METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO

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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO-ESPORTIVO
Dia após dia, vem aumentando o número de adeptos da atividade física baseada na prática esportiva. As corridas de rua, o crescente número de novas academias e a inserção das mais variadas classes sociais no esporte são alguns exemplos que podemos citar.
Daí surge a necessidade de que essa prática não se paute na base empírica de outrora. Hoje os treinamentos devem estar prescritos a partir de princípios científicos. Um dos componentes do processo de treinamento esportivo é a preparação física.
Nesta disciplina, você será capaz de identificar os componentes que afetam a performance esportiva, os princípios que norteiam as bases científicas do treinamento físico e  as diferentes qualidades físicas e suas interrelações com as diversas modalidades.
Além disso, você também poderá estabelecer um planejamento para que a performance física possa ser alcançada de acordo com as fases do treinamento.
Aula 1: Capacidade de desempenho esportivo
Ao começarmos essa aula, a primeira pergunta que precisamos fazer é: para que serve um treinamento físico-esportivo?
O treinamento físico-esportivo tem por objetivo promover no atleta respostas e adaptações.
É uma aprendizagem organizada no sentido de obter, sempre que possível, um maior rendimento.
Desempenho Esportivo
O desempenho esportivo é um processo de aperfeiçoamento do desempenho do indivíduo, tendo como base a atividade física ou esportiva.
Deve ter princípios científicos e pedagógicos, para que o planejamento e a sistematização possam agir sobre a capacidade e a predisposição do rendimento.
O desempenho esportivo é um processo de aperfeiçoamento do desempenho do indivíduo, tendo como base a atividade física ou esportiva.
Deve ter princípios científicos e pedagógicos, para que o planejamento e a sistematização possam agir sobre a capacidade e a predisposição do rendimento.
O desempenho esportivo busca sempre o melhor resultado para o momento em que está sendo proposto.
Componentes do desempenho esportivo
Várias são as formas de se propor a apresentação dos componentes do desempenho esportivo. Nós optamos por dividir em cinco blocos, cada um com conteúdos distintos.
Preparação psicológica
Preparação técnica – Tática
Preparação física
Preparação sócia
Preparação teórica
Preparação física
A preparação física é a aquisição de uma “base física” que possibilite a absorção de um treinamento especializado.
Ou seja, voltado para um objetivo motor e/ou funcional preestabelecido. 
Propõe o desenvolvimento de características motoras básicas como força, resistência, velocidade e flexibilidade, e suas subdivisões.
Como trabalhar na preparação física?
A preparação física utiliza métodos e técnicas que possibilitem o desenvolvimento de características motoras básicas como força, resistência, velocidade e flexibilidade, assim como o desenvolvimento de características motoras complexas da modalidade e as necessidades individuais do praticante.
Veja ao lado um exemplo de uma preparação física que tem como objetivo a potência e a agilidade do atleta.
Características do Treinamento Esportivo na atualidade
Alguns aspectos serão os norteadores da intervenção do profissional de educação física...
O profissional deve estar orientado para um esporte ou atividade específica, isto é, ter objetivos preestabelecidos.
Sempre promover uma adaptação da forma de vida às necessidades da atividade, e deixar claro ao sujeito a necessidade dessas adaptações.
Considerar uma “via de mão dupla”, ou seja, um diálogo constante entre o treinador e o atleta/ aluno.
Ter como base o planejamento e a sistematização dos conteúdos a serem trabalhados.
A melhora, manutenção ou redução da performance de acordo com o período do treinamento.
Estar pautado no conhecimento científico para construção dos seus conteúdos.
Ser encarado como um processo educacional individual. Mesmo que em atividades coletivas, o sujeito deve ter respeitadas suas capacidades e limites.
Estabelecer que a proposta de trabalho considere o binômio formação/ educação. Os conteúdos de ordem cognitiva, psicológica e social devem estar contemplados de maneira estruturada.
Para todas as atividades propostas, espero que você tenha observado, além dos conteúdos da preparação física, que houve preocupação com o ensino do movimento (execução técnica), com a interação entre o professor e os atletas/ alunos, a tentativa de conscientizar os alunos sobre a importância do treinamento físico e com o planejamento, para que a forma física esteja relacionada aos objetivos preestabelecidos e alcançada fisicamente.
Aula 2: Princípios do treinamento desportivo
Você já percebeu que o biotipo de um corredor de 100m rasos é totalmente diferente do de um maratonista? O corredor de 100 metros é bem mais “forte”; já o maratonista é mais longilíneo. Isto se deve às características das modalidades nas quais estão inseridos.
Você também pode perceber que a interpretação da avaliação antropométrica em uma academia é muito importante, para que profissional de Educação Física monte um programa de treinamento ou ainda indique a melhor atividade ao aluno. Por quê?
Apesar de ambos serem corredores, o tipo de treino que cada um exerce é diferente e, por isso, seu desenvolvimento físico apresenta características diferentes.
Além disso, muitas vezes o sujeito não apresenta predisposição biológica para o ganho de massa muscular (identificado na avaliação antropométrica). Mas, se for este seu objetivo, caberá ao profissional de Educação Física, juntamente com o aluno, traçar os objetivos, para que possam ser alcançados.
Uma pergunta que sempre é feita no ambiente esportivo, independentemente se o objetivo é performance esportiva, qualidade de vida ou estética, é: “devo treinar todos os dias da semana?
A resposta correta a esta pergunta é: depende de alguns dos princípios do treinamento que trataremos nesta aula, em especial o da adaptação e o da sobrecarga.
Chegou o momento tão esperado: o de começarmos a conhecer os “princípios do treinamento esportivo”, e mais do que isso, explicar a você como utilizá-los. Esses princípios funcionam como referências conceituais para que o treinamento seja montado. 
Imagine que você esteja consultando um GPS (localizador de posição). Ao inserir o local onde você está, e para aonde você pretende ir, para que você possa ter suas expectativas atendidas, é necessário responder as seguintes perguntas:
●“Qual o meio de transporte utilizado?”;
●“Você prefere a rota mais rápida, a mais econômica ou a que passe por lugares mais bonitos?”.
O mesmo acontece com os princípios do treinamento. Eles funcionam como o nosso orientador preliminar, para o planejamento dos trabalhos a serem propostos.
Várias são as propostas feitas pela literatura para a apresentação desses princípios. Optamos por levar a você aquela que é ao mesmo tempo sintética, mas nos traz uma ampla base de conhecimento.
Nesta aula iremos aprofundar os princípios do treinamento esportivo: Princípio da individualidade biológica, Princípio da adaptação e princípio da sobrecarga.
O princípio da individualidade biológica diz que não existem dois seres iguais na espécie humana. Cada indivíduo é único nos seus aspectos morfológicos, funcionais e psicológicos.
Individuo 1 percorreu  3km em 30 minutos
Individuo 2 percorreu  3km em 1 hora
Mesmo para tarefas semelhantes, a estruturação do treinamento deve sempre considerar o sujeito de maneira individualizada.
O profissional de Educação Física deve, a partir da anamnese e das avaliações, identificar os chamados “pontos fortes e fracos” de seu aluno, para que o treinamento possa ser estabelecido de acordo com suas capacidades
Estruturação do treinamento individualizado
Na estruturação do treinamento individualizado, um tripé deve ser montado, considerando os seguintes itens...
Conhecimento teórico: Leitura de livros e artigos, assistir a filmes sobre a atividade, participar de cursos de atualização etc.
Experiência prática: Fazer bons estágioscom supervisores capacitados, ter experiência sensório-motora da atividade na qual está atuando.
Bom senso: Entender que nem sempre se pode fazer o que determina a teoria, mas sim o que é viável para a prática naquele momento.
Potencial Físico-Esportivo
O primeiro passo do treinamento físico esportivo baseado na individualidade é entender que o potencial físico-esportivo do sujeito é construído a partir da sua base hereditária + o ambiente onde vive + seus hábitos de vida.
Ou seja: seu genótipo + seu fenótipo = seu atleta/ aluno.
Os tipos físicos variam de acordo com a herança genética.
Há três tipos básicos que caracterizam bem a tendência que cada corpo tem a desenvolver...
Princípio da Adaptação
Como exemplo do princípio da adaptação temos o homem de outrora, que tinha um estilo de vida mais ativo, até em função da sua necessidade de sobrevivência,  e deu lugar hoje em dia ao homem hipocinético, ou seja, aquele que se movimenta muito pouco.
O princípio da adaptação é um dos mais claros dentro da evolução humana. A adaptação é uma característica não só do homem, como também de outras espécies. 
Nós, profissionais de Educação Física, devemos considerar este princípio muito bom! A adaptação está diretamente relacionada à qualidade e quantidade de estímulos propostos aos nossos alunos. Deve ser vista como um processo de aquisição básica da forma física e esportiva.
O corpo humano, dentro do processo planejado de treinamento físico-esportivo, sofre adaptações caracterizadas como mudanças estruturais e funcionais nos órgãos e sistemas.
Para que ocorra a adaptação, é necessário que o corpo seja submetido a uma carga de treinamento que venha a representar uma diminuição temporária na capacidade de rendimento.
Essas adaptações devem estar diretamente relacionadas às possibilidades do indivíduo e às características da prática esportiva.
Ou seja, o genótipo deve ser respeitado. Devemos entender que o principio da adaptação não tem como mudar a hereditariedade do sujeito, mas pretende que as cargas de treinamento sejam ajustadas de acordo com as possibilidades do indivíduo.
No momento posterior ao estímulo, no qual o sujeito está repousando, ou seja, se recuperando, é que ocorre a adaptação. Esta se relaciona à sobrecarga aplicada ao organismo, o que explicaremos melhor no próximo tópico.
Tipos de estímulo
As cargas de treinamento podem ser entendidas de várias formas.Você deve entender que os estímulos podem ser...
Promovem uma adaptação negativa.
Promovem uma ótima adaptação. É o que nós queremos
Não conseguem promover adaptações nos sistemas biológicos.
Carga e volume de treinamento x tempo de recuperação
Não só a carga de treinamento deve ser considerada como estímulo, mas o conjunto da carga e volume de treinamento associada ao tempo de recuperação.
Para que o organismo possa ser beneficiado no processo de adaptação, este deve ser amplificado. Para isso, a carga de trabalho aplicada sobre o corpo, também entendida como sobrecarga de treinamento, deve considerar o tempo de recuperação entre os estímulos.
Sem o estabelecimento de uma relação equilibrada entre a sobrecarga aplicada e o tempo de recuperação, não há como se obter um resultado positivo dentro do processo de treinamento.
Aula 3: Princípios do treinamento desportivo
Existe um quadro ou agenda para a anotação da frequência. Sempre que o aluno fica afastado por um período “mais longo”, por exemplo, há um reajuste na quantidade de treinamentos até que a forma física seja readquirida.
O número de séries e repetições, que são chamados de volume, deve ser inversamente proporcional à intensidade (sobrecarga) de treinamento, e essas quantidades estão relacionadas aos objetivos de desempenho.
Como as adaptações são específicas, os conteúdos de treinamento devem considerar os objetivos e o tipo de estímulo proposto. Estímulos cardiorrespiratórios promoverão adaptações diferentes das conseguidas com estímulos neuromusculares.
A manutenção do mesmo tipo e quantidade de estímulos faz com que a forma física seja perdida devido à adaptação à forma e função do treino. A variação na qualidade e quantidade de estímulos permite manter o treinamento sempre ajustado às necessidades do praticante.
Principio da continuidade
“O significado de promoção de saúde mudou com o tempo e foi se tornando mais abrangente, associando-se a outros valores como vida, saúde, solidariedade, equidade, democracia, cidadania, desenvolvimento, participação e parceria” (BRASIL, 2007).
Podemos observar que a promoção de saúde vai além de prevenir e tratar doenças. Ela se associa à melhoria da qualidade e do estilo de vida durante todo o nosso ciclo, principalmente na velhice, fase que estamos propensos a sofrer mais tempo com estados não saudáveis.
O princípio da adaptação reforça a tese de que a forma física é alcançada de fase em fase, e que os conteúdos do treinamento devam ser hierarquizados em curto, médio e longo prazo, para que as precedências físicas e sensório-motoras sejam as norteadoras do processo progressivo de adaptação. Ao se pensar na semana, mês, semestre e anos de treinamento, o profissional de Educação Física deve ter de forma clara os objetivos estabelecidos.
Para uma equipe juvenil, qualquer que seja a modalidade, mas com o pensamento no rendimento, o princípio da continuidade torna indispensável a verificação das etapas ao longo dos anos.
Objetivo do treino
Veja a situação abaixo, em que dois indivíduos começaram a treinar no mesmo dia...
No primeiro dia de treinamento ambos possuem dificuldades com a carga proposta pelo professor.
Passados 15 dias de treinamento, o indivíduo 1 não apareceu nos treinos...
O indivíduo 2 já consegue levantar, sem encontrar grandes problemas, um peso de 10 kg...
Um mês após o início dos treinos, o sujeito 1 reaparece e começa “do zero”, sem conseguir levantar o peso de 10 kg...O sujeito 2, que frequentou todos os treinos durante esse mês, já consegue levantar um peso de 15kg.
Caso o nosso objetivo seja a aquisição da estética ou da qualidade de vida, para um aluno que não seja atleta, o rigor com a observação de um processo de longo prazo perde sua razão de ser.
O aluno deverá ser orientado a tentar não “quebrar” o treinamento, sob pena de não ter seu objetivo alcançado, mas o não insucesso do resultado no período previsto terá menor impacto do que o de rendimento para o desempenho de competição.
Princípios da interdependência ( volume x intensidade)
Um dos principais norteadores do treinamento é a quantificação das cargas de treinamento. Essa quantificação pode estar atrelada, de forma conjunta ou individualizada, a três variáveis...
O volume
A intensidade
A densidade (relação entre estímulo e recuperação)
Planejamento do treinamento
Vejamos agora alguns itens importantes para o planejamento do treinamento. A intensidade deve ser entendida como a carga de treinamento, isto é, o percentual de carga de 1RM. Ou seja, a porcentagem de esforço relativo a um valor máximo de referência.
O sucesso do planejamento do treinamento está pautado em uma relação, na maioria das vezes, inversa entre essas duas variáveis. Quando os volumes de treino são elevados, é comum encontrarmos intensidades baixas. Já para volumes baixos, a intensidade tende a ser alta. Esses ajustes estão diretamente relacionados à fase do treinamento em que os estímulos estão sendo aplicados.
Componentes do desempenho esportivo
As adaptações do organismo estão diretamente relacionadas aos estímulos de treinamento, e estes são caracterizados a partir de sua forma e função.
Pilares do princípio da especificidade
É importante ficar claro que dois pilares sustentam o princípio da especificidade...Na prática, podemos dizer que o treinamento de um corredor de 100 metros rasos é diferente do treinamento de um corredor de maratona. Ou ainda, que o treinamento para o futebol difere do treino de vôlei, e este, do de basquete.Cabe chamar a atenção para o fato de que, embora as qualidades físicas deixem mais nítidas as adaptaçõesespecíficas metabólicas e neuromusculares, o aprendizado e desenvolvimento motor, isto é, a execução do gesto motor, também é caracterizada por este princípio.
Princípio da variabilidade:O treinamento esportivo, independente da modalidade ou atividade proposta, tende a perder sua eficiência em função do tempo de exposição ao mesmo padrão de estímulo...
O ajuste na relação de interdependência entre o volume e a intensidade de treinamento é de suma importância para que os objetivos do treinamento sejam alcançados. Devemos entender como volume o número de séries e de repetições, ou seja, o tempo de duração dos estímulos ou da sessão de treinamento.
Veja alguns exemplos de exercícios nas formas básicas e complexas:
Nos sites indicados a seguir, você verá duas propostas distintas de treinamento, e ficará nítido que o grau de força e coordenação motora para realizar uma determinada atividade é muito inferior ao da outra atividade, apesar de o gesto motor parecer semelhante:
Veja alguns exemplos de exercícios nas suas formas básicas e complexas. Esse texto deve aparecer ao clicar nesse link e não ao terminar de clicar nos itens de atividades.
Exercícios apresentados na forma básica. Acesso em 21 nov. 2012.
Exercícios apresentados na forma complexa. Acesso em 21 nov. 2012.
Por exemplo: os exercícios básicos devem ser propostos para sujeitos iniciantes, enquanto o treinamento funcional deve ser proposto para sujeitos que tenham adquirido uma condição físico-motora mínima, e encarados como uma variação dos estímulos com maior grau de dificuldade.
Aula 4: Fundamentação e prescrição das qualidades físicas – força 
Introdução
Nesta aula, vamos definir a força e identificar como esta qualidade física pode ser subdividida, sendo fundamental não só para o treinamento esportivo voltado para a performance, mas também para a saúde e qualidade de vida. Apresentaremos tópicos relacionados às quantidades de treinamento para os mais variados tipos de força e a etapa do período de treinamento para suas aplicações.
Vá a uma academia de ginástica no setor da musculação e tente conversar com um aluno que já esteja sendo submetido de forma contínua e planejada a sessões de treinamento de força. Tente identificar quais as melhorias relatadas por esse aluno.
Você deverá receber como resposta uma menor sensação de fadiga ao longo do dia, mais disposição para realização das tarefas laborais e de lazer e ainda uma redução nas queixas de dor e desconforto muscular, ainda mais se o aluno abordado tiver uma idade superior a 50 anos.
O que é força?
Apesar de muito amplo e complexo, vamos falar da força muscular da maneira mais objetiva possível.
“Força é um componente essencial para todas as performances humanas e deve ser desenvolvida de forma planejada na preparação de qualquer atleta.” (Verkhoshansky, 2009).
Para Matveev (1991), a força do homem é definida como a “capacidade física relacionada com a superação da resistência externa e de ação oposta a essa resistência por meio dos esforços musculares”.
Vale destacar que estamos falando da força que é gerada pelo músculo estriado esquelético, e que tem início na percepção do estímulo frente à intenção de movimento.
O músculo estriado esquelético produz força a partir das fibras musculares que são estimuladas, e a quantidade de fibras ativadas será proporcional à resistência a ser vencida, considerando o grau de aprendizado e desenvolvimento motor.
O vídeo de abertura desta aula ilustra bem o que acabamos de falar.
Estruturação do treinamento individualizado
Veremos ao longo dessa aula que não existe só um tipo de força. Ou melhor, esse conceito deve ser trabalhado com base na sua definição clássica, mas também nas suas subdivisões. Isto nos permite entender que as quantidades de cargas aplicadas no treinamento irão promover adaptações específicas em função dos objetivos preestabelecidos.
Você ficará surpreso em saber como e quão importante é o treinamento para a aquisição e manutenção da força.
Por que o idoso apresenta uma tendência à hipercifose?
Por que os quadros de lombalgia não são raros em sujeitos mal condicionados fisicamente?
Por que os quadros de lombalgia não são raros em sujeitos mal condicionados fisicamente?
Podem existir momentos em que as ações dinâmicas (concêntrica ou excêntrica) sejam combinadas com a ação isométrica, como por exemplo, para a manutenção de uma determinada postura. Neste caso, chama-se de estímulo auxotônico.
Vale ainda destacar que o tipo de resistência (força externa) a ser vencida também afeta diretamente o comportamento na força muscular. Assim, quando a resistência dinâmica é invariável, ocorre uma maior variação na quantidade de força muscular ao longo do movimento. Já quando a resistência dinâmica é variável, ocorre uma menor variação na quantidade de força muscular ao longo do movimento.
As resistências dinâmicas invariáveis só são conseguidas em aparelhagens especiais.
Aspectos que interferem na geração de força
Alguns aspectos podem interferir na geração de força, conheça-os e saiba suas especificidades....
Hipertrofia muscular: É o aumento na espessura dos filamentos que constituem os músculos, que interfere diretamente na quantidade de força gerada.A hipertrofia pode ser de dois tipos:
Sarcoplasmática – Interfere pouco na geração de força, por ser caracterizada a partir do aumento no volume do sarcoplasma. Tem maior influência nos estímulos relacionados à resistência.
Miofibrilar – É caracterizada pelo aumento no volume das miofibrilas, sendo considerada fundamental para as tarefas que exigem força muscular.
Tipos de fibras musculares: Dentro do músculo, são identificados prioritariamente dois tipos de fibras musculares. Essas fibras irão afetar diretamente na produção de força, e são divididas em:
a) Fibras de contração lenta, ST (slow twich), oxidativas ou do tipo I – Têm baixa capacidade de geração de força, mas são altamente resistentes à fadiga.
b) Fibras de contração rápida, FT (fast twich) ou do tipo II – São subdivididas em dois tipos:
- As fibras do tipo IIa são glicolítico-oxidativas, fazendo com que apresentem maior capacidade de geração de força quando comparadas às fibras do tipo I, porém sendo menos resistentes à fadiga.
- O outro tipo de fibra do tipo II recebe a denominação de IIb ou IIx, que são fibras puramente glicolíticas e apresentam alta capacidade de geração de força, mas são extremamente fatigáveis. As fibras do tipo IIb são as que apresentam maior capacidade para a hipertrofia.
Coordenação neuromuscular: Está relacionada ao recrutamento seletivo das fibras musculares a partir da percepção do estímulo. Envolve o sistema nervoso central, mais precisamente o número de unidades motoras que deverão ser selecionadas para uma dada tarefa.
O aprendizado e desenvolvimento motor devem ser realizados de forma planejada, visando fazer com que o executante tenha a capacidade de ser sensível às variações das cargas impostas pelos treinamentos.
“Vale destacar que, em estímulos para força máxima em indivíduos destreinados, a mobilização de unidades motoras fica entre 25 e 30% do número total de unidades motoras. Já para indivíduos treinados, esse número pode ser de 80 a 90%” (Verkhoshanski, 1988, apud Gomes, 2009).
Outros Fatores: Outros fatores interferem na produção de força, e o profissional de Educação Física deve estar atento. Dentre eles, podemos citar:
● O grau de elasticidade muscular;
● A mobilidade articular;
● O nível motivacional;
● O estado nutricional;
● A compreensão da proposta do treinamento.
Métodos para o treinamento de força
O principal aspecto a ser considerado no treinamento da força é o grau de tensão que será imposto ao músculo, e este tem relação direta com a quantidade de resistência a ser vencida. O teste de 1RM, ou uma repetição máxima, é um dos parâmetros mais utilizados.
A quantidade da resistência a ser vencida é inversamente proporcional ao número de repetições que podem ser executadas. Ou seja, 100% de uma determinada carga significa umaúnica repetição, 95%, de 2 a 3 repetições, 90%, de 3 a 5 repetições, e assim por diante.
Força máxima: Baseia-se no grau de coordenação neuromuscular (ocorre de maneira mais rápida) e na hipertrofia muscular (leva um maior tempo para gerar uma adaptação crônica).
As cargas podem variar de 70 a 95% de 1RM, sendo que para valores de 95% o número de repetições será baixo, ou seja, de 2 a 3 repetições, e ocorrerá um maior recrutamento máximo das unidades motoras.
Sobrecargas na faixa de 70 a 80% de 1RM estão relacionadas a um número de 8 a 12 repetições, e objetivam o ganho da força por hipertrofia da fibra muscular. Em média, são utilizadas de 3 a 5 séries, com intervalos de 2 a 5 minutos entre elas.
Força explosiva ou potência: Baseia-se na produção da força máxima, no menor tempo possível de execução do movimento na fase concêntrica. A intensidade do treinamento pode variar de 25 a 80% de 1RM, dependendo da intenção do treinamento. Quanto menor o percentual da carga, maior será a prioridade para a velocidade, e o contrário para a força.
O número de repetições pode variar de acordo com o percentual da carga utilizada. Geralmente são usadas de 5 a 6 repetições, de 3 a 5 séries em média, e o intervalo entre os estímulos deve considerar a capacidade do executante para realizar todas as séries.
Resistência de força :Baseia-se na produção de força por um período de tempo mais longo. Visa aumentar o crescimento das possibilidades aeróbias das fibras musculares. As intensidades de treinamento estão situadas entre 10 e 40% de 1RM. O número de repetições pode variar de 20 a 40 repetições.
Sistema nervoso: Outros autores e escolas apresentam quantidades de treinamento para a qualidade física força, e suas subdivisões, que podem ser ligeiramente diferentes das apresentadas nesta aula.
É importante considerar as referências desta aula como ponto de partida para uma compreensão mais ampla da força, e buscar em outras fontes complementação do conhecimento, para as mais variadas aplicações desse tipo de treinamento. Por exemplo: no Colégio Americano de Ciência para o Esporte.
Aula 5: Fundamentação e prescrição das qualidades físicas – resistência e velocidade
Introdução
Nesta aula, explicaremos como a resistência deve ser entendida a partir de suas subdivisões. Faremos uma abordagem detalhada desta qualidade física relacionada às bases neuromusculares.
Entenderemos como a velocidade deve ser avaliada no início do processo de treinamento, visando fazer com que a performance associada a esta qualidade física não seja prejudicada pelas características fisiológicas do indivíduo
Resistência x velocidade
As qualidades físicas resistência e velocidade são duas das tarefas mais importantes quando os esforços do profissional de Educação Física visam à elaboração dos conteúdos de treinamento no sentido amplo, quer para a atividade esportiva, quer para saúde e qualidade de vida.
Para começar essa aula, vamos diferenciar  resistência e força, destacando a importância de cada uma delas.
Combinação entre força, resistência e velocidade
A combinação entre força, resistência e velocidade pode ser facilmente observada nas atividades esportivas e da vida diária. Imagine que você esteja atravessando uma larga avenida e, de repente, percebe que o sinal está para abrir. Então, você acelera o ritmo do movimento para conseguir chegar ao outro lado.
A combinação entre força, resistência e velocidade pode ser facilmente observada nas atividades esportivas e da vida diária. Agora você resolve passar o dia inteiro fazendo uma faxina “pesada” em sua casa. Caso você não tenha resistência, ao final do dia provavelmente estará com boa parte do corpo dolorido.
A combinação entre força, resistência e velocidade pode ser facilmente observada nas atividades esportivas e da vida diária.Acabamos de ver dois exemplos de velocidade e resistência atuando nas tarefas da vida diária.
Tipos de resistência
O treinamento de resistência visa fazer com que o sujeito tenha aumentada a capacidade do organismo, total ou parcialmente, de resistir à fadiga.É uma qualidade física que se manifesta em várias modalidades esportivas e nas atividades da vida diária.Vamos conhecer agora os tipos de resistência...
Fatores determinantes do treino de resistência A intensidade das cargas de treinamento é um dos principais fatores, pois a duração dos estímulos deverá estar ajustada a essas cargas. Cargas superiores a 40% da máxima produzem hipóxia local, e o músculo passa a trabalhar por via anaeróbia. Assim, se o objetivo for a mobilização por via aeróbia, a intensidade do treinamento deve ser inferior a 40% da máxima. O aspecto norteador da intensidade do treinamento deve sempre considerar o objetivo a ser alcançado. Alguns autores consideram que as cargas no treinamento da resistência por via anaeróbia podem chegar a 70-80% da máxima. Quanto à duração dos estímulos, em média, são usados tempos que variam de 30 segundos a 5-6 minutos. A velocidade de execução do movimento e o número de repetições por gesto motor devem estar relacionados com a especificidade do treinamento.
Quanto à participação muscular: geral e local: A resistência muscular geral abrange mais de 1/7-1/6 de toda a musculatura esquelética e tem participação direta do cardiorrespiratório. Já a resistência muscular local, que está baseada na relação entre força e a resistência geral, tem uma participação inferior a 1/7-1/6 da massa muscular total e depende do grau de coordenação neuromuscular.
Quanto à especificidade do esporte: geral e especial: A resistência geral não apresenta vínculo com nenhuma modalidade esportiva ou padrão de desempenho esperado. É a chamada resistência básica. Já a resistência especial visa atender a um determinado padrão de solicitação preestabelecido, objetivando a performance.
Quanto à mobilização de energia: aeróbia e anaeróbia: A resistência aeróbia utiliza o sistema oxidativo para a produção de energia. Já a anaeróbia usa as vias não oxidativas para esse mesmo fim. Veremos os sistemas cardiorrespiratórios para capacidade aeróbia e anaeróbia na aula 7.
Quanto à duração: curta, média e longa duração: A resistência de curta duração tem uma alta intensidade de carga, com o tempo de estímulo situado entre 45 segundos e 2 minutos. A resistência de média duração estabelece tempos de estímulos entre 2 e 8 minutos, sendo a intensidade das cargas de treino inferiores à de curta duração. A resistência de longa duração consiste em estímulos superiores a 8 minutos, com intensidade de treinamento mais baixa.
Circuito
Como reforço do que vimos na aula 4, uma das estratégias mais utilizadas para o treinamento da resistência é a organização do treino em forma de circuito. O número de exercícios (estações) no circuito pode variar de acordo com o interesse do treinador, em função do objetivo para aquela sessão. Usualmente utiliza-se de 8 a 12 exercícios.
É importante que seja considerada a variação dos grupamentos musculares durante o circuito, e também variar o material utilizado (halter, barra, caneleira etc.). Em cada estação, o número de repetições varia de 20 a 40, pois o objetivo é que, ao final de cada estação, o praticante chegue à fadiga muscular.
As transições entre as estações podem ocorrer de forma direta ou, ainda, ser proposto um intervalo curto (± 25 a 30 segundos) para a recuperação do executante, considerando seu estado de treinamento.
São feitas entre 2 e 3 passagens pelo circuito, com intervalo de 5 a 7 minutos entre as passagens. O tempo total da sessão de treinamento em forma de circuito costuma variar entre 45 e 60 minutos.
Correlação e regressão linear
Dentre as qualidades físicas, a velocidade é a que sofre menor desenvolvimento, em especial quando comparada à força e à resistência. Por isso, para alguns autores, ela pode ser aperfeiçoada, por se tratar de uma característica inata.
Para esses autores, o aperfeiçoamento da velocidade pode, para um adulto não treinado, por exemplo, melhorar seu tempo nos 100m em, no máximo, 15-20%.
 Existeuma relação direta com o tipo de fibra muscular predominante e o modelo de inervação geneticamente fixado, fazendo com que o treinamento melhore o volume muscular e/ou a capacidade de coordenação. Porém, não há como interferir na distribuição percentual das fibras.
Velocidade de rapidez x velocidade do movimento
Deve-se distinguir as qualidades físicas velocidade da rapidez da velocidade do movimento. 
A rapidez representa apenas um dos componentes da velocidade, devendo ser assim compreendida.
Rapidez da reação motora: Reações motoras simples e complexas e reflexas.
Rapidez dos movimentos: Manifesta-se em um único movimento, como em movimentos repetidos várias vezes (cíclica ou acíclica).
Meios de treinamento da velocidade
Excitação dos receptores em resposta ao estímulo.
Transmissão da excitação ao sistema nervoso central.
Saída do sinal eferente em direção aos músculos em atividade.
Desenvolvimento da excitação do músculo e superação da inércia para a atividade mecânica do segmento corporal.
Estabilização da velocidade: Com o tempo, o método intervalado tende a apresentar uma estabilização da velocidade. Quando isto ocorre, duas outras metodologias são propostas.
Amortecimento: Propõe que a execução de exercícios básicos deixe de ocorrer, para que a barreira da velocidade possa desaparecer.
Destruição: Propõe criar condições no processo de treinamento, para que o desportista repita várias vezes o gesto, e assim possa superar a barreira da velocidade e recordar essas novas sensações musculares de alta velocidade.
Metodologia do treinamento da velocidade
A partir dos 12 anos de idade, ocorre um aumento das capacidades de coordenação, o que irá impactar positivamente no treinamento da velocidade. 
Isto faz com que a metodologia pautada em jogos, que era proposta até esta idade, dê lugar a exercícios rigorosamente regulamentados.
● A técnica de execução deve ter velocidade máxima;
● Domínio do gesto motor pelo executante, visando não haver necessidade de um controle complementar da consciência;
● A duração do exercício deve ser de tal forma que, no final de sua execução, a velocidade não diminua devido à fadiga.
Os exercícios devem ser executados de forma intervalada, com duração de até 8 a 10 segundos, sabendo que a execução múltipla dos exercícios de velocidade leva rapidamente à fadiga e à redução das capacidades de trabalho.
Uma das respostas passa pela resistência muscular. Sim, esses atletas são altamente resistentes, sendo treinados para manter um ótimo padrão de movimento por muito tempo.
Como vimos nessa aula, ao analisar a  contribuição da resistência no processo de condicionamento físico, fica claro que, muitas vezes, a limitação para realizar uma determinada tarefa não passa pelo desconhecimento do gesto motor; muito menos pela capacidade de gerar força. 
Passa sim pela capacidade de manter o movimento por um determinado período de tempo, dentro do mesmo padrão de execução.
Aula 6: Fundamentação e prescrição das qualidades físicas – potência e flexibilidade
Introdução
A identificação das qualidades físicas necessárias para o desenvolvimento de uma determinada modalidade esportiva é fundamental para a elaboração do planejamento do treinamento.
Você descobrirá ao longo desta aula que, para o desenvolvimento da potência, são necessárias duas qualidades físicas que já vimos: força e velocidade.
Dentro dos gestos esportivos ou nas atividades da vida diária, você identificará quando um movimento está sendo realizado de forma potente, em função das características de execução.
Vamos abordar também uma das mais importantes qualidades físicas nos esportes e nas atividades da vida diária: a flexibilidade. Este é um indicador do grau de autonomia do indivíduo. A restrição no movimento de uma articulação muitas vezes influencia no desenvolvimento de lesões.
Conhecer os fatores que afetam a flexibilidade, qual a melhor maneira de se propor treinamento para esta qualidade física e os cuidados na execução dos exercícios serão algumas das descobertas desta aula.
Potência
A potência, também conhecida como força explosiva, envolve outras duas qualidades físicas: força e velocidade. Isso significa a possibilidade de revelar a máxima quantidade de força, na fase concêntrica do movimento, no menor tempo possível.
A quantidade de força gerada está relacionada à sobrecarga imposta, e deve considerar o grau de complexidade de coordenação e a velocidade do exercício competitivo.
Dentre as variações do treinamento de potência, existem os exercícios pliométricos.
A metodologia pode variar de pesos supermáximos, exercícios de saltos e método de choque.
As cargas utilizadas variam entre 25 e 50% da máxima. Se o objetivo estiver mais voltado para a força, esses valores podem chegar de 70 a 80%. Já se o foco for a velocidade, eles podem baixar para 5 ou 10% da força máxima.
A duração dos estímulos deve permitir a execução da sequência sem a redução na velocidade dos movimentos. O número de repetições pode variar de 1 a 6, com duração inferior a 8 segundos.
O intervalo entre os estímulos deve permitir a recuperação completa para a execução de outra série, e as sessões de treinamento tendem a ter no máximo de 25 a 30 minutos.
Método supermáximo: Vamos conhecer agora os métodos e exercícios utilizados com o fim de adquirir maior potência, começaremos pelo método supermáximo.
O método supermáximo refere-se aos movimentos executados na fase excêntrica, com sobrecargas que variam de 10 a 40% acima da carga máxima. Para que possam ser corretamente executados na fase concêntrica, os exercícios são realizados com ajuda. Essa ajuda também aumenta a segurança do praticante.
O método supermáximo normalmente é composto de exercícios multiarticulares e só devem ser propostos para sujeitos com ampla base de treinamento prático, com excelente base de força. São aplicados uma vez a cada 7 a 10 dias.
A velocidade de execução no método supermáximo é baixa. No agachamento, por exemplo, o tempo para extensão dos joelhos pode chegar a 6 segundos. São realizadas de 3 séries de 3 a 4 repetições, com intervalo de 3 a 5 minutos entre as séries.
O método supermáximo normalmente é composto de exercícios multiarticulares e só devem ser propostos para sujeitos com ampla base de treinamento prático, com excelente base de força. São aplicados uma vez a cada 7 a 10 dias.
Exercícios de salto
Os exercícios de salto são executados com impulsão única ou múltipla, repetida com uma ou ambas as pernas. 
Os saltos múltiplos com potência máxima são trabalhados em uma série de 3 a 8 impulsões, sem aceleração ou com pequena aceleração.O número de repetições em uma série é de 3 a 4, sendo o intervalo entre os estímulos na mesma série de 10 a 20 segundos, e os intervalos entre as séries, de 3 a 5 minutos. Na sessão de treinamento para força explosiva, são realizadas de 2 a 3 séries.
Método de choque: O método de choque é considerado o mais eficaz dentre os métodos para o treinamento da força explosiva. Está baseado na energia cinética, que é armazenada na fase excêntrica do movimento e na rápida passagem para a fase concêntrica.Exige do executante um alto grau de coordenação do movimento, pois não deve haver pausa entre as fases, o que descaracterizaria o método.
O movimento deve ser iniciado sobre um local alto, com simulação de um passo, mas a aterrissagem deve ser feita de forma simultânea com ambos os pés. A duração da fase excêntrica, amortecedora ou de desaceleração dependerá da altura de onde se faz o salto e do nível de força do atleta.
No momento da aterrissagem, os joelhos são levemente flexionados para o armazenamento da energia elástica. Pode ser colocada uma placa de material emborrachado no local do pouso.
A altura dos saltos costuma variar de 50 a 75 cm, mas dependendo do caso, pode chegar a 1 a 1,10m. São utilizadas de 3 a 4 séries, com 8 a 10 saltos para atletas com melhor preparo, e de 2 a 3 séries de 6 a 8 saltos para os menos preparados.
Vale lembrar que o treinamento de potência está muitomais voltado à prática esportiva – neste vídeo, por exemplo, para o tênis -  do que ao sujeito que busca saúde e qualidade de vida. Para este último grupo, sua utilização deve ser restrita.
Flexibilidade – conceituação e considerações preliminares
Agora que já conhecemos o conceito de potência e seus exercícios, começaremos a entender o conceito de flexibilidade.A flexibilidade deve também ser entendida como mobilidade articular, ou seja, a capacidade que uma articulação apresenta de passar de uma posição de referência para uma posição terminal extrema.
Considerada uma das principais qualidades físicas dentro do treinamento físico, a flexibilidade não está relacionada somente aos esportes, mas também afeta diretamente a saúde e a qualidade de vida de qualquer indivíduo.
A limitação na mobilidade articular implica, entre outras coisas, na perda de autonomia, podendo muitas vezes levar ao quadro de dor e desconforto no sistema locomotor.
Fatores que afetam a flexibilidade
Número e tipos de elementos articulares (ligamentos, meniscos, cápsula articular etc.).
Contato das “partes moles” - Um sujeito com um grande volume abdominal, ao tentar flexionar a coluna vertebral, de imediato a região do abdômen tocará na face anterior das coxas.
Idade – Pessoas mais jovens tendem a apresentar maiores mobilidades quando comparadas às mais idosas.
Sexo - As mulheres tendem a ser mais flexíveis quando comparadas aos homem.
Temperatura - Baixa temperatura aumenta a resistência ao estiramento; já elevada aumenta o risco de um estiramento excessivo. Para alguns autores, a temperatura ideal fica entre 26 e 27°C.
Contato osso a osso - Na articulação do cotovelo, o limite da extensão é imposto pelo contato do olecrano na fossa olecraniana.A fossa olecraniana fica na porção distal da face posterior do úmero e recebe o olecrano durante a extensão do cotovelo. É preenchida por tecido adiposo e recoberta pelo músculo e aponeurose do Tríceps, sendo de difícil palpação
Grau de estiramento (alongamento) muscular.
Tipos de alongamento muscular
Ativo: alongamento muscular que ocorre por elaboração ativa de tensão nos músculos antagonistas aos que se queiram alongar. Na condição estática, não tende a promover um grande grau de estiramento.
Passivo: É produzido por uma força diferente da tensão ativa dos músculos antagonistas aos que se queiram alongar. Normalmente essa tensão é chamada de força externa. Exige que seja respeitado o limite do estiramento muscular, fazendo com que sua aplicação seja conduzida por profissionais com mais experiência em métodos de alongamento.
Estático: Tem como característica assumir uma posição, e assim permanecer por determinado período de tempo. Deve considerar o grau de elasticidade muscular no momento que antecede a dor, ou seja, na condição de “desconforto no alongamento”. Quando observada a técnica correta, garante um maior controle sobre o movimento, minimizando o risco de lesão muscular. Pode ser realizado sozinho ou com ajuda de um companheiro ou máquina. O alongamento deve ser realizado de forma lenta e gradual, para evitar o reflexo miotático, ou seja, a ação do fuso muscular. Conheça a sequência do método estático.
Dinâmico ou balístico: A realização dos movimentos desejados começa de forma lenta e progressiva, visando passar para rápida e vigorosa, a partir da alternância no sentido do movimento, porém com seu pleno domínio.
Muitas são as modalidades esportivas que lançam mão desta metodologia em seus treinamentos, que também pode ser utilizado por indivíduos que busquem saúde e qualidade de vida. Contudo, deve-se ter uma atenção redobrada em função de um maior potencial lesivo, que está associado ao movimento rápido e vigoroso. Muitas vezes o executante não tem controle da força do alongamento. O alongamento muito rápido pode ativar o fuso muscular, e como consequência, levar a uma contração muscular reflexa. Conheça a sequência do alongamento dinâmico.
Como vimos nessa aula  a flexibilidade tende a ser reduzida com a idade, no entanto, tal fato pode ser
modificado se houver treinamento.
Aula 7