avaliacao e prescricao cardiorrepiratoria

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PE
RIO
DIZ
A
PE
RIO
DIZ
AÇÇÃ
OÃO CURVA CURVA 
DE DE 
PERFORMANCEPERFORMANCE
Exemplo:
VO2máx atual: 32ml/kg/min
Idade: 40 anos
Homens Treinados:
VO2máx(ml/kg.min-1) = 69,7 - (0,62 x idade)
Homens Sedentários:
VO2máx(ml/kg.min-1) = 57,8 - (0,445 x idade)
Mulheres Treinados:
VO2máx(ml/kg.min-1) = 42,9 - (0,312 x idade)
Mulheres Sedentárias:
VO2máx(ml/kg.min-1) = 42,3 - (0,346 x idade)
VO2máx desejado: 40ml/kg/min
40 100%
32 x
x
40
= 100 . 32 = 80%
20% distante do desejado Preparatório
Transição 
100%
98%
96%
94%
92%
90%
88%
86%
84%
82%
80%
Curva de Performance
Básica Especial
32
36
40
38
Básica
Específica
Iniciante Intermediário Avançado
70%
70%30% 50%
50% 30%
Fases
SISTEMAS DE MONTAGEM DE TREINAMENTO
1) Sistema de Montagem pela Variância das Cargas:
Elaboração baseada em cálculos dos Valores Máximos e Mínimos do 
Treinamento definidos anteriormente, permitindo assim graduar 
matematicamente a carga de treino de forma progressiva.
1o Passo: 
Definir o Volume Máximo e Mínimo , a Intensidade Máxima e a Mínima
e a Densidade inicial do Treinamento.
2o Passo: 
Calcular a Variância do Volume e da Intensidade.
3o Passo: 
Definir os Percentuais que serão utilizados no Microciclo.
4o Passo: 
Definir as curvas e elaborar a montagem do microciclo.
Variância
Carga de Treino =
( Limite Superior - Limite Inferior) x % Carga + Limite Inferior
Limite Superior = 90 minutos
Limite Inferior = 30 minutos
% Carga de Treino = 40%
Carga de Treino = ( 90 - 30 ) x 40% + 30
Carga de Treino = ( 60 ) x 40% + 30
Carga de Treino = 24 + 30 = 54 minutos
Carga de Treino = 54 minutos
Variância = 60 minutos
% Variância pela Carga
% Variância = ( Carga de Treino - Limite Inferior) x 100
Variância
Limite Superior = 90 minutos
Limite Inferior = 30 minutos VARIÂNCIA = 60
% Variância =% Variância = ( 54 - 30 ) x 100 / 60
% Variância =% Variância = ( 24 ) x 100 / 60
% Variância =% Variância = 2400 / 60 = 40%40%
% Variância = 40%
Carga de Treino = 54min
Índice Geral de Exigência (IGE)
Expressa o nível de sobrecarga no treinamento
IGE= %I x %V x VA
10000
% I = % Intensidade %V = % Volume
Exemplo:Exemplo: %I = 70%%I = 70% %V = 50%%V = 50% VA = 60 minVA = 60 min
IGE =IGE = 7070 xx 50 50 xx 6060 = = 2121
1000010000
Iliuta e Dumitrescu,1978
VA = Volume Absoluto
MICROCICLOS
Menor Estrutura da periodização, corresponde 
a aproximadamente 3 a 14 dias de treinamento.
Segue normalmente calendário civil de 7 dias.
Modelos de Distribuição da Carga :
1. Linear
2. Crescente
3. Decrescente
4. Variável
5. Misto
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Cargas Lineares
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Cargas Crescentes
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Cargas Decrescentes
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Carga Variável Linear
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Carga Variável Linear
com 3 Picos
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Carga Variável Crescente
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Carga Variável Decrescente
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Carga Mista com 1 Pico
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo com Carga Mista com 2 Picos
MICROCICLOS % da VariânciaVolume 
Incorporação
Ordinário
Choque
Controle
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
% da Variância 
Intensidade
até 50%
até 80%
até 100%
até 90 %
até 80%
até 70%
até 60%
até 41%
até 56%
até 100%
até 100%
até 100%
até 76%
até 56%
Proposta dos % da Variância para cada Microciclo
INCORPORAÇÃO,Zagarov,1992
Ou Ajuste, Navarro,1993
Primeiro Microciclo da Periodização.
Visa resgatar a condição perdida
no Período de Transição.
Baixo Volume,
Baixa Intensidade,
Baixa Freqüência,
Baixa Densidade.
Volume: até 50% da variância
Intensidade: até 41% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo de Incorporação
Volume
Intensidade
Volume: até 80% da variância
Intensidade: até 56% da variância
ORDINÁRIO,Zagarov,1992
Ou Carga, Navarro,1993
Microciclo mais utilizado na Fase Básica e nos
Mesociclos Gerais e Períodos Preparatórios.
Provoca adaptações fisiológicas de base.
Resistência Aeróbia e Muscular
Maior Duração,
Menor Intensidade, 
Maior Freqüência,
Densidade Progressiva.
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo de Ordinário
Volume
Intensidade
Volume: até 100% da variância
Intensidade: até 100% da variância
CHOQUE,Zagarov,1992
Ou Impacto, Navarro,1993
Microciclo com mais alto nível de adaptação
Limiar Máximo de tolerância do esforço.
Acumulação Máxima da Fadiga.
Pico máximo da Carga no Mesociclo.
Atinge Volume Máximo na Fase Básica.
Atinge Intensidade Máxima na Fase Específica.
Atinge a maior Freqüência
Atinge a maior Densidade.
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo de Choque Fase Básica
Volume
Intensidade
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo de Choque Fase Específica
Volume
Intensidade
CONTROLE
Microciclo utilizado para avaliar a aptidão alcançada.
Fundamental para o ajuste do Programa.
Utilizado normalmente ao final de 
cada fase, período ou mesociclo.
Volume Controlado
Intensidade Máxima nos dias de Teste ou Competição
Volume: até 90% da variância
Intensidade: até 100% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo de Controle através de Testes
Volume
Intensidade
Força (1RM) VO2máx LimiarAnaeróbio
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo de Controle através da Competição
Volume
Intensidade
Competição
PRÉ-COMPETITIVO
Microciclo que antecede o Microciclo Competitivo
Assegura a performance atingida.
Realiza pequenos ajustes.
Treinos específicos com caráter competitivo.
Volume e Intensidade controlados para a recuperação.
Volume: até 80% da variância
Intensidade: até 100% da variância SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo Pré-Competitivo
Volume
Intensidade
Competição
COMPETITIVO
Microciclo da Competição Alvo
Conduz o Atleta ao PEAK.
Apresenta cargas decrescentes para 
favorecer a supercompensação.
Estrutura flexível.
Volume e Intensidades Decrescentes
para Supercompensação Competitiva.
Volume: até 70% da variância
Intensidade: até 76% da variância
SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo Competitivo
Volume
Intensidade
Competição
RECUPERATIVO
Assegurar a Restauração Completa das capacidades.
Recuperação Metabólica e Psicológica.
Utilizado após Microciclos Competitivos ou de Choque
Utilizado normalmente no final do Mesociclo.
Volume e Intensidade reduzidos para 
Treinos Regenerativos
Volume: até 60% da variância
Intensidade: até 56% da variância SEG TER QUA SEX SÁB DOMQUI
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Microciclo Recuperativo
Volume
Intensidade
MESOCICLO
ELEMENTOESTRUTURAL IMEDIATAMENTE
SUPERIOR AO MICROCICLO.
PODERÁ TER A DURAÇÃO DE 3 a 5 MICROCICLOS
REÚNE OBJETIVOS COMUNS.
MICROCICLOS COM DIREÇÕES SIMILARES.
VISA ADAPTAÇÕES E SUPERCOMPENSAÇÕES 
GRADATIVAS A MÉDIO PRAZO.
POSSIBILITA O CONTROLE DA QUANTIDADE 
DE TREINAMENTO.
Ozolin e Matveiev, 1977
Zakharov e Gomes , 1992
TIPOS DE MESOCICLOS
1) Geral
2) Especial
3) Estabilizador
4) Controle
5) Pré-Competitivo
6) Competitivo
7) Recuperativo
Verdugo e Leibar , 1997
1) Acumulação
2) Transformação
3) Realização
Geral ou Acumulação
Início do período preparatório.
Busca adaptar ao retorno do atleta.
Passagem do Período Transitório
para o Preparatório.
Prevalece os Microciclos Ordinários
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplo :
Incorporação / Ordinário 1 / Ordinário 2 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D 4a 5a 6aS D2a 3a
Incorporção Ordinário 1 Ordinário 2 Recuperação
Mesociclo Geral
Especial ou Transformação:
Utilizado na Fase Especifica.
Treinamentos de Carga Específica.
Prevalece os Microciclos de Choque.
Alta Intensidade.
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplos :
Ordinário / Choque 1 / Choque 2 / Recuperação
Choque 1 / Choque 2 / Choque 3 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D 4a 5a 6aS D2a 3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3 Recuperação
Mesociclo Especial
Estabilizador:
Utilizado para consolidar, fixar as cargas anteriores.
Quantidade controlada pelo mesociclo anterior.
Utilizado apenas em ciclos com tempo disponível.
Volume e Intensidade mantido sem sobrecarga.
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplos :
Ordinário 1 / Choque / Ordinário 2 / Recuperação
Ordinário 1 / Recuperação / Ordinário 2 / Recuperação
Choque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D 4a 5a 6aS D2a 3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3 Choque 4
Mesociclo Estabilizador
Controle
Utilizado ao final de cada fase ou período.
Visa avaliar a aptidão alcançada.
Indica o Grau de preparação.
Fundamental para o ajuste do Programa.
Duração : 2 a 4 Microciclos
Exemplos :
Choque 1 / Recuperação / Choque 2 / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D 4a 5a 6aS D2a 3a
Choque 1 Recuperação Choque 3
Mesociclo Controle
Recuperação
Pré-Competitivo:
Mesociclo utilizado antes da Competição Alvo.
Visa conduzir o atleta a atingir o PEAK.
Treinamentos com alto grau de especificidade
com caráter competitivo.
Volume ou Intensidade elevado, dependerá
das características específicas do esporte
Duração : 3 a 5 Microciclos
Exemplos :
Choque 1 / Choque 2 / Choque 3 / Recuperação
Choque 1 / Choque 2 / Recuperação / Recuperação
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D 4a 5a 6aS D2a 3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3
Mesociclo Pré-Competitivo
Recuperação
PERÍODO ONDE SE SITUA AS COMPETIÇÕES.
Não possui estrutura rígida dependerá das Competições.
Atinge Potencial Energético Pleno.
Atinge ao PEAK.
Volume e Intensidade controlada para evitar o “OVERTRAINING”
Duração : 2 a 6 Microciclos
Exemplos :
Choque 1 / Choque 2 / Pré-Competitivo / Competitivo
Competitivo ou Realização:
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D 4a 5a 6aS D2a 3a
Choque 1 Choque 2 Choque 3
Mesociclo Competitivo
Recuperação
Recuperação ativa do atleta.
Restauração Metabólica e Psicológica.
Não deve ser confundido co Período de Transição.
Utilizado quando tiver tempo disponível.
Normalmente após Período Competitivo longo.
Volume e Intensidade reduzido
Duração : 2 a 3 MicrociclosExemplos :
Recuperação / Ordinário 2 / Recuperação
Recuperação / Recuperação / Recuperação 
Recuperativo
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
2a 3a 4a 5a 6a S D 2a 3a 4a 5a 6aS D 2a 3a 4a 5a 6a S D
Choque 1 Choque 2 Choque 3
Mesociclo Recuperativo
Preparatório Competitivo Transição
SISTEMA TRADICIONAL INTERDEPENDENTE
PERÍODOS
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
Duração Intensidade
SISTEMA TRADICIONAL PROGRESSIVO
Duração Intensidade
Preparatório Competitivo TransiçãoPERÍODOS
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE 
DURAÇÃO PREDOMINANTE
Duração Intensidade
Preparatório TransiçãoPERÍODOS
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
Competitivo
SISTEMA MODERNO PROPORCIONAL DE 
INTENSIDADE PREDOMINANTE
Duração Intensidade
Preparatório TransiçãoPERÍODOS
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
Competitivo
SISTEMA MODERNO DE INTENSIDADE 
SUPERIOR PROGRESSIVA E VOLUME 
INFERIOR PERMANENTE
Duração Intensidade
Preparatório TransiçãoPERÍODOS
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
Competitivo
ESQUEMA ESTRUTURAL DE TREINAMENTO
DE ALTO RENDIMENTO
(Tschiene,1988)
- Caráter dominantemente Específico
Relativa Eliminação das Fases Gerais do Treino
- Elevada Magnitude do Volume do Treinamento:
Unidades de Treinamento relativamente breves (menor Duração)
Elevada Intensidade das Cargas
- Alta Capacidade de Rendimento ao longo do Macrociclo
Contrário a Teoria Geral de Matveiev 
100%
90%
80%
70%
60%
50%
ESQUEMA ESTRUTURAL (Tchiene,1985)
Preparatório 1 Competitivo 1 Preparatório 2 Competitivo 2 Transição
Duração
Intensidade
%
 
C
a
rg
a
Estruturação Pendular do Treinamento
Arosiev e Kalinin, 1971
Forteza e Gaberna, 1987
Forteza, 1988
“....Ideal para atletas que tenham que entrar e sair 
de sua Forma Competitiva várias vezes no 
decorrer do ano desportivo...”
Haverá sempre no decorrer da planificação :
- Um domínio da Intensidade sobre a Duração.
- Um domínio das Cargas específicas sobre as Cargas Gerais.
Estruturação Pendular do Treinamento
“Quanto menor for o pêndulo, maior será a 
Magnitude do Volume de Treinamento e 
menor será a capacidade 
de sustentar a Performance por mais tempo.”
“Quanto maior for o pêndulo, menor será a 
Magnitude do Volume de Treinamento e 
maior será a capacidade 
de sustentar a Performance por mais tempo.”
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
0
100
10
20
30
40
50
60
70
80
90
%
Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
Duração Intensidade Amplitude do Pêndulo
Estrutura Pendular de Treinamento
SINOS ESTRUTURAIS
Ajuste da Estrutura Pendular (Arosiev e Kalinin, 1971)
“Segue o princípio da diferenciação 
entre as Cargas Gerais e as Especiais.”
Cargas Especiais estarão sempre 
acima das Cargas Gerais.
Método de Comparação da 
Magnitude do Volume entre Mesociclos
0 10010 20 30 40 50 60 70 80 90
%
Sinos Estruturais
M1
M2
M3
M4
M5
M6
M7
M8
Duplo Sinos
Duração
Intensidade
(Forteza, 1993)
PERIODIZAPERIODIZAÇÇÃOÃO
TREINAMENTO TREINAMENTO 
CCÁÁRDIORRESPIRATRDIORRESPIRATÓÓRIORIO
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
Criado para programas de reabilitação de cardíacos e 
condicionamento de sedentários preconizado pelo American College
of Sports Medicine ( Pollock & Willmore, 1993).
Tem a finalidade o treinamento cárdiorrespiratório de atletas de
Desportos terrestre coletivos acíclicos e não-atletas.
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método :ZONA ALVO
Pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades
físicas (correr, nadar, pedalar, remar, pular corda, danças, etc),
pois o importante a manutenção da Freqüência Cardíaca dentro de
uma faixa pré-estabelecida.
VOLUME: 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo.
(ACSM,1998)
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
1o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Basal
Registrada durante 3 dias, ao se acordar e antes de
realizar qualquer movimento. Somar os três valores
obtidos e dividir o total por três, calculando a média. 
Determinação da ZONA ALVO:
2o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx)
A melhor forma seria através de um teste ergoespirométrico
máximo na presença de um cardiologista com todo aparato médico
de primeiros socorros.
Autor População Média de Idade EQUAÇÃO Fcmáx Idade
Astrand Homens Assintomáticos 50 (20-69) 211- (0,922 x e4) 175 39
Bruce Homens Assintomáticos 44+- 8 y= 210- (0,662 x idade) 184 39
Cooper Homens Assintomáticos 43 (11-79) y= 217- (0,845 x idade) 184 39
Ellestad Homens Assintomáticos 42 +- 7 (10-60) y= 197- (0,0556 x idade) 195 39
Froelicher Homens Assintomáticos 38 +- 8 (28-54) y= 207- (0,64 x idade) 182 39
Robinson Homens Assintomáticos 30 (6-76) y= 212- (0,775 x idade) 182 39
Sheffield Homens Coronariopatas 39 (19-69) y= 216- (0,88 x idade) 182 39
Bruce Homens Coronariopatas 52 +- 8 y= 204 - (1,07 x idade) 162 39
Hammond Homens Coronariopatas 53+- 9 y= 209 - (1 x idade) 170 39
Morris Homens Assintomáticos 45 (20-72) y= 200- (0,72 x idade) 172 39
Morris Homens Coronariopatas 57 (21-89) y= 196- (0,9 x idade) 161 39
HOMENS y= 214 - (0,8 x idade) 178 39
MULHERES y= 209- (0,7 x idade) 182 39
Brick (1995) MULHERES y= 226 - Idade 187 39
y= 210- idade 171 39
y= 200- (0,5 x idade) 181 39
TREINADO y= 205- (0,41 x idade) 189 39
NÃO TREINADO y= 198- (0,41 x idade) 182 39
Jones (1975) AMBOS OS SEXOS y= 210- (0,65 x idade) 185 39
Jones CICLISMO y= 202- (0,72 x idade) 174 39
Karvonen AMBOS OS SEXOS y= 220- idade 181 39
Tanaka et al. AMBOS OS SEXOS y= 208- (0,7 x idade) 181 39
HOMENS p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) + 4 186 39
MULHERES p/ Ciclismo y= 210 - (0,5 x idade) - 5% Peso (lb) 185 39
180
Ball State University
Sheffield 43 (15-75)
Fernandez (1998) MULHERES
Adaptado de Froelicher et al, 1998; Fuente : Edwards, 1996
Retirado de João Carlos Bouzas Marins & Ronaldo Sérgio Giannichi
Sally Edwards,2000
Média
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : ZONA ALVO
3o Passo: - Determinação da Reserva de Freqüência Cardíaca
É calculado pela fórmula:
RFC = FC máxima – FC basal
Determinação da ZONA ALVO:
FreqFreqüüência Cardência Cardííaca de Treino atravaca de Treino atravéés da s da 
Reserva de Frequência CardReserva de Frequência Cardííacaaca
Faixa de IntensidadeFaixa de Intensidade::
RegenerativoRegenerativo 66 a 73%66 a 73%
SubaerSubaeróóbicobico 74 a 80%74 a 80%
SuperaerSuperaeróóbico 1 81 a 85%bico 1 81 a 85%
SuperaerSuperaeróóbico 2bico 2 86 a 92%86 a 92%
AnaerAnaeróóbicosbicos 93 a 100%93 a 100%
FCT = (RFC x FCT = (RFC x % da Intensidade% da Intensidade) + FC basal) + FC basal
Adaptado do Max Miley
DETERMINADETERMINAÇÇÃO DA ZONA ALVOÃO DA ZONA ALVO
Exemplo:Exemplo:
11o PassoPasso: FC basal = : FC basal = 60 bpm60 bpm
22o PassoPasso: FC m: FC mááxima = xima = 190 bpm190 bpm
33o PassoPasso: RFC = : RFC = 190 bpm190 bpm –– 60 bpm60 bpm = 130 bpm= 130 bpm
44o PassoPasso: Intensidade: : Intensidade: SubaerSubaeróóbio (74 a 80% RFC)bio (74 a 80% RFC)
55o PassoPasso: : FCT Limite InferiorFCT Limite Inferior = (130 x = (130 x 74%)74%) + 60 = + 60 = 156 bpm156 bpm
66o PassoPasso: : FCT Limite SuperiorFCT Limite Superior = (130 x = (130 x 80%)80%) + 60 = + 60 = 164 bpm164 bpm
Cálculos para Controle Total de Treinamento
FFIITT (Sally Edwards,2002)
F = F = FrequencyFrequency (n(núúmero de unidades de treino por semana)mero de unidades de treino por semana)
I = I = IntensityIntensity (valor da zona fisiol(valor da zona fisiolóógica de treino )gica de treino )
T = T = TimeTime (tempo em minutos dentro da zona fisiol(tempo em minutos dentro da zona fisiolóógica )gica )
FFIITT (Sally Edwards,2002)
TIPO DE ZONATIPO DE ZONA
CoraCoraçção Saudão Saudáávelvel
TemperadaTemperada
AerAeróóbiabia
LimiarLimiar
Linha VermelhaLinha Vermelha
% FCM% FCMÁÁXX
50% a 60% 50% a 60% 
60% a 70% 60% a 70% 
70% a 80% 70% a 80% 
80% a 90% 80% a 90% 
90% a 100% 90% a 100% 
ZONAZONA
11
22
33
44
55
Kcal/min
3 a 5
6 a 8
9 a 11
12 a 14
15 a 20
PSE
1-2
3-4
5-6
7-8
9-10 
Cálculos para Controle Total de Treinamento
FFIITT (Sally Edwards,2002)
F = F = 5 dias por semana5 dias por semana I = I = Zona 3Zona 3 T = T = 30 minutos 30 minutos 
FFIIT T = = 55 x x 33 x x 3030 = = 450 HZT points450 HZT points
ACSM preconiza: 3 vezes por semana, zona 2 a 4, 20 a 60 minutos
Atletas: > 3000 hzt points/ semana 
Não Atleta: 100 a 1000 hzt points/ semana 
80%
TREINO DE
BASE
Zona 2
20%
TREINO DE
RECUPERAÇÃO
Zona 1
Proposta de Treinos para Indivíduos mal condicionados
VO2máx
< 35
50%
TREINO DE
BASE
Zona 2
20%
TREINO DE
RECUPERAÇÃO
Zona 1
30%
TREINO DE
ENDURANCE
Zona 3
Proposta de Treinos para Indivíduos menos condicionados
VO2máx
35 a 45
40%
TREINO DE
BASE
Zona 2
10%
TREINO DE
RECUPERAÇÃO
Zona 1
30%
TREINO DE
ENDURANCE
Zona 3
20%
TREINO DE
LIMIAR
Zona 4
Proposta de Treinos para Indivíduos bem condicionados
VO2máx
45 a 55
30%
TREINO DE
BASE
Zona 2
10%
TREINO DE
RECUPERAÇÃO
Zona 1
30%
TREINO DE
ENDURANCE
Zona 3
20%
TREINO DE
LIMIAR
Zona 4
Proposta de Treinos para Indivíduos muito condicionados
10%
TREINO
ANAERÓBIO
Zona 5
VO2máx
> 55
Cálculos para Controle Total de Treinamento FFIITT (Sally Edwards,2002)
NNíível de Aptidãovel de Aptidão
ObjetivosObjetivos
FreqFreqüüênciaência Zonas deZonas de
IntensidadIntensidad
ee
TempoTempo
(minutos)(minutos) FFIITT
IniciantesIniciantes 2 a 42 a 4 1 a 21 a 2 20 a 40 20 a 40 < 400< 400
ProgramasProgramas
dede
EmagrecimentoEmagrecimento
4 a 64 a 6 1 a 21 a 2 20 a 9020 a 90
400 400 
a a 
10001000
CondicionadosCondicionados 3 a 53 a 5 1 a 41 a 4 20 a 6020 a 60
400 400 
a a 
10001000
Atletas Atletas 
de diversasde diversas
ModalidadesModalidades
6 a 126 a 12 1 a 51 a 5 >20>20
10001000
a a 
20002000
Atletas de FundoAtletas de Fundo
Maratonistas, Maratonistas, 
TriatletasTriatletas
6 a 186 a 18 1 a 51 a 5 >20>20 > 1500> 1500
CCCCÁÁÁÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇÇÇÇO O O O 
(CPE)(CPE)(CPE)(CPE)
Protocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de Banister
FC ÚTIL = FC TREINO – FC REPOUSO
Fator CPE = FC ÚTIL
FC REPOUSO
CPE = TEMPO DE TREINO (min) x Fator CPE
CCCCÁÁÁÁLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORLCULO DE PRECISÃO DE ESFORÇÇÇÇO O O O 
(CPE)(CPE)(CPE)(CPE)
Protocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de BanisterProtocolo de Banister
Exemplo:
Treino 1:
FC ÚTIL = 170 bpm – 70 bpm = 100 bpm
Fator CPE = 100 bpm / 70 bpm = 1,42
CPE = 30 min x 1,42 = 42,6
Treino 2:
FC ÚTIL = 160 bpm – 70 bpm = 90 bpm
Fator CPE = 90 bpm / 70 bpm = 1,28
CPE = 40 min x 1,28 = 51,2
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
1o Passo: - Determinação do VO2máx
Por meio de testes de laboratório (protocolos diretos) ou 
se utilizando testes em campo (protocolos indiretos). 
Os protocolos podem ser de natureza Submáxima, quandoa intensidade do teste não ultrapassa aproximadamente 85% Fcmáx.
E os protocolos Máximos quando se atinge 100% Fcmáx.
VOVO22mmááx Direto em Campox Direto em Campo
Lactato em Campo
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Submáximo até ≅≅≅≅ 85% Fcmáx.
Teste Caminhada de 2km - UKK 
Homens:
VO2máx (ml/kg/min)
= 184,9 - (4,65 x Tempo) - (0,22 x FC) - (0,26 x Idade) - (1,05 x IMC)
Mulheres:
VO2máx (ml/kg/min)
= 116,2 - (2,98 x Tempo) - (0,11 x FC) - (0,14 x Idade) - (0,39 x IMC)
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge 100% FC máxima.
Teste Corrida de Cooper de 12 minutos
Homens:
VO2máx (ml/kg/min) = distância (metros) – 504,1
44,8
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge 100% FC máxima.
Teste de Corrida de :
Ribsl e Kachadorian (3200m)
Homens e Mulheres:
VO2máx (ml/kg/min) =
114,496 - (0,04689 x Tempo (seg)) - (0,37817 x Idade) - (0,15406 x Peso)
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
1o Passo: - Determinação do VO2máx
Protocolo de Campo Indireto Máximo atinge 100% FC máxima.
Teste de Corrida de : 
Weltman (3200m)
Homens:
VO2 máx (ml/kg/min) = 118,4 – (4,774 x Tempo (min))
Mulheres:
VO2máx (ml/kg/min) = 90,7 – (3,25 x Tempo) + (0,04 x Tempo2)
VO2 máx = (V (m/min) x 0,2) + 3,5
VO2 máx = (V (km/h) x 3,4) + 3,5
Determinação do VO2máx pela
Velocidade de Corrida 
VOVO2 m2 mááxx
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETRO
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETRO
Bicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria
PROTOCOLOPROTOCOLO : Astrand (Subm: Astrand (Submááximo)ximo)
5 minutos5 minutos
HomensHomens : Carga Inicial : Carga Inicial -- 100 a 150 Watts100 a 150 Watts
MulheresMulheres: Carga Inicial : Carga Inicial -- 50 a 100 Watts50 a 100 Watts
Registrar a mRegistrar a méédia da FC no 4dia da FC no 4oo e 5e 5oo minutominuto
MantêMantê--la entre: 120 bpm e 170 bpmla entre: 120 bpm e 170 bpm
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETRO
Bicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria
Cálculo do VO2máx:
HOMENSHOMENS:: VO2máx = 195 - 61 x VO2 CARGA
FC média - 61
MULHERES MULHERES :: VO2máx = 198 - 72 x VO2 CARGA
FC média - 72
VO2 CARGA = 0,014 x VO2 CARGA = 0,014 x Carga (W)Carga (W) + 0,129+ 0,129
CICLOERGÔMETROCICLOERGÔMETRO
Bicicleta EstacionBicicleta Estacionááriaria
IDADE Fator IDADE Fator
35 a 38
39
40 a 42
43
44
45 a 48
49
50 a 51
62 a 65
52
53
54
55
56
57 a 58
59 a 60
61
0,87
0,86
0,83
0,82
0,81
0,78
0,77
0,75
0,65
0,74
0,73
0,72
0,71
0,70
0,69
0,68
0,66
Fator de Correção da Idade para Indivíduos acima 35 anos
VO2máx = VO2 máx Calculado x fator idadefator idade
MASCULINO
De 20 a 29 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 36 36 a 42 43 a 45 46 a 49 > 49
De 30 a 39 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 34 34 a 38 39 a 41 42 a 45 > 45
De 40 a 49 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 30 31 a 33 34 a 35 36 a 39 > 39
De 50 a 59 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 27 27 a 31 32 a 34 35 a 38 > 38
CLASSIFICAÇÃO DO VO2máx
Indivíduos Sedentários
(CEMAFE/Unifesp/EPM)
FEMININO
De 20 a 29 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 30 30 a 34 35 a 36 37 a 41 > 41
De 30 a 39 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 29 29 a 33 34 a 35 36 a 38 > 38
De 40 a 49 / 50 a 59 anos
Muito Fraco Fraco Regular Bom Excelente
< 25 25 a 29 30 a 32 33 a 34 > 34
CLASSIFICAÇÃO DO VO2máx
Indivíduos Sedentários
(CEMAFE/Unifesp/EPM)
TABELA DE PRESCRIÇÃO ATRAVÉS DO
PROTOCOLO DE Paffenberger, 1995
VO2máx %VO2máx Duracão Kcal Freqüência
ml/kg/min (min) p/sessão dias/sem
< 35 55 a 70 10 a 20 100 a 200 3 a 4
35 a 45 65 a 80 20 a 40 200 a 400 3 a 6
> 45 70 a 85 > 40 > 400 > 6
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
2o Passo: - Determinação da Intensidade do trabalho 
através do VO2 de treino
VO2 treino (ml/kg/min) = ( VO2 máx x % Intensidade )
Exemplo:
VO2 máx = 50 
% Intensidade = 70
VO2 treino (ml/kg/min) = ( 50 x 70% )
VO2 treino (ml/kg/min) = 35,0 
VO2 Treino(ml/kg/min) = 
[(VO2máx -VO2basal) x % Intensidade] + VO2 basal
VO2 basal= 3,5 ml/kg/min
Cálculo do VO2 treino (VO2 t) 
(Karvonen)
Exemplo:
VO2 treino = ((50 – 3,5) x 70% ) + 3,5
VO2 treino = 36,0 ml/kg/min
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
3o Passo: - Determinação da Duração do Exercício.
INTENSIDADE VOLUME
%VO2máx (minutos)
45 a 50 61 a 90
51 a 70 41 a 60
71 a 85 24 a 40
86 a 100 15 a 25
Estélio Dantas, 1998
Intensidade do FATMÁX.
Tipos de Treinos
Contínuo ou Ininterrupto
Método : Corrida Contínua
4o Passo: - Cálculo da Distância a ser percorrida
Distância (metros) = 
( VO2 treino – 3,5 ) x Tempo (min)
0,2
Observação: Para a Natação, divida o resultado por 4
Cálculo de Determinação da Velocidade
Protocolo de Cumming:
VEL (km/h) = VO2 treino - 7,4
0,35
Exemplo:
VO2 máx = 30 ml/kg/min Intensidade = 50%
VO2 treino = 15 ml/kg/min
VEL = 4,6 km/h
Cálculo de Determinação da Velocidade
Protocolo ACSM:
VEL (km/h) = VO2 treino - 3,5
3,3
Exemplo:
VO2 máx = 50 ml/kg/min Intensidade = 60%
VO2 treino = 30 ml/kg/min
VEL = 8,0 km/h
LIMIARLIMIAR
ANAERANAERÓÓBIOBIO
MMÉÉTODOS DE DETERMINATODOS DE DETERMINAÇÇÃO ÃO 
DO LIMIAR ANAERDO LIMIAR ANAERÓÓBICOBICO
1) INVASIVOS OU CRUENTOSINVASIVOS OU CRUENTOS
Coleta de Microamostras de Sangue
Modelo Modelo MMéétodo todo 
Yellow Spring Modelo 23 L Electro Enzimático
Kon tron medical modelo 640 Electro Enzimático
Analox LM2 Electro Enzimático
Bifok FIA 05 Injeção de Fluxo
Accusport Boehringer Fotoenzimático
AccusportAccusport
LancetadorLancetador
LancetaLanceta Fitas ReagentesFitas Reagentes
Medidor BioquMedidor Bioquíímicomico
NNííveis de Acveis de Acúúmulo Lmulo Lááctico :ctico :
(Sjodin e Jacobs,1981)
Limiar Láctico Fixo = 4mM/L ( + 0,8)
OBLA - onset of blood lactate accumulation
(Farell, 1979) 
Limiar Aeróbico = 2mM/L (Limiar Catecolamínico)
OPLA - onset of plasm lactate accumulation
Protocolo de Weltman para 
Determinação da Velocidade de Corrida pelo
Limiar Aeróbio e Anaeróbio
Masculino:
Limiar Aeróbio (2,0mmol/l)
Velocidade (m/min) = 497,3 - (21,56 x Tempo nos 3200m)
Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l)
Velocidade (m/min) = 509,5 - (20,82 x Tempo nos 3200m)
Feminino:
Limiar Aeróbio (2,0mmol/l)
Velocidade (m/min) = 469,45 - (25,17 x Tempo) + (0,43 x Tempo2)
Limiar Anaeróbio (4,0mmol/l)
Velocidade (m/min) = 507,67 - (26,50 x Tempo) + (0,45 x Tempo2)
Protocolo de Weltman para 
Determinação da Velocidade de Corrida pelo
Limiar Aeróbio e Anaeróbio
NATAÇÃO
A FC Máxima e a FC Treino são:
≅≅≅≅ 10 a 13 bpm
a menos do que na Corrida.
(McArdle,1991e Berkeley Wellness Letter,1994)
OBLA(4,0mM) = (1,047 X Vm 10 min (m/s) ) - 0,068
VELOCIDADEVELOCIDADE
AERAERÓÓBIABIA
MMÁÁXIMAXIMA
(VAM)(VAM)
DeterminaDeterminaçção da VAMão da VAM
1) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima (kj/min) 
PAM (kj/min) = VO2 máx (l/min) x 20,92
Exemplo: VO2máx = 45,0 ml/kg/min
Peso Corporal = 70 kg
VO2 máx (l/min) = 45,0 x 70 = 3150 = 3,15 l/min
1000 1000
PAM (kj/min) = 3,15 l/min x 20,92 = 65,8kj/min
Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min Obs.: 1kcal = 4,185 kj logo, 65,8 kj/min ∴∴ 15,7 kcal/min 15,7 kcal/min 
DeterminaDeterminaçção da VAMão da VAM
2) Quantificação da Potência Aeróbia Máxima
(kj/kg/min) 
PAM (kj/kg/min) = PAM (kj/min)
Peso
Exemplo: PAM (kj/min) = 65,8
PESO = 70 kg
PAM (kj/kg/min) = 65,8 kj/min = 0,94 kj/kg/min
70kg
Obs.: Olhar tabela para determinar a VAMObs.: Olhar tabela para determinar a VAM
DeterminaDeterminaçção dasão das
Velocidades de TreinoVelocidades de Treino
VAM = 13,1 km/h
ZONAS
REGENERATIVA
AERÓBIO 1
AERÓBIO 2
AERÓBIO 3
MISTO
LÁTICO 1
LÁTICO 2
% VAM
50% a 64%
65% a 70%
71% a 75%
76% a 85%
86% a 100%
101% a 115%
116% a 145%
VelocidadeVelocidade
de Treino (km/h)de Treino (km/h)
6,5 a 8,3
8,4 a 9,1
9,2 a 9,8
9,9 a 11,1
11,2 a 13,1
13,2 a 15,0
15,1 a 18,9
Coeficiente de 
Exercício
= PAS x FC
Tempo(min)
ExemploExemplo::
PrPréé--Treino = Treino = 170mmHg x 150 bpm170mmHg x 150 bpm = 1275= 1275
20 min20 min
PPóóss--Treino = Treino = 160mmHg x 140 bpm160mmHg x 140 bpm = 1120= 1120
20 min20 min
(G.Fletcher ) 
Retirado de Aptidão Física Esporte e Saúde Paulo Fernando Leite
Gasto Calórico através do 
VO2máx do METSmáx
1) Determinar a Intensidade: %VO2máx
2) Calcular o VO2 treino
3) Calcular o METS treino
4) Calcular o kcal/min
5) Calcular o Gasto Calórico Total
Gasto Calórico através do 
VO2máx do METSmáx
1) Determinar a Intensidade: 60%
2) Calcular o VO2 treino = VO2máx x 60%
Ex: 50 ml/kg/min x 60% = 30 ml/kg/min
3) Calcular o METS treino = VO2 treino / 3,5
30 / 3,5 = 8,5 METS
4) Calcular o kcal/min 
kcal/min = Mets treino x 1,25 x Peso /60
kcal/min = 8,5 x 1,25 x 70kg /60 = 12,3
Gasto Calórico através do 
VO2máx do METSmáx
5) Calcular o Gasto Calórico Total
Kcal totais = Tempo x kcal/min
Kcal totais = 45 min x 12,3
Kcal totais = 553 kcal
CURIOSIDADES...
1 REFRIGERANTE / DIA
150 Kcal X 365 dias = 54.750 Kcal
1kg de Gordura = 7700 Kcal
54.750 Kcal
7.700
Engordaria 7 Kg/ano 
1.600 metros Caminhada/ dia -------- 100 Kcal
Engordaria 4,7 Kg/ano 
E aí? É possível? É necessário? Custo/Benefício?
Em quanto tempo....?