Tipos de Treinamento de Força

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Tipos de 
Treinamento de 
Força 
Forma de sobrecarga 
ISOMETRIA 
Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas 
Origem: 
 Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 
1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico 
introduzindo-o no Treinamento Desportivo. 
Finalidade: 
 Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para 
judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação. 
 
Vantagens: 
 Não necessita de equipamentos 
Desvantagens: 
 Aumento da pressão sanguínea 
1.Treinamento Isométrico 
1.Treinamento Isométrico 
Séries Repetições 
Tempo 
Contração 
Tempo 
total 
3 3 7 63 seg. 
4 3 5 60 seg. 
5 3 4 60 seg. 
1.Treinamento Isométrico 
1.Treinamento Isométrico 
1.Treinamento Isométrico 
2.Treinamento Dinâmico 
2.1.Treinamento 
2.1.Treinamento 
2.1.Treinamento 
2.3.Treinamento Excêntrico 
CON EXC 
Força   
Hipertrofia   
Tan, 1999 
2.3.Treinamento Excêntrico 
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO 
 
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC) 
CON EXC 
Força = = 
Hipertrofia   
Tan, 1999 
ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE 
 PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES 
 
CAPACIDADE 
MOTORA 
 
% CARGA 
 
REPETIÇÕES 
 
INTERVALO 
 
VELOCIDADE 
 
NÚMERO DE 
SÉRIES 
 
Força 
 
85-95 % 
 
1 - 6 
 
>2 min 
 
Lenta 
 
8- 20 
 
Hipertrofia 
 
70 – 85 % 
 
6 – 15 
 
1 min 
 
Lenta 
 
3 - 6 
 
Força 
Explosiva 
 
60 – 80% 
 
6 - 12 
 
> 2 min 
 
Rápida 
 
3 - 6 
 
Resistência 
Muscular 
 
40 – 60% 
 
15-25 
 
1 –2 min 
 
Média 
 
2 – 4 
 Alternar exercícios de EMPURRAR com os de PUXAR. 
1. Supino 
2. Puxada p/ Frente 
3. Desenvolvimento sentado 
4. Rosca Bíceps 
5. Extensão Tríceps 
6. Rosca de Perna 
7. Extensão do Joelho 
Empurrar 
Puxar 
Empurrar 
Puxar 
Empurrar 
Puxar 
Empurrar 
Peito 
Costas 
Ombros 
Braço (Anterior) 
Braço (Posterior) 
Perna (Posterior) 
Coxa (Anterior) 
EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR 
EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR 
FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR 
 
“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos exercícios de empurrar, 
tais como o supino ou o desenvolvimento”.