lista de substituição de alimentos

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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS
1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO (150 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Arroz branco cozido
	4 colheres de sopa cheias
	Granola tradicional
	½ xícara
	Arroz integral cozido
	3 colheres de sopa cheias
	Macarrão cozido (espaguete)
	2 pegadores
	Aveia em flocos
	3 colheres de sopa cheias
	Macarrão tipo parafuso cozido
	2 e ½ colheres de servir
	Batata cozida
	2 unidades pequenas
	Mandioca cozida em pedaços
	2 colheres de servir cheias
	Batata purê
	3 colheres de sopa cheias
	Pão de forma
	2 fatias
	Biscoito tipo cream cracker
	5 unidades
	Pão de queijo
	1 unidade média
	Biscoito de leite
	5 unidades
	Pão francês
	1 unidade
	Biscoito maizena
	7 unidades
	Pão integral
	2 fatias
	Biscoito maria
	5 unidades
	Pão integral light
	3 fatias
	Cereal tipo corn flakes (s/ açúcar)
	1 xícara cheia
	Torrada de pão francês
	6 fatias
	Torrada integral light (Taeq)
	4 unidades
	Farofa
	2 colheres de sopa cheias
	Farinha de mandioca
	3 colheres de sopa rasas
	Pipoca sem gordura
	1 saco grande ou 2 e ½ xícaras
1 PORÇÃO DE VERDURA (15 a 35 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Folhas cruas (alface, agrião, acelga, almeirão, rúcula).
	1 prato sobrem. cheio picado
	Espinafre cozido
	2 colheres sopa cheia
	Acelga cozida
	1 prato sobrem. cheio
	Pepino
	5 colheres de sopa cheias
	Brócolis cozidos
	2 colheres de servir
	Repolho cru picado
	2 colheres de servir cheias
	Chicória refogada
	1 colher de sopa rasa
	Repolho refogado picado
	2 colheres de sopa rasas
	Couve-flor cozida
	2 ramos pequenos
	Tomate
	2 fatias grandes
	Couve manteiga cozida
	2 colheres sopa rasa
	
1 PORÇÃO DE LEGUME (35 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Abóbora cozida picada
	1 colher de sopa cheia
	Cenoura crua ralada
	6 colheres de sopa cheias
	Abobrinha cozida picada
	2 colheres de sopa cheia
	Chuchu cozido picado
	4 colheres de sopa cheias
	Berinjela cozida
	2 colheres de sopa cheia
	Quiabo refogado
	2 colheres de sopa rasa
	Beterraba cozida picada
	2 colheres de servir cheia
	Rabanete
	2 unidades
	Beterraba crua ralada
	2 colheres de sopa cheias
	Vagem cozida picada
	3 colheres de sopa rasas
	Cenoura cozida picada
	3 colheres de sopa cheia
	
1 PORÇÃO DE FRUTA (50 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Abacaxi
	2 fatias pequenas
	Mamão papaia
	½ unidade média
	Ameixa preta fresca
	3 unidades médias
	Manga
	½ unidade pequena
	Banana nanica
	1 unidade
	Maracujá
	1 unidade grande
	Banana prata
	1 unidade grande
	Melancia
	1 fatia média
	Caqui
	½ unidade média
	Melão
	2 fatias médias
	Goiaba
	½ unidade média
	Morango
	10 unidades médias
	Laranja
	1 unidade peqena
	Pêra com casca
	1 unidade média
	Atemóia
	½ unidade
	Abacate
	½ unidade
	Maçã com casca
	1 unidade pequena
	Pêssego
	2 unidades médias
	Mamão formosa
	1 fatia média
	Tangerina
	1 unidade média
	Uva
	10 unidades médias
	
1 PORÇÃO DE CARNE (180 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Almôndega de carne magra
	3 unid. pequenas (30g cada)
	Frango assado/cozido sem pele
	3 unid. coxa ou sobrecoxa (50g cada)
	Atum enlatado (em água)
	4 colheres de sopa cheias
	Frango - peito
	1 unid. pequena (140g)
	Bife de carne magra
	1 unidade pequena (80g)
	Frango filé grelhado
	1 unidade média (120g)
	Bife de fígado
	1 unidade pequena (80g)
	Hambúrguer
	1 unidade média (56g)
	Bife role
	1 unidade média (100g)
	Hambúrguer de peru
	2 unid. médias (100g)
	Camarão
	7 unid. (30g cada)
	Ovo de galinha cozido
	2 unidades
	Carne ensopada
	3 pedaços médios (100g)
	Peixe grelhado
	1 posta (150g)
	Carne moída refogada
	4 colheres de sopa
	Peru – peito
	2 fatias grossas (180g)
	Carne assada
	1 fatia pequena (80g)
	
1 PORÇÃO DE LEITE OU DERIVADO (120 kcal) 1 PORÇÃO DE LEGUMINOSA
 (55 kcal/ porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Iogurte desnatado natural/frutas
	2 potes (360g)
	
	Ervilha seca cozida
	4 colheres de sopa cheias
	Iogurte natural
	1 pote (180g)
	
	Feijão cozido
	1 concha média cheia
	Iogurte frutas
	1 pote (120g)
	
	Grão de bico cozido
	3 colheres de sopa cheias
	Leite desnatado
	1 e ½ copo (requeijão)
	
	Lentilha cozida
	½ concha média
	Leite integral
	1 copo (200ml)
	
	Soja cozida
	3 colheres de sopa
	Queijo minas frescal
	2 fatias médias (50g)
	
	
	Queijo mussarela
	2 fatias médias (40g)
	
	
	Queijo prato
	2 fatias médias (30g)
	
	
	Requeijão cremoso
	1 e ½ colher de sopa
	
	
1 PORÇÃO DE AÇÚCAR OU DOCE (110 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Achocolatado em pó (Nescau)
	2 colh de sobr cheias
	Geléia de fruta
	2 colheres de sopa cheias
	Açúcar refinado ou mascavo
	1 colher de sopa cheia
	Goiabada
	1 fatia pequena
	Bala comum
	5 unidades
	Mel
	1 colher de sopa cheia
	Bis
	3 unidades
	Sorvete de massa
	1 bola pequena
	Bombom sonho de valsa
	1 unidade
	Sorvete de massa light
	2 bolas pequenas
	Brigadeiro
	2 unidades médias
	Sorvete de palito (frutas)
	1 unidade
	Chocolate ao leite em barra
	20g
	Sorvete eskibon (mini)
	4 unidades
	Chocolate crunch
	2 bombons
	Bolo simples (mistura em pó)
	1 fatia pequena
1 PORÇÃO DE FRIOS E EMBUTIDOS (100 kcal/porção)
 
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Bacon
	1 fatia média (15g)
	Presunto de Peru / Chester / Frango
	6 fatias médias (100g)
	Blanquet
	4 fatias médias (80g)
	Salame
	2 fatias médias (40g)
	Lingüiça
	½ gomo (30g)
	Salaminho
	8 fatias finas (40g)
	Mortadela
	2 fatias médias (30g)
	Salsicha carne/frango
	1 unidade média (35g)
	Presunto de porco
	3 fatias médias (50g)
	Salsicha Frango Light
	2 unidades médias (70g)
1 PORÇÃO DE GORDURA (90 kcal/porção)
	ALIMENTO
	quantidade (1 porção)
	Azeite ou óleo
	1 col. sopa ou 3 col. chá
	Margarina
	½ colher de sopa
	Margarina light/creme vegetal
	1 e ½ colher de sopa
Acompanhamento Nutricional -Ana Paula Delarmelina Cabral