Calculos sobre FC

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Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
   Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
ou Clique aqui para calcular automático (Karvonen e col., 1957)
� INCLUDEPICTURE "http://www.cdof.com.br/gifs/seta_on.gif" \* MERGEFORMATINET ���Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade) 
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco. 
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto. 
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75. 
	Zona Alvo de Treinamento 
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
	FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima 
	FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
	FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
	FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)
Ou
	Zona Alvo de Treinamento 
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) 
	FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
	FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)
	FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)
	FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)
	Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
	FC
	FCreserva
	100
	100%
	90
	83%
	80
	70%
	70
	56%
	60
	42%
	50
	28%
	Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 ) 
	Zona de Frequência
	FCM
	VO2 máx
	Duração
	Sistema de trabalho
	Ritmo Máximo 
	Ritmo de Trabalho
	Atividade Regenerativa (reabilitação)
	40-60%
	até 40% 
	aprox. 20 min
	reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
	-
	ritmo do paciente
	Zona de atividade moderada
	50-60% 
	até 50% 
	+ de 30 min 
	queima metabólica 
	caminhada rápida
	ritmo fácil 
	Zona de controle de Peso
	60-70% 
	até 50% a 60%
	+ de 60 min 
	cardiorespiratória
	maratona
	trabalho base 
	Zona aeróbica
	70-80% 
	até 60% a 75% 
	8-30 min
	aeróbica
	10 km
	longo
	Zona de limiar anaeróbico
	80-90% 
	75% a 85% 
	5-6 min
	absorção de lactato
	3 km a 5 km
	tempo
	Zona de esforço máximo
	90-100% 
	85% a 100% 
	1-5 min
	anaeróbico
	800m a 
1500 m
	curto
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício 
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs 
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs 
Download da Tabela de Zona Alvo por idade 
Percepção Subjetiva do Esforço
   A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.
 
Como achar sua Zona de Batimentos Cardíacos Alvo:
Você pode achar facilmente a sua Zona de Batimentos Cardíacos Alvo com esse método simples. Diminua a sua idade de 220 para calcular o seu Batimento Cardíaco Máximo (BCMax). 
Escolha seu objetivo de treinamento abaixo e multiplique o resultado obtido do seu Batimento Cardíaco Máximo pelas porcentagens correspondentes para achar a sua Zona de Batimento Cardíaco Alvo: 
	Zonas de Treinamento
	BCMax
	Saúde do Coração 
(Healthy Heart Zone)
	50 - 60%
	Queima de Gorduras 
(Fat Burning Zone)
	60 - 70%
	Endurance/Resistência 
(Endurance Training)
	70 - 80%
	VO2 Máximo 
(Anaerobic Zone)
	80 - 90%
	Esforço Máximo 
(Red Line Zone)
	90 - 100%
Com este número utilize a fórmula: 
FCT = FCRep + {(FCMax - FCRep) X % de intensidade}
ou
FCT = FCRep + (FCRes X % de intensidade) 
> FCmáx é dada pela fórmula 220 - idade;
> FCrepouso é aquela que você anotou ao acordar e FCreserva = FCMax - FCRep 
Intensidade:
> Zona atividade moderada: 50 a 60% FCMax
> Zona controle de peso: 60 a 70% FCMax
> Zona Aeróbica: 70 a 80% FCMax
> Zona Limiar Anaeróbio: 80 a 90% FCMax
> Zona esforço máximo: 90 a 100% FCMax
Zona de Treinamento é o nome dado as faixas referente a cada batimento cardíaco, sendo que, cada um deles tem uma resposta diferente no organismo. São 6 as faixas:
Com a freqüência de variando de 40 a 60%, com duração de aproximadamente 20 minutos, é visada a reabilitação cardiorespiratória; 
50 a 60%, com duração acima de 30 minutos, é trabalhado a queima metabólica;
60 a 70%, com duração acima de 90 minutos, é trabalhado o controle de peso;
70 a 80%, com duração entre 8 e 30 minutos, é trabalhado a zona aeróbica;
80 a 90%, com duração entre 5 e 6 minutos, é trabalhado o limiar anaeróbico; 
90 a 100%, com duração entre 1 e 5 minutos, é trabalhado o esforço máximo, sistema anaeróbico. 
Cálculo da Zona de Treinamento:
FCT = (FCM – FCR) x Int. + FCR
Legenda
FTC: Freq Cardíaca de Treinamento
FCM: Freq. Cardíaca Máxima
FCR: Freq. Cardíaca Reserva
Int.: Intensidade
Vantagem da fórmula de Karvonen, é que esta subestima a condição do sujeito. Para quem é iniciante acredito ser mais favorável. Para pessoas treinadas, freqüência de treino, utilizando a FCRepouso e FCReserva.
Karvonen – 220 – idade = FCMáxima