Livro Pilates em Equipamentos 2aEdicao

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2ª EDIÇÃO 
REVISADA
Por Vinicius G. Machado
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PILATES
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quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação 
em Pilates, da formação básica inicial à workshops 
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem 
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, 
Pilates Avançado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado 
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, 
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e 
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia 
convencional e atendimento Home Care. 
Este é um material que eu produzi 
com muito carinho e cuidado para te 
ajudar a conduzir suas aulas e 
atendimentos de Pilates com mais 
segurança e criatividade nos exercícios 
propostos aos seus alunos e pacientes. 
Quero que você tenha uma ótima 
experiência em estudar os exercícios 
do livro, somente lembrando que os 
movimentos foram criados com base 
em indivíduos saudáveis. Ao criar este 
material meu intuito foi te proporcionar 
novos exercícios e relembrar alguns 
que possa ter esquecido. Acredito que 
o método Pilates deva ser praticado 
com muita seriedade, fazendo com 
que os princípios fiquem em evidência 
sempre e os exercícios, mesmo que 
i novado res , devem segu i r um 
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou 
agir na prevenção.
Vinicius Gomez Machado
Bons estudos e bom treino,
Olá amigos,
pg pg pg
pg
05 34 155 205
LADDER
BARREL
CADDILAC STEP
CHAIR
REFORMER
ladder barrel
53 EXERCÍCIOS 
06
Stretches Back: Quadríceps..............................................07
Stretches Front.......................................................................08
Stretches Side........................................................................09
Side Body Twist......................................................................10
Sit Up.........................................................................................11
Leg Extension.........................................................................12
Relax Series.............................................................................13
Bridge.........................................................................................14
Horse..........................................................................................15
Dorsal Extension Barrel.......................................................17
Roll Over Barrel......................................................................18
One Leg Up and Down........................................................19
Leg Pull Back Barrel.............................................................20
Mermaid Barrel.......................................................................21
Leg Extension Inverted........................................................22
Stretching Legs Barrel.........................................................23
Front Splits Barrel ...............................................................24
Bíceps Barrel..........................................................................25
Side Extension.......................................................................26
Single Straight Stretch Barrel...........................................27
Front Raise with Band.........................................................28
Unilateral Squat With Bosu...............................................29
Tríceps and Stretches Front...............................................30
Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................31
Stretches Front......................................................................32
ladder barrel07
01. Stretches Back: Quadríceps
Alongar o músculo
quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o 
crescimento axial e em apoio 
unipodal, flexione o joelho 
que não está em contato 
com o Barrel.
2. Estenda o joelho 
retornando à posição inicial.
02. VARIAÇÃO
ladder barrel08
03. Stretches Front
Alongar os músculos
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO
1. Em pé, mantendo o 
crescimento axial em apoio 
unipodal, deixe um dos 
membros inferiores sobre o 
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o 
Barrel, movimentando 
vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.
ladder barrel09
07. Stretches Side
Alongar os músculos
isquiotibiais e adutores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se 
de lado no Barrel.
2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne à posição inicial.
ladder barrel10
08. Side Body Twist
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral 
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos flexionados com 
as mãos atrás da cabeça. 
Os pés ficam apoiados no 
espaldar.
2. Realize a lateralização 
do tronco.
3. Retorne a posição 
inicial.
09. VARIAÇÃO
ladder barrel11
10. Sit Up
Fortalecer os músculos reto abdominal 
e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre 
o Barrel, deixe os cotovelos 
estendidos com as mãos 
atrás da cabeça. Os pés ficam 
apoiados no espaldar e os 
joelhos fletidos 
aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar 
as escápulas do Barrel. Com o 
passar do tempo comece a 
aumentar a amplitude do 
movimento.
3. Retorne a posição inicial e 
tenha cuidado com a região 
cervical.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO
ladder barrel12
13. Leg Extension
Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras 
posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e 
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO
1. Em decúbito ventral sobre o 
Barrel, deixe os cotovelos 
semifletidos com as mãos 
apoiadas no espaldar e os 
quadris flexionados.
2. Realize a extensão do 
quadril, mantendo os MMII 
unidos junto a extensão do 
joelho.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel13
17. Relax Series
Alongar cadeia anterior. 18. Relax Series
19. Relax Series
Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series
ladder barrel14
21. Bridge
Mobilização de coluna em 
extensão, equilíbrio e força 
de membros superiores.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no 
barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a 
extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.
ladder barrel15
22. Horse
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, 
adutor longo, adutor curto, adutor magno 
e fibras inferiores e mediais do glúteo 
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.
2. Realize adução dos MMII, fazendo força contra o barril.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel16
23. VARIAÇÃO
26. VARIAÇÃO
24. VARIAÇÃO
27. VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO
28. VARIAÇÃO
ladder barrel17
29. Dorsal 
Extension Barrel
Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,
fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras 
médias e posteriores.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito ventral, pernas 
estendidas apoiadas no espaldar e os
MMSS em flexão de ombro alinhados 
com o tronco, manter os mmss na 
largura dos ombros e segurar nas mãos 
um elástico mantendo tensão no mesmo.
2. Realizar uma extensão do tronco 
estendendo os braços acima da cabeça 
mantendo a flexão dos MMSS realizando
uma adução de ombros e retornar para a 
posição inicial.30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
ladder barrel18
33. Roll Over Barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal, 
oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da cadeia posterior
 e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as 
mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, 
evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os 
pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. 
Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar 
paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
ladder barrel19
34. One Leg Up 
and Down
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, 
ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa 
do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel20
35. Leg Pull Back Barrel
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel, com 
leve inclinação para trás, 
segure na primeira barra do 
espaldar. Os MMII devem ser 
elevados ao ponto mais alto 
que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os 
joelhos estendidos, levando os 
pés para frente e para baixo. 
Fique atento a possíveis 
compensações na coluna
lombar.
36. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo 
médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo
e tensor da fáscia lata.
ladder barrel21
37. Mermaid Barrel
Alongar os músculos da
cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro 
estendido com o pé apoiado no espaldar.
2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS 
contralateral ao espaldar para acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
ladder barrel22
38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES
1. Na posição invertida com 
os cotovelos estendidos e
flexão de ombros, mãos 
apoiadas no mat, quadris
flexionados a 90° e joelhos 
em extensão com os pés 
apoiados no espaldar;
2. Realize a extensão de um 
quadril;
3. Mantenha um MI em 
flexão e o MI contralateral em 
extensão.
4. Realize um movimento
alternado do MMI.
39. VARIAÇÃO
ladder barrel23
40. Stretching Legs Barrel
Alongar isquiotibiais,
iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado 
sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das 
mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma 
flexão plantar. 
2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás 
lentamente.
3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
ladder barrel24
41. Front Splits Barrel
Fortalecer quadríceps,
glúteo e alongar iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho 
flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio 
unipodal no mat.
2. Realize a flexão do joelho semiflexionado.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel25
42. Bíceps 
Barrel
Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide 
anterior, reto abdominal, oblíquos interno e 
externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico 
com os cotovelos estendidos;
2. Realize a flexão de cotovelos;
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel26
43. Side Extension
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral no 
barrel. Uma mão apoiada no 
espaldar e o cotovelo 
contralateral estendido com
abdução a 90° de ombro.
2. Realize a flexão lateral do 
tronco.
3. Retorne a posição inicial.
44. VARIAÇÃO
ladder barrel27
45. Single Straight 
Stretch Barrel
INSTRUÇÕES
46. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos 
interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas 
e alongar a cadeia posterior
1. Em decúbito dorsal no barrel, 
deixe os ombros em flexão 
paralelos a cabeça e os cotovelos 
estendidos. Um pé fica no 
espaldar de baixo e o outro fica 
acima da primeira barra do 
espaldar. Ambos os joelhos em 
extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando 
vértebra por vértebra e 
concomitantemente flexione o 
quadril, como se você quisesse 
abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a 
posição inicial. Você pode 
alternar de membro, se preferir.
ladder barrel28
47. Front Raise 
with Band
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior 
(parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os
músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a 
outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos 
degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os 
ombros flexionados a 90°
2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a 
posição dos MMII.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel29
48. Unilateral Squat 
With Bosu
Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer 
os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a 
outra perna apoiada na escada do Barrel.
2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição 
da coluna e da outra perna.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel30
49. Tríceps and 
Stretches Front
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,
reto femoral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés 
sobre o step da chair, as 
mãos apoiadas nas barras 
paralelas da mesma e a 
perna oposta estendida e 
apoiada sobre o estofado do 
barrel.
2. Realizar uma extensão de
cotovelo.
3. Voltar a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
ladder barrel31
51. Pump One Leg 
Front Barrel and Chair
Fortalecimento de quadríceps e 
alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.
INSTRUÇÕES
52. VARIAÇÃO
1. Um dos joelhos flexionado e 
apoiado sobre o assento da chair 
com a região dorsal do pé apoiada 
no estofado do barrel. A perna 
oposta com quadril e joelho fletidos 
a 90° com pé apoiado sobre o step 
da chair; braços fletidos e apoiados 
sobre as barras paralelas da chair.
2. Realizar a extensão do joelho que 
tem o pé apoiado no step. Quanto 
mais baixo você descer, maior será 
a intensidade do alongamento e
 mais difícil o retorno.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel32
53. Stretches Front
Circuit
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, 
retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo 
interno e alongamento de isquiotibiais, músculos 
rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com 
o espaldar;
4. Realizar uma flexão do tronco;
5. Voltar a posição sentado no barrel;
6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com 
inclinação até que uma das mãos toque o espaldar.
7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA
ladder barrel33
cadillac236 EXERCÍCIOS 
35
Rolling Back: Down and Up...................................36
Rolling Back: Down And Up – Extension..........37
Spine Strech – Variation.........................................38Spine Stretch..............................................................39
Mermaid........................................................................41
Spine Strech – Variation.........................................43
Rolling Back – Variation..........................................44
Rolling Back – Variation..........................................45
Rolling Back – Variation..........................................46
Hanging Pull Ups.......................................................47
Swan..............................................................................48
Bridge............................................................................49
Front Splits..................................................................50
Squatting......................................................................51
Tower.............................................................................52
Tower - Variation........................................................53
Tower - Running .......................................................54
Tower – “V” Position.................................................55
Tower – Variation.......................................................56
Tower – Variation.......................................................57
Hip Stretch...................................................................58
Leg Series Supine: Lowers....................................59
Monkey.........................................................................60
Leg Series Supine: Circles.....................................61
Leg Series Supine: Scissors.................................62
Leg Series Supine: Knee Extension....................63
Leg Series Supine: Bicycle.....................................64
Leg Series on Side: Up and Down......................65
Leg Series on Side: Diagonal...............................66
Leg Series on Side: Bicycles..................................67
Leg Series: One Leg Quadríceps.........................68
Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...69
Spine Lift.......................................................................70
Tower - Variation........................................................71
Standing on Floor at Open End: Arms Open...72
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........73
Standing on Floor at Open End: Hug..................74
Standing on Floor at Open End: Boxe 
Unilateral.......................................................................75
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........76
Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................77
Arms: Pulling.............................................................78
Arms: Pulling - Variation........................................79
Arms Up And Down................................................80
Tower + Sit Up + Roll Over...................................81
Jackknife.....................................................................82
Elephant......................................................................83
Arm Tríceps................................................................85
Arms Up And Down................................................86
Front Splits.................................................................87
Side Splits..................................................................88
Spine Stretch............................................................89
Knee Extension........................................................90
Flying............................................................................91
Knee Extension - Fly..............................................92
Rowing Up..................................................................93
Hanging Pull Ups.....................................................94
Sit Up...........................................................................95
Scapular Mobilization............................................96
Rolling Back..............................................................97
Bíceps Sitting............................................................98
Rowing........................................................................99
Spine Fit....................................................................100
Bicycle.........................................................................101
Backward Rotation................................................102
Punch.........................................................................103
Abduction..................................................................104
Adduction..................................................................105
Rotation Sitting.......................................................106
Pendulum..................................................................107
Bridge.........................................................................108
Bridge.........................................................................109
Swimming.................................................................110
Frog One Leg............................................................111
Monkey.......................................................................112
Side Splits.................................................................113
Spin.............................................................................114
Pendulum..................................................................115
Scissors Jackknife.................................................116
Suspended...............................................................117
Boat.............................................................................118
Mermaid.....................................................................119
Leg Series Cadillac....................................120
Bridge Variation............................................121
Board..............................................................122
Star..................................................................123
Cadillac on Side..........................................124
Quadruped....................................................125
Pulling The Bar............................................126
Flying..............................................................127
Inverted Boat...............................................128
Teaser.............................................................129
Bridge.............................................................130
Stretching With The Bar...........................131
Cadillac Going Down.................................132
Foot Down.....................................................133
Foot in Front.................................................134
Cadillac Squat.............................................135
Cadillac Teaser.............................................136
Cadillac Going Down With Bosu...........137
Cadillac Knee Extension With Bosu.....138
Cadillac Bridge with Bar...........................139
Cadillac Body Extension Suspended....140
Cadillac Squat With Spine Extension..141
Cadillac Stand Up Knee and Leg 
Extension.......................................................142
Cadillac Bridge............................................143
Cadillac Crunch Abdominal.....................144
Cadillac Hip Adduction..............................145
Cadillac Teaser with Legs........................146
Cadillac Pulling Arms and Legs 
Down..............................................................147
Cadillac Hip Abduction..............................148
Cadillac Hip Extention...............................159
Cadillac Hip and Knee Flexion with 
Rotation..........................................................150
Cadillac Hip Abduction..............................151
Cadillac Hip and Knee Flexion...............152
Cadillac Lying Hip Extension with 
Ball..................................................................153Cadillac Bench Press................................154
CADILLAC36
01. Rolling Back: 
Down and Up
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na
flexão) e treinar o controle abdominal.
INSTRUÇÕES
02. VARIAÇÃO
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados 
nas hastes laterais, segure a 
barra de madeira.
2. Faça a flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO
CADILLAC37
06. Rolling Back: 
Down And Up – 
Extension
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase 
na extensão) e treinar o controle
abdominal
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior 
controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC38
07. Spine Strech – 
Variation
Mobilizar a coluna vertebral e 
fortalecer os músculos paravertebrais 
e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo 
a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.
3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.
CADILLAC39
08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os
músculos da cadeia posterior
INSTRUÇÕES
09. VARIAÇÃO
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados 
nas hastes laterais, segure a 
barra torre.
2. Faça a flexão do tronco
conduzindo a barra torre para
frente.
3. Retorne a posição inicial.
10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO
CADILLAC40
12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO
15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO
CADILLAC41
18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia
 lateral do tronco
INSTRUÇÕES
19. VARIAÇÃO
1. Sentado lateralmente, segure 
a barra torre com ombros e 
cotovelos próximos a 90°. As 
pernas devem permanecer 
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para 
baixo ao mesmo tempo em que 
flexiona lateralmente o tronco, 
levando o MS contralateral acima 
da cabeça.
3. Retorne a posição inicial.
20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO
CADILLAC42
22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO
CADILLAC43
28. Spine Strech – 
Variation
Mobilizar a coluna vertebral e 
alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
29. VARIAÇÃO
1. Em pé, segure na barra de 
torre. 
2. Mobilizando apenas a coluna 
vertebral, faça a flexão do tronco 
conduzindo a barra torre para 
frente, até deixar a coluna na 
posição neutra.
3. Retorne a posição inicial 
desenrolando a coluna vertebral.
30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
CADILLAC44
33. Rolling Back – 
Variation
Alongar as cadeias posterior e anterior
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas hastes e
encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trás.
4. Retorne a posição inicial
flexionando os cotovelos.
34. VARIAÇÃO
CADILLAC45
35. Rolling Back –
Variation
Alongar os músculos da cadeia anterior
e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC46
36. Rolling Back – 
Variation
Alongar os músculos da cadeia anterior e 
mobilizar a coluna vertebral em extensão
INSTRUÇÕES
1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. 
2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC47
37. Hanging Pull 
Ups
Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, 
infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e 
mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes 
horizontais, deixe os pés sobre a 
alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral e quadril.
3. Retorne a posição inicial
38. VARIAÇÃO
CADILLAC48
39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do 
tronco e mobilizar a coluna vertebral
em extensão.
INSTRUÇÕES
40. VARIAÇÃO
1. Em decúbito ventral, deixe os
cotovelos fletidos segurando a 
barra torre.
2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO
CADILLAC49
44. Bridge
Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o
quadril e joelhos estendidos e 
segure a barra de madeira. Os 
pés ficam sob as alças do 
trapézio.
2. Realize a extensão do quadril 
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial.
45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO
CADILLAC50
47. Front Splits Alongar os músculos da cadeia posterior do MI queestá sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que
está no trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, segure as 
barras, flexione um joelho 
repousando o pé sobre o 
trapézio.
2. Estenda os joelhos, levando o 
pé móvel para trás.
3. Retorne a posição inicial.
48. VARIAÇÃO
CADILLAC51
49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o
equilibrio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, com os 
ombros flexionados a 90°, 
flexione um joelho repousando o 
pé sobre o trapézio.
2. Desça. Com isso ambos 
joelhos se flexionam e aumentam 
a sua instabilidade.
3. Retorne a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
CADILLAC52
51. Tower
Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, 
glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar 
a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione o
quadril a 90° e apoie o ante pé 
na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a
barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃO
CADILLAC53
55. Tower - 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral 
e alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o
antepé na barra.
2. Estenda os joelhos.
3. Retornar a posição inicial.
56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO
CADILLAC54
59. Tower - 
Running 
Alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos.
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral.
3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.
CADILLAC55
60. Tower – “V” 
Position
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, 
tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos, 
adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos 
MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos.
3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto)
4. Retorne à posição inicial.
CADILLAC56
61. Tower – 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps 
sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie
unilateralmente o ante pé na 
barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial e 
alterne a perna.
62. VARIAÇÃO
CADILLAC57
63. Tower – 
Variation
Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo
máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cruze uma
das pernas sobre a outra e apoie 
o ante pé contralateral na barra.
2. Realize a flexão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
64. VARIAÇÃO
CADILLAC58
65. Hip 
Stretch
Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo,grácil, adutor 
longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos 
quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, 
piriforme e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC59
66. Leg Series 
Supine: Lowers
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos 
estendidos.
2. Realize a extensão do quadril até 45°.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC60
67. Monkey
Alongar os músculos da cadeia posterior, 
fortalecer o músculo reto abdominal
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os 
antepés na barra e as mãos ao 
lado.
2. Realize a extensão do joelho 
elevando a barra para cima e ao 
mesmo tempo suba o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
68. VARIAÇÃO
CADILLAC61
69. Leg Series 
Supine: Circles
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo
máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia
lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e
adutor magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a circundução do quadril.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC62
70. Leg Series 
Supine: Scissors
Fortalecer e alongar os músculos extensores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC63
71. Leg Series Supine: 
Knee Extension
Fortalecer os músculos quadríceps 
femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, flexione os quadris 
e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão do joelho
deixando o quadril a 45°.
3. Retorne a posição inicial.
72. VARIAÇÃO
CADILLAC64
73. Leg Series 
Supine: Bicycle
Fortalecer os músculos quadríceps femoral,
isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio 
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC65
74. Leg Series on 
Side: Up and Down 
Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, 
iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor 
magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e 
outro apoiado no cadillac.
2. Realize a adução o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC67
75. Leg Series on 
Side: Bicycles
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, 
adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps, 
glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e 
outro apoiado no cadillac.
2. Simule movimentos de pedalada.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC66
76. Leg Series 
on Side: Diagonal
Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, 
glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°.
2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral.
3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial.
CADILLAC68
77. Leg Series: 
One Leg Quadríceps
Fortalecer os músculos do quadríceps 
femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°.
2. Estenda o joelho.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC69
78. Leg Series: One Leg 
Quadríceps - Variation
Fortalecer o músculo reto femoral e 
decoaptar a articulação femorotibial.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90°.
2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC70
79. Spine Lift 
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo
máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos e quadris flexionados a 
90° deixe a alça do trapézio na 
região poplítea.
2. Estenda o quadril e depois o 
joelho.
3. Retorne a posição inicial.
80. VARIAÇÃO
CADILLAC71
81. Tower - 
Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, joelhos 
estendidos e quadris a 90°.
2. Eleve o tronco, permanecendo
apenas as escápulas em contato
com o solo.
3. Retornar a posição inicial.
82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO
CADILLAC
85. Standing on Floor 
at Open End: Arms 
Open
Fortalecer os músculos rombóides, trapézio, 
deltóide posterior, redondo menor, infra 
e supra espinhoso.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e 
cotovelos estendidos.
2. Realize a abdução horizontal do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
72
CADILLAC73
86. Standing on Floor 
at Open End: Bíceps
Fortalecer os músculos bíceps braquial 
(ênfase na cabeça curta), braquial e 
braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno.
3. Retorne a posição inicial
CADILLAC74
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e
menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as 
alças de mão com os ombros 
abduzidos e leve flexão do 
cotovelo.
2. Realize a adução horizontal 
dos ombros até as mãos se 
encontrarem.
3. Retornar a posição inicial.
88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO
87. Standing on 
Floor at Open 
End: Hug
91. VARIAÇÃO
CADILLAC75
Fortalecer os músculos tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90°.
2. Realize a extensão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
93. VARIAÇÃO 94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO
92. Standing on 
Floor at Open End: 
Boxe Unilateral
96. VARIAÇÃO
CADILLAC76
97. Standing on 
Floor at Open End: 
Bíceps
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase
na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os 
ombros e cotovelos em posição 
neutra.
2. Realize a flexão dos ombros até
90°.
3. Retorne a posição inicial.
98. VARIAÇÃO
CADILLAC77
99. Arm Bíceps 
Alternado – 
Unilateral
Fortalecer os músculos bíceps braquial, 
braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão 
em supino com os ombros e 
cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial
e alterne o braço.
100. VARIAÇÃO
CADILLAC78
101. Arms: Pulling Fortalecer os músculos peitoral maior 
e menor, deltóide, grande dorsal
e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC79
102. Arms: 
Pulling - Variation
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra
espinhoso e rombóides e alongar o músculo
peitoral maior. 
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelose a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC80
103. Arms Up
And Down
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande 
dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros 
a 90° e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC81
Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do exercício Tower.
2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up.
3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over. 
104. Tower + 
Sit Up + Roll Over
CADILLAC82
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo 
externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar 
a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, ombros
flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a 
90°
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o 
máximo que conseguir, realizando 
uma extensão de ombros.
3. Retornar a posição inicial.
106. VARIAÇÃO
105. Jackknife
CADILLAC83
Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os
músculos de maneira global.
INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos
apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,
com apoio dos pés sobre as
alças.
3. Retorne a posição inicial.
108. VARIAÇÃO
107. Elephant
109. VARIAÇÃO
CADILLAC84
110. VARIAÇÃO 111. VARIAÇÃO
112. VARIAÇÃO 113. VARIAÇÃO
CADILLAC85
Fortalecer os músculos tríceps braquial, 
extensores do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com 
os ombros e cotovelos 
flexionados.
2. Realize a extensão do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
115. VARIAÇÃO 116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO
114. Arm 
Tríceps
CADILLAC86
118. Arms Up 
And Down 
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90° 
e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
119. VARIAÇÃO
CADILLAC87
Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar
coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na
barra;
2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos.
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir.
4. Voltar à posição inicial.
120. Front 
Splits
CADILLAC88
Alongar os músculos isquiotibiais, adutores,
cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das 
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na 
barra torre; 
3. Voltar à posição inicial.
121. Side Splits
CADILLAC89
122. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna 
vertebral, faça a flexão do quadril 
conduzindo a barra torre para 
frente até deixar a coluna em 
posição neutra ou retificada 
(vide foto). Faça o melhor de 
acordo com seu aluno.
3. Retorne a posição inicial 
desenrolando a coluna vertebral.
123. VARIAÇÃO
CADILLAC90
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais,
 glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior 
do MI que está no apoio do trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, 
o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras 
superiores do aparelho;
2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;
3. Retorne a posição inicial.
124. Knee 
Extension
CADILLAC91
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,
peitoral, bíceps, tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros superiores.
3. Retorne a posição inicial.
125. Flying
CADILLAC92
126. Knee 
Extension - Fly
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso
abdominal, paravertabrais e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Na posição de prancha, deixe 
os pés na alça do trapézio e as
mãos apoiadas na barra 
transversa vertical.
2. Faça a flexão do quadril e 
joelho trazendo a coxa próxima 
ao tronco.
3. Retorne à posição inicial.
127. VARIAÇÃO
CADILLAC93
Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso 
abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos 
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma flexão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
128. Rowing Up
CADILLAC94
129. Hanging Pull 
Ups
Mobilizar a coluna vertebral em 
extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes 
horizontais, deixe os pés sobre a 
alça do trapézio e quadril 
apoiado na alça de segurança.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral, soltando uma 
das mãos e realizando uma 
rotação do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
130. VARIAÇÃO
CADILLAC95
Mobilizar a coluna e fortalecimento
abdominal. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra.
3. Retorne a posição inicial.
131. Sit Up 
CADILLAC96
Mobilizar cintura escapular.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola.
3. Retorne a posição inicial.
132. Scapular 
Mobilization
CADILLAC97
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, 
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal,
bíceps e alongar cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em suspensão, com as mãos 
segurando as barras superiores e os 
pés sobre a barra transversa. Quadril 
em extensão e joelhos flexionados;
2. Realize rolamento para frente 
apoiando os pés na barra transversa 
superior (foto2);
3. Continue o movimento lentamente, 
até terminar o giro a posição da foto 3
4. Ao finalizar, você pode descansar 
ou fazer o movimento inverso, 
retornando para a posição inicial do 
exercício.
134. VARIAÇÃO
133. Rolling 
Back
135. VARIAÇÃO 136. VARIAÇÃO
CADILLAC98
Fortalecimento de bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados 
na cama do cadilac.
2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois 
cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
137. Bíceps Sitting
CADILLAC99
Fortalecimento de Peitoral, 
Deltóide e Grande Dorsal
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados 
no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados.
2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada).
3. Retorne a posição inicial.
138. Rowing
CADILLAC100
139. Spine Fit Fortalecer os músculos
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos e quadris flexionados a 
90° deixe as alças na região 
poplítea.
2. Estenda o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
140. VARIAÇÃO
CADILLAC101
Fortalecimento de Glúteo e 
Abdutores 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbitodorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;
2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa;
141. Bicycle
CADILLAC102
Mobilização da coluna e treinamento 
do controle abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos;
2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que 
deverá tentar tocar na lateral da cama;
3. Retorne a posição inicial.
142. Backward 
Rotation
CADILLAC103
Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps
e peitoral maior
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°.
2. Realizar a extensão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
143. Punch
CADILLAC104
Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo
menor, trapézio inferior e alongamento de 
peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na 
altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,
2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,
3. Retorne a posição inicial.
144. Abduction
CADILLAC105
Fortalecimento de latíssimo do dorso
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo 
estendido.
2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril,
3. Retorne a posição inicial.
145. Adduction
CADILLAC106
Fortalecimento de oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, 
próxima ao tronco, com cotovelos flexionados,
2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos,
3. Retorne a posição inicial.
146. Rotation Sitting
CADILLAC107
147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo,
paravertebrais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do 
Cadillac, cotovelos estendidos e 
mãos segurando a barra de 
madeira.
2. Realize uma inclinação 
posterior do tronco, flexionando 
os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não 
movimente o quadril.
148. VARIAÇÃO
CADILLAC108
Fortalecimento de reto abdominal,
glúteo máximo e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando 
a bola com ombros flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima,
3. Retorne a posição inicial.
149. Bridge
CADILLAC109
Fortalecimento de abdômen, glúteo, 
paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando 
a barra torre.
2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre.
3. Retorne a posição inicial.
150. Bridge
CADILLAC110
151. Swimming
Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais,
 multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso 
abdominal e oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com o 
tronco sobre a bola com os 
membros inferiores levemente
abduzidos, com uma (ou ambas) 
das mãos apoiada na barra torre
(como o desequilíbrio é grande, 
o melhor é utilizar as duas mãos 
no começo e depois deixar 
somente uma);
2. Empurre a barra torre para 
frente e faça a extensão do 
quadril (uni ou bilateral) 
3. Exercício com inúmeras 
variações. Veja abaixo.
152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO
CADILLAC111
156. Frog 
One Leg
Fortalecimento em cadeia cinética aberta 
iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor
da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
157. VARIAÇÃO
1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,
cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos 
membros inferiores sobre rolo, e 
no membro contralateral uma 
alça de tornozelo, com uma mola 
tracionando o membro inferior;
2. Realizar uma flexão de quadril 
e joelhos até 90°;
3. retornar a posição inicial. 
Utilizar molas longas.
CADILLAC112
Alongar os músculos da cadeia posterior, 
fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima.
5. Retorne a posição inicial.
158. Monkey
CADILLAC113
Mobilização da coluna em flexão lateral e 
alongamento dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril 
em abdução. 
2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente 
alcançar o pé. 
3. Retorne à posição inicial.
159. Side Splits
CADILLAC114
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, 
transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps, 
isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e 
corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho.
2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo 
para trás.
3. Retornar à posição inicial.
160. Spin
CADILLAC115
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo 
abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, 
peitoral maior e grande dorsal
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos.
2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando 
concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e 
flexão de 45° de joelhos.
3. Retornar à posição inicial.
161. Pendulum
CADILLAC116
162. Scissors 
Jackknife
Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
163. VARIAÇÃO
1. Posicionado deitado em 
decúbito dorsal no cadillac, pernas 
estendidas a 90°, ombros 
também a 90° segurando nas 
alças de mão;
2. Realizar uma extensão de 
ombros elevando as pernas 
verticalmente realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o 
aluno retorna à posição inicial.
CADILLAC117
Alongar cadeia anterior e lateral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi;
2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso;
3. Retornar à posição inicial.
164. Suspended
CADILLAC118
Alongar os músculos da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão e extensão da coluna. 
3. Retorne à posição inicial.
165. Boat
CADILLAC119
166. Mermaid Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco efortalecer oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Deitado lateralmente, segure a 
barra de madeira com uma das 
mãos mantendo cotovelo
estendido e pés apoiados nas barras 
laterais.
2. Realize a flexão lateral do tronco 
mantendo o cotovelo estendido.
3. Retorne à posição inicial.
167. VARIAÇÃO 168. VARIAÇÃO 169. VARIAÇÃO
CADILLAC120
170. Leg Series 
Cadillac
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral
maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito ventral com os pés 
apoiados individualmente em 
cada alça. Cotovelos apoiados 
na cama do Cadillac.
2. Realize a abdução do quadril. 
De ambos ou unilateral.
3. Retorne à posição inicial.
171. VARIAÇÃO 172. VARIAÇÃO
CADILLAC121
173. Bridge Variation Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoralmaior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbitodorsal, deixe os 
pés e mãos sobre as alças. As 
mãos seguram nas alças de 
mãos e os pés nas alças de 
tornozelo .
2. Realize a extensão do quadril 
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial
174. VARIAÇÃO 175. VARIAÇÃO 176. VARIAÇÃO
CADILLAC122
Fortalecer musculatura abdominal, peitoral,
deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos 
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
177. Board
CADILLAC123
Alongamento da cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra 
superior e pé apoiado na barra transversa superior.
2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.
178. Star
CADILLAC124
179. Cadillac on 
Side
Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores,
adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito lateral com o pé da
perna de baixo apoiado na alça.
2. Realizar a abdução do 
membro inferior livre.
3. Retornar a posição inicial.
180. VARIAÇÃO
CADILLAC125
Fortalecer glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos 
apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre.
2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
181. Quadruped
CADILLAC126
Fortalecimento de romboide, grande dorsal, 
deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra 
de madeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em 
direção ao peito.
3. Retorne a posição inicial.
182. Pulling The 
Bar
CADILLAC127
183. Flying Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps
e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.
INSTRUÇÕES
184. VARIAÇÃO
1. Mãos segurando nas barras do 
Cadillac e um dos pés apoiado no 
trapézio. Joelho e quadril
contralaterais flexionados e fora 
de contato com o solo.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.
CADILLAC128
185. Inverted Boat Fortalecer glúteos e isquiotibiais,paravertebrais, abdômen e triceps
INSTRUÇÕES
1. Sentado com pés apoiados 
nas alças, joelhos estendidos, 
ombros em extensão com 
cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo o corpo em posição 
de prancha.
3. Retorne a posição inicial.
186. VARIAÇÃO 187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO 189. VARIAÇÃO
CADILLAC129
190. Teaser Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen,
paravertebrais e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
191. VARIAÇÃO
1. Sentado na meia lua, quadril
flexionado a 90°, joelhos 
estendidos, mãos segurando as 
alças.
2. Realize a extensão dos ombros
mantendo os cotovelos 
estendidos.
3. Retornar à posição inicial.
CADILLAC130
192. Bridge Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior,juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito dorsal com os pés
apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.
2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.
3. Retorne a posição inicial.
193. VARIAÇÃO 194. VARIAÇÃO 195. VARIAÇÃO
CADILLAC131
Alongamento de peitoral, adutores e
região lombar.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa 
vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos 
joelhos.
3. Retorne a posição inicial.
196. Stretching 
With The Bar
CADILLAC132
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, 
glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide. 
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos 
estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do 
Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho 
estendido.
2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para 
cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.
3. Retorne a posição inicial.
197. Cadillac 
Going Down
CADILLAC133
198. Foot 
Down
Fortalecimento de isquiotibiais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, um dos 
pés na alça de pés presa em 
uma mola na barra transversa 
horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos 
estendidos e segurando nas 
barras superiores.
2. Realize uma extensão do 
quadril, levando o pé que está 
suspenso em direção à cama do 
Cadillac.
3. Retornar a posição inicial.
199. VARIAÇÃO 200. VARIAÇÃO
CADILLAC134
201. Foot in 
Front
Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps,
abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.
INSTRUÇÕES
202. VARIAÇÃO
1. Em pé no Cadillac, segurando 
na barras superiores: um dos pés 
na alça de pés presa em uma 
mola na barra transversa 
horizontal com o joelho flexionado 
em 90°, o outro pé apoiado na 
cama do Cadillac, com antepé e 
com o joelho semiflexionado.
2. Realize uma extensão do joelho 
da perna que está suspensa, 
levando o pé em direção às 
barras laterais e mantendo a outra 
perna na posição inicial.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC135
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e
paravertebral.
203. Cadillac 
Squat
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente 
para a barra torre, com os pés 
paralelos afastados na largura do 
quadril e os joelhos estendidos, 
segurando na barra torre e com 
os cotovelos também estendidos.
2. Realize uma flexão do quadril e
dos joelhos, mantendo as costas
eretas.
3. Retornar a posição inicial.
204. VARIAÇÃO 205. VARIAÇÃO
CADILLAC136
206. Cadillac 
Teaser
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide, 
tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
207. VARIAÇÃO
1. Sentado no Cadillac com as pernas 
unidas e os joelhos estendidos de costas 
para a barra torre. Segure a barra torre 
posicionando-a acima da cabeça com uma 
flexão de ombros e mantendo os cotovelos 
estendidos.
2. Realize uma extensão de quadril, levando 
as costas em direção ao chão e para fora 
do Cadillac até a altura da cama. Continue 
segurando a barra torre, fazendo uma 
extensão de ombros e mantendo os 
cotovelos estendidos.
3. Realize uma flexão do quadril, elevando 
as duas pernas unidas e com os joelhos 
estendidos ao mesmo tempo em que eleva 
o tronco e realiza uma nova extensão de 
ombros levando a barra torre acima da 
cabeça.
4. Retorne à posição inicial.
CADILLAC137
208. Cadillac Going 
Down with Bosu
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios,
 romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.
INSTRUÇÕES
209. VARIAÇÃO
1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de
frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé da 
frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido. 
Segurando as alças de mão (presas em 
molas nos ganchos superiores das barras 
laterais) mantendo os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão do joelho da perna 
que está atrás ao mesmo tempo em que 
realiza a flexão dos cotovelos, levando as 
alças de mão em direção ao peito.
3. Retornar a posição inicial.
CADILLAC138210. Cadillac Knee 
Extension with Bosu 
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas, 
tríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
211. VARIAÇÃO
1. De costas para o Cadillac, com 
os pés apoiados no bosu 
mantendo uma flexão de joelhos 
e de quadril, com as mãos em 
pronação apoiadas na cama do 
Cadillac e com os cotovelos 
estendidos.
2. Realize a extensão de um dos 
joelhos, tirando o pé do bosu e 
levando-o à frente.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC139
212. Cadillac Bridge 
with Bar
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, 
quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, com os 
pés paralelos apoiados com 
antepé na barra torre e com 
quadril e joelhos flexionados
em 90°.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo os joelhos flexionados 
e os pés apoiados na barra torre.
3. Retornar a posição inicial
213. VARIAÇÃO 214. VARIAÇÃO 215. VARIAÇÃO
CADILLAC140
Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps, 
quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e
paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com 
o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos 
estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo 
tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo 
os cotovelos estendidos.
3. Retorne a posição inicial.
216. Cadillac Body 
Extension Suspended
CADILLAC141
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,
bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada 
atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com 
os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 
2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo 
e as costas eretas.
3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a 
meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac.
4. Retorne a posição inicial.
217. Cadillac Squat 
with Spine Extension
CADILLAC142
218. Cadillac Stand 
Up Knee and Leg 
Extension
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, 
abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.
INSTRUÇÕES
219. VARIAÇÃO
1. Em pé no Cadillac de frente 
para a barra transversa vertical: 
pés paralelos e os joelhos e o 
quadril flexionados em 90°, 
segurando as alças de mão e 
com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão dos joelhos 
e do quadril, sem soltar as alças 
de mão, mantendo os cotovelos 
estendidos e as costas eretas.
3. Retornar a posição inicial.
CADILLAC143
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais,
quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira 
presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos 
estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, 
joelhos e quadril estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
3. Retorne a posição inicial.
222. Cadillac Crunch 
Abdominal
CADILLAC144
220. Cadillac 
Bridge
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,
quadríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
221. VARIAÇÃO
1. Deitado no Cadillac com o 
quadril flexionado em 90° e os 
joelhos flexionados e com a 
região poplítea apoiada na barra
torre.
2. Realize a extensão do quadril 
retirando a coluna da cama do 
Cadillac e mantendo a posição 
dos joelhos e dos pés.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC145
Fortalecimento de adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido.
2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
223. Cadillac 
Hip Adduction
CADILLAC146
224. Cadillac Teaser 
with Legs
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, 
peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais 
e cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
225. VARIAÇÃO
1. Deitado no Cadillac segurando a alça 
do trapézio preso em molas na barra 
transversa vertical, com ombros 
flexionados em torno de 90° e cotovelos 
estendidos, com as pernas unidas 
elevadas em uma flexão de quadril de 
45° e com joelhos estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e da coluna,
retirando-a da cama do Cadillac, ao 
mesmo tempo em que faz uma abdução 
das pernas mantendo os joelhos 
estendidos. Mantenha a posição dos 
braços.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC147
226. Cadillac Pulling 
Arms and Legs 
Down
Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais, 
gastrocnêmios, romboide, grande dorsal, 
bíceps e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com os pés 
apontando para a barra torre, segurando as 
alças de mão presas em molas na barra 
transversa horizontal, com ombros 
flexionados em torno de 45° e cotovelos 
estendidos, com as pernas unidas elevadas 
em uma flexão de quadril de 90°, com 
joelhos estendidos e os pés apoiados nas 
alças de pés presas em molas na barra 
transversa vertical.
2. Realize a flexão dos cotovelos, 
mantendo-os na linha dos ombros, ao 
mesmo tempo em que faz uma extensão 
do quadril, aproximando os pés da cama do 
Cadillac e mantendo os joelhos estendidos.
3. Retornar a posição inicial.
227. VARIAÇÃO 228. VARIAÇÃO
CADILLAC148
Fortalecimento de adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
229. Cadillac Hip 
Abduction
CADILLAC149
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
230. Cadillac 
Hip Extention
CADILLAC150
Fortalecimento de glúteos, quadríceps, 
iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho 
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.
3. Retornar a posição inicial.
231. Cadillac Hip 
and Knee Flexion 
with Rotation
CADILLAC151
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril,mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
232. Cadillac 
Hip Abduction
CADILLAC152
Fortalecimento de abdômen, quadríceps,
iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de 
pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
233. Cadillac Hip 
and Knee Flexion
CADILLAC153
Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps, 
gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide, 
abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e 
apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do 
e com o cotovelo estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão 
do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra 
torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.
3. Retorne a posição inicial.
234. Cadillac Lying 
Hip Extension with 
Ball
CADILLAC154
235. Cadillac 
Bench Press
Fortalecimento de peitoral, tríceps,
deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES
236. VARIAÇÃO
1. Deitado na bola, em decúbito
dorsal, em cima do Cadillac, com 
os pés apontando para a barra 
transversa vertical e apoiados na 
cama; segurando a barra torre, 
mantendo os cotovelos flexionados 
em 90° e na linha dos ombros; e 
mantendo a cabeça em 
alinhamento com a coluna.
2. Realize a extensão dos 
cotovelos.
3. Retornar a posição inicial.
sTEP CHAIR
119 EXERCÍCIOS 
156
Hamstring Stretch.........................................157
Hamstring Stretch Variation.......................158
Side Arm Sit.............................,.......................159
The Cat...............................................................160
Horse Back.......................................................161
Swan Front.......................................................162
Swan Front - Tríceps....................................163
Teaser Variation..............................................164
Teaser Rotation..............................................165
Side Body Twist.............................................166
Side Body Twist Variation...........................167
Pull Up...............................................................168
The Hundred Pumping.................................170
Side Body Twist Variation...........................171
Tendon Stretch................................................172
Tríceps Front.....................................................173
Shoulder Up and Down ...............................174
Triceps Back......................................................175
Triceps Sit..........................................................176
Sit – Push Down.............................................177
Footwork Double Leg Pumps.....................178
Footwork Double Leg Pumps Alternate...180
Pump One Leg Front....................................181
Bent Leg Lowers: Lying Variation.............183
Pump One Leg Side......................................184
Achilles Stretch...............................................186
Going Up and Front......................................187
Bridge................................................................189
Bent Leg Lowers: Lying..............................190
Footwork Double Leg Pumps...................191
Squat.................................................................192
Tríceps Sit........................................................193
Slide One Leg Ball........................................194
Side Stretch Pump.......................................195
Sliding Back on the Ball..............................196
Sliding Back on the Ball - Tríceps............197
The Cat – Variation........................................198
Side Pump........................................................199
Hamstring Stretching Gluteus....................200
Roll Over Step..................................................201
Jackknife Step..................................................202
Teaser Step........................................................203
Elephant Step...................................................204
step chair
01. Hamstring 
Stretch
Alongar a cadeia posterior e mobilizar
a coluna vertebral
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a cadeira,
deixe os pés paralelos e as mãos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO
157
06. Hamstring 
Stretch Variation
Alongar a cadeia posterior e 
mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira
na região posterior, deixe os pés
paralelos, a coluna em “C” e as
mãos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
flexione o tronco empurrando o
 step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
07. VARIAÇÃO
step chair158
08. Side Arm Sit Alongar os músculos da 
cadeia lateral do tronco.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de lado sobre o acento, 
apoie uma perna no assento e a 
outra no solo e coloque uma mão 
no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, 
empurre o step para baixo e conco
mitantemente conduza
o braço oposto em direção acima da 
cabeça.
3. Retorne a posição inicial.
09. VARIAÇÃO
step chair159
160
10. The Cat Alongar a musculatura paravertebral 
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos até a metade do
acento, coluna em “C” e as mãos
apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
flexione o tronco empurrando o 
step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO
step chair
161
13. Horse Back
Alongar os músculos pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor curto, adutor magno, cadeia
posterior do tronco e mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie as mãos no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.
step chair
162
14. Swan Front Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a 
coluna vertebral em extensão e alongar
a cadeia anterior do tronco.
INSTRUÇÕES
1.Em decúbito ventral, apoie as 
mãos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os 
MMII alinhados.
3. Retorne à posição inicial.
15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO
step chair
163
18. Swan 
Front - Tríceps
Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,
tríceps braquial e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, cotovelos
estendidos e mãos apoiadas na
barra de pés.
2. Flexione o cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO
step chair
164
21. Teaser
Variation
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal
em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços para trás com 
os cotovelos estendidos e 
segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento de flexão
do quadril, elevando ao mesmo
tempo os pedais;
3. Retornar para a posição inicial.
22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO
step chair
165
25. Teaser Rotation
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito lateral em cima do aparelho, pernas estendidas, braços abduzidos com
os cotovelos estendidos