Dietas Prontas Para Seguir

Prévia do material em texto

COMO GANHAR MUSCULOS 
 
 
 
 COMO GANHAR MÚSCULOS 
 Hwww.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
 
GUIA DAS DIETAS PARA SEU SUCESSO 
SEU DESENVOLVIMENTO GARANTIDO 
   
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111  
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222  
 
Copyright - www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
Esta publicação  representa  alguns  anos do meu  trabalho. Passei  centenas de horas neste projeto  e 
conto  com  sua  colaboração  para  não  reproduzir  nem  distribuir  este  material  ilegalmente.  Tenho 
certeza de que os benefícios que você terá com esse livro valerão cada centavo pago por ele.  
Se  você  distribuir  cópias  ilegais  deste  livro,  além  de  estar  cometendo  um  CRIME, me  desculpe  à 
franqueza, mas  você  estará  fazendo  o  papel  de  um  perfeito  idiota,  porque  eu  vou  te  pagar  50% 
(cinqüenta por cento) de comissão cada vez que você indicar uma pessoa e ela adquirir este material. 
Portanto, em vez de distribuir este  livro gratuitamente  (e  ILEGALMENTE),  torne‐se um afiliado em 
http://www.educacaocriativa.com/afiliados  e  ganhe  uma  ótima  comissão  por  cada  cópia  que  eu 
vender por meio de sua indicação. 
NÃO SEJA CRIMINOSO, SEJA ESPERTO E GANHE DINHEIRO JUNTO COMIGO. 
 
 
 
 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
Este é um ebook da sessão “BRINDES” do Mega Curso “Como Ganhar Músculos”. 
 
Para  que  você  compreenda  perfeitamente  estas  informações  não  deixe  de  estudar  todo  o  curso 
completo. 
 
Valeu, até mais... 
 
 
 
 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 
 
O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema 
COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões. 
 
Recomendamos  fortemente  consultas  a  profissionais  da  saúde  antes  de  iniciar  qualquer  treino  ou 
dieta. 
 
 
   
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 333  
GUIA DE DIETAS ANABÓLICAS 
Na verdade  foi um pouco difícil decidir  se  ia postar 
este ebook, por que o fato de passar dietas sem conhecer 
cada  pessoa  é  complicado, mas  como  recebo  inúmeros 
emails pedindo por dietas prontas resolvi postar algumas. 
Todas  as  dietas  apresentadas  aqui  são  as  mais 
simples possíveis e podem ser usadas por qualquer um de 
maneira genérica. 
Mas  como  sempre  digo  cada  individuo  tem  sua 
própria  genética  e  é  único  entre  todos,  então  sempre 
avalie a dieta e se possível procure um nutricionista. 
 
QUAL A DIETA IDEAL PARA GANHO DE 
MASSA MUSCULAR?  
Se  quer  atingir  o  ganho  de  massa  muscular 
rapidamente, é essencial ter uma dieta adaptada às suas 
necessidades. 
A  dieta  é  tão  importante  para  o  bodybuilding, 
porque  não  só  abastece  o  organismo  com  a  energia 
necessária  para  realizar  os  seus  exercícios,  no  entanto 
também  lhe  dá  os  nutrientes  necessários  para  a 
manutenção de um estilo de vida saudável. 
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 444  
PROTEÍNAS UM DOS ELEMENTOS FUNDAMENTAIS: 
Não  existe  uma  dieta  para  ganho  de  massa  muscular 
magra que não  inclua grandes quantidades de proteínas. 
É  a  proteína  que  tem  um  papel  essencial  em  várias 
funções,  como  a  eliminação  da  gordura  e  também  o 
crescimento e reconstrução dos músculos. Boas fontes de 
proteína são carne, peixe e leite. 
 
OS CARBOIDRATOS SÃO A FONTE DE ENERGIA: Não 
é possível sobreviver apenas com proteínas no seu corpo, 
necessita  também  colocar  bastantes  carboidratos.  Sem 
carboidratos você não conseguiria levantar‐se da cama de 
manhã. 
Amidos  e  fibras devem  estar  sempre presentes  em 
sua  dieta  alimentar.  Alguns  dos  alimentos  que 
contribuem com estes nutrientes são: batatas, macarrão, 
arroz integral, pão. 
 
GORDURAS PARA GANHAR MÚSCULOS: As gorduras 
não são apenas o mau da fita, quando queremos ganhar 
massa  muscular  saudavelmente.  As  gorduras 
desempenham  um  papel  importante  para  que  o  corpo 
funcione corretamente. 
Elas  são  uma  fonte  de  energia  para  o  corpo  e 
regulam a maioria de nossos processos corporais. 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 555  
Não  basta  incluir  todo  o  tipo  de  gorduras  na  sua 
dieta.  É  importante  que  aprenda  a  escolher  apenas  as 
gorduras boas. As boas gorduras  insaturadas são aquelas 
encontradas no azeite ou óleo de linhaça. 
As  gorduras  que  não  se  mantêm  líquidas  à 
temperatura  ambiente,  não  são  gorduras  insaturadas  e 
devem  ser  evitadas.  Evite  sempre  que  possível  as 
gorduras  saturadas,  porque  estas  podem  entupir 
totalmente  suas  artérias,  provocando  problemas  de 
saúde. 
Algumas gorduras não  insaturadas, são a banha e a 
manteiga. Estes são exemplos de nutrientes saturados em 
gorduras. 
Você também deve ter fibra suficiente em sua dieta 
de  musculação.  Fibra  ajuda  o  corpo  a  expulsar  as 
impurezas em uma base regular e ajuda a contribuir para 
a perda de peso. As sementes, as nozes e os grão inteiros 
são bons exemplos de fibras. 
Para  terminar,  não  se  esqueça  ainda  de  incluir 
muitos  vegetais na  sua dieta  alimentar balanceada para 
ganhar massa muscular. 
As  frutas  também  não  devem  ser  ignoradas.  O 
problema  da  fruta  é  que  causa  alguma  retenção  de 
líquidos, o que pode incrementar a quantidade de açúcar 
que você tem no organismo. 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 666  
No  entanto,  os  vegetais  contêm  vitaminas  e 
nutrientes fundamentais que o corpo precisa para operar 
de forma eficiente. 
As dietas para ganho de massa muscular devem ser 
equilibradas  e  nutritivas.  Você  deve  consumir  a  maior 
parte  de  sua  proteína  e  carboidratos  no  período  da 
manhã e comer seis a oito pequenas refeições diárias ao 
invés de 3 grandes refeições. 
 
ALGUMAS INFORMAÇÕES 
Apenas listei os alimentos e horários, as quantidades 
você deve estipular de acordo com seu peso e objetivo; 
Cada grama de proteína tem 4 calorias, cada grama 
de  carboidrato  tem  4  calorias,  cada  grama  de  gorduras 
tem 9 calorias; 
Para  saber  a  composição  de  cada  alimento 
apresentado nas dietas  abaixo  veja nosso  kit de  tabelas 
nutricionais na seção brindes. 
Se vamos falar da quantidade de alimentos que você 
deve  ingerir  em  calorias,  basta  você  multiplicar  o  seu 
peso atual por 33 a 40 dependendo do seu metabolismo, 
se  for  rápido,  ou  seja,  facilidade  em  emagrecer, 
multiplique por 40, e se você tiver dificuldade em ganhar 
peso por 33. 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 777  
A  exemplo,  uma  pessoa  que  pesa  80kg  com 
facilidade em ganhar peso. 
80 x 33 = 2640 calorias ao longo do dia, divididas em 
6  refeições  =  440  calorias  por  refeição,  separadas  em 
proteínas, carboidratos e gorduras. 
 
PROTEÍNAS 
 
Basta  multiplicar  o  seu  peso  por  2,2.  A  exemplo,  uma 
pessoa que pesa 80kg: 
 
80 x 2,2 = 176g de proteínas ao longo do dia. 
 
Este  montante  deve  ser  dividido  em  6  a  8  refeições 
diárias, então: ex para 6 refeições 
 
176g / 6 refeições = 29,3 g de proteína por refeição. 
 
CARBOIDRATOS 
 
Multiplique  agora  o  seu  peso  por  4.  Com  o  mesmo 
exemplo, uma pessoa de 80 kg deve consumir: 
 
80 x 4 = 320g de carboidratos ao longo do dia. 
 
Este  montante  deve  ser  dividido  em  6  a  8  refeições 
diárias, então: ex para 6 refeições 
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 888  
320g / 6 refeições = 53,3 g de carboidratos por refeição.
 
GORDURAS 
 
As gorduras possuem uma quantidade bem menor, mas 
necessária. Basta você multiplicar o seu peso por 1,1. A 
exemplo, uma pessoa com80kg deve consumir: 
 
80  x  1,1  =  88g  de  gorduras  ao  longo  do  dia.  Este 
montante  deve  ser  dividido  em  5  a  8  refeições  diárias, 
então: ex para 5 refeições 
 
88g / 6 refeições = 14,6g de gorduras por refeição. 
 
 
OS MELHORES ALIMENTOS PARA GANHAR 
MASSA MUSCULAR 
PEITO DE FRANGO, SEM PELE: O peito de frango é o 
alimento mais  comum na  comunidade do  fisiculturismo. 
Não  existe  um  fisiculturista  profissional  que  não  utilize 
este alimento em sua dieta, devido ao seu alto  índice de 
proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. 
Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta 
uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre 
tire  ou  compre  sem  a  pele.  Este  alimento  pode  ser 
incluído  em  quantas  refeições  forem  necessárias  para 
suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 999  
100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 
23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura. 
ATUM:  O  atum  é  um  alimento  muito  importante 
para quem deseja ganhar massa muscular,  contém uma 
quantidade  quase  nula  de  carboidratos  e  é  rico  em 
gorduras  boas.  Não  fique  assustado,  o  atum  é  rico  em 
ácidos graxos essências que  são as gorduras boas, estas 
são  essenciais  para  o  bom  funcionamento  do  corpo 
humano e  aumentam  a produção natural de hormônios 
como  a  testosterona  e o hormônio do  crescimento.  Em 
100g  de  atum  encontramos  23g  de  proteínas,  3g  de 
carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos 
os  dias  a  qualquer  horário,  mas  é  mais  indicado  o  seu 
consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os 
hormônios  anabólicos  são  excretados  pelo  corpo,  você 
pode  facilitar  este  processo  pela  ingestão  dos  ácidos 
graxos essenciais.  
BATATA DOCE: A batata doce é pobre em proteínas, 
mas contem uma grande quantidade de carboidratos de 
baixo  índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo 
índice  glicêmico  da  batata  doce  permite  uma  liberação 
gradual e longa de energia e uma resposta controlada de 
insulina,  evitando  acúmulo  de  gordura.  Proteína  é  vital 
para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo 
use  a  proteína  para  reconstruir  o  tecido  muscular,  é 
necessário a ingestão correta de carboidratos para que o 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111000  
corpo o use  como  fonte de energia e não a proteína. A 
batata  doce  também  é  rica  em  vitamina  A,  que  é  uma 
vitamina  que  age  como  um  antioxidante  e  é  muito 
importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, 
sistema  imunológico  e  reprodução.  Em  100g  de  batata 
doce  encontramos  30g  de  carboidratos  de  altíssima 
qualidade. 
CLARA DE OVO: A clara de ovo é  rica em proteínas 
de  alto  valor  biológico  e  é  rica  em  aminoácidos.  Outro 
alimento  fundamental  para  a  construção  e  hipertrofia 
muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre 
consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a 
clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em 
resumo  prejudicam  o  valor  biológico  de  suas  proteínas, 
afetam a qualidade do alimento e  também pode  conter 
bactérias  como  a  salmonela  que  podem  provocar 
sintomas  como  febres,  náuseas,  vômitos  e  diarréias. 
Basta  cozinhar  este  alimento  e  você  estará  livre  de 
qualquer problema. 
CARNE VERMELHA: A carne vermelha é um alimento 
extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne 
vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o 
corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha 
também  é  rica  em  Ferro  que  atua  no  transporte  de 
oxigênio  para  o  corpo. O  lado  negativo  da  carne  é  que 
alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111111  
Ingerir  carne  vermelha  uma  ou  duas  vezes  por  semana 
não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal 
para poder aproveitar as propriedades positivas da carne 
e evitar as negativas. 
SALMÃO: Em 170g de salmão contém cerca de 34g 
de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega‐3 que, 
para quem  ainda não  sabe,  são  gorduras  saudáveis que 
reduzem  a  inflamação  encorajando o  corpo  a  reparar o 
músculo  e  ainda  ajuda  a  controlar  o  cortisol.(Quanto 
menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular). 
Ter  uma  dieta  rica  em  omega‐3  ainda  faz  com  que  a 
maioria da glicose que você consome seja jogada para os 
músculos e não seja  facilmente armazenada como  fonte 
de gordura. 
LEITE  INTEGRAL:  Se  você  é  um  verdadeiro 
hardgainer  e  está  tentando  ganhar  massa  muscular 
rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe 
eles para quem está em cutting. Em 500ml de  leite você 
encontra  cerca de 16g de proteína e 16g de  gordura. A 
gordura  encontrada  no  leite  é  formada  por  correntes 
mais  curtas  do  que  as  gorduras  encontradas  em  outros 
alimentos.   Gorduras  de  cadeia  curta  são  “levemente” 
anabólicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo 
e  também  possuem  menos  chances  de  serem 
armazenadas como gordura corporal. 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111222  
O  leite  integral  também  ajuda  o  corpo  a  absorver 
vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. 
Não  é  a  toa  que  vários  fisiculturistas  dos  anos  60  e  70 
como Arnold e Franco(verdadeiros monstros em qualquer 
época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral. 
MACARRÃO  E  OUTROS  CARBOIDRATOS  DO 
GÊNERO:  Construir  massa  muscular  também  requer 
carboidratos.  Mais  importante  do  que  isto,  os 
carboidratos  mudam  o  metabolismo  da  proteína 
radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é 
jogada  nos  músculos.  Em  outras  palavras,  sem 
carboidratos,  a  proteína  que  você  consome  não  faz  o 
trabalho  de  promover  o  crescimento  tão  efetivamente 
como quando é ingerindo com os carbos. 
ALHO:  Como  algo  sem  calorias,  carboidratos, 
proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ? 
A  resposta é  simples: o alho pode modificar a  liberação 
de hormônios. Controlar a  ingestão de macro‐nutrientes 
é  essencial  para  a  hipertrofia,  mas  criar  um  ambiente 
hormonal  anabólico  no  corpo  é  igualmente  importante. 
Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto 
de  alho  combinado  com  o  consumo  de  proteína  pode 
aumentar  a  testosterona  e  diminuir  a  quebra  de massa 
muscular. 
Iogurte:  Iogurte  natural  geralmente  contém  várias 
bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bactéria” no 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111333  
rótulo, procure por  Lactobacillus  acidophilus,  L.  casei,  L. 
reuteri  ou  Bifidobacterium  bifidum.  Estes  prebióticos 
conseguem chegar até o  trato gastrointestinal onde eles 
ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que 
vivem  lá.  Estas  bactérias  boas  ajudam  no  sistema 
imunológico  que  indiretamente  pode  promover  a 
recuperação muscular  e diminui  a produção de  agentes 
inflamatórios,  enquanto  aumenta  a  absorção  de 
nutrientes importantes para o crescimento. 
Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a 
contração  muscular  e  pode  fazer  com  que  o  corpo  se 
torne menos eficiente em armazenar gordura corporal. 
ÓLEO  DE  OLIVA:  Você  não  pode  mencionar 
hipertrofia  sem mencionar  o  óleo  de  oliva. O  resultado 
das  pesquisas  são  interessantes:  óleo  de  oliva  pode 
controlar  a  inflamação  no  corpo.  Níveis  baixos  de 
inflamação  significam  um  aumento  na  recuperação 
muscular. Este óleo  também pode promovara  liberação 
de  testosterona  e  assim  como  qualquer  outra  gordura, 
ele  também  é  uma  fonte  densa  de  calorias.  O  óleo  de 
oliva também é rico em gorduras boas. 
 
EXEMPLOS DE DIETAS 
CAFÉ DA MANHA 
         
LEITE OU DERIVADOS  PROTEÍNAS 
         
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111444  
BARRA DE PROTEÍNA   PROTEÍNAS
         
FRUTA  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
LEITE OU DERIVADOS  PROTEÍNAS 
         
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
BANANAS  CARBOIDRATOS
 
ALMOÇO 
         
MACARRÃO  CARBOIDRATOS 
         
CARNE MAGRA  PROTEÍNAS
         
VERDURAS  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
CLARA DE OVOS  PROTEÍNAS 
         
QUEIJO/DERIVADOS  PROTEÍNAS
         
SUCO DE FRUTAS  CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
MACARRÃO   CARBOIDRATOS
         
CARNE BRANCA  PROTEÍNAS
         
VERDURAS  CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
IOGURTE   PROTEÍNAS
         
BARRA DE PROTEÍNA  PROTEÍNAS
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111555  
         
BANANA  CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
IOGURTE  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNA   PROTEÍNAS
         
FRUTA  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
LEITE OU DERIVADOS  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
         
MAÇA  CARBOIDRATOS
 
ALMOÇO 
         
ARROZ  CARBOIDRATOS 
         
FRANGO  PROTEÍNAS
         
VERDURAS  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNA  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNA  PROTEÍNAS
         
MAÇA  CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111666  
MACARRÃO   CARBOIDRATOS
         
CARNE BRANCA  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS   PROTEÍNAS
         
BARRA DE PROTEÍNA  PROTEÍNAS
         
BANANA  CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
IOGURTE  PROTEÍNAS 
         
PÃO INTEGRAL CARBOIDRATOS
         
SUCO DE FRUTAS  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
IOGURTE  PROTEÍNAS 
         
PÃO INTEGRAL CARBOIDRATOS
         
BANANAS  CARBOIDRATOS
 
ALMOÇO 
         
MACARRÃO  CARBOIDRATOS 
         
CARNE MAGRA  PROTEÍNAS
         
LEGUMES COZIDOS  CARBOIDRATOS
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111777  
 
LANCHE 
         
IOGURTE   PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
         
SUCO DE FRUTAS  CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
ARROZ   CARBOIDRATOS
         
PEITO DE FRANGO  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
IOGURTE   PROTEÍNAS
         
BARRA DE PROTEÍNA  PROTEÍNAS
         
BANANA  CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
IOGURTE  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNA   PROTEÍNAS
         
BANANA  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
CLARA   PROTEÍNAS 
         
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111888  
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
ALGUMA FRUTA  CARBOIDRATOS
 
ALMOÇO 
         
ARROZ  CARBOIDRATOS 
         
CARNE MAGRA  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNA  PROTEÍNAS 
         
QUEIJO   PROTEÍNAS
         
SUCO DE FRUTAS  CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
ARROZ   CARBOIDRATOS
         
PEITO DE PERU PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS   PROTEÍNAS
         
QUEIJO  PROTEÍNAS
         
ALGUMA FRUTA  CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 111999  
CAFÉ DA MANHA 
         
IOGURTE  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNA   PROTEÍNAS
         
BANANA  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
LEITE OU DERIVADOS  PROTEÍNAS 
         
PÃO INTEGRAL CARBOIDRATOS
         
MAÇA  CARBOIDRATOS
 
ALMOÇO 
         
MACARRÃO  CARBOIDRATOS 
         
PEITO DE FRANGO  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
         
MAÇA  CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
ARROZ  CARBOIDRATOS
         
PEIXE  PROTEÍNAS
         
BATATA COZIDA  CARBOIDRATOS
 
CEIA 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222000  
         
LEITE  PROTEÍNAS
         
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
MAÇA  CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
CLARA DE OVOS  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNA   PROTEÍNAS
         
MAÇA  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS 
         
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
ALGUMA FRUTA  CARBOIDRATOS
 
ALMOÇO 
         
ARROZ E FEIJÃO  CARBOIDRATOS 
         
PEITO DE FRANGO  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
LEITE  PROTEÍNAS 
         
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
ALGUMA FRUTA  CARBOIDRATOS
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222111  
 
JANTAR 
         
ARROZ E FEIJÃO   CARBOIDRATOS
         
CARNE BRANCA  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
LEITE  PROTEÍNAS
         
PÃO INTEGRAL CARBOIDRATOS
         
SUCO DE FRUTAS  CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
ABACAXI PICADO  CARBOIDRATOS
         
CEREAL TIPO MUSCLE  CARBOIDRATOS
         
CLARAS DE OVOS  PROTEÍNAS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE WHEY  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
         
5 gr DE BCAA  AMINOÁCIDOS 
 
ALMOÇO 
         
CARNE VERMELHA  PROTEÍNAS 
         
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222222  
ARROZ  CARBOIDRATOS
         
BRÓCOLIS OU COUVE  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
ARROZ  CARBOIDRATOS 
         
PEITO DE FRANGO  PROTEÍNAS
         
BRÓCOLIS   CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS 
COM CARBOIDRATOS   CARBOIDRATOS/PROTEÍNAS 
         
ARROZ   CARBOIDRATOS
         
PEITO DE FRANGO  PROTEÍNAS
 
CEIA 
         
SALMÃO  PROTEÍNAS
         
LEGUMES COZIDOS  CARBOIDRATOS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
QUEIJO COTTAGE  PROTEÍNAS 
         
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
CLARA DE OVOS  PROTEÍNAS
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222333  
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS 
         
BARRA DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
         
5 gr DE BCAA  AMINOÁCIDOS 
 
ALMOÇO 
         
FRANGO GRELHADO  PROTEÍNAS
         
MACARRÃO  CARBOIDRATOS
         
VERDURAS COZIDAS  CARBOIDRATOS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS 
E CARBOIDRATOS  PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS 
         
PEITO  DE  FRANGO 
GRELHADO  PROTEÍNAS 
         
BATATA COZIDA  CARBOIDRATOS
 
JANTAR 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS 
E CARBOIDRATOS  PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS 
         
CARNE BRANCA  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
FRANGO GRELHADO  PROTEÍNAS
         
BRÓCOLIS  CARBOIDRATOS
         
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222444  
BARRA DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
 
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ 
CAFÉ DA MANHA 
         
QUEIJO COTTAGE  PROTEÍNAS 
         
AVEIA  CARBOIDRATOS
         
CLARA DE OVOS  PROTEÍNAS
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS 
         
MAMÃO PAPAIACARBOIDRATOS
         
1 MULTIVITAMINICO  VITAMINAS 
 
ALMOÇO 
         
SALMÃO  PROTEÍNAS 
         
MACARRÃO  COM 
MOLHO DE TOMATE  CARBOIDRATOS 
         
BRÓCOLIS OU COUVE 
FLOR  CARBOIDRATOS 
 
LANCHE 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS 
E CARBOIDRATOS  PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS 
         
SALMÃO  PROTEÍNAS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222555  
 
JANTAR 
         
SHAKE DE PROTEÍNAS  PROTEÍNAS
         
15 gr DE GLUTAMINA  AMINOÁCIDOS
         
BATATA DOCE CARBOIDRATOS
 
CEIA 
         
OMELETE  DE  6 
CLARAS  PROTEÍNAS 
         
5 gr DE BCAA  AMINOÁCIDOS
         
1 MULTIVITAMINICO  VITAMINAS
 
 
• Utilize sempre leite semi‐desnatado; 
• Verduras e legumes frescos, cozidos, ou grelhados; 
• Carnes sempre magras cozidas ou grelhadas; 
• Pão integral; 
• Adicione  um  shake  de  whey  protein  com 
maltodextrina logo após seu treino; 
• Beba cerca de 4 litros de água por dia; 
• Coma sempre de 3 em 3 horas no máximo; 
• Evite frituras, refrigerantes, bebidas alcoólicas, doces 
em geral etc; 
• Durma bem cerca de 8 horas por noite; 
 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222666  
DICAS PARA GANHAR PESO 
O  aumento  de  peso,  sobretudo  massa  muscular, 
pode estar associado a melhoras na força e na potência, 
dois  fatores  importantes para o desempenho  em  vários 
esportes. Algumas  pessoas  querem  ganhar peso  apenas 
para melhorar sua aparência. 
Seja  qual  for  o motivo  que  o  leva  a querer  ganhar 
peso, você deve preocupar‐se com a  região aonde esses 
quilos a mais vão se localizar. 
Embora  ganhar  peso,  particularmente  massa 
muscular,  seja difícil para alguns  indivíduos, o propósito 
deste capítulo é apresentar  informações básicas sobre o 
programa de dieta  com probabilidade maior de  eficácia 
sem comprometer a saúde. 
Os  tópicos  abaixo  podem  ajudá‐lo  a  elaborar  um 
programa  eficaz  para  maximizar  seu  ganho  de  massa 
muscular  e  manter  o  nível  de  gordura  corporal 
relativamente baixo. 
1‐ Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O 
desejo  de  melhorar  a  aparência  física  e  a  imagem 
corporal  constitui  uma  boa  razão.  Para  os  atletas,  o 
aumento  da  massa  muscular  pode  ser  importante  em 
vários esportes, principalmente por causa do aumento de 
força  e  potência.  Entretanto,  obviamente  você  não  vai 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222777  
querer priorizar o ganho de peso em relação à velocidade 
se esta for importante para o seu esporte. 
2‐ Calcule  sua necessidade média de energia diária. 
Use  a  fórmula  descrita  no  capítulo  das  calorias,  e 
aumente  cerca  de  50%  a  100%  do  valor  obtido,  pois 
aquela  fórmula  fornece  a  energia  que  precisamos  para 
ficar de pé em repouso. 
3‐ Mantenha um registro do que você normalmente 
come num período de três a sete dias. Se o valor obtido 
for menor do que as necessidades energéticas vistas no 
item acima, essa pode ser a razão pela qual você não está 
ganhando peso. 
4‐ Verifique seus hábitos. Você dorme ou descansa o 
suficiente?  Se  a  resposta  for  negativa,  você  deve  estar 
queimando muita energia, precisando de uma quantidade 
ainda maior do que a calculada. O fumo aumenta sua taxa 
metabólica  em  quase  10%  e  pode  ser  responsável  por 
aproximadamente 200 calorias por dia. A cafeína do café 
e dos  refrigerantes  também  aumenta  a  taxa metabólica 
durante várias horas. Descansar, dormir bem e eliminar o 
cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu débito energético. 
5‐ Estabeleça metas razoáveis para um determinado 
período. Algumas pesquisas mostraram que no primeiro 
ano  de  dietas  aliadas  a  treinamentos,  a massa  corporal 
pode  ser  aumentada  em  20%.  Depois  disso,  os  ganhos 
serão um pouco menores. Em geral, cerca de 225 a 500 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222888  
gramas  por  semana  é  uma  boa  abordagem  para  um 
iniciante, mas para alguns  indivíduos o ganho de peso é 
difícil e ocorre a uma  taxa mais baixa. Metas específicas 
também  podem  incluir  hipertrofia  muscular  em  várias 
partes do corpo. 
6‐  Aumente  sua  ingestão  calórica.  Uma  dieta 
elaborada  de  maneira  adequada  deve  incluir  calorias  e 
proteínas  suficientes  e  respeitar  os  princípios  da 
alimentação saudável. 
7‐  Inicie um programa de  exercício de  treinamento 
de força. Esse tipo de programa servirá de estímulo para 
desenvolver o tecido muscular. 
8‐  Use  uma  boa  fita  métrica  para  tomar  suas 
medidas antes e durante seu programa de ganho de peso. 
Para  certificar‐se  de  que  o  peso  está  sendo  bem 
distribuído, meça sempre os mesmos pontos uma vez por 
semana, como pescoço, braço, antebraço, tórax, abdome, 
quadril,  coxa  e  panturrilha.  Os  resultados  do  ganho  de 
peso  devem  aparecer  principalmente  no  tórax  e  nas 
pernas.  O  aumento  da  circunferência  abdominal  e  do 
quadril  deve  ser  pequeno,  pois  são  esses  locais  que 
apresentam maior probabilidade de armazenar gordura. 
Em  resumo,  repouso  adequado,  aumento  da 
ingestão  calórica,  seja  obtido  de  alimentos  ou 
suplementos, e um programa adequado de  treinamento 
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 222999  
de  força  podem  ser  bastante  eficazes  como  meio  de 
ganhar o tipo certo de peso.   
 
 
 
COMO GANHAR MUSCULOS 
www.ComoGanharMUSCULOS.com 333000  
SOBRE O SISTEMA DE TREINOS 
“COMO GANHAR MÚSCULOS” 
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS 
etc.  visam  sempre  informar  o  cliente,  sendo  assim,  de 
maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos, 
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc. 
Quero  também  deixar  bem  claro  que  cada  pessoa 
tem o organismo único e responde diferente a estímulos 
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa 
equipe  são  as  mais  genéricas  possíveis,  mas  o 
acompanhamento  de  um  médico  profissional  é 
extremamente fundamental. 
O cliente é totalmente responsável pela sua própria 
saúde e pelas decisões que  vai  tomar, o  sistema COMO 
GANHAR  MÚSCULOS  não  se  responsabiliza  por  suas 
decisões. 
Recomendamos  consultas  a  profissionais  da  saúde 
antes de iniciar qualquer treino ou dieta. 
Atenciosamente, 
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS 
 http://www.comoganharmusculos.com