METODOLOGIA DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

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CAPACIDADE MOTORA 
FORÇA
Prof. Mestre Ivan de Jesus 
Ferreira
Força Muscular
Definição
Capacidade que um individuo possui de realizar tensão 
contra uma resistência, no sentido de:
• vencer resistência;
• igualar resistência;
• ser vencido resistência;
 Tipos de Força
FORÇA
DINÂMICA ESTÁTICA
MÁXIMA RÁPIDA RESISTÊNCIA
POSITIVA NEGATIVA
ANAERÓBICAAERÓBICA
 Tipos de Força
Força Dinâmica = Força Isotônica (iso = igual, tono = tônus)
• Quando existe encurtamento das fibras musculares, 
provocando uma aproximação ou afastamento dos segmentos 
ou partes musculares próximas (há movimento). 
Força Estática = Força Isométrica (iso=igual, 
metria=medida)
• Não existe encurtamento das fibras musculares (não há 
movimento). Há, porém, um aumento do tônus muscular 
provocando um aumento da tensão muscular. 
 Tipos de Força
Força Dinâmica = Força Isotônica (iso = igual, tono = tônus)
Força dinâmica positiva = Força Concêntrica
superação da resistência (peso)
 Tipos de Força
Força Dinâmica = Força Isotônica (iso = igual, tono = tônus)
Força dinâmica Negativa = Força Excêntrica
resistência (peso) é maior do que a força muscular
 Tipos de Força
Força Máxima
 "é a maior força muscular possível que um individuo pode 
desenvolver, independente de seu peso corporal e independente 
do tempo que se emprega para realizar esse trabalho".
 Tipos de Força
Força rápida = Força Explosiva = Potência
 "E toda forma de força que se torna atuante no menor tempo 
possível.
 Tipos de Força
Força de Resistência = Resistência de força
É a capacidade de resistência dos músculos ou grupos 
musculares contra o cansaço com repetidas contrações dos 
músculos, quer dizer, com trabalho de duração da força". 
Resistência de força aeróbica
É a capacidade dos músculos de resistir a fadiga na presença de 
suficiente provisão de oxigênio. 
Resistência de força anaeróbica 
é a capacidade dos músculos de resistir a fadiga na ausência de 
uma adequada provisão de oxigênio
Inter-relações da Força
Força
Máxima
Resistência Velocidade
Força
Rápida
Resistência
Força
Fatores que influenciam a Força
• A força de um músculo está em relação direta com a área 
de sua secção transversal;
• A força da fibra muscular depende da inervação nervosa;
• Força máxima: 
• tamanho do corte transversal das fibras em ação;
• número de fibras musculares ativadas;
• estrutura do músculo;
• coordenação neuro-muscular
• fatores psíquicos (motivação).
• Força rápida: 
• tamanho do corte transversal;
• número de fibras musculares ativadas;
• estrutura do músculo;
• velocidade de contração da musculatura;
• coordenação neuro-muscular;
• elasticidade muscular
• aproveitamento das alavancas corporais;
• condições psíquicas;
• aquecimento
Fatores que influenciam a Força
• Resistência de força:
• tamanho do corte transversal das fibras musculares;
• número de fibras musculares ativadas;
• estrutura do músculo;
• capilarização localizada;
• reservas alcalinas.
Fatores que influenciam a Força
Métodos de Treinamento da Força
METODOS DE TREINAMENTO
CONTÍNUOS
RESISTÊNCIA
FRACIONADOS
FORÇA
REPETIÇÕES
(PAUSA COMPLETA)
INTERVALADOS
(PAUSA VANTAJOSA)
COMO AUMENTAR A FORÇA 
MUSCULAR
A.Hipertrofiando a musculatura;
B.Melhorando os processo neurais;
C.Inter-relação de A e B
PRINCIPAIS OBJETIVOS DO TREINO
1. Resistência 
Muscular;
2. Hipertrofia Muscular;
3. Força Máxima;
3. Força Rápida;
COMPONENTES DA CARGA DE 
TREINO
CARGA
EXERCÍCIO VOLUME INTENSIDADE PAUSAS
Indicadores de carga 
BITTENCOURT, 
1986
OBJETIVO
VELOCIDAD
E 
EXECUÇÃO
INTENSIDAD
E VOLUME
Força Máxima Lenta 90-100% 1 a 4/1 a 6
Força Dinâmica Lenta 70-85% 6 a 13/10 a 
20
Força Rápida Máxima 50-70% 8 a 15/8 a 15
Resistência 
Força
Média 35-50% +25/+30
BARBANTI, 
1996
OBJETIVO
VELOCIDAD
E 
EXECUÇÃO
INTENSIDAD
E VOLUME
Força Máxima Lenta 80-100% 1 a 5
Força Rápida Máxima 40-70% 6 A 10
Resistência 
Força
Média 20-40% 20 A 50
Indicadores de carga 
BOMPA, 
2000
OBJETIVO
VELOCIDAD
E 
EXECUÇÃO
INTENSIDAD
E VOLUME
Força Máxima Lenta 80-100% 1 a 7
Hipertrofia Lenta 60-80% 6 a 12
Força Rápida Máxima 50-80%
Resistência 
Força
Média 35-50% 30-150
Indicadores de carga 
UCHIDA ET ALL, 
2005
OBJETIVO
VELOCIDAD
E 
EXECUÇÃO
INTENSIDAD
E
VOLUME
Força Máxima Lenta + 85% até 6
Hipertrofia Lenta/Média 65-85% 6 a 12
Força Rápida Máxima 30-70% até 10
Resistência 
Força
Média até 65% 15 A 50
Indicadores de carga 
Componentes do treino
 Princípios básicos
 Exercício x equipamentos
 Seqüência dos exercícios
 Volume de treino
 Intensidade de treino
 Freqüência de treino
 Intervalos de treino
 Manipulação da carga de treino
 Respiração durante o treino
Componentes do treino
Princípios básicos
 Desenvolver e manter a flexibilidade durante o treino 
de força;
 Fortalecer os tendões e ligamentos para proteção do 
sistema esquelético e muscular;
 Desenvolver primeiramente a força dos músculos do 
tronco;
 Desenvolver treino de força dando prioridade aos 
grandes grupos musculares
Componentes do treino
Exercícios x Equipamentos
Tipo de movimento: (gerais ou específicos)
 Ação muscular x equipamento
Equilíbrio da musculatura agonista x antagonista:
 Diminuição do risco de lesões
Grande amplitude movimento articular: 
 Desenvolvimento da flexibilidade, força e resistência
 
Máquinas: padrão do equipamento
Barras, halteres e anilhas: maior variabilidade de movimentos
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Exercícios multiarticulares 
promove divisão do trabalho entre articulações
 permite maior intensidade de trabalho
indicado principalmente para iniciantes
 Exercícios monoarticulares
 menor intensidade de trabalho
 aumenta o estímulo na musculatura a ser treinada
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Diversificar os exercícios periodicamente
para evitar monotonia no treino
para evitar estabilização nos resultados
para objetivos gerais do treino as modificações são rápidas
para objetivos específicos do treino as modificações são lentas
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
 Grandes grupos musculares
treinar primeiro, pois fadigam lentamente
 Pequenos grupos musculares
treinar por último, pos fadigam rapidamente
auxiliam os grandes grupos musculares no treino
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Exercícios/Grupos musculares
Iniciantes - 1 exercício
Intermediários - 2 a 3 exercícios
Avançados - mais 3 exercícios
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Montagem do programa de treino
 ALTERNADO/SEGMENTO 
 LOCALIZADO/ARTICULAÇÃO 
(AGONISTA/ANTAGONISTA; COMPLETA)
 ASSOCIADO À ARTICULAÇÃO ADJACENTE
 DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR
 MISTA 
Componentes do treino
Seqüência dos exercícios
Divisão do programa de treino/Tipos de rotinas
SEG. TER. QUA. QUI. SEX. SAB.
BRA/PER/TRON BRA/PER/TRON BRA/PER/TRON
BRA/PER PEI/COS/OMB BRA/PER PEI/COS/OMB BRA/PER PEI/COS/OMB
BRA/PER PEI/COS/OMB BRA/PER PEI/COS/OMB
BRA PER PEI/COS/OMB BRA PER PEI/COS/OMB
BIC/COS PEI/TRI/OMB QUA/POS/PAN BIC/COS PEI/TRI/OMB QUA/POS/PAN
BIC/COS PEI/TRI/OMB QUA/ABD BIC.FEM/DOR PANT/ANT.BRA ADUT/ABDUT
Componentes do treino
Volume de treino
Número de exercícios
Número de séries
Número de repetições
Total de Kg levantados
 Iniciantes: 1 a 3 séries
 Intermediários: 3 a 5 séries
 Avançados: 4 a 6 séries
Componentes do treino
Intensidade de treino
OBJETIVO
VELOCIDADE 
EXECUÇÃO
INTENSIDADE
Força Máxima Lenta + 85%
Hipertrofia Lenta/Média 65-85%
Força Rápida Máxima 30-90%
Resistência Força Média até 65%
Componentes do treino
Freqüência de treino/semana
• INICIANTES 2-3/sem 
• INTERMEDIÁRIOS 3-5/sem 
• AVANÇADOS + 6/sem 
Componentes do treino
Intervalos/Pausa de treino
OBJETIVO
VELOCIDADE 
EXECUÇÃO
INTENSIDADE
RECUPERAÇÃ
O
Força Máxima Lenta + 85% Completa
Hipertrofia Lenta/Média 65-85% 2´a 3´
ForçaRápida Máxima 30-90% 3´a 5´
Resistência 
Força Média até 65% até 1´30
Componentes do treino
Manipulação da Carga de Treino
 Aumentar número de séries e repetições
 Aumentar quilagem (kg)
 Diminuir ou aumentar os intervalos entre séries e 
repetições
 Diminuir ou aumentar velocidade de execução dos 
exercícios
 Realizar exercícios para o mesmo grupo muscular
 Aumentar o número de exercícios
Componentes do treino
Respiração durante o treino
CONCEITO – É uma ação constituída de duas fases: 
 . Inspiratória - quando inalamos;
 . Expiratória - quando o ar é expulso de 
nossos pulmões.
No campo da musculação a aplicação sobre o tipo correto de 
respiração dependera de fatores como: tamanho da 
musculatura, região a ser trabalhada, carga de trabalho e 
objetivos dos seus executantes.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
RESPIRAÇÃO CONTINUADA 
 É executada de forma livre em toda a trajetória do 
movimento.
 Ex: nos trabalhos de resistência muscular localizados e força 
 explosiva.
 Programas de adaptação, trabalhos com a finalidade de 
desenvolver a resistência aeróbica.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
RESPIRAÇÃO ATIVA 
É aquela em que a inspiração é realizada na fase concêntrica 
do movimento (positivo) e a expiração na fase excêntrica do 
movimento (negativo).
Ex: Nos trabalhos de força dinâmica, potência muscular e 
resistência muscular localizada, com atenção especial ao 
iniciante.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
RESPIRAÇÃO PASSIVA ELETIVA 
É executada de forma que o aluno expira na fase concêntrica 
do movimento e inspira durante a fase excêntrica do mesmo.
Ex: nos trabalhos de força explosiva, força dinâmica, e gestos 
esportivos.
Proporcionam melhor retorno sangüíneo 
Componentes do treino
Respiração durante o treino
REPIRAÇÃO BLOQUEADA 
É aquela na qual o indivíduo realiza as fases do exercício, 
concêntrico e excêntrico em apnéia, inspirando antes e 
expirando depois do movimento.
 Ex: Levantamento Olímpico, Levantamentos básicos.
Obs. É contra-indicado pois causa aumento da pressão arterial 
e distúrbio na circulação.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
 RESPIRAÇÃO COMBINADA 
São combinações entre as respirações bloqueada e ativa. O 
aluno realiza o movimento concêntrico e, na fase excêntrica 
expira.
Componentes do treino
Respiração durante o treino
 BLOQUEADA-PASSIVO-ELETIVA 
O aluno se posiciona com o peso no final da fase concêntrica. 
Inspira e bloqueia. Realiza o movimento excêntrico e, na fase 
concêntrica expira.
 Ex: Trabalhos de modelagem, desenvolvimento da força 
pura e força dinâmica.
Montagem do programa de 
treino
ALTERADA POR SEGMENTO
INDICAÇÃO: INICIANTES
FORMAS DE ORGANIZAÇÃO: CIRCUITO
CARACTERÍSTICAS: 
• ALTERNÂNCIA ENTRE OS SEGMENTOS CORPORIAS
• ALTERNÂNCIA DOS GRUPOS MUSCULARES
• TREINO MAIS DINÂMICO
• MAIOR NÚMERO DE PARTICIPANTES
• TREINO MAIS DIVERSIFICADO
Ex: BRAÇO, COXA, ANTE-BRAÇO, ABDOMEM...
Montagem do programa de 
treino ALTERNADA POR SEGMENTO
ANTERIOR
(FRENTE)
POSTERIOR
(COSTA)
MEMBROS SUPERIORES
 A- ANTE-BRAÇO 
ANTERIOR
B- ANTE-BRAÇO 
POSTERIOR
C- BRAÇO ANTERIOR
D- BRAÇO POSTERIOR
TRONCO
E- PEITO
F- ABDOMEM
G- COSTA
H- OMBRO
I- DORSAL
MEMBROS INFERIORES
J- COXA ANTERIOR
K- COXA POSTERIOR
L- PERNA ANTERIOR
M- PERNA POSTERIOR
PESCOÇO N
A
C
E
F
H
J
L
D
B
G
I
K
M
N
Montagem do programa de 
treino
ALTERNADA POR SEGMENTO
MÚSCULO MOVIMENTO RECURSO NOME
TRICEPS SURAL FLEXÃO PLANTAR BURRINHO PANTURRILHA
BÍCEPS BRAQUIAL FEXÃO COTOVELO HALTERES ROSCA SIMULTÂNEA
QUADRICEPS 
FEMORAL
EXTENSÃO JOELHO MÁQUINA LEG PRESS LEG PRESS 45o. 
RETO ABDOMEM
FLEXÃO COLUNA 
45o. 
COLCHONETE ABDOMINAL
PEITORAL MAIOR FLEXÃO HOR.OMBRO BANCO SUPINO SUPINO PLANO
Montagem do programa de 
treino
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
(AGONISTA/ANTAGONISTA E COMPLETA)
INDICAÇÃO: INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
FORMAS DE ORGANIZAÇÃO: MULTIPLAS SÉRIES, SUPER 
SÉRIE, EXAUSTÃO...
CARACTERÍSTICAS: 
• TREINAR GRUPO MUSCLAR AGONISTA SEGUIDO DO ANTAGONISTA 
DA MESMA ARTICULAÇÃO
• ALTERNAR O SEGMENTO CORPORAL
• FADIGA PRECOCE
Montagem do programa de 
treino LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
C
D
B
A
E
F
A - PUNHO
B - COTOVELO
C - OMBRO
D - QUADRIL
E - JOELHO
F - TORNOZELO 
Montagem do programa de 
treino LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
(AGONISTA/ANTAGONISTA)
MÚSCULO MOVIMENTO RECURSO NOME
TRÍCEPS BRAQUIAL
EXTENSÃO 
COTOVELO
HALTERES TRICEPS UNILATERAL
BICEPS BRAQUIAL FLEXÃO COTOVELO HALTERES ROSCA ALTERNADA
QUADRÍEPS 
FEMORAL
EXTENSÃO JOELHO MÁQUINA LEG PRESS LEG PRESS 180o.
JARRETE FLEXÃO JOELHO MESA FLEXORA ROSCA PERNA
LASTÍSSIMO DORSO EXTENSÃO OMBRO POLIA BAIXA REMADA BAIXA
PEITORAL MAIOR
FLEXÃO HOR. 
OMBRO
BARRA, ANILHAS SUPINO PLANO
Montagem do programa de 
treino LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO(COMPLETA)
MÚSCULO MOVIMENTO RECURSO NOME
PEITORAL MAIOR
FLEXÃO 
HORIZ.OMBRO
APARELHO SUPINO SUPINO RETO
GRANDE DORSAL, 
REDONDO MAIOR
ADUÇÃO DE OMBRO POLIA ALTA PUXADA FRENTE
GRANDE DORSAL
EXTENSÃO DE 
OMBRO
POLIA BAIXA REMADA BAIXA
DELTÓIDE ADUÇÃO DE OMBRO
APARELHO 
DESENVOLVIMENTO
DESENVOLVIMENTO
ÍLIOPSOAS, RETO 
FEMORAL
FLEXÃO DE QUADRIL POLIA BAIXA FLEXÃO DE QUADRIL
ADUTORES DO 
QUADRIL
ADUÇÃO DE 
QUADRIL
CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA
GLÚTEO, 
POSTERIORES DA 
COXA
EXTENSÃO DE 
QUADRIL
APARELHO GLÚTEO APARELHO GLÚTEO
GLÚTEO MÉDIO
ABDUÇÃO DE 
QUADRIL
CADEIRA ABDUTORA CADEIRA ABDUTORA
Montagem do programa de 
treino ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO(ADJACENTE)
MÚSCULO MOVIMENTO RECURSO NOME
PEITORAL MAIOR FLEXÃO HORIZ.OMBRO HALTER/BANCO CRUCIFIXO
PEITORAL 
MAIOR,TRICEPS 
BRAQUIAL
FLEXÃO HORIZ. DE 
OMBRO/EXTENSÃO DO 
COTOVELO
APARELHO SUPINO SUPINO RETO
QUADRICEPS FEMORAL EXTENSÃO DE JOELHO CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA
QUADRICEPS, GLÚTEO EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL LEG PRESS LEG PRESS
DELTÓIDE ABDUÇÃO DE OMBRO HALTER DE MÃO ELEVAÇÃO DE 
OMBRO
DELTÓIDE, TRICEPS 
BRAQUIAL 
ABDUÇÃO DE 
OMBRO/EXTENSÃO DO 
COTOVELO 
DESENVOLVIMENTO NA 
MÁQUINA DESENVOLVIMENTO
ADUTORES DO 
AQUADRIL ADUÇÃO DE QUADRIL CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA
ADUTORES DO 
AQUADRIL, 
QUADRICEPS
ADUÇÃO DE QUADRIL, 
EXTENSÃO DE 
JOELHOS
GAIOLA DE 
AGACHAMENTO AGACHAMENTO
Montagem do programa de 
treino MISTO
MÚSCULO MOVIMENTO RECURSO NOME
PEITORAL MAIOR FLEXÃO HORIZ.OMBRO HALTER/BANCO CRUCIFIXO
PEITORAL MAIOR FLEXÃO HORIZ.OMBRO BARRA LONGA/BANCO 45º SUPINO INCLINADO
PEITORAL MAIOR ADUÇÃO DE OMBRO POLIA ALTA CROSS OVER
DELTÓIDE ABDUÇÃO DE OMBRO DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA DESENVOLVIMENTO
DELTÓIDE ABDUÇÃO DE OMBRO HALTER DE MÃO ELEVAÇÃO LATERAL
DELTÓIDE FLEXÃO DE OMBRO HALTER DE MÃO ELEVAÇÃO FRONTAL
QUADRICEPS FEMORAL EXTENSÃO DE JOELHO PRESSÃO DE PERNA LEG PRESS
POSTERIOR DA COXA FLAXÃO DE JOELHO MESA FLEXORA MESA ROMANA
TRICEPS SURAL FLEXÃO PLANTAR PRESSÃO DE SÓLEO PANTURRILHEIRA
TIBIAL 
ANTERIOR/FIBULAR 3º DORSIFLEXÃO POLIA BAIXA TIBIAL NO PUXADOR
Formas de Organização 
 Múltiplas séries;
 Pirâmide;
 Bi-Set;
 Tri-Set;
 Super séries;
 Circuito;
 Pré-exaustão;
 Excêntrico
 Blitz;
 Drop set;
 Roubada;
 Repetição forçada;
 Superlento;
 Ondulatório; 
 Isométrico
Formas de Organização 
MÚLTIPLAS SÉRIES
OBJETIVOS: RESISTÊNCIA MUSCULAR
 HIPERTROFIA MUSCULAR
FORÇA EXPLOSIVA 
FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
AS COMPONENTES DA CARGA (VOLUME, INTENSIDADE E 
PAUSA) SERÃO DIRECIONADAS AO OBJETIVO DO TREINO.
O TREINO É DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR
Formas de Organização 
MÚLTIPLAS SÉRIES
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
SÚPINO PLANO
(PEITORAL)
3 20 40% ATÉ 1
´30
MÉDIA
EXEMPLO: HIPERTROFIA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
SÚPINO PLANO
(PEITORAL)
3 8 75% 2´ LENTA
EXEMPLO: RESISTÊNCIA MUSCULAR
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMAFormas de Organização 
PIRÂMIDE
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
 FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
O TREINO É DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR
PIRÂMIDE CRESCENTE: ↑ PESO ↓REPETIÇÕES
PIRÂMIDE DECRESCENTE: ↓ PESO ↑ REPETIÇÕES
PIRÂMIDE TRUNCADA: CRESCENTE OU DECRESCENTE
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
LEG PRESS
(QUADRICEPS)
1
8
6
4
2
1
75%
80%
85%
90%
100%
2´ A 3
´ LENTA
EXEMPLO: PIRÂMIDE CRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE CRESCENTE
8 x
 75%
6 x
80%
4 x 
85%
2 x 
90%
1x
100%
CRESCENT
E
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
LEG PRESS
(QUADRICEPS)
1
1
2
4
6
8
100%
90%
85%
80%
75%
2´ A 3
´ LENTA
EXEMPLO: PIRÂMIDE DECRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE DECRESCENTE
8 x
 75%
6 x
80%
4 x 
85%
2 x 
90%
1x
100%
DECRESCENT
E
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
PUXADOR COSTA
(GRANDE DORSAL)
1
12
10
8
6
65%
70%
75%
80%
2´ A 3´ LENTA
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA CRESCENTE
12 x
 65%
10 x
70%
8 x 
75%
6 x 
80%
CRESCENT
E
Formas de Organização 
PIRÂMIDE
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
PUXADOR COSTA
(GRANDE DORSAL)
1
6
8
10
12
80%
75%
70%
65%
2´ A 3
´ LENTA
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
EXEMPLO: PIRÂMIDE TRUNCADA DECRESCENTE
12 x
 65%
10 x
70%
8 x 
75%
6 x 
80%
DECRESCENT
E
Formas de Organização 
BI-SET
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
NÍVEL DO PRATICANTE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR DOIS EXERCÍCIOS SEM INTERVALO
 UTILIZAR EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO 
MUSCULAR OU GRUPO MUSCULAR DIFERENTE SEM 
INTERVALO
Formas de Organização 
BI-SET
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
ROSCA DIRETA
4 10 75% 2´ LENTA
ROSCA ALTERNADA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
AGACHAMENTO 90º.
3 10 80% 2´ LENTA
PUXADOR COSTA
Formas de Organização 
TRI-SET
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR TRÊS EXERCÍCIOS SEM INTERVALO
 UTILIZAR EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO 
MUSCULAR OU GRUPO MUSCULAR DIFERENTE SEM 
INTERVALO
Formas de Organização 
TRI-SET
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
ROSCA DIRETA
4 10 75% 2´ LENTAROSCA ALTERNADA
ROSCA SCOT
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
AGACHAMENTO 90º.
3 10 80% 2´ LENTAPUXADOR COSTA
PANTURRILHA
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 1
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO 
MUSCULAR
 UTILIZAR MÍNIMO DE 04 EXERCÍCIOS SEM INTERVALO
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 1
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
TRICEPS UNILATERAL
3 8 80% 3´ LENTA
TRICEPS TESTA
TRICEPS POLIA ALTA
TRICEPS FRANCES
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 1
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
SUPINO PLANO 
BARRA
3 10 70% 3´ LENTA
SUPINO PLANO 
HALTERES
CRUCIFIXO
HALTERES
PEC DECK
MÁQUINA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 2
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR EXERCÍCIOS PARA O GRUPO MUSCULAR 
AGONISTA SEGUIDO DO ANTAGONISTA, RESPEITANDO 
SEMPRE ESTA SEQUÊNCIA.
 REALIZAR DUAS SEQUÊNCIAS DESTE TRABALHO
Formas de Organização 
SUPER SÉRIE - 2
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
FLEXÃO DE PERNA
3 10 70% 3´ LENTA
EXTENSÃO DE PERNA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
SÚPINO PLANO
3 10 80% 3´ LENTA
REMADA T
Formas de Organização 
CIRCUITO CARGA FIXA
OBJETIVOS: RESISTÊNCIA MUSCULAR (LOCALIZADA OU GERAL)
NÍVEL DO PRATICANTE: INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR VÁRIOS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA
 ALTERNAR POR SEGMENTO
 UTILIZAR DE 6 A 12 EXERCÍCIOS
 REPETIÇÕES ENTRE 15 A 30 
 PERCENTUAL DE CARGA ATÉ 65%*
 INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS: ATÉ 60 SEGUNDOS
 INTERVALOS ENTRE SÉRIES (PASAGENS): 3´ MINUTOS OU FC
 AÇÃO DURANTE O INTERVALO: ATIVO OU PASSIVO
 COM MATERIAL OU SEM MATERIAL
 INDIVIDUAL OU GRUPO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
CICUITO DE CARGA FIXA
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
1.PANTURRILHA
1 A 3 20 40%
30” 
EXER.
3´
SÉRIE
MÉDIA
2.ROSCA DIRETA
3.ABDOM. REMADOR
4.EXTENSÃO DE 
PERNA
5.SUPINO PLANO
6.DORSAL
7.TRICEPS POLIA ALTA
8.LEG PRESS 45º.
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
CIRCUITO DE TEMPO
OBJETIVOS: RESISTÊNCIA MUSCULAR (LOCALIZADA OU GERAL)
NÍVEL DO PRATICANTE: INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR VÁRIOS EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA
 ALTERNAR POR SEGMENTO
 UTILIZAR DE 6 A 12 EXERCÍCIOS
 REPETIÇÕES: DETERMINADA PELO TEMPO DE TRABALHO 30 A 60 SEG.
 PERCENTUAL DE CARGA ATÉ 65%*
 INTERVALOS ENTRE SÉRIES (PASAGENS): 3´ MINUTOS OU FC
 AÇÃO DURANTE O INTERVALO: ATIVO OU PASSIVO
 COM MATERIAL OU SEM MATERIAL
 INDIVIDUAL OU GRUPO
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
CICUITO DE TEMPO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
1.PANTURRILHA
1 A 3 40’’ TRAB. 40%
60” 
3´
SÉRIE
MÉDIA
2.ROSCA DIRETA
3.ABDOM. 
REMADOR
4.EXTENSÃO DE 
PERNA
5.SUPINO PLANO
6.DORSAL
7.TRICEPS POLIA 
ALTA
8.LEG PRESS 45º.
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
PRÉ-EXAUSTÃO
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
NÍVEL DO PRATICANTE: INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 UTILIZAR DOIS EXERCÍCIOS SEGUIDOS 
 EXERCITAR O MESMO GRUPO MUSCULAR
 PRIMEIRO EXERCÍCIO, MONOARTICULAR
 SEGUNDO EXERCÍCIO MULTIARTICULAR
Formas de Organização 
PRÉ-EXAUSTÃO
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
EXTENSÃO DE PERNA
4 10 80% 2´ LENTA
AGACHAMENTO
FLEXÃO DE PERNA
4 10 80% 2´ LENTA
LEG PRESS 45º.
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
RESISTÊNCIA MUSCULAR
FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 EXERCITAR O MESMO GRUPO MUSCULAR
 EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ OCORRER FALHA NA FASE 
CONCENTRICA
 INTERVALOS DE 30” A 3´MINUTOS
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
DESENVOLVIMENTO
BARRA
4
ATÉ 
EXAUSTÃ
O
80% 2´ LENTA
PUXADOR COSTA 4
ATÉ 
EXAUSTÃ
O
80% 2´ LENTA
SUPINO PLANO 4
ATÉ
EXAUSTÃ
O
80% 2´ LENTA* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
EXEMPLO: HIPERTROFIA
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
ROSCA DIRETA 3
ATÉ 
EXAUSTÃ
O
50% 1´ LENTA
TRICEPS MÁQUINA 3
ATÉ 
EXAUSTÃ
O
50% 1´ LENTA
ROSCA PUNHO 3
ATÉ
EXAUSTÃ
O
50% 1´ LENTA* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
EXEMPLO: RESISTÊNCIA MUSCULAR
Formas de Organização 
EXAUSTÃO
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
LEG PRESS 45º. 3
ATÉ 
EXAUSTÃ
O
90% 3´ LENTA
EXTENSÃO PERNA 3
ATÉ 
EXAUSTÃ
O
90% 3´ LENTA
PANTURRILHA 3
ATÉ
EXAUSTÃ
O
90% 3´ LENTA* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
EXEMPLO: FORÇA MÁXIMA
Formas de Organização 
DROP SET (DECRESCENTE)
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃODO TREINO: 
 DETERMINAR UM NÚMERO DE REPETIÇÕES
 REALIZAR O EXERCÍCIO SEM INTERVALO OU COM INTERVALOS 
PEQUENOS (MÁXIMO DE 30’’ SEGUNDOS)
 REDUZIR A CARGA DE TREINO (↓ Kg) EM APROXIMADAMENTE 
20%
 REALIZAR O EXERCÍCIO ATÉ EXAUSTÃO
 NÚMERO MÁXIMO DE REDUÇÃO DE CARGA: 1 A 3
Formas de Organização 
DROP SET
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
SUPINO INCLINADO 3
10 70% 30’’ LENTA
ATÉ
EXAUSTÃ
O
50% 30’’ LENTA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
Formas de Organização 
ROUBADA/REPETIÇÃO FORÇADA
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR E FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR UM MOVIMENTO DE BALANÇO OU 
RECEBER AJUDA EXTERNA PARA EXECUTAR O 
MOVIMENTO
Formas de Organização 
ONDULATÓRIO
OBJETIVOS: HIPERTROFIA MUSCULAR E FORÇA MÁXIMA
NÍVEL DO PRATICANTE: AVANÇADO
ORGANIZAÇÃO DO TREINO: 
 REALIZAR EXECÍCIOS COM CARGA PRÉ-DETERMINADA, 
CARACTERIZANDO ALTERNÂNCIA ENTRE VOLUME E 
INTENSIDADE
 AS CARGAS PODEM SER CONSTANTE OU VÁRIAVEIS
 CADA SÉRIE DE EXERCÍCIOS DEVERÁ POSSUIR DE 3 A 5 
CICLOS 
Formas de Organização 
ONDULATÓRIO
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
ROCA SCOTT 4
12/6
12/6
12/6
12/6
60/85
%
30’’ LENTA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
60%
80% 80% 80% 80%
60% 60% 60%
Formas de Organização 
ONDULATÓRIO
EXERCÍCIO SÉRIES
REPETIÇÕE
S PESO* PAUSA
VEL. 
EXECUÇÃO
ROCA SCOTT 4
14/12
12/10
10/8
8/6
6/4
60%
65%
70%
75%
80%
30’’ LENTA
* DETERMINADO ATRAVÉS DE TESTE DE CARGA 
MÁXIMA
60%
65%
70%
75%
80%
85%
85%
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