Lista de Substituição de alimentos 1

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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
	GRUPO PÃO
	Aveia - 2 colheres de sopa (25g)
Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g)
Barra de cereal light - 1 unidade
Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g) 
Biscoito de água e sal - 3 unidades (20g)
Biscoito recheado - 1 unidade (30g)
Biscoito Champanhe - 2 unidades (25g)
Pão de fôrma integral light - 2 fatias (25g cada)
Pão francês com miolo - ½ unidade (25g)
Pão francês sem miolo (só casca) - 1 unidade (50g)
Pão para Hot dog - ½ unidade (30g)
Pão de hambúrguer - ½ unidade (30g)
Pão sírio/árabe - ½ unidade (30g)
Pão tipo bisnaguinha - 1 ½ unidade (33g)
Pão tipo bisnaguinha light integral- 2 ½ unidades (50g)
Biscoito integral - 3 unidades (20g)
Torrada integral - 2 unidades (30g)
	GRUPO FRUTAS
	Abacaxi - 1 fatia média (122g)
Ameixa preta - 3 unidades (30g)
Ameixa seca ou Tâmara - 3 unidades (25g)
Amora - ½ copo (100g)
Acerola - 2 xícaras de chá (189g)
Ameixa vermelha - 4 unidades (109g)
Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g)
Banana - 1 unidade média (80g)
Banana passa - 2 unidades (15g)
Caqui - ½ unidade grande (77g)
Caju - 2 unidades (130g)
Cereja - 20 unidades (82g) 
Carambola - 2 unidades (181g)
Damasco seco - 4 unidades (30g)
Figo - 1 unidade média (81g)
Figo seco - 1 ½ unidade (30g)
Fruta do conde - ½ unidade grande (63g)
Goiaba - 1 unidade média (118g)
Jaca - 3 bagos (64g)
Jabuticaba - 20 unidades (70g)
Laranja - 1 ½ unidade média (130g)
Limão - 4 unidades (240g)
Mamão formosa - 1 fatia grossa (220g)
Maçã -1 unidade média (100g) 
Maçã seca - 1/2 xícara de chá (75g)
Mamão papaya - ½ unidade (150g)
Morangos - 20 unidades (200g)
Mexerica - 1 unidade média
Melão - 2 fatias médias (188g)
Melancia - 2 fatias grossas (240g)
Manga - ½ unidade grande (92g)
Nectarina ou Nêspera - 2 unidades grandes (120g)
Pêra - 1 unidade média (100g)
Pêra seca - ½ xícara de chá (75g)
Pêssego - 2 unidades (140g)
Romã - 1 unidade (100g)
Uva rosada - 10 unidades
Uva itália - 11 unidades
Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g)
Suco de laranja pronto industrializado - 
1 copo de americano (150ml) 
Suco a base de soja - 1/2 copo de 250ml (130ml)
Suco a base de soja light - 2 copos de (200ml cada)
Suco industrializado light - 2 copos de (200ml cada)
Suco concentrado - 1 copo (200ml) diluído
Água de coco - 2 copos americanos (300ml)
Suco natural Da fruta - 1 copo (200ml)
(1 fruta + água)
	GRUPO HORTALIÇAS I
	Coma à vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: couve, alface, almeirão, escarola, pepino, repolho, rabanete, salsão, quiabo, erva-doce, rúcula, chicória, aspargos, palmito, broto de feijão, espinafre.
	GRUPO LEITE
	Iogurte natural desnatado - 1 ½ unidade de 220g
Iogurte natural - 
½ unidade de 220g
Iogurte de frutas, laranja e mel - 
½ unidade de 200g
Leite desnatado -
2 copos de requeijão 200ml
Leite integral -
1 copo de requeijão 200ml
Leite semi-desnatado -
1 ½ copo de requeijão
Leite de soja light -2 copos de requeijão 200ml
Leite de soja integral -
1 copo de requeijão 200ml
Iogurte a base de soja ligth -
1 1/3 copo de requeijão 200ml
Qualhada fresca -1 copo de 200ml
Leite fermentado-2 unidades
Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada)
Iogurte de frutas com suco de frutas light- 
3 unidades (200g cada)
Sobremesa de chocolate 0% de gordura -1 unidade (90g)
Chandelle light Nestlé -1 unidade (115g)
Danoninho -2 unidades 
	GRUPO CARNES I
	Carne moída refogada - 3 colheres de sopa (50g)
Carne seca -½ porção média (25g)
Dobradinha (bucho) -½ pires de chá (85g)
Língua, músculo -½ porção média (50g)
Fígado bovino -½ unidade média (44g)
Carne de soja -4 colheres de sopa (100g)
Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa média (65g)
Filé de frango à milanesa -½ unidade (43g)
Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 coxa ou sobrecoxa
Mini empanados de frango -2 unidades (36g)
Lingüiça de porco cozida -½ gomo (25g)
Salsicha de porco -1 unidade (31g)
Salsisha de frango ou peru light ou Peru light -1 ½ unidades (63g)
Salsicha vegetal -1 ½ unidade (60g) 
Hambúrguer de Peru Light - 1 unidade (56g)
Hambúrguer vegetal -1 unidade (70g)
Filé de pescada branca (cozida ou grelhada) - 1 filé médio (70g) 
Atum light enlatado em água -3 colheres de sopa (80g)
Camarão grelhado ou cozido -4 unidades médias (120g)
Kani Kama -8 unidades (140g)
Sashimi -7 filés pequenos (140g)
Bacalhau cozido -1 posta (100g)
Lula cozida -1 pires de chá (100g)
Ovo cozido ou mexido -1 unidade (67g)
	GRUPO FEIJÃO/LEGUMINOSAS
	Feijão com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g)
Feijão só grãos - 2 colheres de sopa cheias (73g)
Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g)
Grão-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g)
Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g)
Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g)
Tremoço - ½ xícara de chá (100g)
	GRUPO CEREAL/ARROZ
	Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g)
Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g)
Batata doce cozida - 1 pedaço médio (70g)
Batata cozida - 1 unidade média (92g)
Batata frita palito - 4 palitos finos (58g)
Purê de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g)
Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g)
Polenta frita -½ fatia (30g)
Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g)
Amido de milho -1 ½ colher de sopa (20g)
Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa – 1 pedaço médio
Mandioquinha cozida -½ unidade média ou 5 colheres de sopa (77g)
Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g)
Milho verde cozido -1 espiga grande (80g)
Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g)
Fubá -2 colheres de sopa cheias (20g)
	GRUPO FRIOS
(LEITE OU CARNE)
	Presunto peru - 5 fatias finas (90g)
Presunto porco - 3 fatias finas (55g)
Peito de peru - 6 fatias finas (110g)
Blanquet de peru - 6 fatias finas (42g)
Lombo canadense - 6 fatias (60g)
Mortadela - 2 fatias finas (32g)
Mortadela light - 2 fatias finas (32g)
Salame - 5 fatias finas (40g)
Ricota - 4 colheres de sopa (60g)
Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g)
Queijo prato - 3 fatias finas (28g)
Queijo prato light - 4 fatias finas de máquina (40g)
Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g) 
Queijo branco Frescatino light - 2 fatias grossas (60g)
Queijo mussarela - 3 fatias finas (30g)
Queijo mussarela light - 4 fatias finas de máquina (40g)
Queijo parmesão - 1 colher de sopa (20g) ralado
Polenguinho - 1 unidade (20g)
Polenguinho light - 2 unidades (40g)
Requeijão light - 2 colheres de sopa cheias (55g)
Requeijão normal - 1 colher de sopa cheia (35g)
Mussarela de búfala - 2 unidades médias (60g)
Tofu - 1 pedaço médio (137g)
Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g)
	GRUPO HORTALIÇAS II
	Abóbora cozida - 1 ½ colheres de sopa (53g)
Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g)
Chuchu cozido - 2 ½ colher de sopa (57g)
Couve flor cozida -3 ramos médios (69g)
Pimentão picado -3 colheres de sopa (72g)
Tomate -4 rodelas (80g)
Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g)
Beterraba cozida -
3 fatias finas (30g)
Brócolis -4 ramos (60g)
Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g)
Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g)
Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g)
	GRUPO GORDURAS/ÓLEOS/MARGARINA
	Manteiga - 1 colher de chá (5g)
Margarina normal - 1 colher de chá (3g)
Margarina light - 
2 colheres de chá rasas (10g)
Maionese normal - ½ colher de chá
Maionese light - 1 colher de chá
Azeite de oliva extra virgem - ½ colher de sopa (5g)
Óleo de girassol ou de canola - 1 colher de chá (5g)
	GRUPO CARNES II
	Bife bovino magro - 1 unidade média (95g)
Filé mignon -1 filé (120g)
Almôndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g)
Almôndegas vegetal -4 unidades (100g)
Hambúrguer de frango ou bovino -1 unidade (56g)
Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (75g)
Nuggets vegetais -4 unidades (84g)
Frango empanado (creme de champignon ou espinafre) -1 unidade (125g)
Pernil assado -1 fatia média (100g)
Peru assado s/ pele -2 fatias (80g)
Tender -
4 fatias finas(100g)
Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g) 
Mariscos -½ xíc. chá (50g)
Sardinha em lata -3 unidades (90g)
Salmão grelhado ou assado -1 filé ou posta pequena (80g)
Ovo cozido//mexido/omelete - 1 unidade + 1 clara (100g)
	GRUPO MASSAS/ARROZ 
	Macarrão comum cozido (penne, talharim, etc.) -1 xícara de chá (100g)
Macarrão integral cozido - 1 xícara de chá cheia (120g)
Macarrão instantâneo light - ½ pacote (40g)
Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 porção (100g)
Nhoque - 1 xícara de chá cheia (120g)
Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades médias (60g)
Tabela elaborada por Michelle Ferreira De Simone – nutricionista/ CRN3- 19020/p.
Fonte:1.PHILIPPI,S. T. Pirâmide alimentar adapatada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr.:Campinas,jan/abr.,1999. 2.Lista de substituições Professor Lancha Junior. 3. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – USP. 4. Tabela nutricional dos alimentos.Rótulo de alimentos.