Apostila Gastronomia Fit no Esporte

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Apostila do Curso EAD: Gastronomia Fit no Esporte 
Ensino à Distância 
 
Apostila do Curso EAD 
Gastronomia Fit no Esporte 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Professora Tatiana Pizzato Galdino - 2015 
 
 
 
 
 
 
 
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 Tendo em vista a melhora da adesão dietética entre indivíduos atletas e 
desportistas, este curso tem como objetivo instrumentalizar o nutricionista com 
receitas práticas voltadas à nutrição esportiva, assim como apresentar técnicas 
dietéticas a serem observadas para a conservação dos nutrientes priorizados em 
preparações específicas. 
 Para tanto, serão apresentadas receitas práticas e fáceis de preparar, 
adaptando-as ao treinamento esportivo específico, tais como maratonas, 
treinamentos de força, natação, etc. Além disso, destaca-se a utilização de 
ingredientes e técnicas dietéticas específicas que auxiliam na prevenção do 
envelhecimento, através da redução do estresse oxidativo decorrente da prática 
esportiva. 
 
 
 
 
Introdução 
 
 
 
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 O leite de amêndoas é um tipo de leite de 
origem vegetal, indicado para indivíduos que 
apresentam algum grau de intolerância à lactose 
ou, ainda, alergia à proteína do leite de vaca. As 
amêndoas são frutos oleaginosos ricos em 
gorduras monoinsaturadas, as quais auxiliam na 
prevenção da inflamação provocada pela 
realização excessiva de esportes, como em 
maratonas, por exemplo. 
 O leite de amêndoas pode ser utilizado no 
pré-treino, ao contrário do leite de vaca, que por 
sua vez pode causar desconforto gastrintestinal 
durante o exercício. Neste sentido, pode-se combinar o leite de amêndoas com whey 
protein e fruta, principalmente antes de treinos voltados ao emagrecimento. 
 Dentre outras preparações interessantes com o leite de amêndoas, destaca-se 
a utilização da bebida com canela em pó, uma especiaria relacionada ao metabolismo 
da glicose, a qual auxilia na saciedade e na redução da compulsão por doces, além de 
ser termogênica; ou ainda, o frapuccino, elaborado com leite de amêndoas, cacau em 
pó, canela em pó, whey protein e café solúvel! 
 
Ingredientes: 
 200g de amêndoas cruas (sem sal). 
 
Modo de Preparo: 
 Deixar as amêndoas de molho em água por cerca de 8 - 10h; 
 Descartar a água e coloque as amêndoas no liquidificador; 
 Adicionar 800 ml – 1 litro de água filtrada e bata até virar uma mistura 
homogênea; 
 
Leite de Amêndoas 
 
 
 
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 Coar com um coador de pano; 
 Despejar o leite aos poucos no coador e ir espremendo até sobrar somente o 
bagaço dentro do coador; 
 O seu leite de amêndoas está pronto! Guardar em uma garrafa de vidro na 
geladeira por no máximo 3 dias; 
 O bagaço pode ser utilizado em outras receitas (crepioca, pão, etc.). 
 
 
 
 
 
 O peito de frango é uma carne magra, 
com alto valor biológico, muito versátil e fácil 
de preparar. 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 1 ou 2 peitos de frango sem pele (em torno de 1 – 2 kg); 
 Temperos secos (alho desidratado, cebola desidratada, adobo ou chimichurri, cúrcuma em 
pó ou curry, sal a gosto). 
 
Modo de preparo: 
 Colocar o peito de frango cortado em pedaços menores em uma panela de pressão; 
 Temperar a gosto; 
 Cobrir com água e tampar a panela; 
 Assim que começar a pressão, cozinhe por cerca de 20 minutos; 
 Escorrer a água existente (guarde-a para fazer algum caldo), tampar a panela 
novamente e sacudir para cima e para baixo por cerca de 1 a 2 minutos. E está 
pronto! 
 
Frango desfiado Temperado 
 
 
 
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 As torradinhas de arroz, também conhecidas como “bolachão de arroz”, podem 
ser preparadas em casa, com vistas à redução da quantidade de conservantes, sal e 
aditivos à preparação. Trata-se de um lanche interessante para ser consumido no 
período pré-treino, sendo um alimento de fácil transporte e que não necessita de 
refrigeração. 
 
Ingredientes: 
 2 a 3 xícaras de arroz integral cateto cozido (e temperado); 
 200 ml de água; 
 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem; 
 Gergelim (a gosto). 
 
Modo de preparo: 
 Bater o arroz cozido juntamente com a água no liquidificador; 
 Untar o tabuleiro com azeite e, com a ajuda de uma colher, forme os discos de 5cm de 
diâmetro com a massa; 
 Salpicar o gergelim; 
 Assar por 45 a 50 minutos em forno de 180 - 200°C; 
Bolachão de Arroz 
 
 
 
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 Rende em torno de 30 unidades. 
 
 
 
 
 A torta salgada apresenta-se 
como uma opção prática e saudável 
para ser consumida tanto no período 
pré-treino quanto no pós-treino, ou 
ainda em lanches específicos ao 
longo do dia e no jantar. 
 
 
 
Ingredientes: 
 400g de bagaço de amêndoas ou 1 xícara de farinha de grão-de-bico; 
 1 maço de espinafre cortado grosseiramente ou 5 folhas de couve; 
 1 colher (sopa) de azeitona picada; 
 6 ovos (ou 3 ovos + 6 claras); 
 200g de tofu firme ou frango desfiado; 
 1 colher (chá) de orégano; 
 ¼ xícara de azeite; 
 3 colheres (sopa) de cebolinha picada; 
 3 colheres (sopa) de salsinha picada; 
 1 cebola picada; 
 2 dentes de alho picado; 
 1 colher (café) de sal; 
 ½ limão; 
 Pimenta-do-reino (a gosto); 
 1 colher (sopa) de fermento em pó; 
 1 colher de sopa de farinha de arroz. 
 
Modo de preparo: 
Torta Salgada 
 
 
 
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 Refogar ½ cebola e o alho na manteiga Ghee; 
 Acrescentar o espinafre ou a couve, refogar no fogo por cinco minutos e temperar com sal; 
 Em uma tigela grande, misture os ovos, o orégano e o sal; 
 Adicionar a salsinha e a cebolinha e, em seguida, acrescentar e espinafre refogado e 
misturar bem; 
 Adicionar a farinha de grão de bico, o fermento e a farinha de arroz, misturar e reservar; 
 Em uma tigela pequena, misturar o tofu ou o frango desfiado, as azeitonas, ½ cebola crua, 
o suco do limão e o sal; 
 Em um refratário, colocar uma camada da mistura de ovos com farinha, rechear com uma 
camada do tofu ou frango e fazer uma nova camada da mistura de ovos; 
 Leve ao forno por 30 a 40 minutos a 180ºC. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Esta torta salgada pode ser preparada como uma refeição para o almoço ou 
jantar, ou ainda, pode ser consumida no período pós-treino, por ser fonte de proteínas 
de alto valor biológico provenientes do ovo e da ricota. 
 
Torta de Batata Doce com Ricota, 
Espinafre e Cogumelos 
 
 
 
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Ingredientes: 
 250g de batata doce roxa (1 unidade bem grande ou 2 médias); 
 3 - 4 ovos; 
 2 molhos de espinafre; 
 300g de ricota; 
 10 - 15 cogumelos paris in natura (não em conserva); 
 Alho. 
 
Modo de preparo: 
MASSA: 
 Cortar a batata doce em rodelas bem fininhas (com casca mesmo); 
 Dispor as fatias de batata doce em uma forma redonda com fundo removível (já untada 
com manteiga Ghee), inclusive nas laterais; 
 Pincelar com gema de ovo e salpicar com sal; 
 Levar ao forno por cerca de 20 – 30 minutos ou até as batatas ficarem douradas e 
crocantes.RECHEIO: 
 Com o auxílio de um garfo misturar a ricota até deixa-la bem soltinha; 
 Em uma panela, refogar o alho e misturar o espinafre com a ricota; após, cozinhar até 
forma uma pasta; 
 Temperar a gosto (sal, pimenta ou páprica, ervas finas); 
 Cortar os cogumelos em pedaços bem pequenos e refogar; 
 Juntar os cogumelos e a pasta de ricota com o espinafre e ajustar os temperos; 
 Preencher a forma onde estão as batatas doces já assadas e rechear com a mistura de 
ricota + espinafre + cogumelos; 
 Leve ao forno por cerca de 15min a 180ºC. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Esta é uma receita de baixo índice glicêmico, podendo ser utilizada nos 
períodos pré e pós-treino, com foco em ganho de massa muscular. Em dietas de 
emagrecimento esta receita também pode estar presente em lanches específicos, 
entretanto sem a adição de pasta de amendoim. A pasta de amendoim é rica em 
gorduras insaturadas e ótima fonte de energia para o pré-treino de exercícios de longa 
duração, como maratonas. 
 
Ingredientes 
MASSA: 
 1 xícara de farinha de amêndoa (triturar as amêndoas (130g) no processador ou 
liquidificador); 
 ½ xícara de farinha de arroz (65g); 
 ½ xícara de farelo de aveia OAT Bran da Quaker (50g); 
 10g de farinha de banana verde; 
 1 colher (sobremesa 5g) de fermento; 
 1 colher (sopa) de óleo de coco ou iogurte ; 
 ½ xícara de água (150ml); 
 50ml (5 colheres de sopa) de iogurte natural desnatado; 
Muffin de Banana com Pasta de Amendoim 
 
 
 
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 ½ xícara de melado ou mel (2 colheres de sopa) ou tâmaras (5 unidades bem grandes); 
 Canela em pó (a gosto); 
 1 pitada de sal. 
 
RECHEIO: 
 6 bananas prata bem maduras e pequenas; 
 2 colheres (chá) de canela em pó; 
 Pasta de amendoim integral torrada (sem açúcar). Sugestão de marca: First. 
 
Modo de preparo 
Como preparar a massa: 
 Misture todos os ingredientes, deixando o fermento por último. 
Para fazer o recheio: 
 Amasse as bananas e misture com a canela. 
Para a montagem: 
 Em uma forma para cupcakes grandes colocar as forminhas de papel e ir montando da 
seguinte maneira: colocar uma colher de sopa da massa no fundo, em seguida uma colher 
do recheio de banana + 1 colher de chá de pasta de amendoim e depois mais uma colher 
de massa para cobertura. Salpicar cacau em pó sem açúcar (opcional). 
 Assar por 30 minutos no forno a 180ºC. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 O molho pesto especial se insere na 
gastronomia fit no esporte como forma de conferir 
mais sabor à diversas preparações, podendo ser 
utilizado como molho em um frango grelhado, por 
exemplo, em sanduíches ou saladas. 
 
Ingredientes: 
 1 cebola grande; 
 1 pimentão verde; 
 1 berinjela; 
 Manjericão fresco; 
 Queijo gorgonzola (30g); 
 Amêndoas cruas (20 unidades) ou Nozes; 
 1 colher de sopa de azeite; 
 Temperos a gosto: salsinha, coentro, sal e páprica. 
 
Modo de preparo: 
 Aquecer o forno em temperatura máxima; 
 Levar ao forno pré-aquecido meia cebola grande com casca + 1 berinjela + 1 pimentão 
verde (ambos inteiros) por 45 minutos (ou até ficarem bem moles); 
 Depois de assados, retirar a casca da cebola e os miolos da berinjela e pimentão (descarte 
as cascas); 
 Bater tudo no liquidificador, adicionando coentro fresco, sal rosa a gosto, azeite de oliva 
(umas 3 colheres e sopa) + amêndoas (em torno de 20 unidades) + queijo gorgonzola ou 
ricota ou tofu (30g); 
 Depois de tudo liquidificado, levar ao freezer por alguns minutos e sirva gelado ou utilize 
como antepasto. 
 
 
 
Molho Pesto Especial 
 
 
 
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 Esta receita mostra-se de 
fácil preparo e composta 
prioritariamente por ervilhas, 
que são leguminosas de baixo 
índice glicêmico. Esta é uma 
opção interessante para o jantar, 
podendo ser acompanhada de 
uma carne magra ou peixe e 
saladas, tanto em dietas de 
hipertrofia, como para indivíduos que visam à redução do percentual de gordura 
corporal. 
 
Ingredientes: 
 Ervilhas congeladas (1 saco); 
 Raspas de limão siciliano; 
 Hortelã fresco; 
 Iogurte natural desnatado ou Cottage; 
 Sal e pimenta do reino preta (a gosto). 
 
Modo de preparo: 
 Ferva as ervilhas por cerca de 5 minutos com pouco sal e os cabinhos das folhas de 
hortelã; 
 Passar num processador as ervilhas cozidas com folhas de hortelã (sem os cabinhos). Estilo 
rústico; 
 Despejar num pote e adicionar o iogurte ou cottage. Misturar; 
 Ajustar o sal e a raspa do limão. Misturar. 
 
 
 
Purê de Ervilhas Rústico 
 
 
 
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 Esta farofa é uma receita composta 
por frutos oleaginosos e sementes de 
abóbora. A linhaça, por exemplo, é uma 
semente rica em ômega-3 de origem vegetal, 
bem como em lignana, um tipo de fibra 
presente nesta semente e que pode auxiliar 
na melhora do funcionamento intestinal. Para 
indivíduos desportistas, busca-se 
principalmente a utilização do ômega-3 
presente na linhaça, tendo em vista sua 
importante capacidade antiinflamatória. Para 
este fim, a linhaça deve ser utilizada em sua 
forma triturada. 
 O gergelim, por sua vez, é uma semente rica em cálcio, mineral fundamental 
para a contração muscular, auxiliando também no emagrecimento. Já a semente de 
abóbora é uma semente riquíssima em vitamina A, importante para o adequado 
funcionamento do sistema imunológico, aspecto este de fundamental importância 
para atletas e desportistas. 
 
Ingredientes: 
 Sementes de linhaça marrom (50 – 100g); 
 Sementes de gergelim branco (50 – 100g); 
 Sementes de abóbora crua (sem a casca e não salgadas) 50 – 100g; 
 Tempero a gosto: páprica picante, orégano, manjerona, cebola desidratada, alho 
desidratado, orégano e alecrim. 
 
Modo de preparo: 
 Pegar quantidades (peso/medida) iguais de linhaça e gergelim; 
 Em um frigideira, aquecer, sem óleo e separadamente, as sementes; 
Farofinha Nutritiva 
 
 
 
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 Colocar a linhaça na frigideira pré-aquecida sempre mexendo para não queimar. 
Queremos apenas retirar a umidade e deixá-la crocante. A linhaça estará pronta quando 
começar a estalar e saltar na frigideira. Cuidado para não queimar. Reservar; 
 Adicionar o gergelim na frigideira (sem a linhaça) e repetir o mesmo processo. O gergelim 
estará pronto quando estiver levemente dourado ou apenas crocante. Muito cuidado para 
não queimar. O processo de aquecimento é muito rápido, ainda mais por que a frigideira já 
estará quente; 
 Triturar no liquidificador as sementes. Depois de bem triturado, passar em uma peneira a 
fim de deixar a farofinha mais solta e sem grumos; 
 Fazer o mesmo processo com as sementes de abóbora. Mas estas não serão liquidificadas. 
Apenas serão adicionadas na farofinha para dar crocância; 
 Após, colocar em um recipiente com tampa, de preferência que não seja transparente e 
guardar na geladeira; 
 Consumir dentro de 7 a 10 dias, a fim de não perder as propriedades nutricionais e não 
haver oxidação lipídica, uma vez que as oleaginosas são ricas em gorduras boas; 
 Utilizarsobre a salada ou alimentos em geral (feijão, massas, sanduíche), além de iogurtes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Os mini cupcakes de omelete com vegetais são fontes de proteínas de alto 
valor biológico, bem como de fibras, vitaminas e minerais. Podem ser utilizados no pré-
treino, juntamente com uma fonte de carboidratos, como o bolachão de arroz, no pós-
Mini Cupcakes de Omelete com Vegetais 
 
 
 
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treino ou no lanche da manhã. 
 
Ingredientes: 
 3 ovos; 
 3 claras; 
 1 colher de fermento em pó (aproximadamente 5g); 
 1 colher de chá de farinha de arroz ou de goma da tapioca (10g); 
 Queijo parmesão ralado (1 colher de sobremesa); 
 Sal, pimenta e orégano (a gosto); 
 Brócolis (5 buques); 
 Cenoura (2 unidades); 
 Pimentão amarelo (1 unidade); 
 Folhas de espinafre. 
 
Modo de preparo: 
 Bater os ovos, as claras, a farinha ou goma da tapioca, o queijo parmesão, o sal, o orégano 
e o fermento; 
 Preencher a forma ( de cupcakes pequenos) com brócolis, cenoura e pimentão picados; 
 Despejar a mistura dentro das forminhas, de modo a cobrir os vegetais; 
 Levar ao forno baixo (180°C) pré-aquecido até dourar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Antepasto de Berinjela Defumada 
(Versão light do Baba Ganoush) 
 
 
 
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 Esta receita baseada em berinjela é rica em fibras, apresentando alto poder de 
saciedade e também de hidratação. A páprica, por sua vez, é uma especiaria que 
apresenta propriedades termogênicas. Assim, pode-se utilizar este antepasto de 
berinjela fit como acompanhamento de torradas ou bolachão de arroz, geralmente 
como entrada de uma refeição. 
 
Ingredientes: 
 1 berinjela grande; 
 Azeite de oliva extra virgem; 
 Sal; 
 Páprica picante; 
 Manjericão fresco. 
 
Modo de preparo: 
 Espetar com um garfo grande a extremidade da berinjela que tem a parte verde. 
 Ligar o fogo e colocar diretamente a berinjela sobre a chama do fogão; 
 Ir girando até todas as partes da berinjela estarem bem macias e a casca escura e rachas; 
 Retirar a casca (cuidado que estará quente); 
 Picar e adicionar os temperos. 
 
 
 
 O couscous marroquino 
apresenta-se como uma solução 
prática e saborosa para o almoço e 
jantar, sendo preparado em no máximo 
15 minutos, e combinado a uma fonte 
de proteínas e salada, resulta em uma 
refeição completa e nutritiva. 
 
Ingredientes: 
 1 xícara pequena de couscous marroquino; 
Couscous Marroquino 
 
 
 
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 Sal e pimenta a gosto; 
 Azeite de oliva extra virgem; 
 1 tomate; 
 1 cenoura; 
 Ervilhas congeladas (1/2 xícara); 
 ½ cebola roxa pequena; 
 Hortelã fresco. 
 
Modo de preparo: 
 Colocar o couscous cru em um pote de vidro ou de plástico; 
 Adicionar água quente de modo que cubra 1 dedo acima; 
 Adicionar sal e um fio de azeite; 
 Tampar o pote e deixar hidratar por cerca de 10 – 15 minutos; 
 Depois de hidratado, mexer com um garfo para deixa-lo bem soltinho; 
 Adicionar os demais ingredientes picados: tomate, cenoura (pode ser cozida ou ralada, 
cebola roxas (crua ou escaldada), hortelã fresco); 
 Ajustar o sal e a pimenta; 
 Regar com azeite de oliva extra virgem; 
 Ideal para ser consumido com o frango ao curry; 
 Pode ser consumido frio o quente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frango ao Curry 
 
 
 
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 Esta é uma versão diferenciada do clássico peito de frango grelhado, tendo em 
vista adicionar mais sabor ao dia-a-dia do atleta ou esportista. 
 
Ingredientes: 
 3 filézinhos (sassami) de frango (sem pele); 
 1 cebola roxa ou branca; 
 1 tomate grande; 
 1 cenoura grande; 
 Alho; 
 Azeite de oliva extra virgem; 
 Curry, pó; 
 Páprica picante, pó; 
 Adobo (tempero seco); 
 Sal; 
 Sálvia fresca; 
 Vinagre de maçã; 
 Meio limão taiti. 
 
Modo de preparo: 
 Fazer uma marinada com os temperos e colocar dentro de um saco plástico. 
 Adicionar os filés de frango (já cortados em cubos médios) dentro da marinada. 
Fechar o saco e massagear. Reservar por uns 15 minutos; 
 Refogar a cebola, alho com um fio de azeite ou manteiga Ghee; 
 Adicionar o frango e deixar dourar; 
 Adicionar a cenoura e o tomate picados e ajustar o sal; 
 Consuma com o couscous marroquino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Fonte de proteínas de alto valor 
biológico, a tilápia apresenta-se como uma 
alternativa interessante para preparações 
proteicas na dieta. 
 
Ingredientes: 
 1 – 2 filés de peixe tilápia (Saint Pieter); 
 ½ Limão siciliano; 
 1 copo (100 ml) de vinho branco seco; 
 Sal; 
 Cúrcuma; 
 Ervas finas; 
 Pimenta do reino; 
 Papel manteiga. 
 
Modo de preparo: 
 Em uma forma, colocar o papel manteiga de forma que seja possível fechar como 
se fosse um envelope; 
 Colocar os filés de tilápia sobre o papel manteiga e temperar com sal, cúrcuma, 
ervas finas, pimenta do reino; 
 Cortar fatias bem finas de limão siciliano e colocar 2 fatias sobre cada filé; 
 Fechar o papel manteiga, enrolando as laterais; 
 Adicionar o vinho branco; 
 Terminar de fechar o envelope; 
 Colocar no forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos em temperatura 200°C ou 
até estar cozido; 
 O peixe pronto será bem macio e úmido; 
 Pode ser consumido com o purê de batata doce roxa. 
 
Tilápia com Limão Siciliano no Papilote 
 
 
 
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 Esta receita mostra-se como uma 
forma interessante e criativa de incorporar 
proteína combinada à fruta em lanches ao 
longo do dia, como alternativa ao iogurte, por 
exemplo. 
 
Ingredientes: 
 1 manga grande e bem madura; 
 2 maracujás; 
 1 iogurte natural desnatado; 
 1 pacote de gelatina incolor sem sabor. 
 
Modo de preparo: 
 Liquidificar a manga com o maracujá e o 
iogurte; 
 Dissolver a gelatina incolor com 10 colheres de sopa de água aquecida em 15 segundos no 
microondas; 
 Adicionar a gelatina à mistura de frutas e liquidificar mais um pouco; 
 Despejar a mistura em taças ou potes de sobremesa; 
 Decorar com mirtilos frescos; 
 Leve ao refrigerador e consuma gelado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Yogofruit de Manga com Maracujá 
 
 
 
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 O açaí é uma ótima alternativa de 
lanche para indivíduos que buscam o 
aumento da massa muscular, apresentando 
ainda alta capacidade antioxidante. Muitos 
estabelecimentos comerciais incluem o 
xarope de glicose ou de guaraná, o que pode 
acarretar no aumento do percentual de 
gordura corporal. Desta forma, uma 
alternativa muito interessante é a 
preparação do açaí em casa, de forma 
prática, saudável e muito saborosa, que pode 
ser utilizado tanto no pré-treino, como no 
pós-treino. 
 
Ingredientes: 
 200g de açaí; 
 60g de whey protein; 
 1-2 bananas prata. 
 
Modo de preparo: 
 Liquidificar todos os ingredientes, fatiar as bananas e decorar com castanhas do 
Brasil trituradas. Sirva gelado. 
 
 
Açaí com Whey Protein