Gerenciamento do Stress

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Universidade Estácio de Sá 
Campus Sulacap 
Graduação em Psicologia 
 
 
 
 
 
 
GERENCIAMENTO DO STRESS 
 
Por 
 
Marcio Candido de Brito 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Rio de Janeiro - RJ 
Novembro/2017 
Universidade Estácio de Sá 
Campus Sulacap 
Graduação em Psicologia 
 
 
 
 
 
 
GERENCIAMENTO DO STRESS 
 
Por 
 
Marcio Candido de Brito 
 
 
 
Trabalho realizado em cumprimento às 
exigências da Disciplina Psicologia da 
Motivação e Emoção da Graduação em 
Psicologia da Universidade Estácio de Sá, 
ministrada pela Professora Cristine Mera. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Rio de Janeiro – RJ 
Novembro/2017 
GERENCIAMENTO DO STRESS 
 
 O estresse é a resposta da adaptação a demandas muito diferentes 
chamadas fatores de estresse, frio, calor, trauma físico, exercício físico, doença, 
fadiga. São fatores de estresse, bem como alegria, tristeza, medo, coerção, sucesso 
ou fracasso. 
 O estresse é manifestado por um estado, o estado de estresse que 
corresponde ao conjunto de mudanças causadas pela síndrome geral de adaptação. 
 São mudanças biológicas, psicológicas, funcionais e orgânicas somáticas, 
visíveis e quantificáveis que nos permitem apreciar o estado do estresse. Na língua 
popular é experimentada como um estado de fadiga, fadiga, tensão nervosa e 
exaustão. Mas não se esqueça de que o estresse também é e acima de tudo um 
processo fisiológico normal de estimulação e resposta do organismo. Não é 
necessariamente uma reação dolorosa. É o sal da vida, indispensável para a 
adaptação, para o desenvolvimento e para o funcionamento do organismo. Graças a 
ele, o homem se adapta e progride. 
 
CAUSAS DE ESTRESSE 
 
 Todos os dias enfrentamos algum desafio. Em casa, no trabalho, mesmo em 
lazer, nos encontramos com uma série de demandas extraordinárias para nossas 
mentes e nossos corpos. O estresse é um estado de excitação, graças ao qual o 
corpo reage a essas demandas. Não podemos viver sem estresse, já que esses 
desafios estão constantemente presentes. E não importa quão diversas as fontes 
que causam o estresse, e não importa quão variável os níveis de estresse que 
experimentamos, o mecanismo que registra a excitação e que nos ajuda a enfrentar 
todos os desafios que enfrentamos é algo que Todos os seres humanos têm em 
comum. Respondemos a desafios de forma espontânea, rápida e eficaz. Quando 
vemos o desafio, há uma reação em cadeia dos processos fisiológicos que liberam 
instantaneamente a energia e a força necessárias para nos preparar para lutar ou 
fugir. 
 No início de nossa história evolutiva, a capacidade de usar essa reação de 
vôo ou luta foi o que fez a diferença entre morrer e continuar a viver. Mesmo hoje, é 
necessário em certas situações porque nos permite atender demandas 
extraordinárias da melhor maneira possível. Os reflexos, graças aos quais, a mente 
e o corpo estão preparados para executar uma raça, agir em público ou cumprir um 
prazo, são idênticos aos que ajudaram nossos antepassados a enfrentar os ataques 
de animais selvagens ou das tribos inimigas. 
 As causas do estresse mudaram enormemente, mas a resposta primitiva do 
ser humano para eles permaneceu inalterada. A civilização criou novas pressões, 
que avaliam nossa capacidade de sobrevivência. O uso desta faculdade física não 
serve mais para lidar com as situações estressantes da vida cotidiana no mundo 
moderno; portanto, muitas vezes o corpo não dá a resposta adequada a esses 
problemas. Isso não é prejudicial em si mesmo, desde que possamos liberar energia 
e tensão geradas pela reação de luta ou vôo. 
 
 No entanto, muitas vezes enfrentamos, continuamente, situações que 
despertam inconscientemente o nosso corpo, acumulando energia que não usamos 
mais tarde. A pressão física se acumula e, a longo prazo, pode levar ao 
esgotamento e à doença. 
 Para evitar esse tipo de situação, temos que aprender a liberar a pressão (por 
exemplo praticando exercícios) ou "desligar" a reação de excitação, adotando uma 
técnica de relaxamento consciente. O momento em que a excitação positiva e 
gerenciável torna-se um excesso de estresse insalubre não é o mesmo para todos 
os seres humanos. A personalidade, o comportamento e o modo de vida influenciam 
o nível de estresse. O estresse aumenta, através de emoções, como agressão, 
impaciência, raiva, ansiedade e medo, emoções que desencadeiam a reação do 
corpo ao estresse. Uma dieta insalubre, tabaco, bebidas alcoólicas e drogas também 
podem ajudar a aumentar as tensões físicas. O estresse pode surgir de situações no 
trabalho, em casa, nos relacionamentos, pode ser o resultado de conflitos 
emocionais internos, meio ambiente, dieta, má saúde, dificuldades econômicas e 
certas situações importantes na vida de um ser humano: nascimentos, mortes, 
casamento, divórcio ou a doença crônica de um parente. 
 Acima de tudo, o estresse é exatamente como o percebemos. Uma situação 
pode ser angustiante e tensa para algumas pessoas e para outros ser uma fonte de 
prazer. A falta e um excesso de estimulação podem causar o mesmo nível de 
estresse. Mas os efeitos negativos do estresse só começam quando você não pode 
controlar suas reações a ele. Reconhecer este fato é o primeiro passo vital na 
redução do impacto nocivo do estresse na vida de alguém. 
 
A REAÇÃO DA LUTA OU DA CAÍDA 
 
 A resposta do corpo a desafios e perigos é conhecida como uma reação de 
"luta ou fuga". É uma reação em cadeia complexa de mudanças fisiológicas e 
bioquímicas, envolvendo cérebro, sistema nervoso e vários hormônios. Como 
resultado, o corpo é colocado em um estado de "alerta completo". Nós já 
enfrentamos uma situação em que a vida está ameaçada, com uma carreira ou com 
um prazo para cumprir, temos a energia necessária para reagir a qualquer tipo de 
desafio. Em resposta ao estresse, certos produtos químicos, como a adrenalina, e 
aumento da pressão arterial, batimentos cardíacos, absorção de oxigênio e 
circulação sanguínea nos músculos, combinam e nos fornecem energia, força e o 
alerta mental necessário para reagir da melhor maneira possível. 
 A reação também afeta outras partes do corpo. Nós suamos, o sistema 
digestivo fecha (o que explica as úlceras causadas pelo estresse), e os músculos 
estão tensos e prontos para a ação. 
 
A PRODUÇÃO DE ESTRESSE 
 
 O sistema nervoso autônomo não pode fazer diferença entre os diferentes 
tipos de excitação a que estamos sujeitos. Assim, a reação do organismo é a 
mesma coisa quando encontramos um engarrafamento, quando somos perseguidos 
por um touro louco. 
 A reação de luta ou fuga ao estresse é perfeitamente saudável, desde que 
seja provocada por uma situação real e podemos usar a energia que ela gera, assim 
como faríamos para escapar do touro. Mas quando é inadequado ou é mantido por 
muito tempo, essa energia pode produzir uma espécie de estresse prejudicial e 
aumentar a tensão nervosa. Quando isso acontece, o que começou como uma 
liberação reflexa positiva e normal para ajudar o funcionamento saudável do corpo 
torna-se insalubre e contraproducente. Se esta situação persistir por muito tempo, 
pode causar uma doença grave. 
 Pesquisas recentes sobre a interação entre mente e corpo mostraram que, 
muitas vezes, o corpo é inconscientemente colocado em alerta devido às nossas 
atitudes psicológicas e emocionais ao estresse. Emoções em situações que ainda 
não aconteceram, como impaciência, angústia, raiva e medo, podem produzir o 
mesmo tipo de impulsos nervosos e reações químicas como se estivéssemos 
enfrentando umasituação real e concreta. 
 O hipotálamo recebe as mensagens que vêm de diferentes partes do cérebro 
e começa a preparar o corpo para algo que não aconteceu e pode nunca acontecer. 
Assim, acumulam-se substâncias químicas e aumenta a tensão muscular. Além 
disso, se você é um "viciado em estresse" e desfrute da sensação proporcionada por 
um alto nível de produtos químicos, como a noradrenalina, a sensação de ser 
colocada e cheia de energia pode fazer você, sem perceber, procurar novas fontes 
de excitação A reação de luta ou vôo diminui quando a fonte de estresse 
desaparece ou resolve. 
 Portanto, quando confrontados com uma situação agonizante, devemos usar 
a energia provocada pela reação de luta ou vôo ou aprender a "desligar o 
mecanismo" usando uma técnica de relaxamento consciente ou consciente. Só 
então poderemos relaxar novamente o nosso corpo, pois a frequência cardíaca, a 
pressão sanguínea, o consumo de oxigênio e a tensão muscular retornam ao nível 
normal, enquanto o sangue flui para os músculos, órgãos internos e sangue. pele Ao 
passar da excitação ao relaxamento, os órgãos do corpo são renovados e funcionam 
normalmente de novo. 
 
SINAIS DE ESTRESSE 
 
Reflexões nervosas 
 Mordendo as unhas. 
 Aperte os maxilares. 
 Bater com os dedos. 
 Faça com que seus dentes rangem. 
 Aperte os punhos. 
 Toque seu rosto. 
 Bateando a pele pelas unhas. 
 Agite as pernas. 
 Deite seu cabelo. 
 
Mudanças do humor 
 Ansiedade 
 Depressão 
 Frustração 
 Hostilidade contínua ou raiva. 
 Desânimo 
 Impaciência 
 Irritabilidade 
 Inquietação 
 
Comportamento 
 Agressividade 
 Modificação das horas de sono. 
 Realização de várias coisas ao mesmo tempo. 
 Desafios emocionais. 
 Deixe as tarefas inacabadas. 
 Reações excessivas 
 Fale demais rápido ou grite. 
 Falta de atividade social 
 Ausência de tempo de lazer. 
 Insônia 
 Esquecido frequentemente 
 
Doenças relacionadas com o estresse 
 Dor nas costas 
 Distúrbios do sistema digestivo. 
 Migrações, dores de cabeça 
 Dores musculares. 
 Problemas de pele 
 Problemas intestinais (diarreia ou constipação). 
 Necessidade frequente de urinar. 
 Vertigem 
 
ORIENTAÇÕES GERAIS PARA A GESTÃO DO ESTRESSE 
1. Faça uma lista de suas tarefas por ordem de importância e estabeleça um 
cronograma no início de cada dia. 
2. Faça intervalos curtos, com intervalos regulares ao longo do dia. Faça um 
breve relaxamento, ou estique ou respire profundamente e silenciosamente 
durante 2 ou 3 minutos a cada hora. 
3. Monitore sua postura e verifique periodicamente se você não está tenso e que 
seu corpo está bem suportado. 
4. Coma alimentos saudáveis Limite a quantidade de estimulantes e toxinas 
(como cafeína, álcool, tabaco, doces) que você come todos os dias. 
5. Vá para a cama pelo menos meia hora antes do habitual e levante um quarto 
de hora antes do necessário. Estabeleça e realize exercícios estimulantes 
pela manhã. 
6. Reduzir o máximo possível o estresse que o rodeia (por exemplo, certifique-
se de que seu local de trabalho e / ou casa tenha boa iluminação, um assento 
confortável, baixo nível de ruído e que eles estão em ordem). 
7. Configure consultas frequentes para conversar e compartilhar com pessoas 
que o escutam e se preocupam com você e com os problemas que o afetam. 
8. Libere suas emoções reprimidas o mais rápido possível: grunhir, gritar, bater 
colchões, bater no colchão com uma raquete, etc., começar a praticar um 
esporte ou um passatempo que permite liberar suas frustrações reprimidas. 
9. Permita que sua mente se desconecte pelo menos duas vezes por dia, uma 
através da música, um livro favorito ou programa de TV e outro usando 
técnicas como o relaxamento. 
10. Execute pelo menos 10 ou 15 minutos de exercício físico moderado a cada 
dia, 3 sessões de 20 minutos de exercícios mais fortes a cada semana. 
11. Use técnicas de relaxamento profundo por pelo menos 20 minutos uma vez 
por semana (por exemplo, uma fita de relaxamento, sauna, massagem ou um 
simples banho de aromaterapia). 
12. Planeje várias atividades no início da semana para estimular seu humor e 
espontaneidade. 
Referências Bibliográficas: 
 
1. http://andarrat.free.fr/cap15a.htm (Acesso: 02 de novembro de 2017 as 
13:00h).