CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO

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14/11/2016 
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Profa. Geórgia Sampaio Fernandes Cavalcante 
FUNÇÕES DO 
CARBOIDRATOS 
Produção de energia 
Manutenção da integridade do SNC 
Metabolismo normal das gorduras 
Preservação das proteínas 
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FUNÇÕES DO 
CARBOIDRATOS 
GLICOGÊNIO NO EXERCÍCIO 
 Intensidade do exercício 
 Duração do exercício 
 Influências da dieta e do treinamento físico 
 Os estoques corporais de carboidratos são as maiores 
fontes de combustível para o trabalho muscular. 
 A contribuição desse substrato durante o exercício 
depende de vários fatores: 
1930, Christenses e Hansen demonstraram a 
influência do carboidrato alimentar no 
metabolismo e no desempenho físico. 
ENERGIA - 
CARBOIDRATOS 
 Glicogênio Muscular 
 
 
 Glicogênio Hepático 
 
 
 Glicose Sangüínea 
 
 
TOTAL DE ENERGIA 1500-2000 kcal 
 
(300 a 400 g) 
(80 a 90 g) 
(5 a 10 g) 
Principal 
fonte de 
energia 
 Cérebro e 
SNC 
 Eritrócitos 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
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METABOLISMO DE CARBOIDRATOS 
 Glicólise 
 Glicogênese 
 Glicogenólise 
Gliconeogênese 
 Hormônios sexuais 
e de crescimento 
 Epinefrina 
 glicocorticóides 
 tireoidianos 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
• a captação de glicose 
• armazenamento de glicogênio hepático e muscular 
• armazenamento de aa e de ác. graxos 
Estimula: 
INSULINA 
GLUCAGON 
Estimula: 
• mobilizaçõo dos depósitos de aa e ác. Graxos 
• glicogenólise 
• gliconeogênese 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
Monossacarídeos livre 
Glicose-6-fosfato 
hexoquinase 
Glicose restante 
2/3 glicose 
Frutose e galactose Glicose-6-fosfato 
Circulação 
Glicogênio 
Ác. Graxos 
glicose 
ATP 
aa 
Via das 
pentoses 
colesterol 
hexoquinase 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
GLICOGÊNESE 
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GLICOGÊNESE 
 Glicogênese 
UTP 
GLICOGÊNIO 
Período de Recuperação: 24 a 72 h 
Dieta Glicogênese 
 Ressíntese do Glicogênio 
Muscular 
 A liberação de glicose pelo fígado é estimulada por: 
  da insulina, 
 ↑  do glucagon e da adrenalina 
  da duração do exercício 
 O transporte de glicose para a célula muscular depende 
de vários fatores: 
 Fluxo sanguíneo para a musculatura  SN autôn. 
 Fatores hormonais (glucagon, catecolaminas e cortisol) 
 Receptores celulares 
GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPATICO 
Glicogênio muscular (armazenamento 
e geração de ensergia) 
glicogênio Glicose -
6-P 
ATP 
glicogênio 
Glicose-1-P 
Glicose-6-P 
Glicose 
Glicose-6-fosfatase 
 Glicogenólise 
glicose 
Exercício 
Epinefrina 
Glucagon 
GH 
glicose 
Glicose-6-P 
Glicogênio Hepático – (manutenção da 
glicemia) 
glicogênio glicose ATP 
glicose 
glicose 
Intensidade do exercício 
Atv. Anaeróbia de 
curta duração 
Atv. Aeróbia 
prolongada 
OBS: Mesmo c/ o uso concomitante de Ác. graxos 
Consumo de glicogênio é 
mais acelerado, mas não 
esgota os estoques 
Reservas de glicogênio pode 
esgotar em 3 H  % do 
VO2máx)  FADIGA 
 Dificuldade em manter a intensidade 
do exercício. 
[glicose] < 70 mg/dl rendimento 
 O consumo adequado de HCO é importante 
para evitar fadiga crônica 
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FADIGA 
PERIFÉRICA E CENTRAL 
ATIVIDADE DE ALTA INTENSIDADE 
 Glicólise 
Piruvato 
Mitocôndria 
 A limitação de ATP provoca acúmulo de piruvato no 
citoplasma. 
X 
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Demanda energética + suprimento de O2 
ATIVIDADE DE ALTA INTENSIDADE 
Limita a produção de ATP 
Glicose + 2 ADP + 2 Pi → 2 lactato + 2 ATP + 2H2O 
GLICÓLISE ANAERÓBIA 
 A limitação de ATP promove o acúmulo de 
piruvado e NADH (via glicolítica) no citoplasma. 
 Excesso de NADH na mitocôndria (ciclo de Krebs), 
excede a capacidade da cadeia respiratória. 
 Acúmulo de NAHD favorece a reação de redução de 
piruvato a Lactato 
Aumento do Lactato com a continuação do exercício, 
altera o PH e interfere nas enzimas na via glicolítica. 
FADIGA 
CICLO DE CORI CAUSA DE FADIGA É ≠ NAS ATIVIDADES PROLONGADAS 
 Intensidade menor. 
 Não dependentes exclusivamente do glicogênio 
 Utiliza outros substratos energéticos: 
• Ácidos graxos 
• Aminoácidos 
Depleção de glicogênio mm + redução da glicemia 
FADIGA 
  da glicogênio 
  glicemia 
gliconeogêne 
Aa 
Lactato e 
outros compostos 
40 minutos de exercício 
+ 40 minutos de exercício  > gliconeogênese 
 Adaptações no exercício promovem maior 
captação de glicose pelas células musculares 
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 Em esportes de endurance; 
 Depois de repetidos dias de treinamento intenso; 
 Períodos insuficientes de descanso; 
 Quando uma quantidade adequada de carboidratos 
não é consumida diariamente entre as sessões de 
treinamento. 
 Atleta apresenta dificuldade em manter a intensidade 
normal do exercício; 
 Perda de peso corporal; 
 Cansaço frequente. 
Sinais da deficiência de glicogênio associada ao 
treinamento: 
A depleção de glicogênio muscular pode ocorrer: 
55 A 65%  Praticantes de exercício leve a moderado 
60 A 70% do VCT de carboidratos (SBME, 2009) 
 Até 75% em algumas modalidades esportivas 
 6 a 10g de carboidrato/kg/dia (ACMS, 2009) 
 5 a 8g de carboidrato/kg/dia 8 a 10g/kg  atividades de 
alta intensidade (> 70% VO2 máx.) praticadas várias horas/dia 
RECOMENDÇÕES 
Endurance (lipídeos < 25%) 
Eventos esportivos com duração de + 4H  600g HCO/dia 
• Dificuldades de atingir maiores recomendações somente 
com a alimentação (desconforto GI). 
Uso de suplementos energéticos 
 A maioria possui 18 a 24% de HCO na forma de 
maltodextrina 
TIPO DE CARBOIDRATO 
Polissacarídeos Mono e 
dissacarídeos X 
 Maior densidade nutricional; 
 Vit. do complexo B; 
 < Índice Glicêmico (IG) 
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS 
 Forma de ingestão do alimentos (Líquido ou sólido); 
 Composição nutricional (lipídios, proteínas e fibras); 
 Quanto > o IG, mais rapidamente a glicose alcança a 
corrente sanguínea. 
Importante: A seleção de alimentos 
considerando o IG deve ser realizada de 
acordo com o efeito metabólico desejado 
dado o tempo e a quantidade. 
•Esporte 
•Preferência 
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FINALIDADES DA REFEIÇÃO 
PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 
  Maximizar e restaurar os depósitos de glicogênio 
 Prevenir a fome e o desconforto gástricos 
 Incluir alimentos que sejam importantes para o 
psicológico do atleta 
  1 hora: 1g CHO/kg PC 
 
  2 horas: 2g CHO/kg PC 
 
  3 horas: 3g CHO/kg PC 
 
  4 horas: 4 a 4,5g CHO/kg PC 
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 
  3 a 4 horas antes 
 
  Rica em carboidratos 
 (alto ou moderado índice glicêmico) 
 
  Pobre em gorduras e fibras 
• Ingestão 2 a 4 horas / 3 a 6 horas 
grande eficiência. 
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 
  1 a 2 horas antes 
 
  Rica em carboidratos 
 (baixo ou moderado índice glicêmico) 
 
  Pobre em gorduras e fibras 
 
• Ingestão imediatamente antes: efeito similar à 
ingestão durante a atividade (pode melhorar o 
desempenho ao final da atividade). 
REFEIÇÕES DURANTE O 
 ESFORÇO FÍSICO (em exercícios com > 1 hora) 
 Melhorar o desempenho 
 Manutenção da glicemia sanguínea 
 Prevenir fadiga 
 Indicado em atividades intervaladas 
 Reposição hidroeletrolítica e energética 
•Objetivos: 
REFEIÇÕES DURANTE O 
 ESFORÇO FÍSICO (em exercícios com > 1 hora) 
 Carboidratos (30-60 g/hora) ou 0,7g/Kg/dia 
 Soluções com 6 a 10% ou 4 a 8%, em 150 a 
250mL da bebida a cada 15 a 20 min. (ex. 
Solução de maltodextrina)  6%Melhoraro 
desempenho 
 Ingestão periódica (a cada 15-20 minutos) 
 Iniciar pelo menos 35 minutos antes da fadiga. 
 Alternativa: barras, biscoitos e géis. 
 
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• Observações: 
– Pequenas quantidades de HC em intervalos 
frequentes 
– Alimentos familiares aos atletas 
– Evitar a primeira experiência em competições 
– A ingestão ideal varia de acordo com: 
• A intensidade 
• A duração 
• O nível de glicogênio muscular 
• As condições ambientais 
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO REFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICO 
  Restauração do estoques de glicogênio 
muscular e hepático (8 – 10 g/Kg/dia) 
 Recuperação dos fluidos e eletrólitos perdidos 
•Objetivos: 
 A recuperação pode variar de 6 até 24 H 
 ↑ Fluxo sanguíneo 
 > Sensibilitade dos receptores de Insulina 
 ↑ Nº Receptores (  GLUT 4) translocados 
 ↑ da atividade da glicogênio sintase 
Reposição imediata: 
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO 
• Tempo e quantidade: 
• 0,7 a 1,5g de carboidrato/kg de 2 em 2 horas durante 6 
horas (total de 600g nas primeiras 24 horas) 
 
• Observações: 
• Falta de apetite  Indicação para uso de bebidas 
esportivas e sucos de frutas 
• Glicose e sacarose: mais eficazes (restauração do gilc.) 
• A presença de outros macronutrientes na refeição pode 
não interfere na síntese de glicogênio 
• Cuidado: demora no consumo 
• Evitar: exercícios intensos no período de recuperação 
• Estratégia: lanches 
 
p/ + de 1 sessão de exc. 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
 Com 90 a 120 min ou + os estoques de glicogênio 
muscular são progressivamente diminuídos. 
 Supercompensação pode quase dobras as reservas 
de glicogênio 
Objetivo: promover aumento concentração de 
glicogênio muscular antes de um evento 
competitivo de resistência (triatlo, maratona, etc). 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
 Indicação: 
 Eventos com > 90min; 
 Provas repetitivas em um único dia; 
 Provas em vários dias seguidos. 
 
NÃO DEVE SER REALIZADA MAIS DO QUE 2 VEZES 
AO MÊS!!! 
Modelos: 
1.Modelo clássico 
 
Duração de 1 semana 
3 primeiros dias:  carboidrato +exercício exaustivo 
3 dias antes da comp.:  carboidrato + descanso 
Riscos: 
•Hipoglicemia 
•Cetose 
•Náusea 
•Fadiga 
•Tontura 
•Irritabilidade 
•Lesão tecidual 
Considerações: 
 O primeiro estímulo para o aumento na 
síntese de glicogênio é o treinamento. 
Os exercícios praticados devem ser os 
mesmos da competição. 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
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SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
2. Modelo proposto por Sherman, 1981 
Duração 
de 1 
semana 
3 primeiros dias: 
carboidratos em 
50% + treino 
normal 
3 dias antes da 
comp.: 
carboidratos em 
70% + redução 
gradativa do 
esforço. 
3 a 6 horas 
antes do evento: 
> 300g de HC, 
baixa qde de 
fibra e baixo qde 
de lipídeo.