CINESIOTERAPIA [03] Exercícios resistidos para melhora do desempenho muscular

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Cinesioterapia
III – Exercícios resistidos para melhora do desempenho muscular
Desempenho muscular – capacidade do músculo de produzir trabalho.
Fatores que afetam o desempenho muscular incluem as qualidades morfológicas do músculo, influências neurológicas, bioquímicas e biomecânicas, assim como as funções metabólicas, cardiovascular, respiratória, cognitiva e emocional.
Exercício resistido – qualquer forma de exercício ativo na qual uma contração muscular dinâmica ou estática é resistida por uma força externa aplicada de modo manual ou mecânico.
1. Desempenho muscular e exercícios resistidos – definições e princípios de orientação
Elementos que afetam o desempenho muscular:
Força, potência e resistência à fadiga.
A maioria dos programas de treinamento resistido busca obter um equilíbrio entre força, potência e resistência muscular à fadiga, de modo a suprir as necessidade e atingir metas individuais.
1.1. Força
Refere à habilidade do tecido contrátil de produzir tensão e uma força resultante baseada nas demandas colocadas sobre o músculo.
Força funcional – relaciona-se à habilidade do sistema neuromuscular de produzir, reduzir ou controlar as forças.
Treinamento de força:
É definido como um procedimento sistemático em que um músculo ou grupo muscular levanta, abaixa ou controla cargas pesadas em um número relativamente baixo de repetições ou por um curto período de tempo.
1.2. Potência
Definida como o trabalho produzido por um músculo por unidade de tempo.
É a rapidez com que o trabalho é realizado.
Potência anaeróbica – único evento abrupto de atividade de alta intensidade.
Potência aeróbica – eventos repetidos de atividade muscular menos intensa.
Treinamento de força:
A força muscular é o elemento básico para o desenvolvimento da potência muscular
Quanto maior a intensidade do exercício e menor o tempo gasto para gerar força, maior a potência muscular.
1.3. Resistência à fadiga
Refere-se à habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou mantidas por um período de tempo prolongado.
Resistência muscular à fadiga:
Habilidade de um músculo de contrair-se repetidamente contra uma carga, gerar e sustentar tensão e resistir à fadiga durante um período extenso.
O fato de um grupo muscular ser forte não exclui a possibilidade da resistência à fadiga desse mesmo grupo estar comprometida.
Treinamento de resistência à fadiga:
Caracteriza-se por fazer um músculo se contrair e movimentar uma carga leve por várias repetições ou sustentar uma contração muscular por um período extenso.
Os músculos se adaptam ao treinamento de resistência por meio do aumento na sua capacidade oxidativa e metabólica.
1.4. Princípio da sobrecarga
1.4.1. Descrição
Para que o desempenho muscular melhore, é preciso aplicar uma carga que exceda a capacidade metabólica do músculo.
Se a demanda permanecer constante depois do músculo ter se adaptado, o nível de desempenho muscular pode ser mantido, porém não será aumentado.
1.4.2. Aplicação do princípio da sobrecarga
Enfoca o posicionamento de cargas progressivas sobre o músculo, a intensidade ou o volume do exercício.
1.5. Princípio da adaptação específica às demandas impostas (AEDI)
Aplica-se a todos os sistemas do corpo e é uma extensão da lei de Wolf.
1.5.1. Especificidade do treinamento
Sugere que os efeitos adaptativos do treinamento.
A especificidade do treinamento deve ser considerada com relação ao modo, à velocidade do exercício, à posição do paciente ou do membro e ao padrão de movimento durante o exercício.
1.6. Princípio da reversibilidade
O destreinamento ou descondicionamento muscular começa após 1 ou 2 semanas da interrupção dos exercícios resistidos e continua até os efeitos do treino serem perdidos.
2. Função muscular esquelética e adaptação aos exercícios resistidos
2.1. Fatores que influenciam a geração de tensão no músculo esquelético normal
Incluem fatores morfológicos, biomecânicos, neurológicos, metabólicos e bioquímicos.
2.1.1. Reservas de energia e suprimento sanguíneo
O tipo predominante de fibra encontrada no músculo e a adaptação do suprimento sanguíneo afetam a capacidade de um músculo de produzir tensão e resistência à fadiga.
2.1.2. Fadiga
Fenômeno complexo que afeta o desempenho muscular.
Fadiga muscular (local)
Resposta diminuída do músculo a um estímulo repetido
Reflete uma diminuição progressiva na amplitude dos potenciais das unidades motoras.
A diminuição na resposta do músculo é causada por vários fatores:
Diminuição nas reservas de energia, oxigênio insuficiente e acúmulo de H+.
Influências inibitórias do SNC.
Possível diminuição na condução dos impulsos na junção mioneural.
As fibras musculares podem ser divididas em duas categorias gerais: tipo I e tipo II.
Tipo II (fásicas, de contração rápida) – geram uma quantidade de tensão durante um curto período, sendo as do tipo IIB equipadas para a atividade metabólica anaeróbica e com tendência de se fatigarem mais rapidamente que as do tipo IIA.
Tipo I (tônicas, de contração lenta) – geram um baixo nível de tensão muscular, mas podem manter a contração por um longo tempo; são equipadas para o metabolismo aeróbico, assim como as do tipo IIA.
Fadiga cardiopulmonar (geral)
Diminuição da resposta de uma pessoa como resultado de uma atividade física prolongada.
Limiar para fadiga
É o nível de exercício que não pode ser mantido indefinidamente.
Fatores que influenciam a fadiga
São diversos, como o estado de saúde, a dieta e o estilo de vida.
Recuperação do exercício
A recuperação de um exercício intenso, em que a capacidade do músculo de produzir força retorna para 90% a 95% da capacidade pré-exercício, geralmente leva 3 a 4 minutos.
2.2. Adaptações Fisiológicas ao Exercício Resistido
Quando os sistemas do corpo são expostos a níveis de resistência maiores do que os usuais, eles reagem com várias respostas fisiológicas agudas e depois se adaptam.
As adaptações ao excesso de carga criam alterações no desempenho muscular e determinam a efetividade de um programa de treinamento resistido.
2.2.1. Adaptações neurais
Podem ser atribuídas ao aprendizado motor e à melhora na coordenação e incluem recrutamento aumentado no nº de unidades motoras disparando.
2.2.2. Adaptações do músculo esquelético
Hipertrofia
Aumento do tamanho (volume) de uma fibra muscular individual causado por um aumento no volume miofibrilar.
Parece ser resultado do aumento na síntese e da diminuição na degradação de proteínas.
Hiperplasia
Aumento no nº de fibras musculares.
Tem sido postulado que a divisão das fibras ocorre quando fibras musculares individuais aumentam de tamanho até se tornarem ineficientes e se dividem para formar duas fibras distintas.
Adaptação dos tipos de fibras musculares
A transformação do tipo IIB para o tipo IIA é comum com o treinamento de resistência física, tornando as fibras do tipo II mais resistentes à fadiga.
2.3. Adaptações vasculares e metabólicas
De modo oposto ao que ocorre com o treinamento de resistência física, quando os músculos se hipertrofiam com o treinamento de alta intensidade e baixo volume, a densidade dos leitos capilares na verdade diminui por causa de um aumento no nº de miofilamentos por fibra.
Diminuição na densidade de mitocôndrias também ocorre com o treinamento resistido de alta intensidade.
2.4. Adaptações dos tecidos conjuntivos
Parece que a forma tensiva dos tendões, ligamentos e ossos aumenta com o treinamento resistido para melhorar a força ou a potência dos músculos.
3. Contraindicações para o exercício resistido
Dor
Dor articular ou muscular intensa durante movimentos ativos livres – exercícios dinâmicos não devem ser iniciados.
Dor muscular aguda durante uma contração isométrica resistida – exercícios resistidos não devem ser iniciados.
Dor que não possa ser eliminada – exercício deve ser interrompido.
Inflamação
Exercícios resistidos dinâmicos são contraindicados na presença de inflamação aguda de uma articulação – podeirritar uma articulação e causar mais inflamação.
Exercícios isométricos leves contra uma resistência insignificante são apropriados.
Doença Cardiopulmonar Grave
Doenças cardíacas ou respiratórias graves ou distúrbios associados com sintomas agudos contra-indicam o treinamento resistido.
4. Tipos de exercícios resistidos
4.1. Exercícios com resistência manual ou mecânica
4.1.1. Exercícios com resistência manual
É um tipo de exercício ativo-resistido no qual a resistência é feita pelo fisioterapeuta ou outro profissional da saúde.
É útil nos estágios iniciais de um programa de exercícios quando o músculo está fraco e pode vencer apenas uma resistência mínima a moderada.
4.1.2. Exercícios com resistência mecânica
A resistência é aplicada por meio de equipamentos ou aparelhos mecânicos.
É útil quando a quantidade de resistência necessária é superior ao que o fisioterapeuta pode aplicar manualmente.
4.2. Exercício isométrico (exercício estático)
É uma forma de exercício em que um músculo se contrai e produz força sem uma mudança apreciável no seu comprimento e sem movimento articular visível.
As fontes de resistência para o exercício isométrico incluem sustentar-se contra uma força aplicada manualmente, segurar um peso em uma posição específica, manter uma posição contra uma posição específica, manter uma posição contra a resistência do peso corporal ou empurrar ou puxar um objeto imóvel.
O treinamento isométrico é um meio viável de melhorar a força muscular.
4.2.1. Base teórica para o uso do exercício isométrico
Tem sido sugerido que a resistência muscular à fadiga tem um papel mais importante do que a força muscular para manter a estabilidade postural suficiente e prevenir lesões durante tarefas diárias.
A estabilidade dinâmica das articulações é obtida pela ativação e manutenção de uma co-contração de baixo nível, ou seja, contrações isométricas simultâneas dos músculos antagonistas que cercam as articulações.
4.2.2. Tipos de exercícios isométricos
Todos os tipos, com exceção dos isométricos leves, incorporam alguma forma de resistência significativa e, portanto, são usados para melhorar a força estática ou desenvolver o controle muscular sustentado.
4.2.2.1. Exercícios isométricos leves
Envolvem contrações isométricas de baixa intensidade feitas contra pouca ou nenhuma resistência.
São usados para diminuir a dor muscular e o espasmo e para promover o relaxamento e a circulação depois de lesões de tecidos moles durante o estágio agudo da cicatrização.
Os isométricos leves podem retardar a atrofia muscular e manter a mobilidade entre as fibras musculares quando a imobilização de um músculo e necessária para proteger os tecidos em cicatrização.
4.2.2.2. Exercícios de estabilização
Usada para desenvolver um nível submáximo, porém, sustentado, de co-contração visando melhorar a estabilidade postural ou a estabilidade dinâmica de uma articulação por meio de contrações isométricas resistidas no meio da amplitude.
O peso do corpo ou a resistência manual geralmente são as fontes de resistência.
4.2.2.3. Isométricos em múltiplos ângulos
Refere-se a um sistema de exercícios isométricos em que a resistência é aplicada, manual ou mecanicamente, em múltiplas posições articulares dentro da ADM disponível.
4.2.3. Características e efeitos do treinamento isométrico
4.2.3.1. Intensidade da contração muscular
A quantidade de tensão depende da posição articular e do comprimento do músculo no momento da contração.
4.2.3.2. Duração da ativação muscular
Para obter mudanças adaptativas no desempenho muscular estático, uma contração isométrica deve ser mantida por pelo menos 6 segundos e não mais do que 10 segundos, porque a fadiga muscular se desenvolve rapidamente.
4.2.3.3. Contrações repetitivas
O uso de contrações repetitivas, mantidas por 6 a 10 segundos cada, diminui a ocorrência de cãibras e aumenta a efetividade do programa isométrico.
4.2.3.4. Ângulo articular e especificidade do modo
Ao realizar isométricos em múltiplos ângulos, recomenda-se normalmente que a resistência seja aplicada em 4 a 6 pontos da ADM.
Durante o exercício isométrico, deve ser sempre feita uma respiração rítmica enfatizando a expiração durante a contração, para minimizar a resposta de aumento de pressão.
4.3. Exercício dinâmico – concêntrico e excêntrico
Uma contração muscular dinâmica causa movimento articular e a excursão de um segmento do corpo enquanto o músculo se contrai e encurta ou se alonga sob tensão.
Durante o exercício concêntrico e excêntrico, a resistência pode ser aplicada de várias maneiras:
Resistência constante, como o peso do corpo, um peso livre ou um sistema simples de polias;
Um equipamento com peso que fornece resistência variável;
Um dispositivo isocinético que controla a velocidade de movimento do membro.
4.3.1. Base teórica para o uso do exercício concêntrico e excêntrico
As contrações musculares concêntricas aceleram os segmentos os segmentos do corpo, enquanto as contrações excêntricas os desaceleram.
As contrações excêntricas também agem como fonte de absorção de choque durante atividades de alto impacto.
Os programas de exercícios que enfatizam o uso de cargas excêntricas, como o treinamento pliométrico (ciclos de alongamento-encurtamento) ou treinamento isocinético excêntrico de alta velocidade são normalmente usados para preparar um paciente para esportes ou atividades de alta demanda ligadas ao trabalho.
4.3.2. Características e efeitos do exercício concêntrico e excêntrico
4.3.2.1. Carga do exercício
Em uma contração concêntrica, números maiores de unidades motoras precisam ser recrutados para controlar a mesma carga em comparação com uma contração excêntrica.
O exercício concêntrico tem menos eficiência mecânica do que o exercício excêntrico.
A resistência máxima durante a fase concêntrica de um exercício não fornece uma carga máxima durante a fase excêntrica.
Os ganhos adaptativos relativos na força excêntrica e concêntrica parecem ser similares na conclusão de um programa de exercícios concêntricos ou excêntricos.
4.3.2.2. Velocidade do exercício
Nas velocidades lentas com carga máxima, uma contração excêntrica gera maior tensão do que uma contração concêntrica.
Uma carga maior pode ser abaixada do que levantada.
Nas velocidades altas, a tensão da contração concêntrica diminui de modo rápido e contínuo, enquanto as forças de contração excêntrica aumentam levemente, mas logo depois atingem um platô sob condições de carga máxima.
4.3.2.3. Gasto de energia
O exercício excêntrico consome menos oxigênio e reservas de energia do que o exercício concêntrico contra cargas similares.
O uso de atividades excêntricas pode melhorar a resistência muscular à fadiga.
4.3.2.4. Efeito cruzado do treinamento
O treinamento concêntrico e o excêntrico causam um efeito cruzado de treinamento, ou seja, um leve aumento na força do mesmo grupo muscular do membro oposto que não se exercitou.
Esse efeito no grupo muscular não exercitado pode ser causado por contrações repetidas do membro não exercitado, em uma tentativa de estabilizar o corpo durante o exercício com alto esforço.
4.3.2.5. Dor muscular induzida por exercícios
Contrações musculares repetidas e progredidas rapidamente contra resistência estão associadas com uma incidência muito maior e com mais gravidade da dor muscular tardia do que o exercício concêntrico resistido.
4.4. Exercício dinâmico – resistência constante ou variável
O sistema mais comum de treinamento resistido usado com o exercício dinâmico contra uma resistência constante ou variável é o exercício resistido progressivo (ERP).
4.4.1. Exercício com resistência externa dinâmica constante
É uma forma de treinamento resistido em que um membro se move ao longo da ADM contra uma carga externa constante fornecida por pesos livres.
Tem uma limitação inerente
Ao levantar ou abaixar uma carga constante, o músculo em contração é desafiado ao máximo em apenas um ponto da ADM.
O torque máximoda resistência se equipara à produção máxima de que o torque do exercício se modifica, assim como a relação comprimento-tensão do músculo, e modificar a posição do corpo e a resistência para compensar nas amplitudes onde a carga máxima precisa ser aplicada.
4.4.2. Exercício com resistência variável
Aborda a limitação primária do exercício dinâmico contra uma carga externa constante.
A resistência é alterada ao longo da amplitude por meio de um sistema de cabos com pesos que se move sobre um came com forma assimétrica.
Faixa ou tubos
Podem ser entendidos como um exercício com resistência variável por causa das propriedades inerentes do material e sua resposta ao alongamento.
4.4.3. Considerações especiais sobre os exercícios com resistência externa dinâmica constante ou variável
A velocidade e a excursão do movimento do membro são controlados exclusivamente pelo paciente.
4.5. Exercício isocinético
É uma forma de exercício dinâmico em que a velocidade de encurtamento ou alongamento do músculo do músculo, assim como a velocidade angular do membro, são predeterminadas e mantidas constantes por um dispositivo limitador de velocidade conhecido como dinamômetro isocinético.
4.6. Exercício em cadeia aberta ou fechada
4.6.1. Características dos exercícios em cadeia aberta ou fechada
4.6.1.1. Exercícios em cadeia aberta
Envolvem movimentos nos quais o segmento distal está livre para movimentar-se no espaço, sem necessariamente causar movimentos simultâneos de articulações adjacentes.
4.6.1.2. Exercícios em cadeia fechada
Envolvem movimentos nos quais o corpo se move sobre um segmento distal que está fixado ou estabilizado sobre uma superfície de apoio.
O movimento em uma articulação causa movimentos simultâneos nas articulações distais e proximais de um modo relativamente previsível.