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PILATES FUNCIONAL
COM ACESSÓRIOS
PILATES FUNCIONAL
COM ACESSÓRIOS
Material desenvolvido pelo Grupo Voll.
VOLL PILATES GROUP 
Pilates Avançado
Alexsandro Augusto dos Reis
Sumário
BIOANTROPOLOGIA..................................................................................................................................................................................................02
TREINAMENTO FUNCIONAL......................................................................................................................................................................................07
CORE.........................................................................................................................................................................................................................11
ANATOMIA FUNCIONAL............................................................................................................................................................................................14
TRILHOS ANATÔMICOS MIOFASCIAIS.....................................................................................................................................................................17
FORÇAS FUNCIONAIS...............................................................................................................................................................................................23
CAUSAS DOS DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES.......................................................................................................................................................27
PADRÕES DE MOVIMENTOS BÁSICOS E FUNCIONAIS............................................................................................................................................30
A PIRÂMIDE DO TREINAMENTO FUNCIONAL...........................................................................................................................................................33
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE...................................................................................................................................................................................34
EXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE................................................................................................................................................................................42
EXERCÍCIOS TEMPO DE REAÇÃO.............................................................................................................................................................................45
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS........................................................................................................................................................................................46
PILATES FUNCIONAL
COM ACESSÓRIOS
COMO SERÁ O CURSO
 Este curso de Treinamento Funcional oferecido pela Pilates Avançado será ministrado por profissionais da área da Fisioterapia 
e Educação Física.
 Têm como objetivo:
> Ampliar seus conhecimentos na área da saúde.
> Utilizar recursos práticos e aplica-los nos mais variados tipos de exercícios do conceito em treinamento funcional.
> Demonstrar os recursos oferecidos em aulas teóricas e praticas.
> Criar estratégias para evolução dos exercícios de acordo com a necessidade de cada aluno.
> Desenvolver planos de organizações e elaboração de aulas com método de treinamento funcional para os stúdios de pilates.
 
NOSSOS OBJETIVOS
> Capacitar Profissionais com formação em Treinamento funcional e Acessórios
> Oferecer uma metodologia de Treinamento Funcional para os Stúdios de Pilates.
> Oferecer um Treinamento Personalizado, Específico para cada Cliente.
> Treinar Pessoas da Vida Real
01
BIOANTROPOLOGIA
É a ciência preocupada em estudar o homem e a humanidade de maneira totalizante, ou seja, abrangendo todas as suas dimensões e 
seus desenvolvimentos. 
Hoje, saímos da nossa cama, pegamos nosso carro, estamos sentados em uma cadeira, voltamos a pegar nosso carro, voltamos para 
nossa casa, sentamos no sofá, ligamos a Tv, Computador ou celular (Fig. 01), concluindo ficamos grande parte do nosso tempo 
promovendo constantes alterações posturais e disfuncionais ao nosso corpo.
02
(Fig. 01 - A nossa rotina nos tempos que vivemos hoje)
VAMOS ENTENDER?
O SER HUMANO É INTELIGENTE INTELECTUALMENTE?
E CINESICAMENTE?
Quando que deixamos de realizar movimentos básicos primitivo?
Estamos optando por tecnologias, praticidades, comodidades e impedindo que o nosso corpo continue se desenvolvendo ou 
preservando movimentos ou funções primitivas.
O comodismo, sedentarismo, tem sendo cada vez mais frequente de pessoas “Não-Funcionais”, incapazes de executar padrões de 
movimentos básicos e primitivos do ser humano.
O sedentarismo faz aumentar encurtamentos, desequilíbrios musculares, diminuição sensório-motor, que levam adaptações 
estruturais musculoesqueléticas em todo o corpo.
(Fig. Diferença entre equilíbrio e desequilíbrio muscular por encurtamentos).
Através deste perfil, a população atual necessita de novos conceitos de treinamentos, baseados nas carências de movimentos 
básicos perdidos e pouco ou nada estimulados.
03
O ser humano só é inteligente intelectualmente?
O humano é o animal mais inteligente Cinesicamente! Observe abaixo:
(Fig. As variedades do individuo Cinesicamente)
Nenhum outro animal é capaz de fazer e reproduzir uma gama tão ampla de movimentos como nós!
Somos um animal generalista sabemos: escalar, correr, nadar, pular, puxar, arremessar, rodar, empurrar, etc. 
(Fig. As diversas capacidades funcionais e complexas que o individuo possa fazer)
> Então o foco está incoerente em dizermos que somos mais inteligentes intelectuais.
(Fig. Foco esquecido, por movimentos funcionais)
04
> Lógico que somos matematicamente, linguisticamente, mas somos também corporalmente. 
(Fig. Podemos ser tão bons corporalmente quanto à capacidade linguística)
> Nós como profissionais da saúde, somos RESPONSÁVEIS para Prevenir, Cuidar, Reabilitar e Manter a saúde da população. 
(Fisioterapeutas e Educadores Físicos).
(Fig. A responsabilidade dos profissionais em cuidar da sociedade em que vivemos)
05
O que queremos para nossa qualidade de vida hoje e para o nosso futuro?
Envelhecer de forma natural, perdendo fisiologicamente mobilidades, flexibilidade, força muscular, coordenação, agilidades, 
equilíbrio e outros fatores, pois isto é fato perderemos, mas vamos perder de maneira que executamos todos estes itens citados de 
forma segura, eficaz, com qualidade.
(Fig. Envelhecer com capacidades funcionais e qualidade de vida)
Ou vamos envelhecer de forma precoce, desproporcional pela a sua idade fisiológica, nos tornando idosos jovens, com diminuição 
dos fatores mencionados acima de forma acelerada em algumas vezes irreversíveis pelos desgastes que o seu corpo já foi submetido.
(Fig. Envelhecimento precoce, não basta ser idoso)
06
HOJE O TREINAMENTO FUNCIONAL É UMA TENDÊNCIA OU REALIDADE?
Já faz tempo que essa palavra tem vindo como uma bomba, jogada pela indústria do fitness. Já muito praticado em outros países, no 
Brasil vem ganhando anualmente milhares de adeptos e atualmente, está sendo considerado como um dos melhores métodos de 
treinamento para se chegar à qualidade muscular, pois possibilitam centenas de exercícios que desenvolvem força, flexibilidade, 
equilíbrio, estabilidade do core e mobilidade, utilizando poucos materiais.
A cada dia esta forma de treinamento esta sendo cada vez mais aceitos, requisitados, praticados e pesquisados.
Muitos profissionais da área do fitness e reabilitação têm aderido a este método de treinamento. 
A pesquisa nos mostrou uma realidade hoje com muitos seguidores e praticantes de TF, fazendo que este método de treinamento seja 
cada vez mais praticado,uma tendência hoje para a área da saúde e fitness em busca da qualidade de vida.
Entretanto, observa-se que ainda não está claro aos profissionais da Educação Física e Fisioterapeutas que atuam na área do fitness e 
reabilitação, o conceito, a quem ele se destina e quais são as reais vantagens em sua aplicação, pouco tempo de conhecimento no 
Brasil, em que essa metodologia tem sido utilizada e pouca pesquisa cientifica foram realizados pelos profissionais da área. 
Treinamento Funcional
Em um conceito mais técnico, Clark (2001) diz que movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados, multiplanares e 
que envolvem redução, estabilização e produção de força. Em outras palavras, os exercícios funcionais referem-se a movimentos que 
mobilizam mais de um segmento ao mesmo tempo, que pode ser realizado em diferentes planos e que envolvem diferentes formas da 
contrações musculares (excêntrica, concentrica e isométrica).
Origem do Treinamento Funcional
O treinamento funcional teve sua origem com os profissionais da área da Fisioterapia, já que estes foram pioneiros na utilização de 
exercícios que simulavam o que os pacientes faziam em casa, no trabalho ou esportes durante a Reabilitação, possibilitando, assim, um 
breve retorno à sua vida normal e as suas funções laborais após uma lesão ou cirurgia. (Monteiro 2010).
(Fig. O Inicio da funcionalidade especifica de cada individuo).
07
Bossi 2013, o treinamento funcional surgiu de trabalhos de reabilitação de lesões se soldados na 2º Guerra Mundial e de atletas 
olímpicos nos anos de 1950, quando percebeu a necessidade de trabalhos específicos e diferenciados para cada modalidade.
Com o sucesso de sua aplicação na reabilitação, o conceito de treinamento funcional passou a ser utilizado no desenvolvimento de 
programas para a melhora do desempenho atlético e do condicionamento físico (Fig. 33) e para minimizar possíveis lesões dos 
praticantes da atividade física. (Monteiro 2010).
Sabe-se que o treinamento de Grupos Musculares Isolados , apresentam resultados em termos de aumento de massa muscular e 
força, pois permite que haja fadiga individual dos músculos. (Monteiro 2010).
(Fig. Exercício de contração muscular isolado).
08
A MUSCULAÇÃO É FUNCIONAL?
SIM NÃO
Em programas de Musculação tendo como objetivos adaptações morfológicas, ou seja a melhora da Estética Corporal, Hipertrofia, 
Diminuição de Gordura. Para esta finalidade, a literatura mostra sem sombra de dúvidas, uma ampla confirmação que a Musculação é 
uma das atividades mais eficientes para estes fins. (Guedes, Souza, Rocha 2008).
(Fig. Objetivo especifico de musculação)
Entretanto, o Treinamento Funcional, aproxima-se mais dos movimentos reais, realizados no cotidiano e que envolvem mais de um 
segmento com integrações dos movimentos.
(Fig. Exercício com caracteristica funcional)
09
ENTÃO QUAL É A DIFERENÇA ENTRE:
MUSCULAÇÃO TREINAMENTO FUNCIONAL
A proposta do Treinamento Funcional é a integração do sistema neuromuscular e não o “isolamento muscular”, pois atividades 
cotidianas e desportivas exigem ativações de diversos grupos musculares ao mesmo tempo.
(Fig. Integração dos movimentos durante a rotina diária de cada individuo).
Pois, os conceitos de especificidade e de transferência, que são a base fisiológicas do Treinamento Funcional, já são 
compreendidos e aplicados há muito tempo nos treinamentos desportivos. Hoje está resgatando uma metodologia desenvolvida 
pelos verdadeiros pioneiros do passado e que se mostra extremamente eficiente para a qualidade de vida e para os esportes 
(Teixeira 2014).
(Fig. Método Pilates)
10
Por que realizar treinamento funcional?
Nem os adultos e crianças estão estabelecendo boa eficiência neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional.
O treinamento funcional é uma excelente forma de melhorar a qualidade de vida, prevenir lesões e ainda aperfeiçoar o desempenho 
de atletas, consiste em realizar exercícios específicos de gestos de movimentos utilizados no dia-a-dia do indivíduo, exercícios estes 
realizados de forma nada convencional. 
Desenvolve a consciência e controle corporal, melhora a coordenação motora, o equilíbrio muscular, a força, a flexibilidade, a 
velocidade e a postura, diminuindo a incidência de lesão. 
Benefícios do Treinamento Funcional:
> Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
> Melhora da postura;
> Melhora do equilíbrio muscular;
> Diminuição da incidência de lesão;
> Melhora do desempenho atlético;
> Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
> Aumento da eficiência dos movimentos;
> Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
> Melhora da força, coordenação motora;
> Melhora da resistência central (cardiovascular) e periférica (muscular);
> Melhora da lateralidade corporal;
> Melhora da flexibilidade e propriocepção; 
> Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.
CORE
O treinamento do CORE está sendo muito utilizada nos programas de exercícios voltados a qualidade de vida, reabilitação, fitness e 
melhora das dores na coluna lombar.
Em uma tradução literal do inglês, a palavra CORE refere-se ao centro, núcleo, essência e inicio.
O CORE também pode ser identificado como complexo lombo-pélvico.
Na região do CORE, localiza-se o centro da gravidade onde todos os movimentos têm inicio. Aproximadamente 29 músculos 
inserem-se ao complexo lombo-pélvico.
O CORE é um componente do sistema funcional de ligação cinética, que funciona para gerar movimentos, criar e transferir forças e 
proporcionar estabilidade.
11
Estabilização do CORE se baseia na integração instantânea entre os subsistemas de controle passivo, ativo, e neurais. Os músculos 
do CORE são frequentemente classificados funcionalmente com base na estabilização ou mobilização de funções. Controle 
neuromuscular é fundamental na coordenação deste complexo sistema de estabilização dinâmica. (Sports Health. 2013 Nov;5(6):514-
22)
Quando o grupo muscular do CORE estão eficientes permite a manutenção de relações e sincronismo ótimo de comprimento-tensão 
de músculos agonistas e antagonistas. Os quais mantêm perfeitas relações de forças acopladas no complexo lombo-pélvico.
Desta forma determina boa cinemática articular no complexo lombo-pélvico durante os movimentos funcionais e eficiência 
neuromuscular em toda a cadeia cinética, permitindo que executam movimentos de aceleração, desaceleração e estabilidade de toda a 
cadeia muscular durante movimentos integrados e dinâmicos.
Um CORE disfuncional pode limitar o desempenho funcional seja ele um atleta ou pessoas do cotidiano comum, assim aumentando 
o risco de sofrer uma lesão.
POR QUE TREINAR O CORE?
O CORE trabalha de forma funcional integrada, por meio de toda cadeia cinética estarem atuando de maneira sinérgica para gerar 
forças e reduzir, estabilidade dinâmica contra uma força anormal.
O CORE eficiente estrutura o corpo, distribui peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema integrado e 
interdependente necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante as atividades funcionais.
O CORE produz alinhamento postural e equilíbrio postural dinâmico durante os movimentos funcionais. Um programa de 
estabilização do CORE previne o desenvolvimento de padrões de alterações posturais.
Grande parte da população possui força muscular e potência bem desenvolvidas para realizar atividades especificas, mas poucos 
desenvolvem sistemas de estabilização. Um CORE fraco é um problema fundamental de movimentos ineficientes, o qual pode levar a 
lesão. Estabelecer capacidade de resistência e força adequadas do tronco não só reduzirá o risco de lesão, mas também melhorará o 
desempenho atlético ou seu cotidiano.
ANATOMIA DO GRUPO MUSCULAR DO CORE
Um conhecimento da anatomia do CORE melhora a nossacapacidade de identificar músculos fracos, rígidos e de reconhecer 
padrões disfuncionais de movimento. Ter este conhecimento ajuda a elaborar programas de treinamentos para o CORE.
Os músculos que compõem o grupo muscular do CORE podem ser dividido em dois grupos: os que pertencem à unidade interna e os 
que pertencem à unidade externa. 
Unidade Interna: Transverso do Abdômen, Oblíquo Interno, Multífideos e Transversos Espinhais Lombares.
Unidade Externa: Reto Abdominal, Oblíquo Externo, Eretores da Coluna, Quadrado Lombar, Complexo Adutor, Quadriceps, 
Isquiotibiais e Glúteo Máximo.
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(Fig. Unidade interna e externa do grupo muscular do CORE)
Os exercícios tradicionais, não treinam estes músculos chave, ao ponto destes melhorarem suficientemente a estabilidade da coluna 
vertebral e ao ponto desse recrutamento se tornar um controle reflexo automático. Para se atingir os níveis de controle reflexo 
automático da Unidade Interna, é necessário um treino específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez 
que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados 
geralmente pelos executantes. O não treino da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta na lesão na coluna 
vertebral devido à instabilidade.
Quando trabalhados corretamente, estes músculos permitem o aumento necessário da estabilidade articular e na coluna, pélvis e 
caixa torácica oferecem uma plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos (Unidade Externa) 
ficam muito fortes e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa desequilibra-se. Este conceito é mais 
fácil de entender usando o já celebre modelo do navio pirata.
(Fig. Estabilização e comparação da coluna através da musculatura entre a unidade externa e interna).
13
�
Mesmo que os grandes cabos (Unidade Externa) suportem o mastro do navio pirata, a sua funcionalidade é totalmente dependente 
do suporte oferecido pelos pequenos cabos como o multifídeos e os músculos da Unidade Interna nesta analogia. O mastro do navio 
pirata é feito de vértebras que são mantidas unidas (robustas) pelos pequenos cabos que ligam as vértebras entre si, tais como o 
multifídeos (um dos membros da Unidade Interna) que atua diretamente na coluna vertebral humana. 
Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa), os outros músculos da unidade interna são essenciais para 
manter o mastro (coluna vertebral) do navio em pé. Eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa de forma efetiva se os pequenos 
estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falhassem na sua função. Observando os grandes cabos do navio 
pirata, é fácil de entender como desenvolvendo muita tensão em decorrência de alta utilização de exercícios podem distorcer a postura 
do mastro (a coluna vertebral).
ANATOMIA FUNCIONAL
É o estudo dos componentes do corpo necessários para obtenção ou realização do movimento ou função do corpo humano. (Hamil, 
2012).
A principal preocupação da Anatomia Funcional não é a localização do músculo, mas o movimento gerado pelo músculo ou pelo 
grupo muscular.
O conhecimento da anatomia funcional será útil em diversas situações, tais como a organização de um programa de treinamento com 
exercícios e avaliação do potencial de lesão durante um movimento ou esporte a serem estabelecidos técnicas de treinamentos e de 
exercícios para os alunos(as) ou atletas.
É conscientizar que os músculos funcionam em todos os planos de movimentos.
Os músculos trabalham em sinergia para gerar estabilidade, produzir e reduzir forças.
(Fig. Sinergia entre as musculaturas para manter a estabilidade postural)
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É essencial que durante os movimentos os músculos agonistas, antagonistas e o sinergistas da execução do movimento, estejam em 
perfeita harmonia de controle motor, mantendo um equilíbrio, para não ter alterações de forças durante o movimento realizado, assim 
evitando sobrecarga na ação muscular primaria (agonistas).
Vamos utilizar o músculo peitoral maior para citar de exemplo durante o movimento de supino horizontal.
(Fig. Mm. Peitoral Maior)
Origem: ½ da clavícula borda anterior, face anterior do esterno da 1ª a 6ª costelas.
Inserção: Crista do tubérculo maior.
Ação: Adução, Rot. Int. e Flexão do Ombro.
(Fig. Analise do Mm. Paitoral Maior durante o exercício de supino)
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Na posição inicial quando a barra desce ao peito do aluno, os músculos: (romboides, tríceps braquial e deltoide posterior) estão 
sendo agonista para executar a descida da barra, enquanto os músculos: (peitoral e deltoide anterior) estão sendo os antagonistas ao 
movimento.
Agora quando movimento é empurrar a barra que está no peito para o alto os músculos agonista se inverte no movimento da descida 
da barra. Os agonista são peitoral e deltoide anterior e os antagonistas são os tríceps braquial, deltoide posterior e romboides.
Durante todo este movimento precisa ter um sincronismo entre o grupo muscular agonistas com os antagonistas para obter um bom 
controle motor e estabilidades destas musculaturas durante o movimento. Impedindo que alterações de forças durante o movimento 
seja compensados por outros grupos musculares, realizando padrões de movimentos inadequados com desequilíbrio do controle 
motor e muscular.
 Exercícios quando são elaborados de forma isolados tem ativação muscular de agonistas, antagonista e sinergistas com 
poucos estímulos e estabilização, enquanto os exercícios elaborados de forma integrados têm maiores estímulos de estabilização e 
grupos musculares envolvidos pra executar o movimento gerado. Veja alguns exemplos abaixo:
16
Isolada Integrada
Isolada Integrada
(Fig. Comparação entre exercício isolados com integrados)
TRILHOS ANATÔMICOS MIOFASCIAIS
Trilhos anatômicos miofasciais é um termo descrito para esquematizar grupamentos inseparáveis dos músculos (mio) e sua ampla 
rede acompanhando o tecido conjuntivo a fáscia (miofáscia).
(Fig. Ilustrações anatômicos da membrana miofasciais)
Além de tudo o que os músculos podem realizar individualmente, também influenciam continuamente as funções integrando o corpo 
inteiro dentro da trama da fáscia.
Essas linhas fásciais, seguem as torções e a trama do tecido conjuntivo, formando traçados da miofáscia. Estabilidade, deformação, 
tensão, fixação, elasticidade e compensações posturais, são distribuídas através dessas linhas que são vias alternativas para a 
distribuição de tensão e compensação.
(Fig. Linhas Funcionais)
17
O anatomista Hoepke detalhou alguns trilhos anatômicos miofáciais em seu livro de 1936, que se traduz como “Movimento 
muscular”. 
(Fig. 86. Ilustrações dos trilhos anatômicos miofasciais por Hoepke)
Quando os músculos são obrigados a manter posições seja (alongado/contraído) = “bloqueio longo” ou (encurtado/contraído) = 
“bloqueio curto” .
(Fig. Diferenças entre os Bloqueios longo e curto)
18
Os músculos são projetados para contrair e relaxar, mas estes músculos estão agora realizando esforços constates, um esforço que 
diminui a sua capacidade plena funcional e facilita o desenvolvimento de pontos de gatilhos.
A matriz intercelular conjutiva, é projetada para possibilitar o fluxo relativamente livre de metabólicos do sengue para a célula e de 
volta novamente no fluxo de líquido itersticial e linfa como podemos ver na figura abaixo.
(Fig. Matriz intercelular demostrando um bom fluxo metabólicos livres)
Quando é gerado um estress mecânico crônico através de uma área resulta em aumento da deposição de fibras de colágenos e 
diminuição da hidrataçção da substância fundamental da matriz intercelular.
(Fig. Matriz intercelular demostrando uma diminuiçãodo de espaço restringindo o fluxo metabólicos livres)
Quando o músculo é alongadologo tenta retornar ao seu comprimento de repouso. Alongue a fáscia rapidamente e ela sofrerá uma 
laceração (a forma mais frequente de lesão do tecido conjuntivo). Agora se o alongamento for aplicado de maneira lenta, ela irá 
deformar plasticamente, mantendo a mudança do seu comprimento.
19
MIOFÁSCIAL - LINHA ANTERIOR
Função: estabilizar Linha Posterior realizar flexão do tronco e do quadril, extensão dos joelhos, e dorsiflexão dos pés.
(Fig. Linha Anterior)
MIOFÁSCIAL - LINHA POSTERIOR
Função: estabilizar Linha Anterior realizar extensão e hiper-extensão do tronco e quadril, flexão do joelho e flexão plantar.
(Fig. Linha Posterior)
20
MIOFÁSCIAL - LINHA LATERAL
Função: estabilizar Linha Anterior e Posterior realizar inclinações do corpo e ajustar movimentos laterais e rotacionais do tronco.
(Fig. Linha Lateral)
MIOFÁSCIAL - ESPIRAL
Função: Reveste o corpo em dupla espiral, estabilizando em todos os planos de movimentos. Realizar e ajustar as rotações do 
corpo.
(Fig. Linha Espiral)
21
MIOFÁSCIAL – MEMBRO SUPERIOR
Função: Realizar movimentos dinâmicos, finos e estabilizador do membro superior
(Fig. Linha Membro Superior)
MIOFÁSCIAL – LINHA FUNCIONAL
Função: Realizar função de estabilização fora da postura ereta. 
(Fig. Linha Funcional)
22
FORÇAS FUNCIONAIS
FORÇA DE ARRANQUE
Capacidade de gerar abruptamente a potência durante a fase inicial do movimento.
(Fig. Arranque)
ACELERAÇÃO
Capacidade de manter a produção de potência durante a maior parte da tarefa.
(Fig. Aceleração)
23
RESISTÊNCIA
Capacidade de manter a produção de força por um tempo prolongado.
(Fig. Resistência)
ESTABILIZAÇÃO
Habilidade dos músculos estabilizadores da cadeia cinética promoverem a estabilização cinemática da articulação e controle 
posturais ideais para executar movimentos.
(Fig. Estabilização)
24
CORE
Habilidade da musculatura do complexo lombopélvico-quadril de controlar a constante mudança do centro de gravidade do 
individuo.
(Fig. CORE)
INTEGRAÇÃO FUNCIONAL
Habilidade do sistema neuromuscular de produzir contrações isométricas, concêntricas e excêntricas, dinâmicas e multiplanares de 
forma rápida e eficiente durante movimentos funcionais.
TREINE MOVIMENTOS E NÃO MÚSCULOS
(Fig. O movimento é essencial para os músculos serem treinados)
25
TREINE O CENTRO ANTES DAS EXTREMIDADES 
(Fig. Treina o CORE, inicia de proximal ”CENTRO” para distal))
CONSTRUA FORÇAS NO SENTIDO DE BAIXO PARA CIMA
(Fig. Forças construtivas e crescentes)
26
REALIZE MOVIMENTOS DE PUXAR, EMPURRAR, RODAR E AGACHAR PARA GERAR INTEGRAÇÃO.
(Fig. Movimentos com padrões funcionais)
CAUSAS DOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES
STRESS POSTURAL
(Fig. Postura inadequada)
27
SOBRECARGA DE PADRÕES DOS MOVIMENTOS
(Fig. Movimentos com ou sem padrões funcionais com excessos de cargas)
REPETIÇÃO DO MOVIMENTO
(Fig. Movimentos repetitivos)
TRAUMA ACUMULATIVO
(Fig. Movimentos com excesso de amplitude de movimento com grande energia acumulada)
28
FALTA DO CONTROLE MUSCULAR DO CORE
(Fig. Deficiência do controle motor do CORE )
FALTA DO CONTROLE NEUROMUSCULAR
(Fig. Falta de estímulos proprioceptivos)
RECUPERAÇÃO E REGENERAÇÃO DEFICIENTE
(Fig. Falha na recuperação)
29
PADRÕES DE MOVIMENTOS BÁSICOS E FUNCIONAIS
Gray Cook, defini o termo de Padrões de Movimentos da seguinte forma: “Padrões de Movimentos são combinações intencionais de 
segmentos estáveis e móveis trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivo”.
Santana (2000), relata que exercícios funcionais são elaborados à partir dos Pilares que combinados com equipamentos 
possibilitam a criação de uma grande quantidade de movimentos que ajudam nas atividades Cotidianas e Desportivas, sendo eles:
30
PUXAR
(Fig. Padrão Funcional de Puxar)
EMPURRAR
(Fig. Padrão Funcional de Empurrar)
AVANÇAR
(Fig. Padrão Funcional de Avançar)
LOCOMOÇÃO
(Fig. Padrão Funcional de Locomoção)
GIRAR / RODAR
(Fig. Padrão Funcional de Rodar)
DOMINÂNCIA DE QUADRIL
(Fig. Padrão Funcional de Dominância de Quadril)
Os Músculos não trabalham isoladamente, eles trabalham juntos para desenvolver estabilidade e movimentos.
(Fig. Sincronismo muscular durante os movimentos)
Sabemos que o corpo reconhece movimentos e não músculos, logo temos que Treinar Movimentos.
(Fig. Capacitar movimentos)
31
AGACHAR
(Fig. 121 –Padrão Funcional de Agachar)
Embora muitas pessoas ainda procuram Academias para melhorar a sua aparência...
(Fig. Em busca da aparência)
O Treino Funcional, melhora a aparência como consequência do Treinamento para Performance.
(Fig. Aparência é a consequência do treino)
32
A Pirâmide do Treinamento Funcional
> Pirâmide Ideal Funcional
> Pirâmide de Alta Potência
> Pirâmide de Baixa Potência
> Pirâmide de Baixa Habilidade
> Pirâmide de baixo Atleticismo
Vamos entender:
> Os seus clientes estão em busca de quais objetivos¿
> Qual é a real necessidade dos seus alunos¿
> Quais são as capacidades físicas e funcionais que seus clientes não são estimulados¿
33
HABILIDADE
PERFORMANCE
MOBILIDADE FUNCIONAL
34
Posição Inicial: elevação das mãos com cotovelo em extensão, segurando uma faixa elástica acima da cabeça.
1. W – COM A FAIXA ELÁSTICA
Posição Final: realiza a descida da faixa elástica o máximo que conseguir por trás da cabeça, aproximando os 
cotovelos na lateral do tronco.
Posição Inicial: Segurando com as mãos uma faixa elástica a frente do quadril.
2. ELEVAÇÃO COM ROTAÇÃO EXTERNA E EXTENSÃO DO OMBRO
Posição Final: realizar a elevação do braço ultrapassando por trás da cabeça, encostar a faixa elástica no glúteo, 
projetando o peitoral para anterior e depois realizar uma extensão do ombro.
OMBROEXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
35
OMBRO
Posição Inicial: flexão do ombro a 90º, extensão do cotovelo e punhos neutros, realizar uma projeção escapular 
para anterior.
3. PROTAÇÃO E RETRAÇÃO ESCAPULAR
Posição Final: realizar uma retração da escapula e projetar o peitoral para anterior.
Posição Inicial: Mãos ao lado da coxa e pés unidos.
4. Y – ELEVAÇÃO NO PLANO ESCAPULAR
Posição Final: realizar elevação do braço no plano escapular ultrapassando a lateral da cabeça e projetando o 
peitoral para anterior.
36
Posição Inicial: encostar o corpo inteiro (cabeça, torácica, ombros, cotovelos, glúteos e calcanhares) na parede e 
elevar os braços até a parede.
5. W – DESLIZAMENTO NA PAREDE (RASPAGEM)
Posição Final: realizar um deslizamento caudal do dorso das mãos aproximando os cotovelos ao lado do tronco, sem 
permitir que o antebraço e o dorso das mãos desencostam da parede durante o deslizamento.
Posição Inicial: entrelaçar o punho na faixa elástica, soltar o peso corporal que é sustentado pela faixa durante 30 
segundos.
6. TRAÇÃO DO OMBRO COM ROTAÇÃO INTERNA DO TRONCO
Posição Final: sem sair da posição de tração realizar uma rotação interna do tronco e segurar com a outra mão que 
está livre no joelho do mesmo lado do ombro da tração.
OMBRO
37
OMBRO
Posição Inicial: ficar na posição de 04 apoios no solo, manter os cotovelos em extensão e apoiados sobre a bola com 
o punho neutro.
7. DESLIZAMENTO DO OMBRO COM A BOLA
Posição Final: deslizar a bola para anterior e soltar o peso corporal para o solo deixando o antebraço com o apoio do 
peso sobre a bola.
Posição Inicial: ficar em posição de 04 apoios com as mãos sobre o acolchoado do Cadillac podendo ficar nas 
posições das mãos em rotação interna ou neutra para executar este exercício. Colocar a linha articular do cotovelo 
próximo à borda do Cadillac.
8. DEPRESSÃO TORÁCICA
Posição Final: realizar uma depressão torácica, projetando o peitoral para o solo deixando o peso corporal noapoio 
do antebraço.
04 apoio Rot. Interna Rot. Neutra
38
Posição Inicial: sentar sobre os calcanhares, encostar o tronco sobre a coxa e deslizar as mãos anteriormente mais 
distantes possíveis.
9. DESLIZAMENTO ANTERIOR DAS MÃOS COM ELEVAÇÃO DO BRAÇO
Posição Final: realizar elevação unilateral de cada braço e sustentar durante 10 segundos.
Posição Inicial: ficar ajoelhado em frente ao Cadillac, entrelaçar os dedos das mãos e apoiar na região Occiptal da 
cabeça. Apoiar com os cotovelos sobre o Cadillac.
1. ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO TORÁCICA
Posição Final: deprimir a região torácica no sentido ao solo, ou projetar o peitoral ao solo soltando todo o peso 
corporal no apoio dos cotovelos em seguida realizar a elevação da torácica distanciando do solo.
TORÁCICA
OMBRO
39
Posição Inicial: ficar em posição de cinco apoios em ventral, colocar uma mão atrás da nuca.
2. CINCO APOIOS COM ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA DO TRONCO
Posição Final: realizar a rotação interna e externa do tronco.
Posição Inicial: se abraçar para posicionar a bolinha de tênis na região torácica na altura do terço médio entre as 
escápulas.
3. EXTENSÃO TORÁCICA SOBRE A BOLINHA DE TÊNIS
Posição Final: soltar todo o peso corporal sobre a bolinha de tênis e realizar elevação dos braços até encostar ao solo.
TORÁCICA
40
Posição Inicial: decúbito lateral, colocar a mão na nuca que está ao solo, fazendo como apoio a cabeça. Quadril e 
joelho que está superior em flexão 90º mantendo sempre contato do joelho com solo e outro membro manter o 
quadril neutro com uma extensão completa do joelho. A mão que está livre deslizar anteriormente promovendo uma 
rotação interna do tronco.
4. DECÚBITO LATERAL COM ROTAÇÃO EXTERNA DO TRONCO
Posição Final: realizar uma rotação externa do tronco, mantendo o olhar na mão que está livre durante todo o arco de 
movimento da rotação do tronco, tentando encostar o dorso da mão ao solo no sentido obliquo, no sentido das fibras 
superiores do músculo peitoral.
Posição Inicial: posição de afundo, segurando nas extremidades do bastão do Cadillac.
5. AVANÇO COM ROTAÇÃO EXTERNO DO TRONCO
Posição Final: realizar uma rotação externa do tronco empurrando o bastão com a mão da extremidade inferior, para 
extensão do braço forçando a rotação externa do tronco.
TORÁCICA
41
TORÁCICA
Posição Inicial: posição de afundo, segurando o bastão do Cadillac acima da cabeça com extensão completa dos 
cotovelos.
6. AVANÇO COM INCLINAÇÃO LATERAL DO TRONCO
Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril alongando os músculos Reto Femoral e Iliopsoas e inclinar o 
tronco lateralmente.
Posição Inicial: posição de afundo, segurando o bastão do Cadillac acima da cabeça com extensão completa dos 
cotovelos.
7. AVANÇO COM EXTENSÃO TORÁCICA
Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril alongando os músculos Reto Femoral e Iliopsoas e realizar uma 
extensão torácica com projeção do peitoral para anterior e extensão dos braços.
42
TORÁCICA
Posição Inicial: posição de afundo, segurando o bastão do Cadillac acima da cabeça com extensão completa dos 
cotovelos.
8. AVANÇO COM ROTAÇÃO TORÁCICA
Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril alongando os músculos Reto Femoral e Iliopsoas. Realizar rotação 
do tronco para o lado da perna que está à frente.
Posição Inicial: decúbito dorsal com os joelhos flexionados a 90º, braços em abdução de 60º com a palma da mão 
para baixo.
1. DESCIDA DOS JOELHOS AO SOLO
Posição Final: realizar a descida dos joelhos juntos para o lado direito, retornar a posição inicial e realizar a descida 
dos joelhos para o lado esquerdo.
QUADRIL
43
Posição Inicial: decúbito dorsal, abdução de quadril de 30º / 40º, com os joelhos flexionados a 90º, braços em 
abdução de 60º com a palma da mão para baixo.
2. ENCONTRO DOS JOELHOS
Posição Final: realizar a aproximação entre os joelhos até ser encostados.
Posição Inicial: decúbito dorsal com os braços em abdução de 60º com as palmas da mão no solo, um joelho 
flexionado a 90º e a outra perna apoiando o tornozelo sobre o joelho flexionado.
3. HOMEM SENTADO REALIZANDO ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO DO JOELHO
Posição Final: realizar a elevação do joelho que está apoiado em seguida a depressão do joelho no sentido ao solo. 
Sem permitir que o tornozelo desencoste do joelho flexionado do solo. 
QUADRIL
44
QUADRIL
Posição Inicial: posição ortostática, apoiar um joelho sobre o Barrel com abdução de quadril, segurar com uma mão 
o espaldar do equipamento e a outra mão no quadril.
4. APOIO DO JOELHO COM ROTAÇÃO INTERNA DO QUADRIL
Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril em seguida uma rotação interna do quadril e tronco.
Posição Inicial: posição de afundo, apoiar o dorso do pé que está atrás no espaldar do Barrel.
5. AVANÇO COM APOIO E ATERIORIZAÇÃO DO QUADRIL
Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril sem permitir que o calcanhar desencoste do solo.
45
QUADRIL
Posição Inicial: posição de afundo sem apoio do pé que está atrás.
6. AVANÇO SEM APOIO COM ANTERIORIZAÇÃO DO QUADRIL
Posição Final: realizar anteriorização do quadril na posição (Neutra, 45º e 90º) de abdução do quadril da perna que ,
está à frente.
Posição Inicial: ajoelhar encostando o quadríceps no Reforme e a outra perna apoiar sobre o equipamento com uma 
rotação externa do quadril.
7. AJOELHADO COM ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL
Posição Final: manter a posição por 20 segundos de cada perna alternadamente.
NEUTRA 45º 90º
46
QUADRIL
Posição Inicial: sentar colocando uma perna para trás próximo ao glúteo e outra perna flexionada anteriormente.
8. SENTANDO COMO CRIANÇA
Posição Final: realizar uma flexão do tronco levando as mãos ao solo na posição Neutra, Rotação (E) e Rotação (D), 
encostando o tronco na coxa da perna.
Posição Inicial: manter uma abdução de 30º do quadril com as mãos apoiadas anteriormente.
9. SENTADO EM – W
Posição Final: descer o quadril ao solo entre os tornozelos e aproximar o tronco ao solo
NEUTRA ROT. (E) ROT. (D)
47
QUADRIL
Posição Inicial: sentar nos Ísquios, com a coluna ereta unir as fáscias plantares dos pés segurando com as mãos.
10. BORBOLETA
Posição Final: realizar a elevação dos joelhões e aproximação dos joelhos ao solo simultaneamente.
Posição Inicial: sentar com as pernas abertas no Cadillac, coluna ereta e segurando a barra móvel.
11. SENTANDO EM CAVALO – (CAVALEIRO)
Posição Final: realizar uma antero-versão pélvica, uma extensão das pernas, rotação interna do quadril e empurrar a 
barra móvel.
48
Posição Inicial: colocar um pé sobre o Reforme enquanto o outro pé permanecer em extensão de quadril e joelho.
1. AVANÇO DO JOELHO
Posição Final: realizar anteriorização do quadril com o avanço do joelho, ultrapassando a ponta do pé que está sobre 
o Reforme forçando a dorsiflexão. Impedindo que os calcanhares não percam os contatos do solo.
Posição Inicial: com um a perna a frente na posição de avanço, posicionando o bastão no 5º metatarso segurando com 
a mão do mesmo lado da perna que está a frente
2. AVANÇO DO JOELHO COM BASTÃO
Posição Final: realizar uma anteriorização do quadril, avançando o joelho a frente do bastão.
TORNOZELO
49
TORNOZELO
Posição Inicial: em frente a parede, base dos pés em antero-posterior. O pé que está à frente encostar a ponta dos 
dedos na parede e as mãos apoiando na parede.
3. AVANÇO DO JOELHO NA PAREDE
Posição Final: realizar um avanço do joelho da perna que está à frente aproximando da parede e manter uma extensão 
do quadril e joelho da perna que está posterior. Variação deste exercício é distanciar o pé que está a frente da parede e 
realizar o avanço sem permitir que os calcanhares desencostem do solo.
Posição Inicial: posição de afundo com a perna está posterior em extensãodo joelho e flexão plantar em frente ao 
Cadillac.
4. AFUNDO EM FLEXÃO PLANTAR
Posição Final: realizar a descida do joelho ao solo mantendo o pé em flexão plantar.
50
TORNOZELO
Posição Inicial: sentar-se no solo estendendo o membro a ser tracionado e o outro membro com o joelho flexionado, 
entrelaçar a faixa elástica cruzando a frente do dorso do pé mantendo o joelho sempre em extensão.
5. TRAÇÃO PARA FLEXÃO PLANTAR COM A FAIXA ELÁSTICA
Posição Final: com as mãos e os quadris deslizar o peso corporal para posterior, no sentido de tração da faixa elástica.
Posição Inicial: ficar na posição de base em antero-posterior, joelhos em extensão e posicionar a faixa elástica sobre 
o tálus.
6. TRAÇÃO DO TÁLUS COM A FAIXA ELÁSTICA E AVANÇO DO JOELHO
Posição Final: realizar avanço do joelho que está a frente sem permitir que o calcanhar da perna anterior perca o 
contato com o solo.
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Posição Inicial: colocar os calcanhares sobre os tocos.
1. AGACHAMENTO COM TOCO NO CALCÂNEO
Posição Final: realizar o agachamento sobre os tocos com os braços apoiados nos os joelhos.
Posição Inicial: sentar no banco, segurar com as mãos na borda do banco e manter uma flexão 
do joelho de 90º.
2. AVANÇO DO QUADRIL COM O CALCÂNEO
Posição Final: avançar com o quadril em direção aos calcanhares e retornar ao banco. 
AGACHAMENTO
52
Posição Inicial: os pés com uma rotação externa de 10º agachar segurando com as mãos na trave do Cadillac 
mantendo a coluna ereta.
3. AGACHAMENTO COM APOIO DAS MÃOS E ELEVAÇÃO DA MÃO 
ALTERNADAMENTE
Posição Final: manter a coluna ereta, retirar uma das mãos alternadamente da trave do equipamento.
AGACHAMENTO
53
ESCAPULAREXERCÍCIOS DE ESTABILIDADE
Posição Inicial: em decúbito ventral sobre a Fit Ball, extensão dos joelhos, apoio na ponta dos dedos, faixa elástica 
passando por de baixo da Fit Ball, as mãos segurando a faixa 
elástica.
1. ADUÇÃO ESCAPULAR NA FIT BALL
Posição Final: realizar uma abdução horizontal do ombro segurando a faixa elástica.
Posição Inicial: em decúbito ventral, joelhos em extensão sem encostar no solo, segurar 01 bolinha em cada mão e 
manter o queixo no solo.
2. ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA DO OMBRO EM DECÚBITO VENTRAL
Posição Final: realizar a rotação externa do ombro e elevando as mãos à frente da cabeça, em seguida retorna as mãos 
,ao lado do quadril fazendo uma rotação externa do ombro.
54
Posição Inicial: em pé, abdução de 90º do ombro, rotação neutra (polegar para cima) segurando um halter nas mãos.
3. MANGUITO ROTADOR COM HALTER
Posição Final: realizar uma rotação externa e interna do ombro com halter
Posição Inicial: em pé, abdução de 90º do ombro no plano escapular, rotação neutra (polegar para cima) segurando 
um halter nas mãos.
4. MANGUITO ROTADOR COM HALTER NO PLANO ESCAPULAR
Posição Final: realizar uma rotação externa e interna do ombro com halter
NEUTRA ROT. EXTERNA ROT. INTERNA
NEUTRA ROT. EXTERNA ROT. INTERNA
ESCAPULAR
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Posição Inicial: pés afastados, cotovelo em extensão, segurando a faixa elástica com as mãos em rotação interna do 
ombro.
5. (Y) – NO PLANO ESCAPULAR COM A FAIXA ELÁSTICA
Posição Final: realizar elevação do ombro no plano escapular.
Posição Inicial: pés afastados, flexão do ombro a 90º e rotação interna do ombro segurando a faixa elástica.
6. (T) – RETRAÇÃO ESCAPULAR 
Posição Final: realizar uma abdução horizontal com rotação externa até a posição neutra do ombro.
ESCAPULAR
56
Posição Inicial: pés afastados na altura do ombro, cotovelo em extensão, ombro em flexão de 90º e segurando a 
faixa elástica.
7. REMADA ABERTA E ROTAÇÃO EXTERNA COM FAIXA ELÁSTICA
Posição Final: realizar uma abdução do ombro a 90º e puxar a faixa elástica e em seguida fazer a rotação externa 
segurando a faixa elástica.
Posição Inicial: pés afastados na altura do ombro, cotovelo em extensão, ombro em abdução de 30º segurando a faixa 
elástica.
8. (W) – ROTAÇÃO EXTERNA E ELEVAÇÃO COM A FAIXA ELÁSTICA
Posição Final: realizar a rotação externa do ombro mantendo a abdução de 30º e em seguida fazer a elevação do ombro.
ESCAPULAR
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Posição Inicial: em decúbito dorsal pés afastados, mãos ao lado do quadril, joelhos em flexão de 90º.
1. CADEIRINHA (NEUTRA)
Posição Final: elevar as pernas com uma flexão de 90º de quadril, joelhos e dorsiflexão.
Posição Inicial: em decúbito dorsal pés afastados, mãos ao lado do quadril, joelhos em flexão de 90º.
2. CADEIRINHA COM ROTAÇÕES
Posição Final: elevar as pernas com uma flexão de 90º de quadril, joelhos e dorsiflexão. Realizar uma rotação do 
quadril sem que as pernas encostam entre si.
LOMBAR
58
LOMBAR
Posição Inicial: elevar as pernas com uma flexão de 90º de quadril, joelhos e dorsiflexão. Fazer uma flexão do ombro 
em 90º com cotovelo em extensão. O Instrutor colocar o seu antebraço na coxa anterior e outro no cotovelo posterior 
do aluno(a).
3. CADEIRINHA (FECHAR)
Posição Final: orientar o aluno(a) fazer força isométrica contra os antebraços do Instrutor para aproximar os membros 
superiores com os membros inferiores simultaneamente.
Posição Inicial: elevar as pernas com uma flexão de 90º de quadril, joelhos e dorsiflexão. Fazer uma flexão do ombro 
em 90º com cotovelo em extensão. O Instrutor colocar o seu antebraço na coxa posterior e outro no cotovelo anterior 
do aluno(a).
4. CADEIRINHA (ABRIR)
Posição Final: orientar o aluno(a) fazer força isométrica contra os antebraços do Instrutor para distanciar os membros 
superiores com os membros inferiores simultaneamente.
59
LOMBAR
Posição Inicial: elevar as pernas com uma flexão de 90º de quadril, joelhos e dorsiflexão. Fazer uma flexão do ombro 
em 90º com cotovelo em extensão. O Instrutor colocar uma mão no joelho anterior e outra mão no cotovelo posterior 
do outro membro contra lateral da perna que esta sendo aplicado a mão no joelho do aluno(a).
5. CADEIRINHA (CRUZADAS)
Posição Final: orientar o aluno(a) fazer força isométrica contra as mãos do Instrutor para aproximar os membros 
superiores com os membros inferiores simultaneamente realizando forças cruzadas.
Posição Inicial: posição de 06 apoios no solo, em flexão de 90º do ombro, quadril, joelhos e dosiflexão.
6. CADEIRINHA (INVERTIDA)
Posição Final: retirar apenas os joelhos do solo e manter a coluna alinhada e reta.
60
LOMBAR
Posição Inicial: em decúbito lateral posição de prancha com uma adução da perna que está superior a prancha, 
passando por cima na perna que esta por baixo como apoio. Realizar uma abdução horizontal de 90º do ombro que 
está superior na prancha.
7. PRANCHA LATERAL COM ADUÇÃO
Posição Final: realizar a elevação do quadril e tronco.
Posição Inicial: posição de afundo com apoio do joelho da perna que está posicionado posterior no solo, tronco ereto
 e segurar com as mãos entrelaçadas a faixa elástica com os cotovelos em extensão.
8. AFUNDO COM ROTAÇÃO DO TRONCO COM APOIO
Posição Final: realizar a rotação do tronco para o mesmo lado da perna que está posicionada a frente do afundo.
61
LOMBAR
Posição Inicial: posição de afundo sem apoio do joelho da perna que está posicionado posterior no solo (desencostar 
do solo), tronco ereto e segurar com as mãos entrelaçadas a faixa elástica com os cotovelos em extensão.
9. AFUNDO COM ROTAÇÃO DO TRONCO SEM APOIO
Posição Final: realizar a rotação do tronco para o mesmo lado da perna que está posicionada a frente do afundo.
Posição Inicial: posição atlética flexão de 40º do quadril, flexão de 80º joelho da perna anterior, flexão de 20º do 
quadril, flexão de 90º do joelho e 90º de dorsiflexão em ponta de pé da perna posterior e tronco ereto.
1. AVANÇO ATLÉTICA – (ANTERO-POSTERIOR)
Posição Final: realizar o avanço com a perna anteriormente simultaneamente com a perna que está posteriormente 
acompanha o avançosempre mantendo a distância entre o pé que está anterior com o posterior.
JOELHOS
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JOELHOS
Posição Inicial: posição atlética em lateral com flexão de 40º do quadril e joelhos, com a base dos pés com uma 
distância de 50cm entre eles.
2. AVANÇO ATLÉTICO – (LATERO-LATERAL)
Posição Final: realizar o avanço latero-lateral sem encostar uma perna na outra e mantendo sempre à distância inicial.
Posição Inicial: ficar em unipodal, 30º de semi-flexão do joelho, outro membro suspenso com 90º de flexão do joelho.
3. ESTABILIZAÇÕES DE DIREÇÕES DO JOELHO
Posição Final: colocar a faixa elástica na altura da tuberosidade anterior da Tíbia do membro que está em unipodal ao 
solo. O aluno realiza flexão do joelho nos sentidos da estabilização (anterior, posterior, abdução e adução) mantendo a 
resistência da faixa elástica em cada posição, sem encostar os membros inferiores entre si ou tocar no solo o pé que 
está suspenso.
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TEMPO DE REAÇÃO
Posição Inicial: o aluno(a) fica da demarcação para a saída, o instrutor ficar 3metros de distância da demarcação de 
saída do aluno, segurando 03 bolas com cores diferentes em suas mãos.
1. PEGAR A BOLA SORTEADA
Posição Final: o aluno(a) corre para buscar a bola escolhida pelo comando verbal do instrutor deixando a bola dar 
apenas 01 toque no solo antes de pegar, em seguida segurar a bola mencionada pelo instrutor.
Posição Inicial: o aluno(a) fica na demarcação para a saída, o instrutor ficar 3metros de distância da demarcação de 
saída do aluno, segurando 01 bastão em contato com o solo.
2. PEGAR O BASTÃO
Posição Final: o aluno(a) corre para buscar o bastão após o comando verbal do instrutor (Já) sem deixar cair o bastão 
no solo.
MOVIMENTOS FUNCIONAIS
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PUXAR
Posição Inicial: na posição de prancha lateral, perpendicular ao espaldar, com a mão que esta superior em relação ao 
solo segurando a faixa elástica acima da cabeça. 
1. PUXAR NA VERTICAL NA PRANCHA
Posição Final: elevar o quadril do solo e puxar a faixa elástica na vertical
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Posição Inicial: posição em pé, joelhos em extensão, coluna ereta, com o mini-bands nas regiões dos antepés.
2. PUXAR UNIPODAL COM OS PÉS
Posição Final: realizar uma flexão de quadril de 90º e dosiflexão do tornozelo mantendo a mini-bands na região do 
antepé.
Posição Inicial: posição de prancha lateral paralelo com espaldar, com a mão superior ao solo ao lado do corpo 
segurando a faixa elástica.
3. PUXAR NA HORIZONTAL
Posição Final: realizar a elevação do quadril do solo e puxar a faixa elástica na horizontal.
PUXAR
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Posição Inicial: em frente ao espaldar, com um dos pés sobre o banco, outra perna com joelho em extensão apoiado 
no solo, com a mão contra lateral do pé que esta sobre o banco segurando a faixa elástica ao lado do tronco com 
flexão de cotovelo.
4. PUXAR NA HORIZONTAL UNIPODAL NO BANCO
Posição Final: subir ao banco com o mesmo pé que já estava apoiado no banco, a outra perna que está no solo, 
realizar uma flexão de quadril de 90º sem apoiar no banco, simultaneamente puxar a faixa elástica.
Posição Inicial: passar a faixa elástica nos calcanhares até segurar nas mãos, manter extensão de cotovelo, abdução 
do ombro de 30º e realizar a ponte apoiando apenas os calcanhares.
5. PUXAR NA PONTE EM SUPINO
Posição Final: puxar a faixa elástica, flexionando o cotovelo e mantendo o cotovelo no solo.
PUXAR
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Posição Inicial: em pé, de frente para a fita suspensa, segurando com as mãos as alças da fita, soltar o peso corporal 
sobre a fita, manter o cotovelo em extensão e posição neutra do antebraço.
6. PUXAR BILATERAL EM SUSPENSO
Posição Final: puxar a fita suspensa, flexionando o cotovelo, aproximando a alça da fita com o tronco.
Posição Inicial: em pé, ficar lateralmente ao espaldar, segurar com uma das mãos a alça da fita suspensa, abdução do 
ombro de 90º com cotovelo em extensão e soltar todo o peso corporal, inclinando o corpo no sentido do solo.
7. PUXAR NA LATERAL – UNILATERAL EM SUSPENSO
Posição Final: puxar a fita suspensa, flexionando o cotovelo, elevando o corpo para a posição em pé.
PUXAR
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PUXAR
Posição Inicial: em pé, de frente para a fita suspensa, segurando com uma das mãos a alça da fita, soltar o peso 
corporal sobre a fita no sentido para o solo, e manter a extensão do cotovelo.
8. PUXAR UNILATERAL EM SUSPENSÃO
Posição Final: puxar a fita, flexionando o cotovelo elevando o corpo para posição em pé
Posição Inicial: em decúbito ventral, passar uma faixa elástica sobre a região escapular, ate segurar as mãos, com 
cotovelos em flexão de 90º e as mãos na altura e alinhamento dos ombros.
1. EMPURRAR NA PRANCHA EM VENTRAL
Posição Final: empurrar o solo, extensão do cotovelo e elevação do tronco, quadril e joelhos do solo.
EMPURRAR
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EMPURRAR
Posição Inicial: posição de prancha lateral, o corpo lateral apoiado no solo, com as costas para o espaldar, com a mão 
superior ao solo segurando a faixa elástica ao lado do tronco em flexão do cotovelo.
2. EMPURRAR NA HORIZONTAL NA PRANCHA LATERAL
Posição Final: elevar o quadril do solo, empurrar a faixa elástica na horizontal com extensão do cotovelo.
Posição Inicial: de costa para o espaldar, com um dos pés sobre o banco, outra perna com joelho em extensão apoiado 
no solo, com a mão contra lateral do pé que esta sobre o banco segurando a faixa elástica ao lado do tronco com flexão 
de cotovelo.
3. EMPURRAR HORIZONTAL UNIPODAL NO BANCO
Posição Final: subir ao banco com o mesmo pé que já estava apoiado no banco, à outra perna que está no solo, realizar 
uma flexão de quadril de 90º sem apoiar no banco, simultaneamente empurrar a faixa elástica.
70
EMPURRAR
Posição Inicial: de costa para espaldar e fixação da fita suspensa, passando a alça da fita por baixo das axilas, quadril 
e joelhões em flexão de 90º e apoio na ponta dos pés.
4. EMPURRAR NA HORIZONTAL EM VENTRAL NA SUSPENSÃO
Posição Final: empurrar o solo com os pés, estendendo os quadris e joelhos simultaneamente.
Posição Inicial: posição de ponte, quadril elevado, joelhos em flexão de 90º, com apoios dos calcanhares no solo e 
com uma toalha sobre os calcanhares.
5. EMPURRAR A TOALHA NA PONTE
Posição Final: manter a elevação do quadril, empurrar a toalha deslizando para anterior e fazer extensão dos joelhos.
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Posição Inicial: posição de ponte, quadril elevado, joelhos em flexão de 90º, com apoios dos calcanhares sobre a Fit 
Bal.
6. EMPURRAR A FIT BALL NA PONTE
Posição Final: manter a elevação do quadril, empurrar a Fit Ball deslizando para anterior e fazer extensão dos joelhos.
EMPURRAR
72
AVANÇO
Posição Inicial: posição de afundo, de costa para o espaldar, um joelho apoiado no solo com 90º de flexão, com apoio 
de ponta de dedos no solo, a outra perna com flexão de quadril de 90º com o pé apoiado no solo, com as mãos 
segurando a faixa elástica.
2. AFUNDO COM EMPURRAR NA VERTICAL
Posição Final: empurrar a faixa elástica na vertical com flexão de ombro a 180º. A variação é executar o mesmo 
exercício agora sem apoiar o joelho ao solo, mantendo sempre ele suspenso sem contato com o solo e realizar o 
exercício de empurrar a faixa elástica na vertical.
Posição Inicial: em pé, de costa para o espaldar, segurando a faixa elástica com a mão oposta da perna que vai realizar 
o avanço com flexão do cotovelo.
1. AVANÇO COM EMPURRAR NA HORIZONTAL
Posição Final: realizar um avanço a frente com a perna contra lateral da mão que está segurando a faixa elástica, a 
perna à frente com flexão de quadril de 70º e joelho de 90º a perna que está atrás o joelho alinhado com o quadril, 90º 
de flexão do joelho e apoio da ponta desse mesmo pé no solo.
VARIAÇÃO
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Posição Inicial: em pé, de frente para o espaldar, segurando com as mãos as alças da fita suspensa, com uma perna 
em extensão do joelho a outra perna com flexãode joelho de 90º sem contato com o solo.
3. AFUNDO UNIPODAL EM SUSPENSO
Posição Final: realizar a flexão do quadril e joelho de 90º da perna que está apoiado no solo, projetando o peso 
corporal sobre a fita e a perna no solo.
Posição Inicial: em pé, de costa para o espaldar, um pé entre a alça da fita suspensa, com flexão de joelho 90º. A outra 
perna em extensão do joelho.
4. AFUNDO UNIPODAL EM SUSPENSOS COM APOIO DO PÉ
Posição Final: realizar uma flexão do quadril de 70º e joelho à 90º da perna apoiada ao solo, à outra perna que esta na 
alça da fita suspensa realizar uma extensão do quadril.
AVANÇO
74
AVANÇO
Posição Inicial: em pé, de frente ao espaldar e fixação da fita suspensa, segurando com as mãos as alças da fita, com 
os joelhos em extensão e flexão dos cotovelos.
5. AVANÇO LATERAL EM SUSPENSO
Posição Final: realizar com uma das pernas a flexão do joelho à 90º, deslocando o peso corporal e quadril 
lateralmente sobre esse membro flexionado, a outra perna manter a extensão do joelho e extensão do cotovelo.
Posição Inicial: em pé, de costa para o espaldar, com a cinta elástica pressa na cintura e no espaldar, com 03 cones 
com cores diferentes com distância de 3 metros do aluno e 60 cm entre os cones.
1. LOCOMOÇÃO – FRENTE
Posição Final: locomover-se na direção para anterior e bater a mão nos cones selecionados.
LOCOMOÇÃO
75
LOCOMOÇÃO
Posição Inicial: em pé, de frente para o espaldar, com a cinta elástica pressa na cintura e no espaldar, com 03 cones 
com cores diferentes com distância de 3 metros do aluno e 60 cm entre os cones.
2. LOCOMOÇÃO - COSTAS
Posição Final: locomover-se na direção dos cones no sentido para posterior e bater a mão nos cones selecionados.
Posição Inicial: em pé, de lado para o espaldar, com a cinta elástica pressa na cintura e no espaldar, com 03 cones 
com cores diferentes com distância de 3 metros do aluno e 60 cm 
entre os cones.
3. LOCOMOÇÃO – LATERAL
Posição Final: locomover-se na direção lateral em direção aos cones e bater a mão nos cones selecionados.
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RODAR/GIRAR
Posição Inicial: deitar-se em decúbito dorsal sobre a Fit Ball na região torácica, com joelhos e ombros em flexão de 
90º e pés apoiados no solo.
1. ROTAÇÃO LATERAL NA FIT BALL
Posição Final: realizar a rotação do tronco sobre a Fit Ball.
Posição Inicial: posição de prancha em ventral, joelhos em extensão, apoios das mãos e ponta dos pés apoiados no 
solo.
2. ROTAÇÃO EXTERNA DO TRONCO NA PRANCHA EM VENTRAL
Posição Final: retirar uma das mãos do solo, realizar a rotação externa do tronco e abdução horizontal do ombro à 90º.
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LOCOMOÇÃO
Posição Inicial: posição de prancha em ventral, joelhos em extensão, apoio com uma das mãos no solo e a outra mão 
segurando uma bolinha de Tênis e ponta dos pés apoiados no solo.
3. ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA DO TRONCO NA PRANCHA EM VENTRAL
Posição Final: realizar a rotação interna e externa do tronco e abdução horizontal do ombro à 90º.
Posição Inicial: posição de prancha em ventral, quadris e joelhos em flexão de 90º, apoio com uma das mãos no solo 
e a outra mão segurando uma bolinha de Tênis e ponta dos pés apoiados no solo.
4. ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA DO TRONCO NA PRANCHA EM VENTRAL 
COM FLEXÃO DOS JOELHOS
Posição Final: realizar a rotação interna e externa do tronco e abdução horizontal do ombro à 90º.
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DOMINÂNCIA DO QUADRIL
Posição Inicial: em decúbito dorsal, flexão de 90º dos quadris e joelhos com os pés sobre a Fit Ball. As mãos 
apoiadas ao lado do tronco.
1. PONTE NA FIT BALL
Posição Final: elevar o quadril do solo, contraindo os glúteos e manter o pé sobre a Fit Ball.
Posição Inicial: sentar-se com os glúteos sobre os calcanhares, manter uma distância entre as pernas de 40 cm, 
coluna ereta, mãos na cintura.
2. JUDOCA
Posição Final: elevar o quadril, retirando os glúteos dos calcanhares, até alinhamento entre o tronco e a coxa, 
mantendo uma flexão do joelho de 90º sobre o solo.
79
DOMINÂNCIA DO QUADRIL
Posição Inicial: em pé unipodal em extensão do joelho, com a outra perna suspenso com flexão de 90º do joelho e 
coluna ereta.
3. ESTABILIZAÇÃO DINÂMICA EXTENSÃO E FLEXÃO DO QUADRIL UNIPODAL
Posição Final: com a perna em suspenso realizar a extensão do quadril em seguida a flexão do quadril dentro das suas 
amplitudes permitidas, mantendo a coluna ereta durante todos os movimentos do quadril.
Posição Inicial: em pé, de frente ao espaldar, com os pés afastados entre eles de 50cm, os pés com discreta rotação 
externa de 10º, segurar com as mãos a faixa elástica com extensão do cotovelo.
1. AGACHAR COM FAIXA ELÁSTICA
Posição Final: realizar flexão do joelho, quadril e dorsiflexão do tornozelo e manter a extensão do cotovelo, sem retirar 
os calcanhares do solo e flexionar o tronco.
AGACHAR
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Posição Inicial: em pé, de costa para o banco, base de apoios afastados entre 40 cm, segurar com as mãos Kettlebell 
ao peito.
2. AGACHAR COM KENTEBELL BIPODAL
Posição Final: sentar-se ao banco lentamente e manter o peso do Kettlebell distante do tronco, realizar uma flexão do 
ombro de 90º, extensão do cotovelo durante a descida ao banco e retornar o peso ao peito quando ficar em pé.
Posição Inicial: em pé unipodal com extensão do joelho, de costa para o banco, segurar com as mãos Kettlebell ao 
peito.
3. AGACHAR COM KENTEBELL UNIPODAL
Posição Final: sentar-se ao banco lentamente e manter o peso do Kettlebell distante do tronco, realizar uma flexão do 
ombro de 90º, extensão do cotovelo durante a descida ao banco e retornar o peso ao peito quando ficar em pé.
AGACHAR
81
Posição Inicial: em pé, de costa para o banco, base de apoios afastados entre 40 cm, com as Mini-Bands na altura da
 Tuberosidade Anterior da Tíbia e a outra no terço médio do Fêmur, uma flexão do ombro de 180º e extensão do 
cotovelo.
4. AGACHAR BIPODAL COM MINI-BANDS
Posição Final: sentar-se ao banco lentamente e manter, realizar uma flexão do ombro de 180º, extensão do cotovelo 
durante a descida ao banco e retornar na posição inicial com a 
mesma postura.
AGACHAR
82
PROPRIOCEPÇÃO
Posição Inicial: posição de prancha em ventral, com corpo ao solo, com uma das mãos sobre a bola e flexão do 
cotovelo.
1. PROPRIOCEPÇÃO MEMBRO SUPERIOR
Posição Final: realizar a elevação do corpo ao solo, com extensão dos cotovelos com uma das mãos sobre a bola.
Posição Inicial: na posição de afundo, de lado ao espaldar, um joelho apoiado sobre o disco inflável com flexão do 
joelho de 90º e ponta de pé, a outra perna à frente com flexão do quadril e joelho de 90º, segurando com as mãos 
entrelaçadas a faixa elástica com extensão do cotovelo.
2. PROPRIOCEPÇÃO MEMBRO INFERIOR UNIPODAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO
Posição Final: realizar a rotação do tronco, segurando a faixa elástica para o lado da perna que está à frente, mantendo 
a extensão do cotovelo durante toda a rotação. 
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Posição Inicial: subir sobre o Bosu (na parte inflável ou na base do equipamento) e manter uma distância entre os pés.
3. PROPRIOCEPÇÃO MEMBRO INFERIOR BIPODAL
Posição Final: flexionar os joelhos à 30º e se equilibrar sobre o equipamento
Posição Inicial: sentar sobre o Bosu com os pés no solo e abdução do ombro de 90º.
4. PROPRIOCEPÇÃO PELVE / CORE
Posição Final: retirar os pés do solo, manter uma flexão dos quadris e joelhos de 90º e manter a coluna ereta.
PROPRIOCEPÇÃO
84
Posição Inicial: em pé, de frente para escadinha.
1. COORDENAÇÃO (D / E) ALTERNADOS NA ESCADINHA
Posição Final: colocar o pé alternadamente em cada quadrado da escadinha mantendo um sincronismo e ritmo.
COORDENAÇÃO
Posição Inicial: em pé, a escadinha entre os pés.
2. COORDENAÇÃO (ENTRA/SAI)
Posição Final: o aluno(a) entra com os pés juntos dentro do quadrado da escadinha, em seguida sai da escadinha com 
os pés juntos avançando para o próximoquadrado anterior tirando os pés ao mesmo tempo pra fora da escadinha.
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COORDENAÇÃO
Posição Inicial: em pé, de frente para escadinha.
3. COORDENAÇÃO (D / E) ALTERNADOS NA ESCADINHA COM 
ELEVAÇÃO DO JOELHO
Posição Final: colocar o pé alternadamente em cada quadrado da escadinha, realizando uma ampla amplitude de 
flexão de quadril e elevando o joelho durante a passada, mantendo um sincronismo e ritmo.
Posição Inicial: em pé, de lado para escadinha.
4. COORDENAÇÃO (ENTRA/ENTRA) E (SAI/SAI)
Posição Final: entra com o pé próximo da escadinha em seguida entra com outro pé. Sai com o mesmo pé que entrou 
primeiro na escadinha e sai com outro pé. (entra/entra e sai/sai).
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Posição Inicial: colocar 04 cones de cores diferentes no solo com uma distância entre eles de 3 metros e ficar no cone 
selecionado como inicio e fim da partida.
1. AGILIDADE - (FRENTE, LATERAL E COSTA)
Posição Final: deslocar-se do primeiro ao segundo cone de frente, do segundo cone ao terceiro cone lateral e do 
terceiro ao quarto cone de costa e retornar do quarto o mesmo percurso até o inicio do primeiro cone.
AGILIDADE
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AGILIDADE
Posição Inicial: demarcar o solo com 04 cones de cores diferentes, com uma distância entre eles de 30cm, demarcar o 
solo para o aluno(a) posicionar e permanecer com um distância de 60cm entre os cones coloridos.
2. AGILIDADE EM TOCAR COM O PÉ A COR SELECIONADA PELO 
COMANDO VERBAL
Posição Final: sobre o comando verbal da cor selecionado pelo instrutor o aluno(a) direciona o pé para tocar da direção 
do cone selecionado e retornando para a posição inicial o mais rápido possível.
Posição Inicial: demarcar o solo com 04 cones de cores diferentes, com uma distância entre eles de 30cm, demarcar o 
solo para o aluno(a) posicionar e permanecer com um distância de 60cm entre os cones coloridos.
3. AGILIDADE EM CORRER NA COR SELECIONADA PELO COMANDO VERBAL
Posição Final: sobre o comando verbal da cor selecionado pelo instrutor o aluno(a) corre para bater o pé do cone 
selecionado e retornando para a posição inicial o mais rápido possível.
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Posição Inicial: demarcar o solo com 04 cones de cores diferentes, com uma distância entre eles de 30cm, demarcar o
 solo para o aluno(a) posicionar e permanecer com uma distância de 60cm entre os cones coloridos e manter-se de 
costa para os cones coloridos.
4. AGILIDADE EM RODAR E TOCAR O PÉ NA COR SELECIONADA AO 
COMANDO VERBAL
Posição Final: sobre o comando verbal da cor selecionado pelo instrutor o aluno(a) roda o corpo e bate o pé do cone 
selecionado e retornando para a posição inicial o mais rápido possível.
Posição Inicial: demarcar o solo com 02 cones de cores diferentes, com uma distância entre eles de 3 metros, demarcar 
o solo para o aluno(a) posicionar e permanecer com uma distância de 3 metros entre os cones coloridos e manter-se 
sentado e de costa para os cones coloridos.
1. AGILIDADE EM LEVANTAR, RODAR, CORRER TOCAR COM A MÃO NA COR 
SELECIONADA AO COMANDO VERBAL
Posição Final: sobre o comando verbal da cor selecionado pelo instrutor o aluno(a) se levanta, roda o corpo, corre e 
bate com a mão no cone selecionado e retornando para a posição inicial o mais rápido possível.
AGILIDADE
89
Posição Inicial: manter em flexão do tronco de 30º, dos quadris e joelhos de 60º, com as mãos paralelas as pernas.
1. SALTAR LIVRE BIPODAL
Posição Final: realizar o salto e aterrissar com os pés ao mesmo tempo.
Posição Inicial: manter em flexão do tronco de 30º, do quadril e joelho de 60º, com das pernas, a outra perna 
suspenso, com as mãos paralelas as pernas.
2. SALTAR LIVRE UNIPODAL
Posição Final: realizar o salto e aterrissar com o mesmo pé que fez o salto mantendo o outro pé suspenso ao mesmo 
tempo.
SALTARSALTAR
90
SALTAR
Posição Inicial: manter em posição de afundo com uma perna com do quadril e joelho de 90º, a outra perna com joelho 
em flexão de 90º sem encostar no solo e apoio em ponta do pé.
3. SALTAR LIVRE NO AFUNDO
Posição Final: realizar o salto e aterrissar na mesma posição inicial com os pés juntos ao mesmo tempo.
91
PLIOMETRIA
Posição Inicial: posicionar em frente a parede, manter uma flexão de quadril à 40º e joelho de 50º segurando a Fit Ball 
ou Medicine Ball com as mãos em frente ao peitoral com flexão de cotovelos.
1. PLIOMETRIA DE MEMBROS SUPERIORES COM FIT BALL / MEDICINE BALL
Posição Final: arremessar a Fit Ball ou Medicine Ball na parede com extensão dos cotovelos em seguida segurar com 
as mãos o retorno da Fit Ball ou Medicine Ball.
Posição Inicial: posicionar em frente ao banco, mantendo uma flexão de tronco de 30º, do quadril de 40º e joelhos de 
50º, com as mãos paralelas ao tronco
2. PLIOMETRIA DE MEMBRO INFERIOR BIPODAL NO BANCO
Posição Final: saltar com os pés juntos ao mesmo tempo sobre o banco e aterrissando com os pés juntos sobre o 
banco.
PLIOMETRIA
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Posição Inicial: posicionar de frente ao banco em unipodal com uma das pernas, manter uma flexão do quadril de 40º
 e joelho de 50º a outra perna manter suspenso sem encostar no solo com flexão do joelho de 90º, com as mãos 
paralelas ao tronco.
3. PLIOMETRIA DE MEMBRO INFERIOR UNIPODAL NO BANCO
Posição Final: saltar com o pé que está no solo e aterrissar no banco com o outro pé sobre o banco que estava com a 
perna suspenso alternando os pés.
Posição Inicial: posicionar de lado para o banco em unipodal com a perna distante ao banco, manter uma flexão do 
quadril de 40º e joelho de 50º a outra perna próximo ao banco manter suspenso com flexão do joelho de 90º sem 
encostar no solo com as mãos paralelas ao tronco.
4. PLIOMETRIA MEMBRO INFERIOR UNIPODAL LATERAL NO BANCO
Posição Final: saltar com o pé que está no solo e aterrissar no banco com o outro pé sobre o banco que estava com a 
perna suspenso alternando os pés.
PLIOMETRIA
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