ...................................................................................................................... 93 
Capítulo 18 
Gordura Localizada ....................................................................................................................... 95 
Tipos de Gorduras Corporais ...................................................................................................... 96 
Eliminação da Gordura Teimosa .............................................................................................. 101 
Capítulo 19 
Retenção de Líquidos ................................................................................................................. 110 
Diuréticos Naturais .................................................................................................................. 112 
Capítulo 20 
Manutenção dos Resultados ..................................................................................................... 115 
Capítulo 21 
Considerações Finais .................................................................................................................. 120 
Agradecimentos............................................................................................................... 122 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO 18 
 
GORDURA LOCALIZADA 
 
 
 
O assunto deste capitulo com certeza é o interesse de muita gente, aliás este 
tipo de gordura é algo que realmente causa grandes frustações em muitas 
pessoas com relação a sua aparência física. 
Porém, eu decidi deixar este tema mas para o final do livro, simplesmente pelo 
fato que muitas pessoas ainda não devem se preocupar com este tipo de gordura 
no momento. 
Isso pelo fato de ainda possuírem uma grande quantidade de gordura corporal, 
tendo por sua vez uma alta porcentagem de gordura no corpo. 
Você deve dar mais importância para a gordura localizada quando já possuir 
uma percentagem de gordura corporal menor. Tendo já conseguido perder uma 
boa parcela da gordura total em seu corpo, caso você tenha possua uma alta 
porcentagem de gordura. 
Em termos de números podemos dizer que um bom momento para darimportância a gordura localizada seria quando você atingir uma média de 10% a 
12% de gordura corporal para os homens, e algo em torno de 17% a 22% para 
as mulheres. 
Outra maneira um pouco mais pratica de avaliar isto, pode ser analisando a sua 
linha abdominal. Desta forma quando você conseguir visualizar pelo menos os 
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dois primeiros gomos do abdômen superior, pode então começar a dar mais 
atenção a gordura localizada. 
Isto pelo fato da gordura localiza ser extremamente diferente com relação aos 
outros tipos de gordura corporal. 
Não existe apenas um tipo de gordura corporal em nosso organismo, e sim 
vários. 
Os diferentes tipos de gordura são diferenciados por funções especificas e 
também pela região aonde ocorrem o seu maior acumulo corporal. 
Desta forma, iremos agora avaliar cada determinado tipo gordura corporal para 
que você consiga entender melhor e saber diferencia-las da maneira correta. 
 
TIPOS DE GORDURAS CORPORAIS 
 
 
 
Possuímos praticamente 5 tipos de gordura corporal, sendo elas: 
 
1ª Gordura Essencial 
Esta gordura está localiza em seus sistemas orgânicos, tecidos e estruturas 
corporais. Essas gorduras são responsáveis por realizar o envoltório dos seus 
órgãos e protegê-los de dados ou impactos. 
São as gorduras responsáveis pelas estruturas de suas células como as 
membranas celulares, auxilia na síntese de hormônios, no desenvolvimento 
cerebral e em muitas outras funções. 
São gorduras essenciais para funcionamento da vida, sendo impossível que 
você consiga elimina-la mesmo fazendo dietas e exercícios, a não ser que você 
realmente venha a óbito. 
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Em homens a quantidade deste tipo de gordura varia em média de 3 a 4% do 
seu peso corporal total. E em mulheres pode ficar em torno de 9 a 12%, 
justamente por que as mulheres por característica genética e fisiológicas 
possuem uma quantidade de gordura corporal maior que os homens. 
Isto ocorre em consequência da diferenciação do quadro hormonal entre o sexo 
masculino e feminino, e também para ter que a mulher posa ter condições mais 
adequadas para promover o desenvolvimento do feto de maneira mais segura e 
com mais eficiência. 
Portanto se alguém te disser que possui uma porcentagem de gordura corporal 
menor do que os valores relatados acima. Ou ela está mentindo, ou seu método 
de avaliação física foi totalmente equivocado. 
 
2ª Gordura Marrom 
Este tipo de gordura se encontra em regiões como parte superior e ao longo da 
espinha, pescoço e ombros. 
Sua principal diferencia em relação aos outros tipos de gordura ocorre pelo fato 
de possuir uma grande quantidade de mitocôndrias na sua composição e tendo 
também uma alta circulação sanguínea. 
Isto possibilita que quando esta gordura for metabolizada ela rode o ciclo de 
Krebs de uma forma mais intensa que as outras moléculas de gordura, 
produzindo assim uma grande quantidade de energia. 
Porém como a produção de energia é tão intensa, o seu corpo acaba não 
precisando de tanta energia naquele momento, fazendo então que esta energia 
seja dissipada para fora do corpo em forma de calor. 
A gordura marrom por sua vez é bastante encontrada em animais que possuem 
um habitat mais frio como o caso de pinguins e ursos polares. 
Porém bebes e recém renascidos também possuem grandes quantidades deste 
tipo de gordura. Isto porque eles precisam de uma maior produção de calor para 
manter a temperatura corporal e evitar a hipotermia. 
Alguns estudos também demonstraram que adultos residentes de regiões mais 
frias aonde possui um inverno mais rigoroso, contém quantidades maiores desta 
gordura. Isto indica que fisiologicamente o seu corpo foi adaptado para precisar 
de uma produção maior de energia para conseguir manter a sua temperatura 
corporal ideal e realizar sua sobrevivência. 
Porém em adultos normais a quantidade desse tipo de gordura marrom é 
infelizmente relativamente muito baixa. Alguns estudos vêm tentando 
transformar a gordura corporal normal em gordura marrom, porém até o 
momento não chegaram a nenhuma eficácia no tratamento. 
 
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3ª Gordura Visceral 
A gordura visceral é um tipo de gordura que está acumulada entre os seus 
órgãos e tecidos. 
Este tipo de gordura causa inflamações e libera diversas substancias 
inflamatórias, toxicas e tumorais em seu corpo, o que irá ocasionar diversas 
complicações metabólicas e problemas a sua saúde. 
Problemas como aumento da resistência à insulina, levando a problemas de 
hiperglicemia no sangue ocasionando a diabetes mellitus. 
Pode aumentar a hipertensão arterial, aterosclerose (agregação de placas de 
gordura nos vasos sanguíneos). 
Proporcionar lesões nas estruturas das células o que irá favorecer o surgimento 
de células tumorais e levando ao surgimento do câncer, dados nos vasos 
sanguíneos, AVC, problemas cardiovasculares e muitos outros. 
Estudos demonstram que a liberação de fatores inflamatórios e tumorais 
causados pelo excesso da gordura visceral, está diretamente relacionada aos 
elevados índices do desenvolvimento de tumores e canceres em pessoas com 
sobrepeso. 
Este tipo de gordura, e o seu acumulo tem relação com os hábitos de vida 
inadequados, vindo de uma alimentação precária em nutrientes e excesso de 
calorias vazias, junto com o excesso do sedentarismo e a falta de atividades 
físicas. 
Porém mesmo sendo a gordura mais prejudicial ao organismo, ela possui a 
vantagem de ser também a gordura mais fácil de ser metabolizada e queimada 
como fonte energética, sendo praticamente uma das primeiras gorduras a serem 
utilizadas como fonte de energia pelo seu corpo quando se realiza mudanças 
positivas em seu estilo de vida, melhorando sua alimentação e acrescentando 
exercícios físicos diários. 
 
4ª Gordura Subcutânea 
A gordura subcutânea é uma gordura que está abaixo de sua pele e acima de 
seus músculos. É a gordura que você consegue pegar com sua mão e ver no 
espelho, é a gordura que faz você querer perder peso e emagrecer. 
De todos os tipos de gordura corporal, a gordura subcutânea é a que possui a 
maior porcentagem do seu percentual de gordura corporal, representando entre 
40% a 60% de toda a gordura total do seu corpo. 
Geneticamente a distribuição corporal desta gordura se difere de pessoa para 
pessoa, variando também pelo sexo do indivíduo. 
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De uma forma geral, as mulheres possuem um acumulo de gordura subcutânea 
conhecida como acumulação ginóide, um acumulo de gordura mais localizado 
nas regiões inferiores do corpo como as pernas e o quadril. 
Já os homens possuem uma maior propensão a acumular este tipo de gordura 
mais na região central do organismo, um acumulo de gordura conhecido como 
acumulação androide. Localizada mais na região abdominal e tóxica, como peito 
e costas. 
Essa diferenciação entre o acumulo de gordura ginóide e androide, ocorre 
principalmente pelos diferentes quadros hormonais entre os sexos, o que irá 
gerar respostas diferentes ao organismo e também no metabolismo. 
 
5ª Gordura Teimosa 
Bom finalmente chegamos a gordura principal deste nosso capitulo. A gordura 
teimosa. 
Esta gordura é aquela camada final que fica por cima do seu abdômen, em suas 
pernas, braços ou dorsais dependendo do indivíduo. 
Este tipo de gordura tem certa semelhança com a gordura subcutânea normal, 
porém comalgumas diferenças. 
A gordura subcutânea normal nós conseguimos elimina-la fazendo uma 
estratégia nutricional adequada, e com a utilização de exercícios físicos 
regularmente. 
Porém a gordura teimosa é mais complicada de ser queimada, e usada como 
fonte energética para o seu organismo. 
Um tipo de gordura que por mais que você diminua as quantidades de calorias 
e aumente a quantidade de exercícios físicos, parece não causar nenhum efeito 
sobre ela. 
Isso porque a gordura teimosa tem algumas particularidades diferentes que 
devem ser levadas em consideração quando for querer elimina-la. 
Particularidades como por exemplo uma menor circulação sanguínea em seu 
tecido adiposo. 
O fato dela possuir uma baixa circulação sanguínea em seu tecido faz com que 
dificulte a chegada de substancias naquele local, como por exemplo as lipases 
e as catecolaminas, que são responsáveis pelo catabolismo e a quebra das 
moléculas de gordura em nosso corpo. 
Desta forma por possuir uma baixa circulação sanguínea, estas substancias não 
chegam nas moléculas de gordura teimosas, e isso faz com que a mesma não 
receba os sinais necessários para ser quebrada e usada pelo seu corpo como 
fonte energética. 
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Esta gordura por sua vez também possui uma alta sensibilidade a insulina, o que 
faz com que você acumule gordura mais fácil nesta região, tornando ainda mais 
difícil a sua eliminação. Principalmente se você tem uma alta resistência à 
insulina e realiza uma dieta com grandes quantidades de carboidratos refinados. 
Isso porque a insulina é realiza o transporte de nutrientes, principalmente em 
especifico a glicose. Sendo assim quanto mais sensível o tecido for a insulina, 
mais fácil será a entrada da glicose neste tecido. 
E quando a glicose consegue entrar no tecido adiposo, ela irá ser convertida em 
ácidos graxos (gordura) e aumentando o acumulo de gordura naquela região. 
Diferente dos tecidos musculares que usam essa glicose para sintetizar o 
glicogênio muscular, te gerando energia e também favorecendo o aumento da 
síntese proteica. 
A gordura teimosa também possui receptores diferentes em sua composição. 
Os receptores são como pontos de ligações nas células, para especificas 
substancias. Quando estas substancias se ligam aos receptores geram 
sinalizações dentro das suas células, isso irá fazer com que ocorra mudanças 
especificas naquele tecido. 
Para ficar mais claro de entender podemos imaginar os receptores nas células 
como fechaduras de uma máquina. Os hormônios e neurotransmissores, são 
como as chaves, que então irão se ligar a essas fechaduras. E quando ligadas 
elas irão gerar uma serie de reações dentro das células. Essas reações são a 
quebra e a mobilização das gorduras. 
A gordura subcutânea normal possui mais receptores, do tipo beta2 (b2), já as 
gorduras teimosas apresentando uma maior quantidade de receptores do tipo 
alfa2 (a2). 
Os receptores b2 são como “aceleradores” para a queima de gordura, então 
quanto mais receptores b2 a célula tiver, mais fácil aquela gordura será 
queimada e usada como energia. 
Já os receptores do tipo a2 são como “bloqueadores”, para a queima de gordura, 
impedindo e dificultando que aquelas células liberem gordura para ser usada 
como energia. 
Sendo assim a gordura teimosa se torna muito mais difícil de ser queimada e 
metabolizada também pelo fato de possuir uma grande quantidade de receptores 
a2, e infelizmente uma menor quantidade de receptores b2. 
Desta forma iremos ver agora o que podemos fazer para aumentar a liberação 
destas gorduras, e então fazer com que as mesmas sejam metabolizadas e 
usadas com fonte energética pelo seu corpo. 
 
 
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ELIMINAÇÃO DA GORDURA TEIMOSA 
 
 
 
Agora que você já reconhece que os tecidos de gordura no seu corpo são 
diferentes, e cada um deles possuem particularidades individuais. Desta forma 
para você conseguir eliminar a gordura teimosa você deve portanto agir com 
estratégias e métodos diferentes que os métodos usuais. 
Sendo assim não adianta tentar eliminar a gordura teimosa da mesma maneira 
que você conseguiu eliminar a gordura subcutânea regular, simplesmente 
porque elas não são as mesmas e corresponde de formas diferentes aos 
mesmos estímulos. 
O fato de abaixar as calorias a um nível extremo e aumentar os seus exercícios 
aeróbicos, não irá aumentar a queimar da gordura teimosa, na verdade é muito 
pelo contraio. Quando você realiza esses extremos na dieta a única coisa que 
você está conseguindo fazer é aumentar ainda mais a resistência para a queima 
desta gordura, evitando sua eliminação e prejudicando ainda a sua massa 
muscular. 
E manter a massa muscular nesse período de emagrecimento e definição, 
devesse ser sempre um dos seus maiores objetivos. Aliás para o seu organismo 
conseguir manter a massa muscular ele gasta uma grande quantidade de 
calorias, então quanto mais musculo você tiver, mais calorias você irá gastar. 
Desta forma manter a massa muscular é extrema importância para melhorar a 
sua composição corporal e potencializar ainda mais a sua queima. 
 
 
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E o que faz com que você consiga manter a massa muscular? 
Basicamente são 4 coisas, sendo elas: 
• Treinos de musculação com uma alta intensidade, utilizando cargas mais altas. 
 
• Quadro Hormonal equilibrado. Níveis altos de testosterona, Gh, t3 e t4. E níveis 
mais baixos Cortisol, Catecolaminas e Estrogênio. 
 
• Balanço Nitrogenado Positivo. Ou seja uma dieta com níveis adequados de 
proteínas. 
 
• Balanço Calórico Positivo. Ou seja, uma alimentação com quantidade de calorias 
e macronutrientes adequados para satisfazer suas necessidades fisiológicas. 
 
 
Mas o que isso tudo tem a ver com a gordura teimosa? 
Bom na verdade tudo, pois quando você chega na fase de eliminação da gordura 
teimosa, muitas pessoas já vêm de período de tempo mais longo fazendo dietas 
com baixas quantidades de calorias ao longo prazo. 
E por mais que você tome todos os cuidados em sua rotina, querendo ou não, o 
seu corpo irá gerar adaptações metabólicas ao longo prazo. Causando um 
impacto negativo em seu metabolismo e fazendo ele conservar ainda mais a 
gordura teimosa. 
Aliás você já vem perdendo uma quantidade significativa de reserva energética 
(gordura) a um longo período de tempo. E lembre-se, fisiologicamente o seu 
corpo é programado para realizar a reversa energética, e não ao contrário. 
Desta forma o interessante é que quando finalmente chegar na fase da 
eliminação da gordura teimosa, você portanto tente primariamente reestabelecer 
o seu metabolismo e fazer ele entender que você “não está em uma ilha 
passando fome”. 
A partir do momento que você regularizar o seu metabolismo, a gordura teimosa 
passa a ficar portanto “menos teimosa”, e será eliminada com mais facilidade 
quando você voltar para o processo de definição. 
Eliminando-a de uma maneira mais fácil, e também evitando o excesso do 
catabolismo muscular. 
Sendo assim iremos dividir todo esse processo de eliminação da gordura 
teimosa em 3 etapas que veremos a seguir. 
 
 
 
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1ª ETAPA 
Nesta primeira etapa temos como objetivo reestabelecer o seu metabolismo, isto 
se você já estiver vindo de uma alimentação com restrição calórica por um 
período de tempo mais prolongado. 
Para conseguir regularizaro seu metabolismo nesta fase, devemos então 
começar a aumentar as suas calóricas diárias gradativamente, e diminuir o 
excesso de exercícios aeróbicos, focando nesta fase mais em seus exercícios 
resistidos como a musculação, fazendo sempre a utilização de exercícios 
compostos e que irão trabalhar diversos conjuntos muscular. 
Durante esta fase de ajuste calórico devesse tomar muito cuidado, pois se você 
aumentar excessivamente as quantidades de calorias pode acontecer do seu 
corpo aproveitar esse excesso para estoca-las como gordura corporal. 
Isto para ele tentar recuperar a reserva energética (gordura) que ele perdeu. 
Fazendo você ganhar novamente toda a gordura que você teve tanto sacrifício 
para eliminar até aqui. 
Sendo assim o ajuste calórico deve ser gradativo e pequeno, algo em torno de 
300 calorias para um período de 3 semanas, esse período com contendo essa 
maior ingesta de calorias irá regular o seu metabolismo e impedindo que você 
ganhe gordura corporal. 
Possibilitando assim que após esse período de 3 semanas você possa voltar 
então ao objetivo anterior e melhorar a sua queima da gordura teimosa. 
Mas como falei anteriormente esse ajuste deve ser gradativo, sendo assim na 
primeira semana você irá subir somente a metade dessas calorias (150 kcal), em 
sua alimentação e após essa primeira semana você sobe mais a outra metade 
(150 kcal), permanecendo então por 2 semanas com esse número mais elevado 
de calorias. 
Essas calorias devem ser aumentadas principalmente de carboidratos 
complexos e ricos em fibras. Um acréscimo de 300kcal iram se fornecer um 
acréscimo de 75g de carboidratos em sua alimentação. 
Bons exemplos de carboidratos pode ser legumes, verduras, leguminosas, grãos 
e cereais integrais, aveia e etc. 
 
Aeróbicos 
Os ajustes nos exercícios aeróbicos nesta fase irá depender de como estava a 
sua rotina de exercícios diários. O princípio é que você diminua a frequência de 
exercícios aeróbicos pela metade. 
Suponhamos então que você esteja fazendo aeróbicos 4 vezes na semana, 
então iremos nessa fase diminuir para apenas 2 vezes, e permanecer assim 
pelas próximas 3 semanas. 
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Porém você deve limitar os exercícios aeróbicos nessa fase somente a 
exercícios de baixa a média intensidade. 
Ou seja, uma caminha rápida de 40 a 50 minutos. Ou uma corrida lenta em trote, 
por no máximo 20 a 25 minutos. 
Diminuindo os exercícios aeróbicos de alta intensidade você diminui a via de 
sinalização AMPK, e possibilita uma maior prevalência da via M-TOR, a 
responsável pelo anabolismo proteico e assim diminuindo o catabolismo. 
 
Musculação 
Já nos exercícios de musculação os ajustes devem ser feitos em sua 
intensidade, o fato de você aumentar as calorias irá te proporcionar mais energia 
e disposição para os treinos, então isso torna um bom momento para você tentar 
aumentar a intensidade nos exercícios, dentro é claro de sua capacidade física. 
Quando eu falo em aumentar a intensidade dos treinos, você pode tanto 
aumentar as quantidades de peso, como tentar aumentar a quantidades de 
repetições ou series utilizando a mesma quantidade de peso. 
Isto irá te proporcionar uma melhora da sua sensibilidade a insulina nos tecidos 
musculares e evitando que o excesso de calorias vá para a sua gordura teimosa. 
O aumento da intensidade também irá ocasionar uma necessidade do seu corpo 
em aumentar a síntese de proteica na massa muscular, interrompendo o 
catabolismo muscular e te ajudando a recuperar parte da massa muscular 
perdida durante a fase de restrição calórica. 
E novamente como foi falado no capítulo sobre treino resistido deste livro, você 
deve sempre priorizar os exercícios compostos e multi-articulares, que por sua 
vez irão trabalhar várias áreas do seu corpo, fazendo você gastar mais calorias 
e ainda aumentando manutenção da sua massa muscular. 
Ao realizar essas mudanças em sua rotina você irá fazer com que seu organismo 
aumente seus níveis de hormônios anabólicos como testosterona, Gh, Igf-1, 
Insulina. Diminuindo os hormônios catabólicos responsáveis pelo catabolismo 
proteico, como Cortisol e Catecolaminas (noradrenalina e epinefrina). 
O fato também de aumentar a ingestão de carboidratos faz com que você 
diminua a quantidade de ácidos graxos no sangue, isso possibilita uma maior 
absorção dos hormônios tiroidianos e melhorando ainda mais a sua conversão 
de t4 em t3, visto que são esses um dos principais hormônios reguladores do 
seu metabolismo, fazendo com que por sua vez você aumente o seu gasto 
energético basal. 
Desta forma nesta fase você deve basicamente aumentar as suas calorias e 
diminuir os exercícios aeróbicos, dando mais preferência para os exercícios de 
musculação aonde você irá portanto aumentar a intensidade dos mesmos. 
 
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2ª ETAPA 
Após você ter seguido as 3 semanas para a regularização do metabolismo, isso 
caso você venha de um longo período de tempo fazendo dietas restritas, 
devemos então passar para a próxima etapa. 
Na 2ª etapa teremos como o objetivo aumentar a queima de calorias e da gordura 
corporal de uma maneira que o seu corpo não diminua novamente o seu 
metabolismo, e desta forma você possa conseguir queimar a gordura teimosa 
mais facilmente. 
Como falado anteriormente tentar eliminar a gordura teimosa comendo menos e 
treinando mais, não é lá uma das melhores estratégias a se realizar. 
Isto porque ao realizar estes métodos o seu organismo irá fazer adaptações, 
diminuindo o seu metabolismo e aumentando o catabolismo muscular, 
conservando ainda mais a gordura teimosa. 
Sendo assim a nossa estratégia com esse tipo de gordura irá ser, comer mais e 
treinar mais. 
Simplesmente porque quando você come mais e treina mais o seu corpo tende 
a evitar essas adaptações metabólicas, isto pelo fato do consumo alimentar estar 
maior. 
Desta forma o seu corpo não vê a necessidade extrema de fazer a conservação 
mais acentuada da gordura teimosa. 
Então a primeira mudança que iremos fazer aqui é aumentar a quantidade dos 
seus exercícios físicos. 
 
Mas quais tipos de exercícios? 
Os exercícios aeróbicos de alta intensidade. 
Lembra que eu sugeri que você diminui-se a quantidade de exercícios aeróbicos 
na 1ª etapa pela metade, e ainda limita-se os mesmos somente em exercícios 
de baixa a média intensidade? 
Então, nessa fase você irá inverter o tipo de aeróbico, deixando de realizar os 
exercícios de baixa intensidade, e passando a realizar os exercícios de alta 
intensidade, os mais conhecidos como HIITS. Exercícios que foram 
mencionados nos capítulos sobre aeróbicos no livro. 
Sendo assim você irá manter a mesma quantidade de calorias que vem 
consumindo, e trocar somente o tipo de exercício aeróbico, trocando os 
exercícios de baixa intensidade que você estava fazendo, pelos exercícios de 
alta intensidade (HIITS). 
Usando o exemplo anterior aonde a pessoa estaria fazendo 2 exercícios de baixa 
intensidade na semana, então agora ela irá passar a realizar 2 exercícios de alta 
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intensidade (HIITS) na primeira semana. E conforme as semanas for passando 
você vai realizando alterações nas quantidades desses exercícios. 
Portanto a cada 1 semana que se passar você deve acrescentar mais uma 
sessão de HIIT na semana. 
Porém deve-se aumentar a quantidade até completar no máximo entre 3 sessões 
de (HIITS) na semana não passando disto. 
Pelo fato do HIIT ser um exercício que exigebastante do corpo não acho 
interessante realiza-lo mais do que 3 vezes na semana. 
O excesso do mesmo pode prejudicar suas articulações e aumentar seu nível de 
estresse corporal, gerando um overtraning ou catabolismo muscular. 
Em relação aos horários do HIIT é interessante realiza-los em momentos 
distintos do horário do seu treino de musculação, deixando 1 ou 2 refeições entre 
as duas sessões de treinamento, separando assim os dois treinos. Exemplo seria 
realizar o HIIT na parte da manhã e o treino com pesos anoite. 
Porém caso não consiga realizar essa divisão em seu dia, então você pode 
realizar o HIIT logo após o termino do seu treino de musculação com pesos. 
Desta forma você utiliza a maior parte de suas energias em seus treinos de 
musculação. 
 
3ª ETAPA 
A 3ª Etapa ela irá ser realizada em conjunto com a 2ª etapa, isto com o objetivo 
de potencializar ainda mais os passos realizados na 2ª etapa, assim iremos 
conseguir aumentar e intensificar a mobilização da gordura teimosa. 
Como falado anteriormente a gordura teimosa é teimosa por várias razões que 
estão inter-relacionadas entre si, sendo uma delas as quantidades de receptores 
b2 e a2 em sua composição, o que impede que essa gordura seja liberada na 
corrente sanguínea para ser usada como fonte energética. 
Porém temos alguns métodos capazes de aumentar a liberação da gordura 
teimosa para que ela chegue nas células, e as células possa usa-las como fonte 
de energia. 
Basicamente existem 3 estratégias que são válidas para a redução dessa 
gordura: 
• Jejum intermitente 
• Aumento das atividades em estado de jejum 
• Suplementação de Ioimbina e Cafeína. 
Em relação ao item 1 e 2 já mencionamos nos capítulos anteriores do livro, então 
como você pode ter visto incluir o jejum intermitente e mais algum aeróbico de 
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baixa a média intensidade em sua rotina diária, não é só eficiente para se 
eliminar da gordura subcutânea regular, mas também a gordura teimosa. 
Portanto quando você já estiver fazendo entre 2 a 3 sessões de HIITS na etapa 
2, então você pode estar acrescentar algum aeróbico de baixa intensidade em 
jejum em sua rotina, como por exemplo alguma caminha de manhã logo após 
acordar. 
Podendo ser interessante realizar entre 2 a 3 vezes na semana algum aeróbicos 
em jejum (caminhada rápida de 30 minutos, ou corrida leve em trote de 15 
minutos), assim você aumenta a mobilização da gordura teimosa, para ser 
utilizada como fonte energética. 
Em relação ao item 3 a cafeína, ela também já foi mencionada em outros 
capítulos do livro, o que mostrou a sua eficiência em realizar a metabolização 
dos ácidos graxos, favorecendo a quebra e a queima da gordura corporal. 
Desta forma iremos falar agora sobre a Ioimbina e seus benefícios. 
A ioimbina é uma substância retirara da casca de uma árvore africana pouco 
conhecida, Corynanthe yohimbe. 
Ela se trata de um farmacológico altamente poderoso que atua nos receptores 
beta-estimulante e alfa-inibitórios. Potencializando a queima da gordura teimosa, 
e causando assim um aumento da eficácia na perda de peso. 
Como fármaco, a forma mais usual é o cloridrato de ioimbina e, como fitoterápico, 
o extrato seco de pausinystalia yohimbe, sendo que no extrato a quantidade de 
ioimbina pode ser variável. 
Apesar de muitas propriedades farmacológicas presentes, o principal benefício 
dela é o antagonismo dos receptores alfa 2 adrenérgicos. 
No tecido adiposo, por feedback negativo, a ioimbina promove aumento da 
produção das catecolaminas, principalmente noradrenalina, favorecendo, assim 
a mobilização de gordura de forma mais eficaz nos adipócitos. 
A ioimbina funciona inibindo os alfa-receptores (a2). Pesquisas mostraram que 
a gordura “teimosa” (como a dos quadris e coxas das mulheres) chega a possuir 
nove vezes mais alfa-receptores que os beta-receptores. Inibir os alfa-receptores 
teoricamente permitiria uma perda de gordura mais eficiente nessas regiões. 
Utilizar a ioimbina oralmente afeta os alfa-receptores do corpo inteiro, e não 
apenas os que estão nos tecidos adiposos. 
Um outro problema que já foi mencionado acima é a baixa circulação de sangue 
nos depósitos de gordura; um método para aumentar essa circulação é o 
exercício aeróbico. 
Desta forma o momento ideal para se utilizar a ioimbina seria toma-la junto com 
utilização de cafeína ou café, logo após acordar com o estômago vazio, esperar 
aproximadamente 30 minutos e dar início a alguma atividades fisica. 
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Caso você consuma a ioimbina junto de outros alimentos ou logo após uma 
refeição, você irá anular totalmente os seus efeitos na queima de gordura, pois 
sua eficácia é maior em um estado de jejum. 
Caso você não possa praticar atividades físicas de manhã, espere tempo 
suficiente após a sua última refeição para que o seu estômago esteja novamente 
vazio antes de ingerir a ioimbina, do contrário será dinheiro desperdiçado. 
A dose, entretanto, é algo extremamente individual. Uma dose ótima é algo em 
torno de 0.2mg/kg. Por exemplo, se você pesa 60kg, terá de usar (60 x 0.2) = 
12mg. 
Entretanto, não é aconselhável começar já utilizando a dose ótima, pois algumas 
pessoas manifestam reações adversas, como taquicardia e pressão sanguínea 
elevada. 
Logo, é uma boa ideia começar com uma dose modesta (4 a 8mg/dia) e 
aumenta-la gradualmente com o passar do tempo e de acordo com a sua 
sensação de bem estar. 
Monitorar os batimentos cardíacos durante os exercícios também é algo 
aconselhável. Monitore seus batimentos e ajuste a intensidade dos aeróbicos de 
acordo com o que você está sentindo naquele momento. 
Tentando sempre manter a intensidade dos aeróbicos na faixa lipolítica, o que 
gira em torno de no máximo 65% da sua frequência arterial máxima. 
O intervalo entre uma dose eficaz e uma dose perigosa é muito estreito, portanto, 
apenas um profissional capacitado poderá recomendar o seu uso de forma 
adequadamente. 
Se você estiver grávida não utilize ioimbina. 
Ela também pode aumentar o efeito de certos remédios e inibir o de outros. 
Indivíduos que usam antidepressivos ou drogas que possuam efeitos 
psicológicos não devem usar ioimbina. 
De fato, essa substância não é recomendável para quaisquer indivíduos com 
problemas psiquiátricos. Também não é recomendável para aqueles que sofrem 
de úlcera duodenal, de problemas renais ou gástricos. A ioimbina não é 
aconselhada para indivíduos hipertensivos ou que fazem uso de medicamentos 
para hipotensão. 
Os efeitos colaterais mais comuns são taquicardia, tontura, transpiração, 
tremores, salivação excessiva e rubor cutâneo. 
É Importante que você busque sempre um médico ou profissional especializado 
na área da saúde, para que ele possa te avaliar e verificar se a utilização desses 
suplementos pode ser utilizada por você. 
Desta forma finalizamos então todas as etapas da queima da gordura teimosa. 
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APÊNDICE 
 
Bom, infelizmente, este livro terminou. Gostaria, primeiramente, de lhe 
agradecer, do fundo do meu coração, por ter confiado em meu trabalho e ter 
adquirido este material. 
Eu, realmente, espero ter conseguido fazer com que você entenda melhor o 
processo de emagrecimento e, agora, possa colocar todos estes conhecimentos 
e dicas em prática, fazendo com que você alcance os melhores resultados, 
possíveis, em sua evolução. 
Gostaria de frisar, que o objetivo deste livro foi criar um conteúdo que fosse, 
inteiramente,informativo e que pudesse conter uma linguagem clara e simples, 
possibilitando que qualquer pessoa consiga abstrair as informações contidas 
aqui. 
Novamente, muito obrigado e até os próximos materiais. 
Caso você queira saber mais sobre o livro completo, clique no 
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