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Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v. 10 n. 2 p. abril 2002 79 Efeito de 10 semanas de treinamento com pesos sobre indicadores da composição corporal Resumo [1] Santos, C.F., Crestan, T.A., Picheth, D.M., Felix, G., Mattanó, R.S., Porto, D.B., Segantin, A.Q., Cyrino, E.S. Efeito de 10 semanas de treinamento com pesos sobre indicado- res da composição corporal. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 10 (2): 79-84, 2002. O objetivo deste estudo foi avaliar o efeito de dez semanas de treinamento com pesos (TP) sobre indicadores da com- posição corporal. Dezesseis homens (23,0 ± 2,1 anos) se- dentários, mas aparentemente saudáveis, foram aleatoria- mente divididos em grupo-treinamento (GT, n = 8) e grupo - controle (GC, n = 8). O GT realizou TP durante dez semanas consecutivas (três sessões semanais, em dias alternados), ao passo que o GC não se envolveu com a prática de ne- nhum programa sistematizado de atividades físicas, nesse período. Onze exercícios compuseram o programa de TP, cada qual realizado em três séries de 8-12 RM. Medidas de dobras cutâneas foram coletadas antes e após o período de intervenção. Incrementos significantes na massa corporal (4%) e na massa magra (3,8%) foram verificados somente no GT, o que acarretou diferenças (p<0,05) na comparação entre os grupos (GT>GC). Nenhuma alteração no compo- nente adiposo foi observada durante o período analisado em ambos os grupos (p>0,05). Os resultados sugerem que o TP contribui para o aumento da massa magra. Por outro lado, o período de dez semanas de TP, de forma isolada, sem orientação nutricional, não parece ser suficiente para a redução dos depósitos de gordura corporal. PALAVRAS-CHAVE: composição corporal, dobras cutâneas, treinamento com pesos. Abstract [2] Santos, C.F., Crestan, T.A., Picheth, D.M., Felix, G., Mattanó, R.S., Porto, D.B., Segantin, A.Q., Cyrino, E.S. Effect of 10 weeks of weight training on body composition indicators. Rev. Bras. Ciên. e Mov. 10 (2): 79-84, 2002. The aim of this study was to evaluate the effect of ten weeks of weight training on body composition indicators. Sixteen sedentary men (23.0 ± 2.1 years), but apparently healthy, were randomly divided in training group (TG, n = 8) and control group (CG, n = 8). TG performed WT during ten consecutive weeks (three weekly sessions, on alternate days), while CG didn’t get involved in the practice of any systematized program of physical activities during the same period. Eleven exercises composed the program of WT, each one performed in three sets of 8-12 RM. Measures of skinfolds were collected before and after the intervention period. Significant increments in body mass (4%) and lean body mass (3.8%) were verified only in TG, what caused differences (p<0.05) in the comparison between the groups (TG>CG). No alteration in the fat component was observed during the analyzed period in either group (p>0.05). The results suggests that WT contributes to the increasing of lean body mass. On the other hand, the ten weeks period of WT, in an isolated way, without nutritional orientation doesn’t seem to be enough for the reduction of body fat stores. KEYWORDS: body composition, skinfolds, weight training. 79-84 Effect of 10 weeks of weight training on body composition indicators Claudinei Ferreira dos Santos, Tony Anderson Crestan, Danielle Montemor Picheth, Guilherme Felix, Rodrigo Sabóia Mattanó, Denilson Braga Porto, Alexandre Queiroz Segantin, Edilson Serpeloni Cyrino Centro de Educação Física e Desportos - Universidade Estadual de Londrina Endereço: Edilson Serpeloni Cyrino Rua Professor Samuel Moura, 328 Apto 1604 CEP 86061-060 Londrina/PR Fone: (43) 3275898 E-mail: emcyrino@netsinai.com Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v. 10 n. 2 p. abril 200280 Introdução Estudos relacionados à composição corporal são de extrema importância, particularmente para a saúde, visto que o excesso de gordura corporal pode potencializar a in- cidência de disfunções crônico-degenerativas (13,17), ao passo que o baixo desenvolvimento muscular pode dificul- tar o melhor funcionamento do sistema músculo- esquelético. Apesar da prática de programas regulares de exer- cícios com pesos vir sendo estudada mais criteriosamente somente nos últimos anos, muitos estudos, ao longo do tempo, têm buscado investigar o potencial desse tipo de treinamento para a melhoria de diferentes componentes da composição corporal (2,3,4,5,6,7,8,10,23,25,26,27,29,30). Aparentemente as modificações associadas à prá- tica do treinamento com pesos, além de auxiliarem na me- lhoria da estética corporal, podem repercutir favoravelmen- te na qualidade de vida e saúde de indivíduos de diferentes faixas etárias e de ambos os sexos, uma vez que o treina- mento com pesos pode contribuir, sobretudo, para o de- senvolvimento ou manutenção da força e da massa muscu- lar. Além disso, acredita-se que o treinamento com pesos possa auxiliar na preservação do componente mine- ral ósseo, bem como no controle dos depósitos de gordura corporal; contudo, essas modificações ainda merecem ser investigadas de modo mais consistente. Assim, o objetivo do presente estudo foi verificar as possíveis modificações na composição corporal, após 10 (dez) semanas de treinamento sistematizado com pesos, em adultos jovens não-treinados. Indivíduos e métodos Sujeitos Dezesseis homens (23,0 ± 2,13 anos) foram previa- mente selecionados para participar deste estudo. Nenhum dos participantes relatou ter-se envolvido com a prática regular de programas de exercícios físicos, nos últimos seis meses que antecederam o início do experimento. Além dis- so, mediante entrevista preliminar individual, não se cons- tatou a existência de histórico de doenças metabólicas en- tre esses indivíduos. Os sujeitos foram divididos aleatoriamente em dois grupos. O primeiro grupo (n = 8) foi submetido exclusiva- mente à prática de um único programa sistematizado de trei- namento com pesos, sendo denominado de grupo-treina- mento (GT). O segundo grupo (n = 8), por sua vez, não realizou nenhum programa sistematizado de exercícios físi- cos durante o período de duração do estudo, sendo utiliza- do, portanto, como grupo-controle (GC). Todos os sujeitos, após serem convenientemente informados sobre a proposta do estudo e procedimentos aos quais seriam submetidos, assinaram consentimento esclarecido. Antropometria e composição corporal A massa corporal foi obtida por meio de uma ba- lança da marca Urano, modelo PS180, digital, com precisão de 0,1 kg, de acordo com os procedimentos descritos por GORDON et al. (11). Todos os indivíduos foram pesados descalços, vestindo apenas uma sunga. A composição corporal foi determinada pela técni- ca de espessura do tecido celular subcutâneo. Três medi- das foram tomadas em cada ponto, em seqüência rotacional, do lado direito do corpo, sendo registrado o valor mediano. Para tanto, foram aferidas as seguintes dobras cutâneas: abdominal, suprailíaca, subescapular, tricipital, bicipital, axilar-média, perna-medial e coxa. Todas as medidas foram realizadas por um único avaliador, com um adipômetro científico Cescorf, com pres- são constante de 10 g/mm2 na superfície de contato e preci- são de 0,1 mm, de acordo com as técnicas descritas por HARRISON et al. (14), com exceção da dobra abdominal, que foi determinada paralelamente ao eixo longitudinal do corpo, aproximadamente dois centímetros à direita da bor- da lateral da cicatriz umbilical e da dobra de coxa, tomada no terço superior entre o ligamento inguinal e a borda superior da patela (12). O coeficiente teste-reteste excedeu 0,95 para cada um dos pontos anatômicos com erro de medida de, no máximo ± 1,0 mm. A gordura corporal relativa (% gordura) foi calcu- lada pela fórmula de SIRI (28), a partir da estimativa da den- sidade corporal determinadapela equação proposta por GUEDES (12). Programa de treinamento O programa de treinamento com pesos foi executa- do durante dez semanas consecutivas, compreendendo três sessões semanais em dias alternados. A freqüência às ses- sões de treinamento foi superior a 86% (26 a 30 sessões). Previamente ao início do estudo, os indivíduos do GT passaram por um período de duas semanas de adapta- ção ao programa de treinamento com pesos a ser executa- do, com o propósito de aprendizagem das tarefas motoras e familiarização com aspectos técnicos (velocidade de execu- ção dos movimentos, contagem das repetições, controle dos intervalos de recuperação e da respiração, durante os exercícios), perfazendo assim um total de seis sessões de treinamento nesse período. O programa de treinamento com pesos constou de onze exercícios, realizados em três séries com intervalo de 30 (trinta) segundos a 1 (um) minuto de recuperação entre elas. O intervalo permitido entre os exercícios foi de dois a três minutos. Os exercícios que compuseram o programa foram os seguintes: desenvolvimento supino e crucifixo em ban- co horizontal (peitoral); puxada por trás do pescoço no pulley, flexão lombar e remada curvada (costas); flexão do joelho na mesa flexora e meio agachamento (coxas); desen- volvimento pela frente na máquina (ombros); rosca direta e extensão de cotovelos com barra em decúbito dorsal no 79-84 Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v. 10 n. 2 p. abril 2002 81 banco horizontal (bíceps e tríceps, respectivamente); ântero- flexão de tronco em decúbito dorsal com aparelho (abdô- men). O sistema de treinamento empregado durante o período experimental foi o meia pirâmide crescente, com cargas variáveis, adaptado de RODRIGUES & ROCHA (24), com exceção do grupo abdominal, que seguiu o protocolo convencional de 3 (três) séries de 50 repetições. Assim, a carga era incrementada progressivamente a cada série, concomitantemente com redução do número de repetições (12/10/8 repetições máximas, nas três séries, respectivamen- te). Ao longo do experimento, as cargas foram ajusta- das periodicamente, de acordo com os ganhos adicionais de força, de modo que a intensidade inicial pudesse ser preservada. Tratamento Estatístico A análise descritiva e a estatística inferencial de todos os dados foram conduzidas no pacote STATISTICATM. Para a avaliação das mudanças que ocor- reram entre os períodos pré e pós-experimento, dentro de cada grupo, o teste “t” de Student para amostras depen- dentes foi empregado. As variações percentuais observa- das entre os dois períodos em cada grupo, foram contrasta- das entre os grupos (treinamento e controle) pelo teste “t” de Student, para amostras independentes e pareadas. O nível de significância adotado para todas as comparações foi de p<0,05. Resultados Os resultados obtidos nos períodos pré e pós-ex- perimento para ambos os grupos são apresentados nas Tabelas 1 e 2. As modificações ocorridas entre esses dois momentos são expressas em valores percentuais (∆%). O comportamento dos indicadores da composição corporal é apresentado na Tabela 1. Os resultados revela- ram um aumento significante na massa corporal (4%) e na massa magra (3,8%) somente no GT (p<0,05). Esses incre- mentos provocaram diferenças significantes também na comparação entre os grupos, com o GC preservando os valores observados inicialmente. Por outro lado, ambos os grupos tiveram um dis- creto aumento na gordura corporal, tanto relativa quanto absoluta, contudo, sem significância estatística (p>0,05). Apesar disso, vale ressaltar que houve uma ligeira tendên- cia de maior acúmulo adiposo no GC. TABELA 1: Comportamento dos indicadores da composição corporal antes e após 10 semanas com e sem treinamento com pesos otnemanierTopurG elortnoCopurG érP sóP ∆∆∆∆∆ %1 érP sóP ∆∆∆∆∆ %2 **)gk(laroprocassaM 60,8±33,96 23,8±31,27 *02,3±70,4 39,5±16,66 79,5±14,76 66,1±22,1 )%(arudroG 53,4±10,11 43,4±22,11 73,9±16,2 90,4±34,61 08,3±80,71 54,21±66,5 )gk(adrogassaM 57,3±97,7 87,3±32,8 86,21±00,7 35,3±21,11 75,3±86,11 10,41±80,7 **)gk(argamassaM 43,6±45,16 09,6±09,36 *52,2±08,3 41,3±05,55 60,3±37,55 05,1±44,0 )50,0<p(otnemirepxe-sópoaérpodopurgodortnedovitacifingisotiefE* )50,0<p(otnemirepxe-sópoaérpodsopurgsoertneovitacifingisotiefE** A Tabela 2 apresenta o comportamento da adiposidade subcutânea nos diferentes pontos anatômicos. Nenhuma modificação significante foi verificada após as dez semanas de treinamento no GT. Do mesmo modo, o GC não sofreu mudanças ao longo desse período. Os pontos de maior e menor acúmulo de gordura subcutânea também foram semelhantes em ambos os gru- pos (abdominal e bicipital, respectivamente), embora uma grande variação nos resultados tenha sido verificada nos dois grupos, após o período experimental. 79-84 Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v. 10 n. 2 p. abril 200282 Discussão Os incrementos na massa corporal e na massa ma- gra, verificados neste estudo após dez semanas de treina- mento com pesos, vão ao encontro dos achados da maioria das investigações sobre o impacto do treinamento com pesos sobre a composição corporal, todavia, o comporta- mento do componente adiposo ainda permanece sendo alvo de muitas controvérsias. GETTMAN et al. (10) encontraram um aumento significante da massa magra de 2,8% (1,8 kg) em sujeitos submetidos a um circuito de treinamento com pesos, quan- do comparados a um grupo controle, durante um período de 20 semanas de intervenção. Além disso, os autores veri- ficaram uma redução estatisticamente significante na mas- sa gorda de 1,3 kg (6,3%) no grupo-treinamento. Essa redu- ção não foi observada neste estudo, onde o GT sofreu um incremento que, apesar de não ser significante, foi seme- lhante ao encontrado no GC (0,4 kg e 0,6 kg, respectivamen- te). Embora o fator tempo não possa ser desprezado na comparação entre esses dois estudos, outros fatores, como a falta de orientação nutricional, podem ter exercido influ- ência negativa no comportamento da massa gorda no GT do presente estudo. WILMORE (30) não encontrou alterações na mas- sa corporal em homens submetidos a 10 semanas de treina- mento com pesos, todavia, modificações significantes fo- ram verificadas na massa magra (+2,4%) e na massa gorda (- 7,5%). Embora nesse estudo não tenha existido um grupo- controle, um comportamento semelhante ao encontrado nos homens foi observado também nas mulheres estudadas. HICKSON (15), após submeter sete homens e uma mulher a 10 semanas de treinamento com pesos, constatou aumento de 1,9 kg (2,5%) na massa corporal e 5,5% de redu- ção na gordura corporal relativa. Contudo, a magnitude dessas modificações pode ter sido afetada pela utilização de uma única amostra composta por homens e mulheres. SANTOS et al. (26) verificaram modificações bas- tante positivas nos componentes da composição corporal, avaliada por DEXA, após 16 semanas de treinamento com pesos. Vinte e seis indivíduos do sexo masculino (23,0 ± 3,0 anos) foram separados aleatoriamente em dois grupos, gru- po-treinamento (n=13) e grupo-controle (n=13). Modifica- ções estatisticamente significantes foram verificadas na massa isenta de gordura (aumento de 2,9%) e na gordura corporal relativa e absoluta (redução de 10,2% e 13,4%, respectivamente), no grupo-treinamento, quando compa- rado ao grupo-controle. Os autores concluíram que o trei- namento com pesos pode auxiliar na redução dos depósi- tos de gordura, pelo menos a médio ou longo prazo. Um estudo muito interessante, desenvolvido por ALEN et al. (1) comprovou a eficiência de 24 semanas de treinamento progressivo com pesos para o aumento da massa corporal (0,7%) e redução na gordura corporal relati- va (7,8%). Nesse mesmo estudo, também foi controlado o período de destreinamento, e os resultados indicaram que as modificaçõesverificadas após o período de treinamento com pesos foram preservadas após 12 semanas, sem qual- quer tipo de treinamento. Um outro importante estudo foi realizado por NAKAO et al. (21). Nesse estudo, 19 sujeitos mantiveram- se em treinamento com pesos sob alta intensidade por um TABELA 2: Comportamento dos depósitos de gordura subcutânea em diferentes pontos anatômicos antes e após 10 semanas com e sem treinamento com pesos saenâtuCsarboD otnemanierTopurG elortnoCopurG )mm( érP sóP ∆∆∆∆∆ %1 érP sóP ∆∆∆∆∆ %2 lanimodbA 24,5±11,31 72,5±01,31 56,8±67,0 94,5±83,91 77,4±07,91 99,01±13,3 acaíliarpuS 38,3±89,8 17,3±30,9 14,01±65,1 48,4±19,41 86,5±38,61 71,22±22,51 ralupacsebuS 41,2±18,01 21,2±09,01 82,8±51,1 61,5±41,51 85,5±07,41 98,01±20,3- latipicirT 90,2±00,8 04,2±64,8 46,51±50,6 73,4±43,11 22,5±33,11 81,21±46,1- latipiciB 93,1±99,3 07,0±43,3 16,71±37,21- 67,1±12,4 64,1±85,3 22,51±54,21- aidém-ralixA 66,2±84,6 52,2±66,6 08,51±81,5 66,4±68,01 92,4±80,01 50,31±15,5- laidemanreP 86,2±12,9 40,3±09,9 32,71±32,8 73,4±80,9 83,3±11,8 79,11±48,6- axoC 20,4±94,21 14,4±01,31 18,61±44,5 23,5±17,51 98,3±39,41 38,71±95,0- )50,0>p(otnemirepxe-sópoa-érpodetnacifingisaçnerefidamuhneN.atoN 79-84 Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v. 10 n. 2 p. abril 2002 83 período de três anos consecutivos. As alterações anuais foram progressivamente significantes e, ao final do terceiro ano, constatou-se diminuição na gordura corporal relativa de 3,3 pontos percentuais (16,3%) e aumentos de 1,8 (2,6%) e 4 kg (7,4%) na massa corporal e na massa magra, respec- tivamente. Atualmente, acredita-se que a redução nos depó- sitos de gordura corporal, associada ao treinamento com pesos, possa ser produto da elevação do consumo de oxi- gênio pós-exercício, acarretada pela estimulação de alta in- tensidade, o que ao menos hipoteticamente poderia aumen- tar a oxidação lipídica após o esforço (22). HUNTER et al. (16) compararam dois grupos expe- rimentais, um submetido a treinamento com pesos combi- nado com treinamento aeróbico (TPA), e outro submetido somente a treinamento com pesos (TP). De acordo com os resultados, não houve diferença significante entre os trata- mentos, após o período experimental tanto na massa corpo- ral quanto no percentual de gordura, embora reduções de 1,6% e 2,6% na gordura corporal relativa tenham sido en- contradas nos grupos TP e TPA, respectivamente. Esses achados sugerem que a falta de exercícios aeróbios combi- nados com o treinamento com pesos pode ter influenciado o comportamento da adiposidade corporal dos sujeitos do GT no presente estudo. Ao submeter 10 homens jovens e 12 idosos a nove semanas de treinamento com pesos, LEMMER et al. (18) não constataram mudanças significativas nos componen- tes da composição corporal, avaliados por DEXA. Apesar disso, os autores observaram uma tendência de redução na gordura corporal relativa (4%), no grupo de jovens e de aumento de 1 kg (1,7%) na massa magra, no grupo de ido- sos. Um comportamento semelhante dos depósitos de gordura corporal foi verificado por MARCINIK et al. (19), ao acompanhar 10 adultos jovens, por um período de 12 semanas, durante um programa de treinamento com pesos. Todavia, nesse estudo, os autores encontraram um aumen- to significante na massa magra (1,3 kg ou 2%). Em estudo que procurou investigar a influência do emprego de supervisão direta (personal training) no trei- namento com pesos, MAZZETTI et al. (20) encontraram aumentos de 4,0 kg (4,7%) na massa corporal, 1,4 kg (2%) na massa magra e 2,1 kg (10,7%) na gordura corporal relati- va no grupo supervisionado, após 12 semanas de acompa- nhamento. Os autores ressaltaram que, apesar do aumento da adiposidade corporal, os ganhos de massa magra foram significantemente maiores do que os do grupo não-super- visionado. Embora o grupo supervisionado tenha apresen- tado aumento na massa magra bastante semelhante ao ob- servado no presente estudo, o incremento relativo da adiposidade corporal foi muito superior ao encontrado nesta investigação. FIATARONE et al. (9) analisaram as modificações na composição corporal de 10 sujeitos, com média de idade de 90 anos, após oito semanas de treinamento com pesos, realizado com freqüência semanal de três sessões, sob alta intensidade (80% de 1RM). Os autores constataram, por meio de tomografia computadorizada, aumentos significan- tes na área muscular total da coxa não-dominante (9%) e na área muscular do quadríceps (10,9%), todavia sem altera- ções nas áreas de gordura subcutânea e intramuscular. Conclusões A magnitude das modificações na composição cor- poral aparentemente depende de muitos fatores, direta ou indiretamente, relacionados ao treinamento físico. Assim, muitas das diferenças observadas na comparação entre os estudos disponíveis na literatura, que têm investigado a prática de exercícios com pesos, podem estar atreladas ao período de duração do estudo; aos diferentes protocolos de treinamento empregados; à intensidade e ao volume aplicados; aos grupos amostrais utilizados; ao sexo e à fai- xa etária estudada; à existência ou não de controle nutricional, dentre outros. Apesar dessas limitações, as modificações obser- vadas no presente estudo, sobretudo na massa corporal (+2,8 kg) e na massa magra (+2,4 kg) do GT, confirmaram a eficiência do treinamento com pesos para o desenvolvi- mento, particularmente do componente muscular. Finalizar, o período de dez semanas de treinamento com pesos, de forma isolada, sem orientação nutricional, não parece ser suficiente para a redução dos depósitos de gordura corporal. Bibliografia 1. ALEN, M. et al. 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