Importância dos Minerais na Alimentação

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MINERAIS
Cálcio:
A necessidades de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite.
A maior parte do cálcio (99%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Funções: fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial.
Principais fontes: Laticínios : leite iogurte e queijos; peixes ósseos, legumes, brócolis, repolho.
Ferro:
Componente fundamental da hemoglobina mioglobiona e de algumas enzimas. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Tipos de ferro em alimentos: Fe heme e Fe não-heme.
Sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção aumentará.
As carnes são diferentes, pois estão entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, as moléculas do mineral não precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferro são a carne bovina, porco e frango.
Fatores que afetam a absorção: chá, café, cálcio, fósforo, fitatos, taninos e fibras.
A deficiência de ferro é comum, principalmente em mulheres pela perda durante a menstruação, gravidez.
Principais fontes: Carnes vermelhas, porco, frango, peixe, ovos, legumes, frutas secas.
Fósforo
Segundo mineral mais abundante no organismo. 85% é encontrado combinado ao cálcio.
Essencial para a formação óssea. Ajuda a manter o equilíbrio ácido-básico, é parte do material genético das células, auxilia no metabolismo energético e faz parte das membranas celulares.
Tem um papel importante na produção de energia. A energia química do corpo é armazenada em combinações de "fosfato de alta energia".
A proteína animal é a principal fonte.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.
Iodo:
É constituinte dos hormônios tireoidianos (T3 e T4), que influenciam no metabolismo energético (regulação da taxa metabólica basal).
É necessário em pequenas quantidades.
Deficiência de iodo pode resultar em bócio e cretinismo.
A quantidade de iodo varia nos alimentos. Geralmente, isto é reflexo do solo no qual as plantas crescem.
Habitantes de zonas costeiras geralmente recebem o suprimento adequado de iodo.
Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos.
Magnésio:
Apenas cerca de 28 gramas está presente no organismo.
Maior parte está presente nos ossos. O restante se encontra nos músculos, coração, fígado e outros tecidos moles. Apenas 1% se encontra nos fluidos corporais.
A reserva de Mg++ dos ossos pode ser requerida para manter a concentração sanguínea constante.
Funções: auxilia a atividade de mais de 300 enzimas, é necessário para liberação e uilização de energia proveniente dos nutrientes energéticos e afeta diretamente o metabolismo de potássio, cálcio e vitamina D. Juntamente com o cálcio participa da contração muscular. Nos dentes, promove resistência à deterioração fixando cálcio ao esmalte.
Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar
Sódio:
Importante para a manter o volume do fluido extra celular. Também auxilia na manutenção do equilíbrio ácido-básico, é essencial para a contração muscular e transmissão nervosa.
A deficiência de sódio pode ser prejudicial, mas poucas dietas têm baixas concentrações neste mineral.
Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados.
Potássio:
Principal íon carregado positivamente no meio intracelular.
Função: Desempenha papel importante na manutenção do balanço hidroeletrolítico e integridade celular. Também é crítico na manutenção dos batimentos cardíacos.
A morte súbita que ocorre durante transtornos alimentares ou crianças com Kwashiorkor, ou diarréia aguda são conhecidas por serem ocasionadas por insuficiência cardíaca causada por perda de potássio.
A desidratação leva a perda de potássio.
Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga.
A deficiência de potássio é improvável em pessoas saudáveis.
Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas e alimentos de grãos integrais.
Zinco:
Presente em pequena quantidade no organismo.
Auxilia as enzimas em todas as células.
Funções: produzir parte do material genético das células, sintetizar o heme da hemoglobina, ajudar o pâncreas em sua função digestiva, ajudar a metabolizar carboidratos, proteínas e lipídeos, liberar a vitamina A do estoque no fígado, desfazer-se dos danos dos radicais livres, além de afetar o comportamento e aprendizado, auxilia na função imunológica, e é essencial para cicatrização de feridas, produção de esperma, percepção do gosto, desenvolvimento fetal, e crescimento e desenvolvimento da criança.
Dietas ricas em grãos não refinados, ricas em fibras e fitatos, diminuem a absorção intestinal.
Principais fontes: alimentos animais são as melhores fontes, como carnes, aves e frutos do mar.
Selênio:
Tem chamado atenção pelo seu papel na atividade de enzimas antioxidantes.
Desempenha papel importante na ativação do hormônio da tireóide.
Amplamente distribuído nos alimentos.
Principais fontes: Frutos do mar, carnes, grãos e sementes.
As toxicidade ocorrem a partir do uso indiscriminado de suplementos.
Flúor:
Não é essencial a vida.
Estabiliza os ossos e melhora a resistência dos dentes contra a cárie.
Substitui a porção hidroxi da hidroxiapatita, formando uma película mais resistente, a fluorapatita.
A água potável é a fonte usual de flúor.
O excesso de flúor descolore os dentes (fluorose).
Altas doses são tóxicas.
Cromo:
Atua com o hormônio insulina para controlar a concentração de glicose sanguínea.
Na deficiência de cromo a ação da insulna fica prejudicada, resultando em um tipo de diabetes, que é resolvida com a suplementação.
Suplementos de cromo não podem curar as formas comuns de diabetes.
A forma de cromo nos alimentos e suplementos parece ser relativamente não tóxica.
Facilmente perdido durante o processamento de alimentos.
Principais fontes: fígado, grão integrais, nozes e queijos.
Cobre:
Está presente em várias enzimas. Participa de vários processos corporais. É importante para a síntese da hemoglobina, participa das principais reações de liberação de energia, antioxidante.
A deficiência é rara., mas não desconhecida: lactentes malnutridos, alimentados com fórmulas pobres em cobre; o excesso de zinco interfere com sua absorção.
Principais fontes: vísceras, frutos do mar e sementes. A água também pode fornecer cobre.
Outros minerais como boro, manganês, molibdênio e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.