cardápio 2018

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Cardápio
 Calcular a TMB – Harris and Benedict ou Cunningham
 Calcular o GET = TMB X FA
 Reduzir ou aumentar 500 – 1000 Kcal
 Atleta de 23 anos, 70Kg, 172 cm, sexo masculino, treina musculação as 14:00
 Calcular a TMB
TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5 x A) – (6,76 x I)
TMB = 66,47 + (13,75 x 70) + (5 x 172) – (6,76 x 23)
TMB = 1733 Kcal/dia
 Calcular o GET
GET = TMB x FA
GET = 1733 x 1,78
GET = 3085 Kcal/dia
Aumentar 500 kcal/dia
3585 Kcal/dia
 Proteína 0,3g/Kg/refeição  0,3 x 70 = 21g/refeição x 6 refeições = 126g ÷ 70 
= 1,8g/Kg = 504 Kcal = 14%
 Carboidrato 7g/kg  7 x 70 = 490g X 4 = 1960Kcal = 54,6%
 Antes: 2 x 70 = 140g
 Durante = 0
 Pós: 1 x 70 = 70g
 Lipídios 31,4% = 1126 Kcal ÷ 9 =125 g = 1,7g/kg
210g
CHO: 490-210 = 280g
Café da 
Manhã
Lanche da 
Manhã
Almoço Treino Lancha da 
Tarde
Jantar Ceia
Horário 06:00 09:00 12:00 14:00-
15:00
15:30 18:00 21:00
CHO 70g 70g 140g 70g 70g 70g
PTN 21g 21g 21g 21g 21g 21g
LIP 20,8g 20,8g 20,8g 20,8g 20,8g 20,8g
Distribuição nas refeições