As Pirâmides Alimentares

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Princípios de uma Boa Alimentação 
 
Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características: 
 
1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes 
fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias 
fisiológicas e de doenças. 
2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça 
todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser 
nutritivos e não apenas conterem calorias vazias. 
3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em 
todas as suas necessidades. 
4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á 
quantidade e qualidade. 
5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são 
diferentes, apresentando diferentes nutrientes. 
 
As Pirâmides Alimentares 
 
A Pirâmide Alimentar é um 
instrumento, sob a forma gráfica, que 
tem como objetivo orientar as pessoas 
para uma dieta mais saudável. É um 
guia alimentar geral que demonstra 
como deve ser a alimentação diária 
para uma população saudável, acima 
de 2 anos de idade. 
 
Cada parte da pirâmide representa um 
grupo de alimentos e o número de 
porções recomendadas diariamente. 
Na alimentação diária devemos incluir 
sempre todos os grupos 
recomendados para garantir os 
nutrientes que o nosso organismo 
necessita. Os alimentos que precisam 
ser consumidos numa quantidade 
maior estão na base da pirâmide e os 
que precisam ser consumidos em 
menor quantidade estão no topo da 
pirâmide. 
 
Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é 
necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita. 
 
Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este 
varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos 
indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações 
recomendadas. 
Principais nutrientes de cada grupo alimentar: 
 
 Pães, arroz, cereais, massas: carboidratos complexos (vitaminas 
do complexo B e fibras); 
 Hortaliças e vegetais (vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras); 
 Frutas (vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras); 
 Leite, iogurtes e queijos (cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D); 
 Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes (ferro, zinco, vitaminas 
do complexo B, proteínas); 
 Gorduras, óleos e açúcares (vitamina E, ácidos graxos essenciais, 
carboidratos, porém são ricos em calorias e devem ser utilizados 
esporadicamente). 
 
Veja a seguir as porções recomendadas para cada grupo da pirâmide: 
 
Na base da pirâmide, encontramos 
os alimentos ricos em carboidratos 
como massas, pães, cereais e arroz. 
Por estarem no maior grupo, devem 
ser consumidos em maiores 
quantidades durante o dia. 
Em seguida, encontramos o grupo 
das frutas, verduras e legumes que 
fornecem vitaminas, minerais e 
fibras para o nosso corpo. 
No terceiro nível da pirâmide, estão 
os alimentos de fontes de proteínas 
e minerais como carnes, 
leguminosas, leite e derivados. 
No topo da pirâmide estão 
representados os alimentos que 
devem ser consumidos com 
moderação, pois além de calóricos, 
podem levar á obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Neste grupo 
estão os doces, açúcares, óleos e gorduras. 
 
Diversos modelos de guias alimentares estão sendo veiculados na mídia. 
Abaixo apresentamos alguns modelos atualmente destacados. 
 
1) Modelo proposto pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 1992 
 
Planejado para incentivar a escolha nutricional, traz três conceitos para a alimentação: 
 Variedade: Estimular o consumo entre os diferentes grupos de alimentos que compõe a pirâmide 
e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos. 
 Proporcionalidade: Representada pelo tamanho dos grupos e pela indicação de número de 
porções recomendadas. A ingestão de alimentos de grupos de tamanho maior deve ser feita em 
maior quantidade. 
 Moderação: Representada pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo da 
pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente" que o acompanha. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2) Nova proposta de Pirâmide Americana 
A base da pirâmide é a atividade física, estimulando e mostrando a importância da prática de 
exercícios físicos para a saúde e controle de peso. Acima aparecem os carboidratos (mas somente os 
integrais e in natura) e os óleos vegetais (fontes de ácidos graxos monoinsaturados e polinsaturados), 
demonstrando que o maior consumo de alimentos deve ser desses alimentos. 
No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o topo da 
pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos refinados, devendo ser 
consumido com moderação. Além dessas modificações, fora da pirâmide é recomendado através de 
desenhos o uso de suplementos nutricionais (vitaminas) e a utilização de meia taça de álcool (vinho 
tinto). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3) Pirâmide adaptada à população brasileira 
Pirâmide Alimentar adaptada aos hábitos da população brasileira. A mensagem da pirâmide é de 
mostrar que podemos comer de tudo, mas equilibradamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4) Pirâmide vegetariana 
Para ser utilizada em dietas vegetarianas - posição da Associação Dietética Americana (ADA). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5) Pirâmide da Dieta Mediterrânea 
Os óleos vegetais estão juntos com os carboidratos (pães, massa, cereais e arroz). Frutas, hortaliças e 
vinho são considerados alimentos essenciais na prevenção da arteriosclerose e do infarto. As carnes 
vermelhas, no alto da pirâmide, não deveriam ser consumidas mais de uma vez por mês. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6) Pirâmide Funcional 
Esta pirâmide é baseada em alimentos funcionais. A base da pirâmide consiste em exercícios diários e 
controle de peso. A proposta recomenda a sugestão de suplementação de cálcio, tendo como 
justificativa que não há recomendação para o consumo de laticínios, por sua composição ser rica em 
gorduras saturadas e o cálcio presente não apresentar boa disponibilidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7) Pirâmide de Harvard 
Especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard fizeram dois estudos por dez 
anos e chegaram à conclusão de que a pirâmide atual não diminui o risco de doenças crônicas e 
obesidade. Alguns dos principais erros da pirâmide atual, considerados pelos estudiosos são: 
 
 Sugerir que todas as gorduras são prejudiciais à saúde, colocando-as no topo (consumo em 
menor quantidade). Isso não é verdade, pois o consumo de algumas gorduras, como o ômega 3 
(encontrado em peixes como arenque, salmão e sardinha), reduz o risco de derrame e infarto; 
 Colocar todos os carboidratos (massas, cereais, pães, raízes e tubérculos) na base, dando a ideia 
de que qualquer um deles faz bem para a saúde. Os produtos de panificação (bolos, biscoitos...) 
têm carboidratos de absorção muito rápida. O consumo em excesso destes produtos interfere na 
secreção da insulina e aumenta o risco de diabetes. Além disso, a maioria desses produtos tem 
gordura vegetal, oferecendo maior risco de doenças cardíacas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8) Roda de Alimentos 
A roda de alimentos mantém seu 
formato original, pois este já é 
facilmente identificado e associa-se 
ao prato, sinal da cultura alimentar 
em torno da mesa. Ao contrário das 
pirâmides alimentares, o círculo não 
hierarquiza os alimentos, mas atribui-
lhes igual importância.A nova Roda dos Alimentos proposta, 
é composta por 7 grupos de alimentos 
de diferentes dimensões, os quais 
indicam a proporção de peso com que 
cada um deles deve estar presente na 
alimentação diária 
Acervo: Edwallace Amorim