Exercícios resistidos para melhora do desempenho muscular

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EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA MELHORA DO DESEMPENHO MUSCULAR 
 
O QUE É O DESEMPENHO MUSCULAR? 
Pode ser definido como a capacidade do músculo de realizar trabalho (Força X Distância). 
Para melhor o desempenho muscular é preciso realizar uma força que exceda a capacidade 
metabólica do músculo, ou seja, o músculo precisa ser desafiado a trabalhar em um nível mais 
alto do que estava acostumado. 
Para que possamos antecipar, responder e controlar as forças aplicadas ao corpo e desempenhar 
as demandas físicas diárias de modo seguro e eficiente, os músculos do corpo precisam ser 
capazes de produzir, sustentar e regular a tensão muscular de modo a suprir tais demandas. 
 (KISNER e COLBI, 2009) 
 
O desempenho muscular é um componente muito complexo do movimento funcional e é 
afetado por: 
• Características morfológicas do músculo (Fibras tipo I ou tipo II); 
• Influência neurológicas (quant. de unidades motoras recrutadas para tal movimento); 
• Alterações bioquímicas e biomecânicas; 
• Características metabólicas; 
• Função Cardiorrespiratória (o sangue precisa chegar oxigenado na musculatura; o pulmão 
oxigena o sangue e o coração bombeia o sangue para tal local); 
• Estado emocional e cognitivo (pacientes com estado emocional e cognitivo ruim não se 
movimentam, e é necessário o movimento para se obter força muscular). 
 
ELEMENTOS FUNDAMENTAIS DO DESEMPENHO MUSCULAR 
(Características que o músculo precisa ter para realizar trabalho) 
 
Os elementos fundamentais do desempenho muscular são força, potência e resistência à 
fadiga. Quando um destes componentes está comprometido, podem surgir limitações 
funcionais e incapacidade. 
- Todas as pessoas possuem esses elementos na musculatura. 
- Varia de pessoa para pessoa. 
- Essas características podem ser treinadas através do exercício resistido. 
 
FORÇA MUSCULAR 
É um termo que se refere à habilidade do tecido contrátil de produzir tensão e uma força 
resultante baseada nas demandas colocadas sobre o músculo, isto é, é a capacidade do músculo 
em produzir uma contração. 
O músculo produz uma tensão que resulta em uma força que movimenta as alavancas. 
 
A força muscular também é a maior força mensurável que pode ser exercida por um músculo 
ou grupo muscular para vencer uma resistência. 
 
 
 
 
POTÊNCIA MUSCULAR 
Diz respeito à força e, principalmente, a velocidade com que o músculo se contrai. Pode ocorrer 
em um disparo único de alta intensidade ou então em disparos menores com intensidade 
menor. 
- Gera uma explosão muscular. 
- Fadiga mais rápido. 
 
RESISTÊNCIA À FADIGA 
Habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um tempo 
prolongado. 
Portanto, é a capacidade do músculo em contrair o máximo de tempo sem que ele fique cansado 
e fadigado. 
 
Alguns músculos possuem maior resistência à fadiga e outros possuem maior força e potência. 
 
COMO SABER O QUE É PRECISO MELHORAR: FORÇA, POTÊNCIA OU RESISTÊNCIA À FADIGA? 
Pode-se entender o que o paciente precisa no momento através da anamnese e do exame físico. 
 
Músculos posturais precisam de resistência à fadiga para manter a nossa postura contra a 
gravidade. Eles estão sempre em contração isométrica. 
Já os músculos de membro inferior e superior possuem maior força e potência muscular, já que 
há uma alternância de contração, então o músculo não precisa de uma resistência à fadiga 
maior. Além disso, estão relacionados aos nossos movimentos funcionais. 
 
Portanto, por exemplo, se for um jogador de futebol, ele precisará de potência para chutar 
rápido; ou se uma pessoa trabalha bastante tempo em pé, ela precisará de resistência à fadiga; 
ou se a pessoa trabalhar com atividades domésticas, ela precisará de força muscular. 
 
Treino de resistência à fadiga → menor resistência imposta/baixa carga e maior número de 
repetições. 
Treino de potência e força muscular → maior resistência imposta/alta carga e menor número 
de repetições. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
Muitos elementos determinam se um programa de exercícios é ou não apropriado, efetivo e 
seguro. 
 Alinhamento; 
 Estabilização; 
 Intensidade; 
 Volume; 
 Frequência; 
 Intervalo de repouso; 
 Duração; 
 Modo; 
 Velocidade; 
 Integração da função. 
 
 
ALINHAMENTO 
O alinhamento correto determinado pela direção das fibras musculares e pela linha de tração 
do músculo a ser fortalecido. 
 
A direção do movimento deve ser semelhante a ação do músculo. 
 
ESTABILIZAÇÃO 
Refere-se à sustentação de um segmento do corpo ou manutenção do corpo estável. 
Pode ser externa, como a ajuda do fisioterapeuta ou uma maca, e interna, através da contração 
isométrica de um grupo muscular. 
 
INTENSIDADE/CARGA 
É a quantidade de resistência imposta ao músculo durante o exercício. Pode ter uma carga 
submáxima ou máxima. 
 
Carga Submáxima (abaixo do limiar de força do paciente). 
Este tipo de carga baixa ou moderada é indicada para: 
• Avaliar a resposta do paciente no início do tratamento; 
• Nos estágios iniciais de regeneração do tecido; 
• Após períodos de imobilização (pois gera hipotrofia, perdendo o número de sarcômeros e, 
consequentemente, de força muscular); 
• Crianças e idosos; 
• Melhorar resistência à fadiga; 
• Aquecimento e desaquecimento. 
 
MAIS INDICADO PARA O INÍCIO DO TRATAMENTO. 
 
A utilização de cargas submáximas são utilizadas para aumentar a resistência à fadiga. Isto é, o 
objetivo é aguentar mais tempo e não a maior quantidade de carga. 
 
 
Carga máxima: 
Este tipo de carga elevada é indicada para: 
• Aumentar a potência e a força muscular; 
 • Adultos saudáveis na última fase de reabilitação após lesão musculoesquelética; 
• Programa de condicionamento; 
• Atletas e fisiculturistas. 
 
ATENÇÃO! 
A intensidade do exercício nunca deve ser tão grande a ponto de causar dor. 
À medida que a intensidade aumenta e o paciente exerce um esforço máximo, o risco 
cardiovascular eleva-se substancialmente. 
 
VOLUME 
O volume é a soma do número total de repetições e séries de cada exercícios durante uma única 
sessão. 
➔ Quanto maior a intensidade menor o volume (quanto menor o número de repetições, 
maior poderá ser a carga). 
➔ Quanto menor a intensidade maior o volume (quanto menor o número de repetições, 
menor deverá ser a carga). 
 
Para melhorar o desempenho muscular, estudos têm recomendado uma carga de exercícios que 
causa fadiga após 6 ou 12 repetições após duas ou três séries. 
 
Quando a fadiga não ocorre mais, é necessário aumentar o nível de resistência para 
sobrecarregar o músculo. 
- Primeiro aumenta-se a intensidade e quando ficar mais fácil aquela resistência, aumenta-se o 
número de repetições. 
 
FREQUÊNCIA 
Refere-se ao número de sessões de exercícios resistidos por dia ou por semana. 
 
Quanto maior a intensidade e o volume, mais tempo será necessário entre as sessões para se 
recuperar do exercício. 
- Ao realizar cargas e volumes muito elevados durante o exercício, não é recomendado a pratica 
todos os dias. Deve-se ter um descanso para o músculo. 
 
Apesar de não existir uma frequência ideal, sugere-se que para paciente no início do tratamento 
sejam realizados exercícios de baixa intensidade e volume diariamente, já que não será tão 
agressivo. 
À medida que a intensidade e o volume aumentam, pode-se realizar os exercícios em dias 
alternados ou 5 vezes por semana. 
 
 
 
 
 
 
INTERVALO DE REPOUSO 
O repouso é essencial no programa de exercícios para dar tempo ao corpo de se recuperar dos 
efeitos agudos do exercício (fadiga) ou de respostas adversas provocadas pelo exercício, como 
dor tardia. 
 
O repouso também deve ocorrer entre cada série e a sua duração vai depender do grupo 
muscular trabalhadoe a intensidade do exercício. 
 
Na carga moderada, deve-se repousar entre 30 e 60 segundos para cada série. 
Pacientes que fadigam com mais rapidez, como crianças e idosos, devem repousar entre 1 e 2 
minutos. 
 
DURAÇÃO 
É o número total de semanas ou meses durante o qual um programa de exercícios resistidos é 
executado. 
Dependendo do comprometimento, este programa pode requerer apenas 1 ou 2 meses. 
Já outros pacientes precisaram continuar o programa por toda a vida para manter a função ideal. 
 
A hipertrofia e o aumento da vascularização só ocorrem após 6 ou 12 semanas de treinamento 
resistido contínuo. Após esse período é possível iniciar a observar os resultados do treinamento. 
 
MODO DE EXERCÍCIO 
O modo refere-se à forma, ao tipo de exercício ou à maneira como ele é realizado. 
Também diz respeito às formas de resistência: 
• Manual; 
• Mecânica; 
• Constante; 
• Variável; 
 
VELOCIDADE 
A velocidade com que um músculo se contrai afeta a tensão produzida e também a força e 
potência musculares. 
No início do tratamento deve-se utilizar velocidades lentas e médias, para então progredir para 
velocidades mais rápidas. 
 
INTEGRAÇÃO DA FUNÇÃO 
As tarefas funcionais relacionadas às AVD’s requerem níveis distintos de força, potência e 
resistência muscular à fadiga. 
O uso de movimentos funcionais no programa de exercícios, realizados de forma controlada e 
supervisionada, é um meio de garantir a independência do paciente. 
 
 
IMPORTANTE! 
Sempre inicie e termine o treinamento com carga submáxima, dessa forma o músculo será 
aquecido e desaquecido. 
 
 
INDICAÇÕES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS: 
• Aumentar a força muscular; 
• Aumentar a resistência à fadiga; 
• Melhorar o desempenho muscular; 
• Otimizar a performance; 
 • Manter a elasticidade e contratilidade muscular; 
• Prover estímulos para a integridade óssea e muscular; 
• Aumentar a circulação sanguínea (pois quando contrai o músculo necessita-se que chegue 
mais oxigênio para ajudar na contração, além disso precisa de mais sangue, então trabalha mais 
a circulação sanguíneo. E ainda, o exercício resistido tende a melhorar o retorno venoso, pois os 
músculos ao contrair comprimem também as veias, auxiliando então o retorno do sangue ao 
coração. Isso explica porque os exercícios resistidos nos membros inferiores pode diminuir a 
pressão arterial, já que aumenta o fluxo de sangue ao coração, forçando menos o coração a 
bombear – pacientes hipertensos controlados, com cuidado, pode-se realizar exercícios nos 
membros inferiores e imediatamente depois diminuirá a pressão arterial. Exercícios resistidos 
em membros superiores tende a aumentar a pressão arterial); 
• Desenvolver coordenação e habilidades motoras. 
 
CONTRAINDICAÇÕES: 
• Dor (é sinal de processo inflamatório e com exercício resistido a tendência é que a 
inflamação piore) 
- Dor articular ou muscular intensa durante movimentos ativos livres; 
- Dor muscular aguda durante uma contração isométrica resistida; 
- Dor que não melhora se diminuir a resistência. 
• Inflamação (deve-se diminuir a inflamação para iniciar a resistência) 
- Exercícios resistidos dinâmicos são contraindicados na presença de inflamação aguda de uma 
articulação – pode irritar uma articulação e causar mais inflamação; 
- Doenças neurológicas e inflamatórias (Guillain-Barré, Poliomielite); 
• Doença Cardiopulmonar Grave 
- Paciente com hipertensão arterial descompensada; 
- Evitar exercícios resistidos que envolvam os membros superiores; 
- Paciente que refere angina ou falta de ar durante os exercícios. 
 
PRECAUÇÕES: 
• Manobra de Valsalva (aumento da pressão abdominal e intra-torácica ao fazer força demais 
e prender o ar ao realizar o exercício. Essa força intra-abdominal produzida acaba “esmagando 
os órgãos” e a musculatura lisa, pode causar episódios de vômitos, evacuação, além de 
consequências cardiológicas, como comprimir as artérias por essa pressão e depois elas são 
descomprimidas muito rápido, gerando alterações na pressão arterial, em que o paciente pode 
desmaiar, romper aneurisma. Passamos por ela várias vezes ao dia ). Para evitar que ela ocorra 
deve orientar o paciente a antes de iniciar o exercício inspirar e enquanto ele faz a força ele 
expirar, e não prender o ar). Pode ser responsável por AVE e glaucoma. 
- Atenção em pacientes com histórico de doenças coronarianas, infarto do miocárdio, distúrbios 
cerebrovasculares e hipertensão arterial; 
- Pacientes que realizaram cirurgias oculares ou apresentem hérnia de disco. 
 
• Movimentos Compensatórios. 
- Não aplicar muita resistência, pois isso pode ocasionar movimentos compensatórios; 
-Músculos enfraquecidos ficam fadigados com mais rapidez e podem adotar movimentos 
compensatórios; 
- Estabilização ajuda a minimizar este problema. 
• Treinamento e esforço excessivo. 
- Exercícios com resistências pesadas e com muitas repetições podem ocasionar lesões por 
esforço repetitivo; 
- Treinamento excessivo está relacionado com intervalos inadequados de descanso entre as 
sessões; 
- Esforço excessivo está relacionado a deterioração da força nos músculos já enfraquecidos. 
• Dor Muscular Induzida por exercícios. 
- Dor aguda pode ser ocasionada por falta de fluxo sanguíneo adequado, isquemia e acúmulo 
de ácido láctico e potássio; 
- Dor muscular tardia pode ocorrer entre 12h e 24h após os exercícios e está relacionada ao 
treinamento vigoroso e não-habitual. 
• Fraturas. 
- Pacientes com osteoporose ou osteopenia grave não podem ser submetidos a resistências 
severas; 
- Evitar realizar exercícios resistidos em segmentos que apresentem fraturas não consolidadas. 
 
 
 
PRECAUÇÕES GERAIS: 
- Mantenha a temperatura ambiente confortável; 
- Não inicie o tratamento no nível máximo de resistência; 
- Evite grandes resistências em idosos, crianças e pacientes com osteoporose; 
- Evite movimentos balísticos; - 
- Não coloque sobrecargas sobre a coluna; - 
- Interrompa imediatamente o tratamento se o paciente referir dor aguda, tontura, falta de ar 
ou angina. 
 
BENEFÍCIOS: 
• Favorecem o desempenho muscular; 
• Contribuem para a menor desmineralização óssea; 
• Diminuem a sobrecarga sobre as articulações durante atividades físicas; 
• Melhoram o equilíbrio; 
• Favorecem o desempenho físico durante as AVD’s; 
• Aumentam a porcentagem de massa magra e diminuem a gordura corporal; 
• Geram sensação de bem-estar físico; 
• Melhora a qualidade de vida. 
 
 
 
 
 
TIPOS DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
 
I. Resistência manual ou mecânica; 
II. Isométrico; 
III. Dinâmico; 
IV. Isocinético. 
 
EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA MANUAL 
É um tipo de exercício ativo-resistido no qual a resistência é feita 
pelo fisioterapeuta ou outro profissional da saúde. 
OBS: possui o benefício de conseguir avaliar a capacidade de 
força muscular que o paciente possui. 
É útil nos estágios iniciais de um programa de exercícios quando o 
músculo está fraco e pode vencer apenas uma resistência mínima a moderada. 
Não é possível medir quantitativamente. 
A tendência é evoluir de uma resistência manual para uma resistência mecânica. 
 
 
EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS OU ESTÁTICOS 
É uma forma de exercício em que um músculo se contrai e produz força sem uma mudança no 
seu comprimento e sem movimento articular visível. 
OBS: é benéfica para pacientes que referem dor ao movimento. Esse tipo de exercício irá 
estimular o músculo sem o movimento e sem causar dor, por exemplo na fase subaguda. 
As fontes de resistência para o exercício isométrico incluem: 
• Sustentar-se contra uma força aplicada manualmente; 
• Segurar um peso em uma posição específica; 
• Manter uma posição contra uma posição específica; 
• Manter uma posição contra a resistência do peso corporal; 
• Empurrar ou puxar um objeto imóvel. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TIPOS DE EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS1. Exercícios isométricos leves: 
 
• Envolvem contrações isométricas de baixa intensidade feitas contra pouca ou nenhuma 
resistência. 
• São usados para diminuir a dor muscular e o espasmo e para promover o relaxamento e a 
circulação depois de lesões de tecidos moles durante o estágio agudo da cicatrização. 
• Os isométricos leves podem retardar a atrofia muscular e manter a mobilidade entre as 
fibras musculares devido a imobilização (por ex: enquanto está com o gesso pode-se realizar 
exercícios isométricos por preensão, por exemplo). 
 
2. Exercícios isométricos de estabilização. 
• Usado para desenvolver um nível sustentado de co-contração visando melhorar a 
estabilidade postural ou a estabilidade dinâmica de uma articulação por meio de contrações 
isométricas resistidas no meio da amplitude. 
• O peso do corpo ou a resistência manual geralmente são as fontes de resistência. 
 
3. Exercícios isométricos em múltiplos ângulos. 
• Refere-se a um sistema de exercícios isométricos em que a resistência é aplicada, manual ou 
mecanicamente, em múltiplas posições articulares dentro da ADM disponível. 
 
CARACTERÍSTICAS DOS EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS 
Intensidade da Contração: 
 • A quantidade de tensão depende da posição articular e do comprimento do músculo no 
momento da contração. 
 Duração da Contração: 
• Uma contração isométrica deve ser mantida por pelo menos 6 segundos e não mais do que 
10 segundos, porque a fadiga muscular se desenvolve rapidamente. 
Repetições da Contração: 
• O uso de contrações repetitivas, mantidas por 6 a 10 segundos cada, diminui a ocorrência de 
cãibras e aumenta a efetividade do programa isométrico. 
Ângulo Articular: 
• Ao realizar isométricos em múltiplos ângulos, recomenda-se normalmente que a resistência 
seja aplicada em 4 a 6 pontos da ADM. 
Respiração: 
• Respiração rítmica enfatizando a expiração durante a contração, para minimizar o aumento 
de pressão. 
 
EXERCÍCIOS DINÂMICOS 
 
 
Uma contração muscular dinâmica causa 
movimento articular de um segmento do 
corpo enquanto o músculo se contrai e 
encurta. 
 
 
Durante o exercício concêntrico e excêntrico, 
a resistência pode ser aplicada de várias maneiras: 
• Resistência constante, como o peso do corpo, um peso livre ou um sistema simples de polias; 
• Um equipamento com peso que fornece resistência variável; 
• Um dispositivo isocinético que controla a velocidade de movimento do membro. 
 
EXERCÍCIOS DINÂMICOS COM RESISTÊNCIA CONSTANTE OU VARIÁVEL 
O sistema mais comum de treinamento resistido usado com o exercício dinâmico contra uma 
resistência constante ou variável é o exercício resistido progressivo (ERP). 
 
EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS 
É uma forma de exercício dinâmico em que a velocidade de encurtamento ou alongamento do 
músculo do músculo, assim como a velocidade angular do membro, são predeterminadas e 
mantidas constantes por um dispositivo limitador de velocidade conhecido como 
dinamômetro isocinético. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PRINCÍPIOS GERAIS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
 
EXAME E AVALIAÇÃO 
• Faça um exame minucioso do paciente, incluindo principalmente a história de saúde; 
• Determinar a força muscular do paciente; 
• Avaliar a ADM ativa e passiva; 
• Integre os exercícios resistidos à outras intervenções de exercícios terapêuticos, como 
alongamentos, mobilização e exercícios de ADM; 
 • Faça reavaliações periódicas da intensidade, volume e frequência do exercício, além do 
tempo de repouso. 
 
PREPARO PARA OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
• Determinar qual equipamento será utilizado, no caso de exercícios resistidos 
mecanicamente; 
• Revise as metas e os resultados funcionais previstos; 
 • Explique ao paciente o plano de exercícios; 
• Recomende ao paciente o uso de roupas adequadas; 
• Utilize uma superfície firme e confortável para realizar os exercícios; 
• Demonstre ao paciente cada exercícios antes de executá-los. 
 
APLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
- Aquecimento. 
• Antes de iniciar os exercícios resistidos, faça um pequeno aquecimento com movimentos 
leves, repetitivos e dinâmicos. 
 
- Posicionamento da Resistência 
• Geralmente é aplicada na extremidade distal do segmento; 
• Revise o posicionamento se houver desconforto. Direção da Resistência 
• No exercício concêntrico a resistência é aplicada na direção oposta ao movimento desejado; 
• No exercício excêntrico a resistência é aplicada da mesma direção do movimento desejado. 
 
 
- Estabilização 
• Geralmente a estabilização é aplicada na inserção proximal do músculo a ser fortalecido; 
 
- Intensidade do Exercício 
• Inicialmente faça o paciente praticar o padrão de movimento em uma carga mínima; 
• O nível de resistência deve permitir um movimento suave e não-balístico ou trêmulo; 
• Ajuste o alinhamento, a estabilização e a quantidade de carga se o paciente não conseguir 
completar a ADM, houver tremor ou compensações. 
 
- Número de Repetições 
• Geralmente usa-se de 8 a 12 repetições, pois desta maneira há ganhos de força muscular; 
• Diminua o número de repetições caso o paciente não consiga completá-lo; 
 • Após um breve descanso, faça uma segunda série, se possível; 
• Em um programa de carga progressiva, primeiro ajuste o número de repetições e séries. 
Depois aumente a carga. 
 
- Instruções ao paciente 
• Ao ensinar um exercício use instruções simples que sejam facilmente compreendidas; 
• Evite terminologia médica ou científica; 
• Para exercícios domiciliares, faça instruções por escrito e com ilustrações. 
 
- Monitorando o paciente 
• Avalie as respostas durante e após os exercícios; 
• Em pacientes cardiopatas, aconselha-se monitorar os sinais vitais com frequência. 
 
- Desaquecimento 
• Após uma série de exercícios resistidos, faça o desaquecimento com movimentos rítmicos, 
sem resistência; 
• O alongamento suave é indicado após exercícios resistidos. 
 
 
REFERÊNCIAS: 
LIVRO: Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas