SLIDES - SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

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Prof. Ms. Lucas Duarte Tavares
SISTEMAS DE 
TREINAMENTO
ORGANIZAÇÃO DOS 
SISTEMAS DE TREINOS
Número de exercícios por grupo muscular
Iniciantes
Intermediários
Avançados
1 exercício
2 exercícios
3 a 4 exercícios
Depende da forma de montagem do
programa de treino PRESTES et al. (2010)
Montagem mais utilizada em trabalhos
circuitados e em programas para
iniciantes;
ALTERNADO POR SEGMENTO 
TRADICIONAL 
Alternância entre membros inferiores e
membros superiores para todos os G.M.
Utilizado para frequência semanal de 2 a
3 vezes por semana
Prestes et al. (2010)
Músculos priorizados Movimentos articulares Denominação popular do 
exercício
Peitoral maior
Deltoide anterior
Tríceps braquial
Adução horizontal de ombro
Extensão de cotovelo
Supino máquina
Reto do abdome Flexão da coluna em 30º Abdominal supra
Quadríceps femoral
Glúteo máximo
Extensão de joelhos
Extensão de quadril
Leg press
Latíssimo do dorso
Deltoide posterior
Bíceps braquial
Extensão de ombros
Flexão de cotovelos
Remada sentada
Eretores da coluna Extensão da coluna Lower back
Isquiotibiais Flexão de joelhos Mesa flexora
Deltoide anterior
Deltoide medial
Abdução de ombros Elevação lateral
Obliquos interno e externo Flexão e rotação de coluna Abdominal com rotação
Gastrocnêmios e sóleo Flexão plantar Pressão de sóleos
Prestes et al. (2010)
ALTERNADO POR SEGMENTO TRADICIONAL
Montagem utilizada para iniciantes em
trabalhos posteriores ao alternado por
segmento tradicional;
ALTERNADO POR SEGMENTO 
PARCIAL
Subdivisão com alternância dos
segmentos:
Ou pode ser utilizado para iniciantes
quem treinam todos os dias;
MMSS MMII TRONCO
Prestes et al. (2010)
ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL
TREINO A TREINO B
Supino reto Pulley frente
Agachamento Mesa flexora
Tríceps testa Rosca direta
Flexão plantar Dorsiflexão
Supino declinado Remada horizontal
Leg press Cadeira flexora
Triceps na polia alta Rosca concentrada
Abdominal supra Extensão da coluna
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
Trabalhar todos os exercícios da mesma
articulação (agonista/antagonista);
Depois deve-se alternar o segmento
corporal;
Os próximos exercícios deverão utilizar
novas articulações.
Prestes et al. (2010)
Músculos priorizados Movimentos articulares Denominação popular 
do exercício
Quadríceps femoral
Glúteo máximo
Extensão de joelhos
Extensão de quadril
Leg press
Isquiotibiais Flexão de joelhos Mesa flexora
peitoral maior, deltoide anterior, 
tríceps braquial
Adução horizontal de ombros 
Flexão de cotovelo
Supino reto
Latíssimo do dorso
Deltoide posterior
Flexores do cotovelo
Abdução horizontal de ombros 
Flexão de cotovelos
Remada horizontal
Glúteo médio e tensor da fáscia 
lata
Abdução de quadril Cadeira abdutora
Adutores magno, longo e curto, 
grácil e pectíneo
Adução de quadril Cadeira adutora
Gastrocnêmios e sóleo Flexão plantar Panturrilha no leg press
Tibial anterior e fibular dorsiflexão Polia baixa (ponta do pé)
Prestes et al. (2010)
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
ØPromove importantes respostas em
ganhos de força e massa muscular
DIRECIONADO POR GRUPO 
MUSCULAR
ØExercício em sequência para o mesmo
grupo muscular.
ØSendo indicados para praticantes
intermediários ou avançados;
Prestes et al. (2010)
DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR
TREINO A TREINO B TREINO C
SUPINO RETO REMADAHORIZONTAL AGACHAMENTO
SUPINO DECLINADO PULLEY FRENTE LEG PRESS 
TRÍCEPS TESTA ROSCA SCOTT MESA FLEXORA
TRÍCEPS POLIA ALTA ROSCA DIRETA CADEIRA FLEXORA
Prestes et al. (2010)
Programas estruturados a partir de 2 ou
mais montagens anteriormente
apresentadas;
MISTA
Indivíduos avançados.
Utilizada quando o indivíduo tem
objetivos diferentes para alguma ou
diversas partes do corpo;
Prestes et al. (2010)
4 semanas (12-10-8-6 reps)
1-2 min de intervalo
SEG/QUI - TER/SEX (4x)
X
SEG/QUI – TER/SEX – QUA/SÁB (6x)
RESULTADOS
Em bodybuilders a frequência parece não influenciar nas adaptações
musculares ao equalizar o VTT (importância do volume)
(3 vezes/sem) 8 semanas
SEG – QUA - SEX
2 a 3 séries até a falha muscular
8 a 12 repetições
90 s intervalo
RESULTADOS
Em treinados a frequência (1 x 3 vezes) não influenciou
nas adaptações neuromusculares ao equalizar o VTT
MÉTODOS DE 
TREINAMENTO
ORGANIZAÇÃO DOS 
MÉTODOS DE TREINOS
Meio de aplicação da 
organização sistemática do 
treinamento
Aplicação dos sistemas de treino
MÉTODOS DE TF
QUE ENFATIZAM
ESTRESSE MECÂNICO
DANO MUSCULAR
Hawke. Exerc Sport Sci Rev. 2005;33(2):63-68
MÚLTIPLAS SÉRIES
vUtiliza-se mais de 1 série por grupo
muscular, depende do objetivo e do
estado de treinamento do participante;
vSéries, repetições ou exercícios de
acordo com o tipo de treinamento
(Hipertrofia, resistência muscular,
potência ou força máxima);
vIniciante ao avançado.
104Supino
Múltiplas séries (hipertrofia)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos mais curtos entre as séries
46Supino
Múltiplas séries (Força máxima)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos mais longos entre as séries
SÉRIE COMBINADA: 
INTERMEDIÁRIO (HIPERTROFIA, RML)
Recomendação: 4 semanas
2 exercícios em sequência sem pausa;
Depois há uma pausa, para realizar as
séries seguintes;
Utilizar exercícios para grupos
musculares distintos (alternado por segmento)
PRESTES et al. (2010)
123
Série combinada
Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries pode ser reduzido devido aos grupos musculares distintos. 
123 Próximo 
às RMs
123 Próximo 
às RMs
123 Próximo 
às RMs
ou
PIRÂMIDE: INTERMEDIÁRIO E 
AVANÇADO
Crescente: aumenta-se o peso e
diminui-se as repetições;
Decrescente: diminui-se o peso e
aumenta-se as repetições;
Truncada: (crescente ou decrescente) –
não se chega ao ápice da pirâmide.
1RM
2RM
4RM
6RM
8RM
10RM
12RM
Crescente Decrescente
Truncada
Programa de treinamento Pirâmide Crescente e
Decrescente e Truncada Crescente e Decrescente
Exercícios: supino reto, peck deck, supino declinado
MS = 3 x 75% 1RM (falha muscular) x P = 1ª (67%-1RM) 2ª (74%-1RM) 3ª (80%-1RM) (falha muscular)
PRESTES et al. (2010)
MÉTODO NEGATIVO OU EXCÊNTRICO
Executa apenas excêntrico
ou com auxílio no
concêntrico e sem auxílio
no excêntrico.
A carga de treino é maior que o TF
concêntrico (~130% CON = 100% EXC)
Recomendação: 2 semanas
(Adaptado de Enoka, 2002)
CURVA FORÇA - COMPRIMENTO
CONCÊNTRICA EXCÊNTRICA
CONT CON EXC
SEGER et al. (1998)
HIGBIE et al. (1996) 
CON EXC CONT
EXC
CON
Maiores adaptações
Neuromusculares no
Treino Excêntrico
NEGATIVO - INTERMEDIÁRIO E 
AVANÇADO (HIPERTROFIA E FORÇA)
Poucas ou
médias
3-4
Séries Repetições
~CARGA 
BILATERAL
PesoConcêntrica bilateral
+
Excêntrica unilateral
REST-PAUSE: INTERMEDIÁRIO E 
AVANÇADO
Definir previamente um número total de
repetições do treino (ex. 60 reps)
Intervalo entre as séries (20 s) e entre os
exercícios (2 min)
Recomendação: 2 semanas.
PRESTES et al. (2010)
Executar repetições até a falha muscular
(~30% do total) com alta intensidade.
REST-PAUSE
séries de RM (20s int)
Até completar 
20 Reps
80% 1RM
(necessário 2 séries)
PROTOCOL B
5 x 4 reps (20s int) 
20 Reps
80% 1RM
PROTOCOL A
5 x 4 reps (3min 
int) 20 Reps
80% 1RM
Sujeitos + 2 anos TF
MÉTODO REST-PAUSE
~8 repsAté Completar
as reps
Supino reto
MÉTODO REST-PAUSE
Exercício Séries Peso
20
reps
20s
pausa
~8 repsAté Completar
as reps
Supino declinado
Exercício Séries Peso
20
reps
20s
pausa
~8 repsAté Completar
as reps
Peck Deck
Exercício Séries Peso
20
reps
20s
pausa
Treinados
6 semanas
Grupo tradicional = 3x6 (80%RM) 2 
min pausa;
Rest-pause = 1x80%RM até falha, 20 
secs pausa e repetir até completar 
18 reps
REPETIÇÕES FORÇADAS: AVANÇADO 
(FORÇA E HIPERTROFIA)
Executar repetições até a falha, após
isso, executar de 2 a 3 reps com auxílio
A intensidade deve ser alta (>80% 1RM)
com poucas e médias repetições
Recomendado: 3 semanas.
PRESTES et al. (2010)MR (12 RM P/ 
SÉRIE SEM 
AJUDA)
FR
+ CARGA (AJUDA 
P/ COMPLETAR 
12RM)
MAIOR ESTRESSE 
FISIOLÓGICO COM 
REPETIÇÕES 
FORÇADAS
RESULTADOS
NÃO	HOUVE	EFEITO	ADITIVO	
EM	GANHOS	DE	FORÇA
MÉTODOS DE TF
QUE ENFATIZAM
ESTRESSE METABÓLICO
ESTRESSE	METABÓLICO
P
H
ATP	
MITOCONDRIAL
ATP	VIA	GLICOLÍTICA
H+
ATP
ATP
ATP
ATP
Pi
Pcr lactato
(FRY, 2004; SCHOENFELD, 2010)
Estresse	metabólico	
relacionado	às	vias	de	
síntese	e	degradação	
MECANISMOS PELO QUAL O ESTRESSE 
METABÓLICO PODE MEDIAR A HIPERTROFIA
BI-SET: INTERMEDIÁRIO E 
AVANÇADO (HIPERTROFIA)
Recomendação: 4 semanas
2 exercícios em seqüência sem pausa;
Depois há uma pausa, para realizar as
séries seguintes;
Utilizar exercícios para o mesmo grupo
muscular (inferiores ou superiores)
83Remada baixa
Bi-set
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo. após 2 exerc. sem pausa. 
83Remada sentada Próximo 
às RMs
83Agachamento Próximo 
às RMs
83Leg press 45º Próximo 
às RMs
ou
TRI-SET: AVANÇADO 
(HIPERTROFIA)
Recomendação: 2 a 3 semanas
3 exercícios em seqüência sem pausa;
Depois há uma pausa, para realizar as
séries seguintes;
Utilizar exercícios para o mesmo grupo
muscular.
103Remada curvada
Tri-set
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo, após 3 exerc. sem pausa. 
103Remada unilateral Próximo 
às RMs
103Remada aparelho Próximo 
às RMs
Super-série 1
Recomendação: 2 semanas
Utilização de 4 exercícios em sequência
sem pausa;
Depois há uma pausa, para realizar as
séries seguintes.
Para o mesmo grupo muscular:
avançado (hipertrofia)
103Supino inclinado
Super série 1 (para o mesmo grupo muscular)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo, após 4 exerc. sem pausa. 
103Supino declinado Próximo 
às RMs
103Peitoral cross over Próximo 
às RMs
103Supino reto Próximo 
às RMs
Super-série 2
Recomendação: 4 semanas
2 exercícios em sequência sem pausa
agonista/antagonista;
Após o 2º exercício, segue-se uma pausa
Agonista/antagonista: intermediário e
avançado (hipertrofia)
84Rosca direta
Super série 2 (agonista/antagonista)
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo, após 2 exercícios diretos. 
124Extensão de joelho Próximo 
às RMs
124Flexão de joelho Próximo 
às RMs
84Tríceps Francês Próximo 
às RMs
ou
6 RM 
+
exaustão
4Extensão
do joelho
DROP SET
Exercício Séries Repetições
Próximo às
RMs 
Peso
Intervalos entre as séries: curtos
Retira-se 
20-30% do peso
Cadeira extensora e Leg press unilateral;
Perna treina tradicional enquanto a outra Pirâmide ou DS 
Grupos
Tradicional = 3-5x6-12reps (75%RM); *falha na ultima set
Pirâmide = 3-5x15(65%), 12(70%), 10(75%), 8(80%) e 6(85%); *falha nas ultimas sets
Drop set = 50-75%RM sem número fixo de reps com 2 reduções de 20% assim que entrar em 
falha concêntrica
Pausas de 2 min;
12 semanas
Objetivo:
Investigar o efeito do GVT modificado sobre a hipertrofia e força 
muscular.
Métodos
• Indivíduos com mínimo de 1 ano de experiência em TF;
• Grupos 10 sets vs 5 sets;
• 3x/semana;
• 6 semanas
• Hipertrofia muscular por DEXA e ultrassom;
Razão para inclusão de mais 
exercícios e sets no estudo
Evitar que muitos 
saíssem do estudo ou 
que realizassem um 
treino a mais em 
relação ao 
combinado por achar 
pouco o volume de 5-
SETS
124Crucifixo
Pré-exaustão
Exercício Séries Repetições
Próximo 
às RMs
Peso
Intervalos entre as séries: 2 minutos 
124Extensora Próximo 
às RMs
124Leg press Próximo 
às RMs
124
Supino inclinado 
com halteres Próximo às RMs
ou
PRÉ EXAUSTÃO
EXTENSORA
+ 
LEG PRESS
SEM PRÉ EXAUSTÃO
LEG PRESS
P1 P2
SUPER SLOW: INTERMEDIÁRIO e 
AVANÇADO (HIPERTROFIA)
Execução de 5 a 10 segundos por
repetição
Intensidade moderada (~50% 1RM) e
execução até a falha muscular
Utilizar exercícios biarticulares devido a
maior resistência à fadiga
PRESTES et al. (2010)
Recomendação: 2 semanas
SLOW = 3X RM 
30% 1RM 
(6s EXC + 6s CON)
EXTENSÃO 
JOELHO 
UNILATERAL 
CLT = 3X RM 30% 
1RM 
(1s EXC + 1s CON)
SUPLEMENTAÇÃO 20g 
WHEY PROTEIN 
(imediatamente e 24 hs
após o exercício) 
TE
20-30 RM
2min intervalo
(1sCON / 2sEXC)
40-60% 1RM
PROTOCOL TS
6-10 RM
2min intervalo
(1sCON/2sEXC)
80-85% 1RM
PROTOCOL SS
6 a 10 RM
2min intervalo
(10sCON / 4sEXC)
40-60% 1RM
Mulheres destreinadas - 2 a 3 vezes p/sem - 6 sem
Agachamento / leg press / extensora
O maior resultado em hipertrofia para SS comparada ao treino de
resistência de força (TE) foi especulado ocorrer devido ao maior gasto
de energia e concentração de lactato
ü 0,5	a	8s	pode	produzir	ganhos	de	hipertrofia;
ü Duração	acima	de	10s	parece	produzir	menores	
efeitos	na	hipertrofia;
ü Não	se	sabe	se	a	combinação	de	diferentes	
tempos	poderia	ser	mais	efetivo;
SEM RELAXAMENTO
Prioriza a manutenção da restrição
parcial de fluxo sanguíneo, aumentando
o estresse metabólico
Intensidade moderada (~50% 1RM)
O exercício é realizado com “tensão” no
músculo em toda a faixa de movimento
POPOV et al. (2014)
Recomendação: 2 semanas
veia veia
artéria artéria
Hipóxia
Estresse	
metabólico
8x	12	reps (HI,	74%	of	1RM)			x			(MI,	54%	1RM)			x			(54%	1RM)	no-relaxation exercise (MIR)
SEM RELAXAMENTO
CON/EXC 
(Sem relaxamento)
CON/EXC
(Tradicional)
Sem falha (con-rápido) (RS)
Sem falha (con-exc-rápido) (SSC)
falha (con-exc-normal) (C)
12 semanas
Flexão de cotovelo 
unilateral
3 x sem (4 x 85% 1RM)
3 min intervalo
EXAUSTÃO
Treino até a falha concêntrica
Table 3. Change in one repetition maximum (1RM), maximal voluntary
contraction (MVC), muscle cross-sectional area (CSA)
HL-RT = 3X10 Rpts
75% 1RM
LL-RT = 4X RM 
30% 1RM
SUPINO RETO (6 SEMANAS) 
3 DIAS P/SEM
TRÍCEPS 
BRAQUIA
L
PEITORAL 
MAIOR
HL = 3 X RM
75% 1RM
LL = 3 X RM 
30% 1RM
Força muscular
Geral
Força muscular
Especificidade do 
teste
Força muscular
Pressão de oclusão 
absoluta e largura do 
manguito
Força muscular
Método de avaliação da 
pressão de oclusão
Hipertrofia 
muscular
Geral
Hipertrofia muscular
Pressão absoluta de 
oclusão e largura do 
manguito
Hipertrofia muscular
Método de prescrição 
da pressão de oclusão
Hierarquia	dos	modelos	de	treinamento	de	força
Iniciantes	 Intermediários Avançados
Alternado	por	Segmento	(circuito) Direcionado	por	Grupamento Alternado	por	Segmento	(HIIT)
Alternado	por	Segmento	parcial Mista Mista
Serie	combinada	(2	exercícios) Serie	combinada	(2	ou	+	exercícios) Serie	combinada	(2	ou	+	exercícios)
Pirâmide	Truncada	(até	8RM) Pirâmide	Truncada	(até	4RM) Pirâmide	Total	(Até	1RM)
Super-Slow Treinamento	Negativo	(polia) Treinamento	Negativo	(Livre)
TF	com	Oclusão Super-Slow Super-Slow
Sem	Relaxamento Rest	- Pause	(Moderada	intensidade) Repetições	Forçadas
Cluster	- Set	(Sem	chegar	a	falha) PPA	- Agonista/Sinergista Rest	- Pause	(Alta	intensidade)
Alongamento	intra-séries	(Antagonista) Sem	Relaxamento PPA	- Agonista/Sinergista
TF	com	Oclusão
Alongamento	intra-séries	
(Agonista)
Sem	Relaxamento
TF	com	Oclusão	+	Metodo	a	
escolher
¨ Todas as respostas 
decorrentes do 
treinamento, afetam 
diretamente, os 
componentes 
funcionais, modulando 
de forma positiva o 
desempenho das 
atividades de vida 
diária
profldtavares@gmail.com