Cinesioterapia 9ª aula Princípios do Exercício Aeróbico

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Prof. Kemil Rocha Sousa
Princípios do Exercício Aeróbico
Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho físico.
A execução de trabalho físico requer:
	- funcionamento cardiorrespiratório
	- força muscular
	- resistência muscular à fadiga 
	- resistência física
Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de alguma forma de atividade física que utilize grandes grupos musculares e desafie o sistema cardiorrespiratório.
Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo:
	Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui, cross country e/ ou treino com pesos. 
 
Preparo Físico
Os níveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim a superior com base no gasto energético durante 1 hora de trabalho físico.
Essas estimativas são em geral baseadas na medida direta ou indireta do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do corpo.
Influenciado por:
	Sexo
	Idade
	Hereditariedade
	Inatividade
	Doença
Preparo físico
VO2 máx é a medida da capacidade do corpo de usar O2
Geralmente medido durante a realização deum exercício que utilize muitos grupos musculares grandes (natação, caminhada, corrida).
Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se esforço máximo.
Expressa em relação ao peso corporal, em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal: mL/ Kg/ minuto
Dependente:
	capacidade de transporte de O2 pelo sangue
	função cardíaca
	capacidade de extração de O2
	potencial oxidativo do músculo 
Consumo máximo de O2
Habilidade de realizar trabalho por períodos prolongados e resistir à fadiga.
Inclui resistência cardiovascular e muscular
Resistência muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contrações por um longo período.
Resistência cardiovascular- habilidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares por longos períodos.
Resistência física
Aumento da utilização de energia do músculo por meio de um programa de exercícios.
A melhora da habilidade muscular para usar energia é decorrente da existência de níveis elevados de enzimas oxidativas nos músculos, aumentando a densidade e o tamanho das mitocôndrias, bem como elevando o suprimento de fibras capilares musculares.
Depende de intensidade, duração e frequência.
Produz adaptação cardiovascular e/ou muscular e é reflexo da resistência física pessoal.
Para um esporte ou evento em particular depende do princípio da especificidade.
Treinamento aeróbico (condicionamento)
O sistema cardiovascular e os músculos utilizados adaptam-se ao estímulo do treinamento ao longo do tempo.
Mudanças significativas- 10 a 12 semanas.
Melhora da eficiência do sistema cardiovascular e músculos:
	neurológica
	físicas
	bioquímicas
A adaptação depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estímulo ao treinamento.
Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.
	 
Adaptação
mVO2 é a medida do O2 consumida pelo músculo miocárdio.
A demanda ou necessidade por O2 é determinada:
	FC
	PAS 
	Contratilidade do miocárdio
	Pós-carga (tensão na parede do VE e P aórtica, é a força ventricular necessária para abrir a válvula aórtica no início da sístole, essa tensão é determinada pelo tamanho do ventrículo e espessura da parede)
A habilidade de suprir o miocárdio com O2:
	conteúdo de O2 no sangue
	dissociação de O2 da hemoglobina
	fluxo sanguíneo coronário
Consumo de O2 pelo miocárdio
Ocorre com o repouso prolongado no leito:
	Massa muscular
	Força
	Função cardiovascular
	Volume sanguíneo total
	Volume plasmático
	Volume cardíaco
	Tolerância ortostática
	Tolerância ao exercício
	Densidade mineral óssea
Descondicionamento
Sistemas metabólicos envolvendo uma série de reações bioquímicas que resultam na formação de ATP, CO2 e H2O.
Sistemas energéticos
ATP
ADP + P
Trifosfato de adenosina – fosfocreatina
Fosfocreatina e ATP armazenadas na célula muscular
Fosfocreatina é a fonte química de combustível
Anaeróbio
Reposto no descanso do músculo
Capacidade energética pequena 
Potência máxima do sistema grande
Provê energia para atividades explosivas curtas e rápidas
Principal fonte de energia durante 30’’ de exercício intenso 
Sistema fosfagênio ou ATP- PC
Glicose é a fonte de energia (glicólise)
Anaeróbia
ATP ressintetizado na célula muscular
Ácido lático
Capacidade máxima do sistema intermediária
Potência máxima do sistema intermediária
Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta duração
Principal fonte energética entre 30 e 90’’ de exercício
Sistema glicolítico anaeróbio
Glicogênio, gorduras e proteínas
É necessário O2
ATP sofre nova síntese na mitocôndria da célula muscular (número e concentração de mitocôndrias)
Capacidade máxima grande
Potência máxima pequena
O sistema predomina sobre os outros após 2 min.
Sistema aeróbico
Tipo I ( contração lenta)- resposta contrátil lenta, ricas em mioglobinas e mitocôndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica, recrutadas para atividades de resistência.
Tipo IIB (contração rápida)- resposta contrátil rápida, baixo conteúdo de mioglobinas e poucas mitocôndrias, alta capacidade glicolítica e são recrutadas para potência.
Tipo IIA- características das fibras do tipo I e IIB
Unidades motoras
Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve força muscular e fortalece tendões e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagênio)
Atividade intensa (1 a 2 min) repetida após 4 minutos de descanso ou de exercícios leves favorece a potência anaeróbica (ATP suprida pelo fosfagênio e sistema glicolítico anaeróbico)
Implicações funcionais
A atividade com músculos grandes e uma intensidade menor que a máxima durante 3 a 5 minutos, repetida após um descanso ou exercício leve de duração similar, pode desenvolver potência aeróbica e capacidade de resistência física (ATP suprida pelo fosfagênio, glicolítico anaeróbico e aeróbico)
Atividade de intensidade submáxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza alta porcentagem do sistema aeróbico e desenvolve resistência física. 
Implicações funcionais
Geralmente expresso em Kcal
Leves, moderadas e intensas
Kcal é uma medida que expressa o valor energético da comida. É a quantidade de calor necessária para aquecer 1 Kg de H2O em 1ºC.
5Kcal= 1LO2
MET é definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale aproximadamente a 3,5 mL/Kg/ min
Gasto energético
Leves, moderadas ou intensas
Homem mediano (65 Kg)
A pessoa mediana engajada em atividades diárias normais gasta de 1.800 a 3.000 kcal/ dia
Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia
Steady-state: período do exercício aeróbio em que o consumo de O2 está em equilíbrio com O2 ofertado (3 a 4 min)
Classificação das atividades
Trabalho
Atividade
Leve
2 a 4,9 kcal/ min
6,1 a 15,2 mLO2/ min
1,6 a 3,9METs
Caminhar a 1,6 km/h ou 1mph
Intenso
7,5 a 9,9 kcal/min
23 a 30,6 mLO2/ min
6 a7,9METs
Correr a 8 km/h ou 5mph
Pressórica- Vasoconstrição periférica generalizada nos músculos que não estão exercitando, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da FC e da PAS
Cardíaca- Aumento da despolarização do nodo sinoatrial e da FC, aumento de força na contração das fibras cardíacas (resposta inotrópica)
Efeitos periféricos- vasoconstrição generalizada nos músculos não trabalhados, rins, fígado e intestino. 
Aumento do débito cardíaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm exercitados, constrição venosa.
Respostas cardiovasculares ao exercício aeróbico
Aumento das trocas gasosas
Ventilação-minuto aumenta
FR aumenta
VC aumenta
Ventilação alveolar aumenta 10 a 20 vezes
Resposta respiratória
Pessoas saudáveis:
Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max.
Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2atinge platô mesmo com o aumento da carga. 
Testes 
Pessoas convalescentes e de risco:
Observar durante e após o teste. ECG.
Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta
Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto
Manter carga por 1 ou mais minutos
Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG
Testes
Teste de caminhada 6’
Teste do banco
Teste levantar-sentar
Testes
Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente
Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes
Determinar a capacidade de trabalho físico
Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos
Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas
Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito 
Propósito do teste
- Estimar o VO2máx. de jovens com boa condição física.
- São necessários: um banco com 41cm de altura, um metrônomo (ou freqüencímetro que emita sinais sonoros em ritmo determinado), um cronômetro, estetoscópio ou freqüencímetro.
- O teste é realizado subindo-se e descendo-se do banco em um período de três minutos com 88 passos por minuto para mulheres e 96 passos por minuto para homens.
- Após os três minutos o avaliado deve sentar-se por 5 segundos e em seguida é verificada a freqüência cardíaca por 15 segundos, multiplicando-se o resultado por quatro.
Teste do Banco- Queens College
Homens:
VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 111,33 – (0,42 . FC bpm)
Mulheres
VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 65,81 – (0,1847 . FC bpm)
Para a estimativa do VO2máx. utiliza-se as equações abaixo:
https://magliarosa.wordpress.com/2009/07/24/tour-de-france-2009-vo2-max-alberto-contador/
VO2 Max de Alberto Contador- 99,5.
Tabela de VO2 max
Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC
PA aumenta 7 a 10 mmHg por MET de atividade física
	PAS não deve exceder 220 a 240 mmHg
	PAD não deve exceder 120 mmHg
FR e profundidade respiratória aumentam
	a pessoa não deve respirar com dificuldade
	a pessoa não deve ter a sensação de falta de ar
Bochechas, nariz e lóbulos das orelhas tornam-se rosados, úmidos e quentes ao toque
Precauções para o teste de esforço e o programa de exercícios 
Angina progressiva
Queda na PAS com incremento da carga
Vertigem, confusão, palidez, cianose, náusea ou ICP
Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm)
Aumento excessivo de PA
Deseja da pessoa de parar
Interrupção
Teste de múltiplos estágios
	Teste de Bruce (esteira): 
		mudança na inclinação e na V a cada 3 min 
		2,7 km/h até 8 km/h
		inclinação de 10 a 18%
FC obtida no teste submáximo
220 - Idade
FC máx
FC máx
% da FC máx
Fórmula de Karvonen 
	FC exercício= Fc repouso + 60 a 70% (Fc máx- FC repouso)
FC de exercício
Aquecimento
	Exercícios calistênicos, caminhadas
	gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar
	10 minutos
	FC a 20 batimentos da FC alvo
Programa de exercícios aeróbicos
Exercício aeróbico
	Contínuo
	Intervalos
	Circuito de treinamento
	Circuito de treinamentos com intervalo
Período de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma
	Alongamento estático
	Exercícios calistênicos
Programa de exercícios aeróbicos
FC alvo e FC máx
Aquecimento gradual por 5 a 10 min
Aumentar a cadência de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min
Desaquecimento por 5 a 10 minutos
Realizado 3 a 5 vezes/ semana
Equipamentos apropriados: calçado correto, evitar superfícies duras como asfalto ou concreto (lesão por sobrecarga)
Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER)
Aumentar repetições ou tempo em não mais que 10% por semana
Cuidado com dor durante o exercício ou que surge após 4 horas
Treino individualizado
Diretrizes Gerais para Programa de Ex. Aeróbicos