Metodologia da Musculação Unidade 1.1

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Prof. Fernando Rodrigues 
Unidade 1 - Bases Fisiológicas do Treinamento de Força 
(2ª parte) 
Finalidades do treinamento de 
Força 
 Estética 
 Recreativa 
 Terapêutica 
 Profilática 
 Preparação Física 
 Competitiva 
 Especiais 
(Godoy, 1994; Gomes & Araújo Filho,1995; Rodrigues e Rocha, 1997; 
Feigenbaum & Pollock, 1997; Fleck e Kraemer, 1999; Hass et Al, 2000; 
Glaner, 2002); Guedes Jr, 1998; Lima, 1999; Ricardo & Vianna, 1999) 
Princípios do Treinamento de 
Desportivo: 
 Princípio da Individualidade Biológica 
 Princípio da Continuidade; 
 Princípio da Interdependência Volume- 
Intensidade; 
 Princípio da Especificidade; 
 Princípio da Sobrecarga; 
 Princípio da Adaptação; 
Princípio da Individualidade 
Biológica: 
 Cada indivíduo possui uma estrutura física 
e uma formação psíquica própria, o que 
obriga a estabelecer-se diferentes tipos de 
condicionamento para obter as 
características físicas e psíquicas 
individuais. 
Princípio da Individualidade 
Biológica: 
 Genótipo: Caracteres adquiridos no 
nascimento, potencial genético, intrasponível. 
 Fenótipo: influências externas à partir do 
nascimento (exemplo: treinamento). 
Genótipo + Fenótipo + Indivíduo Biológico 
 
(Guedes, 1998) 
Princípio da Continuidade: 
 Para assegurar a melhoria do rendimento é 
fundamental a continuidade do processo de 
treinamento das aulas. 
 Trabalho cíclico e organizado pelo 
professor. 
 
Princípio da Continuidade: 
 Pausa para recuperação – com novo 
estimulo após 24h. 
 Os resultados do treinamento das 
capacidades motoras levam cerca de 3 
meses. 
 
Princípio da Interdependência 
Volume X Intensidade: 
 O que é Volume? 
 Volume de treinamento é a quantidade de 
trabalho, incorporando as seguintes partes: 
 O tempo, a duração do treinamento (em horas). 
 O total de peso levantado por sessão ou fase. 
 O número de exercícios por sessão. 
 O número de séries e repetições por exercício ou 
sessão. 
 
Princípio da Interdependência 
Volume X Intensidade: 
 O que é intensidade? 
 Entende-se por intensidade: velocidade e 
inclinação (altimetria) e o volume como tempo, 
distância e quantidade de treinos, fica mais fácil 
estabelecer um planejamento adequado. 
 Este conceito pode e deve ser aplicado não só 
na corrida, mas sim em todas as atividades 
físicas, como a musculação por exemplo. 
 
Princípio da Interdependência 
Volume X Intensidade: 
 Um bom treino é aquele que considera os 
dois aspectos (intensidade e volume) de 
forma proporcional, ou seja, uma corrida ou 
treino de musculação nunca devem ser 
intensos e volumosos ao mesmo tempo. 
 Devemos sempre priorizar, de acordo com a 
proposta do treino, um dos dois aspectos. 
 
Princípio da Interdependência 
Volume X Intensidade: 
 A interdependência de volume e intensidade 
é na inversa, ou seja, o aumento do volume 
leva a diminuição da intensidade e vice-
versa. 
 Exemplo: 
 Volume Intensidade 
 Corrida de 100m rasos – Muita velocidade 
 Maratona - Velocidade mais baixa 
(Guedes, 1998) 
Princípio da Interdependência 
Volume X Intensidade: 
 Variação de Intensidade: 
 Aumento da kilagem do material (Halter, caneleira, 
barra...) 
 Amplitude de execução de movimento. 
 Variação de Volume: 
 Aumento do número de repetições dos exercícios. 
 Aumento do número de exercícios nas séries. 
 Aumento do número de passagens nas séries. 
Princípio da Especificidade: 
 Observação do movimento; 
 Análise dos ângulos e músculos 
envolvidos; 
 Tipos de contração que está sendo 
priorizada. 
 Bittencourt, 1984 
Princípio da Sobrecarga: 
 É um dos princípios mais importantes no 
treinamento desportivo. 
 Caracterizado pelo aumento progressivo de 
carga (respeitando os períodos de recuperação). 
 O tempo necessário de recuperação é 
proporcional a intensidade do trabalho realizado. 
 
Novaes & Vianna, 2003 
Princípio da Sobrecarga: 
 A reposição das reservas se faz em 
nível muscular, quase que 
integralmente nos primeiros 3 a 5 
minutos de recuperação (passiva), 
mas a reposição orgânica ocorre 
somente no repouso prolongado. 
 
Novaes & Vianna, 2003 
Princípio da Sobrecarga: 
Assimilação 
Compensatória 
Período de 
Recuperação 
Período de 
Restauração 
Ampliada 
Tempo de recuperação 
Princípio da Adaptação: 
 Organismo estimulado aciona um mecanismo 
de compensação (estruturais e funcionais). 
 Cuidados: estímulos bem dosados e 
progressivos (respeitando a recuperação) e 
evitando over training. 
 
 TREINAMENTO – RECUPERAÇÃO - ALIMENTAÇÃO 
 
(Guedes, 1998) 
Princípios específicos do 
treinamento de força: 
 a) Princípio da Segurança; 
 b) Princípio da Estruturação; 
 c) Princípio da Prioridade; 
 d) Princípio da Seletividade; 
 e) Princípio de Variabilidade; 
 f) Princípio do Isolamento Muscular; 
 g) Princípio da Adaptação Específica a Demanda 
Imposta. 
Hatfield, citado por Godoy, 1994 
Princípio da Segurança: 
 O treinamento não deve expor o indivíduo 
a riscos de lesões. 
 Isto envolve a escolha de recursos 
materiais adequados, posicionamento na 
execução dos exercícios, a presença de 
ajudantes, etc. 
Hatfild, citado por Godoy, 1994 
Princípio da Estruturação: 
 NORMALMENTE trabalha-se os grandes 
grupamentos musculares antes dos pequenos 
 Aquecimento neuromuscular no próprio 
exercício. 
 Ordem dos exercícios: 
- Número de grupos; 
- Número de séries; 
- Métodos, etc; 
Princípio da Estruturação: 
 NORMALMENTE trabalha-se os grandes 
grupamentos musculares antes dos pequenos 
 Aquecimento neuromuscular no próprio 
exercício. 
 Ordem dos exercícios: 
- Número de grupos; 
- Número de séries; 
- Métodos, etc; 
Por que? 
Princípio da Estruturação: 
 NORMALMENTE trabalha-se os grandes 
grupamentos musculares antes dos pequenos 
 Aquecimento neuromuscular no próprio 
exercício. 
 Ordem dos exercícios: 
- Número de grupos; 
- Número de séries; 
- Métodos, etc; 
Por que? 
Pelo número de Unidades 
Motoras 
Princípio da Estruturação: 
 NORMALMENTE trabalha-se os grandes 
grupamentos musculares antes dos pequenos 
 Aquecimento neuromuscular no próprio 
exercício. 
 Ordem dos exercícios: 
- Número de grupos; 
- Número de séries; 
- Métodos, etc; 
Princípio da Prioridade: 
Dar maior ênfase aos grupos 
musculares menos desenvolvidos, 
mais fracos ou menos aptos. 
Princípio da Seletividade: 
 Os exercícios devem ser escolhidos 
de forma a provocarem adaptações 
determinadas e específicas. 
Princípio da Vareabilidade: 
 O treinamento deve ser alterado, de 
forma a impedir a estagnação das 
reações de adaptação, bem como a 
monotonia, evitando a saturação 
psicológica e queda de motivação. 
Princípio do Isolamento 
Muscular: 
 Os exercícios devem ser escolhidos e 
executados, de forma a diminuir a ação de 
músculos sinergistas, concentrando o 
estímulo sobre um grupo muscular 
específico. 
 É óbvio que se trata de um isolamento 
relativo. 
 
Princípio da Adaptação 
Específica e Demanda Imposta: 
O treinamento deve promover um 
stress específico a cada componente 
da musculatura. 
Equipamentos: 
Módulos; 
Aglomerados; 
Halteres; 
Barras; 
Anilhas; 
Caneleiras; 
Sapatilhas; 
Capacetes; 
Coletes;Extensores; 
Definições de termos: 
 Repetição ou Rep: 
É um movimento completo de um exercício. 
Normalmente consiste de duas fases: a ação 
concêntrica do músculo, ou levantamento 
completo do peso, e a ação excêntrica do 
músculo ou do retorno à posição inicial. 
Fleck & Kraemer (1999) 
Definições de termos: 
 Repetições ou Rep: 
 Número de execuções de um determinado 
movimento. 
 Apresenta uma relação direta com o 
peso (carga) a ser deslocado. 
 Ex. 15 reps 
Definições de termos: 
 Séries ou Set: 
 
É um grupo de repetições desenvolvidas de 
forma contínua, sem interrupções. 
Embora uma série possa ser completada 
com qualquer número de repetições. 
 
Fleck & Kraemer (1999) 
Fig. 01 - Correlação entre o número de repetições e o percentual de peso 
máximo ( Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121 ) 
 
 (% RM) 
 100 - 
 95 - 2 3 
 90 - 3 5 
 85 - 5 7 
 80 - 6 10 
 75 - 8 12 
 70 - 10 15 
 65 - 12 18 
 60 - 15 20 
 55 - 
 0 5 10 15 20 (Rep. máx) 
Definições de termos: 
 Intervalo: 
É a recuperação entre os sets de um exercício. 
Os períodos de descanso permitidos entre os 
sets e entre os exercícios durante uma 
sessão de treinamento. 
Apresenta relação direta com os sistemas 
energéticos. 
Fleck & Kraemer (1999) 
Definições de termos: 
 Intervalo: 
 
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-CP 
 
 30 seg 70% 
 1 min 80% 
2 a 3 min 90% 
5 a 10 min 100% 
Novaes e Vianna, 2003 
Definições de termos: 
 Rotina, sessão ou programa de treinamento: 
 
Representa um sistema de exercícios relativamente 
isolado no tempo, dotado de propriedades que 
permitem uma orientação supervisionada com 
características distintas, dependendo do objetivo 
do treino. 
(Zakharov, 1992) 
Definições de termos: 
 Frequência: 
 
 É o número de sessões de treino realizadas por 
semana (período). 
 Depende da disponibilidade e do nível de 
treinamento do indivíduo e do tipo de trabalho 
muscular a ser realizado. 
 Normalmente 48 horas. Zakharov, 1992 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
Intensidade: 
 Está relacionada ao 
percentual (%) da carga máxima do 
indivíduo. 
 Depende do nível de 
treinamento do indivíduo e do tipo 
de trabalho muscular a ser 
desenvolvido. 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
Objetivo 
 
% 1-RM 
 
Repetições 
 
No de sets 
 
Intervalo 
entre sets 
 
força 
máxima 
estática 
> 100 
 
6 a 20 
contrações 
de 6" a 8" 
 
3 a 4 
 
1 a 2 
minutos 
 
força 
máxima 
dinâmica 
80 -100 
 
1 a 8 
 
 3 a 5 + 
 
2 a 5 
minutos 
 
força 
explosiva 
50 - 70 
 
8 a 15 
 
3 a 6 
 
2 a 5 
minutos 
 
força de 
resistência 
< 70 
 
12 a 20 
 
2 a 3 
 
20" a 30" 
 
hipertrofia 70 - 85 
 
6 a 12 
 
4 a 6 
 
30" a 90" 
 
Vianna e Ricardo, 1999 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Quantidade de repetições por sets: 
 OBJETIVOS REPS 
força, sem massa 2 a 4 
massa, com pouca força 6 a 8 
massa, força e resistência 10 a 15 
resistência, sem sobrecarga 15 a 50 
 cardiorrespiratória 
resistência muscular e 75 a 100 
 cardiorrespiratória ou mais 
Godoy, 1994 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
Quantidade de exercícios por grupo muscular 
Iniciantes 1 a 2 
Intermediários 2 a 4 
Avançados variado 
Quantidade de sets por exercício 
Iniciantes 1 a 2 
Intermediários 2 a 4 
Avançados variado 
Godoy, 1994 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Velocidade de execução: 
lenta  massa e força 2s (+) e 4s (-) 
média resistência e coordenação 1,5s a 2,5s 
rápida força explosiva (entre 6 a 8 seg) 
Zakharov, 1992 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
continuada 
ativa 
passiva 
bloqueada 
combinada 
livre 
inspira (+) e expira (-) 
expira (+) e inspira (-) 
apnéia (+ e -) 
ativa: inspira, (+) bloq, expira (-) 
passiva: expira (+), bloq (-) 
Bittencourt, 1984 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
 
 Respiração bloqueada: 
- Inspira, realiza o exercício e expira no final 
do movimento. Contra indicada , devido ao 
aumento da pressão arterial (Manobra de 
Valsalva). 
 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
 
 Respiração Passiva – Ativa: 
 
- Inspira Concêntrica 
- Expira Excêntrica 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
 
 Respiração Passiva – Eletiva: 
 
- Inspira Excêntrica 
- Expira Concêntrica 
- Possibilita um melhor retorno sanguíneo; 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
 
 Respiração Passiva – Eletiva: 
 
- Inspira Excêntrica 
- Expira Concêntrica 
- Possibilita um melhor retorno sanguíneo; 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
 
 Respiração Continuada: 
 
- Respiração livre durante a realização do 
exercício; 
- R.M.L.; 
- Iniciantes; 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Respiração: 
 
 Respiração Combinada: 
 
- Bloqueada e passivo – ativo: inspira e 
bloqueia. Realiza o movimento; 
- Bloqueada e passiva – eletiva: bloqueia 
no final da fase concêntrica. Realiza o 
movimento excêntrico, e expira na fase 
concêntrica; 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Exercícios Básicos: 
 Envolvem grandes massas musculares (coxa, 
peitorais, costas), em conjunto com músculos de 
menor tamanho (braços, antebraços, panturrilha). 
 Biarticulares. 
 Objetivam o aumento da massa muscular geral. 
 Permitem a execução de movimentos com pesos 
elevados. 
 
(Geraldes, 1993) 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
 Exercícios Complementares: 
 Ou exercícios isolados ou específicos, são 
aqueles que procuram isolar o grupo 
muscular trabalhado. 
 Objetivando uma menor ação dos sinergistas. 
 Geralmente são realizados com pesos mais 
leves, concentrado e/ ou unilateral. 
(Geraldes, 1993) 
Fatores técnicos do treinamento 
de força: 
Volume 
• no de repetições 
• no de sets 
• no de exercícios 
• duração do treino 
• freqüência semanal 
Intensidade 
• carga 
• velocidade de execução 
• intervalo de recuperação 
Programa de exercícios: 
 Número dos exercícios; 
 Nome dos exercícios; 
 Número de grupos ou sets; 
 Número de repetições; 
 Kilagem (espaço p/ modificar o peso); 
 Velocidade de execução; 
 Duração dos intervalos; 
 Freqüência do aluno; 
 Tipo de respiração; 
 Data da reavaliação ou duração do programa; 
 
Anamnese: 
perfil do aluno: 
 (objetivos) 
 
 estético; 
 recreativo; 
 saúde; 
 modismo; 
 C.F.G.; 
 preparação física; 
 dados pessoais; 
 histórico de ativ. física; 
 histórico de saúde; 
 dados antropométricos; 
 avaliação postural; 
 testes (força, rml, flex., 
capac. aeróbica, etc.) 
TRABALHO (Atividade Estruturada) 
• Musculação X Esteróides• Musculação X Obesidade 
• Musculação X Diabetes 
• Musculação X Idosos 
• Musculação X Crianças 
• Musculação X Hipertensos 
To be continue... 
Prof. Fernando Rodrigues